Πίνακας Περιεχομένων
Εάν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε το βράδυ λίγο πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να έχετε δύο ερωτήσεις που ενδέχεται να σας προβληματίζουν. Η πρώτη πιθανότατα είναι εάν η προπόνηση πριν τον ύπνο είναι κακή για εσάς. Ακολούθως, το δεύτερο ερώτημα μπορεί να είναι τι να επιλέγετε να τρώτε εάν κάνετε προπόνηση το βράδυ. Θα απαντήσουμε και στις δύο ερωτήσεις στο σημερινό άρθρο.
Προπόνηση πριν από τον ύπνο – ναι ή όχι;
Η προπόνηση κατά τις βραδινές ώρες μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, καθώς και την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Το γεγονός αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο επειδή οι ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη διεγείρονται στο σώμα σας. Στο παρελθόν, η άσκηση πριν από τον ύπνο θεωρούνταν επιβλαβής και σε γενικότερες γραμμές δεν προτεινόταν. Νεότερη μελέτη ωστόσο, υποστηρίζει το αντίθετο. Έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα άτομα που ασκούνται 35 λεπτά πριν κοιμηθούν, κοιμούνται όσο καλά κοιμήθηκαν και τις ημέρες που δεν γυμνάστηκαν το βράδυ. [16]
Το κλειδί για τον ποιοτικό ύπνο είναι η κανονικότητα. Αυτός ο ισχυρισμός επιβεβαιώθηκε από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, το οποίο διαπίστωσε ότι το 83% των ατόμων που ασκούνται τακτικά, ανεξάρτητα από το πότε, κοιμούνται καλύτερα από τα άτομα που δεν ασκούνται. [17] Από τα παραπάνω προκύπτει ότι ο καθένας μας είναι μοναδικός και επομένως χρειάζεται να προσαρμοστεί στις ανάγκες του σώματός του. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σας συνιστούμε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν προτιμάτε να προπονείστε το βράδυ και αυτή είναι μια καλή ιδέα και μπορεί μάλιστα να σας προσφέρει πολλά οφέλη.
Η απογευματινή και η βραδινή προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να χτίσετε δύναμη. Η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται στα υψηλότερα επίπεδα από τις 4 μ.μ. έως τις 6 μ.μ. Η μελέτη επιβεβαίωσε ότι καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, αυξάνεται και η μυϊκή δύναμη. [18] Μια άλλη έρευνα υποστήριξε τον ισχυρισμό ότι η αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης που προκαλείται από την άσκηση, φτάνει στο μέγιστο αργά το απόγευμα και κατά τις βραδινές ώρες. [19]
Η γυμναστική πριν από τον ύπνο θα σας χαλαρώσει μετά από μια κουραστική μέρα και θα σας ανακουφίσει από το άγχος. Είναι απαραίτητο ωστόσο να μη ξεχνάτε να τρέφεστε σωστά, ακόμη και πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην ξυπνάτε το βράδυ με άδειο στομάχι που διαμαρτύρεται. Αν θέλετε να μάθετε ποιο φαγητό είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς μετά την βραδινή προπόνηση, απλά συνεχίστε να διαβάζετε.
You might be interested in these products:
Τι μπορείτε να φάτε μετά τη βραδινή προπόνηση;
Πρώτα και κύρια, πρέπει να τονίσουμε ότι το φαγητό μετά την προπόνηση είναι πραγματικά σημαντικό και δεν πρέπει να το αποφεύγετε ακόμα και όταν γυμνάζεστε το βράδυ. Για να καταλάβετε πώς μια σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την επίδραση που έχει η άσκηση, είναι σημαντικό να καταλάβετε πρώτα τι συμβαίνει στο σώμα σας μετά την ολοκλήρωση της σωματικής δραστηριότητας. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες χρησιμοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, κάποιες από τις πρωτεΐνες των μυών που πρέπει να αναγεννηθούν διασπώνται και καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [1] [2]
Επομένως, μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επιδιορθώσει και να χτίσει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Απλά προσθέτοντας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, βοηθάτε το σώμα σας να αναγεννηθεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Επομένως, το γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες. [19]
Όλα αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά εμπλέκονται στην αναγέννηση μετά την προπόνηση. Οι πρωτεΐνες προάγουν την ανάρρωση και το σχηματισμό των μυών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να επιδιορθώσει τις σπασμένες πρωτεΐνες και επίσης να χτίσει νέο μυϊκό ιστό. [12] Η σκόνη πρωτεΐνης, τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage, ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου, η μπάρα πρωτεΐνης ή ο τόνος μπορούν όλα να χρησιμεύσουν ως πηγές πρωτεΐνης. [3]
Η ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται από το είδος των αθλημάτων που κάνετε. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής αποβάλλουν περισσότερο γλυκογόνο από το σώμα σε σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις. Εάν είστε δρομέας, ποδηλάτης ή κολυμβητής, θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι ένας bodybuilder. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες, καθώς αυτός ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλύτερα για γρήγορη σύνθεση γλυκογόνου. [13] [14] Συνιστούμε τις γλυκοπατάτες, την κινόα, τα φρούτα, το ρύζι, το πόριτζ βρώμης, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως κατάλληλες πηγές υδατανθράκων. [3]
Τα υγιεινά λίπη περιέχονται στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στο βούτυρο ξηρών καρπών ή σε ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γιατί μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα λίπη δεν έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον σχηματισμό γλυκογόνου ή στην ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Αντίθετα, προάγουν την αναγέννηση των μυών και την ανοσία. [15]
Θυμηθείτε, το φαγητό λειτουργεί ως καύσιμο για το σώμα σας. Έτσι, βγάλτε μια για πάντα από το μυαλό σας την ιδέα ότι θα βάλετε λίπος λόγω του φαγητού που τρώτε πριν πάτε για ύπνο. Εάν τρώτε υγιεινά τρόφιμα και δεν καταβροχθίζετε όλο το παγωτό το βράδυ, μπορείτε να φάτε χωρίς τύψεις πριν κοιμηθείτε. Τι μπορείτε να φάτε λοιπόν πριν πάτε για ύπνο;
10 συμβουλές για το τι να τρώτε μετά την προπόνηση αν γυμνάζεστε το βράδυ
Εάν γνωρίζετε ότι θα πάτε για ύπνο μία ώρα μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να επιλέξετε μια μεγάλη μερίδα φαγητού όπως θα κάνατε μετά την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί μετεωρισμός ή ένα αίσθημα βάρους ενώ κοιμάστε. Αντίθετα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γρήγορο, εύπεπτο σνακ με πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες. Θα υποστηρίξετε έτσι τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει στο γυμναστήριο και τα αποτελέσματά θα γίνουν πιο δραστικά. [3] [4] Εμπνευστείτε από τους παρακάτω συνδυασμούς τροφίμων και δεν θα χρειαστεί να στέκεστε δέκα λεπτά μπροστά από το ψυγείο μέχρι να διαλέξετε.
1. Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Δοκιμάστε να φάτε μια μπανάνα μαζί με μία ή δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Ωστόσο, φροντίστε να καταναλώνετε 100% φυστικοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο με πρωτεΐνη και όχι γλυκά αλείμματα ξηρών καρπών γεμάτα απλούς υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε το φυστικοβούτυρο για να παρέχετε υγιεινά λίπη και βασικές πρωτεΐνες στο σώμα σας. Η μπανάνα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία αποβάλλονται από το σώμα σας μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [5]
2. Ψητές γλυκοπατάτες με αυγό
Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ψήσετε τις γλυκοπατάτες, αλλά αξίζει τον κόπο. Οι γλυκοπατάτες και τα αυγά είναι ο τέλειος συνδυασμός αν ψάχνετε για ένα σνακ υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτή η τιμή καθορίζει πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να παράγει το σώμα σας από μια συμπληρωματική τροφή. [5]
Τα αυγά θεωρούνται συνήθως μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ακόμη και για νυχτερινή κατανάλωση. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως αυγά ποσέ, τηγανητά αυγά, ή αυγά σκράμπλ.
3. Γιαούρτι με φρούτα του δάσους
Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά και τα φρούτα του δάσους όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες ή τα μύρτιλα, είτε σε κατεψυγμένη είτε σε φρέσκια μορφή, περιέχουν λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πολλά αντιοξειδωτικά. Εάν πεινάτε μετά την προπόνηση, δοκιμάστε αυτόν τον συνδυασμό. [5]
4. Τυρί cottage με λαχανικά
Το λευκό τυρί cottage περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά και λευκίνη. Αυτό το αμινοξύ προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση. Το τυρί cottage μπορεί να εμπλουτιστεί με ψιλοκομμένο καρότο ή αγγούρι και το πρωτεϊνικό σας σνακ για πριν τον ύπνο είναι έτοιμο. [5]
5. Σαλάτα με κινόα
Η κινόα είναι μια από τις καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης. 100 g κινόας περιέχουν περίπου 15 g πρωτεΐνης. Για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, ανακατέψτε την με φασόλια και μπιζέλια. Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά για να δώσετε πιο νόστιμη γεύση.
6. Πρωτεϊνικό ρόφημα
Το πρωτεϊνικό ρόφημα είναι πάντα μια καλή επιλογή. Ανακατέψτε το scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης με νερό ή γάλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών, κανέλα ή κακάο για να προσθέσετε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Επιπλέον, αυτή η πρωτεϊνική λιχουδιά είναι τόσο νόστιμη όσο ένα milkshake. Μιαμ! [6]
7. Αβοκάντο και αυγά σκράμπλ
Τα ασπράδια των αυγών αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και οι κρόκοι αυγών σας προσφέρουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το αβοκάντο περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες, επομένως είναι μια καλή επιλογή για κατανάλωση πριν τον ύπνο. [7]
8. Ποιοτική μπάρα πρωτεΐνης
Η μπάρα πρωτεΐνης πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα να περιέχει λίγους υδατάνθρακες. Μπορείτε να απολαύσετε και αυτή τη λιχουδιά μετά από μια βραδινή προπόνηση. [9] Δείτε τις συμβουλές μας για το πως να επιλέξετε μία μπάρα πρωτεΐνης εδώ.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μια ιδανική τροφή για μετά την προπόνηση. Ρίξτε ένα μείγμα ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους μέχρι τη μέση μιας κούπας και μπορείτε να απολαύσετε το βραδινό σας σνακ. [10]
10. Σολομός με σπανάκι
Αναμείξτε κονσερβοποιημένο ή ψητό σολομό με μια χούφτα baby σπανάκι και μια κουταλιά ελαιόλαδο και απολαύστε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον θα συμπληρώσετε το σώμα σας με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Β12 και D, αλλά και με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. [10]
Δεν πρέπει να ξεχνάτε την σωστή ενυδάτωση και να αναπληρώνετε τα υγρά που έχετε χάσει μετά την προπόνηση. Όταν είστε ενυδατωμένοι, μπορείτε να εξασφαλίσετε το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε την ποσότητα του νερού και των ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό ή ένα ιοντικό ρόφημα. [11]
Πιστεύουμε ότι έχουμε απαντήσει στις δύο πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση αργά το απόγευμα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι η βραδινή προπόνηση δεν θα σας βλάψει, αλλά παρ ‘όλα αυτά, μη ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας. Μετά την προπόνηση, ετοιμάστε ένα ελαφρύ σνακ γεμάτο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά και μην πηγαίνετε ποτέ για ύπνο με άδειο στομάχι.
Πότε κάνετε συνήθως προπόνηση; Είστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι; Τι συνηθίζετε να τρώτε πριν κοιμηθείτε; Γράψτε μας τις απαντήσεις σας στα σχόλια και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, υποστηρίξτε μας κοινοποιώντας το.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706