Γιατί τρώμε περισσότερο στην καραντίνα;

Κανείς δεν είναι και πολύ χαρούμενος από αυτή την περίοδο καραντίνας που περνάμε. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της κατανάλωσης  ανθυγιεινών φαγητών ή της υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της περιόδου καραντίνας. Ποια είναι η αιτία; Μάθετε μαζί μας γιατί τρώμε περισσότερο όταν είμαστε σε καραντίνα και πώς να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Συναισθηματική κατανάλωση φαγητού

Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο τρώμε είναι για να ικανοποιήσουμε τη σωματική πείνα μας και την αναπλήρωση επαρκούς ποσότητας ενέργειας. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε ακόμη και στις δύσκολες περιόδους, και προσπαθούν να μειώσουν το άγχος με το φαγητό.  Τοτε η υπερφαγία ταυτίζεται με την συναισθηματική κατανάλωση. Τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να οδηγήσουν σε ένα αίσθημα συναισθηματικού κενού, και το φαγητό θεωρείται ένας τρόπος για να καλυφθεί αυτό το κενό και να δημιουργηθεί μια ψευδής αίσθηση «πληρότητας» ή παροδικού κορεσμού. Αυτός ο λόγος αποτελεί την πιο συχνή αιτία υπερκατανάλωσης φαγητού κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άβολα, και αισθάνονται πίεση, είτε από τον εργοδότη, είτε από την οικογένεια, και δυσκολεύονται να διαχειριστούν την κοινωνική αποστασιοποίηση. Και για να απομακρύνουν αυτά τα αρνητικά συναισθήματα καταφεύγουν στο φαγητό. [1] [2] [3] [4] [5]

Τις περισσότερες φορές, σε μια αγχωτική κατάσταση, αυτοί οι άνθρωποι επιλέγουν ανθυγιεινά ή υψηλής θερμιδικής αξίας φαγητά και γλυκά. Δυστυχώς, μακροπρόθεσμα, εξαιτίας της συναισθηματικής διατροφής, δεν θα αισθανθούν χαρούμενοι, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Η αύξηση των κιλών θα προκαλέσει συναισθήματα ενοχής και μπορεί ακόμα και να μειώσει την αυτοπεποίθησή τους. Ανεξαρτήτως του πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της καραντίνας, δεν χρειάζεται να καταφεύγετε στην υπερκατανάλωση φαγητού. Αν μάθετε τι προκαλεί τη συναισθηματική πείνα σας, μπορείτε να αποφύγετε την ανθυγιεινή διατροφή.  [1] [2] [3] [4] [5]

