Πίνακας Περιεχομένων
Κυρίες μου, υπάρχει μία λεπτή γραμμή μεταξύ της μείωσης σωματικού λίπους και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Πολλά άρθρα bodybuilding και fitness, που απευθύνονται σε άντρες, λένε ότι αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξήσετε τον όγκο σας. Ωστόσο, δεν είναι ακριβώς αυτός ο στόχος των περισσότερων γυναικών. Φυσικά, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις.
Αν θέλετε να κάψετε λίπος, πρέπει να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Πρέπει να τρώτε σωστά και να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές, ώστε να τροφοδοτήσετε τους μυς σας και συνεπώς, να αναπτυχθούν. Όμως, η δίαιτα από μόνη της, δεν είναι αρκετή. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, δοκιμάστε να συνδυάσετε μία προπόνηση ενδυνάμωσης με μία αεροβική προπόνηση υψηλής έντασης. Δείτε τις 6 πιο αποτελεσματικές συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη λεπτή γραμμή μεταξύ του σχηματισμού μυϊκής μάζας και της καύσης λίπους.
1. ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Μη φοβάστε να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη! Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,5 ή 2 γραμμάρια ανά 0,5 κιλά σωματικού βάρους. Ναι, σωστά!
Θα πρέπει να φτάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης, που θα κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια ολόκληρης την ημέρας, ώστε να μπορέσετε να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα. Εάν υπάρχουν στον οργανισμό σας ελεύθερα αμινοξέα, το σώμα σας θα το νιώσει και δεν θα χρειαστεί να διασπάσει το μυϊκό ιστό για να τα δημιουργήσει. Όμως, πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Περίπου 300 γραμμάρια, μπορεί να είναι αρκετά για μία υγιή γυναίκα 68 κιλών.
Επιπλέον, μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης πρωτεϊνών (0,36 g ανά 0,5 kg σωματικού βάρους) 5 φορές την ημέρα, δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αποθήκευση λίπους στο σώμα.
Επιπλέον, σε περιπτώσεις δίαιτας με υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γίνεται καύση μεγαλύτερης ποσότητας θερμίδων. Αυτό εξωτερικεύεται ως αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίγονται, μέσω της διαδικασίας της πέψης, της απορρόφησης και της διανομής θρεπτικών συστατικών, που ονομάζεται επίσης, Θερμική Επίδραση των Τροφίμων (TEF)
Η Θερμική Επίδραση των Τροφίμων (TEF) είναι ο ρυθμός ενέργειας που δαπανάται στην πέψη. Το TEF είναι περίπου 10%, οπότε αν λάβουμε 3000 kcal από τα τρόφιμα, περίπου 300 kcal καταναλώνονται μέσω των διαδικασιών απορρόφησης, πέψης και αποθήκευσης τροφής.
2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ
Το να σπαταλάτε το χρόνο σας σε ατελείωτες κυκλικές προπονήσεις, χρησιμοποιώντας ελαφρά βάρη και κάνοντας ατελείωτες επαναλήψεις, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αντί για αυτό, δοκιμάστε να εστιάσετε σε πιο πολύπλοκες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία. Αυτές οι ασκήσεις, σας δίνουν τη δυνατότητα να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να διεγείρετε μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας του σώματος σας. Αυτός είναι ο λόγος, για τον οποίο πρέπει να αποτελούν τη βάση της κάθε προπόνησης σας. Εστιάστε στην αύξηση του βάρους, τέτοια ώστε να μπορείτε να φτάσετε σταδιακά σε 5 με 8 επαναλήψεις.
Μπορείτε πάντα να προσθέτετε ασκήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αλλά θα πρέπει να τις κάνετε με βάρος ικανό να σας δυσκολεύει να κάνετε 15 – 20 επαναλήψεις.
Ο συνδυασμός μίας δύσκολης προπόνησης με μία προπόνηση πολλών επαναλήψεων είναι τέλειος για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
You might be interested in these products:
3. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Ήξερες ότι θα φτάσουμε εδώ, έτσι δεν είναι; Ναι, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων – όχι εντελώς, αλλά στο βαθμό που ο οργανισμός σας τους χρησιμοποιεί αποτελεσματικά και δεν περισσεύουν. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα στη διαχείριση της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνουν. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η παχυσαρκία παρουσιάζει τόσο μεγάλη αύξηση στις μέρες μας.
Καλό είναι να καταναλώνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες, σε χρόνο που σας αποδίδουν τα περισσότερα οφέλη: 2 ώρες πριν την προπόνηση και αμέσως μετά την προπόνηση. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες, που καταναλώνετε στη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να προέρχονται από λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα ενέργειας και να μετριάσετε το αίσθημα πείνας.
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να εστιάσετε σε 1,5 g υδατάνθρακες ανά 0,5 κιλά σωματικού βάρους, κατά τη διάρκεια ολόκληρης της μέρας, ή 1 γραμμάριο ανά 0,5 kg αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα παχυσαρκίας. Φυσικά, η κατάλληλη ποσότητα ορίζεται και από το αν ασκείστε και πόσο. Τις μέρες που δεν κάνετε προπόνηση, καλό είναι να μειώνετε την ποσότητα υδατανθράκων σε 0,75 με 1 γραμμάριο ανά 0,5 kg σωματικού βάρους.
4. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΥΓΙΗ ΛΙΠΑΡΑ
Πολλές γυναίκες τείνουν να μειώνουν δραστικά την πρόσληψη λιπαρών, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό λίπος. Ως αποτέλεσμα, δεν χάνουν μόνο βάρος, αλλά χάνουν και τα μαλλιά τους, καθώς και την ομορφιά των νυχιών και του δέρματος τους. Τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης δομής των κυττάρων και των ορμονικών επιπέδων, και είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του περιβάλλοντος, που χρειάζονται οι μύες για να σχηματιστούν. Επιπλέον, παίζουν ρόλο στο πόσο γεμάτος νιώθεις ότι είσαι.
Καλό είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε περίπου 0,5 γραμμάρια λιπαρά ανά 0,5 κιλά του σωματικού σας βάρους, κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι μία γυναίκα, που ζυγίζει 68 κιλά, πρέπει να καταναλώνει 68 γραμμάρια λιπαρά την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στη διατροφή σας ποικιλία τροφίμων, ώστε να επωφεληθείτε από διαφορετικούς τύπους λιπαρών (ωμέγα 3, ωμέγα 6, λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη).
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών λιπαρών: σολομός, σαρδέλες, καρύδια, λινάρι, σπόροι Chia, καρύδια Μακαντάμια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι κάνναβης,κρόκοι αυγών και λάδι καρύδας.
5. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΜΕΤΡΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
Για να μην νιώθετε ότι περπατάτε πάνω σε λεπτό πάγο, ενώ προσπαθείτε να κάψετε λίπος και ταυτόχρονα να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να βρείτε τη θερμιδική “χρυσή τομή” σας. Πρέπει να καταναλώνετε ικανή ποσότητα θερμίδων, που χρησιμεύουν ως καύσιμο στην οικοδόμηση μυών, αλλά βοηθούν και στην καύση λίπους.
Δείτε τη σύσταση για καθένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, για να κατανοήσετε πως λειτουργούν μαζί.
| ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ | ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑ 0,5 ΚΙΛΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΟ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΓΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ |
|---|---|---|---|
| Πρωτεΐνες | 1,5 | 4 | 900 |
| Υδατάνθρακες | 1,5 | 4 | 900 |
| Λιπαρά | 0,5 | 9 | 675 |
Δείγμα μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων για γυναίκα 68 κιλών
Θυμηθείτε, δεν βρίσκεστε σε δίαιτα. Προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ καίτε λίπος. Μία γυναίκα που θέλει να έχει καλή απόδοση στο γυμναστήριο, χρειάζεται να έχει τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και αρκετές θερμίδες, ώστε να ενισχύσει τις προσπάθειές της για την αύξηση μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους. Αυτή την αρχή ακολουθούν και οι συστάσεις μας.
6. ΚΑΝΤΕ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ, ΟΧΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Ένα από τα μεγαλύτερα και πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, όταν προσπαθούν να κάψουν σωματικό λίπος, είναι οι χρονικά μεγάλες προπονήσεις αεροβικής. Είναι ένας σωστός τρόπος όταν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες, ωστόσο μπορεί να οδηγήσει σε θερμιδικό έλλειμμα με αποτέλεσμα, το σώμα σας να καίει μυϊκό ιστό και όχι λίπος. Αντί για αυτό, προτιμήστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ). Γιατί; Γιατί έχει αποδειχτεί ότι η συγκεκριμένη προπόνηση διατηρεί τη μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα, χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο. Και αυτός είναι ένας νικηφόρος συνδυασμός.
Μετά από προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά, κάντε το πρώτο σας διάλειμμα, για 60 δευτερόλεπτα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αναγεννηθεί με αυτήν τη μικρή παύση, έως ότου οι παλμοί της καρδιάς να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα. Μετά από αυτό, είστε έτοιμοι να αξιοποιήσετε τις δυνάμεις σας στο έπακρο. Διαφορετικά δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Η ΗΙΙΤ είναι μία εξαιρετική προπόνηση για το σώμα σας, όμως δεν προορίζεται για κάθε μέρα. Η καλύτερη επιλογή είναι 1-3 φορές την εβδομάδα. Εάν νιώσετε ότι η ΗΙΙΤ καταναλώνει τα αποθέματα ενέργειας σας, και σας κάνει να ατονείτε κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, σταματήστε τη.
Πως σας φάνηκαν αυτές οι συμβουλές; Μοιραστείτε μαζί μας τη γνώμη σας, στα σχόλια παρακάτω. Φυσικά, αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.