Πίνακας Περιεχομένων
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αποτελεί μέτρο της ενεργειακής δαπάνης του σώματος σε ηρεμία. Καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να λάβετε κάθε μέρα για να διατηρηθεί ή να μειωθεί το βάρος. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για την σωστή τέλεση των βασικών ζωτικών λειτουργιών.
Μεταβολισμός και ΒΜΡ
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο όλων των βιοχημικών αλλαγών σε ζωντανούς οργανισμούς και κύτταρα. Ο κύριος σκοπός του μεταβολισμού είναι να μετατρέψει την τροφή στην απαιτούμενη ενέργεια για τη λειτουργία των κυτταρικών διεργασιών. Είναι επίσης ο μετασχηματισμός της τροφής σε δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, λιπών, μερικών υδατανθράκων και η απομάκρυνση των υπολειμμάτων αζώτου. [13]
Ο μεταβολισμός στους ζωντανούς οργανισμούς χωρίζεται σε πρωτογενή και δευτερογενή:
- Ο πρωτογενής μεταβολισμός περιλαμβάνει τις βασικές χημικές μετατροπές από τις οποίες εξαρτάται άμεσα η ζωή και η ανάπτυξη του οργανισμού. Αυτές περιλαμβάνουν, ιδίως, τον μεταβολισμό σακχάρων, λιπών, αμινοξέων και νουκλεϊκών οξέων.
- Ο δευτερογενής μεταβολισμός περιλαμβάνει χημικές διεργασίες σε μεμονωμένες ομάδες οργανισμών που παράγουν και διασπούν συγκεκριμένες, μη πρωτεϊνούχες χημικές ουσίες. Μπορεί να είναι διάφορες προστατευτικές ουσίες, ορμόνες, χρωστικές και δομικά μόρια που αποτελούν τον σκελετό του σώματος. [14]
Ο ρυθμός με τον οποίο ο μεταβολισμός μετατρέπει την τροφή σε ωφέλιμη ενέργεια ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός. Η μικρότερη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να επιβιώσει ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ΒΜΡ.
Ο βασικός μεταβολισμός (ΒΜΡ) είναι μια ένδειξη του πόσες θερμίδες χρειάζεται να «κάψει» το σώμα σε ηρεμία για να διατηρήσει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του. Σε αυτήν την κατάσταση, η ενέργεια χρησιμοποιείται μόνο για τη διατήρηση ζωτικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών, του νευρικού συστήματος, των εντέρων, του ήπατος, των γεννητικών οργάνων, των μυών και του δέρματος. Γενικά, ο ΒΜΡ προσδιορίζεται ακριβώς για τη μείωση του βάρους. Για να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος, είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί η πρόσληψη και κατανάλωση ενέργειας. Όταν γνωρίζετε τον ΒΜΡ σας, είναι πολύ εύκολη η διατήρηση της ισορροπίας σας. [1] [2]
Η ενέργεια που «καίει» το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας ονομάζεται συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (total daily energy expenditure: TDEE). Έχει τρεις συνιστώσες: βασικό μεταβολισμό, θερμογόνο επίδραση της τροφής και δραστηριότητα ενεργειακής δαπάνης. Αυτές οι συνιστώσες αποτελούν τις ακριβείς ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Παραδόξως, το σώμα καταναλώνει τις περισσότερες θερμίδες και ενέργεια σε ηρεμία, επειδή καθένα από τα όργανα του σώματός μας είναι μυς. Οι μύες χρειάζονται πολλή ενέργεια για τη λειτουργία τους. [14] [15]
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πόσες θερμίδες «καίτε» ως ημερήσια ενεργειακή δαπάνη:
- βασικός μεταβολισμός – σε αυτήν την κατάσταση «καίτε» 60% έως 75% όλων των θερμίδων κάθε μέρα
- δραστηριότητα θερμογένεσης (κίνηση και άσκηση) – σε αυτήν την κατάσταση «καίτε» 15% – 30% των θερμίδων
- θερμική επίδραση της τροφής (θερμίδες που «καίγονται» κατά την πέψη) – αντιστοιχεί στο 10% των συνολικών θερμίδων που «καίγονται» κάθε μέρα [5] [11]
Σε τι χρησιμεύει ο ΒΜΡ;
Όταν γνωρίζετε τον ΒΜΡ σας, γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες «καίτε» κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ηρεμία. Με τον ΒΜΡ μπορείτε να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε λίπος ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Με απλά λόγια, αν γνωρίζετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και «καίτε», η πορεία προς τον στόχο σας θα είναι ευκολότερη. Πως θα το κάνετε;
- Θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας; Να παίρνετε όσες θερμίδες «καίτε».
- Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας; Να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίτε».
- Θέλετε να χάσετε βάρος; Να παίρνετε λιγότερες θερμίδες από όσες «καίτε». [2]
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή ΒΜΡ για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται να πάρει το σώμα σας ή μπορείτε να τις υπολογίσετε με εξισώσεις. Σημειώστε, ωστόσο, ότι είναι αδύνατο να υπολογίσετε την ακριβή τιμή του ΒΜΡ. Ο μόνος τρόπος για να πάρετε 100% αποτελέσματα ΒΜΡ είναι μέσω εργαστηριακών εξετάσεων. [1]
You might be interested in these products:
Πως να υπολογίσετε τον ΒΜΡ
Για την ακριβή εργαστηριακή μέτρηση του ΒΜΡ απαιτείται να είναι ανενεργό το νευρικό σύστημα του ατόμου, που σημαίνει ότι το άτομο πρέπει να είναι εντελώς ήρεμο. Μια απλούστερη και λιγότερο χρονοβόρα μέθοδος υπολογισμού του ΒΜΡ είναι μέσω εξισώσεων που χρησιμοποιούν στατιστικά στοιχεία.
Γνωρίζουμε τρία είδη εξισώσεων. Η πρώτη ήταν η εξίσωση Harris-Benedict που αναθεωρήθηκε το 1984 και χρησιμοποιήθηκε μέχρι το 1990. Εκείνη την εποχή εισήχθη η εξίσωση Mifflin-St Jeor. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο ακριβής και, ως εκ τούτου, εξακολουθεί να θεωρείται η καλύτερη εξίσωση για τον υπολογισμό του ΒΜΡ και χρησιμοποιείται επίσης σε υπολογιστές ΒΜΡ.
Αργότερα, ο τύπος Katch-McArdle, ο οποίος διαφέρει από άλλες εξισώσεις στο ότι υπολογίζει την Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη Ηρεμίας (Resting Daily Energy Expenditure: RDEE), λαμβάνει επίσης υπόψην τη μυϊκή μάζα. Αυτή η εξίσωση ενδέχεται να είναι πιο ακριβής για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και ξέρουν το δικό τους ποσοστό σωματικού λίπους. [6]
Υπολογίστε τον ΒΜΡ χρησιμοποιώντας τρεις γνωστές εξισώσεις, όπου:
- W είναι το σωματικό βάρος σε κιλά (kg)
- H είναι το ύψος σε εκατοστά (cm)
- Α είναι η ηλικία σε χρόνια
- F είναι το ποσοστό σωματικού λίπους [5]
1.Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict:
Για άνδρες: BMR (ΒΜΡ) = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Για γυναίκες: BMR (ΒΜΡ) = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x Α + 447,593 [3]
2.Εξίσωση Mifflin-St Jeor – η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη εξίσωση σε υπολογιστές ΒΜΡ:
Για άνδρες: BMR (ΒΜΡ) = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Για γυναίκες: BMR (ΒΜΡ) = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3.Τύπος Katch-McArdle:
BMR (ΒΜΡ) = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Τι είναι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων;
Το πρώτο βήμα στον υπολογισμό της ποσότητας θερμίδων είναι να προσδιορίσουμε τον ΒΜΡ χρησιμοποιώντας οποιονδήποτε από τους τρεις τύπους που έχουμε εισάγει παραπάνω. Το δεύτερο βήμα είναι ο πολλαπλασιασμός του προκύπτοντος ΒΜΡ με έναν συντελεστή σωματικής δραστηριότητας που έχει 5 πιθανές τιμές:
- καθιστικός τύπος – εάν κινήστε λίγο ή καθόλου, πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ με 1,2.
- ελαφρώς ενεργός τύπος – πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ σας με 1,375 εάν ασκείστε 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
- μετρίως ενεργός τύπος – πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ σας με 1,55 εάν ασκείστε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
- πολύ ενεργός τύπος – πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ σας με 1,725 εάν ασκείστε τακτικά 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.
- έντονα ενεργός τύπος – πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ σας με 1,9 εάν είστε επαγγελματίας αθλητής και προπονήστε τακτικά 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα ή εάν κάνετε σκληρή σωματική εργασία. [2]
Το τελικό αποτέλεσμα αντιπροσωπεύει την κατανάλωση ενέργειας και, επομένως, την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες και, αντιστρόφως, εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες. [2]
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΒΜΡ
Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον τελικό ΒΜΡ σας, όπως:
- βάρος – άτομα με μεγαλύτερο βάρος επιτυγχάνουν αποτελέσματα υψηλότερων ΒΜΡ
- σύσταση του σώματος – είναι γνωστό ότι ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλότερη μεταβολική δραστηριότητα από τον μυϊκό ιστό. Καθώς η μυϊκή μάζα αυξάνεται, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται επίσης.
- φύλο – ο βασικός μεταβολισμός στους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 5% έως 10% υψηλότερος από ό,τι στις γυναίκες. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι οι γυναίκες έχουν, γενικά, περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με άνδρες παρόμοιου μεγέθους και βάρους.
- ηλικία – ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία λόγω απώλειας μυϊκού ιστού, αύξησης λιπώδους ιστού, καθώς και ορμονικών και νευρολογικών αλλαγών.
- θερμοκρασία σώματος – με κάθε αύξηση 0,5 °C στην εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, ο ΒΜΡ αυξάνεται κατά περίπου 7%. Οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα πραγματοποιούνται γρηγορότερα σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
- υγεία – Ασθένειες ή τραυματισμοί ενδέχεται να διπλασιάσουν το μεταβολικό ρυθμό, επειδή το σώμα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να αποκατασταθεί. [4] [7]
Ο ΒΜΡ σας επηρεάζεται επίσης από την πρόσληψη μακροθρεπτικών στοιχείων και συνεπώς:
- τα λιπαρά αυξάνουν τον ΒΜΡ κατά 5%
- οι υδατάνθρακες αυξάνουν τον ΒΜΡ κατά 5% έως 10%
- οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον ΒΜΡ κατά 20% έως 30% [8]
Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR) και του Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας (RMR);
Συχνά, ο όρος ΒΜΡ συγχέεται με τον ΜΡΗ (Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας). Αυτοί είναι πολύ παρόμοιοι ορισμοί του βασικού μεταβολισμού, αλλά διαφέρουν κατά κάποιο τρόπο. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός μετρά μόνο τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος και έλεγχο θερμοκρασίας σε κατάσταση τέλειας ανάπαυσης. Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας είναι μεταβολισμός ανάπαυσης και μετρά τις ίδιες λειτουργίες με τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, αλλά προσθέτει επίσης τη μέτρηση των ημερήσιων κινήσεων όπως το ντύσιμο και το βούρτσισμα των δοντιών. Ο μεταβολισμός ανάπαυσης μετράται συνήθως το πρωί πριν το γεύμα ή την άσκηση και μετά από ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο. [1]
Οι ορισμοί του ΜΡΗ (RMR) και του ΒΜΡ (BMR) είναι σχεδόν πανομοιότυποι. Ο μεταβολικός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι μια ακριβής εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας. Επειδή αυτές οι έννοιες είναι παρόμοιες, πολλοί επαγγελματίες αδυνατίσματος χρησιμοποιούν και τους δύο ορισμούς για να περιγράψουν το ίδιο πράγμα. Χρησιμοποιούν τον όρο «ρυθμός μεταβολισμού σε ηρεμία» για αυτό. [5] [6]
ΒΜΡ και ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Όπως αναφέρθηκε ήδη, ο ΒΜΡ καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα, λαμβάνοντας επίσης υπόψην το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η τήρηση αυτής της ποσότητας θερμίδων θα διατηρήσει το τρέχον βάρος σας.
Τι γίνεται όμως αν θέλετε να χάσετε βάρος; Σε αυτήν την περίπτωση, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από την τελική τιμή του ΒΜΡ σας. Πόσο χαμηλότερη; Ο υπολογισμός είναι απλός. Αν θέλετε να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα, μειώστε την πρόσληψή σας κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. [6]
Για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα 25 ετών που ασκείται τρεις ημέρες την εβδομάδα, έχετε ύψος 168 εκατοστά, βάρος 60 κιλά και ΒΜΡ 1364 θερμίδων, χρειάζεστε 1876 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτό το υπολογίσαμε με βάση το αποτέλεσμα του ΒΜΡ πολλαπλασιασμένο με τον τύπο: 1364 x 1,375 = 1876. Εάν αφαιρέσουμε αυτές τις 500 θερμίδες, η προκύπτουσα πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι 1376 kcal την ημέρα. Ακριβώς τόσες θερμίδες χρειάζεται να πάρει η γυναίκα του παραδείγματός μας για να χάσει περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα από το βάρος της. [5]
Ωστόσο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1200 θερμίδες και οι άνδρες όχι λιγότερες από 1800 θερμίδες την ημέρα. Εάν, αφαιρώντας αυτές τις 500 θερμίδες, φτάσετε κάτω από αυτές τις τιμές, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων με μια υγιεινή διατροφή και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. [9]
Αν θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι αν θέλετε να πάρετε βάρος αργά και σταθερά, εστιάστε σε αύξηση από 300 έως 500 kcal ανά ημέρα. Αντιστρόφως, αν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων σας κατά περίπου 700 έως 1000 kcal. [9] Για παράδειγμα, ένας άντρας 25 χρονών με ύψος 180 εκατοστά και βάρος 75 κιλά που γυμνάζεται τρεις ημέρες την εβδομάδα, χρειάζεται 2413 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Εάν θέλει να πάρει βάρος αργά και σταθερά, πρέπει να αυξήσει τις ημερήσιες θερμίδες του κατά 500 kcal το πολύ. Θα λάβει κατά ανώτατο όριο 2913 θερμίδες ανά ημέρα. [5]
Προσέχετε επίσης την πρόσληψη θερμίδων; Βασίζεστε στον υπολογισμό του ΒΜΡ ή χρησιμοποιείτε άλλη μορφή πρόσληψης θερμίδων; Παρακαλούμε, γράψτε τις απαντήσεις σας στα σχόλια. Αν μάθατε καινούργιες και ενδιαφέρουσες πληροφορίες από το άρθρο, βάλτε «μου αρέσει» και υποστηρίξτε το με κοινοποίηση.
[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm
[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380
[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate
[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism
[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/