Μετουσιωμένη πρωτεΐνη - πώς το μαγείρεμα και το ψήσιμο επηρεάζουν την πρωτεΐνη;

Πίνακας Περιεχομένων

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ απαραίτητο συστατικό για τον άνθρωπο, ειδικά για τους αθλητές και τα σωματικά δραστήρια άτομα. Ωστόσο, μπορεί να έχετε ακούσει τη θεωρία ότι εάν η πρωτεΐνη υποστεί κάποια μορφή μαγειρέματος, χάνει τη θρεπτική της αξία. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα fitness pancakes ή κέικ με πρωτεΐνη είναι λιγότερο θρεπτικά; Αν το πιστεύατε αυτό μέχρι τώρα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε, καθώς πρόκειται για μύθο. Για να κατανοήσουμε τη μετουσίωση και τις αλλαγές που προκαλεί στην πρωτεΐνη, πρέπει να ξεκινήσουμε από το μηδέν.

Τί είναι η πρωτεΐνη;

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται διαφορετικούς τύπους μορίων και από τα πιο σημαντικά είναι τα μόρια πρωτεΐνης που περιέχουν άζωτο και αποτελούνται από αμινοξέα. Τα μόρια πρωτεΐνης αποτελούν το βασικό δομικό σωματίδιο των μυών και άλλων ιστών στο ανθρώπινο σώμα. Ακόμη και το όνομα δείχνει ότι παίζει βασικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Η λέξη “πρωτεΐνη” προέρχεται από το ελληνικό “Proteos”, που σημαίνει “πρώτη” ή “πρώτη θέση”. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον τόπο δράσης της και τις εργασίες που εκτελεί. Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών μπορούν να χωριστούν σε 9 βασικούς τομείς [2] [6]:

Ανάπτυξη και διατήρηση των ιστών
Βιοχημικές αντιδράσεις
Διάδοση επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων
Δομή ιστού
Διατήρηση του σωστού pH
Ισορροπία υγρών
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Μεταφορά και παροχή θρεπτικών συστατικών
Ενεργειακή ασφάλεια

Μετουσιωμένη πρωτεΐνη - πώς το μαγείρεμα και το ψήσιμο επηρεάζουν την πρωτεΐνη;

Τα μόρια πρωτεΐνης έχουν διαφορετικό μέγεθος που εξαρτάται από τον αριθμό των αμινοξέων. Μεταξύ των μικρών μορίων μπορούμε να ταξινομήσουμε, για παράδειγμα, την ινσουλίνη, η οποία σχηματίζει 51 αμινοξέα, και από την άλλη πλευρά, τα πολύ μεγάλα μόρια περιλαμβάνουν την τιτίνη, η οποία έχει μήκος σχεδόν 27.000 αμινοξέα. Ωστόσο, το μέγεθος των μορίων δεν έχει σημασία και για τη σωστή λειτουργία τους θα πρέπει να έχουν το κατάλληλο σχήμα. Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει ένα μοναδικό σχήμα που καθορίζει το ρόλο μιας δεδομένης πρωτεΐνης στο σώμα. Προσπαθήστε να φανταστείτε τις πρωτεΐνες ως κλειδιά που ανοίγουν μόνο συγκεκριμένες πόρτες στο ανθρώπινο σώμα. [2]

Ο ανθρώπινος μεταβολισμός διασπά τις πρωτεΐνες σε πιο απλά σωματίδια – τα αμινοξέα. Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού χρειάζονται 20 αμινοξέα, ενώ 11 από αυτά είναι μη απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει – και δεν χρειάζεται να τα λαμβάνει από το φαγητό. Τα υπόλοιπα αμινοξέα αναγνωρίζονται ως απαραίτητα και ο ανθρώπινος οργανισμός τα λαμβάνει από τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής. Ο μυϊκός ιστός δεν μπορεί να αναπτυχθεί ή να αναγεννηθεί χωρίς αυτά. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία των αμινοξέων, ανατρέξτε στο άρθρο Τα απαραίτητα αμινοξέα EAA και οι επιδράσεις, οι πηγές και η δοσολογία τους. [1]

Τι είναι η πρωτεϊνική μετουσίωση;

Η μετουσίωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία η δομή του μορίου της πρωτεΐνης σπάει, με αποτέλεσμα να χάνει τη λειτουργία του. Οι διαφορές στο σχήμα της πρωτεΐνης μπορεί να προκληθούν από [7]:

Αλλαγή της θερμοκρασίας
Αλλαγή του pH
Έκθεση σε χημικά

Όταν μετουσιώνεται, το σχήμα της πρωτεΐνης αλλάζει, αλλά η αλληλουχία αμινοξέων παραμένει η ίδια. Ο σκοπός μιας πρωτεΐνης με τη μορφή συμπληρώματος είναι να αναπληρώσει μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης την οποία το πεπτικό σύστημα μπορεί να διασπάσει και έτσι να τροφοδοτήσει τον μυϊκό ιστό. Αυτή η λειτουργία της πρωτεΐνης δεν χάνεται όταν θερμαίνεται.

Ένα καλό παράδειγμα είναι μια πρωτεΐνη που ονομάζεται πεψίνη, η οποία εκτελεί το ρόλο του ενζύμου και διασπά τις πρωτεΐνες στο στομάχι. Λειτουργεί μόνο με χαμηλό pH, ενώ σε περιβάλλον με υψηλότερο pH χάνει τη λειτουργία της και μετουσιώνεται. Επομένως, διατηρείται ένα πολύ χαμηλό pH στο στομάχι που εξασφαλίζει την καλή λειτουργία της πεψίνης. [2] [7]

Η θερμότητα χρησιμοποιείται για τη θραύση των δεσμών υδρογόνου και τις μη πολικές υδρόφοβες αλληλεπιδράσεις στο μόριο της πρωτεΐνης. Η υψηλότερη θερμοκρασία θα αυξήσει την κινητική ενέργεια και θα κάνει τα μόρια να αρχίσουν να δονούνται πολύ γρήγορα έως ότου καταστραφούν οι δεσμοί μεταξύ τους. Το μόριο πρωτεΐνης ξεδιπλώνεται από την τρισδιάστατη δομή του και αυτό θα επιτρέψει την καλύτερη πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων στους πρωτεϊνικούς δεσμούς.[3]

Γι’ αυτό τα τρόφιμα μαγειρεύονται για να αλλάξουν τη δομή της πρωτεΐνης, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη. Για παράδειγμα, αυτή η διαδικασία συμβαίνει όταν μαγειρεύετε τα αυγά. Η πρωτεΐνη των αυγών μετουσιώνεται και ιζηματοποιείται κατά το μαγείρεμα. Μετά την κατανάλωση μαγειρεμένων αυγών, η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι ταχύτερη. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η ίδια διαδικασία συμβαίνει και κατά την αποστείρωση των ιατροτεχνολογικών προϊόντων. Η θερμότητα μετουσιώνει τις πρωτεΐνες καταστρέφοντας τα βακτήρια και απολυμαίνοντας τα αντικείμενα.[3]

Μαγείρεμα, ψήσιμο και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν φυσιολογικά μέσα από τα τρόφιμα ή μέσω συμπληρωμάτων διαφόρων τύπων πρωτεΐνης. Και με τις δύο μορφές, μερικοί άνθρωποι φοβούνται ανεξήγητα ότι η θερμική προετοιμασία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά της πρωτεΐνης. Για καλύτερη κατανόηση, λοιπόν, παραθέτουμε τις διατροφικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά το μαγείρεμα των 4 πιο κοινών πηγών πρωτεΐνης [5]:

1. Κρέας

Κατά το μαγείρεμα του κρέατος, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν αλλάζει. Στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, η έρευνα διαπίστωσε ότι το τηγάνισμα ή το ψήσιμο του κρέατος δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, το μαγείρεμα κρέατος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος έχει επίσης ένα ακόμα πλεονέκτημα. Η θερμική προετοιμασία μειώνει σχεδόν στο μισό το λίπος στο κρέας. Ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχο ή πιο λιπαρό κρέας, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίδηρο δεν αλλάζει.

2. Όσπρια

Κατά το μαγείρεμα των οσπρίων, ορισμένα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο νερό. Εάν θέλετε να διατηρήσετε υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα όσπρια, προσπαθήστε να τα προετοιμάσετε στον ατμό. Αν δεν θέλετε να χάσετε τα θρεπτικά συστατικά που παραμένουν στο νερό, σας έχουμε μια συμβουλή. Βράζετε τα όσπρια στην ελάχιστη ποσότητα νερού, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μετά για να ετοιμάσετε σούπες ή σάλτσες.

3. Ψάρια και θαλασσινά

Κατά τη διάρκεια του βρασμού η πρωτεΐνη λιώνει κυριολεκτικά, επομένως το ψημένο ψάρι κόβεται σε λεπτά κομμάτια. Εάν το ψάρι ψηθεί σύντομα και σε υψηλή θερμοκρασία, παραμένει υγρό, τρυφερό και διατηρεί την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Με μαγείρεμα μεγαλύτερης διάρκειας και στέγνωμα του ψαριού, η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό μειώνεται.

4. Αυγά

Κατά το βράσιμο η πρωτεΐνη στα αυγά αλλάζει σε σχήμα, αλλά όχι σε ποσότητα. Το ασπράδι του αυγού περιέχει 10% πρωτεΐνη πριν και μετά το μαγείρεμα. Η διαφανής σύσταση των ασπραδιών αλλάζει όταν μαγειρεύονται αλλά δεν επηρεάζεται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν αλλάζει ακόμα και όταν χτυπηθούν τα ασπράδια. Κατά το χτύπημα, υπάρχει μια αλλαγή στις πρωτεϊνικές δεσμεύσεις επειδή ο αέρας εισχωρεί στη δομή του ασπραδιού. Αν αφήσετε τα χτυπημένα ασπράδια για λίγο χωρίς να τα αγγίξετε, θα παρατηρήσετε ότι επιστρέφουν στην αρχική υγρή μορφή τους

5. Σκόνη πρωτεΐνης

Ανησυχείτε ότι η πρωτεΐνη στα υγιεινά κέικ δεν θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε τους μύες σας; Δεν χρειάζεται να φοβάστε για αυτό γιατί η πρωτεΐνη δεν χάνει την επίδρασή της στην ανάπτυξη των μυών όταν θερμαίνεται. Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει ωμές αλλά και μαγειρεμένες μορφές πρωτεΐνης.

Η μετουσίωση των πρωτεϊνών συμβαίνει και κατά την πέψη. Η διάσπαση των μορίων πρωτεΐνης αρχίζει στο στομάχι, όπου η πεψίνη απελευθερώνεται λόγω του υδροχλωρικού οξέος, το οποίο αρχίζει να διασπά τους δεσμούς πρωτεΐνης με τα αμινοξέα. Στο στομάχι, πραγματοποιείται το 10-20% της πεπτικής διαδικασίας, η οποία συνεχίζεται περαιτέρω στο λεπτό έντερο. Το πάγκρεας θα εξουδετερώσει το υδροχλωρικό οξύ και θα δημιουργήσει ένα αλκαλικό περιβάλλον. Τα ένζυμα αργότερα εργάζονται για τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε μικρότερα αμινοξέα. Το στομάχι και το λεπτό έντερο κυριολεκτικά «βράζουν» τις πρωτεΐνες με τον ίδιο τρόπο που θα τις τηγανίζατε στο τηγάνι.

Γεγονός είναι, ωστόσο, ότι η σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό είναι πιο εύκολο να χωνευτεί από τα pancakes πρωτεΐνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι η βρασμένη πρωτεΐνη θα χάσει τις θρεπτικές της αξίες. Μπορείτε ελεύθερα να συνεχίσετε να προετοιμάζετε τα πρωτεϊνούχα μάφιν σας ή άλλες fitness συνταγές από σκόνη πρωτεΐνης. Ο οργανισμός θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως από την κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης.[4] [5]

Δεν έχει σημασία αν αναμειγνύετε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη με νερό σε σέικερ ή αν ψήνετε ένα κέικ. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν θα αλλάξει όταν μαγειρευτεί. Η μετουσίωση αλλάζει μόνο τη δομή των μορίων πρωτεΐνης αλλά δεν επηρεάζει τη θρεπτική τους αξία. Πιστεύουμε ότι έχετε μάθει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τη μετουσίωση σε αυτό το άρθρο και ότι θα συνεχίσετε να μαγειρεύετε και να απολαμβάνετε υγιεινές λιχουδιές από πρωτεΐνη. Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κάνοντας κλικ στο κουμπί “μου αρέσει” και μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Protein

Whey Protein Isolate