Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι

Η γυμναστική είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Όσοι δουλεύουν σκληρά αξίζουν σίγουρα τον θαυμασμό. Ωστόσο, οι περισσότεροι αρχάριοι τείνουν να τα παρατάνε μετά από μερικούς μήνες για δύο απλούς λόγους. Είτε παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο, είτε απογοητεύονται όταν δεν βλέπουν αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα ωστόσο δεν μπορούν να έρθουν από τη μια μέρα στην άλλη. Αν παρόλα αυτά δεν μπορείτε να δείτε αποτελέσματα ακόμη και μετά από λίγους μήνες, πιθανότατα κάνετε κάτι λάθος.

Το θέμα είναι ότι οι αρχάριοι κάνουν συχνά διάφορα λάθη στην προπόνηση που επιβραδύνουν ή καταστρέφουν την πρόοδό τους. Επιπλέον, προκαλούν δυσάρεστους τραυματισμούς που σχετίζονται με τη λανθασμένη τεχνική τους. Ως εκ τούτου, σήμερα θα σας παρουσιάσουμε τα εννέα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης που μπορεί να σας εμποδίζουν να πετύχετε τους στόχους σας. Επιπλέον, θα προσπαθήσουμε να βρούμε τις πιο αποτελεσματικές λύσεις, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε στο έπακρο.

1. Σηκώνετε πάρα πολύ ή πολύ λίγο βάρος

Τα ξεκινήματα τείνουν να είναι γεμάτα ενθουσιασμό και μεγάλες φιλοδοξίες. Ωστόσο, κάτι τέτοιο συχνά καταλήγει στην άρση υπερβολικά μεγάλου βάρους. Η κύρια λογική είναι: όσο πιο βαριά βάρη σηκώνετε, τόσο πιο δυνατοί γίνεστε, σωστά; Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. Η άρση βάρους που ξεπερνά τις δυνάμεις σας θα κάνει το σώμα σας να εμπλέκει και άλλους μύες για να το βοηθήσει. Επομένως, δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και μηχανική, γεγονός που σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Παρόλο που διεγείρετε τον μυ που εμπλέκεται, με κακή απόδοση και εμπλέκοντας και άλλους μύες, όλα οδηγούν σε επιδείνωση της προπόνησης και όχι σε βελτίωσή της. Όταν είστε αρχάριος, τα βάρη που ξεπερνούν τις δυνάμεις σας είναι η ιδανική συνταγή για να τραυματιστείτε. Τα πολύ ελαφριά βάρη, από την άλλη πλευρά, θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά πιθανότατα θα ενισχύσουν την αντοχή των μυών σας και όχι τη δύναμή τους. [1] [4]

Αντί να φορτώνετε βάρη στη μπάρα, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε προπόνηση σωματικού βάρους. Μόλις αποκτήσετε τη σωστή τεχνική, θα στείλετε στο σώμα σας το σήμα ότι θέλετε να εκτελέσετε κάποια σωματική δραστηριότητα. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με squat και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην τεχνική. Μόλις την κατακτήσετε και η άσκηση σωματικού βάρους δεν είναι πλέον δύσκολη για εσάς, μη διστάσετε να προσθέσετε βάρη. Ξεκινήστε, φυσικά, με χαμηλότερο φορτίο, ιδανικά με άδεια μπάρα ή φορτίο 10 κιλών. Για άλλη μια φορά, δώστε προσοχή στη διατήρηση της σωστής τεχνικής κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν προσθέτετε τα μεγαλύτερα βάρη. Όταν επιλέγετε το βάρος, έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις μεσαίου επιπέδου δυσκολίας. [2–3]

You might be interested in these products:

2. Δεν είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική

Είναι εύκολο να πάτε στο γυμναστήριο, να πάρετε μερικούς αλτήρες και να αρχίσετε να ασκείστε στο έπακρο. Μπορείτε να επιμείνετε να κάνετε προπόνηση με αυτόν τον τρόπο για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ακόμα περισσότερο. Τι ακολουθεί όμως; Στις περισσότερες περιπτώσεις, υπάρχουν μόνο δύο τύποι σεναρίων. Στο πρώτο, θα τραυματιστείτε, πράγμα που θα σας αποτρέψει από την γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην άλλη περίπτωση, θα καταλήξετε να αποθαρρύνεστε αφού θα γυμνάζεστε για μερικούς μήνες και τα αποτελέσματα δεν θα έχουν ακόμη φτάσει. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να συμβάλει και στα δύο.

Η τεχνική κάθε άσκησης είναι ζωτικής σημασίας όταν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να εμπλέξετε τους μύες σας με τον σωστό τρόπο. Ωστόσο, πολλοί αρχάριοι έρχονται στο γυμναστήριο με σκοπό να κάνουν deadlift με υπερβολικό βάρος. Δυστυχώς, η πλάτη τους μοιάζει συχνά με το σχήμα μιας μπανάνας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μας πονάει και μόνο που το σκεφτόμαστε. Το ίδιο ισχύει και για τα squat. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να μεταφέρουν το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες. Αυτό σχετίζεται επίσης με την εσφαλμένη χρήση των οργάνων. Ένα άλλο παράδειγμα είναι αυτές οι μυστηριώδεις κινήσεις με αλτήρες, που θυμίζουν κάθε άλλο παρά αποτελεσματική και καλά εκτελεσμένη προπόνηση. Μερικές φορές, δεν αρκεί απλά η παρακολούθηση βίντεο στο YouTube, καθώς ο καθένας μας έχει ελαφρώς διαφορετική βιομηχανική κίνηση.

Επιπλέον, η λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή ακόμα και σε επώδυνο τραυματισμό. Η προπόνηση με αλτήρες δεν αποτελεί εξαίρεση. Έχει και πάλι αντίκτυπο στην απόδοσή σας εάν η τεχνική σας είναι λανθασμένη. Λόγω λανθασμένης τεχνικής και ανεπαρκούς ευελιξίας, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησης, το οποίο επηρεάζει τη συνολική σας δύναμη. Αρκετές μελέτες το επιβεβαιώνουν. Ισχυρίζονται ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης οδηγεί σε υψηλότερες επιδόσεις, καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση, μυϊκή ανάπτυξη και αυξημένη δύναμη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν προπονητή που θα σας διδάξει τη σωστή τεχνική. [5–6]

3. Επικεντρώνεστε πολύ σε μεμονωμένες ασκήσεις ή σε συγκεκριμένες ομάδες μυών

Αυτό το σημείο αφορά κυρίως τους άνδρες. Στην αρχή του ταξιδιού τους στον κόσμο της γυμναστικής, πολλοί άντρες ονειρεύονται να αποκτήσουν τέλειους και μεγάλους δικέφαλους μύες, παρόμοιους με εκείνους των υπερηρώων της DC. Έτσι, εστιάζουν την προπόνησή τους σε μεμονωμένες ασκήσεις και προσπαθούν να αποκτήσουν δικέφαλους με ένα εκατομμύριο διαφορετικούς τρόπους. Οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε μια ομάδα μυών. Ωστόσο, αποκλείοντας εντελώς τις σύνθετες ασκήσεις, μένετε πίσω στη γνώση της σωστής τεχνικής στις βασικές ασκήσεις δύναμης, καθώς και στην ανάπτυξη των συνολικών μυών και της δύναμής σας.

Σύνθετες ασκήσεις όπως deadlift, squat, bench press ή pull-ups σας επιτρέπουν να γυμνάσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτές, αναπτύσσετε μια λειτουργική δύναμη, την οποία μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε ακόμη και στην καθημερινή σας ζωή. Επιπλέον, θα βελτιώσετε τη συνολική σας πρόοδο. Το πρόβλημα εμφανίζεται εάν αρχίσετε να εστιάζετε πάρα πολύ σε μια επιλεγμένη ομάδα μυών. Αυτό ισχύει και για τις γυναίκες, που συνήθως προσπαθούν για τους τέλειους γλουτούς και, ως εκ τούτου, περνούν ώρες κάνοντας προπόνηση δύναμης.

Δεν θα υπήρχε τίποτα κακό σε αυτό αν δεν παραμελούνταν οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα, ενώ ενδυναμώνετε την προτιμώμενη μυϊκή σας ομάδα, οι άλλες παραμένουν σχεδόν άθικτες. Εάν συνεχίσετε να ασκείστε με αυτόν τον τρόπο, δεν διακινδυνεύετε μόνο να έχετε μια ασύμμετρη φιγούρα αλλά και να υποστείτε κάποιον δυσάρεστο τραυματισμό από την υπερπροπόνηση της συγκεκριμένης ομάδας μυών. [7–8]

4. Γυμνάζεστε στο μέγιστο και ξεχνάτε το deload

Είναι εντάξει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια κατά την προπόνησή σας, αλλά κάτι τέτοιο δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα. Για να βελτιώνεστε συνεχώς και να προχωράτε μπροστά, θα πρέπει να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση στην προπόνησή σας. Αυτό θα σας δίνει ισχυρή ώθηση σε κάθε προπόνηση, η οποία θα δείξει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι θα χτίζετε όχι μόνο μύες αλλά και δύναμη.

Ωστόσο, για ακόμη πιο αποτελεσματική προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάτε να χαλαρώνετε. Αυτή η φάση ονομάζεται deload και χαρακτηρίζεται από τη μείωση της έντασης της προπόνησής σας κατά περίπου 50%. Θα πρέπει να τη συμπεριλαμβάνετε κάθε τέταρτη ή πέμπτη εβδομάδα προπόνησης. Με την εφαρμογή του deload στην προπονητική σας ρουτίνα, θα αναπτύξετε τη δύναμή σας και τη μυϊκή σας μάζα. Πρακτικά, μπορείτε απλά να μειώσετε το φορτίο στη μπάρα ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή να κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. [9–10]

5. Έχετε κολλήσει στην ίδια ρουτίνα προπόνησης

Αν κάνετε το ίδιο σε κάθε προπόνηση, μάλλον το κάνετε πολύ καλά. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αρχή της προσαρμογής. Επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο, τις συνηθίζετε. Το γεγονός αυτό ωστόσο οδηγεί σε στασιμότητα και εμποδίζει την πρόοδό σας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδανική για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, αλλά δεν λειτουργεί όταν στοχεύετε να χτίσετε μύες και να αυξήσετε τη δύναμή σας.

Εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης σας, πιθανότατα θα φτάσετε στην κορυφή της φανταστικής πυραμίδας, όπου δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο. Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεραστεί αυτή η στασιμότητα είναι να σεβαστείτε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης στην προπόνησή σας. Σημαίνει ότι αυξάνετε σταδιακά το βάρος στη μπάρα, προσθέτετε επαναλήψεις ή κάνετε μικρότερα διαλείμματα. Μιλάμε λεπτομερέστερα για αυτό το θέμα στο άρθρο μας Μπορούμε να αποκτήσουμε μύες πιο γρήγορα ή να χάσουμε βάρος μπερδεύοντας τους μύες μας; [11]

7. Υποτιμάτε τη σημασία της τροφής και της ενυδάτωσης

Και ας είμαστε απόλυτα ειλικρινείς εδώ. Ποιο στόχο θέλετε να επιτύχετε με την άσκηση; Θέλετε να αποκτήσετε μύες; Θέλετε να αλλάξετε τη φιγούρα σας; Να χάσετε βάρος; Νιώθετε πιο υγιείς και βελτιώνετε τη ζωή σας; Όποια και αν είναι η απάντηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο δρόμος προς τους στόχους σας μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τη διατροφή και την πρόσληψη νερού. Οι αρχάριοι τείνουν να τρώνε λίγο πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η επιλογή δεν είναι η καλύτερη, γιατί η πέψη είναι μια διαδικασία που απαιτεί ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ένα μεγάλο μέρος του αίματος μεταφέρεται στο πεπτικό σύστημα, όπου τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, εάν δεν δώσετε τον απαιτούμενο χρόνο για πέψη και ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση πολύ γρήγορα, το αίμα θα αναγκαστεί να περάσει από το πεπτικό σύστημα στους εργαζόμενους μύες. Ως αποτέλεσμα, θα αισθανθείτε άρρωστοι και γεμάτοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό επηρεάζει επίσης την απόδοσή σας, αφού δεν μπορείτε να καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια στην άσκηση. Κατά συνέπεια, προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Αν σας λείπει ενέργεια, μπορείτε να καταναλώσετε εύπεπτους υδατάνθρακες, μια μπανάνα, για παράδειγμα, περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση σας. Ωστόσο, ο καθένας μας είναι διαφορετικός και μπορεί άλλους να τους βολεύει να τρώνε μία ώρα πριν την προπόνηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες του αναλόγως. [14]

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες συμβουλές σχετικά με αυτό το θέμα στο άρθρο Τι να φάτε πριν και μετά από μια προπόνηση για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για μια συγκεκριμένη δίαιτα, πολλοί αρχάριοι τείνουν να υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη. Αυτή είναι υπεύθυνη για το αν χάνετε ή παίρνετε βάρος. Εάν τρώτε πολύ λίγο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι πολύ υψηλή, πιθανότατα θα βάλετε βάρος. Το κλειδί για την επιτυχία είναι μια ισορροπημένη σε θερμίδες διατροφή που θα ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας. Ο online μετρητής μας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις θερμίδες με μεγαλύτερη ακρίβεια. [15]

Θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένες αρχές με μια υγιεινή διατροφή:

• ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση βαριά επεξεργασμένων τροφίμων
• τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
• προσπαθήστε να καταναλώνετε 1,4 – 2,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους [23]

Για περισσότερες συμβουλές, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Τι να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μύες;

Παρομοίως, δεν θα πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψη νερού. Η ακατάλληλη ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη φυσική σας απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μεγαλύτερες, πιο εντατικές προπονήσεις ή τις προπονήσεις αντοχής. Η επίδραση της ενυδάτωσης στη σωματική δραστηριότητα μελετήθηκε επίσης σε μία από τις μελέτες, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μειώνει την απόδοση στις δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. [16]

Οι γενικές συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη υγρών λένε ότι θα πρέπει να πίνετε:

• 2,7 λίτρα υγρών για τις γυναίκες (περίπου 11 ποτήρια την ημέρα)
• 3,7 λίτρα υγρών για τους άνδρες (περίπου 15 ποτήρια την ημέρα)
• 30 – 45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους [17]

Ωστόσο, εάν ιδρώνετε πολύ ή ασκείστε σε ζεστό περιβάλλον, πρέπει να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό. Η πρόσληψη νερού επηρεάζει επίσης τη γενικότερη υγεία μας. Αυτό το ζήτημα εξηγείται λεπτομερέστερα στο άρθρο Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την υγεία σας.

8. Θεωρείτε αχρείαστη την αναγέννηση

Φυσικά, σας ενδιαφέρει η άσκηση. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμελείτε τον χρόνο που απαιτείται και για την αναγέννηση. Είναι μια φυσική διαδικασία αποκατάστασης της σωματικής και ψυχικής δύναμης που έχει διαταραχθεί από την καταπόνηση που προηγήθηκε, δηλαδή μετά από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και πάνω τους σχηματίζονται μικρές ρωγμές.

Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για αναγέννηση, αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών και του συνολικού μυοσκελετικού συστήματος. Για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να προπονηθείτε σε βαθμό υπερβολής. Τα συμπτώματα που συνοδεύουν αυτό το στάδιο είναι, για παράδειγμα, η κόπωση, ο αυξημένος μυϊκός πόνος, η έλλειψη ενέργειας ή ακόμη και η απροθυμία μας να προπονηθούμε. [18-19]

Μπορείτε να υποστηρίξετε την αναγέννηση μετά την προπόνηση με διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα με:

• ύπνο, υπό το σκεπτικό ότι όσοι ασκούνται εντατικά χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση από το μέσο, λιγότερο δραστήριο άτομο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα σχετικά με την ποσότητα του ύπνου γιατί πρόκειται για μια πολύ ατομική ανάγκη. Ωστόσο, οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες μιλάνε για 7-9 ώρες. Αν ενδιαφέρεστε για συγκεκριμένες συμβουλές για καλύτερο ύπνο, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο. [20]
• μασάζ, το οποίο προτιμούν επίσης πολλοί επαγγελματίες αθλητές. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μασάζ μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση μετά από προπόνηση. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία. [21]
• ρούχα συμπίεσης, τα οποία είναι αρκετά διαδεδομένα στις μέρες μας. Υπάρχουν ήδη μελέτες σύμφωνα με τις οποίες τα ρούχα συμπίεσης συντομεύουν τη διαδικασία αποκατάστασης της σωματικής δύναμης μετά την προπόνηση. [22]
• αποφυγή του αλκοόλ, το οποίο βλάπτει πολλές πτυχές της υγείας μας. Η αναγέννηση δεν αποτελεί εξαίρεση, όπως επιβεβαιώθηκε από μία από τις μελέτες. Καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση επηρεάζει την ικανότητα των μυών να αναπληρώνουν το γλυκογόνο. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει την πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή την αποτελεσματικότητα της μυϊκής ανάπτυξης. [24]
• μια ισορροπημένη διατροφή γιατί αυτό που καταναλώνετε μετράει όχι μόνο πριν αλλά και μετά την προπόνηση. Η αναγέννηση εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη όλων των μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά και της ενέργειας. Μπορείτε να την υποστηρίξετε με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα. Σε αυτή την περίπτωση, για παράδειγμα, μια πρωτεΐνη, ένα κομμάτι φρούτου ή ένα σύνθετο μείγμα θρεπτικών συστατικών FueGain θα σας βοηθήσει. [25]

9. Η προπονητική σας ρουτίνα είναι ασυνεπής

Έχετε πολλά περιστασιακά χόμπι, αλλά η άσκηση δεν είναι ένα από αυτά. Πολλοί άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα και μετά δεν εμφανίζονται για άλλες επτά ημέρες. Στη συνέχεια, θα επιστρέψουν, αλλά αυτή τη φορά μόνο μία φορά. Επαναλαμβάνουν αυτή τη διαδικασία σε διάφορους συνδυασμούς και ασκούνται όποτε θέλουν. Δεν έχουν σύστημα και ξεχνούν ότι αυτός ο τρόπος άσκησης, τελικά, δεν οδηγεί πουθενά. Είναι δύσκολο να πετύχετε τους στόχους σας με αυτόν τον τρόπο και επιπλέον, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού που προκαλείται από το φορτίο.

Αντί να πηγαίνετε κατά καιρούς στο γυμναστήριο, επιλέξτε τις μέρες που θα πάτε σίγουρα. Δείτε το ως δέσμευση. Σε πολλές περιπτώσεις, αποδεικνύεται ιδανικό να γυμνάζεται κανείς τρεις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε επίσης να προσθέσετε το αγαπημένο σας άθλημα. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής ποιότητας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να σχεδιάσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, Προπονήσεις, Τα πιο συνηθισμένα λάθη. [26]

Επίλογος

Μερικές φορές η προπόνηση φαίνεται να είναι κάτι εύκολο. Απλώς παρακολουθήστε μερικά βίντεο στο YouTube και επαναλάβετε την τεχνική από κάποιον που πιστεύετε ότι την εκτελεί σωστά. Ωστόσο, αν εξετάσουμε αυτό το ζήτημα πιο ενδελεχώς, θα διαπιστώσουμε ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι πιο πολύπλοκη. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να κάνετε πολλά λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία εμποδίζουν άσκοπα την πρόοδό σας. Παρόλα αυτά, αν τηρήσετε τα σημεία που αναφέραμε στο σημερινό άρθρο, θα δημιουργήσετε μια εξαιρετική βάση για να φτάσετε πιο κοντά στους fitness στόχους σας. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία.

Sources:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes