6 Επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για επιτυχή απώλεια βάρους Ι.

Η διαχείριση όλων των ευθυνών διατηρώντας, παράλληλα, έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι πιθανώς εύκολη μόνο στις ταινίες. Η απώλεια βάρους είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία κατά την οποία μπορείτε να κάνετε πολλά λάθη και να χάσετε γρήγορα το κίνητρό σας. Η πρώτη επιτυχία είναι να εντοπίσετε τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους και να την κάνετε προσωπική σας ρουτίνα. Γνωρίστε τη στρατηγική απώλειας βάρους, η οποία υποστηρίχθηκε και από ερευνητές ως αποτέλεσμα των μελετών.

6 συμβουλές για αποτελεσματική απώλεια βάρους σύμφωνα με την επιστήμη

Η πνευματική προσαρμογή δεν είναι μόνο να νιώθεις καλύτερα, κάτι που πρέπει ακόμα να αντλείς από την προπόνηση. Μια θετική στάση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη φυσική πλευρά των πραγμάτων. Τα υποστηρικτικά συστήματα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, CBT (γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία), η οποία χρησιμοποιείται για προβλήματα υγείας όπως η αϋπνία ή η κατάθλιψη. Αυτή η μέθοδος απαιτεί από τον ασθενή να ανακαλύψει ερεθίσματα που ενεργοποιούν την αρνητική σκέψη και να προάγει τη δημιουργία θετικής ανταπόκρισης. Η μέθοδος CBT μπορεί όχι μόνο να λειτουργήσει σε περίπτωση σοβαρής ασθένειας, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για μείωση βάρους και οι γνωσιακοί θεραπευτές υποστηρίζουν τη θετική σκέψη ως τρόπο αλλαγής των διατροφικών συνηθειών. Η σημασία αυτής της μεθόδου επιβεβαιώνεται από μια έρευνα του 2005, στην οποία ορισμένοι αιτούντες υποβλήθηκαν σε θεραπεία CBT για 10 εβδομάδες. Τους επόμενους 18 μήνες, αυτοί οι συμμετέχοντες διατήρησαν ή έχασαν βάρος, ενώ η ομάδα χωρίς θεραπεία CBT πήρε βάρος. [2]

Αν μισούσατε την άσκηση ή τα λαχανικά πριν, προσπαθήστε να τα προσεγγίσετε με ανοιχτό μυαλό και δώστε σε αυτήν την αλλαγή μια ευκαιρία. Μπορεί να ανακαλύψετε συνταγές που θα σας αρέσουν ή θα μάθετε για έναν νέο, ευχάριστο εθισμό στην άσκηση.

You might be interested in these products:

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης vs. αεροβική προπόνηση

Εξακολουθεί να είναι δημοφιλές στο ευρύ κοινό ότι η αερόβια άσκηση είναι η καταλληλότερη για μείωση βάρους. Είναι αλήθεια ότι η αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους και στη μείωση του λίπους, αλλά η ιδέα ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης προορίζεται αποκλειστικά για το χτίσιμο των μυών δεν είναι απολύτως σωστή.

Η άσκηση με βάρη δεν είναι τόσο επιτυχημένη στην καύση λίπους όσο η αερόβια, αλλά έχει ένα πλεονέκτημα που είναι κάτι παραπάνω από σημαντικό. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού ξεκούρασης, γεγονός που σημαίνει ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες κατά την ξεκούραση.

Μια μελέτη του 2001 συνέκρινε τον αντίκτυπο της προπόνησης ενδυνάμωσης σε 4 ομάδες, ανά φύλο και ηλικία – νέους άνδρες και γυναίκες (20-30 ετών), ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες (65-75 ετών). Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αλλαγή στον ρυθμό του μεταβολισμού ξεκούρασης μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης δεν εξαρτάται από την ηλικία, αλλά το φύλο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει μεγαλύτερη επίδραση στον μεταβολισμό ξεκούρασης στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες συμμετέχουσες. Η έρευνα δεν δείχνει γιατί συμβαίνει αυτό, μπορούμε μόνο να υποθέσουμε ότι ο λόγος μπορεί να είναι μια διαφορετική δομή του σώματος ή τα επίπεδα ορμονών. [3] [4]

Η άσκηση με βάρη έχει τρία οφέλη για την απώλεια του βάρους [6]:

