Προβιοτικά: η σημασία τους στην ανοσία και τη γενική υγεία των αθλητών

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί σημαντικό μέρος του ανθρώπινου οργανισμού και η δραστηριότητά του συχνά εξασθενείται από τη διατροφή, το περιβάλλον και το άγχος. Οι μικροοργανισμοί έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα και εάν δεν είναι ισορροπημένοι, η αντοχή του ανθρώπου μειώνεται. Οι απαιτητικές προπονήσεις εξαντλούν το σώμα, το οποίο γίνεται πιο ευάλωτο στις λοιμώξεις που προκαλούνται από ιούς ή βακτήρια. Για αυτόν τον λόγο τα προβιοτικά είναι σημαντικά για εμάς, αλλά ιδίως για τους αθλητές. Διαβάστε περισσότερα για να μάθετε τι είναι τα προβιοτικά και ποια οφέλη προσφέρουν.

Οι μικροοργανισμοί και το ανθρώπινο σώμα

Σίγουρα δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι τα μικρόβια είναι πολύ σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα. Εντοπίζονται στο ανθρώπινο σώμα και τα περισσότερα βρίσκονται στο κόλον. Ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης ο αριθμός τους, καθώς κάθε άνθρωπος έχει περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικρόβια. Επομένως, για κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος υπάρχουν 10 μικρόβια. Το γενετικό υλικό όλων των μικροβίων στο ανθρώπινο σώμα ονομάζεται μικροβίωμα. Αυτό το μικροβίωμα περιλαμβάνει βακτήρια, μύκητες, πρωτόζωα και ιούς. [1]

Η ύπαρξη του μικροβιώματος επιβεβαιώθηκε για πρώτη φορά στα τέλη της δεκαετίας του 1990. Το μικροβίωμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι διαμορφώνεται πριν από τη γέννα. Αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας και η συνολική του δομή επηρεάζεται από το περιβάλλον μας και τον τρόπο ζωής μας. Σημαντικό μέρος του μικροβιώματος αποτελούν τα βακτήρια που επηρεάζουν τις ακόλουθες διαδικασίες του σώματος [1] [2]:

• βοηθούν στη χώνευση του φαγητού
• ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• προστατεύουν τον οργανισμό από άλλα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες
• βοηθούν στην παραγωγή βιταμινών B1, B2, B12 και K

Υπάρχει πραγματικά πολύ μεγάλος αριθμός βακτηρίων στο σώμα, ιδίως στον γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά τα περισσότερα είναι σχετικά ακίνδυνα. Η παρουσία βακτηρίων, και ιδίως χρήσιμων βακτηρίων, επηρεάζει ουσιαστικά την υγεία του ανθρώπου. [3]

You might be interested in these products:

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος βακτηρίου που είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία του ανθρώπινου σώματος. Στα προβιοτικά συνήθως υπάρχουν βακτήρια, αλλά και οι ζυμομύκητες μπορούν να δράσουν επίσης ως προβιοτικά. Μπορούν να ληφθούν από την τροφή που παρασκευάζεται μέσω βακτηριακής ζύμωσης ή ως διατροφικά συμπληρώματα. [3]

Τι είναι η ζύμωση και γιατί πραγματοποιείται ζύμωση στο φαγητό;

Η ζύμωση είναι ένας αρχαίος τρόπος διατήρησης του φαγητού. Είναι δημοφιλής ακόμη και σήμερα. Οι πιο γνωστές πρώτες ύλες στις οποίες πραγματοποιείται ζύμωση είναι τα γιαούρτια, το τυρί, το λάχανο τουρσί ή το κρασί. Οι μικροοργανισμοί που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση είναι αυτοί που μπορούν να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε οξέα και αλκοόλη. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ταξινομούνται ως προβιοτικά επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αναπτύσσονται χρήσιμα βακτήρια. [21]

Η ζύμωση, το μούλιασμα και η βλάστηση σπόρων, βολβών και σιτηρών μπορεί να προκαλέσει επίσης την εξάλειψη των αντιθρεπτικών ουσιών. Αυτές οι αντιθρεπτικές ουσίες μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των αλάτων του φυτικού οξέος, των τανινών, ή των λεκτινών. Ως αποτέλεσμα, ανεβαίνει η ποιότητα των τροφών [20] [22]:

• χωνεύονται καλύτερα
• διαθέτουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα

Τα πιο γνωστά είδη προβιοτικών

Υπάρχουν διαφορετικά είδη βακτηρίων που μπορούν να ταξινομηθούν ως προβιοτικά. Οι παραγωγοί αποκαλούν τα προβιοτικά στα προϊόντα «ενεργές καλλιέργειες» ή «ζωντανές καλλιέργειες». Μεταξύ των πιο γνωστών συγκαταλέγονται [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Γαλακτοβάκιλλος: πιθανότατα το πιο γνωστό είδος βακτηρίου που βρίσκεται στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και στα γιαούρτια. Υπάρχουν πολλοί τύποι γαλακτοβάκιλλου, όπως ο Acidophilus, ο Acidophilus Bifidus ή ο L. Casei Immunitas. Προκύπτουν φυσικά στο πεπτικό, το απεκκριτικό και το αναπαραγωγικό σύστημα. Έχουν θετική επίδραση στο κοιλιακό άλγος, τη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια ή την αλλεργική ρινίτιδα και είναι επίσης σημαντικοί για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

2. Bifidobacterium: Ομάδα βακτηρίων που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και επιβιώνουν στο σώμα, στο στομάχι και στο έντερο. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα σχεδόν 50 είδη αυτού του βακτηρίου, τα οποία πιθανότατα έχουν διαφορετική λειτουργία και σημασία για την υγεία μας. Όλα τους είναι σημαντικά. Ωστόσο, αποτελούν μικρότερο μέρος από το 10% των βακτηρίων του εντερικού μικροβιώματος. Οι βασικές τους λειτουργίες περιλαμβάνουν τη χώνευση των διατροφικών ινών και άλλων σύνθετων υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει μόνο του. Συμβάλλουν επίσης στην καταπολέμηση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων ασθενειών.

3. Saccharomyces boulardii (στέλεχος ζυμομύκητα): αυτό το στέλεχος ζυμομύκητα κάποτε θεωρούταν μοναδικό, όμως πλέον θεωρείται στέλεχος του γένους saccharomyces cerevisiae. Το boulardii διαφέρει από τα άλλα στελέχη επειδή χρησιμοποιείται στην ιατρική, ενώ τα υπόλοιπα στελέχη του cerevisiae αποκαλούνται και μαγιά αρτοποιίας ή ζυθοποιίας. Είναι χρήσιμα στην πρόληψη και τη θεραπεία διάφορων τύπων διάρροιας, για παράδειγμα μετά τη λήψη αντιβιοτικών.

Οι καλύτερες πηγές προβιοτικών

Μπορούμε να λάβουμε προβιοτικά από την τροφή που έχει υποστεί βακτηριακή ζύμωση ή συμπλήρωση. Οι καλύτερες πηγές προβιοτικών είναι [3] [10] [11]:

• Το γιαούρτι
• Το κεφίρ
• Το λάχανο τουρσί
• Το τέμπε (παραδοσιακό ινδονησιακό γεύμα με σόγια που έχει υποστεί ζύμωση)
• Το κίμτσι (παραδοσιακό κορεατικό πιάτο με λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση)

Ωστόσο, δεν πρέπει να συγχέουμε τον όρο προβιοτικά με έναν άλλο παρόμοιο όρο – τα πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι πηγή ωφέλιμων βακτηρίων, αλλά τα πρεβιοτικά περιέχουν ένα είδος διατροφικής ίνας από το οποίο τρέφονται τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του σωστού αριθμού βακτηρίων, την υποστήριξη της χώνευσης και του κατάλληλου εντερικού περιβάλλοντος. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται στις τροφές που είναι πλούσιες σε διατροφικές ίνες, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. [3] [12]

Το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει τα πρεβιοτικά, αλλά έχουν μεγάλη σημασία για τα προβιοτικά, καθώς τα βοηθούν να μείνουν «ζωντανά». Για να προσανατολιστείτε καλύτερα και να γίνουν σαφείς οι διαφορές μεταξύ προβιοτικών και πρεβιοτικών, ακολουθεί ένας πίνακας με τα ονόματα και τις πηγές τους [20]:

προβιοτικά	πηγές προβιοτικών
γαλακτοβάκιλλος bifidobacterium ζυμομύκητες	γαλακτοκομικά γιαούρτια, γιαούρτια από σόγια ή καρύδα κεφίρ με περιεκτικότητα σε προϊόντα γάλακτος τυρί που έχει υποστεί βακτηριακή ζύμωση λάχανο και αγγουράκια τουρσί (με ζύμωση, όχι απλά με χρήση ξυδιού) κίμτσι   Πηγές ζυμομυκήτων, μούχλας και μυκήτων: κρασί τυρί τύπου ροκφόρ σάλτσα σόγιας σούπα μίσο

πρεβιοτικά	πηγές πρεβιοτικών
πολυδεξτρόζη ινουλίνη φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες	Δημητριακά: βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, σιτάρι και κινόα φασόλια γλυκοπατάτες σκόρδο και κρεμμύδι μπανάνες μούρα

 

Η σημασία των προβιοτικών για τους ανθρώπους

Δεν είναι ίδια όλα τα προβιοτικά, αλλά τα διαφορετικά είδη βακτηρίων και ζυμομυκήτων επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Στους ανθρώπους, επηρεάζουν τη χώνευση και την απώλεια βάρους, αλλά και πολλές άλλες διαδικασίες.

Τα προβιοτικά και η σημασία τους για τη χώνευση και την απώλεια βάρους

Η πιο συχνή αιτία λήψης προβιοτικών είναι η πρόληψη προβλημάτων του πεπτικού συστήματος που προκύπτουν συχνά από τη λήψη αντιβιοτικών. Η φυσική μικροχλωρίδα στο έντερο καταστρέφεται από τα αντιβιοτικά και έτσι εξαπλώνονται βλαβερά βακτήρια. Τα προβιοτικά προσφέρουν βακτηριακή ισορροπία και είναι αποτελεσματικά στην καταπολέμηση πολλών προβλημάτων και ασθενειών, όπως [3]:

• κοινά προβλήματα του πεπτικού συστήματος
• φούσκωμα
• δυσκοιλιότητα
• ελκώδης κολίτιδα
• νόσος του Crohn
• σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• λοίμωξη που προκαλείται από τα βακτήρια Helicobacter pylori

Η σημασία της θεραπείας με προβιοτικά γίνεται ιδιαίτερα εμφανής στην περίπτωση της διάρροιας. Στην ελεγχόμενη μελέτη που πραγματοποιήθηκε, επιβεβαιώθηκε ότι ο Γαλακτοβάκιλλος GG μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της νόσου στα βρέφη και τα παιδιά. Σε περίπτωση διάρροιας δεν υπάρχουν συστάσεις για τη χρήση προβιοτικών, αλλά οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά έχουν θετική επίδραση σε τέτοιου είδους προβλήματα. Μικρές έρευνες της επίδρασης των βακτηρίων στην εξαφάνιση των συμπτωμάτων της ελκώδους κολίτιδας και των πιο έντονων συμπτωμάτων της νόσου του Crohn αναδεικνύουν επίσης την επίδραση των προβιοτικών. Απαιτείται εκτενέστερη έρευνα των σχετικών αποτελεσμάτων για τον εντοπισμό των αποτελεσματικών στελεχών ενάντια σε αυτές τις νόσους. [13]

Προβιοτικά και απώλεια βάρους

Οι αδύνατοι και οι παχύσαρκοι άνθρωποι δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε βακτήρια στο γαστρεντερικό τους σύστημα. Πολλοί εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των εντερικών βακτηρίων και του σωματικού βάρους των ανθρώπων. Από μία μελέτη του 2013 προκύπτει η θετική επίδραση του Lactobacillus gasseri στην μείωση του σωματικού βάρους. Στην έρευνα συμμετείχαν 210 παχύσαρκα άτομα με χαρακτηριστική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το 8,5% του κοιλιακού λίπους χάθηκε μέσα σε 12 εβδομάδες λόγω της χρήσης γαλακτοβάκιλλων. Οι Lactobacillus rhamnosus και Bifidobacterium lactis συγκαταλέγονται επίσης στην κατηγορία των ωφέλιμων βακτηρίων, αλλά απαιτούνται εκτενέστερες έρευνες ώστε να επιβεβαιωθεί η επίδρασή τους. [3]

Μία έρευνα του 2014 εξέτασε την επίδραση του Lactobacillus rhamnosus στα παχύσαρκα άτομα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά της, όσοι συμμετείχαν στην ομάδα που λάμβανε τα βακτήρια έχασαν περισσότερο βάρος από τα άτομα που λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, η επίδραση δεν ήταν η ίδια στους άνδρες που συμμετείχαν. Σε μια άλλη έρευνα, ελέγχθηκε η επίδραση των Lactobacillus fermentum και Lactobacillus amylovorus. Οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες κατανάλωναν βακτήρια γιαουρτιού για 6 εβδομάδες. Στο τέλος της περιόδου δοκιμής, είχε χαθεί κατά μέσο όρο 3-4% του σωματικού λίπους. Τα βακτήρια είναι σημαντικά για τη διάσπαση των τροφών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος. Ωστόσο, τα προβιοτικά δεν πρέπει να θεωρούνται γενικά αποτελεσματικό συμπλήρωμα για ελάττωση του βάρους. [14] [15] [16]

Τα προβιοτικά και η σημασία τους για τους αθλητές

Τα προβιοτικά δεν επηρεάζουν μόνο συνολικά την υγεία, αλλά και την αύξηση και την ανάπλαση της μυϊκής μάζας. Εάν η ανάπτυξη των μυών και της συνολικής δύναμης είναι σημαντική για εσάς, θα έπρεπε να σας ενδιαφέρουν τα προβιοτικά για πολλούς λόγους [17][18]:

1. Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα: χάρη στην ανοσία και την ορθή λειτουργία της μικροχλωρίδας, είμαστε είμαστε πι ανθεκτικοί στις φλεγμονές και τα επικίνδυνα παθογόνα. Όσο πιο ανθεκτικοί είστε σε φλεγμονές και ασθένειες, τόσο καλύτερες θα είναι οι προπονήσεις σας. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένοι αθλητές είναι πιο συχνά άρρωστοι από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί αθλητές αντοχής ξεπερνούν το όριο μεταξύ βελτίωσης της υγείας και τραυματισμού. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την ανθεκτικότητα του οργανισμού, κυρίως οι πρωτεΐνες που ονομάζονται ιντερφερόνες. Είναι ένα είδος πρωτεΐνης που απελευθερώνεται λόγω της παρουσίας παρασίτων, βακτηρίων, ιών ή καρκινικών κυττάρων. Σύμφωνα με τις έρευνες, η συμπλήρωση ωφέλιμων βακτηρίων έχει θετική επίδραση στους κουρασμένους αθλητές και εμφανίζεται με τη μορφή αυξημένων ιντερφερονών και λιγότερων ασθενειών.

Προβιοτικά και αντιβιοτικά

Τα αντιβιοτικά χρησιμοποιούνται για να καταπολεμήσουν την εξάπλωση των βακτηριακών λοιμώξεων. Μπορούν να καταστρέψουν και να σταματήσουν την εξάπλωση των βακτηρίων στο ανθρώπινο σώμα. Δεν έχουν επίδραση στις λοιμώξεις από ιούς, επομένως δεν μπορούν να βοηθήσουν σε περίπτωση γρίπης ή κρυώματος. Ωστόσο, τα αντιβιοτικά δεν καταστρέφουν μόνο τα βλαβερά βακτήρια, αλλά και τα χρήσιμα. Επομένως, η χρήση αντιβιοτικών συχνά σχετίζεται με παρενέργειες όπως η διάρροια. Αυτό συμβαίνει λόγω της ανισορροπίας στην εντερική μικροχλωρίδα που προκαλείται από τη χρήση τους. Από την άλλη, η λήψη προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των υγιεινών βακτηρίων και να μειώσει τα συμπτώματα της διάρροιας. Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι γιατροί συνιστούν τη λήψη προβιοτικών, όπως ζυμομύκητα Saccharomyces boulardii, τα οποία θεραπεύουν και προλαμβάνουν τη διάρροια που προκαλείται από τη χρήση αντιβιοτικών ή από την επακόλουθη ασθένεια. [2] [23]

Παρενέργειες των προβιοτικών

Η έλλειψη προβιοτικών στο σώμα προκαλεί προβλήματα, αλλά και η υπερβολική τους συγκέντρωση μπορεί να είναι επίσης βλαβερή. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα συμπτώματα της υπερβολικής συγκέντρωσης χρήσιμων βακτηρίων στο σώμα [19]:

• κοιλιακό άλγος και κράμπες
• διάρροια
• φούσκωμα

Δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε εάν εντοπίσετε αυτές τις παρενέργειες. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να διακόψετε τη λήψη τους, πρέπει μόνο να μειώσετε τη δόση και να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες [19]:

• λάβετε τα προβιοτικά με άδειο στομάχι – με την κατανάλωση των προβιοτικών με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κάποιο γεύμα, αυξάνετε την πιθανότητα να επιβιώσουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
• πίνετε πολύ νερό – έτσι διασφαλίζεται το ιδανικό επίπεδο ενυδάτωσης για τη διάρροια
• κάντε υπομονή – ενδέχεται να δείτε τα οφέλη της λήψης προβιοτικών μετά από 2 εβδομάδες, καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στα ωφέλιμα βακτήρια.

Η παρουσία βακτηρίων σε γενικές γραμμές θεωρείται αρνητική και συνήθως τείνουμε να αποφεύγουμε τους μικροοργανισμούς. Ωστόσο, τα βακτήρια επηρεάζουν την υγεία μας και χωρίς τα χρήσιμα βακτήρια στο έντερο, το σώμα δεν θα μπορούσε να προστατευτεί από τους βλαβερούς μικροοργανισμούς.

Είτε προτιμάτε τη λήψη προβιοτικών μέσω της διατροφής, είτε σε μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων, πιστεύουμε ότι πλέον γνωρίζετε όλα όσα πρέπει για τα προβιοτικά. Θέλετε να ενημερώσετε και τους φίλους σας για τα προβιοτικά και τη σημασία τους; Εάν θέλετε, μπορείτε να κοινοποιήσετε το άρθρο ως ένδειξη υποστήριξης.

Sources:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278