Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη

Η δημιουργία ενός καλού προγράμματος προπόνησης αποτελεί μια πολύ ιδιαίτερη ανάγκη κάθε αθλούμενου, αφού ο καθένας μας έχει τους δικούς του στόχους φυσικής κατάστασης, τη δική του ιδέα για το πως πρέπει να είναι η ιδανική προπόνηση και διαφορετικό διαθέσιμο χρόνο. Ταυτόχρονα, η διατροφή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει, επίσης, να λαμβάνονται υπόψη. Ορισμένα πλάνα προπόνησης είναι κατάλληλα για αρχάριους, ενώ άλλα ταιριάζουν καλύτερα σε προχωρημένους αθλητές. Σε αυτό το άρθρο, προσπαθήσαμε να συνδυάσουμε ορισμένες συμβουλές και προτάσεις που θα σας αποτελέσουν το κλειδί για τα επιθυμητά αποτελέσματα.

7 βήματα για τον σχεδιασμό ενός ποιοτικού προγράμματος προπόνησης

Αρχικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης. Αν κάποιος θεωρεί τέλεια την προπονητική του ρουτίνα, κάνει λάθος. Υπάρχουν βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται, αλλά είναι το σημαντικό να μην ξεχνάτε να έχετε ποικιλία των προπονήσεων, νέες προκλήσεις και, φυσικά, να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προχωρήσετε μπροστά. Έχουμε ετοιμάσει 7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Έχετε ορίσει τον δικό σας;

1. Ορίστε τον στόχο σας

Κάθε καλή προπόνηση πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σας, οπότε πρέπει να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους και πλάνα. Το πρώτο βήμα είναι να θέσετε τον κύριο στόχο σας. Φυσικά, μιλάμε για το κίνητρο που σας ώθησε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Αποφασίστε αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, να αποκτήσετε όγκο και μύες ή να χάσετε λίπος. Το δεύτερο βήμα είναι να κατασταλάξετε στον τρόπο με τον οποίο θέλετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε λίπος, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. [6]

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ο στόχος σας καθορίζει πόση ώρα θα διαρκεί η προπόνησή σας, πόσες επαναλήψεις θα κάνετε και επίσης ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς. [2] Μην ξεχνάτε ότι εάν έχετε θέσει έναν στόχο, τότε θα πρέπει να τον τηρήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τρώτε υγιεινά και ασκείστε για 4 εβδομάδες και τις επόμενες 4 προσπαθείτε να χάσετε λίπος, δεν θα καταφέρετε ούτε το ένα ούτε το άλλο. [5] Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο και επιμείνετε σε αυτόν για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Τότε σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα.

2. Φτιάξτε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης

Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με μία ώρα προπόνηση. Αρχικά, κάντε προθέρμανση με 5 λεπτά cardio, στη συνέχεια γυμναστείτε για 40 λεπτά και αφήστε 15 λεπτά προπόνησης για να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, προσαρμοσμένες στον στόχο σας. Σε γενικές γραμμές, η βασική ρουτίνα προπόνησης πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι [6]:

• γυμναστική 2-5 φορές την εβδομάδα
• ιδανική διάρκεια προπόνησης – 60 λεπτά
• αφιερώστε τα πρώτα 5 λεπτά για προθέρμανση και cardio
• στη συνέχεια κάντε ασκήσεις με βάρη για 40 λεπτά
• αφιερώστε τα τελευταία 15 λεπτά για να στοχεύσετε σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος

Φυσικά, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διάρκεια κάθε μέρους ώστε να ταιριάζει στις δυνατότητες και το πρόγραμμά σας. Τι εννοούμε με το συγκεκριμένο μέρος; Ασκήσεις για μικρότερες ομάδες μυών, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν [6]:

• προπόνηση conditioning που επικεντρώνεται στην καύση θερμίδων, προπόνηση ολόκληρου του σώματος με μικρά διαλείμματα και έντονες ασκήσεις
• προπόνηση επικεντρωμένη στα μέρη του σώματος που υστερούν
• προπόνηση που βασίζεται στις επιδόσεις
• ασκήσεις ευελιξίας και κινητικότητας
• ασκήσεις αποκατάστασης
• προπόνηση με λαβές, επικεντρωμένη στον καρπό και τη δύναμη λαβής

3. Διαλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και οργανώστε τις

Οπότε, γνωρίζετε ήδη τους στόχους σας και έχετε μια ιδέα για τη ρουτίνα προπόνησης. Τώρα θα μιλήσουμε για την ταξινόμηση των ασκήσεων σε κατηγορίες που εστιάζουν σε μεμονωμένα μέρη του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε διαφορετικά τμήματα του σώματος με διαφορετικό τρόπο σε κάθε προπόνηση. Δημιουργήστε κατηγορίες με αναπαραγωγικό χαρακτήρα. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να καλύπτει ολόκληρες περιοχές του σώματος, δηλαδή ασκήσεις για [6]:

1. Πάνω μέρος του σώματος, εστιάστε στις ασκήσεις press – μιλάμε για ασκήσεις στο πάνω μισό του σώματος, που περιλαμβάνουν για παράδειγμα push-ups, bench press και dumbbell press.
2. Πάνω μέρος του σώματος, εστιάστε στις ασκήσεις pull – αυτή είναι μια προπόνηση που γυμνάζει τους μύες του άνω μέρους του σώματος, με ασκήσεις όπως κωπηλατική ή άλλες ασκήσεις έλξης. Αυτές περιλαμβάνουν για παράδειγμα τις κλασικές έλξεις, όλα τα είδη έλξεων με αλτήρες και αναρρίχηση με σχοινί.
3. Τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες – ασκήσεις που γυμνάζουν τους μπροστινούς μύες του μηρού, τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Για παράδειγμα, squats και lunges, bulgarian split squats, step-ups και high jumps.
4. Γλουτοί και ιγνυακός – ασκήσεις που γυμνάζουν τους μηρούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το deadlift και όλες τις παραλλαγές του, hip thrusts, long jumps ή σπριντ.

Αν δεν χωρίζετε τις προπονήσεις σας σε διαφορετικές ομάδες μυών αλλά κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, θα πρέπει να προσθέσετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω σε κάθε σας προπόνηση. Επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο να προπονείτε τις μικρές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, εννοούμε [6]:

1. Κορμός – ασκήσεις για τον κορμό του σώματος για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, συγκεκριμένα των ορθών και πλάγιων κοιλιακών μυών. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως planks, leg lifts και sit-ups.
2. Λαβές – ασκήσεις που εστιάζουν στην δύναμη του καρπού και της λαβής, για παράδειγμα, farmer walks, wrist curls.
3. Ώμοι – ασκήσεις για την ενδυνάμωση του στροφικού τενόντιου πετάλου στην άρθρωση του ώμου και στο πάνω μέρος της πλάτης. Για παράδειγμα, face pulls ή ασκήσεις ώμων με λάστιχα αντίστασης.
4. Μύες μηρών – οι αδύναμοι τετρακέφαλοι μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και ενοχλητικούς πόνους, οπότε δεν πρέπει να παραλείπετε την ενδυνάμωσή τους όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως lateral lunges, περπάτημα με λάστιχα αντίστασης ή lateral leg raises.

4. Καθορίστε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ

Ο αριθμός των επαναλήψεων, το βάρος των αλτήρων και το διάλειμμα μεταξύ των σετ εξαρτώνται από το αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη, να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να γίνετε “φέτες”. Μάθετε ποιοι είναι αριθμοί που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε τον στόχο σας.

Προπόνηση δύναμης

Η δύναμη καθορίζεται από το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Αν γυμνάζεστε για να αυξήσετε τη δύναμη σας, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι οι μύες σας θα αναπτυχθούν όσο εάν επικεντρωνόσασταν στην αύξηση του βάρους σας. Η αρχή της αύξησης της δύναμης είναι η προπόνηση με μεγάλο βάρος και η εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων, συγκεκριμένα [1] [6]:

• βάρος: μεγάλο, 80 – 100% μέγιστο βάρος
• αριθμός επαναλήψεων: 3 – 5
• αριθμός σετ: 3 – 5
• διάλειμμα μεταξύ των σετ: 2 – 5 λεπτά

Προπόνηση για κτίσιμο μυϊκής μάζας

Οι μύες δεν κτίζονται στο γυμναστήριο, αλλά η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν αυξάνετε το βάρος, να αναπτύσσονται μυϊκές ίνες που αρχίζουν να αναγεννούνται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και σταδιακά γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες. Η αρχή της αύξησης της μυϊκής μάζας αποτελείται από προπονήσεις με μέτρια βάρη και λογικό αριθμό επαναλήψεων [1] [6]:

• βάρος: μέτριο, 60 – 80% μέγιστο βάρος
• αριθμός επαναλήψεων: 6 – 8
• αριθμός σετ: 3 – 5
• διάλειμμα μεταξύ των σετ: 30 – 90 δευτερόλεπτα

Προπόνηση για γραμμωμένους μύες

Οι τονισμένοι μύες είναι σφιχτοί, ανάγλυφοι και δυναμωμένοι. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι πολύ ογκώδεις. Μπορείτε να έχετε μύες που διαγράφονται, με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. [1] [6]

• βάρος: μικρό, 40 – 60% μέγιστο βάρος
• αριθμός επαναλήψεων: 10 – 15
• αριθμός σετ: 2 – 3
• διάλειμμα μεταξύ των σετ: 20 – 30 seconds

5. Δημιουργήστε έναν συνδυασμό ασκήσεων

Η επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων και ο συνδυασμός τους σε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης απαιτεί κάποια εμπειρία. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να επικοινωνήσουν με έναν προπονητή ή έναν έμπειρο αθλητή για να τους βοηθήσει να σχεδιάσουν το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.

Όταν επιλέγετε τις σωστές ασκήσεις, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τρεις παράγοντες – την ένταση, την αλληλεπίδραση με τις άλλες ασκήσεις και την πολυπλοκότητα της τεχνικής. Επομένως, δεν συνιστούμε να συνδυάσετε [6] :

• μεγάλα βάρη ή έντονες ασκήσεις που επιβαρύνουν τις ίδιες ομάδες μυών
• δύο ασκήσεις που ασκούν πίεση σε μία άρθρωση
• ασκήσεις που προκαλούν μυϊκούς σπασμούς
• δύο συνεχόμενες ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση

Από την άλλη πλευρά, είναι ιδανικό να συνδυάσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας [6]:

• διαφορετικές ομάδες μυών
• παρόμοιες μυϊκές ομάδες εάν θέλετε να πετύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας
• τεχνικά απαιτητικές ασκήσεις μαζί με λιγότερο απαιτητικές

Για να το καταλάβετε καλύτερα, θα σας το εξηγήσουμε. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ασκήσεων – barbell front squats (4 σετ των 5 επαναλήψεων) και στη συνέχεια έλξεις (4 σετ των 12 επαναλήψεων). Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κυρίως τους μύες των χεριών και της πλάτης, ενώ τα πόδια, η μέση και ο κορμός δουλεύουν με barbell front squats. Έτσι, διαφορετικοί μύες έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν. Ένα κακό παράδειγμα είναι ο συνδυασμός των front squats (4 σετ των 5 επαναλήψεων) και στη συνέχεια των barbell rows (4 σετ των 12 επαναλήψεων). Κατά τη διάρκεια των barbell rows, χρησιμοποιείτε τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς όπως και κατά τη διάρκεια των έλξεων, και αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, ασκείτε πολύ πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο έχετε ήδη επιβαρύνει και κατά τη διάρκεια των squats. Κατά συνέπεια, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ακόμη και πριν φτάσετε στο τρίτο σετ.

6. Διαμορφώστε το πρόγραμμα προπόνησής σας βασιζόμενοι σε αυτά τα σημεία

Είστε σχεδόν έτοιμοι για προπόνηση, απλά πρέπει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς μπορεί να μοιάζει το πρόγραμμα σας. Σχεδιάστε το δικό σας με βάση τον fitness στόχο σας. [6]

Προπόνηση δύναμης