11 συμβουλές για να δώσετε κίνητρο στον εαυτό σας να προπονηθεί στο σπίτι

Θα θέλατε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι, αλλά δεν ξέρετε πώς να πιέσετε τον εαυτό σας να το κάνει; Ίσως δεν έχετε αρκετά κίνητρα! Διαβάστε τις 11 συμβουλές για το πώς να δώσετε ώθηση στον εαυτό σας κατά την άσκηση στο σπίτι και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη διάθεσή σας να γυμναστείτε ή επιβραδύνουν την πρόοδό σας.

11 συμβουλές για να δώσετε κίνητρο στον εαυτό σας να προπονηθεί στο σπίτι

Η υιοθέτηση κινήτρων αποτελεί μια ψυχολογική διαδικασία που ενεργοποιεί την ανθρώπινη συμπεριφορά και καθορίζει την κατεύθυνση της. Είναι η λεγόμενη εσωτερική κινητήρια δύναμη, που οδηγεί στην ικανοποίηση των ανεκπλήρωτων επιθυμιών. Με απλά λόγια, είναι η θέληση για την επίτευξη ενός σκοπού. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας, ώστε να πετύχετε τους fitness στόχους σας και να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι σας.

1. Θέστε συγκεκριμένους και ταυτόχρονα ρεαλιστικούς στόχους

Οι άνθρωποι αποτυγχάνουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση επειδή, μεταξύ άλλων, έχουν θέσει μη ρεαλιστικούς στόχους. Είναι διαφορετικό να πούμε ότι θα χάσουμε 2 κιλά σε ένα μήνα με το να πούμε ότι θα χάσουμε 20 κιλά μέσα σε ένα μήνα. Είναι επίσης διαφορετικό να επιλέξετε να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με το να ασκείστε 6 φορές την εβδομάδα για 120 λεπτά. Εάν οι μη ρεαλιστικοί στόχοι σας δεν επιτευχθούν, αρχίζετε να νιώθετε απογοητευμένοι και η αποτυχία θα επηρεάσει στη συνέχεια αρνητικά τα κίνητρά σας. Θέστε συγκεκριμένους στόχους που μπορούν να επιτευχθούν τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Προσπαθήστε να προγραμματίζετε βραχυπρόθεσμα, ειδικά εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι. Κάνοντάς το, δεν θα έχετε μόνο μια ιδέα του σε ποιο βαθμό επιτυγχάνετε τους στόχους σας, αλλά και θα παραμείνετε κινητοποιημένοι για πολύ περισσότερο. Ξεκινήστε αργά, προπονηθείτε στο σπίτι και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τις απαιτήσεις σας. [2] [3]

2. Δημιουργήστε ένα προπονητικό πλάνο

Είτε είστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, η επίτευξη των στόχων σας θα είναι πιο δύσκολη χωρίς ένα πλάνο προπόνησης. Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μύες και δύναμη, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα πλάνο εβδομαδιαίας προπόνησης. Χάρη σε αυτό θα μπορείτε να βλέπετε με ακρίβεια τι σας περιμένει, να προετοιμαστείτε για αυτό εκ των προτέρων και αναμφίβολα όταν βλέπετε στο ημερολόγιό σας ότι το απόγευμα της Τετάρτης είναι αφιερωμένο στην προπόνηση, το κίνητρό σας θα είναι ακόμα πιο δυνατό. [1]

Για να δημιουργήσετε το καλύτερο δυνατό πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω 7 βήματα:

1. θέστε ένα μετρήσιμο στόχο
2. επιλέξτε τη δομή της προπόνησης
3. επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και βάλτε τις στη σωστή σειρά
4. επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ
5. δημιουργήστε έναν συνδυασμό ασκήσεων
6. με βάση αυτά τα βήματα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
7. προγραμματίστε τη συχνότητα των προπονήσεων

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά τα βήματα και τη σωστή οργάνωση του προγράμματος προπόνησης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – συμβουλές, προπόνηση και τα πιο συνηθισμένα λάθη.

