Η σωστή εκγύμναση δεν είναι τόσο εύκολη όσο νομίζουν πολλοί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι άνθρωποι μπορεί να κάνουν λάθη τα οποία, στην καλύτερη περίπτωση, μπορούν να επιφέρουν ελάχιστα αποτελέσματα ή ακόμη και να αποβούν άκρως αναποτελεσματικά. Το χειρότερο σενάριο, από την άλλη, θα είναι η προπόνηση να αποβεί επιζήμια για την υγεία σας και όχι ωφέλιμη. Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε την καλύτερη περίπτωση, ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς αθλητές και δραστήριους ανθρώπους, δηλαδή τα ανεπαρκή αποτελέσματα από την προπόνηση. Θα γνωρίσετε τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προπονούνται και θα μοιραστούμε μαζί σας συμβουλές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σας. Αν ήδη βρίσκεστε στο στάδιο της αποθάρρυνσης λόγω στασιμότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην αφήσετε τη συνδρορμή σας στο γυμναστήριο να λήξει. Αντ’ αυτού, συνεχίστε και αναζητήστε τον τρόπο για να βελτιωθείτε.
- Θέτετε λάθος στόχους.
Στη ζωή, οι στόχοι και τα σχέδια είναι πολύ σημαντικά, και όπως σίγουρα γνωρίζετε, η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η συνολική προσπάθεια, τα κίνητρα και η σκληρή δουλειά θα πρέπει σίγουρα να στοχεύουν κάπου, ενώ στη συνέχεια μπορείτε να χαράξετε ένα μονοπάτι με βάση τον στόχο σας. Το πρώτο βασικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε συχνά είναι οι στόχοι, και ιδιαίτερα οι γενικοί. Αν πείτε ότι προπονείστε για καλίγραμμους κοιλιακούς, τότε αυτός ο στόχος μπορεί να μην σας οδηγήσει πουθενά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τίθενται 2 τύποι στόχων [1]:
- Βραχυπρόθεσμοι στόχοι – μικροί εφικτοί στόχοι
- Μακροπρόθεσμοι στόχοι – περιλαμβάνουν βραχυπρόθεσμους στόχους και ο ρόλος τους είναι να δρουν ενθαρρυντικά
Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι μπορούν να ελέγχονται σε τακτική βάση, συνεχίζοντας, έτσι, την πορεία σας προς τον μακροπρόθεσμο στόχο σας. Δεν χρειάζεται να είστε έμπειρος προπονητής ή ειδικός στα αθλήματα για να μπορέσετε να θέσετε έναν κατάλληλο στόχο. Θα πρέπει να περιέχει ένα βασικό χαρακτηριστικό – θα πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Επομένως, μετατρέψτε τον γενικό σας στόχο σε συγκεκριμένο και αλλάξτε εντελώς την προσέγγισή της προπόνησής σας. Θα θέλατε να δείτε ένα παράδειγμα; [2]
Γενικός στόχος | Συγκεκριμένος στόχος |
|---|---|
Θα ήθελα να κερδίσω μυϊκή μάζα. | Θα ήθελα να κερδίσω 5 κιλά μυϊκής μάζας σε 6 μήνες. |
Θα ήθελα να χάσω βάρος. | Θα ήθελα να χάσω τουλάχιστον 0.5 κιλό σε ένα μήνα. |
Θα ήθελα να είμαι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. | Θα ήθελα να είμαι σε θέση να τρέξω 2 χιλιόμετρα χωρίς διάλειμμα σε Χ λεπτά, μέσα σε ένα μήνα. |
Θα ήθελα να φαίνομαι γεροδεμένος. | Θα ήθελα να προετοιμάσω ένα σχέδιο προπόνησης χάρη στο οποίο θα κερδίσω αισθητά μυϊκή μάζα και θα αποκτήσω ένα γραμμωμένο σώμα. |
Θα ήθελα να είμαι πιο δυνατός. | Θα ήθελα να μπορώ να κάνω έξι έλξεις χωρίς βοήθεια, σε έναν μήνα. |
2. Ξεχνάτε την προθέρμανση.
Μια πλήρης προπόνηση δεν αποτελείται μόνο από συγκεκριμένες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις. Σημαντικά συστατικά της είναι επίσης η προθέρμανση και η χαλάρωση. Αυτά τα δύο μέρη της προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, να βελτιώσετε την απόδοση και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Ένα από τα συχνά λάθη που ευθύνονται για την ανεπαρκή πρόοδο στην προπόνηση είναι η προθέρμανση, και πιο συγκεκριμένα η απουσία της. Το γνωρίζετε και αυτο; Μόλις φτάσατε στο γυμναστήριο και ανυπομονείτε να εστιάσετε στις ασκήσεις στήθους! Κοιτάζετε το πρόγραμμα της προπόνησης και ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι πρώτα πρέπει να κάνετε ποδήλατο και να κάνετε μια μικρή προθέρμανση για λίγα λεπτά. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ότι η προθέρμανση δεν είναι χρήσιμη, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντική. Ένας από τους λόγους για την παράλειψη μιας προθέρμανσης είναι, για παράδειγμα, η εξοικονόμηση χρόνου, αλλά πιστέψτε μας, αυτός ο τρόπος χρόνου μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Ο ρόλος της προθέρμανσης είναι να ενεργοποιήσει και να προετοιμάσει τους μύες και το σώμα για την προπόνηση, αλλά και να εκκινήσει την καρδιά για να δώσει περισσότερο οξυγόνο περισσότερο στους μύες. Η κατάλληλη προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία σημαντικά βήματα [3] [4]:
- Ξεκινήστε να αυξάνετε σταδιακά τους παλμούς για καλύτερη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, για παράδειγμα τρέχοντας.
- Συμπεριλάβετε στην προθέρμανση σας, επίσης, ασκήσεις για την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων την οποία θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να τρέξετε, είναι μια καλή ιδέα να ζεστάνετε τους αστραγάλους, τις γάμπες και τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στάση του σώματος.
- Προετοιμάστε το μυαλό σας και ζεσταθείτε με κινήσεις που προετοιμάζουν το σώμα για προπόνηση. Εάν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις με περισσότερα βάρη, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, μπορείτε να κάνετε εξάσκηση μεμονωμένα σε τμήματα των ασκήσεων, τις οποίες πρόκειται να εκτελέσετε στην προπόνησή σας.
You might be interested in these products:
3. Ξεχνάτε τη μυϊκή αναδόμηση.
Η τακτική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης που θέτετε. Εκτός από τις ημέρες προπόνησης, το σχέδιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει και ημέρες ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, ο οργανισμός έχει την ευκαιρία να επεξεργαστεί την πρόοδο που έχει σημειώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης. [5]
Να θυμάστε ότι η υπερπροπόνηση δεν είναι ένας μύθος που επινοήθηκε από τους υποστηρικτές της αναδόμησης. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα συχνό πρόβλημα για τους λάτρεις του fitness που συνεχώς βελτιώνουν τις δεξιότητές τους και παραβλέπουν την απόλυτα χρήσιμη ξεκούραση του οργανισμού μετά την προπόνηση. Μην ξεχνάτε ότι η ποιοτική αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή προπόνηση. Η έλλειψη ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερφόρτωση μπάρας καθώς και υπερπροπόνηση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία, κόπωση και απώλεια δύναμης. [7]
Σας ενδιαφέρουν θέματα σχετικά με την υπερπροπόνηση και θέλετε περισσότερες πληροφορίες; Διαβάστε το άρθρο μας Υπερπροπόνηση – αλήθεια ή μύθος.
Είναι υπέροχο αν μπορείτε να βρείτε χρόνο για γυμναστήριο και ποιοτική προπόνηση κάθε μέρα, αρκεί να μην περάσετε την υπόλοιπη ημέρα χαλαρώνοντας στον καναπέ. Μην αντισταθμίζετε την καθημερινή γυμναστική μειώνοντας άλλες σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό που μπορεί να συμβεί είναι η ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη να ισοδυναμεί με μηδενική σωματική δραστηριότητα. [6]
Ένας από τους τρόπους για να οργανώσετε τις ημέρες ξεκούρασης είναι να ακολουθήσετε το μοτίβο προπόνησης, σύμφωνα με το οποίο 3 μέρες γυμνάζεστε και 1 μέρα ξεκουράζεστε. Αυτό σημαίνει ότι οι τρεις ημέρες προπόνησης ακολουθούνται από μία ημέρα ξεκούρασης. Ωστόσο, ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από το επίπεδο της προπόνησης. Οι αρχάριοι, συνιστάται να γυμνάζονται 3 ημέρες την εβδομάδα, αλλά αν είστε πιο προχωρημένοι, το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας μπορεί να περιέχει έως και 5 ημέρες προπόνησης. Ο ύπνος είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της μυϊκής αναδόμησης, δεδομένου ότι οι ορμόνες παράγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οποίος επηρεάζει την ποιότητα της προπόνησης. [3]
Σκέφτεσαι την ιδανική κατανοή των τριών ημερών; Έχουμε μια συμβουλή για μια τριήμερη ρουτίνα Push / Pull. [8]
Ημέρα 1 – πόδια και κοιλιακοί – η ίδια η εκγύμναση των ποδιών είναι πρόκληση, αλλά αν κάνετε την προπόνηση σωστά, μπορεί να αποδειχτεί αρκετά εξαντλητική. Ημέρα 2 – στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι και κοιλιακοί – αυτή είναι η λεγόμενη μέρα “Push” ημέρα,με ασκήσεις στήθους που εμπλέκουν επίσης τους τρικέφαλους και τους ώμους, και με ασκήσεις ώμων που εμπλέκουν τρικέφαλους. Ημέρα 3 – πλάτη, δικέφαλοι, πήχεις και κοιλιακοί – ημέρα “pull”, κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης της πλάτης εμπλέκονται και τα χέρια και οι πήχεις.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση κυκλικά, γεγονός που θα σας επιτρέψει να έχετε 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε συγκεκριμένες ημέρες, όπως την Τετάρτη, την Παρασκευή και την Κυριακή. Μερικοί άνθρωποι κάνουν αυτόν τον διαχωρισμό δύο φορές την εβδομάδα (σύστημα 3 ON – 1 OFF), για πολλούς από εσάς αρκεί να το εφαρμόζετε μία φορά την εβδομάδα. [8]
4. Η διατροφή σας δεν είναι σωστή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για μια πλήρη προπόνηση, καθώς βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Δεν είναι εύκολο να τρώμε σωστά με όλες αυτές τις καθημερινές ευθύνες, αλλά είναι επίσης δύσκολο να καθιερώσουμε μια διατροφή που να λειτουργεί για όλους. Ο καθένας από εμάς έχει ένα μοναδικό σώμα, αλλά υπάρχουν κάποια παγκόσμια δεδομένα στα οποία αξίζει να δοθεί προσοχή [3]:
- πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
- απαραίτητα λιπαρά οξέα (για παράδειγμα από ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο)
- μη επεξεργασμένες τροφές
Κατά την αλλαγή του τρόπου ζωής, η αλλαγή περιλαμβάνει όχι μόνο τακτική προπόνηση, αλλά και προσαρμογή της διατροφής. Ωστόσο, προσέξτε να μην κάνετε «απεργία πείνας» στην προσπάθειά σας να φάτε υγιεινά. Η μείωση των θερμίδων κατά 500 πρέπει να είναι η μέγιστη τιμή απώλειας βάρους. Εάν η διαφορά μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων σας είναι περισσότερες από 500, μπορεί να έχει ως συνέπεια το σώμα σας να καίει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το σωματικό λίπος αντί να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ο οργανισμός θα μπει στη λεγόμενη κατάσταση έκτακτης ανάγκης, και θα φτάσετε στο σημείο όπου θα πεινάτε, το σώμα σας δεν θα λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά, και επιπλέον, δεν θα χάσετε βάρος επαρκώς. [7]
Ένα από τα συχνά λάθη που σχετίζονται με τη διατροφή είναι η έλλειψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια των ημερών ξεκούρασης. Οι μύες σας αναπτύσσονται, επίσης, κατά τη διάρκεια των ημερών ξεκούρασης και ως εκ τούτου χρειάζονται επαρκή διατροφή όλη την ώρα. Μην περιορίζετε το σώμα σας απλώς επειδή καίτε λιγότερες Θερμίδες κατά τη διάρκεια των ημερών ξεκούρασης. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης τακτικά γεύματα για ισορροπημένη λειτουργία, οπότε μην φοβάστε να του δώσετε αρκετή ξεκούραση και επαρκή ποσότητα φαγητού. [5]
5. Η προπόνησή σας δεν έχει αρκετές προκλήσεις
Σε περίπτωση έλλειψης προπόνησης, μπορείτε να φανταστείτε μια σειρά από παράγοντες που εμποδίζουν την επάρκεια, καθώς και τα αποτελέσματα. Αν έχετε κάνει την ίδια προπόνηση για κάποιο χρονικό διάστημα και δεν παρατηρείτε πλέον βελτίωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το ενδεχόμενο η προπόνηση σας να μην έχει αρκετές προκλήσεις. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας [7]:
- αύξηση του βάρους και μείωση του αριθμού των επαναλήψεων
- προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας
- ενσωματώνοντας εκρηκτικές κινήσεις
- ενσωματώνοντας κύκλους προπονήσεων
- διαχείριση της αποτυχίας
Ένας συχνός παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι μια πολύ μεγάλη παύση μεταξύ των σετ. Η επαρκής διάρκεια παύσης εξαρτάται από το είδος της προπόνησης, για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη που επικεντρώνεται σε μεγάλα φορτία απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο ξεκούρασης από την προπόνηση cardio. Οι πολύ μεγάλες παύσεις μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που μπορεί να είναι επιβλαβές. [9]
Για μια καλύτερη επισκόπηση, παρουσιάζουμε τα συνιστώμενα διαλείμματα μεταξύ των σετ, ανάλογα με τον τύπο προπόνησης [10]:
- Προπόνηση ενδυνάμωσης – η καλύτερη στιγμή για να χαλαρώσετε μεταξύ των σετ προπόνησης ενδυνάμωσης είναι 3 – 5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα παίρνει ενέργεια από το σύστημα ATP και το ATP χρησιμοποιεί φωσφαγόνα για να παράγει γρήγορη ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Το σώμα χρειάζεται περίπου 3 λεπτά για να αναπληρώσει πλήρως τα αποθέματα φωσφαγόνου, δεδομένου ότι το σώμα έχει μόνο ένα μικρό απόθεμα που διαρκεί περίπου 15 δευτερόλεπτα. Δώστε στο σύστημα ATP αρκετό χρόνο και θα σας ανταμείψει με τη διαχείριση μεγαλύτερων φορτίων και την αυξημένη δύναμη.
- Προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας (για τη μυϊκή ανάπτυξη) – ο οργανισμός χρειάζεται 1 – 2 λεπτά για να χαλαρώσει. Η πηγή ενέργειας είναι το ATP και το γλυκολυτικό σύστημα, επομένως δεν είναι απαραίτητο ένα μεγαλύτερο διάλειμμα. Ένας μικρότερος χρόνος ξεκούρασης (1 – 2 λεπτά) προκαλεί μεγαλύτερη απελευθέρωση ορμονών με αναβολική δράση. Μεταξύ άλλων, ο μικρότερος χρόνος ξεκούρασης αυξάνει τη ροή του αίματος στους ενεργούς μύες, βοηθώντας έτσι τις πρωτεΐνες να εισέλθουν στον μυ πιο γρήγορα.
- Προπόνηση αντοχής – ο καταλληλότερος χρόνος μεταξύ διαλειμμάτων σε μια προπόνηση αντοχής είναιαπό 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Η ενέργεια προέρχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό και το σώμα καίει υδατάνθρακες και λίπη παρουσία οξυγόνου. Αυτός ο τύπος προπόνησης βελτιώνει την αντοχή στην κόπωση που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Η προπόνηση με 15-20 επαναλήψεις σε ένα σετ βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ.
Η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης είναι σημαντική, αλλά η σωστή διάρκεια του διαλείμματος συμβάλλει επίσης σε επαρκή αποτελέσματα. Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα διαλείμματα μεταξύ των σετ; Διαβάστε το άρθρο μας Ποια είναι τα καλύτερα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων, των σετ και των προπονήσεων;
Περιεκτικές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Εν κατακλείδι, έχουμε μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και πρόοδο στην προπόνησή σας [11] [12] [13]:
- Διατηρήστε τη διατροφή σας υπό έλεγχο – το κλειδί για την ποιοτική προπόνηση είναι μια σωστή διατροφή που χρησιμεύει ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ως πηγή θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της αναδόμησης.
- Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες – οι μύες χρειάζονται θρεπτικά συστατικά μετά από μια προπόνηση για να μπορέσουν να αναρρώσουν, και κυρίως Πρωτεΐνη, από την οποία παίρνουν αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξή τους.
- Υδατάνθρακες – χρησιμεύουν ως ενέργεια για τον οργανισμό καθώς δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για μια εντατική προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να επιλέξετε κυρίως υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως η μπανάνα.
- Ενυδάτωση – απαιτούνται αρκετές ώρες για να απορροφηθεί το νερό από το σώμα, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να μένετε επαρκώς ενυδατωμένοι, καθώς η λήψη υγρών μονάχα πριν από μια προπόνηση δεν είναι αρκετή.
- Μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις – η προπόνησή σας θα πρέπει πάντα να ξεκινά με την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων σας. Όσο καλύτερη είναι η γκάμα των κινήσεών σας, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα επιτύχετε κατά την εκτέλεση ασκήσεων που περιέχουν βάρη.
- Να είστε υπομονετικοί – χωρίς υπομονή, το ταξίδι προς τη βελτίωση θα ήταν πολύ δύσκολο. Δεν είναι κακό να τραβάτε τακτικά φωτογραφίες του εαυτού σας και να βλέπετε το προηγούμενη φυσική σας κατάσταση. Σίγουρα θα ενθουσιαστείτε με την αλλαγή, ενώ και θα αυξήσει και το κίνητρό σας.
- Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική προπόνηση – να ακούτε το σώμα σας, η στιγμιαία κόπωση και η αργή πρόοδος είναι σημάδια ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα χάσετε τη μυϊκή σας μάζα ή το επίπεδό σας κατά τη διάρκεια ενός σύντομου διαλείμματος και σωστής ξεκούρασης.
- Μην πανικοβάλεστε – αν μόλις ξεκινήσατε την προπόνησή σας, δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί σε μια νέα δραστηριότητα. Μια προπόνηση με βάρη από μόνη της είναι απαιτητική, οπότε μην ασκείτε πίεση στο σώμα σας, γιατί μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε έναν τραυματισμό ή εξάντληση.
Η προπόνηση είναι μια απαιτητική διαδικασία όσον αφορά τον χρόνο και τις σωματικές ή πνευματικές απαιτήσεις της, επομένως είναι φυσικό να προσδοκούμε βελτίωση και πρόοδο. Ωστόσο, τα ανεπαρκή αποτελέσματα μπορούν να οδηγήσουν σε αποθάρρυνση, ή ακόμη και σε γενικότερη απώλεια του ενδιαφέροντος για άσκηση. Η αποτυχία μπορεί να οφείλεται σε κακή διατροφή, σε ανεπαρκείς στόχους ή ακόμη και στην έλλειψη ξεκούρασης. Πιστεύουμε ότι βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον και έχετε μάθει πολλές νέες πληροφορίες. Θέλετε οι φίλοι σας να ενημερωθούν σχετικά με τα αίτια των ανεπαρκών αποτελεσμάτων της προπόνησης τους; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο με μια κοινοποίηση.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/