Συχνές αιτίες συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού

• Άγχος – Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, έχετε όρεξη για φαγητό; Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Όταν βρίσκεστε σε περιόδους άγχους, ειδικά αν πάσχετε από χρόνιο στρες, το σώμα σας παράγει μεγάλες ποσότητες της ορμόνης του στρες – κορτιζόλης. Αυτό προκαλεί έντονη διάθεση για γλυκά, αλμυρά, τηγανητά ή απλά ανθυγιεινά φαγητά, τα οποία σας δίνουν ενέργεια άμεσα και σας προκαλούν ευχαρίστηση. Εάν δεν διαχειρίζεστε το άγχος σας, είναι επίσης πιο πιθανό να οδηγείστε στην συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.
• Σας γεμίζει με συναισθήματα – Το φαγητό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «σιωπήσετε» παροδικά ή οριστικά δυσάρεστα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένων του θυμού, του φόβου, της θλίψης, του άγχους, της μοναξιάς, της δυσαρέσκειας και της ντροπής. Παρόλο που το φαγητό είναι μόνο μια προσωρινή λύση, μπορεί, σε κάποιο βαθμό, να συμπληρώσει το κενό  μέσα σας και με αυτόν τον τρόπο να καταστείλετε τα αρνητικά συναισθήματα.
• Πλήξη ή το αίσθημα κενού – Η πλήξη είναι ο πιο συχνός λόγος  υπερκατανάλωσης φαγητού. Αν πέρα από την πλήξη, αισθάνεστε και ένα κενό μέσα σας, συνήθως το φαγητό λύνει και τα δύο αυτά προβλήματα. Τουλάχιστον αυτό νομίζετε. Ωστόσο, μόλις φάτε, αυτά τα συναισθήματα θα επανεμφανιστούν, και δεν έχετε άλλη επιλογή από το να βρείτε παρηγοριά στο ψυγείο.
• Παιδικές συνήθειες – Εάν στην παιδική σας ηλικία, οι γονείς σας σας αντάμειβαν με καλούδια μετά από κάθε φορά που καθαρίζατε το δωμάτιό σας ή κάποιο γλυκάκι μετά από κάποιο χτύπημα στο παιχνίδι. Έτσι μετά από κάθε τεταμένη κατάσταση, ή μετά από κάθε επιτυχία, θα επιλέξετε από συνήθεια αυτές τις ανταμοιβές, ακόμη και τώρα που μεγαλώσατε.
• Κοινωνικές επιρροές – Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού συχνά συνδέεται με τις κοινωνικές συναναστροφές. Εάν είστε βρίσκεστε μέσα σε μία παρέα που παραγγέλνει πρόχειρο φαγητό σε ένα εστιατόριο, είναι πολύ πιθανό να κάνετε το ίδιο. Είναι εύκολο να παρασυρθείς από την παρέα. Ταυτόχρονα, αν ανήκετε σε μια ομάδα ανθρώπων όπου δεν αισθάνεστε άνετα, μπορεί να καταναλώσετε υπερβολικό φαγητό από νευρικότητα.  [1] [2] [3] [4] [5] 

                     

Άλλοι παράγοντες συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού περιλαμβάνουν:

• απόρριψη από την στήριξη του κοινωνικού μας ιστού  σε περιόδους συναισθηματικής ανάγκης
• αποχή από δραστηριότητες που θα μπορούσαν να σας ανακουφίσουν από το άγχος και τη θλίψη
• αδυναμία διάκρισης σωματικής και συναισθηματικής πείνας

Συναισθηματική πείνα vs. Σωματική πείνα

Ο άνθρωπος χρειάζεται τροφή για να επιβιώσει. Ωστόσο, στις αναπτυγμένες χώρες, αντιμετωπίζουμε συχνά το πρόβλημα του να μην είμαστε σε θέση να διακρίνουμε τη διαφορά μεταξύ σωματικής πείνας και συναισθηματικής πείνας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές για το πώς να τις  αναγνωρίσει και να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση φαγητού. [1] [2] [3] [6]

Συναισθηματική πείνα:

• εμφανίζεται ξαφνικά και απαιτεί άμεση ικανοποίηση
• επιθυμία για ιδιαίτερα φαγητά – ως επί το πλείστον ανθυγιεινά, όπως η πίτσα, τα γλυκά, τα μπιφτέκια
• συχνά οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών
• δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό
• δεν αισθάνεστε ένα αίσθημα πείνας στο στομάχι σας, αλλά μόνο μια επιθυμία για φαγητό
• προκαλεί συναισθήματα λύπης, θυμού, ενοχής και ντροπής

Σωματική πείνα:

• εμφανίζεται σταδακά, μπορεί να μην ικανοποιηθεί αμέσως
• είναι ανοικτή σε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων – είστε σε θέση να επιλέξετε μια υγιεινή εναλλακτική
• όταν είστε χορτάτοι, η σωματική πείνα σταματά
• δεν σας κάνει να νιώθετε άσχημα, αντιθέτως, σας ικανοποιεί και αισθάνεστε καλά

Γιατί τρώμε περισσότερο στις τεταμένες καταστάσεις;

Αναρωτιέστε γιατί επιλέγετε πίτσα, πατατάκια ή σοκολάτες αρκετές φορές την ημέρα μέσα στην καραντίνα; Εάν νιώθετε άγχος ή φόβο, το σώμα σας απαιτεί υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, υδατανθράκων και λιπαρών για να γεμίσει γρήγορα την ενέργειά σας. Είναι ανθυγιεινά φαγητά που κρύβουν όλα αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία θα σας ηρεμήσουν στις περιόδους κινδύνου και του φόβου.

Αυτό που μπορεί να φαίνεται βραχυπρόθεσμα ως μια ικανοποιητική λύση μακροπρόθεσμα γίνεται πρόβλημα. Η ελεύθερη κατανάλωση φαγητού κατά την οποία δεν προσέχετε την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε, μπορεί να σας βάλει σε έναν άθλιο διατροφικό κύκλο, ο οποίος αυξάνει τα επίπεδα του στρες, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω υπερκατανάλωση φαγητού και σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως το υπερβολικό βάρος, ο διαβήτης, κατάθλιψη και χρόνιο άγχος.  [5]

Κατά τη διάρκεια περιόδων στρες, ο εγκέφαλος ενεργεί ως ένας εσωτερικός αναπνευστήρας που αντλεί το κοκτέιλ των ορμονών του στρες στο αίμα μας. Στη συνέχεια, το ήπαρ και οι μύες απελευθερώνουν γλυκόζη, η οποία παρέχει ενέργεια στο σώμα μας. Έρευνες δείχνουν ότι η γλυκόζη θα πρέπει να αναπληρώνεται αμέσως μετά την απελευθέρωση των ορμονών του στρες. Όση περισσότερη  γλυκόζη απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες, τόσο πιο πεινασμένοι θα νιώθουμε μετά από αυτό. Όπως προαναφέρθηκε, η κορτιζόλη ορμόνη του στρες προκαλεί την επιθυμία για ανθυγιεινά φαγητά και γλυκά, προκαλώντας περίσσεια συσσώρευση σακχάρων και λιπαρών στο σώμα μας, και την συνεπακόλουθη συσσώρευση βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της καραντίνας ή να διατηρήσετε το βάρος που έχετε τώρα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να επικεντρωθείτε είναι η συναισθηματική σας ευημερία . [1] [2] [3] [4] [5]

Πώς να αποφύγετε την ανθυγιεινή υπερφαγία

Αν και φαίνεται ότι η υπερφαγία είναι απλά αναπόφευκτη στην καραντίνα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Πολλοί έχουν πολύ περισσότερο χρόνο για τους εαυτούς τους στο σπίτι κατά τη διάρκεια της καραντίνας, και αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), και θα δείτε ότι η μοναξιά, το άγχος και ο φόβος δεν χρειάζεται να πηγαίνει χέρι-χέρι με τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Σχεδιασμός γευμάτων – ο σωστός συγχρονισμός

Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι δημοφιλής ανάμεσα στους επαγγελματίες bodybuilders και τους αθλητές. Είναι η σκόπιμη μακροπρόθεσμη διαχείριση της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών για την προαγωγή της υγείας, την ενίσχυση της απόδοσης και της μυϊκή μάζα ή να εξασφαλίσει την απώλεια βάρους. Η στρατηγική προγραμματισμού της πρόσληψης τροφής εξαρτάται από το πώς το σώμα σας αντιμετωπίζει τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Έτσι, τα κακά επιλεγμένα γεύματα μπορούν να καταστρέψουν τις προσπάθειές σας για την επίτευξη των στόχων σας, όπως η απώλεια βάρους. Οι ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες μπορούν να προκληθούν και από μια ακανόνιστη διατροφή ή από την «λιμοκτονία». (Σημείωση: Φυσικά, δεν μιλάμε για τη διαλειμματική νηστεία, η οποία είναι στοχευμένη και περιορίζει σκόπιμα την πρόσληψη θερμίδων). Αν δεν τρώτε τίποτα όλη την ημέρα, είστε πιθανό να καταφύγετε στην ανθυγιεινή διατροφή και στην υπερκατανάλωση τροφής τις βραδυνές ώρες. Έτσι, η λύση δεν είναι να λιμοκτονήσετε, αλλά να τρώνε τακτικά, χαλαρά και σε μικρότερες μερίδες και σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια κανονική διατροφή ακόμη και σε περιόδους άγχους, στις οποίες είστε πιο επιρρεπείς σε κακές  διατροφικές συνήθειες. Όταν έχετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο, θα αυξηθεί ο μεταβολισμός σας, και θα επιτύχετε μια κανονική θερμιδική πρόσληψη, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση του βάρους σας.  [14] 

Πόσες φορές την ημέρα απολαμβάνετε το φαγητό. Όσοι κάνουν αθλήματα συχνά επιλέγουν σε 5 έως 6 πλήρη γεύματα την ημέρα. Για ορισμένους, από την άλλη πλευρά, 3 πλήρη γεύματα και 2 μικρότερα σνακ με τη μορφή φρούτων, λαχανικών και υγιεινών σνακ είναι αρκετά. Μάθετε πόσο φαγητό πρέπει να τρώτε για να καλύπτετε την καθημερινή θερμιδική σας πρόσληψη, θερμιδικοί πίνακες και το προσωπικό ημερολόγιο διατροφής σας θα σας βοηθήσει.

Γνωρίστε τις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια της καραντίνας – ημερολόγιο φαγητού

Κάντε μία λίστα των διατροφικών συνηθειών σας και βρείτε το πιο σημαντικό πρόβλημά σας στην υπερκατανάλωση φαγητού σας. Γράψτε τις ακόλουθες βασικές πληροφορίες σε ένα κομμάτι χαρτί για λίγες ημέρες:

1. Τι έφαγες;
2. Πότε το έφαγες;
3. Μέγεθος μερίδας
4. Διατροφική αξία γευμάτων
5. Συναισθήματα και καταστάσεις που σας οδήγησαν στο φαγητό
6. Ποιο είναι το χρονικό διάστημα μεταξύ των μεμονωμένων γευμάτων – είναι κανονικό;

Χρησιμοποιήστε αυτά τα βασικά σημεία για να δείτε πως πρέπει να μοιάζει η  διατροφή σας. Μόλις τη δείτε στο χαρτί, θα συνειδητοποιήσετε μόνοι σας πόσες άχρηστες θερμίδες μπορείτε να πάρετε σε μια μέρα. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τρώτε πιο συχνά σνακ, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ ή κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθανθήκατε την ώρα του φαγητό, είτε είστε αγχωμένοι, είτε είστε χαρούμενος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια συναισθήματα οδηγούν στη συναισθηματική πείνα, και στη συνέχεια σκεφτείτε πώς μπορείτε να ασχοληθείτε με αυτά με διαφορετικό τρόπο. [13] 

Δημιουργήστε μια λίστα αγορών – αγοράστε μόνο ό,τι χρειάζεστε

Έχετε βρεθεί ποτέ σε μια κατάσταση, όπου είστε στο σούπερ μάρκετ και αγοράζετε ό,τι ανθυγιεινό δείτε;  Συνήθως έχουμε μια τέτοια καταναλωτική συμπεριφορά όταν πηγαίνουμε για αγοράζουμε τρόφιμα πεινασμένοι ή χωρίς μια έτοιμη λίστα αγορών. Επίσης, κατά τη διάρκεια της καραντίνας, επιλέγουμε στο να αγοράσουν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, όπως γλυκά, τσιπς ή ημι-μαγειρεμένα προϊόντα, με το ότι έχουμε κάτι να μασουλάμε στην βραδυνή ταινία ή απλά όταν σκοτώνουμε τον χρόνο μας. Για να αποφύγεις τέτοια περιστατικά, θα πρέπει να φτιάξετε μια λίστα αγορών από πριν, η οποία θα πρέπει να αποτελείται μόνο από τα απαραίτητα και θρεπτικά ισορροπημένα τρόφιμα. Ρίξτε μια ματιά ποια τρόφιμα έχετε ήδη στο σπίτι σας, έτσι ώστε να μην τα ξαναγοράσετε και να αποφύγετε τα περιττά σκουπίδια. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να αγοράζετε τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής για να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στο ψυγείο. [7]

Επωφεληθείτε από τα delivery

Είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τις υπερβολικές και περιττές προμήθειες τροφίμων. Εάν επιλέξετε τις online αγορές και την παράδοση τροφίμων στο σπίτι, μπορείτε να διαλέξετε στρατηγικά ποια από τα τρόφιμα χρειάζεστε πραγματικά εκ των προτέρων. Θα αποφύγετε κι εσείς τις τακτικές μάρκετινγκ που επιστρατεύουν τα εμπορικά καταστήματα για εσάς. Ακριβώς στην είσοδο του καταστήματος, συνήθως σας περιμένουν τα εκπτωτικά αγαθά, στα οποία απλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε. Όταν κάνετε online αγορές, μπορείτε να αποφύγετε αυτή την τεχνική με ένα μόνο κλικ και να εστιάσετε στις κατηγορίες που χρειάζεστε πραγματικά. Αυτή είναι η ίδια τεχνική με το να μπείτε στο κατάστημα με μια εκ των προτέρων φτιαγμένη λίστα αγορών, αλλά με μία εξαίρεση. Στο e-shop, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αντιληφθείτε τη μυρωδιά των φρέσκων γλυκών απευθείας από τον φούρνο, το οποίο θα σας έβαζε στον πειρασμό να κάνετε ακόμη μια αγορά. Επιπλέον, στην εποχή του κορονοιού και της καραντίνας, οι online αγορές είναι μια πολύ ασφαλέστερη εναλλακτική. [7]

Δώστε προτεραιότητα στα φρέσκα φαγητά

Τα φρέσκα τρόφιμα προσφέρουν ένας πλήρες διατροφικό προφίλ. Έχουν αρκετές ουσίες για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός μας για να λειτουργήσει σωστά. Είτε πρόκειται για φρέσκα λαχανικά, φρούτα ή ζωικά προϊόντα, δεν περιέχουν συντηρητικά σε σύγκριση με άλλα ανθεκτικά τρόφιμα και ως εκ τούτου έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Τα κατεψυγμένα και τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να έχουν τις ίδιες ουσίες, ενώ κατά την επεξεργασία τους χάνεται η περίσσεια νερού, αλλά οι σημαντικές ουσίες παραμένουν.  [7]

Ετοιμάστε σπιτικά γεύματα

Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, όταν πηγαίνετε στη δουλειά, παίρνετε τα παιδιά από το σχολείο, και περνάτε το χρόνο σας με τις εξωσχολικές δραστηριότητές τους, έχετε πολύ λιγότερο χρόνο για να προετοιμάστε σπιτικά γεύματα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της περιόδου της καραντίνας, οι περισσότεροι άνθρωποι  ξαφνικά έχουν πολύ περισσότερο χρόνο. Μπορείτε επίσης να τον χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, για να ετοιμάσετε νόστιμα σπιτικά πιάτα και να αντικαταστήσετε με φαγητό εστιατορίου και ημι-μαγειρεμένων προϊόντων. Μπορείτε να βρείτε πολλές νόστιμες fitness συνταγές στο διαδίκτυο, που μπορείτε να φτιάξετε. Επίσης, χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και πειραματιστείτε, για παράδειγμα, με νέα συστατικά.  Το γεύμα που φτιάχνετε για τους εαυτούς σας σίγουρα θα έχει καλύτερη γεύση, και θα βεβαιωθείτε ότι η μερίδα μπροστά σας πληροί όλα τα κριτήρια μιας υγιεινής διατροφής. [7]  

Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας

Η υγιεινή και η θρεπτικά ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τη βάση για τη διατήρηση του βάρους ή ακόμα και την απώλεια βάρους, αλλά αυτή δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Συγκεκριμένα, όπως και με όλα τα άλλα γεύματα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε. Πιστεύεται ότι μια πολύ μεγάλη μερίδα συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής και την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Ο έλεγχος της μερίδας μπορεί, επομένως, να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας στην καραντίνα. Πώς να το κάνετε;

• με τη χρήση μικρότερου πιάτου
• μην τα πετάτε όλα όλα σε ένα σωρό, κάντε σωρούς των μεμονωμένων τροφίμων σε κάθε πιάτο
• χρησιμοποιήστε την παλάμη σας ως μετρητή για συγκεκριμένα τρόφιμα
• αν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε τη μισή μερίδα
• πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό – θα γεμίσει το στομάχι σας και θα τρώτε λιγότερο
• φάτε αργά – τότε μπορεί να αυξηθεί τη ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας, επειδή θα αισθάνεστε πλέον χορτάτοι
• μετρήστε τις θερμίδες με τους πίνακες θερμίδων – να ξέρετε τα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε [7] [8]

   

Όριο πρόσληψης ζάχαρης και υδατανθράκων

Η ζάχαρη και η υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή είναι οι πιο συχνοί λόγοι για την αύξηση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει έως και 4 θερμίδες, ενώ πολλά τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και το ρύζι, έχουν δεκάδες γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να σας προσθέσουν αρκετές εκατοντάδες θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεαστεί επίσης αρνητικά από το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό χρησιμεύει συνήθως ως πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Ωστόσο, η κατάποση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων ή σακχάρων μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σάκχαρου στο αίμα σας. Το σώμα μπορεί να αποτρέψει αυτή την αύξηση μέσω της παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία απελευθερώνουν ορμόνες στην κυκλοφορία, συμβάλλοντας στη μείωσή του. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία προκαλεί το αίσθημα κόπωσης και πείνας, γεγονός που οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού.

Ο ΠΟΥ συνιστά ότι η ημερήσια πρόσληψη σακχάρων σας θα πρέπει να αποτελείται μόνο από το 5% της ελεύθερης ζάχαρης,  η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού επεξεργασμένη ζάχαρη. Παρ’ ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, αλλά όχι άλλα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μην προσδίδει κανένα όφελος στο ανθρώπινο σώμα. Άλλα σάκχαρα που προσλαμβάνουμε μπορούν να προέλθουν από φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα ή λαχανικά.  [7] [9]  Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα τεχνητά σιρόπια ή τα γλυκά ροφήματα με 100% φρέσκους χυμούς, και πρέπει να αποφύγετε τις υπογλυκαιμίες με σπιτικά επιδόρπια που γίνονται από τα υγιεινά συστατικά  όπως οι πρωτεΐνες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες, όπως το μέλι, το σιρόπι αγαύης,  η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη.  Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, διαβάστε το άρθρο μας Υποκατάστατα ζάχαρης – ποια γλυκαντική ουσία είναι καλύτερη για εσάς; .

Όριο πρόσληψης λιπαρών

Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών συνδέεται με την ανάπτυξη πολλών δυσάρεστων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε ότι τα λιπαρά είναι πραγματικά επικίνδυνα για εμάς. Γνωρίζουμε δύο τύπους λιπαρών:

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα – “Ανθυγιεινά” λιπαρά – αυξάνουν τα επίπεδα της LDL “κακή” χοληστερόλη
• Ακόρεστα λιπαρά οξέα – “Υγιεινά” λιπαρά – χαμηλότερη χοληστερόλη

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει στην υπερφαγία. [15] Αυτό οφείλεται στην απελευθέρωση της ορμόνης ντοπαμίνης στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης των λιπαρών τροφίμων, η οποία βοηθά στον έλεγχο του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου και των κέντρων ευχαρίστησης. Εξαιτίας αυτής της ορμόνης απλά συνεχίζουμε να τρώμε υπερβολικά. [15] 

Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό της συνολικής πρόσληψης λιπαρών σε λιγότερο από το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, εκ των οποίων το πολύ 10% πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό για να το πετύχετε, θα πρέπει να καταφεύγετε στην προετοιμασία γευμάτων που δεν περιέχουν ή περιέχουν ελάχιστα λιπαρά. Αντικαταστήστε τηγανητά φαγητά με ψητά, βραστά ή μαγειρευτά.

Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιείστε μόνο μικρές ποσότητες ακόρεστων ελαίων για το μαγείρεμα, όπως το κραμβέλαιο, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο. Προσπαθήστε να προτιμήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, όπως τα ψάρια και οι ξηροί καρποί. Μειώστε την πρόσληψη τροφίμων, όπως τα κόκκινα και λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά, με φοινικέλαιο και αλείμματα.

Για να μάθετε ποια τρόφιμα είναι τα κατάλληλα για εσάς, διαβάστε τη θρεπτική αξία και τη σύνθεσή τους. Εάν ορισμένα τρόφιμα δεν περιέχουν πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεσή τους, αποφύγετε εκείνα που εγγυημένα περιέχουν trans λιπαρά οξέα, όπως τα τηγανητά – αρτοσκευάσματα και πίτσες. Αυτά τα οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, γνωστή επίσης και ως “κακή” χοληστερόλη, και μπορούν επίσης να καταστείλουν τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) ή “καλή” χοληστερόλη. [7] [10]

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της σωστής λειτουργίας των οργάνων. Το νερό ονομάζεται επίσης και “ουσία της ζωής”, καθώς, χωρίς αυτό, μπορεί κανείς να επιβιώσει μόνο λίγες ημέρες. Μπορεί να έχετε συναντήσει ήδη τη δήλωση ότι “η πείνα είναι συγκεκαλυμμένη δίψα,” και σε κάποιο βαθμό αυτό είναι αλήθεια. Έτσι, θα μπορούσες να  αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού. Εάν πάρετε τη βέλτιστη δόση του νερού στο σώμα σας, το στομάχι σας θα αισθανθεί λιγότερη πίεση. [7] [11]  

Θυμηθείτε, ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών στο σώμα σας είναι να πίνετε καθαρό νερό. Εκτός αυτού, εάν πίνετε νερό από τη βρύση και το προτιμάτε σε σχέση με το εμφιαλωμένο νερό, θα βοηθήσετε και το περιβάλλον. Ωστόσο, δεν πρέπει να σβήνετε τη δίψα σας με ζαχαρούχα ροφήματα. Εκτός από το καθαρό νερό, το οποίο δεν περιέχει θερμίδες, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή υγρών. Αν δεν σας αρέσει το καθαρό νερό, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με χυμό λεμονιού, κατεψυγμένα φρούτα ή και με μέντα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση  δυνατών καφέδων καφεΐνης ή τσαγιών, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση. [7] [11] 

Αποφύγετε το αλκοόλ, ή τουλάχιστον μειώστε την κατανάλωσή του

Δεν φταίει μόνο που το αλκοόλ είναι σαν ναρκωτικό, αλλά είναι γεμάτο και με κενές θερμίδες και σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ προκαλεί υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους, και σα να μην έφταναν όλα αυτά, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Η κατανάλωση αλκοόλ, και ιδιαίτερα η συστηματική κατανάλωσή του, αποδυναμώνει την ικανότητα του σώματός μας να αντιμετωπίζει μολυσματικές ασθένειες, στις οποίες φυσικά ανήκει και ο COVID-19.  [7]

Δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι μια ψυχοδραστική ουσία, μπορεί να αλλάξει και την ψυχική σας κατάσταση και τη διάθεσή σας. Μετά την κατανάλωσή του, μπορείτε να αισθανθείτε ευερέθιστοι και θλιμμένοι με την όλη την καθημερινότητα της καραντίνας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, φόβου, πανικού και στρες. Όπως προαναφέρθηκε, αυτές οι συνθήκες προκαλούν υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής και κακή επιλογή τροφών. [7] [11]

Η καραντίνα και ο αναγκαστικός περιορισμός στο σπίτι δεν αποτελεί με τίποτα έναν δρόμο στρωμένο με ροδοπέταλα. Ωστόσο, σε όλα τα σκοτάδια υπάρχει λίγο φως, και γι’ αυτό πρέπει να κάνετε κατά τη διαμονή σας στο σπίτι  όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη.  Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας για αυτογνωσία, κάντε τα χόμπι που σας έχουν κάνει κλικ εδώ και καιρό, αλλά λόγω έλλειψης χρόνου τα αναβάλλατε. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τις μαγειρικές σας ικανότητες και να διευρύνετε την γκάμα σας με νέες υγιεινές συνταγές. Πιστεύουμε ότι έχετε μάθει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με το  γιατί τρώμε πολύ περισσότερο στις περιόδους καραντίνας και πώς να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH – Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff – Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza – Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor  – Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO – Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton – Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio – Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange – Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD – Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS – All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ – Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695