Πίνακας Περιεχομένων
Σίγουρα, έχετε ήδη ακούσει για τον συνδυασμό ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Εκτός από το όνομα ZMA, συχνά χρησιμοποιείται επίσης και το ZMB6. Ωστόσο, έχετε ακούσει για την επιρροή που έχει αυτός ο μοναδικός συνδυασμός συστατικών στην ανάπτυξη, την ανάρρωση και το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, αλλά και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού;
Τι είναι το ZMA και το ZMB6;
Το ZMA ή ZMB6 είναι ένα μείγμα ασπαρτικού μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6. Όπως έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες για τις οποίες θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο, το ZMA συμβάλλει στην αποτελεσματική αναγέννηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, φροντίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την ποιότητα του ύπνου και υποστηρίζει ακόμη και τον μεταβολισμό της ενέργεια. [1]
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με το European Journal of Immunology, ένα ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για να ενεργοποιήσει τα λεγόμενα Τ-λεμφοκύτταρα (Τ-κύτταρα) που βοηθούν τον οργανισμό να ελέγχει και να ρυθμίζει τις ανοσολογικές αντιδράσεις και να επιτίθεται σε μολυσμένα και καρκινογόνα κύτταρα ταυτόχρονα. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ευαισθησία σε ασθένειες και κρυολογήματα. [2] Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο και δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Neuron, έδειξαν ότι ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο μεμονωμένοι νευρώνες επικοινωνούν μεταξύ τους, κάτι που έχει αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο σχηματίζονται οι αναμνήσεις μας, καθώς και στη λειτουργία μάθησης . [3] Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των μυών. Έχει θετικά αποτελέσματα στην αναγέννηση των μυών και των πληγών και αποτρέπει το σχηματισμό βακτηρίων. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό στη πρωτεϊνοσύνθεση – τον μοριακό μηχανισμό που οδηγεί στη μυϊκή αναγέννηση και ανάπτυξη. [4]
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 διεργασίες ενζύμων που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνοσύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. [5] Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για το σχηματισμό ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση. Επιπλέον, παίζει ρόλο στην ενεργό μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσω των επιμέρους μεμβρανών. Αυτή η διαδικασία είναι σημαντική για τα νευρικά ερεθίσματα, τη μυϊκή σύσπαση και τον φυσιολογικό καρδιακό παλμό. [6]
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται σε περισσότερες από 150 διεργασίες ενζύμων στο σώμα μας που το βοηθούν να λαμβάνει και να επεξεργάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης στενά συνδεδεμένη με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. [7] Η βιταμίνη Β6 στο σώμα μας έχει αντιφλεγμονώδη δράση, επομένως χρησιμοποιείται συχνά και για τη πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις ή ακόμα και καρκίνος. [8] Επιπλέον, χρησιμοποιείται για τη πρόληψη της αναιμίας που μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη πυριδοξίνης, η οποία είναι μορφή βιταμίνης Β6.
