Πίνακας Περιεχομένων
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό στη διαδικασία οικοδόμησης της μυϊκής μάζας, αλλά πολλές γυναίκες επιλέγουν να μην καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες, παρά το γεγονός ότι οι ορμόνες, τα ένζυμα, οι μύες, και το ανοσοποιητικό σύστημα – κάθε κύτταρο του σώματός μας περιέχει πρωτεΐνες. Όπως ίσως γνωρίζετε, είναι καλό να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τι ποσότητα πρωτεΐνης, λοιπόν, πρέπει να προσλαμβάνουν οι γυναίκες;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις και δηλώσεις για να βρείτε τη φόρμα σας, για να διατηρήσετε λεπτή γραμμή ή ένα δυνατό σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,35 g ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Η RDA αναφέρεται στην ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα για να διατηρήσετε την υγεία σας, αλλά δεν είναι η ποσότητα που τελικά καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Ωστόσο, εάν σηκώνετε βάρη τακτικά, μπορείτε να αμφιβάλλετε για το RDA. Αρκετά με τις αμφιβολίες όμως, ας αρχίσουμε να μαθαίνουμε περισσότερα γι’αυτό.
Θα περιγράψουμε τώρα μία κατάσταση, που έχουν ήδη βιώσει αρκετές γυναίκες, ώστε να μπορέσετε να κατανοήσετε το πρόβλημα. Έπειτα από μία βδομάδα έντονης προπόνησης και καθαρής διατροφής, πιάτα γεμάτα μπρόκολο, καστανό ρύζι και στήθος κοτόπουλο, αισθάνεστε έντονη επιθυμία να φάτε κάτι που δεν περιλαμβάνεται στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Έχετε ζυγίσει όλα σας τα γεύματα αλλά συνεχίζετε να λαχταράτε μία μπάλα παγωτό ή ένα πιάτο ζυμαρικά. Γιατί;
Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Eating Disorders, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να λαχταρούν γλυκά τρόφιμα όπως σοκολάτα, παγωτό ή ντόνατς. Αντιθέτως οι άντρες, φαίνεται να προτιμούν μία νόστιμη μπριζόλα. Όπως φαίνεται, οι γυναίκες έχουν έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους, ειδικά οι δραστήριες γυναίκες.
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά για ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυϊκών ιστών. Εάν γυμνάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο και εκτελείτε ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να ανακάμψει και να αναπτυχθεί λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα, 9 εκ των οποίων είναι απαραίτητα. “Απαραίτητα” σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει τη δυνατότητα να τα παράγει μόνο του επομένως, ο μόνος τρόπος για να τα πάρετε είναι μέσω της διατροφής. Οι πρωτεΐνες από τη διατροφή, σας παρέχουν δομικά στοιχεία για το μυϊκό ιστό και επίσης, απαραίτητα στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές και τις ορμόνες.
Κάθε φορά που προπονείστε οι μυϊκοί ιστοί σας τραυματίζονται. Στην πραγματικότητα, ενώ τους χτίζετε στο γυμναστήριο, το σώμα σας χρειάζεται αρκετό καύσιμο για να το κάνει. Τα αμινοξέα, που προέρχονται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, φτάνουν για να διασώσουν τους τραυματισμένους μύες και να επισκευάσουν τους μυϊκούς ιστούς, ώστε να δυναμώσουν και να αναγεννηθούν.
You might be interested in these products:
Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειας και την όρεξη
Αν κατά τη διάρκεια της μέρας πεινάτε συνεχώς, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Το σώμα σας διασπά και αφομοιώνει τις πρωτεΐνες περισσότερο.
Αυτός ο αργός χρόνος πέψης σημαίνει ότι αισθάνεστε τον κορεσμό για περισσότερη ώρα, πράγμα που σας βοηθάει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.
Οι πρωτεΐνες βοηθούν την αποτελεσματικότερη καύση θερμίδων
Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF), η οποία είναι η ποσότητα που λαμβάνει το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου το 20 με 35% της ενέργειας που καταναλώνεται σε πρωτεΐνες για την πέψη και την απορρόφηση. Εάν καταναλώνετε 100 θερμίδες από πρωτεΐνες, 25 με 30 θερμίδες καίγονται κατά την πέψη.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί πρωτεΐνες, παρά για να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αυτό σημαίνει, ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της μέρας, έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος, από εκείνους που ακολουθούν ένα πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνες για την πρόληψη απώλειας της μυϊκής μάζας
Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά και ελαττώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών στη διατροφή σας, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να έχει στη διάθεσή του λιγότερες πρωτεΐνες για άλλες σωματικές λειτουργίες.
Εάν δεν καταναλώνετε αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα, το σώμα σας θα αρχίσει να διασπά τις μυϊκές ίνες, ώστε να αποκτήσει μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτό μπορεί να σημαίνει απώλεια της μυϊκής σας μάζας και επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να προληφθεί με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας, θα σας δώσει σίγουρα, κάτι περισσότερο από απλή μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, θα υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει γλουταθειόνη και τριπεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την ανοσία.
