Πώς να αποφύγετε την υπερκόπωση; 8 βήματα για να ξεπεράσετε την τοξική παραγωγικότητα

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου η παραγωγικότητα είναι μια από τις πιο πολύτιμες δεξιότητες. Θαυμάζουμε τους ανθρώπους που εργάζονται ασταμάτητα από το πρωί μέχρι το βράδυ για τους επαγγελματικούς και προσωπικούς τους στόχους και θεωρούν την ξεκούραση χάσιμο χρόνου. Αισθάνονται ενοχή στη σκέψη ότι δεν κάνουν τίποτα. Αλλά ακόμη και η ακραία παραγωγικότητα δεν είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη ζωή και επαγγελματική ολοκλήρωση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει συνέπειες για τη σωματική και ψυχική σας υγεία, σε σημείο εξουθένωσης με την πάροδο του χρόνου. Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε νωρίς τα σημάδια υπερκόπωσης και να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της εργασίας για την επίτευξη των στόχων σας και της χαλάρωσης;

Τι είναι η τοξική παραγωγικότητα;

Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί είναι λάθος να εργάζεστε σκληρά, να παρακολουθείτε το ένα μάθημα μετά το άλλο, να μαθαίνετε νέες γλώσσες, να παίζετε κιθάρα, να διαβάζετε βιβλία αυτοβελτίωσης και να ακολουθείτε τις τελευταίες γαστρονομικές τάσεις στην ιαπωνική κουζίνα στον ελεύθερο χρόνο σας; Σε τελική ανάλυση, μας βοηθά να αναπτυχθούμε επαγγελματικά, οικονομικά και προσωπικά. Το πρόβλημα προκύπτει, ωστόσο, όταν βάζουμε το ξυπνητήρι μας για τις 5 το πρωί, ακόμη και το Σαββατοκύριακο, γνωρίζοντας ότι δεν θέλουμε να χάσουμε μία ώρα από τον χρόνο μας, ενώ θα μπορούσαμε να δουλεύουμε με τον εαυτό μας. Σε αυτή την περίπτωση, συνδεόμαστε ήδη με την τοξική παραγωγικότητα, η οποία ορίζεται ως μια ανθυγιεινή επιθυμία, ακόμη και εμμονή, να είμαστε παραγωγικοί με κάθε κόστος.[1]

Μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα είδος αναβαθμισμένης εργασιομανίας. Υπερβαίνει τα όρια της εργασιακής ζωής. Ένα άτομο που έχει πέσει θύμα τοξικής παραγωγικότητας εργάζεται ασταμάτητα για τους στόχους του, όπως ένα χάμστερ που τρέχει σε έναν τροχό. Δουλεύει υπερωρίες κάθε μέρα, θέτει μη ρεαλιστικούς στόχους, ξεχνά την αυτοφροντίδα και συχνά έχει εμμονή με την τελειότητα. Αλλά ακριβώς όπως και το χαριτωμένο τρωκτικό, αργά ή γρήγορα ξεμένει από ενέργεια. Δεν έχει σημασία αν είναι λίγοι μήνες, ένας χρόνος ή περισσότερο. Σε κάποιο σημείο, οι συνέπειες θα εμφανιστούν πιθανώς με τη μορφή εξουθένωσης, προβληματικών σχέσεων ή προβλημάτων υγείας. Η επίτευξη των στόχων δεν είναι ένα σπριντ, αλλά μάλλον ένας μαραθώνιος, για τον οποίο πρέπει να διανείμετε προσεκτικά τη δύναμή σας.

Μπορεί η εξάρτηση από την ντοπαμίνη να ευθύνεται για την υπερβολική παραγωγικότητα;

Όλοι γνωρίζουμε το ικανοποιητικό συναίσθημα όταν ολοκληρώνουμε με επιτυχία ένα απαιτητικό πρότζεκτ.  Εκείνη τη στιγμή, ξεχνάμε τις ατελείωτες ώρες που περνάμε μπροστά από τον υπολογιστή και τις τύψεις επειδή παραμελούμε τον σύντροφό μας ή παραλείπουμε τις αγαπημένες μας αθλητικές δραστηριότητες. Αλλά τώρα, έχουμε προλάβει τα πάντα, και το πιο σημαντικό είναι ότι καταφέραμε να παραδώσουμε το δύσκολο έργο εγκαίρως. Αυτό το αίσθημα ικανοποίησης οφείλεται κυρίως στα αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης, τα οποία ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται ως επάξια ανταμοιβή. [2]

Αλλά καθώς τρώμε, η όρεξή μας μεγαλώνει και το ίδιο κάνει και η λαχτάρα μας για ντοπαμίνη. Απλώς θέλετε να βιώσετε ξανά αυτό το αίσθημα ικανοποίησης. Και τώρα, ίσως ακόμα πιο έντονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ξεκινήσετε αμέσως ένα άλλο, ακόμη μεγαλύτερο έργο, υποσχόμενοι να δώσετε περισσότερα στον εαυτό σας αφήνοντας τον σύντροφό σας στο περιθώριο. Ζειτε στα άκρα, και το μυαλό σας δουλεύει ασταμάτητα με μεγάλη ταχύτητα. Το σώμα σας είναι πλημμυρισμένο με αδρεναλίνη σχεδόν ασταμάτητα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, δημιουργείτε μια ανοχή στην ντοπαμίνη και την αδρεναλίνη και πρέπει να βρεθείτε σε πιο ακραίες καταστάσεις για να επιτύχετε μια αίσθηση ικανοποίησης και έναν ορισμένο βαθμό έντασης. Έτσι, οι συμπεριφορές που σχετίζονται με την τοξική παραγωγικότητα μπορεί να είναι ιδιαίτερα εθιστικές από αυτή την πλευρά. [2]

8 προειδοποιητικά σημάδια τοξικής παραγωγικότητας

Τα προειδοποιητικά σημάδια της τοξικής παραγωγικότητας είναι συχνά πιο εύκολο να εντοπιστούν σε άλλους από ό,τι στον εαυτό μας. Εάν ο φίλος σας εργάζεται ογδόντα ώρες την εβδομάδα, μαθαίνει ισπανικά, κάνει CrossFit κάθε μέρα, ξοδεύει τα Σαββατοκύριακά του σε μαθήματα μάρκετινγκ, αλλά εξακολουθεί να αισθάνεται ότι δεν κάνει αρκετά, πιθανότατα θα του προτείνουμε να μειώσει τις δραστηριότητές του. Και ναι, είναι εύκολο να δούμε το πρόβλημα στους άλλους, αλλά όσον αφορά εμάς το τοπίο είναι θολό. Έτσι, συνεχίζουμε να αγνοούμε αυτό το προειδοποιητικό φως που αναβοσβήνει, μέχρι κάτι να πάει στραβά και η αποφασιστικότητά μας να καταρρεύσει σαν ένας πύργος από τραπουλόχαρτα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ελέγχουμε μόνοι μας για οποιαδήποτε από τα συμπτώματα τοξικής παραγωγικότητας αναφέρονται παρακάτω.

1. Δεν μπορείτε να κάνετε παύση ακόμα και στον ελεύθερο χρόνο σας

Αδυνατείτε να χαλαρώσετε ακόμη και με τους φίλους σας με ένα ποτήρι κρασί, κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού με την οικογένειά σας ή λόγω αυτού του θέματος στις διακοπές; Το μυαλό σας είναι πάντα τρέχει στις σκέψεις της δουλειάς ή κάποιας άλλης παραγωγικής δραστηριότητας που θα μπορούσατε να κάνει αντ’ αυτού. Είναι σαν να έχετε χάσει την ικανότητα να μεταβείτε σε στιγμές χαλάρωσης, να ζήσετε στο παρόν και να απολαύσετε τον χρόνο με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους. [2]

Ίσως δεν μπορείτε καν να χαλαρώσετε όταν πρόκειται για άθληση, την οποία οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε μια μορφή χαλάρωσης. Θέλετε να κάνετε νέα προσωπικά ρεκόρ σε κάθε προπόνηση, πρέπει να ξεπεράσετε όλους όσους συναντάτε όταν τρέχετε και θεωρείτε μια ορεινή πεζοπορία έναν αγώνα για να δείτε ποιος μπορεί να φτάσει πρώτος στην κορυφή του λόφου. Ως εκ τούτου, η απόλυτη χαρά της κίνησης έχει αντικατασταθεί από την πίεση της υψηλής απόδοσης.