You might be interested in these products:
ZMA – οφέλη που θα εκτιμήσει κάθε αθλητής
Ισχυρό αναβολικό αποτέλεσμα
Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το ZMA έχει ισχυρά αναβολικά αποτελέσματα. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Δυτικής Ουάσιγκτον δοκίμασε σε μια ομάδα Αμερικανών παικτών ποδοσφαίρου το συμπλήρωμα ZMA και εικονικό φάρμακο που χρησιμοποιούσαν κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της ανοιξιάτικης προετοιμασίας τους για 8 εβδομάδες. Έχει αποδειχθεί ότι στην περίπτωση αθλητών που έπαιρναν ZMA, το επίπεδο τεστοστερόνης ήταν αυξημένο κατά 30%. Ο αυξητικός παράγοντας ινσουλίνης IGF-1 έδειξε αύξηση σχεδόν 5%. Η ομάδα των αθλητών που λάμβαναν εικονικό φάρμακο παρουσίασε μείωση κατά 10% στο επίπεδο τεστοστερόνης και μείωση περισσότερο από 20% στο επίπεδο του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης IGF-1. [9]
Επιπλέον, η ομάδα που έλαβε ZMA απέκτησε πολύ περισσότερη δύναμη και σημείωσε υψηλότερη ποιότητα ύπνου από την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο. Η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου επηρεάζει σημαντικά την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητα της ανοικοδόμησης της μυϊκής μάζας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Αυτά τα οφέλη ανακαλύφθηκαν σε περίπτωση ομαδικής λήψης ZMA, παρόλο που η ανάλυση της διατροφής τους απέδειξε ότι αυτοί οι αθλητές έπαιρναν υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Τουρκία παρατήρησε ότι η χρήση συμπληρώματος ψευδαργύρου για 4 εβδομάδες στους άνδρες ήταν ικανή να αυξήσει το επίπεδο τεστοστερόνης επίσης κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης α΄΄λλά και μετά την προπόνηση. Μια παρόμοια μελέτη ανακάλυψε επίσης παρόμοια αποτελέσματα του ψευδαργύρου κατά τη δοκιμή των συμπληρωμάτων του σε επαγγελματίες παλαιστές. Αυτή η μελέτη ανακάλυψε ότι η μείωση της πρόσληψης ψευδαργύρου μειώνει επίσης τη μυϊκή αντίσταση στην περίπτωση μεμονωμένων παλαιστών. Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου ψευδαργύρου στο σώμα δεν είναι κρίσιμος παράγοντας για τη διατήρηση της ικανότητας να τελειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων με το βάρος που επιλέγετε. [10]
Το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Ουάσιγκτον, που αναφέραμε και παραπάνω, διεξήγαγε μια έρευνα που ανακάλυψε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 7 εβδομάδων προπονήσεων με στόχο τα πόδια, αύξησε τη δύναμη στα πόδια κατά 20% περισσότερο από ό,τι στην περίπτωση των αθλητών που έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος συνδέονται επίσης με την ικανότητα να καταστέλλουν την κορτιζόλη – καταβολική ορμόνη. Γερμανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι αθλητές που έκαναν τρίαθλο και έπαιρναν μαγνήσιο για μια περίοδο 4 εβδομάδων, έφτασαν σε ένα υγιές επίπεδο κορτιζόλης στο σώμα τους κατά την ξεκούραση αλλά και μετά το τρίαθλο, σε αντίθεση με αθλητές που έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το ZMA μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης, έστω και έμμεσα. Το ZMA βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου χάρη στην ικανότητα του μαγνησίου να χαλαρώνει τον χρήστη και μπορεί να μεγαλώσει την τρίτη και τέταρτη φάση ενός ύπνου βραδέων κυμάτων. [11]
Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι από τους κρίσιμους παράγοντες για το ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από τον ψευδάργυρο που επηρεάζει πολλές πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην κλινική του Κλίβελαντ απέδειξε ότι η χρήση συμπληρώματος ψευδαργύρου βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό το μοναδικό μέταλλο μπορεί να ενεργοποιήσει ένζυμα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [12]
Επιπλέον, ανακαλύφθηκε ότι το σπρέι μύτης με περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο μείωσε τα συχνά συμπτώματα κρυολογήματος και γρίπης, όπως πονόλαιμο, φλεγμονή και ξηρή ρινική κοιλότητα. Επίσης, μείωσε τη διάρκεια της ασθένειας σε 80 ενήλικες. [13] Μια άλλη ελεγκτική μελέτη που επικεντρώθηκε στα μικροθρεπτικά συστατικά έχει ταυτοποιήσει τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Β6 (μεταξύ ορισμένων άλλων θρεπτικών συστατικών) ως πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [14]
Αυξάνονται οι αθλητικές επιδόσεις και η δύναμη
Σε μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 23 αθλητές τριάθλου, έχει αποδειχθεί ότι το μαγνήσιο ήταν ικανό να αυξήσει την ταχύτητα της κολύμβησης, του τρεξίματος και της ποδηλασίας. Ο ψευδάργυρος που υπήρχε στο αίμα 21 παίκτες ποδοσφαίρου συνδέθηκε επίσης με την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. [15] Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 υγιείς ενήλικες απέδειξε ότι η χρήση συμπληρώματος μαγνησίου σε συνδυασμό με τις πολεμικές τέχνες μπόρεσε να αυξήσει το επίπεδο 2 τύπων ερυθρών αιμοσφαιρίων που μπορεί να είναι ευεργετικά για την αύξηση της απόδοσης. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε και στην περίπτωση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου. [16]
Μια έρευνα που εξέτασε τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου σε 26 υγιείς, αλλά όχι ενεργούς αθλητές, απέδειξε ότι το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει ορατά την απόδοση δύναμης. Στην περίπτωση 8 υγιών ανδρών που υπέφεραν από έλλειψη ψευδαργύρου, παρουσιάστηκε μειωμένη μυϊκή ικανότητα των γονάτων και των ώμων. [17]
Κόπωση και εξάντληση
Πολλοί από εσάς σίγουρα νιώθετε κάποια κούραση και εξάντληση μετά την προπόνηση. Ο ψευδάργυρος χρησιμεύει για την πρόληψη από την κόπωση και την εξάντληση από την προπόνηση, η οποία μετρήθηκε ως προς τη μείωση των επιπέδων του θυρεοειδούς και πτώση τεστοστερόνης. Το ίδιο αποτέλεσμα σημειώθηκε σε μια μελέτη με 10 παλαιστές. Η χρήση συμπληρώματος μαγνησίου χρησιμεύει για την πρόληψη της μείωσης του επιπέδου της θυρεοτροπίνης που προκλήθηκε από την κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης πολεμικών τεχνών. [18]
Μείωση του στρες
Η χρήση συμπληρώματος μαγνησίου χρησιμεύει για την πρόληψη από την αύξηση της ορμόνης του στρες – κορτιζόλης και μιας άλλης ορμόνης, της αλδοστερόνης. Ο ψευδάργυρος που χορηγήθηκε σε φοιτητές ιατρικής μείωσε την απελευθέρωση κορτιζόλης στον οργανισμό και κατά συνέπεια μείωσε το στρες. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 54 άτομα που έπασχαν από άγχος, διαπιστώθηκε ότι είχαν χαμηλότερο επίπεδο ψευδαργύρου στο σώμα τους. [19]
Μια ειδικά φτιαγμένη πολυβιταμίνη με περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Β και μαγνήσιο (140 mg φωσφορικό μαγνήσιο, 75 mg βιταμίνη Β1, 10 mg βιταμίνη Β2, 68,7 mg βιταμίνη Β5, 25 mg βιταμίνη Β6 και 30 mg Β12) βοήθησε στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης στην περίπτωση 60 υγιών εργαζόμενων. [20]
Καλή λειτουργία του μεταβολισμού
Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της παραγωγής των θυρεοειδικών ορμονών, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της ταχύτητας του μεταβολισμού σας (ποσότητα των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα) και την ικανότητα να καίτε λίπος. Ένα χαμηλό επίπεδο ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής θυρεοειδικών ορμονών που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Όταν αυτοί οι αθλητές έπαιρναν 25 mg ψευδαργύρου για μια περίοδο 20 ημερών, η ταχύτητα του μεταβολισμού τους ήταν ασύγκριτα υψηλότερη από ό,τι στη δίαιτα με μειωμένη ποσότητα ψευδαργύρου. [21]
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός όχι μόνο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά και για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου της ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υψηλής ταχύτητας του μεταβολισμού και επίσης για τη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο. Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει δείξει σημαντική μείωση του επιπέδου της λεπτίνης στο ανθρώπινο σώμα. [22]
ZMA – έχει παρενέργειες;
δεν έχουν ανακαλυφθεί σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες σε σχέση με το ZMA. Η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη μαγνησίου και ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες. Εάν ο ψευδάργυρος καταναλώνεται σε υπερβολικές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και μείωση της αντίστασης του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί μόνο σε πραγματικά μακροχρόνια υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων. [23]
Το ZMA και τα αποτελέσματά του με άλλα φάρμακα
Το ZMA μπορεί να έχει κάποιες επιδράσεις με διάφορα είδη φαρμάκων, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να έχει λειτουργήσει μαζί με τον χαλκό και τον σίδηρο στο σώμα. Επίσης, έχει επίδραση σε αυτά τα φάρμακα:
- Αντιβιοτικά – Τα αντιβιοτικά κινολόνης και τετρακυκλίνης αντιδρούν με ψευδάργυρο στο στομάχι και τα έντερα, ενώ εμποδίζουν το σώμα να λάβει ψευδάργυρο και αντιβιοτικά
- Πενικιλλαμίνη – ο ψευδάργυρος αντιδρά με την πενικιλλαμίνη, ενώ εμποδίζει τον οργανισμό να τη λάβει
- Διουρητικά – τα θειαζιδικά διουρητικά προκαλούν στο σώμα αποβολή του ψευδαργύρου μέσω των ούρων [24]
Το μαγνήσιο αντιδρά με αυτά τα είδη φαρμάκων:
- Τα διφωσφονικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης – το μαγνήσιο εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει αυτό το φάρμακο
- Αντιβιοτικά – οι τετρακυκλίνες και τα αντιβιοτικά κινολόνης μπορούν να σχηματίσουν θεραπευτικά σύμπλοκα με μαγνήσιο
- Διουρητικά – θειαζίδια και διουρητικά μεθακρυλικού οξέος προκαλούν στο σώμα αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων. Αντίθετα, τα διουρητικά που περιέχουν κάλιο το διατηρούν στον οργανισμό.
- Αναστολείς πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται για την όξινη παλινδρόμηση – εάν αυτοί οι αναστολείς χρησιμοποιούνται για περισσότερο από ένα χρόνο, μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός αυτής της διαδικασίας είναι άγνωστος [25]
Η βιταμίνη Β6 αντιδρά με:
- Κυκλοσερίνη – αυτό το αντιβιοτικό κάνει το σώμα να εκκρίνει τη βιταμίνη Β6 μέσω των ούρων
- Φάρμακα κατά των κρίσεων – το βαλπροϊκό οξύ, η καρβαμαζεπίνη και η φαινυτοΐνη προκαλούν τη διάσπαση της βιταμίνης Β6, οδηγώντας σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 [26]
Πηγές ΖΜΑ
Ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε επαρκώς αυτά τα μέταλλα και τη βιταμίνη Β6 είναι με την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί σε πλούσια ποσότητα στα στρείδια, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους ή τα φασόλια είναι πλούσια πηγή μαγνησίου. Η βιταμίνη Β6 μπορεί να παρέχεται στον οργανισμό με τη μορφή ψαριού, φρούτων, πατάτας και άλλων λαχανικών με άμυλο. Ωστόσο, το μειονέκτημα της βιταμίνης Β6 παραμένει το γεγονός ότι δεν ξέρετε πόση ποσότητα από το κάθε είδος παίρνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε όλα τα τρόφιμα με την περιεκτικότητά της σε μια μέρα. [27]
Και ακριβώς αυτό αποδεικνύεται ως το τεράστιο πλεονέκτημα του ZMA ως συμπλήρωμα με τη μορφή ταμπλέτας, όταν διατηρείται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και ψευδαργύρου.
Δοσολογία
Στην περίπτωση του ZMA, είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να τηρείτε την πρόσληψη που συνιστάται στην ετικέτα του προϊόντος. Τα συμπληρώματα ZMA περιέχουν ως επί το πλείστον την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη κάθε μετάλλου που χρειάζεται να λάβει το ανθρώπινο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι από 400 έως 420 mg ημερησίως. [28] Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 11 έως 20 mg [29]. Συνιστάται η λήψη Βιταμίνης Β6 σε δόση που περιέχει από 2,5 mg έως 100 mg ημερησίως, ανάλογα με τον σκοπό της πρόσληψης. [30]
Τι εμπειρία έχετε με το ZMA ή το ZMB6; Κάνετε χρήση συμπληρώματος; Μοιραστείτε μαζί μας την εμπειρία σας στα σχόλια και σε περίπτωση που σας άρεσε αυτό το άρθρο, μπορείτε να το υποστηρίξετε κάνοντάς το share.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6