Σε ποια ηλικία επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας; Πολύ αργότερα από ό, τι ίσως πιστεύετε

Γνωρίζετε το μύθο ότι ένας αργός μεταβολισμός καθιστά πολύ δύσκολο το να διατηρήσετε μια λεπτή και ελκυστική σιλουέτα στα τριάντα σας; Δεν μιλάω καν για την πιθανότητα να χάσετε κιλά, πρόκειται για σενάριο επιστημονικής φαντασίας. Σύμφωνα με αυτές τις θεωρίες, η φανταστική εσωτερική μηχανή του μεταβολισμού μας, βασίζεται σε ένα ημερολόγιο και το αργότερο μέχρι τα 30α γενέθλιά σας, μπαίνει σε κατάσταση αναμονής. Μια τέτοια επιβράδυνση κάνει την κατάσταση να φαίνεται μη αναστρέψιμη.

Αλλά μπορεί επίσης να ξεχνάμε το γεγονός ότι στα είκοσι μας πηγαίναμε για τρέξιμο, γυμναζόμασταν σχεδόν καθημερινά και περπατούσαμε οπουδήποτε μπορούσαμε. Καθώς ξεκινήσαμε να δουλεύουμε, ο τρόπος ζωής μας άλλαξε σχεδόν ριζικά με το πέρασμα του χρόνου. Αν το δούμε συνολικά, έχουμε γίνει τεμπέληδες, προτιμούμε να καθόμαστε παρά να κινούμαστε, να πηγαίνουμε παντού με το αμάξι και να ανεβαίνουμε τις σκάλες ή να τρέχουμε το πολύ μία φορά την εβδομάδα για να νιώσουμε καλύτερα. Τα ανεξήγητα περιττά κιλά που έχουμε, προτιμάμε να τα θεωρούμε φταίξιμο του χαλασμένου μεταβολισμού μας και με μια σακούλα πατατάκια και μερικά ποτήρια κρασί, τελικά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια να χάσουμε βάρος ενώ παρακολουθούμε το «Too Hot to Handle».

Για όσους σκέφτονται έτσι, οι επιστήμονες κατέληξαν σε ένα ενδιαφέρον πόρισμα. Έκαναν μια σημαντική ανάλυση της ενεργειακής καύσης ατόμων διαφορετικών ηλικιών και διαπίστωσαν ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού ανάλογα με την ηλικία δεν είναι τόσο σημαντική όσο πολλοί πιστεύουν. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, ο μεταβολισμός μας φτάνει στο υψηλότερο ποσοστό πολύ νωρίς στη ζωή μας. Δυστυχώς, δεν θα απολαύσουμε αυτήν την περίοδο για πολύ καιρό. Αφού φτάσει στο υψηλότερο ποσοστό, αρχίζει σταδιακά να επιβραδύνεται, αλλά στη συνέχεια σταθεροποιείται για ένα σημαντικό μέρος της ζωής. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι για περισσότερο από τη μισή μας ζωή, ο μεταβολισμός μας λειτουργεί με σταθερό ρυθμό στο cruise control. Τα καλά νέα είναι ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού ξεκινά πολύ αργότερα από ό, τι οι περισσότεροι από εμάς θα περίμεναν.

Σε ποια ηλικία έχουμε τον ταχύτερο μεταβολισμό σύμφωνα με την τελευταία μελέτη; Πότε, από την άλλη πλευρά, μπορούμε δικαιολογημένα να αρχίσουμε να παραπονιόμαστε για έναν αργό μεταβολισμό; Αυτά είναι τα πιο σημαντικά ερωτήματα στα οποία θα απαντήσουμε με το σημερινό άρθρο. Επιπλέον, θα μάθουμε πώς να διατηρούμε μια υπέροχη φιγούρα ακόμα και όταν δεν είμαστε πλέον είκοσι.

Μπορεί να έχουμε αργό μεταβολισμό; Μια μελέτη που διεξήχθη από μια διεθνή ομάδα επιστημόνων εκπλήσσει με τα πρωτοποριακά της αποτελέσματα

Αυτή η μελέτη δημοσιεύτηκε στις 13 Αυγούστου 2021 στο διάσημο περιοδικό Science και αμέσως μετά τη δημοσίευσή της άρχισε να εμφανίζεται στις πρώτες σελίδες άλλων λιγότερο γνωστών επαγγελματικών περιοδικών. Τα αποτελέσματά της εκπλήσσουν όχι μόνο το ευρύ κοινό, αλλά και τους ειδικούς που είναι αφοσιωμένοι στην ανθρώπινη βιολογία. Σκοπός της ήταν να χαρτογραφήσει το πόση ενέργεια καίει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ζωής του.

Στην πραγματικότητα, μια σειρά από αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας, μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό με διαφορετικούς τρόπους. Οι ερευνητές αναρωτήθηκαν μεταξύ άλλων, εάν υπάρχουν περίοδοι στη ζωή ενός ατόμου που εκδηλώνονται με αυξημένη ή μειωμένη καύση ενέργειας. Τους προβλημάτισαν κυρίως η σωματική ανάπτυξη στην παιδική ηλικία και την εφηβεία και οι ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Πώς παρακολούθησαν οι επιστήμονες την καύση ενέργειας και τον μεταβολικό ρυθμό;

Το σπουδαίο σε όλα αυτά είναι ότι πρόκειται για μια σπάνια μελέτη η οποία έχει συγκεντρώσει πολλά δεδομένα από διαφορετικές επιστημονικές εργασίες. Χρησιμοποίησαν μια ειδική τεχνική νερού με διπλή σήμανση (νερό με διπλή σήμανση) για τον προσδιορισμό της καύσης ενέργειας. Πρόκειται για πόσιμο νερό που επισημαίνεται με ειδική ένδειξη. Τέτοιο νερό πίνουν οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανάλογα με τον τρόπο που μεταβολίζεται στο σώμα, είναι δυνατό να δούμε πόση ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα έχει παράγει ένα άτομο σε μια μέρα. Με αυτά τα δεδομένα, υπολογίζεται στη συνέχεια η καύση ενέργειας για όλη την ημέρα. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι τα άτομα που υποβάλλονται σε μετρήσεις μπορεί να μην χρειάζεται να συνδεθούν με συσκευές που παρακολουθούν την ανταλλαγή αερίων αναπνέοντας όλη την ημέρα, όπως συμβαίνει με άλλους τρόπους μέτρησης του μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, δεν περιορίζονται με κανέναν τρόπο και μπορούν να ζήσουν κανονικά. [1-2]

Για την ανάλυσή τους, οι επιστήμονες έλαβαν δεδομένα από 6421 άτομα από διαφορετικές χώρες. Σε αυτά περιλαμβάνονταν νεογέννητα οκτώ εβδομάδων, ενήλικες άνδρες και γυναίκες, καθώς και ηλικιωμένοι ηλικίας 95 ετών. Αυτό επέτρεψε στους ειδικούς να συγκρίνουν πόση ενέργεια καίνε την ημέρα άνθρωποι διαφορετικής ηλικίας και φύλου, σε διαφορετικά στάδια της ζωής τους, όπως κατά την εφηβεία ή την εγκυμοσύνη. [1]

You might be interested in these products:

4 σημαντικά ευρήματα αποκαλύφθηκαν στη μελέτη του μεταβολισμού. Κανένα υγιές άτομο δεν έχει κατεστραμμένο ή επιβραδυμένο μεταβολισμό

Υπήρξαν αρκετά απροσδόκητα αποτελέσματα από αυτήν την εκτεταμένη μελέτη. Για παράδειγμα, αποκάλυψε επίσης την ηλικία στην οποία έχουμε τον ταχύτερο μεταβολισμό και, αντιστρόφως, την περίοδο κατά την οποία ο μεταβολισμός μας αρχίζει φυσιολογικά να επιβραδύνεται. Χάρη στα αποτελέσματα της μελέτης, θα μάθουμε τη διαφορά μεταξύ του μεταβολισμού ενός ατόμου 90 ετών και ενός ατόμου 50 ετών.

1. Έχουμε τον ταχύτερο μεταβολισμό αμέσως μετά τη γέννηση μας, τον πρώτο χρόνο της ζωής

Δεν μπορούμε να απολαύσουμε πραγματικά τον γρήγορο μεταβολισμό, αφού τον έχουμε αμέσως μετά τη γέννηση μας και σε αυτήν την ηλικία δεν σκεφτόμαστε προφανώς το τι να τρώμε για να μην πάρουμε βάρος. Ωστόσο, εάν δεν έχουμε αρκετή ενέργεια κατά τους πρώτους μήνες της ζωής μας, μειώνεται η πιθανότητα να αναπτυχθούμε ως υγιείς ενήλικες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον καθηγητή Speakman, υπάρχει η ανάγκη να ικανοποιηθούν οι υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος, οι οποίες είναι σημαντικές για τη σωστή ανάπτυξη.

Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα μας χρησιμοποιεί μια τεράστια ποσότητα ενέργειας για να αναπτύξει τον εγκέφαλο, τα οστά και άλλα όργανα. Με μικρή πρόσληψη ενέργειας, μπορεί να επέλθει κακή σωματική ανάπτυξη, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας στο μέλλον. Αυτό το φαινόμενο αντιμετωπίζουν κυρίως τα νεογέννητα σε φτωχότερες χώρες.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, οι ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού κάτω του ενός έτους είναι περίπου διπλάσιες από αυτές ενός ενήλικα με βάση κάθε κιλό σωματικού βάρους. Δυστυχώς, τι κρύβεται πίσω από αυτό δεν είναι ακόμη γνωστό. Ένας από τους συντάκτες της μελέτης, ο Herman Pontzer, σχολίασε σε μια συνέντευξη: “Τα κύτταρα του μωρού είναι πιο ενεργά, αλλά δυστυχώς δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς συμβαίνει μέσα σε αυτά.” Υπάρχουν πολλά να μάθουμε ακόμα για το ανθρώπινο σώμα και την εξέλιξή του.” [1, 4]

2. Μετά τον πρώτο χρόνο της ζωής μας, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται κατά μέσο όρο κατά 3% κάθε χρόνο μέχρι την ηλικία των είκοσι ετών

Κατά την εφηβεία, οι επιστήμονες παρατήρησαν αύξηση της καύσης ενέργειας. Αλλά αυτό προκαλείται από τη φυσική ανάπτυξη ενός ατόμου. Ένα πιο αναπτυγμένο σώμα απλώς καίει περισσότερη ενέργεια. Κατά τη μετατροπή της ενέργειας σε 1 κιλό βάρους, τα νεογέννητα διατηρούν ακόμα μεγάλο προβάδισμα όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό.

Αλλά και οι ίδιοι οι ειδικοί εκπλήσσονται από την καύση ενέργειας στους εφήβους από 10 έως 15 χρονών. Αυτή την περίοδο, το σώμα μας υφίσταται μια σειρά αλλαγών. Μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα μεγαλώνουμε κάποια εκατοστά, τα αγόρια ξαφνικά έχουν περισσότερους μύες και γενικά η φιγούρα τους αλλάζει. Τα κορίτσια συνήθως αποκτούν πιο μεγάλο στήθος και έχουν την πρώτη τους περίοδο λόγω των ορμονικών αλλαγών. Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος όλων εκείνων που συμβαίνουν στο σώμα μας κατά την εφηβεία. Ακόμη και ένας μη ειδικός θα υπέθετε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της δυναμικής περιόδου, το σώμα μας καίει θερμίδες με την ταχύτητα ενός αυτοκινήτου της Formula 1. Προς έκπληξη όλων, οι επιστήμονες δεν κατέληξαν σε κάτι τέτοιο σε αυτή τη μελέτη. [1]

3. Από την ηλικία των είκοσι ετών, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σταθερός μέχρι την ηλικία των εξήντα ετών

Αυτό το εύρημα είναι σχεδόν συγκλονιστικό για πολλούς ανθρώπους. Ο συχνά κατηγορούμενος αργός ή κατεστραμμένος μεταβολισμός φαίνεται να είναι αθώος όσον αφορά τα κιλά που βάλατε από τα Χριστούγεννα του 2016. Όχι μόνο στα τριάντα, αλλά και στα σαράντα και στα πενήντα. Πού να ψάξουμε λοιπόν τον ένοχο που μας έχει κάνει να μην χωράμε πλέον στο μέγεθος S, αλλά να χρειαζόμαστε το XL;

4. Μετά τα εξήντα, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται φυσιολογικά κατά 0,7% κάθε χρόνο

Ακόμα και μετά την ηλικία των εξήντα ετών, ο μεταβολικός ρυθμός δεν μειώνεται τόσο γρήγορα όσο θα περιμέναμε. Για κάθε χρόνο που περνά, η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι κατά μέσο όρο μόλις 0,7%, σύμφωνα με τη μελέτη. Αυτή η μείωση οφείλεται κυρίως στις αλλαγές που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα και σχετίζονται με αυτήν την περίοδο της ζωής. Στα εξήντα είμαστε συνήθως λιγότερο δραστήριοι, χάνουμε μυϊκή μάζα και το σώμα μας δεν χρειάζεται τόσες θερμίδες για να λειτουργήσει όσες χρειαζόταν στα είκοσι μας.

Επίσης, τα μιτοχόνδρια, οι κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας, έχουν ξεπεράσει την περίοδο ακμής τους. Αλλαγές στην ποσότητα των ορμονών που κυκλοφορούν στο αίμα προκύπτουν επίσης με την ηλικία. Το σώμα συνήθως δεν παράγει στην ίδια ποσότητα αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη, οιστρογόνα ή τεστοστερόνη. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε περίπου 26% λιγότερη καύση ενέργειας αφού περάσουμε το όριο της ηλικίας των ενενήντα σε σχέση με την ηλικία των πενήντα.

Αλλά αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδυνθούν από τον τρόπο ζωής. Σε αυτό βοηθά πολύ η τακτική σωματική δραστηριότητα και η σωστή, υγιεινή διατροφή. Κατά την άθληση, το ιδανικό είναι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και cardio. Αυτές οι δραστηριότητες προάγουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο ορμονικό σύστημα, το οποίο είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία. [5-6]

Τι να κρατήσετε από τα ευρήματα αυτής της μελέτης;

Ακριβώς όπως βιώνουμε διαφορετικά στάδια ζωής, η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και οι σχετικές ενεργειακές μας ανάγκες αλλάζουν. Ωστόσο, η πάροδος του χρόνου επηρεάζει ελάχιστα τη λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι, για τα επιπλέον κιλά που καταφέραμε να πάρουμε τον τελευταίο χρόνο, δεν ευθύνεται ο κατεστραμμένος ή αργός μεταβολισμός μας ή κάποιο γενετικό ελάττωμα, αλλά οι αλλαγές του τρόπου ζωής. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να σκεφτούμε πριν αρχίσουμε να αναρωτιόμαστε πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσεις μια ωραία σιλουέτα στα τριάντα σου.

Τι επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό;

Το σώμα μας χρειάζεται επαρκή ποσότητα ενέργειας για τη συντήρηση και τη σωστή λειτουργία όλων των διαδικασιών που μας επιτρέπουν να αναπνέουμε, να σκεφτόμαστε, να χωνεύουμε το φαγητό, να περπατάμε ή ακόμα και να σηκώνουμε βάρη. Η συνολική ενέργεια που παράγεται είναι μια δέσμη όλων των θερμίδων που καίγονται και που χρησιμοποιεί το σώμα μέσα σε 24 ώρες. [7-9]

5 βασικά συστατικά του μεταβολισμού:

1. Βασικός μεταβολισμός – η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει βασικές ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή ή η καρδιακή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου και της ξεκούρασης. Μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την τιμή του χρησιμοποιώντας έναν online μετρητή βασικού μεταβολισμού.
2. Μεταβολισμός ηρεμίας – η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση βασικών ζωτικών λειτουργιών σε ηρεμία χωρίς δραστηριότητες αντιπροσωπεύει το 60-75% της καύσης.
3. Θερμικό αποτέλεσμα τροφίμων – η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφίμων αποτελεί κατά μέσο όρο το 10% της συνολικής καύσης.
4. Το θερμικό αποτέλεσμα των απλών καθημερινών δραστηριοτήτων, ή NEAT, είναι η ενέργεια που απαιτείται για τις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα προς τη δουλειά, η προετοιμασία φαγητού ή το βούρτσισμα των δοντιών σας και αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο το 15% της καύσης.
5. Θερμικό αποτέλεσμα δραστηριότητας – η ενέργεια που καίγεται κατά τη σκόπιμη σωματική δραστηριότητα, όπως προπόνηση, τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ., κατά μέσο όρο 5% της καύσης.

Πέρα από την ηλικία, άλλοι παράγοντες όπως το σωματικό βάρος και το ύψος, η ποσότητα της μυϊκής μάζας, τα γονίδια, το ορμονικό περιβάλλον, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, καθώς και η σύνθεση της δίαιτας επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Μερικούς από αυτούς τους παράγοντες μπορούμε να τους επηρεάσουμε μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής μας, έτσι ώστε να επιταχύνεται ο μεταβολισμός μας. Εάν κάνουμε κάποιο σπορ για περισσότερη ώρα και κινούμαστε πιο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα επηρεάσουμε τα δύο βασικά συστατικά του μεταβολισμού υπέρ μας. [10]

Εάν πιστεύετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό, ενεργοποιήστε τον διαβάζοντας το άρθρο μας Μπορεί να έχω αργό ή κατεστραμμένο μεταβολισμό; 5 συμβουλές για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Πώς μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος;

Δεν επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας πίνοντας χυμούς detox, παίρνοντας χάπια που υπόσχονται θαύματα ή τρέχοντας σε ένα λιβάδι ξυπόλητοι όταν έχει πανσέληνο. Θα είναι πιο αποτελεσματικό αν αρχίσουμε να ασκούμαστε τακτικά, να τρώμε καλύτερα και να ξεκουραζόμαστε αρκετά. Δεν χρειάζεται να κάνουμε ριζικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μικρά βήματα ώστε να φτάσουμε σε έναν βιώσιμο τρόπο ζωής που θα μας οδηγήσει αργά ή γρήγορα στον στόχο μας.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να διευκολύνετε τα πράγματα για τους εαυτούς σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Απλά βασικά στοιχεία για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

1. Διατροφή για απώλεια ή αύξηση βάρους

Όταν χάνουμε ή παίρνουμε βάρος, γενικά δεν μπορούμε να το επιτύχουμε χωρίς αλλαγή στη διατροφή μας. Πιθανότατα θα πρέπει να μειώσουμε τις επιδρομές που κάνουμε τα μεσάνυχτα στο ντουλάπι που τελειώνουν με ένα πακέτο πατατάκια, ή να πειθαρχήσουμε τον ανεξέλεγκτο εαυτό που βγάζουμε τα σαββατοκύριακα.

Είναι απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας κατά την απώλεια βάρους και να την αυξήσετε όταν θέλετε να βάλετε κιλά. Η καταμέτρηση θερμίδων λειτουργεί καλά και μπορεί να μας διδάξει πόσα δημητριακά πρέπει να τρώμε για πρωινό, πόσο κρέας για μεσημεριανό γεύμα ή πόσο φυστικοβούτυρο με μήλο για σνακ. Ακολουθώντας μια ελαφρώς προσαρμοσμένη διατροφή, προσπαθούμε να τρώμε έτσι για αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια αξιολογούμε εάν μας δίνει αποτελέσματα, αλλάζοντας το σωματικό μας βάρος και τις μετρήσεις του σώματος. Η μακροπρόθεσμη προσαρμογή είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Δεν είναι δίαιτα για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Προκειμένου να διατηρηθούν τα αποτελέσματα οι διατροφικές αλλαγές θα πρέπει πιθανότατα να ακολουθούνται για μια ζωή.

Συμπεριλάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων στη διατροφή σας όταν καθορίζετε την πρόσληψη θερμίδων. Θα σας βοηθήσει το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

Μόνο τότε θα υπάρξουν μακροπρόθεσμα βιώσιμα αποτελέσματα. Εάν είστε λάτρεις των δραστηριοτήτων μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή η power yoga, έχετε ήδη βρει τον τρόπο σας. Στην περίπτωση που προτιμάτε να ιδρώσετε κάνοντας ένα πιο έντονο άθλημα, μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση HIIT, κάποιο group γυμναστικής ή σχοινάκι.

Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας διαφορετικά αθλήματα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό;

4. Άσκηση και προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή είναι μεταβολικά πιο ενεργή από ό,τι, ας πούμε, το λίπος, και έτσι το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τη διατηρήσει. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να αφιερώσουμε χρόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να ασκηθούμε χρησιμοποιώντας το δικό μας βάρος, βάρη, TRX ή kettlebell. Στο τέλος της προπόνησης δύναμης, μπορούμε επίσης να έχουμε επιταχυνόμενο μεταβολισμό για ακόμα μερικές ώρες, καίγοντας θερμίδες πρακτικά από το τίποτα. Για υψηλότερη καύση ενέργειας, η προπόνηση δύναμης είναι η ιδανική δραστηριότητα. [12-13]

Αν αναρωτιέστε πώς να γυμναστείτε για να αυξήσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή σας μάζα, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις είναι ιδανικές όταν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μύες;

5. Επαρκής αναγέννηση και ύπνος

Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι σημαντικοί παράγοντες για την αναγέννηση και την ενίσχυση της δύναμης για την μέρα που ακολουθεί. Θα δυσκολευόμασταν να προχωρήσουμε χωρίς αυτούς. Ο ύπνος επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό μέσω των επιπέδων των ορμονών και η έλλειψή του μπορεί να διαταράξει το ορμονικό περιβάλλον και συνεπώς να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό μας. Αυτός είναι ένας ακόμα καλός λόγος για να κοιμάστε από επτά έως εννέα ώρες την ημέρα.

Μπορούμε επίσης να υποστηρίξουμε την αναγέννηση με βοηθήματα μασάζ, κρυοθεραπεία ή διατάσεις. Όταν ξεκινάμε κάτι καινούργιο, έχουμε την τάση να ξεκινάμε με ανυπομονησία δίνοντας το 200% μας. Δυστυχώς, αυτό καταλήγει σε αποτυχία πολύ σύντομα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μην τα δώσετε όλα από την αρχή και να μην αφιερώσετε όλο τον χρόνο σας στον αθλητισμό, αλλά να συμπεριλαμβάνετε και μέρες χωρίς απαιτητική προπόνηση και να ξεκουράζεστε επαρκώς. [14-15]

Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την αθλητική απόδοση και άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής. Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για την έννοια του ύπνου, διαβάστε το άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

Ποιο είναι το μάθημα;

Χάρη σε μια πρωτοποριακή μελέτη για τον μεταβολισμό, γνωρίζουμε ήδη ότι η ηλικία από μόνη της έχει ελάχιστη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό και την καύση θερμίδων. Τον μεγαλύτερο ρόλο διαδραματίζει ο συνολικός τρόπος ζωής σας, ο οποίος πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή με άφθονες ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών, τακτική άσκηση, άθληση, ύπνο, ξεκούραση και μια ποικιλία άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής. Μπορούμε κάλλιστα να επηρεάσουμε όλους αυτούς τους παράγοντες και να χρησιμοποιήσουμε ευεργετικές αλλαγές για να αρχίσουμε να χάνουμε βάρος ή να αποκτούμε μύες. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουμε τις προσπάθειές μας για τη διατήρηση μιας ελκυστικής φιγούρας στις αρχές της δεκαετίας των τριάντα ή των σαράντα. Αν πάρουμε το μέλλον στα χέρια μας, μπορούμε να δείχνουμε υπέροχοι σε οποιαδήποτε ηλικία.

Γνωρίζετε κάποιον που θα τον βοηθούσε αυτό το άρθρο; Μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Sources:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403