Έχετε δοκιμάσει ποτέ την Κινόα; Αν και η δημοτικότητα αυτού του superfood αυξάνεται, είναι ακόμα άγνωστη σε πολλούς ανθρώπους, κάτι που είναι ατυχές. Η Κινόα έχει από διατροφική άποψη μεγάλο ενδιαφέρον, γι ‘αυτό αποφασίσαμε να προετοιμάσουμε ένα άρθρο για εσάς, στο οποίο θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με αυτό το ψευδο-δημητριακό.
Κινόα – το φυτό και η προέλευσή του
Το Quinoa είναι το όνομα για τους σπόρους του φυτού Chenopodium quinoa, που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Κατατάσσεται ως ψευδο-δημητριακό επειδή δεν ανήκει στην οικογένεια Poaceae που περιλαμβάνει δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, κεχρί, καλαμπόκι ή ρύζι. Ο όρος ψευδο-δημητριακά αναφέρεται σε φυτά πέρα από αυτά της προαναφερθείσας οικογένειας, των οποίων οι σπόροι καταναλώνονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι σπόροι δημητριακών. Η κινόα δεν είναι το μοναδικό ψευδο-δημητριακό, καθώς και άλλα φυτά όπως το φαγόπυρο ή ο αμάραντος περιλαμβάνονται επίσης σε αυτήν την κατηγορία. Είναι ένα μοναδικό φυλλοβόλο φυτό που μεγαλώνει σε ύψος 90 έως 270 cm και οι σπόροι του μπορούν να έχουν διαφορετικά χρώματα, όπως κίτρινο, κόκκινο, μοβ ή μαύρο. [3] [4] [5]
H Κινόα είναι ένα σχετικά νέο και εξωτικό ψευδο-δημητριακό στην περιοχή μας, αλλά η ιστορία του είναι μεγαλύτερη από ό, τι νομίζετε. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική, συγκεκριμένα από τις περιοχές γύρω από τη λίμνη Τιτικάκα στο Περού και τη Βολιβία. Η εξημέρωση της κινόα εκτιμάται ότι συνέβη πρίν από 3.000 – 5.000 χρόνια π.Χ. Στην προκολομβιανή περίοδο, ήταν ένα από τα βασικά τρόφιμα των κατοίκων της περιοχής. Με την άφιξη των Ισπανών αποικιστών, αντικαταστάθηκε από άλλα δημητριακά, ωστόσο είναι ευτυχές το γεγονός ότι δεν έχει εξαφανιστεί εντελώς και είναι ακόμα διαθέσιμη και δημοφιλής σήμερα. Το φυτό, ηλικίας 5.000 ετών, πρέπει να είχε μια ιδιαίτερα ξεχωριστή θέση για τους Ίνκας, καθώς το αποκαλούσαν «Μητέρα όλων των σιτηρών» και μάλιστα το θεωρούσαν ένα ιερό και θεϊκό δώρο. [1] [2]
You might be interested in these products:
H Κινόα και η εξαιρετική της περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Οι Ίνκας λάτρευαν κάποτε την κινόα, και ακόμη και σε αυτήν τη σύγχρονη εποχή, σίγουρα χαίρει αναγνώρισης για το θρεπτικό της περιεχόμενο. Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές που μπορούν να ταξινομηθούν ως πηγές πρωτεΐνης με πλήρη αξία, καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να βρείτε πολλές βιταμίνες και μέταλλα σε αυτή, και κάτι τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, είναι χωρίς γλουτένη. Για μια καλύτερη επισκόπηση, σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτό το εξαιρετικό δημητριακό [6] [7]:
Διατροφικές αξίες | |
|---|---|
Τα οφέλη από την κατανάλωση της κινόα
Μια σύνθετη πηγή θρεπτικών συστατικών
Όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη ενότητα, η κινόα είναι ένα εξαιρετικό φυτό και παρόλο που τεχνικά δεν ανήκει στα δημητριακά αλλά στα ψευδο-δημητριακά, θεωρείται τρόφιμο ολικής αλέσεως. Η θρεπτική περιεκτικότητα της κινόα είναι επίσης κατάλληλη για εκείνους που ακολουθούν συγκεκριμένη διατροφή, όπως οι vegans, vegetarians ή celiacs. Έχει πολλά πλεονεκτήματα για αθλητές και δραστήρια άτομα ή για εκείνους που επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους [6]:
- Αποτελεί μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα – η εύρεση μιας φυτικής πηγής που να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο διάφορες πρωτεΐνες vegan παράγονται από ένα μείγμα πολλαπλών πηγών. Η κινόα πληροί όλα τα κριτήρια και επομένως περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά – η κινόα έχει από τη φύση της ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία είναι μόνο 6 g ανά 100 g στην ακατέργαστη μορφή της. Επιπλέον, αν προσπαθείτε να μειώσετε ή να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος, η κινόα αποτελεί μια εξαιρετική λύση, χάρη στην περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες. Αυτές έχουν θετική επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, χάρη στο θερμικό τους αποτέλεσμα.
- Περιέχει ένα φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών – η κινόα είναι το λεγόμενο φυσικό “b-complex” χάρη στο περιεχόμενο των βιταμινών A, E και επτά βιταμινών της ομάδας Β. Εκτός από αυτές, πολλά μέταλλα αποτελούν επίσης μέρος της κινόα, όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.
Εκτός από την περιεκτικότητα της σε μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, η κινόα χαρακτηρίζεται επίσης από την παρουσία φλαβονοειδών, πολυφαινολών και φυτοστερολών. Οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των τανινών, των φλαβονοειδών και των φαινολικών οξέων, αποτελούν εξίσου σημαντικά συστατικά της κινόα. Πρόκειται για βιοδραστικά συστατικά και δευτερογενείς μεταβολίτες των φυτών, που μπορούν όλα να αποδειχθούν χρήσιμα χάρη στα αντιοξειδωτικά, αντιμικροβιακά, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματά τους. [10] [11]
Είναι ένα τρόφιμο χωρίς γλουτένη
Η Kινόα δεν είναι μόνο εύκολη στην προετοιμασία της, αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που την καθιστά ένα superfood. Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματά της είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και άτομα με διάφορες αλλεργίες στη γλουτένη. Για πολλούς ανθρώπους σήμερα, είναι σημαντικό να περιοριστεί η πρόσληψη γλουτένης, ακόμη και αν δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη ή άλλες δυσανεξίες στη γλουτένη. Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2013, το ένα τρίτο του πληθυσμού των ΗΠΑ προσπαθεί να μειώσει εν μέρει ή πλήρως τη γλουτένη στη διατροφή. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προστεθεί ότι η διατροφή χωρίς γλουτένη, μπορεί να μην είναι η πιο κατάλληλη λύση για τα άτομα που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πέψη της γλουτένης. Σε επιστημονικούς κύκλους, αυτός ο τύπος διατροφής εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης για εκείνους που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη. Η κινόα είναι από τη φύση της χωρίς γλουτένη και αποτελεί πηγή ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Είτε πάσχετε από κοιλιοκάκη είτε απλά προσπαθείτε να μειώσετε τη γλουτένη στη διατροφή σας, η κινόα θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. [6] [8] [9]
Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για τη γλουτένη, την κοιλιοκάκη και τη διατροφή χωρίς γλουτένη; Μπορείτε να βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες στο άρθρο μας – Γλουτένη – είναι πράγματι βλαβερή για όλους μας;
Είναι εύκολη στην προετοιμασία της
Η Κινόα διατίθεται σχετικά εύκολα σε πολλά παντοπωλεία ή σούπερ μάρκετ. Κυκλοφορεί σε τρεις βασικούς τύπους – λευκή, κόκκινη ή μαύρη, ωστοσο σήμερα η κινόα καλλιεργείται σε 120 διαφορετικά είδη. Τα φυσικά συστατικά της είναι οι σαπωνίνες, συστατικά των οποίων ο στόχος είναι η προστασία του φυτού από έντομα. Μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες πλένοντας την κινόα σε νερό πριν τη μαγειρέψετε, αλλά έχετε υπόψη ότι ορισμένοι κατασκευαστές την πωλούν ήδη πλυμένη. Μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα και εύκολα την κινόα απλά προσθέτοντας ωμή κινόα και νερό σε αναλογία 1: 2 στην κατσαρόλα και τέλος να προσθέστε αλάτι. Πρέπει να μαγειρευτεί για 15 – 20 λεπτά και στη συνέχεια μπορεί να σερβιριστεί. [6] [12]
Τα μειονεκτήματα από την κατανάλωση της κινόα
Γενικά, η κινόα δεν αποτελεί ένα φαγητό με ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Εάν την ξεπλύνετε καλά σε νερό πριν το μαγείρεμα, θα μειώσετε την περιεκτικότητα της σε σαπωνίνες που μπορούν να της δώσουν μια πικρή γεύση. Η κινόα περιέχει όμως δύο συστατικά, τα οποία δεν είναι ακριβώς θετικά – φυτικά άλατα και οξαλικά οξέα. Τα άλατα του φυτικού οξέος μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενό τους στην κινόα, μουλιάζοντάς την. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται μόνο σε υψηλές δόσεις φυτικών αλάτων σε συνδυασμό με κακή διατροφή. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 1999 εξέτασε τη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικά άλατα με μαγείρεμα, μούλιασμα, ωρίμανση και ζύμωση. Η περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα μειώθηκε κατά 4 – 8% με μαγείρεμα, 35 – 39% με ωρίμανση, 61 – 76% με μούλιασμα και 82 – 98% με ζύμωση. Πλένοντας και μουλιάζοντας την κινόα πριν βράσει, μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητά της στα αρνητικά συστατικά, τα οποία είναι τα οξαλικά. Πρόκειται για ένα φυσικό συστατικό σε πολλά τρόφιμα, όπως το σπανάκι και τα παντζάρια. Τα οξαλικά προσδένονται στο ασβέστιο στην πεπτική οδό και αφήνουν το σώμα με τη μορφή κοπράνων. Τα μη δεσμευμένα οξαλικά ταξιδεύουν μέσω του αίματος στους νεφρούς και απεκκρίνονται στα ούρα. Σε περίπτωση έλλειψης υγρών στα ούρα και υψηλής δόσης οξαλικών, σχηματίζονται κρύσταλλοι και με την αύξηση των κρυστάλλων και τη σύνδεσή τους, σχηματίζονται πέτρες στα νεφρά. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λίθων στα νεφρά, αλλά έως 8 – 10 από αυτούς είναι πέτρες οξαλικού ασβεστίου. Στην περίπτωση ατόμων με ευαισθησία, μπορεί να σχηματιστούν πέτρες στα νεφρά, αλλά όπως αναφέρθηκε, αυτές οι επιδράσεις μπορούν να μειωθούν με το ξέβγαλμα και το μούλιασμα της κινόα. [14] [15] [16] [17] [18]
Κινόα ή ρύζι;
Η κινόα είναι ευέλικτη στη χρήση της και είναι κατάλληλη για πρωινό, σαλάτες ή ως συνοδευτικό σε άλλα γεύματα. Η άσπρη κινόα μοιάζει ακόμη και με το ρύζι, οπότε συνιστάται να εξετάσετε εάν αποτελεί μια καλύτερη ή χειρότερη εναλλακτική λύση για εσάς.
Το ρύζι είναι ένα βασικό φαγητό για μεγάλο ποσοστό ανθρώπων στη Γη και η κατανάλωσή του έχει πολλά οφέλη. Όπως η κινόα, δεν περιέχει γλουτένη, αλλά αντίθετα πολλά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο. Χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα νατρίου και λιπαρών και δεν περιέχει χοληστερόλη. [19]
Το μειονέκτημα του λευκού ρυζιού είναι για παράδειγμα ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα αυξηθεί γρήγορα μετά την κατανάλωσή του. Επιπλέον, θα βρείτε 15 φορές περισσότερους υδατάνθρακες σε ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι από ό, τι στην ίδια ποσότητα κινόα, ενώ περιέχει επίσης περισσότερες θερμίδες. Η κινόα μπορεί να έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (5 g περισσότερο από ό, τι στο λευκό ρύζι). [20]
Ωστόσο, η σύγκριση της κινόα με το καστανό ρύζι έχει δείξει λιγότερο σημαντικές διαφορές. Το καστανό ρύζι είναι γενικά γνωστό ως μια πιο υγιεινή παραλλαγή του λευκού ρυζιού. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η κινόα και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Η διαφορά είναι στις αναλογίες των μετάλλων, επειδή το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο μαγγάνιο και σελήνιο, ενώ περισσότερος σίδηρος και μαγνήσιο μπορούν να βρεθούν στην κινόα. Διαφέρουν επίσης ως προς την περιεκτικότητα τους σε κάλιο, ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει 318 mg καλίου, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόνο 55 mg από αυτό. Μια σημαντική διαφορά είναι επίσης το γεγονός ότι η κινόα, σε αντίθεση με το ρύζι, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι μια σημαντική πληροφορία για τους αθλητές και τα δραστήρια άτομα. Συνολικά, η κινόα είναι καλύτερη επιλογή από το άσπρο ρύζι και μπορεί να συγκριθεί με το καστανό ρύζι, ωστόσο από θρεπτική άποψη, η κινόα αποδεικνύεται πιο ευεργετική και από αυτό. Μπορούμε λοιπόν να τη θεωρήσουμε ως την καλύτερη επιλογή. [20] [21]
Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν ήταν να παρουσιάσει την κινόα ως την καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών, ωστόσο θα πρέπει μετά από όλα αυτά, να αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής σας. Οι Ίνκας λάτρευαν την κινόα, έτσι και εσείς δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για αυτό το εξωτικό ψευδο-δημητριακό. Μη διστάσετε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, να πειραματιστείτε και να αναζητήσετε υπέροχες συνταγές. Θέλετε οι συγγενείς και οι φίλοι σας να γνωρίσουν την κινόα και τα οφέλη από την κατανάλωσή της; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε αυτό το άρθρο κοινοποιώντας το.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet