Ψυχική ευημερία, απώλεια βάρους και βελτιωμένος ύπνος. Ποια άλλα οφέλη προσφέρει το να βγείτε στη φύση;

Το να αφήσετε την θορυβώδη πόλη και τους ταχείς ρυθμούς της έστω για λίγο και να βγείτε στη φύση μπορεί να είναι ωφέλιμο για πολλούς λόγους. Εάν είστε τυχεροί με τις καιρικές συνθήκες, μπορείτε να απολαύσετε την υπέροχη θέα στη φύση, από τις κορυφές των λόφων και των βουνών. Επιπλέον, μπορείτε να ανακαλύψετε νέα μέρη. Ενώ βρίσκεστε στον καθαρό αέρα θα συμβάλλετε επίσης στην σωματική αλλά και στην ψυχική σας υγεία, θα προωθήσετε την απώλεια βάρους και θα αντλήσετε θετική ενέργεια. Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τα διαφορετικά οφέλη που προσφέρει η πεζοπορία και θα σας δώσουμε επίσης συμβουλές για το πώς να προετοιμαστείτε σωστά για αυτή.

Τι θα σας προσφέρει η πεζοπορία και το μεγαλείο της φύσης;

Η πεζοπορία είναι ίσως μια από τις πιο προσιτές δραστηριότητες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε τις μπότες σας, να περάσετε το κατώφλι του σπιτιού και να εξερευνήσετε τα κοντινά δάση ή να ακολουθήσετε πιο δύσκολες διαδρομές προς τα βουνά. Πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από το περπάτημα στην υπέροχη φύση;

1. Θα καθαρίσετε το κεφάλι σας και θα γεμίσετε με θετική ενέργεια

Μια βόλτα στη φύση που σχετίζεται με την πεζοπορία μπορεί να θεωρηθεί ως απόδραση από τις καθημερινές σας ανησυχίες. Θα σας βοηθήσει να μεταβείτε σε άλλες σκέψεις και πιθανότατα να χαμογελάσετε. Το να περιβάλλεστε από τη φύση συνδέεται με καλή διάθεση, μείωση του άγχους και των αρνητικών σκέψεων. [1-2]

Αυτό για παράδειγμα αποδείχθηκε από μια μελέτη που παρατήρησε αλλαγές στη γνωστική λειτουργία σε εκείνους που πέρασαν τέσσερις ημέρες στη φύση, αποσυνδεδεμένοι από τη σύγχρονη τεχνολογία. Μετά από μια 4ήμερη διαμονή, ήταν κατά 50% πιο επιτυχημένοι σε τεστ που αφορούσαν την δημιουργική σκέψη και την επίλυση προβλημάτων. Σε μια μικρότερη μελέτη, ανακάλυψαν επίσης ότι το περπάτημα προκαλεί υψηλότερη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Οξυγονώνεται περισσότερο και έτσι ενισχύεται η λειτουργία του. Αυτή είναι πιθανώς ακόμα μια αιτία για αυτές τις θετικές αλλαγές. [7-8]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς η φύση επηρεάζει την ξεκούραση σας στο άρθρο μας Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους 7 τύπους ξεκούρασης.

3. Θα κοιμάστε καλύτερα

Η έλλειψη άσκησης μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τον κακής ποιότητας ύπνο ή για την δυσκολία με τον ύπνο. Οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας, μπορεί να βοηθήσει. Η θετική επίδραση που έχει στον ύπνο το περπάτημα, επιβεβαιώνεται από πολλές μελέτες. Για παράδειγμα, σε μια από αυτές, οι συμμετέχοντες που είχαν προβλήματα ύπνου περπατούσαν καθημερινά στο δάσος για δύο ώρες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα έναν μεγαλύτερης διάρκειας και ποιοτικότερο ύπνο. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας παράγοντας, αλλά και ο χρόνος που αφιερώνεται στη φύση έχει εξίσου χαλαρωτικό αποτέλεσμα. [9-10]

Σίγουρα δεν χρειάζεται να περπατάτε δύο ώρες την ημέρα στο δάσος. Αρκεί το να εστιάσετε στην τακτική κίνηση οποιουδήποτε είδους. Εάν καταφέρετε να περάσετε λίγο χρόνο στη φύση, το αποτέλεσμα που θα προκύψει, δηλαδή ένας ποιοτικότερος ύπνος, θα είναι πιθανότατα ακόμα σημαντικότερο.

Αν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, διαβάστε το άρθρο Πώς να σας πάρει γρήγορα ο ύπνος; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν ποιοτικότερο ύπνο.

You might be interested in these products:

4. Καίτε αρκετές θερμίδες ώστε να ενισχύσετε την απώλεια βάρους

Η πεζοπορία θεωρείται από κάποιους ως ένα μη απαιτητικό άθλημα. Το γεγονός αυτό μπορεί να απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Έχει μεγάλη διαφορά το εάν περπατάτε για τριάντα λεπτά στην ευθεία στο δάσος με το εάν πηγαίνετε για ολιγοήμερη εκδρομή στα βουνά με ένα πλήρως γεμάτο σακίδιο. Όταν ξεκινάτε για μια μεγαλύτερη περιπέτεια, συνήθως πρέπει να περπατάτε για αρκετές ώρες. Αυτό θα σας κάψει πολλές θερμίδες, ακόμα και αν έχετε μόνο ένα ελαφρύ σακίδιο στην πλάτη σας και δεν ανεβαίνετε στις κορυφές των βουνών.

Κάψιμο ενέργειας για 3ωρη πεζοπορία στα βουνά χωρίς βαρύ φορτίο:

• μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά θα κάψει περίπου 1224 kcal,
• ένας μέσος άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά θα κάψει περίπου 1512 kcal. [16]

Και οι δύο θα κάψουν ενέργεια που είναι περίπου ισοδύναμη με το ήμισυ της κανονικής καθημερινής πρόσληψης ενέργειας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε κάποιο σνακ μαζί σας κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, για παράδειγμα μπάρες πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένο κρέας. Θα σας δώσουν δύναμη για το επόμενο κομμάτι της πεζοπορίας.

Αν σας αρέσει το περπάτημα και θέλετε να χάσετε βάρος, τότε σίγουρα δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα περπατώντας;

5. Θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση

Η πεζοπορία μπορεί να είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα. Η ικανότητα προσαρμογής του φορτίου, της διάρκειας και της έντασης, την καθιστά κατάλληλη για επίδοξους αθλητές. Εκείνοι, θα ήταν ιδανικό να ξεκινήσουν με μικρότερες πεζοπορίες σε επίπεδο έδαφος και σταδιακά να μετακινηθούν σε λοφώδη εδάφη. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν μπατόν πεζοπορίας και να δοκιμάσουν το Nordic walking, καθώς έτσι θα συμμετέχουν και οι μύες του άνω σώματος κατά το περπάτημα και έτσι θα είναι σε θέση να χειριστούν τα πιο δύσκολα εδάφη και την ταχύτερη κίνηση. [17-18]

Χάρη στο Nordic walking, δυναμώνει σχεδόν ολόκληρο το σώμα, δεν επιβαρύνονται τόσο πολύ οι αρθρώσεις και καίγονται περισσότερες θερμίδες. Η καλύτερη φυσική κατάσταση είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία και τον ευκολότερο χειρισμό των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να ανεβείτε από τις σκάλες ή να προλάβετε το τραμ. [17-18]