You might be interested in these products:

3. Εξοπλίστε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο και ίσως σε κάποιους δεν αρέσει να τους κοιτάζουν την ώρα που γυμνάζονται. Σε αυτήν την περίπτωση, η προπόνηση στο σπίτι είναι η ιδανική επιλογή. Για να βρείτε το κίνητρο που χρειάζεστε, θα πρέπει να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας σε αυτό. Έρευνες έδειξαν ότι το κίνητρο σας για προπόνηση στο σπίτι θα διπλασιαστεί εάν εξοπλίσετε το σπίτι σας τουλάχιστον με τον βασικό εξοπλισμό γυμναστικής. Από τον εξοπλισμό σας δεν θα πρέπει να λείπουν: [2]

• στρώμα yoga – χάρη σε αυτό, η προπόνησή σας θα είναι πιο άνετη και μπορεί επίσης να βοηθήσει με την πρόληψη τραυματισμών και δυσάρεστων χτυπημάτων.
• τροχός ab wheel – κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να γυμνάσει όλους τους μύες, από την πλάτη μέχρι τις γάμπες. Χρησιμοποιείται κυρίως για ασκήσεις κοιλιακών.
• fit ball – μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας και να βελτιώσετε τη σταθερότητα, την ισορροπία και τη στάση του σώματος.
• λάστιχα αντίστασης και ελατήρια – χρησιμοποιούνται για την ενδυνάμωση των θωρακικών, ισχιακών και κοιλιακών μυών καθώς και των μυών των ποδιών και της πλάτης. Θα γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας με αυτά!
• σχοινάκι – το σχοινάκι έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ενισχύει το μυϊκό σύστημα.
• κύλινδρος αφρού – εκτός από το να κάνει μασάζ στους πιασμένους μύες, μπορείτε να τοn χρησιμοποιήσετε για να γυμνάσετε τους ισχιακούς μύες, την πλάτη ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις ασκήσεις plank και squat.
• αλτήρες– Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για διάφορες ασκήσεις και χάρη σε αυτούς θα ενισχύσετε ιδιαίτερα τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες, τους ώμους και τους μύες της πλάτης. Εάν δεν έχετε βαράκια στο σπίτι, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια γεμάτα νερό.

Εξασφαλίστε την ιδιωτικότητα και την ησυχία στο περιβάλλον σας

Ακριβώς όπως χρειάζεστε ένα ήσυχο μέρος για να εργάζεστε, θα πρέπει να διασφαλίσετε ένα ήσυχο περιβάλλον και για την προπόνησή σας. Αυτή είναι μια στιγμή που είναι μόνο για εσάς και πρέπει να προσαρμόσετε τη σωματική και ψυχική σας διάθεση σε αυτήν. Σίγουρα τα παιδιά δεν θα πρέπει να τρέχουν τριγύρω σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο σύντροφός σας δεν θα πρέπει να σας κουράζει με περιττές ερωτήσεις και θα πρέπει να είστε μόνοι στο δωμάτιο.

Όταν διασφαλίζετε την ιδιωτικότητα και το ήσυχο περιβάλλον, το κίνητρό σας για άσκηση θα είναι ισχυρότερο και θα έχετε πολύ καλύτερη απόδοση, καθώς το μυαλό σας θα επικεντρωθεί μόνο στην προπόνηση και όχι σε τυχόν ενοχλητικούς περισπασμούς. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αφήσετε το κινητό σας στην άκρη. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν θα σας ενοχλήσει και ότι δεν θα διακόψετε την προπόνησή σας τρέχοντας στο κινητό. Είναι πολύ πιθανό να σας έχει έρθει ένα ενδιαφέρον μήνυμα και έτσι μπορεί να μην επιστρέψετε στην προπόνησή σας. [3] [4]

5. Φορέστε αθλητικά ρούχα

Τα αθλητικά ρούχα εξυπηρετούν πολλές λειτουργίες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όχι μόνο θα φαίνεστε όμορφοι, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν:

• με την πρόληψη τραυματισμών – πολλοί αθλητικοί τραυματισμοί προκαλούνται από ακατάλληλο εξοπλισμό και αθλητικά ρούχα. Ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή αποφασίσατε να ασκηθείτε έξω, τα ρούχα σας θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στο περιβάλλον. Πρέπει να προστατευτείτε από προσκρούσεις, υπερθέρμανση ή υποθερμία. Επίσης, δεν πρέπει να είστε ξυπόλητοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι, αλλά αντίθετα τα πόδια σας θα πρέπει να προστατεύονται από ανθεκτικά παπούτσια.
• με την ενίσχυση της αυτοπεποίθησή σας – έχει διαφορά εάν ξεκινάτε την προπόνηση ντυμένοι με κάποιο παλιό μπλουζάκι και φαρδιές φόρμες ή αν φοράτε κολάν, αθλητικά παντελόνια, μπλουζάκια και άλλα ρούχα γυμναστικής. Το σχέδιο και το υλικό τους είναι προσαρμοσμένα ώστε να απομακρύνουν αποτελεσματικά τον ιδρώτα και να ενισχύουν τους μύες σας. Επιπλέον, θα νιώθετε σα να βρίσκεστε στο γυμναστήριο, κάτι που θα σας παρακινήσει να κάνετε μια πιο δραστήρια προπόνηση. Με απλά λόγια, εάν δείτε στον καθρέφτη πόσο σας πάνε τα αθλητικά ρούχα, το κίνητρό σας να προπονηθείτε θα γίνει πιο ισχυρό. [3] [4]

6. Δείξτε τη φωτογραφία σας στα social media

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το ίντερνετ έχουν αναμφίβολα έναν αριθμό αρνητικών επιπτώσεων για εμάς, αλλά από την άλλη, μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα εξαιρετικό κίνητρο για προπόνηση, κάτι που θα πρέπει σίγουρα να εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνουν σημαντικά την αυτοπεποίθηση και τα κίνητρα για άσκηση. Αρκεί να ανεβάσετε στα social media τη φωτογραφία σας όταν κάνετε προπόνηση ή μετά την προπόνηση και να τη μοιραστείτε μεταξύ των φίλων ή ακόμα και των λιγότερο γνωστών σας.

Οι αντιδράσεις των ανθρώπων πάνω στο πώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να δυναμώσετε τους μύες σας, είναι συνήθως πολύ ενθαρρυντικές. Μπορείτε ακόμη και να συμμετάσχετε σε διάφορες ομάδες φυσικής κατάστασης, που εστιάζουν κυρίως στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και των κινήτρων για άσκηση. Έτσι, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο που σημειώνουν οι άλλοι, κάτι που σίγουρα θα παρακινήσει και εσάς να αποδώσετε καλύτερα και να οδηγηθείτε σε καλύτερα αποτελέσματα. [3] [4] [5]

7. Βάλτε τη σωστή μουσική

8. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Δεν αρκεί να βγάζετε φωτογραφίες και να τις δημοσιεύετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας για την επόμενη προπόνηση, θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ιδιαίτερα εάν γυμνάζεστε στο σπίτι μόνοι σας, χωρίς την παρουσία ενός έμπειρου προπονητή. Για να μάθετε ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές για εσάς, ποια ημέρα είχατε την καλύτερη απόδοση και πόσα κιλά καταφέρατε να χάσετε, θα πρέπει να καταγράφετε σωστά κάθε προπόνησή σας. [2] [3]

Πρέπει να εστιάσετε στους ακόλουθους παράγοντες:

• βάρος μετά την προπόνηση
• πλάνο διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας
• μέτρηση ορισμένων περιοχών – διάμετρος δικεφάλων στήθους, κοιλιάς, γοφών, μηρών κ.λπ.
• συναισθήματα πριν από την προπόνηση
• συναισθήματα μετά την προπόνηση
• προπονητικό πλάνο
• αριθμός θερμίδων που καίγονται

Παρακολουθώντας αυτά τα σημεία αναφοράς, θα μπορείτε να καθορίσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, να δείτε τα λάθη που κάνετε ή αντίθετα, να βρείτε ποια είναι τα δυνατά σας σημεία. Εάν βλέπετε την πρόοδό σας, το κίνητρό σας για άσκηση σίγουρα θα ενισχυθεί. Μπορείτε να αναζητήσετε ήδη έτοιμα ημερολόγια γυμναστικής ή σημειωματάρια, τα οποία συνήθως περιέχουν και διάφορες συμβουλές γυμναστικής, υγιεινές συνταγές ή εμψυχωτικές φράσεις.

9. Δοκιμάστε να προπονηθείτε online

Οι online προπονήσεις γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς και αποτελούν έναν από τους ταχύτερα αναπτυσσόμενους τομείς της fitness βιομηχανίας. Δεν πρόκειται μόνο για εφαρμογές γυμναστικής που προσφέρουν την επιλογή της αγοράς ενός διαδικτυακού προγράμματος προπόνησης. Συγκεκριμένα, αυτό που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές είναι το να παρακολουθεί κανείς online προπονήσεις από αξιόπιστους προπονητές φυσικής κατάστασης. Μια άλλη μορφή που διαδόθηκε ειδικά κατά την περίοδο της καραντίνας, είναι η live streaming προπόνηση κορυφαίων αθλητών και προπονητών φυσικής κατάστασης.

Το πλεονέκτημα της online προπόνησης είναι η λογική τιμή και η ευελιξία της, επειδή μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση οπουδήποτε και το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καλή σύνδεση WiFi. Οι περισσότερες από τις ζωντανές ροές αποθηκεύονται αργότερα στο κανάλι των εταιρειών ή του προπονητή, ώστε να μπορείτε να ξαναδείτε τα video και αργότερα. Μπορείτε να επιλέξετε από μια πραγματικά μεγάλη ποικιλία προπονήσεων, από διαδικτυακή yoga μέχρι Pilates ή προπόνηση HIIT. Η τιμή μιας τέτοιας προπόνησης είναι συνήθως χαμηλότερη από το να σας αναλάβει κάποιος προπονητή στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται στο χαμηλότερο γενικό κόστος και συμμετοχής λόγω του μεγαλύτερου κοινού. [9] Μπορείτε να βρείτε μερικές δωρεάν online προπονήσεις στο YouTube κανάλι μας.

Ένας σημαντικός παράγοντας και παράλληλα ένα μεγάλο κίνητρο είναι επίσης το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της live προπόνησης δεν είστε μόνοι. Ο προπονητής είναι σε συνεχή επαφή μαζί σας, απαντά στις ερωτήσεις σας και συγχρόνως βλέπετε πόσα άτομα παρακολουθούν την προπόνηση. Θα νιώσετε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτήν τη σκληρή προσπάθεια και όταν όλοι οι άλλοι έχουν αρχίσει να γυμνάζονται, δεν μπορείτε να αποτελείτε εξαίρεση. Σκέφτεστε αν ο διαδικτυακός προπονητής σας κάνει καλή δουλειά; Τότε θα πρέπει να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να καταλάβετε αν ο διαδικτυακός προπονητής και διατροφολόγος σας δεν κάνει καλή δουλειά;

10. Εναλλάξτε την προπόνησή σας

Ακριβώς όπως όταν ξεκινήσατε να προπονείστε με έναν επαγγελματία προπονητή, έτσι και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι σας, δεν θα πρέπει να εστιάζετε σε έναν μόνο τύπο προπόνησης. Μπορεί έτσι να κουραστείτε γρήγορα και το κίνητρό σας για αθλητισμό να χαθεί. Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε την προπόνησή σας στο σπίτι και να την ερωτευτείτε, είναι να αλλάζετε τακτικά το πρόγραμμά σας.

Το καλύτερο είναι να συνδυάζετε προπόνηση δύναμης, cardio και ήπια προπόνηση. Θα πρέπει λοιπόν να προγραμματίσετε ποια μέρα θα αφιερωθεί σε ασκήσεις δύναμης που θα περιλαμβάνουν βάρη ή σε ασκήσεις σωματικού βάρους που θα περιλαμβάνουν squats, sit-ups και push-ups. Η επόμενη μέρα θα πρέπει να αφιερωθεί σε ασκήσεις cardio που προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε προπονήσεις HIIT, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, Pilates, zumba ή πολλές άλλες προπονήσεις με χορό. Στις πιο χαλαρές μέρες θα πρέπει να εστιάσετε στις κατάλληλες διατάσεις ή να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας μέσω ασκήσεων yoga ή διαλογισμού. Ακριβώς όπως η ποικιλία στη διατροφή ευχαριστεί τα γούστα σας, η διαφορετικότητα στην προπόνηση ευχαριστεί το σώμα και το μυαλό σας. [2] [3]

11. Τα οφέλη της τακτικής άσκησης

Για το τέλος, έχουμε ετοιμάσει για εσάς μια σύνοψη των μεγαλύτερων πλεονεκτημάτων που προσφέρει η τακτική άσκηση και που θα λειτουργήσουν ως η κύρια κινητήρια δύναμη για να παραμείνετε αποφασισμένοι. [10]

Η τακτική άσκηση:

• μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση,
• βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική υγεία,
• φέρνει καλύτερο ύπνο και λιγότερες ενεργειακές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας,
• βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή,
• έχει θετική επίδραση στη δραστηριότητα του εγκεφάλου,
• αυξάνει τη φυσική κατάσταση και βοηθά στην απώλεια βάρους,
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης,
• δυναμώνει και τονώνει τη σιλουέτα σας,
• ενισχύει την αυτοπεποίθηση,
• διατηρεί την σωματική και ψυχική υγεία.

Τί γίνεται με εσάς; Δεν μπορείτε να παραμείνετε κινητοποιημένοι για γυμναστική στο σπίτι; Σας βοήθησαν οι συμβουλές μας να αλλάξετε στάση απέναντι στην προπόνηση; Πείτε μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, θα χαρούμε να το μοιραστείτε.

Sources:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise