Πίνακας Περιεχομένων
Πιθανότατα δεν είναι είδηση ότι η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να καθυστερήσει την πρόοδό σας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά λάθη προπόνησης που καθιστούν εξίσου αδύνατη την επίτευξη του στόχου των ονείρων σας. Φυσικά, σε αυτά τα λάθη δεν συμπεριλαμβάνεται το ότι ξεχνάτε να βγάλετε τα ιδρωμένα ρούχα από την τσάντα σας, να καθαρίσετε τα βάρη στο γυμναστήριο ή να πλύνετε το σέικερ πρωτεΐνης. Αυτές οι γκάφες δεν σας απομακρύνουν από τον στόχο σας. Εκτός και αν πέσετε σε κώμα με το που ανοίξετε την τσάντα ή το σέικερ σας. Αναφερόμαστε σε πιο κρίσιμα λάθη σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση, την αναγέννηση και τη γενικότερη ξεκούραση. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα από αυτά.
10 πράγματα που μπορεί να κάνετε και να καθυστερείτε τα αποτελέσματα
1. Ολοκληρώνετε το τελευταίο σετ και κατευθύνεστε αμέσως προς το ντους
Αναρωτιέστε γιατί πρέπει να πάτε στον διάδρομο μετά από μια προπόνηση ποδιών, όταν στοχεύετε στην ανάπτυξη των μυών σας; Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να δώσετε βάρος στη λεγόμενη φάση αποθεραπείας. Αυτή είναι μέρος της προπόνησης και θα βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει, να αναπνεύσει και να μειώσει τον υψηλό καρδιακό ρυθμό. Δεν θέλετε να πάτε για ντους, να ξεπλυθείτε, να βγείτε και να ιδρώσετε, έτσι δεν είναι;
Ωστόσο, η φάση αποθεραπείας προσφέρει και άλλα πλεονεκτήματα. Ο κύριος στόχος της είναι να επιταχύνει τη διάσπαση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού ενέργειας, όπως το γαλακτικό ή τα ιόντα υδρογόνου. Είναι αυτά που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή καύση και δυσφορία για αρκετές ημέρες μετά την προπόνηση. Χάρη στη φάση αποθεραπείας, μπορούμε να επιταχύνουμε την αναγέννηση, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όλους τους αθλητές που δραστηριοποιούνται τακτικά. Εάν μόλις ξεκινήσατε με την άσκηση και βάζετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε στη μπάρα, η φάση αποθεραπείας και το ντους πιθανότατα δεν θα βοηθήσουν με τον μυϊκό σας πόνο. [1-2]
Λοιπόν, δεν ξέρετε πώς μοιάζει μια σωστή αποθεραπεία; Δεν υπάρχει καθολικός οδηγός. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιλέξετε μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Τρέξιμο 10 λεπτών με ήπιο ρυθμό, κολύμπι, περπάτημα, κωπηλατική ή ποδήλατο, είναι επιλογές που μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια. Αυτές οι δραστηριότητες θα βοηθήσουν το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα, συμβάλλοντας στον «μεταβολικό καθαρισμό». [25]
Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία της αποθεραπείας και άλλων φάσεων της προπόνησης, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας: Άσκηση, διατάσεις, προθέρμανση και αποθεραπεία – είναι πράγματι σημαντικά;
2. Ξεχνάτε τις στατικές διατάσεις
Υπάρχουν πολλές παγίδες εάν παραλείψετε τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Τα άτομα με καλή ευλυγισία και κινητικότητα διατηρούν ένα πλεονέκτημα, καθώς γυμνάζονται καθ’ όλη τη διάρκεια των ατομικών ασκήσεων. Είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν το μέγιστο εύρος κίνησης (ROM = Range of Motion), γεγονός που δίνει τη δυνατότητα στα άτομα αυτά να κάνουν διατάσεις με τον δικό τους τρόπο κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης. Εάν δεν ανήκετε σε αυτούς τους αθλητές, θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε τις στατικές διατάσεις στην προπονητική σας ρουτίνα. Εκτός από το μέγιστο εύρος άσκησης, οι μύες με μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών και επίσης να διευκολύνετε τις απλές καθημερινές σας δραστηριότητες. [3-6]
Οι στατικές διατάσεις είναι ιδανικές για να συμπεριληφθούν στο τέλος της προπόνησης μετά την ίδια τη φάση αποθεραπείας. Όταν εκτελείτε μεμονωμένες ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τη σωστή θέση και να τη διατηρήσετε για περίπου 20-45 δευτερόλεπτα. Ο μυς δεν πρέπει να πονάει, αλλά δεν πειράζει αν αισθάνεστε μια μικρή ένταση. Όταν τεντώνεστε, προσπαθήστε να επιτύχετε συμμετρία τεντώνοντας εξίσου και τις δύο πλευρές του σώματος. [7-8]
You might be interested in these products:
3. Δεν πίνετε αρκετά υγρά
Μπορεί να σας εκπλήξει το πόσο σημαντικό είναι κάτι τόσο συνηθισμένο όπως το νερό. Στην πραγματικότητα, όταν δεν καταναλώνετε αρκετό, μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται δυσάρεστα σημάδια αφυδάτωσης, όπως πονοκέφαλος, μειωμένη απόδοση, κόπωση, κακή θερμορύθμιση ή μειωμένη αναγέννηση. Για να διατηρήσετε το σώμα σας επαρκώς ενυδατωμένο, πρέπει να πίνετε περίπου 30 – 45ml ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Εάν κάνει ζέστη έξω ή ασκείστε και ιδρώνετε πολύ, η ποσότητα ίσως χρειαστεί να είναι ακόμα υψηλότερη. Μπορείτε να καταλάβετε και μόνοι σας αν το σώμα σας είναι ενυδατωμένο από το χρώμα των ούρων σας, το οποίο θα πρέπει να είναι ελαφρώς κίτρινο. Όσο πιο σκούρο είναι, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. [9-11]
Για να θυμηθείτε να πίνετε νερό, μπορείτε να έχετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό μαζί σας για κάθε προπόνηση. Εάν ιδρώνετε πολύ, είναι σίγουρα κατάλληλο να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε με τον ιδρώτα. Είναι στο χέρι σας αν θα επιλέξετε ταμπλέτες ή κάποιο ρόφημα. Εάν δεν σας αρέσει το ίδιο το νερό, προσπαθήστε να το βελτιώσετε με γεύσεις ποτών χαμηλών θερμίδων, βότανα, φρούτα, BCAA ή δοκιμάστε διαφορετικά δροσιστικά τσάγια.
Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την σωστή ενυδάτωση; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση.
