Συμπληρώματα Διατροφής για Απώλεια Βάρους: Ποιά Είναι Αποτελεσματικά για την Καύση Λίπους ή το Αίσθημα Κορεσμού;

Σίγουρα όλοι όσοι έχουν προσπαθήσει ποτέ να χάσουν βάρος θα εύχονταν να υπήρχε ένα μαγικό χάπι που θα μπορούσε να εξαφανίσει ως δια μαγείας όλο το περιττό λίπος. Δυστυχώς δεν υπάρχει κάτι τέτοιο. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι υπάρχουν ουσίες που μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους λίγο πιο εύκολη και γρήγορη. Μπορούν, για παράδειγμα, να διεγείρουν την καύση λίπους ή να υποστηρίξουν το αίσθημα του κορεσμού, αποτρέποντας έτσι την πείνα ή τη λαχτάρα για γλυκό. Το σημερινό άρθρο θα σας πει περισσότερα για αυτές τις χρήσιμες ουσίες.

Μπορούν όντως τα συμπληρώματα διατροφής να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Έχετε ξεκινήσει τη δίαιτα για να χάσετε βάρος και το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε είναι ποιό παντοδύναμο χάπι θα σας διευκολύνει; Σας έχουμε δυσάρεστα νέα. Τα θαύματα γίνονται μόνο στα παραμύθια και κανείς δεν έχει εφεύρει ακόμα ένα μαγικό φίλτρο για την απώλεια βάρους. Ευτυχώς, η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μπορεί πλέον να προσδιορίσει ποιες ουσίες μπορούν να σας βοηθήσουν έστω και λίγο και να κάνουν το όλο αυτό το δύσκολο ταξίδι λίγο πιο εύκολο.

Ωστόσο, μην περιμένετε να σας κάνουν να χάσετε βάρος μέσα σε μερικά λεπτά. Θα γλιτώσετε από μεγάλη απογοήτευση αν απλώς αποδεχτείτε ότι θα πρέπει να κάνετε την περισσότερη δουλειά μόνοι σας. Για να πετύχετε, πρέπει πρώτα από όλα να προγραμματίσετε σωστά ένα θερμιδικό έλλειμμα. Θα χάσετε βάρος μόνο όταν η ενεργειακή σας δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη. Η εφαρμογή μας που υπολογίζει τις θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να λύσει την απορία σχετικά με το πόση ενέργεια πρέπει να καταναλώνετε ενώ χάνετε βάρος. Ο αριθμός που θα προκύψει θα πρέπει στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία ενός συγκεκριμένου μενού και ενός σχεδίου για τη διαχείριση του διατροφικού πλάνου για να τρέξει η όλη διαδικασία όσο πιο εύκολα γίνεται.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα και να επιλέγετε τροφές που σας χορταίνουν και βοηθούν στην πρόληψη της πείνας και της λιγούρας για γλυκό. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή με βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, διαβάστε το άρθρο μας Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;

Επίσης, μην ξεχνάτε πράγματα όπως η αρκετή άσκηση, ο ύπνος υψηλής ποιότητας ή η διαχείριση του στρες.

Αν κάνετε ήδη τα παραπάνω, τότε ήρθε η ώρα να σκεφτείτε ποιες ουσίες μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους λίγο πιο εύκολη. Ξεχάστε το τσάι που υποτίθεται ότι διαλύει το λίπος της κοιλιάς σας, τα βότανα που ενισχύουν τον μεταβολισμό σας ή την αποτοξίνωση που διώχνει τις τοξίνες από το σώμα σας μαζί με το λίπος στους μηρούς σας. Μόλις πέσετε πάνω σε αυτά, τρέξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όχι μόνο θα αποφύγετε την απογοήτευση, αλλά δε θα ξοδέψετε χρήματα χωρίς λόγο.

Ωστόσο, υπάρχουν συμπληρώματα τα οποία έχουν αποτελέσει αντικείμενο ερευνών και έχει αποδειχθεί ότι έχουν πραγματικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα επηρεάζουν την επιτάχυνση του μεταβολισμού, συμβάλουν στην καύσης λίπους ή ακόμα και στο αίσθημα κορεσμού. Φυσικά, μη ξεχνάτε ότι δρουν όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, δηλαδή ως συμπλήρωμα διατροφής.

Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα αδυνατίσματος;

Οι ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος έχουν πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς που βοηθούν στο να το πετύχετε.

Τύποι συμπληρωμάτων για απώλεια βάρους:

• Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στην προώθηση της καύσης λίπους μέσω διαφόρων διαδικασιών, με αποτέλεσμα την ταχύτερη απώλεια βάρους. Με απλά λόγια, αυτές οι ουσίες μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό του λίπους. [7]
• Σε ορισμένες ουσίες, η θερμογόνος δράση παίζει σημαντικό ρόλο. Όσο υψηλότερη είναι η θερμογόνος δράση, τόσο περισσότερο υποστηρίζουν την παραγωγή θερμότητας στο σώμα, η οποία κοστίζει στο σώμα περισσότερη ενέργεια. Η ενέργεια που καταναλώνεται με αυτόν τον τρόπο με τη μορφή θερμότητας αποβάλλεται από το σώμα αντί να αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν έτσι στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. [7]
• Τα δημοφιλή προεξασκητικά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αποδώσει σε υψηλότερο επίπεδο. Μετά από ένα «boost» από ένα τέτοιο συμπλήρωμα διατροφής, μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα στο γυμναστήριο, να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης και τελικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. [7]
• Πολύ αποτελεσματικά είναι και τα συμπληρώματα διατροφής που επηρεάζουν την όρεξη και το αίσθημα της πείνας και κορεσμού. Μερικά από αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε περισσότερο χάρη στο γεγονός ότι χορταίνουν αποτελεσματικά το στομάχι σας. Άλλα επηρεάζουν την έκκριση ορμονών, οι οποίες έχουν ως αποστολή να στέλνουν πληροφορίες για αισθήματα πείνας και κορεσμού στον εγκέφαλο.
• Ορισμένες ουσίες περιορίζουν επίσης την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (γνωστά και ως αναστολείς λίπους ή υδατανθράκων) από την πεπτική οδό στο αίμα και έτσι μειώνουν τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Αυτός ακριβώς είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το γνωστό μη συνταγογραφούμενο φάρμακο Orlistat. Περιορίζει την πέψη του λίπους από τα τρόφιμα.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για απώλεια βάρους;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς με διαφορετικούς τρόπους. Καλό είναι λοιπόν να σκεφτείτε ποιά από αυτά σας ταιριάζουν όσον αφορά τα αποτελέσματά τους και μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε πιο εύκολα τον στόχο σας. Καλό θα ήταν να επιλέξετε από αυτά που ήδη έχουν μελετηθεί σε βάθος από τους επιστήμονες και των οποίων τα αποτελέσματα υποστηρίζονται από μελέτες. Ποιά συμπληρώματα αδυνατίσματος μπορείτε να επιλέξετε;

Λιποδιαλύτες: συμπληρώματα διατροφής με επίδραση στο μεταβολισμό

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και να τον κάνουν να έχει καλύτερη απόδοση. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται λιποδιαλύτες. Περιλαμβάνουν όλα εκείνα τα συστατικά που συμβάλλουν στην καύση λίπους ή αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη χάρη στη θερμογόνο δράση τους. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε μόνο ως ένα συμπλήρωμα για να σας δώσει αυτή την έξτρα ώθηση. Η βάση της απώλειας βάρους πρέπει πάντα να είναι η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση.

Στην Ενότητα Λιποδιαλύτες, μπορείτε να διαβάσετε για τις ακόλουθες ουσίες:

1. Καφεΐνη

Αυτό το διεγερτικό, το οποίο όλοι φανταζόμαστε κυρίως με τη μορφή κόκκων καφέ, είναι ένα καθημερινό μέρος της ζωής πολλών ανθρώπων. Τα διεγερτικά του αποτελέσματα είναι πολύ γνωστά και χρησιμοποιούνται τακτικά όταν χρειάζεται να ανταπεξέλθετε σε μια δύσκολη μέρα ή απλώς να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Εκτός από τον καφέ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες πηγές καφεΐνης, για παράδειγμα guarana ή τσάι matcha. Ταυτόχρονα, η καφεΐνη μπορεί να παραχθεί συνθετικά και αυτός είναι ο τύπος που συνήθως συναντάμε στα συμπληρώματα διατροφής. [12]

Πού βρίσκεται η καφεΐνη;

Όταν σκεφτόμαστε την καφεΐνη, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανώς φαντάζονται τη υπέροχη μυρωδιά των κόκκων καφέ. Ωστόσο, η καφεΐνη έχει και κάποιες άλλες πηγές.

Άλλες πηγές καφεΐνης:

• Πράσινο ή μαύρο τσάι
• Σπόροι κακάο
• Γκουαρανά
• Matcha
• Yerba maté

Βρίσκεται σε διαφορετικές συγκεντρώσεις σε κάθε μία από αυτές τις πηγές. Ωστόσο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για τις επιδράσεις της στον μεταβολισμό του λίπους, είναι καλύτερο να τη λάβετε ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης ή δισκίων. Με αυτόν τον τρόπο, μια μόνο μερίδα μπορεί να σας δώσει την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται για να υποστηρίξετε την καύση λίπους. [6]

Πώς να πάρετε την καφεΐνη;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) λέει ότι η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg. Αυτή είναι η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης που θεωρείται ασφαλής. Πώς μπορεί να την φανταστεί κανείς αυτή την ποσότητα καφεΐνης; Ένας μικρός εσπρέσο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 70-100 mg καφεΐνης, ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίος καφές περιέχει περίπου 60 mg καφεΐνης. [4, 28]

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά μια δόση 3-6 mg/kg που λαμβάνεται 30–90 λεπτά πριν την προπόνηση για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιπροσωπεύει 210-420 mg καφεΐνης. [6]

Εάν θέλετε να υποστηρίξετε την καύση λίπους με καφεΐνη, μια μερίδα θα πρέπει να περιέχει 200 mg καφεΐνης. Τα δισκία καφεΐνης συνήθως περιέχουν αυτή την ποσότητα.

Με τι να συνδυάσετε την καφεΐνη;

Η καφεΐνη συνδυάζεται πολύ καλά με συνεφρίνη, EGCG ή εναλλακτικά φορσκολίνη. Τα άτομα που βιώνουν την ξαφνική αύξηση ενέργειας ιδιαίτερα έντονα μπορούν να δοκιμάσουν να τη συνδυάσουν με το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο βρίσκεται συνήθως, στο πράσινο τσάι. Για πρωτάρηδες, συνιστάται να τηρείται χαμηλότερη δοσολογία.

You might be interested in these products:

2. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι όχι μόνο μετά τον καφέ, αλλά και μετά το πράσινο τσάι, νιώθετε ενέργεια ή ακόμα και εφίδρωση. Υπάρχουν αρκετές επιπλέον ουσίες στο πράσινο τσάι, που κρύβονται πίσω από αυτά τα αποτελέσματα. Δεν είναι μόνο η καφεΐνη ή L-Θειανίνη, που αναφέραμε προηγουμένως, αλλά οι κατεχίνες που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η ποσότητα τους εξαρτάται από τον ρυθμό ζύμωσης. Όσο λιγότερο ζυμωμένο είναι το τσάι, τόσο περισσότερες κατεχίνες περιέχει. Έτσι, σε σύγκριση για παράδειγμα, με το λευκό ή το μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα από αυτές τις ουσίες. Η πιο σημαντική από τις κατεχίνες είναι η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική, γνωστή και ως EGCG. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα διατροφής όπως αυτό το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, που περιέχει τόσο καφεΐνη όσο και EGCG. [7, 12]

Ποιά είναι τα αποτελέσματα του EGCG;

• Το EGCG δρα στον πεπτικό σωλήνα, όπου μειώνει τη λειτουργία των ενζύμων που έχουν ως αποστολή την πέψη του λίπους και των υδατανθράκων. Τα θρεπτικά συστατικά που δεν διασπώνται στο έντερο δεν μπορούν να απορροφηθούν στο αίμα και να μετατραπούν σε ενέργεια. Αυτό μειώνει τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη από τα τρόφιμα. [20]
• Το EGCG υποστηρίζει επίσης το μεταβολισμό και την καύση λίπους. Φαίνεται ότι βοηθά στη διατήρηση υψηλότερου επιπέδου ορμονών που εμπλέκονται στη διάσπαση του λίπους (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη). [7]
• Αυτή η ουσία δρα και ως αντιοξειδωτικό. Βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, και έτσι μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών (π.χ. καρκίνου). Το EGCG έχει από 25 έως 100 φορές υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τη βιταμίνη C ή E.

Πώς να πάρετε EGCG;

Προκειμένου να παρατηρηθούν τα αποτελέσματά του, συνιστάται η λήψη 400-500 mg EGCG ημερησίως. Οι χαμηλότερες δόσεις μπορεί να μην είναι επαρκείς. Ωστόσο, για να επιτευχθεί μια τέτοια ποσότητα, είναι συνήθως απαραίτητο να ληφθεί με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε EGCG σε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι περίπου 50-110 mg, θα χρειαστεί να πίνετε 4-8 φλιτζάνια τσάι την ημέρα για να φτάσετε τη συνιστώμενη δόση. [28]

Με τι να συνδυάσετε το EGCG;

Ο συνδυασμός του EGCG με την καφεΐνη φαίνεται να λειτουργεί πολύ καλά. Η τελική επίδραση στο μεταβολισμό αυξάνεται με την κοινή χρήση τους. Ωστόσο, εάν έχετε αυξημένη ανοχή στην καφεΐνη, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να μην λειτουργήσει. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης για κάποιο χρονικό διάστημα.

3. Συνεφρίνη

Αν έχετε διαβάσει ποτέ τις ετικέτες κάποιων λιποδιαλυτών, πιθανότατα θα έχετε συναντήσει τη λέξη συνεφρίνη. Είναι μια ουσία που βρίσκεται στη φύση στα πικρά πορτοκάλια. Οι επιδράσεις στο μεταβολισμό περιγράφονται ειδικά για τη μορφή που ονομάζεται p-synephrine, η οποία συνήθως υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής. [20, 28]

Τι επιδράσεις έχει η συνεφρίνη;

• Αυτή η ουσία επηρεάζει το μεταβολισμό του λίπους και προωθεί την καύση και τη χρήση του ως πηγή ενέργειας από τα μυϊκά κύτταρα. [15, 28]
• Η συνεφρίνη φαίνεται επίσης να αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας και την ενεργειακή δαπάνη, χάρη στη θερμογόνο δράση της. [15]
• Επιπλέον, φαίνεται να επηρεάζει και τα μέρη του εγκεφάλου που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Μπορεί έτσι να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης. [17]

Πώς να πάρετε συνεφρίνη;

Για να είναι αποτελεσματική η πρόσληψη της συνεφρίνης, συνιστάται η λήψη 20 mg πριν από τη φυσική δραστηριότητα. Προτείνεται να ξεκινήσετε με χαμηλότερες δόσεις, ειδικά εάν την χρησιμοποιείτε μαζί με άλλες ουσίες (για παράδειγμα καφεΐνη ή EGCG). [28]

Με τι να συνδυάσετε τη συνεφρίνη;

Οι επιδράσεις της συνεφρίνης έχουν μελετηθεί σε συνδυασμό με άλλες ουσίες. Για αυτό, είναι καλή ιδέα να μην την λαμβάνετε μόνη της, αλλά, για παράδειγμα, μαζί με καφεΐνη ή EGCG.

4. L-Carnitine (Καρνιτίνη)

Η L-Καρνιτίνη είναι μια ουσία που το σώμα παράγει από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Έως και το 98% των αποθεμάτων καρνιτίνης βρίσκονται στους σκελετικούς και καρδιακούς μύες, ενώ το υπόλοιπο κρύβεται στο ήπαρ και τα νεφρά. Το σώμα μπορεί να την παράξει μόνο του, αλλά το παίρνουμε και από ζωικές τροφές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι vegan, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από ένα κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής. [7]

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της L-καρνιτίνης;

Ο κύριος ρόλος της είναι η μεταφορά λιπαρών οξέων μέσω της μιτοχονδριακής μεμβράνης. Σκεφτείτε τα μιτοχόνδρια ως μικρούς σταθμούς παραγωγής ενέργειας στους οποίους γίνονται όλες οι ενεργειακές διεργασίες των κυττάρων. Για να μετατραπούν τα λιπαρά οξέα σε ενέργεια και να καούν, πρέπει να εισέλθουν στα μιτοχόνδρια. Η L-Carnitine ενεργεί ως  μεταφορέας τους. Θεωρητικά εάν κάποιος έχει χαμηλότερα επίπεδα L-καρνιτίνης, η χρήση συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει το λίπος να μετακινηθεί πιο γρήγορα στα μιτοχόνδρια και έτσι να καεί πιο γρήγορα. [7]

Πού βρίσκεται η L-Καρνιτίνη;

Η κύρια πηγή καρνιτίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι άνθρωποι που δεν έχουν αυτές τις τροφές στη διατροφή τους, ειδικά οι vegan, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.

Πώς να πάρετε L-Καρνιτίνη;

Η L-καρνιτίνη χορηγείται κανονικά σε δόση 500-2000 mg την ημέρα. [31]

Με τι να συνδυάσετε την L-Καρνιτίνη;

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι συνδυασμοί για την L-Καρνιτίνη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιαδήποτε άλλη ουσία.

5. CLA

Το Συζευγμένο Λινολεϊκό Οξύ, γνωστό και ως CLA, είναι ένα λιπαρό οξύ που σχηματίζεται φυσικά στην πεπτική οδό των μηρυκαστικών.Έτσι, οι κύριες πηγές του είναι το κρέας αυτών των ζώων και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, μπορεί να παραχθεί και συνθετικά, που είναι η μορφή που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής.

Ποιά είναι τα αποτελέσματα του CLA;

• Επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους με τέτοιο τρόπο που φαίνεται να προωθεί τη διάσπασή του σε κάποιο βαθμό και μειώνει το σχηματισμό αποθηκευμένου λίπους. [24, 26]
• Φαίνεται ότι έχει επίδραση ακόμη και στην καταστολή του μετασχηματισμού των ώριμων λιποκυττάρων (προ-λιποκύτταρα) σε ενήλικα λιποκύτταρα. [26]
• Στο CLA αποδίδεται επίσης και η ικανότητα να μειώνει την όρεξη. [11]

Πώς να πάρετε το CLA;

Προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα με το CLA, συνιστάται η λήψη 3,2-6,4 mg ημερησίως. [25]

Με τι να συνδυάσετε το CLA;

Όπως και με την L-καρνιτίνη, έτσι και το CLA μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με διάφορες άλλες ουσίες για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.

7. Ποιες άλλες ουσίες μπορούν να έχουν επίδραση στην καύση λίπους;

Εκτός από τις ουσίες που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν πολλές άλλες που παρουσιάζουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν έχουν διερευνηθεί επαρκώς ακόμη. Ποιες είναι αυτές και τι επιπτώσεις θα μπορούσαν να έχουν;

• Πράσινος καφές – Ο μη καβουρδισμένος καφές περιέχει μια συμπυκνωμένη ποσότητα χλωρογενικού οξέος, το οποίο μπορεί να έχει επίδραση στη μείωση της απορρόφησης των υδατανθράκων. Ωστόσο, μην το συγχέετε με το προϊόν που ονομάζεται Black Latte, το οποίο έχει καφέ μόνο στο όνομα, αλλά όχι στη σύνθεση του. [29]
• Garcinia cambogia – Αυτό το μικρό φρούτο περιέχει το λεγόμενο υδροξυκιτρικό οξύ, το οποίο θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην καταστολή του σχηματισμού αποθηκευμένου λίπους. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του είναι έχουν ερευνηθεί ελάχιστα. [9]
• Καψαϊκίνη – Μια ουσία που προέρχεται από τις πιπεριές τσίλι που όχι μόνο καίει τη γλώσσα σας, αλλά φαίνεται ότι μπορεί επίσης να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη. [23]

Πώς να επιλέξετε λιποδιαλύτες;

Όταν επιλέγετε τον σωστό λιποδιαλύτη, μπορεί να καταλήξετε να μπερδευτείτε από τις αμέτρητες επιλογές. Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά και που την πρώτη ματιά δεν είναι εύκολο να εξοικειωθείτε με αυτά.

Αρχικά, ας τους χωρίσουμε σε δύο βασικές κατηγορίες:

• Οι σύνθετοι λιποδιαλύτες αποτελούνται από ένα μείγμα ουσιών με επίδραση στο μεταβολισμό και την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν ουσίες που είναι γνωστό ότι αλληλοσυμπληρώνονται χάρη στη συνεργιστική τους δράση. Αυτό σημαίνει ότι με το συνδυασμό τους, η τελική επίδραση στον μεταβολισμό είναι υψηλότερη από την επίδραση των ουσιών από μόνες τους. Ένα παράδειγμα τέτοιου προϊόντος είναι το FueBurn, το οποίο συνδυάζει το ECGC με καφεΐνη, φορσκολίνη, συνεφρίνη και άλλες ουσίες.
• Οι λιποδιαλύτες ενός τύπου περιέχουν πάντα μόνο μία ουσία, επομένως η καφεΐνη, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, η L-καρνιτίνη κ.λπ. πωλούνται χωριστά. Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα από αυτά ή να τα συνδυάσετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε τον δικό σας λιποδιαλύτη και έτσι να αυξήσετε τη συνολική επίδραση μεμονωμένων ουσιών.

Ποιές είναι οι συνιστώμενες ποσότητες λιποδιαλυτών;

Λιποδιαλύτης	Συνιστώμενη πρόσληψη
Καφεΐνη	Μια μονή μερίδα 200 mg, η μέγιστη ημερήσια μερίδα είναι 400 mg
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού	400 – 500 mg
Συνεφρίνη	20 mg
CLA	3,2 – 6,4 mg την ημέρα
L-Kαρνιτίνη	500 – 2000 mg την ημέρα
Φορσκολίνη	250 mg εκχυλίσματος δύο φορές την ημέρα

Πώς να φτιάξετε έναν αποτελεσματικό λιποδιαλύτη;

Οι συνδυασμοί ουσιών σε μεμονωμένα προϊόντα στην αγορά είναι διαφορετικοί. Ένας αποτελεσματικός συνδυασμός θα μπορούσε να έχει την παρακάτω μορφή:

• 200 mg Καφεΐνης
• 20 mg Συνεφρίνη
• 400 mg EGCG
• 100 mg Φορσκολίνη
• 1000 mg L-Καρνιτίνης
• 1000 mg Garcinia

Στην αρχή, συνιστάται η σταδιακή προσθήκη μεμονωμένων ουσιών. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην τακτική κατανάλωση καφεΐνης, είναι πιθανό να αρκεί απλά να την πάρετε από μόνη της. Ωστόσο, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε και άλλες δραστικές ουσίες. Να ξεκινάτε πάντα με χαμηλότερες δόσεις και να χρησιμοποιείτε τους λιποδιαλύτες πριν από τη σωματική δραστηριότητα. [28]

Συμπληρώματα διατροφής με επίδραση στον κορεσμό

Δεδομένου ότι η βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα και η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας από τη διατροφή, τα συστατικά που εξασφαλίζουν αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην πρόληψη της πείνας εκτιμώνται ιδιαίτερα. Ποιά από αυτά μπορούν να βρεθούν και σε μορφή συμπληρώματος διατροφής;

Σε αυτήν την ενότητα, μπορείτε να διαβάσετε για τις ακόλουθες ουσίες:

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι τόσο δημοφιλής κυρίως λόγω της ικανότητάς της να χορταίνει. Έχει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού και από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Επομένως, είναι σημαντικό κάθε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους να περιέχει επαρκή ποσότητα από αυτή.

Ποιά είναι τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης;

• Η πρωτεΐνη διασφαλίζει τον κορεσμό προάγοντας την απελευθέρωση ορμονών (πεπτίδιο 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη, χολοκυστοκινίνη), οι οποίες έχουν στόχο να λένε στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. [21]
•  

  Ταυτόχρονα, έχει την υψηλότερη θερμογόνο δράση από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι καίτε τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας κατά την πέψη τους. Το σώμα καίει έως και το 20-30% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται από πρωτεΐνες κατά την πέψη του. Για παράδειγμα, εάν λάβετε 100 kcal με τη μορφή πρωτεΐνης, το σώμα καίει 20-30 kcal κατά την πέψη του.

Πόση πρωτεΐνη να λαμβάνετε την ημέρα;

Ένας υγιής ενήλικας, που δεν κάνει πολύ δραστήρια ζωή, συνιστάται να λαμβάνει 0,8-1 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα, με τις υψηλότερες τιμές να είναι οι πιο ευεργετικές. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει 48-60 g πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν αυτή η γυναίκα θα ήθελε να χάσει βάρος, αυτό το ποσό σίγουρα δεν θα της είναι αρκετό. Θα πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βεβαιωθεί ότι δεν θα χάσει μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια δίαιτα αδυνατίσματος είναι 1,6-2,4 g/kg, ειδικά αν ασχολείστε και με προπόνηση δύναμης. [32]

Πού βρίσκεται η πρωτεΐνη;

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Αυτές οι τροφές θα σας παρέχουν πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει και πρέπει να λάβει από τα τρόφιμα).

Οι φυτικές τροφές δεν έχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες, αλλά μπορούν ακόμα να αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα όσπρια, ιδιαίτερα η σόγια και τα ρεβίθια, κατέχουν τις πρώτες θέσεις όσον αφορά την ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών. Ο αμάρανθος ή η κινόα έχουν επίσης καλή σύνθεση.

Τι γίνεται όσον αφορά τις σκόνες πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με τη μορφή σκόνης έχουν σίγουρα μια θέση στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αναπληρώσετε γρήγορα πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ή για να εμπλουτίσετε το φαγητό σας με μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης χρήσιμα όταν πρέπει να καλύψετε αποτελεσματικά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και μια εναλλακτική δίαιτα δεν είναι αρκετή για εσάς.

Η πρώτη και καλύτερη επιλογή για να πάρετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φαίνεται να έχει ακόμη μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν προτιμάτε μια φυτική διατροφή, υπάρχουν επιλογές και για εσάς. Μπορείτε να δοκιμάσετε, για παράδειγμα πρωτεΐνες από σόγια, κάνναβη ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες.[13]

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες που τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να επεξεργαστούν και έτσι περνούν μέσω του πεπτικού σωλήνα σε αμετάβλητη μορφή. Αυτό το χρήσιμο θρεπτικό συστατικό έχει αμέτρητα οφέλη, από την υποστήριξη της πέψης, την επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου έως την πρόληψη καρκινικών ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Το ίδιο σημαντικές είναι και οι επιδράσεις τους στην προώθηση του κορεσμού και στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Ποιά είναι τα οφέλη των φυτικών ινών;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυτικών ινών. Μια βασική διαίρεση χωρίζει τους τύπους των ινών μεταξύ αδιάλυτων και διαλυτών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στον κορεσμό και στην πρόσληψη τροφής.

• Οι διαλυτές ίνες αποκτούν σύσταση γέλης στο έντερο. Αυτό το τζελ επιβραδύνει την πέψη, κάτι που σας βοηθά να μένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. [3]
• Ταυτόχρονα, επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο στο αίμα, αποτρέποντας έτσι τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο σημαντικό από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Οι διακυμάνσεις στην γλυκαιμία συνδέονται με αυξημένη όρεξη για γλυκά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας ανακουφίσουν από αυτό και έτσι να αποτρέψουν ανεπιθύμητα ταξίδια σε ένα ζαχαροπλαστείο.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών στο άρθρο μας Διαιτητικές ίνες: Γιατί είναι σημαντικές και ποιές είναι οι πηγές τους;

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα;

Υπάρχουν αρκετές συστάσεις για την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά οι περισσότεροι συμφωνούν ότι η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 γρ. [5, 27]

Πού βρίσκονται οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Οι πηγές του είναι όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι.

Φυτικές ίνες σε συμπλήρωμα διατροφής

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας, έχετε την επιλογή να επιλέξετε από πολλά συμπληρώματα διατροφής. Προσφέρουν διάφορους τύπους ινών σε συμπυκνωμένη μορφή.

• Η γλυκομαννάνη είναι μια ίνα που συνήθως παρασκευάζεται από τη ρίζα του φυτού konjac. Σε σύγκριση με άλλους τύπους ινών, μπορεί να αυξήσει τον όγκο του έως και 50 φορές. Ίσως το γνωρίζετε ως πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζυμαρικών με ελάχιστη θερμιδική αξία. [10]
• Το ψύλλιο προέρχεται από ένα φυτό που ονομάζεται Plantago ovata. Εκτός από το γεγονός ότι μπορεί να χρησιμεύσει, για παράδειγμα, στη μείωση της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα, χρησιμοποιείται και ως συμπλήρωμα για προβλήματα του εντέρου. [33]
• Η χιτοζάνη είναι ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στη φ΄ύση στο κέλυφος των καβουριών, των μυδιών, των γαρίδων κ.λπ. Φαίνεται ότι έχει επίσης επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. [30]
• Το Guar gum είναι κάτι που μπορεί να έχετε συναντήσει στις ετικέτες ορισμένων τροφίμων. Δεν είναι κάποιο επικίνδυνο τεχνητό συστατικό. Είναι μια ίνα που βελτιώνει την υφή των τροφίμων και έχει παρόμοια αποτελέσματα με άλλους τύπους διαλυτών ινών.
• Η ινουλίνη είναι μια διαλυτή ίνα που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού κιχωρίου. Ίσως το γνωρίζετε χάρη στο δημοφιλές σιρόπι κιχωρίου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης.

Πώς να πάρετε φυτικές ίνες;

Η προσθήκη φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή είναι αρκετά απλή.

• Ανακατέψτε τις σε χυλό ή γιαούρτι.
• Προσθέστε τις ως συστατικό σε smoothies.
• Μπορείτε επίσης να τις διαλύσετε σε ένα ρόφημα, για παράδειγμα σε χυμό ή τσάι, ή σε καθαρό νερό.

Πώς να βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής με φυτικές ίνες;

Υπάρχει ένας αμέτρητος αριθμός προϊόντων για να διαλέξετε.

• Μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν έναν τύπο φυτικών ινών, όπως γλυκομαννάνη ή ψύλλιο.
• Μια άλλη επιλογή είναι τα προϊόντα πολλαπλών συστατικών, στα οποία συνδυάζονται τα αποτελέσματα πολλών τύπων ινών.

4. Εκχύλισμα λευκού φασολιού

Το εκχύλισμα λευκού φασολιού είναι ένα από τα πολλά υποσχόμενα συμπληρώματα διατροφής που αναφέρονται ως αναστολείς υδατανθράκων. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, εμποδίζουν εν μέρει τη διάσπαση των υδατανθράκων στο πεπτικό σύστημα. Οι υδατάνθρακες που δεν διασπώνται δεν μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν στο αίμα. Αντίθετα, περνούν αμετάβλητα στο παχύ έντερο. Εκεί πέπτονται εν μέρει από τα βακτήρια του εντέρου, ή αποβάλλονται από το σώμα. Χάρη σε αυτό, το εκχύλισμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. [34]

Τι πρέπει να προσέχετε όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής;

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να είναι καλά μελετημένη και προσεκτικά σχεδιασμένη. Όπως με οτιδήποτε, αν το παρακάνετε με αυτά, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστες παρενέργειες.

• Όταν χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες με διεγερτική δράση, ιδιαίτερα μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, υπάρχει κίνδυνος αύξησης της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Επομένως, άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή είναι πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη θα πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη τους.
• Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να εκδηλωθεί με γρήγορο καρδιακό παλμό ή πονοκέφαλο.
• Δεν είναι ασυνήθιστο τα συμπληρώματα που προορίζονται να σας δώσουν ώθηση, στην τελική να διαταράξουν τον ΄ύπνο σας. Επομένως, καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψή τους αργά το απόγευμα ή να αναζητήσετε συμπληρώματα που δεν περιέχουν διεγερτικά.
• Ακόμη και τα θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες μπορεί να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες. Εάν λαμβάνετε υπερβολικές ποσότητες (πάνω από 50 g)  για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκληθεί δυσκοιλιότητα, κοιλιακό άλγος ή να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) από το πεπτικό σύστημα.

Επομένως, μην πειραματίζεστε πολύ με τα συμπληρώματα διατροφής. Τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία στην ετικέτα του προϊόντος.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος και θα θέλατε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για να σας βοηθήσει με αυτό; Αν σας κέντρισε το ενδιαφέρον μια διαφήμιση για κάποια θαυματουργή θεραπεία που υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα και απώλεια βάρους με το πάτημα ενός δαχτύλου, απλά αγνοήστε την. Τσάι, θεραπείες αποτοξίνωσης ή φυτικά ελιξίρια δεν θα σας βοηθήσουν. Ωστόσο, αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, θα μάθετε ότι υπάρχουν ουσίες που μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, είτε επιλέγετε συμπληρώματα που επιταχύνουν την καύση λίπους είτε αυτά που επηρεάζουν την όρεξή σας, μην βασιστείτε πάνω τους για να κάνουν όλη την δουλειά για εσάς. Το μυστικό της επιτυχίας είναι πάντα ένα σωστά καθορισμένο έλλειμμα θερμίδων, οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα.

Sources:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/