Πίνακας Περιεχομένων
Όλοι ονειρευόμαστε γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να περνάμε πολλές ώρες στο γυμναστήριο και να διαβάζουμε όλα τα διατροφικά στοιχεία κάθε γεύματος που τρώμε, και όλοι ελπίζουμε την επόμενη φορά που ζυγιστούμε να έχουμε χάσει με κάποιο τρόπο άλλο ένα κιλό. Φυσικά, δεν υπάρχει κανένα μαγικό συμπλήρωμα που θα μας έκανε να χάσουμε τα περιττά κιλά σε μία μόνο νύχτα, αλλά υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψουμε το λίπος. Η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται ακόμα και μετά από 48 ώρες μετά την προπόνηση. Σας φαίνεται αδύνατο; Κι όμως! Αυτή είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση, γνωστή και ως HIIT.
Το HIIT είναι πολύ γνωστός όρος ειδικά για μοντέλα fitness και τους αθλητές αντοχής, που κάνουν HIIT για να ενισχύσουν τον μεταβολισμό και τη διαδικασία καύσης λίπους. Είναι ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης, που εκτελείται σε μικρές περιόδους άσκησης σε συνδυασμό με μικρές περιόδους ξεκούρασης. Τολμούμε να πούμε ότι το HIIT είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος προπόνησης cardio. Επιπλέον, μπορεί να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε λιγότερο από 30 λεπτά και σχεδόν οπουδήποτε.
Σίγουρα θα νιώθετε ανακούφιση καθώς δε θα τρέχετε ώρες στον διάδρομο ούτε θα νιώσετε πόνο και πιασίματα για να χάνετε κιλά και λίπος. Διαβάστε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το HIIT σε αυτό το άρθρο. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το σώμα που ονειρευόσασταν.
Τι είναι στην πραγματικότητα το HIIT;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι η εκτέλεση σύντομων περιόδων έντονης άσκησης, όπως ποδηλασία, σπριντ, κολύμβηση, άλματα, ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης, όπως το περπάτημα. Ο σκοπός αυτής της περιόδου ξεκούρασης είναι να επαναφέρει τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε άλλη μία επανάληψη αναερόβιας άσκησης.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση δεν σας επιτρέπει να προσαρμοστείτε σε ένα επίπεδο έντασης, επομένως μπορούμε να πούμε ότι το σώμα σας είναι σοκαρισμένο και αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ HIIT και της βασικής προπόνησης αντοχής. Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα σε διάδρομο, μπορεί να προκαλέσει μυϊκό καταβολισμό ή μυϊκή κατάρρευση.
You might be interested in these products:
Πώς να ξεκινήσετε HIIT;
Το HIIT είναι εκπληκτικό λόγω της αποτελεσματικότητάς του και της ικανότητάς του να προσαρμόζεται στον σωματότυπό σας, στις απαιτήσεις και ίσως στα χόμπι σας. Πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι το HIIT δεν συνιστάται σε αθλητές με καρδιοπάθειες ή πρώιμη αρθρίτιδα. Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει πρώτα να το συμβουλευτούν έναν γιατρό.
Εάν αποφασίσετε τουλάχιστον να δοκιμάσετε αυτή την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση , σας προτείνουμε οπωσδήποτε να επιλέξετε την αναερόβια άσκηση άσκηση που σας αρέσει περισσότερο:
• Τρέξιμο • Κολύμπι • Σχοινάκι • Τρέξιμο σε σκάλες • Προβολές • Κάμψεις, squats • Άρσεις γονάτων • “Jumping Jacks”
Πρόγραμμα προπόνησης HIIT
Πρώτη Φάση: 1η και 2η εβδομάδα |
|---|
| 15 δευτερόλεπτα: Άσκηση υψηλής έντασης 60 δευτερόλεπτα: Περίοδος ξεκούρασης ή άσκηση χαμηλής έντασης |
| Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αφιερώστε άλλα 15 δευτερόλεπτα σε άσκηση υψηλής έντασης Συνολικός χρόνος: 14 λεπτά |
Δεύτερη Φάση: 3η και 4η εβδομάδα |
|---|
| 30 δευτερόλεπτα: Άσκηση υψηλής έντασης 60 δευτερόλεπτα: Περίοδος ξεκούρασης ή άσκηση χαμηλής έντασης |
| Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αφιερώστε άλλα 30 δευτερόλεπτα σε άσκηση υψηλής έντασης Συνολικός χρόνος: 17 λεπτά |
Τρίτη Φάση: 5η και 6η εβδομάδα |
|---|
| 30 δευτερόλεπτα: Άσκηση υψηλής έντασης 30 δευτερόλεπτα: Περίοδος ξεκούρασης ή άσκηση χαμηλής έντασης |
| Επαναλάβετε 11 φορές και μετά αφιερώστε άλλα 30 δευτερόλεπτα σε άσκηση υψηλής έντασης Συνολικός χρόνος: 18 λεπτά |
Τέταρτη Φάση: 7η και 8η εβδομάδα |
|---|
| 30 δευτερόλεπτα: Άσκηση υψηλής έντασης 15 δευτερόλεπτα: Περίοδος ξεκούρασης ή άσκηση χαμηλής έντασης |
| Επαναλάβετε 25 φορές και μετά αφιερώστε άλλα 30 δευτερόλεπτα σε άσκηση υψηλής έντασης Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά |
Ορισμένοι ειδικοί μελέτησαν επίσης την ανταπόκριση του σώματος σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης HIIT 8 εβδομάδων, συγκρίνοντάς το με το κλασικό αναερόβιο πρόγραμμα προπόνησης. Σύμφωνα με αυτές τις έρευνες, το επίπεδο σωματικού λίπους της ομάδας που εκτελούσε προπόνηση HIIT μειώθηκε κατά 2%, ενώ το επίπεδο σωματικού λίπους της ομάδας που εκτελούσε βασική προπόνηση cardio δεν μειώθηκε καθόλου. Οι ειδικοί ισχυρίζονται επίσης ότι η προπόνηση HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 100 θερμίδες περισσότερες κατά τις επόμενες 24 ώρες μετά την άσκηση.
Τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης
1. Κάψtε λίπος πιο γρήγορα μετά την προπόνηση
Γνωρίζουμε ότι καίτε έναν αρκετά μεγάλο αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια λίγων ωρών cardio άσκησης, αλλά μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες μετά από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση , ακόμη και όταν κοιμάστε ή κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση.
2. Μη σπαταλάτε τον χρόνο σας
Μπορείτε να βρείτε αυτούς τους ανθρώπους σε κάθε γυμναστήριο, που είναι στον διάδρομο και τρέχουν με την ίδια ταχύτητα τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, ελπίζοντας να πετύχουν τον στόχο τους για απώλεια βάρους. Φαίνονται κατάκοποι, κουρασμένοι και απογοητευμένοι γιατί κάνουν την ίδια άσκηση ξανά και ξανά και τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς τους δεν είναι ιδιαίτερα αισθητά. Αν ανήκετε σε αυτή την ομάδα ανθρώπων, απλά παρατήστε τα. Βλάπτετε τον εαυτό σας και σπαταλάτε τον πολύτιμο χρόνο σας.
Το HIIT μπορεί να προσαρμοστεί στο δικό σας χρονικό πλάνο, ώστε να μην χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Προπονηθείτε από 14 έως 25 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα. Επιπλέον, θα νιώσετε και εσείς καλύτερα.
3. Δεν έχει σημασία ο χώρος
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση HIIT στην ουσία όπου θέλετε. Μπορείτε για παράδειγμα να χρησιμοποιήσετε το πεζοδρόμιο μπροστά από το σπίτι, την πισίνα της πόλης, το στάδιο της περιοχής, το σαλόνι ή και το υπόγειό σας.
Σε περίπτωση που ο καιρός δεν είναι καλός και υπάρχει έντονη βροχόπτωση ή χιόνι, δεν χρειάζεται καν να πάτε στο γυμναστήριο. Δεν είναι τέλειο αυτό; Πολύ απλά το πρόγραμμα που έχετε προγραμματίσει, θα το κάνετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε καν το ελλειπτικό που βρίσκεται μέσα στη σκόνη στην αποθήκη σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής και μπορείτε να προπονηθείτε μόνο με το σώμα σας. Πιστέψτε μας, αξίζει τον κόπο.
4. Δε θα χάσετε μυϊκή μάζα
Το HIIT σίγουρα θα μειώσει τη πιθανότητα το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μύες ως καύσιμο, ειδικά σε σύγκριση με την κλασική προπόνηση cardio. Πλέον, θα προστατεύσετε τη μυϊκή μάζα, θα διατηρήσετε τη δύναμή σας και θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
5. Χτίστε μυς και βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση
Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με αυτό το είδος προπόνησης, αλλά και αθλητές, προπονητές και απλοί αθλούμενοι, που την έχουν ήδη δοκιμάσει, υποστηρίζουν ότι το HIIT είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η αντοχή και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση.
Το HIIT είναι ο λόγος για τον οποίο θα αυξηθούν τα αντανακλαστικά σας και ο χρόνος αντίδρασης σας σε κάθε κατάσταση. Για παράδειγμα θα μπορείτε να τρέχετε πίσω από το λεωφορείο που χάσατε, να κυνηγήσετε τα παιδιά σας ή το τετράποδο κατοικίδιο που μόλις έφυγε τρέχοντας από την αυλή εξαιτίας της γάτας. Είναι η κατάλληλη στιγμή να αποχαιρετήσετε τον μονίμως κουρασμένο εαυτό σας, αυτόν που υποφέρει από ζαλάδες και μυϊκές κράμπες.
6. Δεν χρειάζεται να περιμένετε για να φανούν τα αποτελέσματα
Φανταστείτε το εξής σενάριο: έχετε κολλήσει στην κίνηση και πρέπει να πατήσετε το γκάζι με σκοπό να μετακινηθείτε έστω και ένα εκατοστό. Οπότε βαριέστε και αποφασίζετε να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά τη μηχανή. Το HIIT λειτουργεί με παρόμοια τρόπο. Καθώς σταματάτε συνεχώς και μετά κινείστε ξανά, πιέζετε στο μέγιστο τον εαυτό σας και καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από κάποιον που τρέχει συνεχώς 5 χιλιόμετρα. Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα τονώσει τη φυσική σας αυξητική ορμόνη έως και 450% σε 24 ώρες μετά την προπόνηση. Είναι ο λόγος που καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος, ακόμα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από ό,τι με τη κλασική προπόνηση cardio.
Συνοψίζοντας τα παραπάνω
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας τέλειος τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να κάψετε λίπος και περιττά κιλά εξοικονομώντας χρόνο και υπομονή. Όλοι θέλουμε να πετύχουμε τους στόχους μας, αλλά και η υγεία πρέπει σίγουρα να είναι ένας από αυτούς. Δοκίμασε τη και δε θα το μετανιώσετε.