4. Μετά την προπόνηση πεινάτε και δεν αναπληρώνετε την πρωτεΐνη
Όταν τελειώνετε μια καλή προπόνηση στο γυμναστήριο, η ποιοτική διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που χρειάζεται το σώμα. Θα χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και την πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την αναγέννηση των μυϊκών ινών. Αυτή βοηθά τους μύες να γίνονται όλο και πιο δυνατοί. Ωστόσο, η αναπλήρωση της ενέργειας σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου απαραίτητη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, είναι ιδανικό να διατηρούμε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, κάτι που μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Εάν δεν τροφοδοτήσουμε το σώμα μας αρκετά, είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να διασπά τη δική του μυϊκή μάζα για να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψει άλλες ανάγκες, κάτι που σίγουρα δεν θέλουμε. [12]
Μπορούμε να το αποτρέψουμε αυτό με τη βέλτιστη ενεργειακή πρόσληψη, την οποία μπορεί να προσδιορίσει ο μετρητής μας για εσάς. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, seitan), τα όσπρια και τα παρόμοια, είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να διατηρείται η ποσότητα 1,4 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τα λιγότερο δραστήρια άτομα είναι πιο πιθανό να ισχύει ένα χαμηλότερο όριο. Το υψηλότερο όριο προορίζεται ειδικά για αθλητές δύναμης, οι οποίοι θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα την ικανότητα των πρωτεϊνών να συμβάλλουν στην ενίσχυση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. [13-14]
Διαβάστε περισσότερα για τις πηγές πρωτεϊνών στο άρθρο μας: Είκοσι τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Και αν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε μπορεί να σας ενδιαφέρουν οι πηγές πρωτεϊνών που συζητούνται λεπτομερώς στο άρθρο μας: Ποιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι καλύτερες και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
5. Δεν ενδιαφέρεστε για την διατροφή σας
Πιστεύετε ότι όταν προπονείστε, καίτε την ίδια ενέργεια με έναν πυρηνικό σταθμό και έτσι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε; Τότε υποθέτουμε ότι θα σας απογοητεύσουμε. Τα αποτελέσματα των μελετών επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν γενικά να υποτιμούν την πρόσληψή τους και να υπερεκτιμούν την καύση τους. Εάν έχετε έναν σαφώς καθορισμένο στόχο φυσικής κατάστασης, πρέπει να τον υποστηρίξετε και μέσω μια σωστής διατροφής. Με μια σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο, η μέση γυναίκα 65 κιλών καίει περίπου 500 kcal. Αν όμως αργότερα φάει ένα επιδόρπιο με πεκάν και λάτε κολοκύθας στην κορυφή, προσθέτει 800 kcal στο σύνολο της. Τι σημαίνει αυτό; Ότι αντί για έλλειμμα 500 kcal με την προπόνηση, αυτό το σνακ την άφησε με περίσσεια 300 kcal. [15]
Το ίδιο συμβαίνει και εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Πραγματικά δεν έχετε την πολυτέλεια να φάτε οτιδήποτε σκεφτείτε απλά επειδή τελειώσατε μια προπόνηση. Αν δεν θέλετε να πάρετε πολύ λίπος, είναι ιδανικό να προσλαμβάνετε περίπου 10% περισσότερη ενέργεια από την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη για συντήρηση.
Για να καθορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;
6. Το παρακάνετε με τα λιπαρά
Κατά τη διάρκεια του τελευταίου σετ, δε βλέπετε την ώρα να τελειώσετε την προπόνησή σας και να απολαύσετε μερικές γεμάτες κουταλιές από το αγαπημένο σας φυστικοβούτυρο; Ή θα προτιμούσατε να τρέξετε στο πλησιέστερο fast food μετά την προπόνηση σας για ένα νόστιμο burger με πατάτες και σως ταρτάρ;
Ωστόσο, καμία από τις παραπάνω επιλογές δεν είναι η ιδανική μετά την προπόνηση. Τα λιπαρά που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε αυτά τα τρόφιμα, έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες. Από όλα τα μακροθρεπτικά, απαιτούν τον περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και επιβραδύνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας για την σωστή αναγέννηση μετά την προπόνηση. Κατά αυτή την περίοδο, η ενέργεια που απορροφάται με τον σωστό τρόπο είναι ζωτικής σημασίας. Συνεπώς, μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να συμπληρώσετε ποιοτικές πρωτεΐνες που μπορείτε να αντλήσετε, για παράδειγμα, από πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή λαχανικών ή από μπάρες πρωτεϊνών. Επίσης, μην ξεχνάτε τους γρήγορους υδατάνθρακες, των οποίων η σημαντικότερη πηγή είναι τα φρούτα, για παράδειγμα. Και αν θέλετε να απλοποιήσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη ενέργειας μετά την προπόνηση, μπορείτε να επιλέξετε ένα σύνθετο μείγμα που θα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας μετά τη δραστηριότητα.
Ωστόσο μην ανησυχείτε εάν είστε ένας από εκείνους τους αθλητές αναψυχής που πηγαίνουν για μισή ώρα τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με κανέναν τρόπο. Απλώς τηρήστε τις αρχές της υγιεινής διατροφής και απολαύστε τη χαρά της κίνησης.
7. Αναζητάτε το αλκοόλ
Το να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι κρασί ή μια μπύρα την Παρασκευή μετά τη δουλειά σίγουρα δεν είναι κάτι που θα επηρεάσει τη φόρμα σας. Αλλά με το χέρι στην καρδιά, μένετε πραγματικά στο ένα; Φανταστείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Τα ενεργειακά του αποθέματα έχουν εξαντληθεί, είναι κουρασμένο και το μόνο που θέλει να κάνει είναι να αναπληρώσει τα υγρά, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και να κοιμηθεί σωστά. Τι καλό θα βγει από αυτό;
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα νερού, ιδανικά συμπληρωμένου με τα ιόντα που έχετε χάσει μέσω του ιδρώτα. Αυτά θα βοηθήσουν στη βέλτιστη ενυδάτωση. Ωστόσο, αν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να συμβάλλετε στην αφυδάτωση λόγω της διουρητικής του δράσης. Επιπλέον, θα χάσετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την αναγέννηση, κάνοντας προπόνηση με κατεστραμμένες ίνες. Αντίθετα, το σώμα θα αγωνιστεί να απαλλαγεί από το τοξικό αλκοόλ. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η απουσία πρωτεΐνης που ευθύνεται για τη μείωση της αναγέννησης, αλλά και οι επιδράσεις του ίδιου του αλκοόλ. Επιβραδύνει την επιδιόρθωση των μυών και επίσης έχει αρνητική επίδραση σε ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η οποία βοηθά σε αυτή τη διαδικασία. [16-18]
Και δεν έχουμε καν αναφέρει πόσες θερμίδες μπορούν να περιέχονται στο αλκοόλ:
- Μπύρα 12° – 250 kcal / 0.5 l
- Ξηρό κρασί – 146 kcal / 2 dl
- Βότκα – 109 kcal / 50 ml
- Cuba Libre – 170 kcal / 1 ποτό
Τώρα υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να πιείτε μόνο το βράδυ. Ένα άλλο πρόβλημα που σχετίζεται με το αλκοόλ είναι η λήψη αποφάσεων. Θελήσατε ποτέ να χάσετε βάρος και, μετά την τρίτη σας μπύρα, σταματήσατε τις προσπάθειές σας μέχρι την επόμενη εβδομάδα; Ομοίως, αυτό μπορεί να επηρεάσει την κρίση μας όταν σκεφτόμαστε τι θα φάμε για βραδινό σνακ. Θα είναι σαλάτα λαχανικών ή κεμπάπ που θα κάνει την αναμονή για το λεωφορείο στο σταθμό πιο ευχάριστη; Υποθέτουμε ότι ισχύει περισσότερο το τελευταίο. Και πρόκειται ουσιαστικά για πάνω από 100 επιπλέον kcal που στην τελική δεν είναι το ιδανικότερο όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Εάν καπνίζετε και πίνετε αλκοόλ δεν θα βοηθηθείτε με την αναγέννησή σας. Το μόνο που θα κάνετε θα είναι να πλημμυρίσετε το σώμα σας με περισσότερες τοξικές ουσίες. Επιπλέον, τα αποτελέσματα των μελετών υποδεικνύουν ότι αυτή η συνήθεια μειώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς και την παροχή οξυγόνου στους λειτουργικούς μύες. Το γεγονός αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στην επιδείνωση της απόδοσης. [19-20] [26]
Και φτάνουμε σιγά σιγά στην επόμενη μεγάλη αρνητική επίδραση του αλκοόλ που είναι ο αντίκτυπός του στην ξεκούραση. Εάν κάνετε πάρτι μέχρι το πρωί, πιθανότατα γνωρίζετε ότι ο ύπνος σας δεν θα είναι ο καλύτερος. Πέρα από το αργό ξύπνημα, το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στο χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε, καθώς και στην ίδια την ποιότητα του ύπνου. Ανεξάρτητα από αυτά, ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί κάλλιστα να ξυπνήσετε επειδή θέλετε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή επειδή διψάσατε πολύ λόγω της αφυδάτωσης. Για να μην αναφέρουμε πώς θα νιώσετε την επόμενη μέρα. Εκτός από πονοκεφάλους ή ναυτία, η επιθυμία για αλμυρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα μπορεί επίσης να σας κυριεύσει, γεγονός που θα αυξήσει άσκοπα την ενεργειακή σας πρόσληψη.
Αν θέλετε να πιείτε μια μπύρα με τους φίλους σας, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Ωστόσο, φροντίσετε να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας μετά την προπόνηση σας, όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που θα βοηθήσουν με την αναγέννηση. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε έναν καλό ύπνο που θα πρέπει ιδανικά να διαρκεί 7 – 8 ώρες.
8. Αποφεύγετε την φυσική κίνηση
Η φυσική κίνηση, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, συχνά αποφεύγεται σκόπιμα από τα άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Πράγματι, συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι θα χάσουν τους μύες τους μέσω αυτών των δραστηριοτήτων, καθυστερώντας τον στόχο τους. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η φυσική κίνηση δεν προορίζεται μόνο για καύση θερμίδων, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των περιστατικών χρόνιων ασθενειών, παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων παθήσεων. [21-22]
Ομοίως, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά τείνουν να αποφεύγουν τη φυσική κίνηση. Επιπλέον, αισθάνονται ότι περνώντας μια ώρα στο γυμναστήριο έχουν ολοκληρώσει την καθημερινή τους δραστηριότητα και μπορούν να ξαπλώσουν στον καναπέ ή να καθίσουν πίσω από τον υπολογιστή για το υπόλοιπο της ημέρας. Στη συνέχεια φυσικά εκπλήσσονται δυσάρεστα όταν διαπιστώνουν ότι αδυνατούν να χάσουν βάρος. Ποιο φαίνεται να είναι το πρόβλημα;
Το αποδεικνύουμε αυτό με ένα απλό παράδειγμα μιας ημέρας από τη ζωή μιας μέσης γυναίκας 65 κιλών με το όνομα Μαρία. Συνήθιζε να περπατά στο δρόμο για τη δουλειά και το σπίτι, γεγονός που την βοηθούσε να καίει περίπου 488 kcal μέσα σε μιάμιση ώρα. Στη συνέχεια, περνούσε μιάμιση ώρα δουλεύοντας στον κήπο, καίγοντας περίπου 487 kcal. Το βράδυ καθάριζε για μια ώρα, καίγοντας ακόμα 214 kcal. Μόνο με αυτές τις δραστηριότητες, έκαιγε περίπου 1189 kcal την ημέρα.
Η Μαρία αποφάσισε να χάσει βάρος, αλλά δεν είναι πολύ ευχαριστημένη με την πρόοδό της. Ξεκίνησε να πηγαίνει στο γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα – κάθε φορά για τουλάχιστον μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας έντονης προπόνησης, έκαιγε περίπου 700 kcal. Για να βεβαιωθεί ότι προλαβαίνει τα πάντα κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίρνει το αυτοκίνητο για να πάει παντού. Στον ελεύθερο χρόνο της δεν περπατάει, καθαρίζει ή δουλεύει στον κήπο. Νιώθει ότι δεν χρειάζεται να μετακινείται πια, επειδή προπονείται στο γυμναστήριο. Αντίθετα, διαβάζει άρθρα στο διαδίκτυο για θαυματουργές δίαιτες και μεταμορφώσεις. Κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης, καίει περίπου 489 λιγότερα kcal από ό, τι συνήθιζε. Σε ημέρες που δεν προπονείται, αυτή η διαφορά μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 1000 kcal. Η Μαρία δεν θα πρέπει να εκπλήσσεται που το βάρος της παραμένει στάσιμο.
Μια ώρα στο γυμναστήριο είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ημέρας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το πόσο κινείστε τον υπόλοιπο χρόνο. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η φυσική άσκηση και πόσες θερμίδες καίτε, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο: Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά την απώλεια βάρους;
9. Πηγαίνετε από τη μια προπόνηση στην άλλη πολύ γρήγορα
Εάν ασκείστε τακτικά, σίγουρα γνωρίζετε την έννοια της αναγέννησης. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία αποκαθίστανται πλήρως οι ψυχολογικές και σωματικές δυνάμεις που έχουν υπονομευτεί από την προηγούμενη προπόνηση. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για αναγέννηση, δεν αναρρώνει από τις μικρές φθορές στις μυϊκές ίνες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών ιστών και μάλιστα ολόκληρου του κινητικού συστήματος. Έτσι, αν κάνετε προπόνηση ποδιών πέντε φορές την εβδομάδα και επιπλέον τρέχετε και κάνετε ποδήλατο, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι θα συσφίξετε τους γλουτούς σας και θα ενδυναμώσετε τα πόδια σας. Το σώμα δεν μπορεί να αναγεννηθεί με αυτόν τον φόρτο εργασίας, οπότε πιθανότατα θα νιώθετε μόνο πόνο στα πόδια, κόπωση, έλλειψη δύναμης και ενδέχεται να προκαλέσετε τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου. [23-24]
Η αναγέννηση δεν πρέπει να θεωρείται ως κάτι κακό που καθυστερεί τα αποτελέσματά σας. Αντίθετα, είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας που θα σας βοηθήσει να φτάσετε νωρίτερα στον προορισμό σας. Αν αναρωτιέστε για τα είδη αναγέννησης, μην χάσετε το άρθρο: Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση με πιστόλι μασάζ και άλλα βοηθήματα;
10. Πηγαίνετε στην επόμενη προπόνησή σας όποτε έχετε όρεξη
Πρόκειται για το αντίθετο άκρο σε σχέση με το προηγούμενο σημείο. Αν περιμένετε μετά την πρώτη σας προπόνηση να γίνει κάποιο θαύμα και να αγαπήσετε ξαφνικά όσες ακολουθήσουν, μάλλον δεν έχετε πολλές πιθανότητες να συνεχίσετε να προπονείστε. Εάν θέλετε να εμφανίζονται ορατά αποτελέσματα, πρέπει να είστε συνεπείς. Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε όσο μπορείτε. Βασιστείτε στην πιθανότητα να μην λειτουργήσουν όλα όπως τα προγραμματίσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε διαθέσιμη μια σύντομη προπόνηση HIIT. Σας επιτρέπει να δουλέψετε με το σώμα σας από την άνεση του σπιτιού σας μέσα σε λίγα λεπτά και μπορείτε να νιώσετε ικανοποίηση που γυμναστήκατε έστω και λίγο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας ενός προγράμματος προπόνησης, ανατρέξτε στο άρθρο: Πώς να φτιάξετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη.
Ποιο είναι το μάθημα;
Δεν γίνεται να είναι πάντοτε όλα τέλεια. Αλλά αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα από την άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να ελαχιστοποιήσουμε τα λάθη μετά την προπόνηση, καθώς μπορούν άσκοπα να σαμποτάρουν την όλη προσπάθεια. Εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές μας σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αναγέννηση, η φιγούρα σας θα αλλάξει σταδιακά μπροστά στα μάτια σας και η χαρά για την επίτευξη του στόχου σας θα είναι ανεκτίμητη.
Έχετε φίλους που καθυστερούν την πρόοδό τους με τα λάθη που κάνουν μετά την προπόνηση; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους για να απολαύσουν και εκείνοι τα επιθυμητά αποτελέσματα.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/