6. Θα ενδυναμώσετε το σώμα σας και θα βελτιώσετε την ισορροπία σας

Όταν περπατάτε, λειτουργούν κατά κύριο λόγο οι μύες των γλουτών, των μηρών και των γαμπών. Η συνολική δουλειά όμως δεν εξαρτάται μόνο από αυτούς. Το κέντρο του σώματος, ή ο πυρήνας, πρέπει επίσης να αποδίδει έντονα όταν περπατάτε. Σας βοηθά να διατηρήσετε μια όρθια στάση, η οποία μερικές φορές είναι δύσκολη να επιτευχθεί σε κάποια εδάφη, όπως όταν περνάτε πάνω από βράχια ή ρίζες στο δρόμο σας. Ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας προϋποθέτει επίσης να εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, των ώμων και του μεσαίου μέρους του σώματος. Ακόμη περισσότερη ενεργοποίηση των μυών του άνω μέρους του σώματος επιτυγχάνεται με τη χρήση μπατόν πεζοπορίας. Όταν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, πρέπει συχνά να εστιάζετε στη διατήρηση της ισορροπίας σας. Θα βελτιώσετε τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, όπως το διάστρεμμα στον αστράγαλο σε κάποιο στραβοπάτημα. [19-22]

Ψάχνετε για ασκήσεις που θα βελτιώσουν την σταθερότητα και τον συντονισμό σας; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Οι 10 καλύτερες ασκήσεις με Balance Pad για να βελτιώσετε την ισορροπία, να δυναμώσετε την πλάτη και ολόκληρο το σώμα σας.

Ενδιαφέρεστε για επιπλέον τρόπους βελτίωσης της ανοσίας σας; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 15 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατέψετε την υγεία σας.

8. Θα ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας

Η πεζοπορία είναι μια δημοφιλής μορφή cardio. Καθώς περπατάτε, το αίμα σας ρέει στις φλέβες σας και η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, κάτι που θα αναγνωρίσετε βλέποντας τον υψηλότερο καρδιακό σας ρυθμό. Εάν κάνετε τακτικά πεζοπορία, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα συνηθίσει την επιπλέον άσκηση και κατά συνέπεια θα γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό.

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά γενικά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αυτοί είναι σημαντικοί δείκτες της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Περπατώντας γρηγορότερα σε επίπεδο έδαφος ή σε ανηφόρα, θα βελτιώσετε επίσης την αναπνοή σας. Ιδιαίτερα αν βγαίνετε τακτικά σε υπαίθριους χώρους, θα πάρετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η φύση στην αναπνοή σας. Η ισχύς των πνευμόνων σας θα βελτιωθεί και θα αναπνέετε καλύτερα. [30-32]

9. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή δεξιότητες

Αν δεν πρόκειται να πάτε via ferratas ή σε υψόμετρο οκτώ χιλιάδων, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή δεξιότητες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε ανθεκτικά παπούτσια και να ξεκινήσετε. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, αλλά για να πάρετε όλα τα οφέλη της πεζοπορίας είναι καλύτερο να αναζητήσετε διαδρομές που περνούν μέσα από πανέμορφα φυσικά τοπία και να εξερευνήσετε τα γύρω δάση, τους λόφους ή τα βουνά.

10. Θα περάσετε ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας

Πηγαίνετε για πεζοπορία μαζί με την οικογένεια και τους φίλους σας. Θα περάσετε ποιοτικό χρόνο και θα γνωριστείτε σε βαθύτερο επίπεδο. Θα αποκτήσετε κοινές εμπειρίες που θα θυμάστε με ένα χαμόγελο για τα επόμενα χρόνια. Όταν σχεδιάζετε τη διαδρομή σας, σκεφτείτε τη φυσική κατάσταση και την εμπειρία όλων των συμμετεχόντων στην πεζοπορία. Αυτό θα σας βοηθήσει να την απολαύσετε και δεν θα αποτρέψει κανέναν από το να κάνετε πεζοπορίες ξανά μαζί στο μέλλον.