2.Πρέπει να δικαιολογείτε κάθε πράξη

Έχε οργανώσει ένα Σαββατοκύριακο ευεξίας με έναν φίλο; Τι στο καλό θα κάνατε εκεί; Εξάλλου, δεν θα έχετε χρόνο για τα πρότζεκτ σας και το να κάθεστε σε ένα τζακούζι για ώρες με άλλους ημίγυμνους ανθρώπους είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Απλώς, δεν θέλετε να σπαταλήσετε τον χρόνο σας σε δραστηριότητες που δεν θα σας οδηγήσουν πουθενά ή δεν θα σας οδηγήσουν σε μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.

3.Η κούραση είναι ο νέος κανόνας

Όλες οι υπερωρίες, τα μαθήματα και οι δραστηριότητες αυτο-ανάπτυξης έχουν επίσης το τίμημά τους, κι αυτό δεν είναι άλλο από τη μορφή έλλειψης ξεκούρασης και ύπνου. Ξυπνάτε κάθε μέρα με μια σχεδόν άδεια μπαταρία και δεν προσπαθείτε καν να καλύψετε τους κύκλους κάτω από τα μάτια σας. Αποδεχτήκατε το αίσθημα της εξάντλησης ως το νέο πρότυπο και επιβιώσατε με γλυκά και αμέτρητα λίτρα καφέ. Αλλά σπάνια επιτρέπετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί, επειδή έχετε τόσα πολλά να κάνετε.

4.Δεν αφιερώνετε καθόλου χρόνο στα χόμπι ή τους φίλους σας

Εδώ και καιρό έχετε διαταράξει το όριο μεταξύ εργασίας και αναψυχής, με συνέπεια ο χρόνος και ο χώρος για τα χόμπι και την κοινωνική ζωή να έχει εξαφανιστεί. Μπορεί να ξεγελάτε τον εαυτό σας ότι δήθεν είστε εσωστρεφής και σας αρέσει να περνάτε χρόνο μόνοι σας. Αλλά η αλήθεια είναι ότι έχετε χάσει πιθανώς ένα μεγάλο κομμάτι ενδιαφέροντος για άλλους ανθρώπους και φαινομενικά μη παραγωγικές δραστηριότητες αναψυχής, ενώ αντιμετωπίζετε όλες αυτές τις προκλήσεις. Μπορεί ακόμη και να κρίνετε τους άλλους για το ότι ξοδεύουν τον χρόνο τους άσκοπα και κάνουν πράγματα μόνο για διασκέδαση. [3]

5.Είστε διαθέσιμοι ανά πάσα στιγμή

Δεν έχει σημασία αν είναι Κυριακή πρωί ή είστε στο γάμο του καλύτερού σας φίλου, όταν λαμβάνετε ένα νέο email από έναν πελάτη, απαντάτε αμέσως. Εάν δεν είστε στον υπολογιστή, έχετε πάντα τουλάχιστον το κινητό σας τηλέφωνο διαθέσιμο, για να απαντήσετε αμέσως σε ό,τι νέο έρχεται. Ακόμη και στην εταιρεία σας, έχουν συνηθίσει να είναι σε θέση να επικοινωνούν μαζί σας ανά πάσα στιγμή και έτσι δεν μπορείτε να πείτε Όχι. [3]

6.Νιώθετε συνεχώς ότι δεν κάνετε αρκετά

Ακόμη και με όλες τις επιπλέον ώρες, τα σαββατοκύριακα εθελοντών και τον ελεύθερο χρόνο που αφιερώνεται στα βιβλία αυτο-ανάπτυξης, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την αίσθηση ότι εξακολουθείτε να μην κάνετε αρκετά και εξακολουθείτε να χάνετε κάτι. Και έτσι, προσθέτετε περισσότερα. Ο ύπνος είναι υπερεκτιμημένος, τελικά, και αυτό το όγδοο φλιτζάνι καφέ θα σας δώσει την ενέργεια για περισσότερη παραγωγικότητα για τις επόμενες ώρες. Αλλά κι αυτό δεν είναι αρκετό. Αυτό το φαινόμενο αναφέρεται στα αγγλικά ως «ντροπή της παραγωγικότητας» ή το αίσθημα της ντροπής που προέρχεται από την εντύπωση ότι δεν είστε αρκετά παραγωγικοί.  [4]

7.Κοροϊδεύετε τον εαυτό σας επειδή παίρνετε άδεια.

Τώρα πρόκειται να εργαστείτε σκληρά και σε λίγους μήνες θα εργάζεστε μόνο οκτώ ώρες κάθε μέρα και θα κρατάτε όλα τα Σαββατοκύριακά σας ελεύθερα. Κατά κάποιο τρόπο, όμως, γνωρίζετε υποσυνείδητα ότι αυτό δεν είναι αλήθεια και απλώς προσπαθείτε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας. Επειδή όταν τελειώνεις ένα έργο, πάντα πηγαίνεις κατευθείαν στο επόμενο, αναβάλλετε συνεχώς τον χρόνο ξεκούρασης και μεταφέρετε τις διακοπές σχεδόν ολόκληρου του χρόνου για το επόμενο έτος. [3]

8. Οι σχέσεις σας βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο όλων των εποχών

Εσείς και οι συνάδελφοί σας τα πηγαίνετε καλά, ίσως επειδή κάνετε δουλειά για δύο άτομα. Το χειρότερο είναι οι σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους σας. Δεν μπορείτε να προσποιείστε ότι όλα είναι εντάξει. Δεν βρίσκετε χρόνο γι’ αυτούς, μερικές φορές έχετε άσκοπες εκρήξεις εξαιτίας του άγχους και εμπλέκεστε σε περιττές διαφωνίες. Οι σχέσεις στις οποίες δεν βάζετε καθόλου ενέργεια υποφέρουν λόγω αυτής της κατάστασης και μερικές ξεθωριάζουν χωρίς ουσιαστικό λόγο, κάτι που συχνά συνειδητοποιείτε όταν είναι πλέον πολύ αργά.

You might be interested in these products:

Ποιες είναι οι αιτίες της τοξικής παραγωγικότητας;

Από τη μία πλευρά, υπάρχουν οι σκανδιναβικές χώρες, όπου προτιμώνται οι εξάωρες ώρες εργασίας ως το ιδανικό εργαλείο για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Αλλά η πλειοψηφία του σύγχρονου κόσμου εξακολουθεί να πιστεύει ότι ακόμη και οκτώ ώρες εργασίας δεν είναι αρκετές για την επιτυχία. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι πολλοί από εσάς εργάζεστε από το σπίτι και δεν έχετε σαφή όρια μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης και μπορείτε να βρεθείτε πραγματικά να κάθεστε στον υπολογιστή όλη την ημέρα και να πηγαίνετε το βράδυ για ύπνο, κυριολεκτικά εξαντλημένοι. Αλλά δεν είναι μόνο η εργασία από το σπίτι που μπορεί να προκαλέσει  την ανάγκη να είστε όσο το δυνατόν πιο παραγωγικοί. [5]

Ποια είναι συνήθως η αιτία της τοξικής παραγωγικότητας;

• Υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό σας: Οι άνθρωποι με υψηλές φιλοδοξίες έχουν πάντα νέους στόχους για να εργαστούν. Δεν συμβιβάζεστε με τίποτα και πάντα προσπαθείτε να είσαι ένα βήμα μπροστά από τους άλλους. Χρησιμοποιείτε την ακραία παραγωγικότητα ως εργαλείο για να επιτύχετε οτιδήποτε βάζετε στο μυαλό σας.
• Παρακινείτε τους ανθρώπους γύρω σας: Αν έχετε μόνο εξαιρετικά παραγωγικούς ανθρώπους γύρω σας που είναι πάντα γεμάτοι ενέργεια, πιθανότατα δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία να κάνετε ένα παραπάνω βήμα.
• Φόβος μην χάσετε τη δουλειά σας: Αν εργάζεστε σε ένα ανταγωνιστικό περιβάλλον όπου τα λάθη δεν συγχωρούνται, μπορεί να αισθάνεστε πίεση να είστε ιδιαίτερα παραγωγικοί. Δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τη θέση που κερδίσατε με κόπο και να την παραχωρήσετε σε κάποιον νέο.
• Κοινωνικά δίκτυα: Στο Instagram ή στο TikTok, υπάρχουν όλες αυτές οι αναρτήσεις με το κλειδί για την απελευθέρωση των δυνατοτήτων της ζωής, την καλύτερη παραγωγικότητα, τις ρουτίνες 5am, συμβουλές για το πώς να γίνετε πλούσιοι και να είστε σε φόρμα για μια ζωή. Αλλά αυτό το υπερβολικά ενθαρρυντικό περιβάλλον των κοινωνικών δικτύων μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ανεπάρκειας και μια τοξική επιθυμία να είστε ατελείωτα παραγωγικοί.
• Ζείτε σε συνθήκες βιασύνης: Δεν υπάρχει μόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης η μόδα να είναι βιαστικοί και απασχολημένοι όλη την ώρα. Εδώ και αρκετό καιρό, ειδικά μεταξύ των νέων και των millennials, έχει γίνει δημοφιλής η λεγόμενη κουλτούρα Hustle, η οποία εξυμνεί, τιμά δηλαδή, τους ανθρώπους που εργάζονται από το πρωί μέχρι το βράδυ και επικεντρώνονται 100% στην παραγωγικότητα που θα φέρει επιτυχία, φήμη ή χρήματα. [7]

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το γιατί τα κοινωνικά δίκτυα μπορεί να είναι επιβλαβή, διαβάστε το άρθρο μας Πώς μας επηρεάζει το ατελείωτο σκρολάρισμα στα social media;

Μπορεί η τοξική παραγωγικότητα να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας;

Το να ζείτε σε συνεχή ένταση χωρίς κάποιο τρόπο εκτόνωσης είναι εξαντλητικό. Η έλλειψη ύπνου, το άγχος, οι υψηλές δόσεις καφεΐνης και το fast food μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Για να μην αναφέρουμε ότι δεν υπάρχει χρόνος για να καλλιεργήσετε τις σχέσεις και την προσωπική σας ζωή.

1.Προκαλεί μακροχρόνιο στρες

Ένας γρήγορος ρυθμός ζωής συνεπάγεται άγχος, το οποίο, ειδικά σε χρόνια μορφή, βλάπτει το σώμα μας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με πόνο στην πλάτη και πονοκεφάλους, κακή πέψη ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε πιο συχνές ασθένειες. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. [8]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνέπειες του στρες, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί το άγχος θεωρείται επικίνδυνο και πώς να το μειώσετε;

2.Είναι ο θύτης των ψυχολογικών προβλημάτων

Η ψυχική σας υγεία μπορεί επίσης να πέσει θύμα της υπερπαραγωγικότητας. Συνήθως, αυτό ξεκινά με μειωμένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση, οδηγώντας σε άγχος και κατάθλιψη και, συχνά, σε σύνδρομο εξουθένωσης. Τα συναισθήματα της αποτυχίας και της κατωτερότητας δεν αποτελούν εξαίρεση. Αυτές οι συνέπειες είναι εξίσου σοβαρές με τις φυσικές. [7-8]

3.Απειλεί την ποιότητα ζωής σας

Οι προαναφερθείσες αρνητικές συνέπειες για την υγεία είναι ο πρώτος παράγοντας που θα επιδεινώσει την ποιότητα της ζωής σας. Προσθέστε σε αυτό μια ανύπαρκτη κοινωνική ζωή, έλλειψη ενδιαφέροντος για τους άλλους ανθρώπους και μηδενική αυτο-φροντίδα και έχετε μια συνταγή για μειωμένη ικανοποίηση από τη ζωή. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να κάνουμε μια αλλαγή και να αποτρέψουμε αυτές τις συνέπειες. [9]

Πώς να απαλλαγείτε από τον φαύλο κύκλο της τοξικής παραγωγικότητας;

Αν καταλάβετε ότι η τοξική παραγωγικότητα σας επηρεάζει και θέλετε να κάνετε κάτι γι’ αυτό, έχετε σχεδόν αντιμετωπίσει το πρόβλημα. Η αναγνώριση του προβλήματος είναι το πρώτο βήμα για την επίλυσή του. Τα παρακάτω εργαλεία μπορούν στη συνέχεια να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο υγιή προσέγγιση της παραγωγικότητας.

1. Θέστε όρια μεταξύ της εργασίας και του ελεύθερου χρόνου σας

Πρώτα απ ‘όλα, είναι καλή ιδέα να ορίσετε κάποιο χρονικό όριο για την εργασία, τα χόμπι, την ανάπαυση και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• ωράριο εργασίας: 8:00-16:00
• γυμναστήριο ή τρέξιμο: 16:30-18:00
• ξεκούραση και χρόνος με την οικογένεια: 18:00-20:00
• ανάγνωση ενός βιβλίου και εκμάθηση καινούριων αγγλικών λέξεων: 20:00-21:00

Όταν δημιουργείτε το πλάνο σας, μην ξεχνάτε το φαγητό και τον ύπνο, διάρκειας επτά έως εννέα ωρών. Δεν είναι απαραίτητο να τηρούμε αυτό το χρονοδιάγραμμα με κάθε κόστος, καθώς κάθε μέρα μπορεί να είναι διαφορετική. Το κύριο ζήτημα είναι να αφιερώνετε τουλάχιστον τριάντα λεπτά για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, στα οποία θα μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο. Εκτός από τον αθλητισμό, μια σάουνα, ένα μασάζ, παζλ, η ζωγραφική ή ο καφές με έναν φίλο μπορεί επίσης να επιδράσει ευεργετικά. [2]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί είναι σημαντικό να διαχωρίσετε την εργασία σας και τον χρόνο ανάπαυσης, διαβάστε το άρθρο μας Ισορροπία ανάμεσα στη δουλειά και την προωσπική ζωή: Πώς να εξισορροπήσετε με επιτυχία την εργασία και την προσωπική σας ζωή;

2. Μάθετε να λέτε «ΟΧΙ».

Ας μείνουμε στον καθορισμό των ορίων για λίγο. Εξάλλου, χρειάζεται να έχετε αυτά τα όρια τόσο στην προσωπική όσο και στην επαγγελματική σας ζωή. Πριν γνέψετε ξανά καταφατικά σε μια χάρη ή ένα αίτημα, σκεφτείτε αν έχετε πραγματικά τον χώρο και την ενέργεια για να κάνετε αυτό που σας ζητούν. Θα πρέπει να είστε σε θέση να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας και να μπορείτε να πείτε «όχι» όταν οι δικές σας ευθύνες είναι πιεστικές και δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με τίποτα άλλο. Σε αυτή την περίπτωση, μην φοβάστε να απορρίψετε ένα αίτημα να βοηθήσετε κάποιον, εφόσον του προσφέρετε μια εξήγηση.

3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Ενώ οι υπερβολικά φιλόδοξοι στόχοι μπορούν να σας οδηγήσουν σε πρωτοφανή αποτελέσματα, είναι επίσης ένας γρήγορος δρόμος για την επαγγελματική εξουθένωση. Προσπαθήστε αυτήν τη φορά να γράψετε πραγματικά τους στόχους που θα σας προκαλέσουν, αλλά ταυτόχρονα δεν θα σας οδηγήσουν στα δόντια της τοξικής παραγωγικότητας.

Πώς να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους;

• Χρησιμοποιήστε την τεχνική SMART: οι στόχοι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά προσδιορισμένοι. Για παράδειγμα, αν θέλετε να βελτιώσετε τα αγγλικά σας, μπορείτε να αφιερώνετε είκοσι λεπτά κάθε μέρα μετά το δείπνο για να διαβάσετε πέντε έως δέκα σελίδες ενός αγγλικού βιβλίου και να γράψετε δέκα νέες λέξεις. Θα είναι πιο πιθανό να επιμείνετε σε αυτή τη ρουτίνα από ό,τι αν απλώς πείτε στον εαυτό σας ότι θέλετε να διαβάσετε ένα αγγλικό βιβλίο. [1]
• Εστιάστε σε βραχυπρόθεσμους στόχους: μόλις έχετε κάποιους μακροπρόθεσμους στόχους, όπως οι ετήσιοι στόχοι, δοκιμάστε να τους χωρίσετε σε ξεχωριστά τρίμηνα και εβδομάδες. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι πιο εφικτοί και δεν θα σας αγχώσουν τόσο πολύ. Και πάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παράδειγμα του βιβλίου. Ο στόχος της ανάγνωσης δέκα σελίδων την ημέρα ή δώδεκα βιβλίων τον χρόνο σας διευκολύνει;

4. Καταγράψτε τις προτεραιότητές σας

Ορίστε τι είναι σημαντικό για εσάς, όχι μόνο στην επαγγελματική σας ζωή, αλλά και στην προσωπική σας ζωή. Σκεφτείτε αποκλειστικά τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας, όχι τις απαιτήσεις του αφεντικού σας ή των γονέων σας. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που πραγματικά θέλετε, για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη ζωή σας. Προσπαθήστε να απαντήσετε στις παρακάτω ερωτήσεις:

1. Ποιες είναι οι αξίες σας, τι είναι σημαντικό για εσάς στη ζωή; (προσπαθήστε να αποφύγετε τις υλιστικές ανάγκες, όπως τα χρήματα ή ένα σπίτι)
2. Τι θέλετε να διατηρήσετε, να βελτιώσετε ή να αλλάξετε; Ανατρέξτε στους τελευταίους έξι μήνες. Τι θέλετε να πάρετε από εκείνο το διάστημα για το μέλλον, τι θέλετε να βελτιώσετε ή να αλλάξετε εντελώς; Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις σχέσεις σας, την εργασία, την αυτο-φροντίδα ή ακόμα και την οικονομική διαχείριση.
3. Η τωρινή σας απασχόληση σας αρέσει; Μπορείτε να απαντήσετε σε ερωτήσεις όπως ποια είναι τα δυνατά σας σημεία και οι αδυναμίες σας, ποιες είναι επαγγελματικές σας προσδοκίες και τι περιμένετε από τη δουλειά σας;  

Προσπαθήστε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στον καναπέ για λίγα λεπτά. Ξεχάστε το κινητό σας τηλέφωνο, το βιβλίο που διαβάζετε ή το podcast που θέλετε να ακούσετε. Απλώς κλείστε τα μάτια σας και χαλάρωστε για λίγο. Είναι αυτές τις στιγμές στις οποίες έχετε τη μεγαλύτερη διαύγεια για το πού πηγαίνετε, τι θέλετε ή τι δεν θέλετε. Το να μην κάνετε τίποτα ενδεχομένως να είναι δύσκολο για κάποιους και απαιτεί εξάσκηση, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα ανακαλύψετε ότι σας δίνει πολύ περισσότερα από το να διαβάζετε βιβλία αυτο-ανάπτυξης. [13]

Για περισσότερες συμβουλές αυτο-φροντίδας, δείτε το άρθρο μας Αυτο-φροντίδα: Πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας και να έχετε μια πιο ευτυχισμένη ζωή;

7. Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό σας και άλλες έξυπνες συσκευές

Σε συνδυασμό με το να μην κάνετε τίποτα, ο χρόνος χωρίς τεχνολογία είναι μια άλλη υπερδύναμη που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την τοξική παραγωγικότητα. Αυτές τις μέρες, δεν αρκεί να απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή για να απεμπλακείτε από την εργασία. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εσάς έχετε μαζί σας ένα smartphone συνδεδεμένο στο Διαδίκτυο ανά πάσα στιγμή, το οποίο λαμβάνει επαγγελματικά emails, μηνύματα και διάφορες ειδοποιήσεις. Αυτό σας αφήνει να σκέφτεστε τη δουλειά όλη την ώρα, ακόμη και στον ελεύθερο χρόνο σας.

Η αρχή μπορεί να γίνει απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις σας. Το επόμενο βήμα είναι να είστε στο τηλέφωνο, το tablet και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές σας όσο το δυνατόν λιγότερη ώρα κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα χαλαρό βιβλίο ή να πάτε μια βόλτα χωρίς το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας. Αλλά αν το χρειάζεστε απαραιτήτως, ενεργοποιήστε τη λειτουργία πτήσης. Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτά μπορούν να ασκήσουν περιττή πίεση στον εγκέφαλό σας και  να έχουν αρνητική επίδραση στον ψυχισμό σας. [12]

8. Προσπαθήστε να απλοποιήσετε τον φόρτο εργασίας σας

Aποφύγετε να εργάζεστε πιο σκληρά, και προτιμήστε να δουλεύετε πιο έξυπνα. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αποτελεσματικοί:

• Χρησιμοποιήστε ένα πλάνο: Καταγράψτε τις πιο σημαντικές εργασίες σας, τις προθεσμίες, τα ραντεβού, τις επισκέψεις στον γιατρό και τις καθημερινές υποχρεώσεις  όπως ψώνια ή προπονήσεις. Εξαρτάται από εσάς αν θα επιλέξετε μια ηλεκτρονική ή χάρτινη ατζέντα. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι έρχεται και θα σας βοηθήσει να μάθετε να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τον χρόνο σας.
• Αποφύγετε το multitasking: Ενώ η αντιμετώπιση πολλών εργασιών ταυτόχρονα μπορεί να μοιάζει με εξοικονόμηση χρόνου, αυξάνει επίσης το ποσοστό λαθών και την πιθανότητα να χρειαστεί να επαναλάβετε τη διαδικασία από την αρχή. Αντίθετα, ολοκληρώστε μια εργασία και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη. [14]
• Προσπαθήστε να αυτοματοποιήσετε ό,τι μπορείτε: Σήμερα, πολλές εργασίες μπορούν να απλοποιηθούν. Δοκιμάστε να σκεφτείτε με τους συναδέλφους σας, εάν ορισμένες από τις δραστηριότητές σας θα μπορούσαν να αυτοματοποιηθούν, για να εξασφαλίσετε περισσότερο χρόνο για πιο σημαντικές εργασίες. Οι συνάδελφοί σας στο τμήμα πληροφορικής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν σε αυτό.
• Χρησιμοποιήστε σύγχρονα εργαλεία: το chatbot Al είναι στη μόδα τον τελευταίο καιρό και μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική προσθήκη σε οποιαδήποτε ομάδα. Μπορεί να βοηθήσει σχεδόν με οτιδήποτε και να απαντήσει ακόμη και στις πιο δύσκολες ερωτήσεις.

Ποιο είναι το μάθημα;

Η τοξική παραγωγικότητα είναι απόδειξη ότι ακόμη και η υπερβολική αυτοεκπλήρωση δεν είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη ζωή, αλλά οδηγεί σε εξουθένωση και άλλα προβλήματα υγείας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν κάνετε συνεχώς αρκετά, είστε πάντα διαθέσιμοι να αντιμετωπίσετε θέματα εργασίας ή να παραβλέψετε τις ανάγκες σας, αυτό μπορεί να σας αφορά. Σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε να επαναξιολογήσετε τις προτεραιότητές σας, να ορίσετε νέους στόχους, να προγραμματίσετε διαλείμματα ή να χρησιμοποιήσετε σύγχρονα εργαλεία για να βελτιστοποιήσετε την εργασία σας. Να θυμάστε ότι η ικανότητα να ξεκουράζεστε επαρκώς είναι εξίσου σημαντική με την εργασία για προσωπική ανάπτυξη.

Έχετε κάποιον από τους φίλους σας που πιστεύετε ότι δουλεύει πάρα πολύ και ίσως δεν το συνειδητοποιεί; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του και βοηθήστε τον να υιοθετήσει πιο υγιείς εργασιακές συνήθειες.

Sources:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder