Πίνακας Περιεχομένων
Τι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος. Η ένδειξη της ζυγαριάς εξαρτάται από τη διατροφή που ακολουθείτε, τη γενετική προδιάθεση που έχετε κληρονομήσει και την ηλικία σας. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, πρέπει να επικεντρωθείτε στις τρεις βασικές αρχές που πρέπει να εφαρμόσετε στη ζωή σας το συντομότερο δυνατό.
Θερμιδικό έλλειμμα
Οι θερμίδες είναι μονάδες μέτρησης της ενέργειας που λαμβάνετε από το φαγητό και τα ροφήματα που καταναλώνετε. Ο βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους είναι η προσαρμογή της θερμιδικής σας πρόσληψης. Εάν θέλετε να χάσετε επιπλέον κιλά, η θερμιδική σας πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τη συνιστώμενη για εσάς ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, αλλά αντιθέτως να είναι χαμηλότερη. Μπορείτε να μειώσετε επίσης την πρόσληψή σας μέσω αποτελεσματικών ασκήσεων, με τις οποίες καίτε μερικές θερμίδες.
Στην πράξη, γίνεται κάπως έτσι: Η μέση γυναίκα πρέπει να προσλαμβάνει κατά προσέγγιση 2000 kcal την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Εάν θέλει να χάσει τουλάχιστον 0,45 kg την εβδομάδα, η ημερήσια της πρόσληψη πρέπει να είναι κατά προσέγγιση 1500 kcal. Αυτό μπορεί να το επιτύχει είτε λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από τη διατροφή, είτε προσθέτοντας τη θερμιδική κατανάλωση στον μέσο όρο των 2000 θερμίδων την ημέρα, μέσω της γυμναστικής. Εάν τρέχει, κάνει ποδήλατο ή γυμναστική καθημερινά και καίει 500 kcal, θα μειωθεί η ημερήσια της πρόσληψη. Αυτό σημαίνει ότι: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal ημερησίως = 3500 kcal την εβδομάδα = – 0,45 kg την εβδομάδα.[1]
Οι θερμίδες που καταναλώνετε κάθε ημέρα ενέχουν τα παρακάτω τρία στοιχεία:
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMΡ): αφορά τις θερμίδες που καίει το σώμα σας κατά την ανάπαυση για τις ζωτικές λειτουργίες, όπως την αναπνοή ή την κυκλοφορία του αίματος.
- Θερμική ιδιότητα του φαγητού: οι θερμίδες που καίει το σώμα σας κατά τη χώνευση, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του φαγητού.
- Θερμογενετικές σωματικές δραστηριότητες: οι θερμίδες που καίτε μέσω της άθλησης, της γυμναστικής ή άλλων δραστηριοτήτων, όπως οι δουλειές του σπιτιού. [1]
Σωματική δραστηριότητα
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα που αναφέραμε προηγουμένως. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, πρέπει να εστιάσετε στην μεγαλύτερη κατανάλωση και να καίτε τις θερμίδες του σώματός σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη δεν είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμη, δηλαδή δεν οδηγεί σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Πίσω από την επιτυχία της μακροπρόθεσμης, βιώσιμης απώλειας βάρους κρύβεται ο συνδυασμός της ιδανικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και της επακόλουθης καύσης θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας. [3]
Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, τα οποία απαντώνται συχνά στα υπέρβαρα και αδρανή άτομα. Ωστόσο, εάν χάσετε βάρος μειώνοντας μόνο τις θερμίδες που καταναλώνετε χωρίς να αθλείστε, πιθανότατα θα χάσετε υπερβολικά πολλή μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας, το σώμα σας θα αναζητήσει κάποια διαφορετική πηγή ενέργειας, η οποία δεν θα είναι μόνο το λίπος, αλλά και οι πρωτεΐνες των μυών. Μπορεί ως αποτέλεσμα να χάσετε βάρος, αλλά το σώμα σας δεν θα ενισχυθεί και δεν θα είναι αρκετά δυνατό. [3]
Ποιοτικός ύπνος
Η έλλειψη ύπνου ή η χαμηλή του ποιότητα έχει πολλές αρνητικές επιδράσεις στο σωματικό σας βάρος. Μπορεί να προκαλέσει:
- Αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία: ο ύπνος χαμηλής ποιότητας έχει συσχετιστεί επανειλημμένως με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση του σωματικού βάρους. Επομένως, ο ύπνος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
- Αυξημένη όρεξη: σύμφωνα με πολλές μελέτες, τα άτομα που πάσχουν από στέρηση ύπνου έχουν αυξημένη όρεξη για φαγητό. Για αυτό κατά πάσα πιθανότητα ευθύνεται η επίδραση που έχει ο ύπνος σε δύο σημαντικές ορμόνες: τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Η γκρελίνη δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι πεινάει, με τα επίπεδά της να είναι υψηλά πριν το φαγητό και χαμηλά αμέσως αφού φάτε. Η λεπτίνη, με τη σειρά της, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας και δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι χόρτασε. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, και επομένως αυξάνεται η όρεξή σας.
- Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη: τα άτομα που κάνουν ύπνο χαμηλής ποιότητας τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες την επόμενη ημέρα. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντας που κοιμούνταν μόνο 4 ώρες την ημέρα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες την επόμενη ημέρα συγκριτικά με τους συμμετέχοντες που έχουν πλήρη, οκτάωρο κύκλο ύπνου. Αυτή η αύξηση στις θερμίδες μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη όρεξη, αλλά και από την επιλογή ανθυγιεινών φαγητών. [14]
- Μείωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού: Ο BMΡ είναι ο αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν είστε τελείως αδρανείς. Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον ΒΜΡ σας. [2] [13]
Πώς βοηθάει η σωματική άσκηση στην απώλεια βάρους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν σε διάφορες δίαιτες ή ρίχνονται στη γυμναστική όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, κατά την άσκηση, συχνά παραβλέπεται η προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος τείνουν να προτιμούν τα αερόβια αθλήματα, όπως το τρέξιμο ή την ποδηλασία, τα οποία διασφαλίζουν την ταχεία απώλεια βάρους. Πολλές φορές, ωστόσο, δεν συνειδητοποιούν ότι εάν θέλουν πιο λεπτή μέση, ωραιότερα οπίσθια ή πιο αδύνατους μηρούς, δεν αρκεί η αερόβια προπόνηση. Επομένως, ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνάρτηση με την απώλεια βάρους;
You might be interested in these products:
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση συνήθως γυμνάζει όλο το σώμα και χαρακτηρίζεται από ταχύτερο καρδιακό παλμό. Μεταξύ άλλων, ευθύνεται για την αύξηση της εφίδρωσης και, συνεπώς, για την καύση θερμίδων. Όσο πιο έντονη είναι η αερόβια άσκηση, τόσο πιο γρήγορα καίτε λίπος. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι εκτός από λίπος, μπορεί επίσης να χάσετε και μυϊκή μάζα μέσω αυτού του τύπου άσκησης. Συγκεκριμένα, το σώμα συνήθως δεν ενδυναμώνει τη μυϊκή μάζα κατά την αερόβια προπόνηση, επομένως αυτή χάνεται. Για αυτόν τον λόγο, οι αερόβιες ασκήσεις συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να μπορέσετε να χάσετε βάρος, υποστηρίζοντας παράλληλα την ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. [4]
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δεν συνιστάται για τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Η καρδιά αυτών των ατόμων επιβαρύνεται από την υπέρμετρη ποσότητα λίπους στο σώμα, επομένως η έντονη προπόνηση μπορεί να διαταράξει την ήδη επισφαλή κατάσταση της υγείας τους. Έτσι, είναι καλύτερο τα παχύσαρκα άτομα να ξεκινούν με προπόνηση ενδυνάμωσης ή να την συνδυάζουν με μια πιο ήπια μορφή αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα ή η πεζοπορία. [4] [5]
Ανατρέξτε στο διάγραμμά μας για να κατανοήσετε καλύτερα πόσες θερμίδες μπορεί να χάσει κατά μέσο όρο ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά κάνοντας διάφορες έντονες αερόβιες ασκήσεις για μία ώρα: [6]
| Τρέξιμο – 8 km/ώρα | 590 kcal |
| Ποδηλασία – 16 km/ώρα | 590 kcal |
| Κολύμβηση – διαφορετικά είδη, μέση ταχύτητα | 510 kcal |
| Aerobic | 480 kcal |
| Περπάτημα – 7,2 km/ώρα | 460 kcal |
| Kickbox | 450 kcal |
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Αν και, σε γενικές γραμμές, με την αερόβια άσκηση καίτε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με την προπόνηση ενδυνάμωσης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να την αμελείτε. Διαθέτει ορισμένα πολύ σημαντικά οφέλη, που σίγουρα θα εκτιμήσετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το γνωρίζατε ότι 0,45 kg μυ καίνε περίπου 10 με 20 θερμίδες την ημέρα, ενώ 0,45 kg λίπους καίνε μόνο 5 θερμίδες; Ωστόσο, η καύση αυτή δεν είναι άμεση, επειδή στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η καύση πραγματοποιείται μετά την προπόνηση, δηλαδή στη φάση της μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, γιατί δεν πρέπει να παραμελείτε την προπόνηση ενδυνάμωσης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; [4]
Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τη μακροπρόθεσμη καύση θερμίδων κατά την ανάπαυση (ΒΜΡ)
Ενώ στην αερόβια προπόνηση καίτε θερμίδες όση ώρα γυμνάζεστε, δεν ισχύει το ίδιο και για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η ανάπλαση και η ανάπτυξη των μυών στην περίοδο ανάπαυσης μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης καίει το λίπος πολύ αποτελεσματικά. Για αυτό, πολλοί λένε ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού σας κατά την ανάπαυση, δηλαδή πόσες θερμίδες καίτε όταν είστε αδρανείς.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) είναι στην πραγματικότητα ο αριθμός των θερμίδων που θα καίγατε εάν ήσασταν ξαπλωμένοι όλη μέρα στο κρεβάτι και δεν κάνατε τίποτα άλλο πέρα από το να αναπνέετε. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες έχουν πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Για αυτόν τον λόγο, οι άνδρες παίρνουν πιο δύσκολα κιλά όταν είναι αδρανείς συγκριτικά με τις γυναίκες, οι οποίες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος. [7] [8]
Μία μελέτη μέτρησε τα επίπεδα του ΒΜΡ των συμμετεχόντων που έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης για 24 εβδομάδες. Στους άνδρες παρατηρήθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας, και παράλληλα αύξηση του ΒΜΡ. Από την άλλη, στις γυναίκες αυξήθηκε λιγότερο η ΒΜΡ. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, λίγες ώρες μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Επιπλέον έρευνες υποδεικνύουν ότι αρκετές ώρες μετά την αερόβια προπόνηση, δηλαδή στη φάση της ανάπαυσης, δεν καίγεται επιπλέον λίπος. Η αερόβια προπόνηση προσφέρει μόνο άμεση καύση.
Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχτεί ότι ο μεταβολισμός κατά την ανάπαυση παραμένει σε υψηλά επίπεδα για έως και 38 ώρες μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, ενώ δεν ισχύει κάτι τέτοιο για την αερόβια προπόνηση. Με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ότι δεν καίμε θερμίδες μόνο όταν γυμναζόμαστε. Μπορούμε να τις καίμε και αρκετές ώρες ή ημέρες μετά την προπόνηση. [7] [8] [9]
Γράμμωση του σώματος
Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνηση ενδυνάμωσης σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση, είναι ότι δεν σας βοηθά μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ενδυναμώσετε το σώμα σας. Η αερόβια γυμναστική δεν αφαιρεί μόνο το λίπος από το σώμα σας, αλλά και τους μυς σας. Αντιθέτως, με την προπόνηση ενδυνάμωσης τους ενισχύετε και το σώμα σας γραμμώνεται σωστά. Επιπλέον, με την προπόνηση ενδυνάμωσης μπορείτε να εστιάσετε σε συγκεκριμένες περιοχές που θέλετε να γυμνάσετε και να ενδυναμώσετε. Αυτό δεν είναι δυνατό με τις περισσότερες αερόβιες ασκήσεις. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι επίσης πιθανό να δείτε την ένδειξη της ζυγαριάς σας να αυξάνεται. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επιτυγχάνετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Ο πιο αξιόπιστος κριτής είναι τα μάτια σας και ένας καθρέφτης, όπου μπορείτε να παρακολουθείτε την εκπληκτική πρόοδό σας και την αλλαγή στο σώμα σας. [10]
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να συνδυάσετε την αερόβια γυμναστική και τη γυμναστική ενδυνάμωσης
Γενικά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να γυμνάσετε το σώμα σας, καλό θα ήταν να συνδυάσετε τα δύο είδη γυμναστικής. Θα επιτύχετε παράλληλα άμεση καύση θερμίδων και καύση μετά την προπόνηση και θα ενδυναμώσετε την μυϊκή σας μάζα. [4]
Σε μία μελέτη, υπέρβαροι ενήλικες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα έκανε μόνο αερόβια γυμναστική, ενώ η άλλη συνδύαζε την αερόβια γυμναστική με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου τα ίδια κιλά μετά από οκτώ μήνες. Ωστόσο, η ομάδα που συνδύαζε τα δύο είδη γυμναστικής απέκτησε μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας. [4] [11]
Συνολικά, η ομάδα που συνδύαζε τα δύο είδη γυμναστικής είδε καλύτερα αποτελέσματα στη σύσταση του σώματος. Έχασαν βάρος, λίπος, και παράλληλα αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα. Αυτό μας δείχνει ότι ένα πρόγραμμα με αερόβια γυμναστική και γυμναστική ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει το καλύτερο μέσο για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση του σώματος. [11]
Μερικές συμβουλές σχετικά με το πώς να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους μέσω της προπόνησης
Υπάρχουν και άλλες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε όταν γυμνάζεστε για να προάγετε την απώλεια βάρους όσο το δυνατόν περισσότερο. [12] Δοκιμάστε:
- να εναλλάσσετε ταχύτερα τις ασκήσεις
- να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων
- να προπονείστε με περισσότερο βάρος – φυσικά, μέχρι εκεί που το επιτρέπει το σώμα σας, δεν θέλετε να τραυματιστείτε
- να προσθέσετε μία αερόβια άσκηση των πέντε λεπτών ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτές οι μέθοδοι είναι αποτελεσματικές ακριβώς επειδή αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς, πράγμα που οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Έτσι, καίτε θερμίδες πιο γρήγορα.
Εάν επιλέξετε να προσθέσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, σίγουρα το ταξίδι σας θα γίνει πιο εύκολο. Το θερμιδικό έλλειμμα λόγω σωματικής άσκησης θα διατηρήσει το σώμα σας υγιές και δυνατό. Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να χάσετε μόνο λίπος, αλλά και να ενδυναμώσετε τους μύες σας, μην ξεχνάτε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, η γυμναστική βοηθάει πραγματικά στην απώλεια βάρους και σας επιτρέπει να παραμένετε γυμνασμένοι. Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα σας είμαστε ευγνώμονες εάν το κοινοποιήσετε.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041