Πώς να προετοιμαστείτε για πεζοπορία και τι να πάρετε μαζί σας;

Κατά την πεζοπορία, η φράση κλειδί είναι: “Καλύτερα να προετοιμαστείτε παρά να εκπλαγείτε.” Αυτό ισχύει διπλά για τα βουνά, όπου απομακρύνεστε από τον σύγχρονο πολιτισμό. Όσο πιο απαιτητική και μεγαλύτερη είναι η διαδρομή, τόσο περισσότερο πρέπει να σκεφτείτε τι θα πάρετε μαζί σας. Δεν θέλετε να κουβαλάτε ένα βαρύ σακίδιο γεμάτο μη πρακτικά αντικείμενα, αλλά ταυτόχρονα δεν έχετε την πολυτέλεια να ξεχάσετε κάτι σημαντικό. Ο εξοπλισμός σας θα διαφέρει στις ημερήσιες και πολυήμερες εκδρομές. Τι δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε;

1. Προγραμματίστε την διαδρομή σας

Προσαρμόστε τη στη φυσική σας κατάσταση και εμπειρία. Επίσης, σκεφτείτε τι ώρα δύει ο ήλιος, πιθανότατα δεν θέλετε να περπατάτε στο δάσος και στα βουνά στο σκοτάδι. Εκτυπώστε την προγραμματισμένη διαδρομή σας με το τριγύρω περιβάλλον σε ένα χαρτί για να την έχετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή ή αποθηκεύστε την σε λειτουργία χάρτη εκτός σύνδεσης στην εφαρμογή για κινητά.

2. Ελέγξτε τις καιρικές συνθήκες εκ των προτέρων

Ειδικά στα βουνά, ο καιρός μπορεί να αλλάξει από το ένα λεπτό στο άλλο. Είναι καλό να έχετε μια ιδέα για το αν θα συναντήσετε ηλιόλουστο καιρό με καθαρό ουρανό ή μια βροχερή μέρα, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια.

5. Πακετάρετε φαγητό και νερό για τα ταξίδια σας

Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι μερικά τοστ που θα αλείψετε με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα. Προσθέστε μπάρες πρωτεΐνης, μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένο κρέας ή ενεργειακό gel. Επίσης, μην ξεχάσετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που μπορείτε να δοκιμάσετε με ένα ιοντικό ποτό ή BCAA. Τα shots μαγνησίου θα σας φανούν χρήσιμα για να αποφύγετε τις κράμπες. Εάν πρόκειται να πάτε πολυήμερη εκδρομή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προπαρασκευασμένα γεύματα που θα πρέπει απλώς να ζεστάνετε.

6. Απολαύστε το στο έπακρο

Σας περιμένει μια νέα περιπέτεια και έχετε ετοιμάσει τα πάντα; Βγείτε έξω και απολαύστε το.

Ποιο είναι το μάθημα;

Η πεζοπορία είναι ένα υπέροχο άθλημα. Σας επιτρέπει να βιώσετε την ομορφιά της φύσης, να ανακαλύψετε νέα μέρη και να αντλήσετε θετική ενέργεια. Θα σας βοηθήσει επίσης με την απώλεια βάρους, την καλύτερη σωματική διάπλαση και τη διαχείριση του άγχους. Ενισχύει ακόμα τη γενική υγεία σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθιστώντας σας πιο αποτελεσματικούς στη δουλειά ή στο σχολείο.

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να πάτε για πεζοπορία σε κοντινή απόσταση από το σπίτι σας. Απλά σχεδιάστε τη διαδρομή σας, ντυθείτε καλά, συσκευάστε φαγητό μαζί με οποιοδήποτε άλλο απαραίτητο εξοπλισμό και μπορείτε να ξεκινήσετε την περιπέτειά σας. Πάρτε μαζί τους φίλους ή την οικογένειά σας και ξεκινήστε αυτή την περιπέτεια μαζί.

Είστε λάτρης της πεζοπορίας ή δεν έχετε ακόμα παρασυρθεί από αυτό το άθλημα; Εάν έχετε φίλους που δεν τους έχει γοητεύσει ακόμα η πεζοπορία, μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους, ώστε να μπορέσουν και εκείνοι να μάθουν τα πάντα για τα οφέλη της.

Sources:

[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu

[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/

[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112

[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905

[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100

[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474

[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm

[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011

[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003

[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277

[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking

[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN

[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499

[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails

[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533

[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414

[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906

[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804

[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm

[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm

[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229

[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410

[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3

[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html

[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741

[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun

[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136

[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069

[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/