1. Βραχυπρόθεσμη αύξηση στην καύση θερμίδων – η άσκηση με βάρη μπορεί να διατηρήσει τη διαδικασία μεταβολισμού για ακόμα 38 ώρες μετά την προπόνηση.
2. Μακροχρόνια αύξηση στην καύση θερμίδων – η προπόνηση με βάρη προκαλεί αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο καλύτερος είναι ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Αλλάζει τη σύσταση του σώματός σας – η άσκηση αλλάζει την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα και αυτό επηρεάζει το συνολικό βάρος, αλλά η προπόνηση με βάρη χτίζει τους μυς σας, ενώ βοηθά στην καύση λίπους. Ως αποτέλεσμα, δεν θα είστε μόνο πιο αδύνατοι, αλλά και πιο αθλητικοί.

Μια μελέτη του 2017 προσδιόρισε τη διαφορά στην απώλεια λίπους και μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και αεροβικής άσκησης. Ως αποτέλεσμα, παρουσιάζουν αρκετά ευρήματα που υποδεικνύουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί όχι μόνο να είναι ωφέλιμη για νεότερους και μεσήλικες [5]:

• Κατά τη διάρκεια των 18 μηνών, υπήρξε διαφορετική απώλεια σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια της διατροφής (4.5 κιλά), της διατροφής που σχετίζεται με το περπάτημα (7.2 κιλά) και της διατροφής για προπόνηση ενδυνάμωσης (7.7 κιλά).
• Η διατροφή για περπάτημα και προπόνηση ενδυνάμωσης προκάλεσαν επίσης διαφορετική απώλεια μυϊκής μάζας. Στην πρώτη περίπτωση σημειώθηκε απώλεια μυϊκής μάζας της τάξης 1.8 κιλά, ενώ στη δεύτερη περίπτωση σημειώθηκε απώλεια μυϊκής μάζας της τάξεως 0.9 κιλά. Το ποσοστό των μυών από την απώλεια βάρους ήταν 10% στην ομάδα διατροφής για προπόνηση ενδυνάμωσης. Το μερίδιο στην ομάδα με ξεχωριστή διατροφή ήταν 16% και στην ομάδα με διατροφή και περπάτημα έφτασε έως και το 20%.

Θέλετε περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα; Η σημασία της ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους μπορεί να βρεθεί στο άρθρο –  Πώς η ενδυνάμωση υποστηρίζει την απώλεια βάρους;

3. Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους αφορά τον έλεγχο της πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αντικαθιστάτε την απώλεια βάρους με απεργία πείνας. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να γνωρίζετε τα συστατικά της τροφής τα οποία πρέπει να μειώσετε εντελώς, να μειώσετε εν μέρει ή να αυξήσετε. Οι πρωτεΐνες σίγουρα δεν συγκαταλέγονται στα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να μειωθούν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Υπάρχουν ακόμη και αρκετές δίαιτες που βασίζονται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Κατά την επεξεργασία των πρωτεϊνών στον πεπτικό σωλήνα, καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι λίπη ή υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής και σημαίνει ότι για την πέψη της πρωτεΐνης χρειάζεται καύση θερμίδων για περισσότερη παραγωγή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το επίπεδο των ορμονών κορεσμού (χολεκυστοκινίνη, ορμόνες GLP-1) και μειώνουν το επίπεδο της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη). Βελτιώνοντας την καύση και ρυθμίζοντας τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, μπορείτε να προάγετε την απώλεια βάρους ενώ δεν έχετε αρχίσει καν να ασκείστε. [7]

Μια μελέτη του 2012 εξέτασε την επίδραση μιας διατροφής με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε υπέρβαρους μεσήλικες συμμετέχοντες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης στην ομάδα πρωτεΐνης ήταν 1.6 g/kg σωματικού βάρους και στην ομάδα των υδατανθράκων ήταν 0.8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Στην έρευνα συμμετείχαν και τα δύο φύλα, τα οποία υποβλήθηκαν σε αλλαγή διατροφής με ημερήσια απώλεια 500 θερμίδων. Η μελέτη διήρκεσε ένα χρόνο, με μια φάση απώλειας βάρους να διαρκεί 4 μήνες και μια φάση διατήρησης βάρους 8 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συνολική μείωση βάρους ήταν 9.9 – 11.2% στις ομάδες πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Η διαφορά προέκυψε στη μέτρηση της μείωσης του λίπους, η ομάδα πρωτεΐνης είχε αξιοσημείωτα μεγαλύτερες απώλειες από τα αποθέματα λίπους (-14.3 ± 11.8%) από ό,τι η ομάδα υδατανθράκων (-9.3 ± 11.1%). [8] [9]

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ευεργετική από μόνη της και αν τη συνδυάσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης, θα χτίσετε και μυϊκή μάζα. Είτε επιλέξετε φυσικές πηγές πρωτεΐνης είτε πρωτεΐνη με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, θα υποστηρίξετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και την απώλεια βάρους ταυτόχρονα. Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την επίδραση της πρωτεΐνης στη μείωση του βάρους; Διαβάστε το άρθρο μας – Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: πώς οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους;

4. Στρες και απώλεια βάρους

Το άγχος, τα συναισθήματα και η συνολική ψυχική κατάσταση επηρεάζουν τη φυσική πλευρά και τη ρύθμιση του βάρους ενός ατόμου. Οι προκλήσεις για τη θετική διάθεση και η ανακούφιση από το στρες δεν είναι απλά φράσεις, το άγχος είναι η αιτία πολλών ασθενειών και επιπλοκών.

Οι στρεσογόνες καταστάσεις πυροδοτούν μια οξεία αντίδραση στρες, πρόκειται για μια παρόρμηση του σώματος να ανταποκριθεί στην απειλή. Κατά την προετοιμασία του σώματος, εκκρίνονται δύο ορμόνες – η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. [10]

Η αδρεναλίνη είναι μια ορμόνη της οποίας η έκκριση συνοδεύεται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αύξηση της αρτηριακής πίεσης και απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκτίθεστε σε αγχωτικές καταστάσεις για να μειώσετε το βάρος σας. Η περιστασιακή αύξηση της αδρεναλίνης δεν είναι πρόβλημα. Πρόβλημα είναι τα συχνά αυξημένα επίπεδά της. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, σε άτομα με παχυσαρκία και υπνική άπνοια για την οποία δεν λαμβάνεται θεραπεία. Οι νυχτερινές δυσκολίες στην αναπνοή προκαλούν αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης. [11]

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που έχει σημαντική επίδραση στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Η ανισορροπία της κορτιζόλης επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζοντας την ορμόνη της ινσουλίνης. Οι αυξημένες δόσεις κορτιζόλης καθιστούν τα κύτταρα ανθεκτικά στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει την απορρόφηση του σακχάρου από το αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως η έλλειψη ύπνου, η υπερβολική εργασία, η παράλειψη γευμάτων ή η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων. [12]

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ινσουλίνη και τις επιπτώσεις της στο σωματικό βάρος; Διαβάστε όλα όσα χρειάζεστε στο άρθρο –  Ευαισθησία στην Ινσουλίνη – Πώς να την Αυξήσετε και να Αποτρέψετε την Iνσουλινοαντίσταση.

Κατά τη διάρκεια της αντίδρασης στο στρες, το σώμα εστιάζει στην επίλυση της κατάστασης και επιβραδύνει την πέψη. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή καούρα. Με το χρόνιο στρες, τα προβλήματα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. [10]

5. Πράσινο τσάι και καφές

Εκτός από το φαγητό, ένα ρόφημα είναι, επίσης, σημαντικό για την απώλεια βάρους, φυσικά χωρίς την περιεκτικότητα σε ζαχαρούχα ποτά. Εάν συμπληρώσετε την πρόσληψη υγρών με καφέ και πράσινο τσάι, σίγουρα δεν θα το μετανιώσετε.

Το πράσινο τσάι είναι πηγή πολυφαινολών, οι οποίες ταξινομούνται ως αντιοξειδωτικά με θετική επίδραση στη σωστή πέψη. Μία από τις σημαντικές πολυφαινόλες, που ανήκει στην κατηγορία των κατεχινών, είναι η EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη), η οποία έχει την ικανότητα να μειώνει την απορρόφηση των λιπών στον οργανισμό. Η EGCG μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση του βάρους όταν καταναλώνεται με καφεΐνη, η οποία αποτελεί μέρος του πράσινου τσαγιού. Ωστόσο, αυτό το χαρακτηριστικό της EGCG δεν υποστηρίζεται από πολλές έρευνες και τα αποτελέσματα δεν είναι συνεπή. Ωστόσο, μια μακροχρόνια συγκριτική μελέτη και τα αποτελέσματά της επιβεβαιώνουν ότι 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα σχετίζονται με μείωση του λίπους και του συνολικού βάρους. [1] [13] [14]

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διεγερτικά, λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, και δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη πριν την προπόνηση μπορεί να τονώσει την απόδοση. Ο καφές, όπως και το πράσινο τσάι, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η καφεΐνη βελτιώνει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους. Η καφεΐνη επιβραδύνει τη διάσπαση του γλυκογόνου και ενθαρρύνει το σώμα να δώσει προτεραιότητα στο λίπος ως πηγή ενέργειας. [1] [15] [16]

Ο καφές και το πράσινο τσάι είναι διαθέσιμα και έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία και στη μείωση του βάρους. Αν είστε λάτρης του καφέ και του πράσινου τσαγιού, μη διστάσετε να το πιείτε χωρίς καμία ανησυχία. Στην υγειά σας! Εάν δεν έχετε αρκετές πληροφορίες για την καφεΐνη, θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε στο άρθρο μας –  Η Καφεΐνη και πώς να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

6. Οι υδατάνθρακες δεν είναι ένα και το αυτό

Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες και δεν θεωρούνται όλοι οι υδατάνθρακες ακατάλληλοι για απώλεια βάρους. Διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες [17]:

• Μονοσακχαρίτες – περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη γλυκόζη (πηγή ενέργειας για τα κύτταρα), τη φρουκτόζη (ζάχαρη σε λαχανικά και φρούτα) ή τη γαλακτόζη (στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Δισακχαρίτες – ένας τύπος υδατάνθρακα που αποτελείται από δύο μόρια μονοσακχαριτών, συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης και της σακχαρόζης.  
• Πολυσακχαρίτες – πρόκειται για αλυσίδες από 2 ή περισσότερους μονοσακχαρίτες, μπορούν να είναι διακλαδισμένοι ή μη. Το γλυκογόνο (αποθήκη ενέργειας στο συκώτι και στους μύες) είναι επίσης ένας πολυσακχαρίτης, όπως επίσης και το άμυλο που υπάρχει στα δημητριακά, τις πατάτες ή το ρύζι.

Είναι σίγουρα πιο σημαντικό για εσάς να αναγνωρίζετε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού ή των γλυκών, έχουν 1 ή 2 μόρια. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας που θα αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά ταυτόχρονα θα απορροφηθεί γρήγορα και σύντομα θα πεινάσετε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ή όσπρια. [17]

Αν σας ενδιαφέρει να μειώσετε το βάρος σας, φροντίστε να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, για παράδειγμα στα ζαχαρούχα ροφήματα, το λευκό ψωμί και τα περισσότερα κέικ. Θα αποκτήσετε γρήγορα ενέργεια, αλλά θα πεινάσετε εξίσου γρήγορα και θα χάσετε τις φυτικές ίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τις βιταμίνες που βρίσκονται στις πηγές των σύνθετων υδατανθράκων. Η βρώμη, το κριθάρι ή το ψωμί ολικής αλέσεως είναι σύνθετες πηγές υδατανθράκων, μετά την κατανάλωση των οποίων θα μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ δεν θα αυξηθούν και τα επιπεδα ζαχάρου με γρήγορους ρυθμούς. Η διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους, αρκετή ενέργεια, αλλά και για την πρόληψη προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας τρόπος να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου υπό έλεγχο. Ένα άλλο σημαντικό γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι το πρωί για να σας δώσουν ενέργεια για την ημέρα. Είναι λοιπόν υπέροχο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης με φρούτα. Τέτοια πρωινά είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός φυτικών ινών και υγιεινών υδατανθράκων. [1] [16] [18] [19]

Η σύγχρονη εποχή έχει φέρει τον καθιστικό τρόπο ζωής σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού, οδηγώντας σε αυξημένο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και της σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλοί πόροι για έναν «σούπερ γρήγορο» και επιτυχημένο τρόπο απώλειας βάρους, αλλά η αξιοπιστία τους μπορεί να μην είναι έγκυρη. Οι συμβουλές και οι συστάσεις που βασίζονται σε ερευνητικά αποτελέσματα δεν είναι μόνο ένας αποτελεσματικός αλλά και ένας ασφαλής τρόπος για να ονειρευτείτε μια όμορφη σιλουέτα. Θέλετε οι γνωστοί και οι φίλοι σας να ενημερωθούν για την απώλεια βάρους με βάση τις επιστημονικές γνώσεις; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο με κοινοποίηση.

Sources:

[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking

[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1

[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss

[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/

[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle

[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/

[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before

[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3