Πίνακας Περιεχομένων
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις προϊόντα στην αγορά προϊόντων φυσικής κατάστασης και υγιεινής διατροφής. Γιατί, όμως; Γιατί δουλεύει. Η αποτελεσματικότητά της έχει επιβεβαιωθεί από έρευνες και εγνωσμένου κύρους μελέτες. Ας δούμε, λοιπόν, τι είναι η κρεατίνη και τι συνέπειες έχει.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένας συνδυασμός τριών αμινοξέων – γλυκίνης, αργινίνης και μεθειονίνης. Αυτή η χημική ένωση, ωστόσο, εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες μέσα στο σώμα. Η κρεατίνη βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά. Περισσότερο από 95 % της ουσίας αυτής, είναι αποθηκευμένο στους μύες. Ωστόσο, η ικανότητα για αποθήκευση κρεατίνης στους μύες είναι περιορισμένη, η οποία, όμως, αυξάνει, με τη μεγάλη ανάπτυξή τους. Ένας άνδρας που ζυγίζει 70 κιλά, με κανονικό σωματότυπο, μπορεί να αποθηκεύσει, περίπου, 120g κρεατίνης. [1]
Η κρεατίνη, εκτός, από την πρόσληψή της έξωθεν, παράγεται κυρίως στο συκώτι. Τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη συνδυάζονται με ένζυμα και παράγουν τη γουανιδινοακετάτη, η οποία με τη σειρά της μεθυλιώνεται για να σχηματίσει την κρεατίνη. Παθήσεις που συνδέονται με ανωμαλίες στη φυσική διαδικασία σύνθεσης της κρεατίνης, μπορεί να οδηγήσουν σε μυικές διαταραχές και νοητική υστέρηση. Όταν παίρνετε κρεατίνη, η φυσική διαδικασία σύνθεσής της καταστέλλεται, κάτι το οποίο μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμο για την υγεία, λόγω της σημαντικά επίπονης διαδικασίας παραγωγής κρεατίνης στο σώμα. [1] [2]
Πηγές κρεατίνης
Η πρόσληψη κρεατίνης γίνεται από την τροφή ή από διατροφικά συμπληρώματα. Μπορείτε να τη βρείτε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια και το κρέας. Ρίξτε μια ματιά στην περιεκτικότητα κρεατίνης σε προϊόντα κρέατος στον ακόλουθο πίνακα. [4] [5]
Η κρεατίνη συγκεντρώνεται στα ίδια όργανα, τόσο στον άνθρωπο όσο και στα ζώα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, η συγκέντρωσή της, να είναι ιδιαίτερα υψηλή στον καρδιακό ιστό και στους μύες. Μια μικρή ποσότητα κρεατίνης εντοπίζεται στο αίμα (0.04 %), στο άνυδρο αποξηραμένο γάλα (0.88 %), καθώς επίσης και στο μητρικό γάλα (60 – 70 μm). Τα γαλακτοκομικά, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κρεατίνης, αλλά αποτελούν τη μοναδική σημαντική πηγή αυτής, εκτός του κρέατος, μέσα στη διατροφή. [4]
Σύμφωνα με μιία έρευνα, η μέση κατανάλωση κρεατίνης από την τροφή σε άτομα ηλικίας 19 – 39 είναι περίπου 1.08g κρεατίνης στους άνδρες και 0.64g στις γυναίκες. Ωστόσο, και οι δύο αυτές τιμές, βρίσκονται κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία ξεκινάει από τα 2g την ημέρα. [3] Η κανονική δοσολογία κρεατίνης, είναι μέχρι και 5g την ημέρα, γι’ αυτό, μπορείτε άφοβα να παίρνετε διατροφικά συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη.
You might be interested in these products:
Πώς δουλεύει η κρεατίνη;
Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της κρεατίνης είναι ότι μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα κατά την προπόνηση με βάρη ή κατά την προπόνηση μεγάλης έντασης. Αφότου το σώμα σας παράξει κρεατίνη ή αφότου του ξαναδώσετε κρεατίνη με τη μορφή συμπληρωμάτων, θα προσδεθεί στο μόριο φωσφόρου και θα σχηματίσει φωσφορική κρεατίνη.
Η ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Όταν οξειδώνει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, το σώμα παράγει ενέργεια, άρα και ATP, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των διεργασιών του σώματος. Η ATP παρέχει ενέργεια από την υδρόλυση των φωσφορικών ομάδων. [55] [56]
Όταν η φωσφορική ομάδα υδρολύεται, απελευθερώνεται ενέργεια με τη μορφή θερμότητας. Η ενέργεια αυτή χρησιμοποιείται για διεργασίες στο σώμα, όπως για παράδειγμα, στις μυικές συσπάσεις. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής, ένα μόριο ATP φωσφόρου χάνεται, γι’ αυτό και έπειτα αποκαλείται ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Μ’ αυτόν τον τρόπο, δημιουργήθηκε ADP, ως προϊόν υδρόλυσης ATP. [55] [56]
Η ADP δεν χρησιμεύει σε τίποτα μέσα στο σώμα, εκτός και αν ξαναγίνει ATP. Εδώ, είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η κρεατίνη, η οποία δίνει τη δική της φωσφορική ADP ομάδα για να ξαναδημιουργηθεί ATP. Έτσι, η κρεατίνη καθιστά δυνατή την παραγωγή ATP από ADP, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε περισσότερο και πιο έντονα. Άλλες συνέπειες της κρεατίνης, τις οποίες και θα δούμε στη συνέχεια, προέρχονται από αυτό ακριβώς το πλεονέκτημά της. [55] [56]
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;
Αναλύσαμε ήδη το κυριότερο όφελος της κρεατίνης, το οποίο είναι η παραγωγή ενέργειας για τα μυικά κύτταρα. Ωστόσο, τι άλλα οφέλη έχει η κρεατίνη για το σώμα μας;
1. Βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας
Η κρεατίνη βοηθάει στην αύξηση της δημιουργίας μυικών κυττάρων, κάτι το οποίο οδηγεί σε άμεση και μεγάλη ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, βοηθάει στην παραγωγή πρωτεϊνών, οι οποίες σχηματίζουν τις μυικές ίνες και συμβάλλει, ακόμη, στην αύξηση των επιπέδων του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1), ο οποίος συνδράμει αποτελεσματικά στη μεγάλη ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία έρευνα, η οποία διεξήχθη σε μια ομάδα, η οποία ενίσχυσε την προπόνηση ενδυνάμωσης με πρόσληψη κρεατίνης, επιβεβαίωσε μια ορατά μεγαλύτερη αλλαγή στον όγκο μυικής μάζας, σε σχέση με την ομάδα που δεν πήρε κρεατίνη. [58] [59] [60] [61]
Η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί, ακόμη, να αυξήσει και την ποσότητα νερού στους μύες σας, κάτι που, επίσης, αυξάνει ταχύτατα τον όγκο τους. Ωστόσο, στο σημείο αυτό, θα πρέπει να πούμε, ότι, δεν συνιστά μια μακροπρόθεσμη και μόνιμη ανάπτυξη. [63] Επιπροσθέτως, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη ρίχνει τα επίπεδα μυοστατίνης, το μόριο που είναι υπεύθυνο για το “πάγωμα” της ανάπτυξης των μυών. [63]
2. Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και να αυξήσει την παραγωγή γλυκογόνου
Πέραν της αύξησης των κυττάρων, η κρεατίνη, βοηθάει στην παραγωγή γλυκογόνου. Όσο πιο πολύ γλυκογόνο αποθηκεύει ο αθλητής, τόσο πιο πολλή ενέργεια έχουν οι μύες του. Ωστόσο, τα πραγματικά οφέλη από την ενίσχυση του γλυκογόνου, προκύπτουν από τη συνεχή χρήση κρεατίνης και όχι από την σποραδική κατανάλωσή της. [64]
Πολλές μελέτες, δείχνουν ακόμη, ότι τα διατροφικά συμπληρώματα, τα οποία περιέχουν κρεατίνη, είναι δυνατόν να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου, ενισχύοντας τη λειτουργία του μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4). Είναι ένα μόριο, το οποίο εφοδιάζει με σάκχαροτους μύες σας. [64] [65] [66]
Σε μία έρευνα, η οποία διήρκεσε 12 εβδομάδες, εξετάστηκε το πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Τα άτομα, τα οποία συνδύασαν την κρεατίνη με την άσκηση, με πρόσληψη υδατανθράκων, παρουσίασαν καλύτερα επίπεδα ελέγχου του σακχάρου τους σε σχέση με τα άτομα που δεν είχαν πάρει κρεατίνη. [64]
Παρά το γεγονός ότι αυτά τα οφέλη της κρεατίνης είναι πολύ ενθαρρυντικά, πρέπει να διεξαχθούν πολύ περισσότερες έρευνες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες συνέπειες στον έλεγχο του σακχάρου και την παραγωγή γλυκογόνου.
3. Μπορεί να μειώσει την κόπωση και τη ζαλάδα
Τα διατροφικά συμπληρώματα κρεατίνης, μπορούν να μειώσουν την κόπωση και τη ζαλάδα, οι οποίες προκαλούνται από διάφορες εγκεφαλικές κακώσεις. Έρευνα που έγινε σε άτομα με εγκεφαλικές κακώσεις, έδειξε ότι η ομάδα, η οποία έπαιρνε συστηματικά κρεατίνη για ένα διάστημα 6 μηνών, είχε 50 % μείωση στο αίσθημα της ζαλάδας σε σχέση με άτομα, τα οποία δεν έπαιρναν κρεατίνη. [67]
Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση κρεατίνης, οδήγησε σε μειωμένο αίσθημα κόπωσης και αυξημένα επίπεδα ενέργειας σε άτομα με διαταραχές ύπνου. [68] Επίσης, έδειξε ακόμη, ότι μειώνει το αίσθημα κόπωσης σε αθλητές, οι οποίοι συμμετείχαν σε τεστ ποδηλασίας. Η κρεατίνη, ακόμη, έριξε τα επίπεδα κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. [67] [68]
Πώς χρησιμοποιείται η κρεατίνη;
Η σωστή δοσολογία, ο σωστός χρόνος, αλλά και η ορθή κατανάλωση της κρεατίνης, μπορούν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητά της. Παρακάτω, θα μάθετε να καταναλώνετε σωστά την κρεατίνη, προκειμένου να πετύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
1. Δοσολογία κρεατίνης
Η κρεατίνη συνήθως λαμβάνεται σε ποσότητα 5g την ημέρα. Δόσεις μεγαλύτερες των 10g την ημέρα, ίσως είναι καλύτερες για αθλητές επαγγελματικού επιπέδου, οι οποίοι έχουν μεγαλύτερη αναλογία μυικής μάζας. Ωστόσο, η συνιστώμενη δοσολογία κρεατίνης για αθλητές, κυμαίνεται μεταξύ 2 και 10g την ημέρα και εξαρτάται από τις προσωπικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου, πόση κρεατίνη πρέπει να πάρει το εν λόγω άτομο, αλλά και από την αναγραφόμενη δοσολογία πάνω στο προϊόν. [45]
2. Πότε πρέπει να πάρει κανείς κρεατίνη;
Η κρεατίνη αποθηκεύεται στο σώμα, έτσι, μπορεί κανείς να την πάρει οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, κάποιοι γυμναστές και και ειδικοί συνιστούν την κατανάλωσή της πριν και μετά την προπόνηση. Παρόλα αυτά, ο χρόνος λήψης της κρεατίνης, δεν επηρεάζει τη δράση της. [46]
3. Είναι απαραίτητος ο κύκλος κρεατίνης; Τι θα συμβεί αν σταματήσει η πρόσληψη κρεατίνης;
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τον κύκλο κρεατίνης όταν παίρνετε κρεατίνη. Αντιθέτως, μάλιστα, η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα, το οποίο απαιτεί μακροχρόνια κατανάλωση. Έτσι, μπορείτε να παίρνετε την κρεατίνη για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, καθώς τα οφέλη θα είναι μηδενικά αν σταματήσετε να την παίρνετε. Η μελέτη επιβεβαίωσε ότι αν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη, δεν θα έχετε λιγότερη δύναμη ή μυική μάζα. [47]
Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης κρεατίνης;
Λέγεται ότι η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα, το οποίο χρειάζεται μια φάση φόρτωσης, ακολουθούμενη από μια φάση συντήρησης. Ισχύει αυτό, όμως; Ο κύκλος κρεατίνης αποτελείται από τρία μέρη [6]:
- 20 – 25 g (or 0.3g / kg) για 5-7 ημέρες (φάση φόρτωσης)
- 5g για 3-4 ημέρες (φάση συντήρησης)
- 1 – 2 εβδομάδες χωρίς κρεατίνη και ύστερα ο κύκλος επαναλαμβάνεται
Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι, στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καμία φάση φόρτωσης, όταν παίρνετε κρεατίνη. Σε έρευνες, οι ειδικοί χρησιμοποίησαν μια άμεση δόση κρεατίνης, της τάξης των 5 – 10g την ημέρα ή ακόμα και μικρότερες ποσότητες, της τάξης των 2 – 3g. Παρόλα αυτά, υπήρξαν και πάλι οφέλη, τα οποία συνδέονταν με την κατανάλωση κρεατίνης. [6]
Σε κάποιες περιπτώσεις, η φάση φόρτωσης χρησιμοποιείται για να διαπιστωθεί εάν το άτομο ανταποκρίνεται στην κρεατίνη ή στα γρήγορα αποτελέσματα αυτής. Η φάση αυτή, προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό των μυών με κρεατίνη και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη άμεση αύξηση της δύναμης εξαιτίας της κατακράτησης υγρών. Επίσης, η φάση φόρτωσης, μπορεί να επιφέρει και ψυχολογικά οφέλη, επειδή μπορείτε να δείτε τον όγκο σας να αυξάνεται και να γίνεστε πιο μεγαλόσωμοι. Ωστόσο, η φάση αυτή, συνδέεται και με τις παρενέργειες από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας κρεατίνης, όπως ναυτία, διάρροια και άλλα εντερικά προβλήματα. [6]
Αν το δει κανείς σε βάθος χρόνου, η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη. Αν λαμβάνετε μικρότερη δόση κρεατίνης για μεγαλύτερο χρόνικό διάστημα (28 ημέρες τουλάχιστον), θα έχετε, εν τέλει, το ίδιο αποτέλεσμα και το ίδιο σημείο κορεσμού. [6]
Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης;
Η κρεατίνη έχει πολλές μορφές, τις οποίες οι κατασκευαστές πωλούν είτε ξεχωριστά είτε ως πολυσύνθετα μείγματα κρεατίνης. Η πιο γνωστή μορφή κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία έχει ελεγχθεί και τις περισσότερες φορές. Οι υπόλοιπες μορφές της είναι πιο καινούριες και δεν έχουν ελεγχθεί τόσο όσο η μονοϋδρική κρεατίνη. Στο σημείο αυτό, θα αναφέρουμε κάποιες μορφές κρεατίνης. [43] [44]
- Μονοϋδρική Κρεατίνη – η γνωστή και αγαπημένη κρεατίνη με αποδεδειγμένα οφέλη. Ακόμα και 5 – 10g μονοϋδρικής κρεατίνης, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένες επιδόσεις, μυική αντοχή και αύξηση του μεγέθους των μυών.
- Μικρονισμένη Κρεατίνη – 100% καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία εγγυάται ακόμα μεγαλύτερη διαλυτότητα.
- Χηλική Κρεατίνη Μαγνησίου – ένα πολλά υποσχόμενο διατροφικό συμπλήρωμα, το οποίο αποτρέπει την αύξηση του όγκου του νερού στο σώμα, όταν λαμβάνεται σε μικρές δόσεις.
- Πυροσταφυλική Κρεατίνη – πυροδοτεί μεγαλύτερη δόση κρεατίνης στο σώμα, ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερες επιδόσεις.
- Κιτρική Κρεατίνη –διαλύεται καλύτερα στο νερό από τη μονοϋδρική κρεατίνη.
- Μηλική Κρεατίνη – κρεατίνη, συνδεδεμένη με μηλικό οξύ. Σε σύγκριση με τη μονοϋδρική, διαλύεται καλύτερα στο νερό, επιταχύνει σημαντικά την αναγέννηση των μυών και μειώνει την κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Νιτρική Κρεατίνη – μόριο κρεατίνης δεμένο σε ένα νιτρικό μόριο. Η νιτρική κρεατίνη είναι σχεδόν 10 φορές πιο διαλυτή στο νερό σε σχέση με τη μονοϋδρική κρεατίνη και βελτιώνει την αγγειακή επιμήκυνση.
- Ρυθμισμένη Κρεατίνη (Κρε-Αλκαλίνη) – έχει μεγαλύτερη χρηστικότητα, δίνει δύναμη πιο γρήγορα και οδηγεί σε μεγάλη ανάπτυξη των μυών. Ακόμη, αδρανοποιεί το γαλακτικό οξύ, κάτι το οποίο βοηθάει στην αναγέννηση των μυών και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
- Υδροχλωρική Κρεατίνη HCl – είναι 38 φορές πιο διαλυτή σε σχέση με τη μονοϋδρική κρεατίνη και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από το σώμα.
- Κρεατίνη Αιθυλεστέρα – η εστεροποίηση της κρεατίνης αυξάνει τις δυνατότητές της να διεσδύσει στα μυικά κύτταρα, επηρεάζοντας θετικά τη λειτουργία τους και βελτιώνει την ικανότητα απορρόφησής της από τους μύες.
- Πολυσυστατική Κρεατίνη – συνδυάζει τα οφέλη και τα αποτελέσματα ποικίλων μορφών κρεατίνης σε ένα μόνο μείγμα. Περιέχει μέχρι και 7 μορφές κρεατίνης ανα προϊόν, όπως η Crea7in. Τόσο σωματικά δραστήρια άτομα όσο και αθλητές θα εκτιμήσουν τα οφέλη της, όπως γρήγορη απορρόφηση, μεγάλη αύξηση των μυών και περισσότερη ενέργεια για καλύτερες επιδόσεις.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Όταν παίρνετε κρεατίνη, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε καθόλου για την υγεία και την ασφάλειά σας. Είναι ένα απολύτως ασφαλές διατροφικό συμπλήρωμα. Έχουν γίνει πολλές έρευνες για το συμπλήρωμα αυτό και μελέτες έχουν δείξει την ανυπαρξία παρενεργειών. [27] [28] [29]
1. Κρεατίνη και καρκίνος
Οι μεγαλύτεροι μύθοι που υπάρχουν γύρω από την κρεατίνη είναι ότι προκαλεί καρκίνο ή προβλήματα στα νεφρά. Μπορούμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία, τα οποία να συνδέουν την κρεατίνη με κάποια μορφή καρκίνου. Οι ισχυρισμοί που τη συνδέουν με τον καρκίνο, δεν βασίζονται σε σχετικές μελέτες ή αποδεικτικά στοιχεία. Σε μία έρευνα που έγινε σε ανθρώπους, η κρεατίνη έδρασε, μάλιστα, προστατευτικά απέναντι στην οξειδωτική φθορά του DNA από διάφορες πηγές, όπως η άσκηση. [30] [31] [32]
2. Κρεατίνη και νεφρά
Ανησυχίες για το ότι η κρεατίνη καταστρέφει τα νεφρά έχουν προκύψει γιατί μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κρεατινίνης πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Η κατάσταση αυτή θεωρείται ένδειξη νεφρικής δυσλειτουργίας. Ωστόσο, αν έχετε υγιή νεφρά, τότε η κρεατίνη είναι απολύτως ασφαλής για εσάς. Αν έχετε οποιαδήποτε νεφρική πάθηση, θα σας προτείναμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη, καθώς δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να έχουν εξετάσει την κατανάλωση κρεατίνης σε άτομα με νεφρικές παθήσεις.
Η κρεατίνη που λαμβάνεται μέσω της τροφής και εκείνη που παράγεται στο συκώτι, μπορεί να μετατρέψει τους ιστούς των σκελετικών μυών, του εγκεφάλου, αλλά και άλλους σε φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη, με τη σειρά της, εμπλέκεται στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης, υποπροϊόν της οποίας, είναι η κρεατινίνη. Υπό κανονικές συνθήκες, η κρεατινίνη αποβάλλεται από τα νεφρά ως περίττωμα. Αν μειωθεί η νεφρική λειτουργία, μειώνεται και η καθαρότητα της κρεατινίνης. Αυτό μπορεί να το εντοπίσει κανείς, κάνοντας εξετάσεις αίματος ή σε συνδυασμο με δείγμα ούρων. Το επίπεδο κρεατινίνης στο αίμα, είναι αυτό που χρησιμοποιείται συχνότερα ως δείκτης νεφρικής λειτουργίας. Λέγεται ότι αν το επίπεδο της κρεατινίνης είναι υψηλό, τότε τα νεφρά δεν είναι υγιή. [42] [42]
Ωστόσο, η πρόσληψη κρεατίνης δεν επηρεάζει ούτε η νεφρική λειτουργία ούτε και τα επίπεδα κρεατινίνης. Μελέτες δεν έχουν δείξει κανέναν κίνδυνο, ο οποίος να προέρχεται από την κρεατίνη και να τη συνδέει με βλάβες στα νεφρά έπειτα από βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη κατανάλωση αυτής . Σε υγιείς ενήλικες, δόσεις, οι οποίες περιέχουν λιγότερο από 5g κρεατίνης, είναι σχεδόν απίθανο να προκαλούν αύξηση των επιπέδων της. Ωστόσο, μεγαλύτερες δόσεις, μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά αύξηση της κρεατινίνης, αυτό, όμως, δεν σημαίνει και νεφρική δυσλειτουργία. Οι περισσότερες μελέτες έδειξαν μόνο μια ελαφρά αύξηση στα επίπεδα της κρεατινίνης με μια δόση 20g κρεατίνης την ημέρα. [34 – 40]
Για άτομα με ανεπαρκή νεφρική λειτουργία, η πρόσληψη 3g κρεατίνης την ημέρα, θα ήταν μια ασφαλής επιλογή. [33] Ωστόσο, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής σε τέτοιου είδους περιπτώσεις.
Προκαλεί η κρεατίνη τριχόπτωση;
Μία μελέτη που διεξήχθη το 2009 έδειξε ότι η πρόσληψη κρεατίνης επιδεινώνει την τριχόπτωση. Σ’ αυτήν την τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, άνδρες που κατανάλωσαν κρεατίνη είχαν υψηλότερα επίπεδα διυδροτεστοστερόνης (DHT), η οποία παίζει ρόλο στην τριχόπτωση, ιδιαίτερα στους άνδρες. [7] [8]
Η DHT είναι προϊόν μεταβολισμού ανδρογόνου τεστοστερόνης. Ένα ένζυμο, το οποίο ονομάζεται 5α-ρεδουκτάση, μετατρέπει την DHT σε ελεύθερη τεστοστερόνη. Η DHT προσδένεται, τότε, στους υποδοχείς των τριχοθυλακίων στο τριχωτό της κεφαλής, κάτι το οποίο οδηγεί στη μείωση, ακόμα και στη διακοπή δημιουργίας μαλλιών, στο πέρασμα του χρόνου. Φάρμακα, που σταματούν, ωστόσο, τη δράση της 5α-ρεδουκτάσης, μπορεί να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικά κατά της τριχόπτωσης. [9] [10]
Η τριχόπτωση στους άνδρες προκαλείται από την αλληλεπίδραση των τριχοθυλακίων με την DHT. Εάν τα μαλλιά πέσουν ή όχι, εξαρτάται από την ευαισθησία του ατόμου στην DHT. η τριχόπτωση μπορεί να επηρεαστεί και από άλλους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση ή αραιά μαλλιά. [11] [12]
Στις γυναίκες, η τριχόπτωση είναι λιγότερο ξεκάθαρη. Οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, αλλά δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο σε ποιους. Εικάζεται, ακόμη, ότι, η DHT δεν παίζει έναν τόσο σημαντικό ρόλο στην τριχόπτωση στις γυναίκες, όπως ισχύει στους άνδρες. Υπάρχουν, επίσης, αντικρουόμενα στοιχεία και για την επίδραση των οιστρογόνων στην τριχόπτωση στις γυναίκες, γι’ αυτό και είναι σχεδόν αδύνατον να πει κανείς πού οφείλεται. [13] [14] [15]
Η διυδροτεστοστερόνη (DHT) και η γενετική παίζουν σημαντικό ρόλο στην τριχόπτωση στους άνδρες και είναι λιγότερο σημαντικός παράγοντας στις γυναίκες. Ωστόσο, οι παράγοντες που προκαλούντριχόπτωση στις γυναίκεςείναι λιγότερο γνωστοί από αυτούς που προκαλούν ανδρική αλωπεκία.
Μόνο μια μικρή ελεγχόμενη τυχαιοποιημένη μελέτη συνέδεσε την πρόσληψη κρεατίνης με υψηλά επίπεδα DHT. Αυτή η μελέτη διεξήχθη σε 20 υγιείς άνδρες, παίκτες ράγκμπι, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μία ομάδα πήρε placebo και η άλλη μονοϋδρική κρεατίνη σε μία δόση 25g για τις πρώτες 7 ημέρες και κατόπιν, 5g κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης, για 14 ημέρες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπήρχαν μεγάλες αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης μεταξύ των δύο ομάδων. Ωστόσο, η αναλογία σε DHT αυξήθηκε σημαντικά στην ομάδα, η οποία έπαιρνε τεστοστερόνη, μέχρι και 56.1% την έβδομη ημέρα του ελέγχου, ενώ, την εικοστή πρώτη μέρα, η DHT ήταν αυξημένη κατά 40.8% μέχρι και πριν τον έλεγχο. [8]
Σήμερα, πέραν της ανωτέρω μελέτης, δεν έχει υπάρξει καμία άλλη που να ελέγχει την επίδραση της κρεατίνης στα επίπεδα της DHT. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές μελέτες, οι οποίες έχουν εξετάσει την επίδραση της κρεατίνης στην τεστοστερόνη. Μόνο δύο από αυτές έχουν δείξει μια αύξηση της τεστοστερόνης, μετά την πρόσθεση 20g κρεατίνης για 6 και 7 ημέρες. [16] [17]
Οι άλλες 10 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, δεν βρήκαν καμία επίδραση της κρεατίνης στην τεστοστερόνη. Αυτές οι μελέτες κυμαίνονταν μεταξύ 6 ημερών και 10 εβδομάδων και έλεγξαν δόσεις κρεατίνης από 3 έως 25g την ημέρα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι 5 μελέτες έλεγξαν την επίδραση της κρεατίνης στην ελεύθερη τεστοστερόνη, άρα και στο είδος της τεστοστερόνης που μετατρέπεται σε DHT, και δεν βρέθηκε κάποια σημαντική αύξηση στα επίπεδά της. Έτσι, τα μέχρι στιγμής δεδομένα, δεν διαψεύδουν πλήρως, αλλά ούτε και επιβεβαιώνουν την επίδραση της κρεατίνης στην τριχόπτωση. [8] [18-26]
Προκαλεί η κρεατίνη κατακράτηση υγρών;
Αν θέλουμε να απαντήσουμε σ’ αυτήν την ερώτηση, θα πρέπει να ανατρέξουμε σε παλαιότερες έρευνες. Μελέτες που ειχαν ελέγξει την πρόσληψη 5g κρεατίνης (στην φάση συντήρησης, αμέσως μετά την φάση φόρτωσης) έδειξαν μια συνολική αύξηση υγρών κατά 6.2% σε 9 εβδομάδες και 1.1 κιλά σε 42 ημέρες. [51] [52] Ωστόσο, κάποιες μελέτες που συνέκριναν τη λήψη κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση, δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στο ποσοστιαίο ποσό των υγρών. Φαίνεται ότι σημειώθηκε μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών σε μεγαλύτερες δόσεις κρεατίνης. Σε μία δόση των 0.03g / kg ή 2.3g την ημέρα, η κρεατίνη δεν προκάλεσε κατακράτηση υγρών, παρά τη συνολική αύξηση του όγκου των υγρών που παρατηρείται μετά από μεγάλη αύξηση των μυών. [53]
Μελέτες που μέτρησαν τα εξωκυτταρικά και ενδοκυτταρικά υγρά, έδειξαν παρεμφερείς αυξήσεις και στις δύο περιπτώσεις. Η κρεατίνη δεν τείνει να αλλάζει την αναλογία των υγρών σε διάφορους ιστούς. Τουλάχιστον μία μελέτη έδειξε ότι δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά στις συγκεντρώσεις ενδοκυτταρικών και εξωκυτταρικών υγρών μετά, από 14 εβδομάδες λήψης 5g κρεατίνης την ημέρα. [54]
Έτσι, η κατακράτηση υγρών εξαρτάται από την ποσότητα της κρεατίνης, την οποία λαμβάνουμε. Ωστόσο, δεν υπάρχει αξιόλογη αύξηση, παρά μόνο μια μικρή κατακράτηση υγρών.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της κρεατίνης;
Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα, έχει ελεγχθεί περισσότερο από οποιαδήποτε άλλο, σε ό,τι αφορά την ασφάλεια και τις παρενέργειες. Ειδικοί, έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες, βασιζόμενοι πάνω σε διάφορες δόσεις κρεατίνης και το μόνο αρνητικό που βρήκαν, ήταν η πιθανότητα εντερικών προβλημάτων και κραμπών. Ωστόσο, αυτά προκαλούνται από ανεπαρκή ενυδάτωση ή όταν ένα άτομο παίρνει υπερβολική κρεατίνη. [48] [50]
Μία δόση 5g την ημέρα, δεν προκαλεί κάποια παρενέργεια και ακόμη, μια δόση 10g την ημέρα, μέσα σε μία περίοδο 310-ημερών, δεν προκάλεσε σοβαρές παρενέργειες, σε αντίθεση με το placebo. Επιπλέον, η πρόσληψη κρεατίνης αποδείχτηκε ασφαλής, τόσο για παιδιά όσο και για νεαρά άτομα, με μία δόση 3 – 5g την ημέρα, μέσα σε μια περίοδο 2-6 μηνών. [49]
Πιστεύουμε ότι με το άρθρο αυτό, σας λύθηκαν όλες οι απορίες σχετικά με την κρεατίνη και την επίδρασή της, καθώς και τη λειτουργία της, τη δοσολογία, την κατανάλωση και την ασφάλεια. Εννοείται ότι σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τη λήψη κρεατίνης, γιατί είναι ένα λειτουργικό, αποτελεσματικό και οικονομικό συμπλήρωμα, το οποίο υπάρχει στη διατροφή, τόσο αρχάριων όσο και κορυφαίων αθλητών.
Γράψτε μας στα σχόλια από κάτω, για τη δική σας την εμπειρία γύρω από την κρεατίνη. Και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα σας παρακαλούσαμε να το μοιραστείτε.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332