Μύθοι γύρω από τις πρωτεΐνες
Οι γυναίκες συνήθως, πιστεύουν αυτούς τους μύθους, με αποτέλεσμα να αποφεύγουν τις πρωτεΐνες. Μην αφήνετε τις φήμες να σας εμποδίζουν να επιτύχετε τον στόχο σας για μυϊκή αύξηση.
Οι πρωτεΐνες θα σας κάνουν να φαίνεστε ογκώδεις
Οι πρωτεΐνες σας κάνουν πιο δυνατές. Συνδέονται με τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι με την αντρική σωματική διάπλαση. Το να τρώτε στήθος κοτόπουλο αντί για σοκολάτα ή σηκώνετε βάρη, αυτό δεν θα αλλάξει την εμφάνισή σας σε αρσενική.
Κυρίες μου, το σώμα σας περιέχει μόνο το κλάσμα της τεστοστερόνης, που απαιτείται για την οικοδόμηση των μυών σας. Ακόμα και αν προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, δεν θα αποκτήσετε ποτέ τη μυϊκή μάζα που αποκτούν συνήθως, οι άντρες.
Η υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι ευεργετική για τα νεφρά σας
Εάν έχετε νεφρικά προβλήματα, τότε θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικές, όταν εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες. Όμως, αν είστε μία δραστήρια γυναίκα με καλή υγεία, μπορείτε με ασφάλεια να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει. Επομένως, πρέπει πάντα να αυξάνετε και την πρόσληψη υγρών.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών βλάπτει την υγεία των οστών
Δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι η υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα προκαλεί περίσσεια οξέος, το οποίο σχετίζεται με την απώλεια οστικής μάζας και την κακή υγεία.
Στην πραγματικότητα, μία μελέτη του American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα, έχει μικρά αλλά σημαντικά οφέλη για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
ΠΟΣΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ;
Τι ποσότητα πρωτεϊνών χρειάζεστε; Οι προτεινόμενες ποσότητες διαφέρουν, ανάλογα με την πηγή. Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων, η τυπική ημερήσια σύσταση για το μέσο άνθρωπο είναι περίπου 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 65 για τους άντρες.
Λάβετε υπόψη, ότι αυτή είναι η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, για τους ανθρώπους που διάγουν καθιστική ζωή. Εάν ασκείστε και οι μυϊκοί ιστοί καταπονούνται, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι αυξημένη. Επίσης, αν βρίσκεστε σε δίαιτα και λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά, πάλι πρέπει να είναι αυξημένη η ποσότητα της πρωτεΐνης.
Οι άνθρωποι που απλώς αθλούνται και δεν κάνουν δίαιτα πρέπει να καταναλώνουν περίπου πρέπει να καταναλώνουν 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 0,45-0,5 κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα και ασκείστε σε τακτική βάση, πρέπει να καταναλώνετε 1 με 1,5 γραμμάρια για κάθε 0,45-0,5 κιλό σωματικού βάρους. Να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πρωτεϊνικών πηγών υψηλής ποιότητας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Πως επηρεάζουν οι πρωτεΐνες την κατανομή σωματικού λίπους στις γυναίκες που αθλούνται;
Υπάρχει μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα, που έγινε στο Physique Enhancement Laboratory του πανεπιστημίου της Νότιας Φλόριντα. Μελέτησαν την επίδραση διαφορετικών ποσοτήτων πρωτεΐνης στη σύσταση του και στην αντοχή γυναικών που προπονούνται.
Υπήρχαν δύο ομάδες γυναικών, που πραγματοποίησαν ένα σχέδιο προπόνησης ενδυνάμωσης και ένα περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης αντοχής για 8 εβδομάδες. Η έρευνα αποτελούνταν από δύο μέρη: δύο μέρες δύο μέρες προπόνησης επικεντρωμένες στο πάνω μέρος του σώματος, και δύο μέρες επικεντρωμένες στο κάτω μέρος. Μία ομάδα γυναικών ακολούθησε υψηλή πρωτεϊνική δίαιτα και η άλλη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλής πρωτεϊνικής περιεκτικότητας.
Η ομάδα που ακολούθησε τη δίαιτα υψηλής πρωτεϊνικής περιεκτικότητας κατανάλωνε 1,1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Η άλλη ομάδα, που ακολούθησε χαμηλή πρωτεϊνική δίαιτα, κατανάλωνε 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων 5 γραμμαρίων πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να καταναλώνουν συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως, αλλά τους επιτρεπόταν να καταναλώνουν όσους υδατάνθρακες και λιπαρά επιθυμούσαν.
Υπήρχαν ορισμένα αποτελέσματα, τα οποία αναφέρονται στο τέλος της μελέτης. Οι γυναίκες που κατανάλωσαν περισσότερη πρωτεΐνη, απέκτησαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα (περίπου 2,8 κιλά), από τις γυναίκες που κατανάλωσαν λιγότερη ποσότητα (0,68 κιλά). Η ομάδα που κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη έχασε περισσότερο σωματικό λίπος, από την άλλη που κατανάλωσε μικρότερη ποσότητα, αν και αυτή η αλλαγή δεν είχε ιδιαίτερη σημασία.
Ποια είναι η δύναμη των πρωτεϊνών σύμφωνα με τη μελέτη;
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι σοκαριστικά, όμως, επιβεβαιώνουν τα όσα ήδη γνωρίζουμε: αν οι γυναίκες, ιδιαίτερα αυτές που κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης, καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, από εκείνες που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες.
Ωστόσο, αυτό που ακολουθεί, μπορεί να σας εκπλήξει. Οι γυναίκες στην ομάδα υψηλότερης πρόσληψης κατανάλωναν επιπλέον 423 θερμίδες πρωτεΐνης, καθημερινά. Θα μπορούσε κανείς, λοιπόν, να υποθέσει ότι κάποιος που για 8 εβδομάδες λαμβάνει επιπλέον 400 με 500 θερμίδες την ημέρα, θα αυξήσει το σωματικό του λίπος. Ωστόσο, η έρευνα έδειξε ότι αυτό δεν συνέβη.
Οι γυναίκες, στην ομάδα υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες της ομάδας χαμηλότερης πρόσληψης, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες! Πιο συγκεκριμένα, η ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη έχασε 1,08 κιλό λίπους. Η δεύτερη ομάδα έχασε μόλις 0,77 γραμμάρια του κιλού.
Αυτή ήταν η πρώτη μελέτη, που συμμετείχαν μόνο γυναίκες που προπονούνται. Ωστόσο, έχουμε δει παρόμοια αποτελέσματα και σε άλλες μελέτες, όπου συμμετείχαν άντρες ή συνδυαστικά γυναίκες και άντρες. Μία ακόμα μελέτη του πανεπιστημίου Nova South Eastern, έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη επιπλέον 500-750 θερμίδων πρωτεΐνης δεν αύξησε το σωματικό λίπος. Όμως, αυτοί οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών, δεν είδαν σημαντικές αλλαγές όπως στην προηγούμενη μελέτη.
Σκεπτόμενοι τα αποτελέσματα αυτών των μελετών, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι γυναίκες ανταποκρίνονται καλύτερα στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τους άντρες, όταν μιλάμε για αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μία θεωρία, που πρέπει να επιβεβαιωθεί από περισσότερες έρευνες.
Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο σημαντική
Πιθανότατα έχετε ακούσει τη δήλωση “μην ανησυχείτε για το βάρος σας”. Τώρα, λοιπόν, έχετε έναν καλό λόγο να συμφωνήσετε. Εάν το σωματικό βάρος παρακολουθούνταν σε προηγούμενη μελέτη, οι γυναίκες στη ομάδα υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης θα συνειδητοποιούσαν ότι έχουν πάρει περίπου 0,9 κιλά. Δεν χρειάζεται να πούμε τι καταθλιπτικό συναίσθημα είναι αυτό.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη έγινε από ειδικούς και επιστήμονες που αξιολόγησαν τη σύσταση του σώματος, όχι μόνο το σωματικό βάρος. Βρήκαν ότι μία ομάδα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης τελικά, έχασε περισσότερο λίπος και είχε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Συνεπώς, τα αποτελέσματα δεν θα είναι ορατά μόνο όταν ανεβαίνετε στη ζυγαριά σας.
Πριν όμως, εστιάσουμε σε έναν μόνο αριθμό, ας δούμε καλύτερα τις αλλαγές –απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δείτε ότι το βάρος σας έχει αυξηθεί, αλλά το ποσοστό λίπους έχει μειωθεί, τότε θα ξέρετε ότι κάτι κάνετε σωστά! Μια καλή ιδέα είναι να τραβάτε φωτογραφίες, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ώστε να βλέπετε την πρόοδό σας, και να αρχίσετε να σκέφτεστε πως νιώθετε στα ρούχα σας, αλλά και το πως αλλάζουν τα επίπεδα ενέργειας στο γυμναστήριο.
Τελικά συμπεράσματα
Αν ο τελικός στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να χάσετε σωματικό λίπος, θα διαπιστώσετε σίγουρα το πλεονέκτημα της παρακάτω υψηλής πρωτεϊνικής δίαιτας και προπόνησης. Ποια είναι, λοιπόν, η σύστασή μας; Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να βελτιώσουν τη σωματική σύσταση και να μεγιστοποιήσουν την αναγέννηση. Πάρτε, λοιπόν, ένα πιρούνι και το σέικερ με πρωτεΐνη, η τουλάχιστον προσθέστε κοτόπουλο στη σαλάτα σας!
Κυρίες, τι συμβαίνει λοιπόν, με εσάς και τις πρωτεΐνες; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια παρακάτω. Εάν σας άρεσε το άρθρο υποστηρίξτε το και μοιραστείτε το.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.