Είναι καλύτερο να πίνετε το σέικ πρωτεΐνης με νερό ή γάλα;

Υπάρχουν παρόμοια επιχειρήματα σχετικά με το αν είναι καλύτερο να αναμειγνύετε την πρωτεΐνη με νερό ή γάλα όπως υπάρχουν για τον ανανά στην πίτσα. Κάθε στρατόπεδο έχει τη δική του άποψη και δεν υπάρχουν αν, αλλά ή ίσως. Έτσι, στο σημερινό άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς συμπεριφέρονται οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε διαφορετικά ροφήματα και θα σας συμβουλεύσουμε σχετικά με το εάν είναι προτιμότερο να αναμιγνύετε την πρωτεΐνη με γάλα ή με νερό.

Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης και γιατί να τη χρησιμοποιήσετε;

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που ανήκει στις συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περίπου 0,8-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό Σ.Β (σωματικό βάρος) κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Για ένα μέσο άτομο 70 κιλών, αυτό υπολογίζεται σε 56-140 γραμμάρια την ημέρα. Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών και την προστασία τους από το κάψιμο για ενέργεια. Επιπλέον, βοηθούν επίσης στη μείωση της πείνας και της επιθυμίας για γλυκό, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους [1-4]

Στο σημερινό άρθρο, θα εξετάσουμε την ανάμειξη της πρωτεΐνης με αγελαδινό γάλα και νερό. Συγκεκριμένα, θα εστιάσουμε στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος που επίσης παρασκευάζονται από γάλα και έτσι μπορούν να αναμειχθούν με αυτό το υγρό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων και συνολικό προφίλ συστατικών. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που είναι η καλύτερη επιλογή μεταξύ των πρωτεϊνών για πολλούς ανθρώπους. Αν κάποιος έχει αποφασίσει να επιλέξει άλλα είδη πρωτεϊνών, όπως φυτικής προέλευσης, δεν είναι συνηθισμένο να θέλει να τις αναμίξει με αγελαδινό γάλα, αλλά ούτε και με κολλαγόνο με γεύση πορτοκάλι, για παράδειγμα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα διαφορετικά είδη πρωτεϊνών, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη;

You might be interested in these products:

Με τι πρέπει να αναμειγνύετε τη σκόνη πρωτεΐνης;

Δεν μπορούμε απλά να πούμε ότι ο συνδυασμός σκόνης πρωτεΐνης με κάποιο υγρό είναι καλύτερος ή χειρότερος. Κάθε συνδυασμός έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες, και επομένως είναι κατάλληλος για διαφορετικές καταστάσεις. Επομένως, είναι πάντα σημαντικό να εξετάζετε το πλαίσιο του πότε και γιατί θέλετε να καταναλώσετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα. Ομοίως, είτε επιλέξετε να την αναμίξετε με γάλα χαμηλών λιπαρών, ημιαποβουτυρωμένο ή πλήρες, θα επηρεάσει τις τελικές ιδιότητες του πρωτεϊνικού σας σέικ.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις ιδιότητες ενός σέικ πρωτεΐνης με γάλα ή νερό, ώστε να μπορούμε να συμπεράνουμε καλύτερα ποιον συνδυασμό πρέπει να προσεγγίσετε.

Διαφορές μεταξύ σκόνης πρωτεΐνης αναμεμειγμένης με νερό ή γάλα

Ο συνδυασμός σκόνης πρωτεΐνης με γάλα ή νερό παράγει δύο διαφορετικά ροφήματα με διαφορετικές ιδιότητες. Τι τα κάνει να διαφέρουν;

1. Πεπτικότητα

Η πέψη είναι η διαδικασία κατά την οποία τα θρεπτικά συστατικά διασπώνται χημικά στο σώμα. Στη συνέχεια, η απορρόφηση περιλαμβάνει τη διέλευση αυτών των ουσιών μέσω του εντερικού τοιχώματος. Όσον αφορά την πεπτικότητα, ο ξεκάθαρος νικητής είναι η πρωτεΐνη με νερό, την οποία το σώμα σας θα αφομοιώσει πιο γρήγορα σε σχέση με το γάλα. Όσον αφορά την πέψη, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και έτσι ο οργανισμός τους δεν μπορεί να αφομοιώσει τα σάκχαρα του γάλακτος. Για το λόγο αυτόν, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούν μόνο απομονωμένη ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να παρατηρούν πώς αντιδρά το σώμα τους. Ταυτόχρονα, η ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης με νερό είναι ιδανική για να αποφύγετε τις δυσκολίες που σχετίζονται με το γάλα. Εναλλακτικά, η ανάμειξή της με γάλα φυτικής προέλευσης ή χωρίς λακτόζη μπορεί να είναι μια εξίσου καλή επιλογή. [6-7]

Με τι να αναμίξετε την πρωτεΐνη για να είναι εύπεπτη;

• Για να είναι πιο απορροφήσιμη, η πρωτεΐνη αναμιγνύεται με νερό.
• Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη της λακτόζης, χρησιμοποιήστε μόνο απομονωμένη ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ανακατέψτε τη με νερό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρο ή μέρος του με φυτικό γάλα ή γάλα χωρίς λακτόζη, αλλά το ρόφημά σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί.
• Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και γάλακτος είναι ιδανικός εάν δεν πρόκειται να φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν σας ενοχλεί που ο οργανισμός σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να χωνέψει το ρόφημα. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα θα ήταν η κατανάλωση πρωτεΐνης με γάλα πριν τον ύπνο. Για αυτές τις περιπτώσεις, για παράδειγμα, η μικκυλιακή καζεΐνη, η οποία συχνά αναφέρεται και ως πρωτεΐνη τη νύχτας, είναι ιδανική επιλογή.

3. Γεύση

Σχετικά με τη γεύση, δεν μπορούμε γενικά να πούμε αν είναι καλύτερη ή χειρότερη. Όλοι έχουμε διαφορετικές προτιμήσεις και έτσι σε όλους μας αρέσει κάτι διαφορετικό. Εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από τη γεύση της πρωτεΐνης που έχετε. Προσωπικά, ωστόσο, θεωρώ ότι η πρωτεΐνη που αναμειγνύεται με αγελαδινό ή και φυτικό γάλα, έχει καλύτερη γεύση από ό,τι με το νερό. Αλλά αν προτιμάτε την πρωτεΐνη σας με νερό, εννοείται επιλέξτε αυτόν τον συνδυασμό.

Με τι να συνδυάσετε την πρωτεΐνη από άποψη γεύσης;

• Προσωπικά, έχω ακούσει συχνά την άποψη ότι η πρωτεΐνη έχει καλύτερη γεύση όταν αναμειγνύεται με γάλα, με την οποία και συμφωνώ.
• Ωστόσο, αν κάποιος δεν είναι λάτρης των ροφημάτων γάλακτος και προτιμά πρωτεΐνη αναμεμειγμένη με νερό, μπορεί να παρασκευάσει το ρόφημά του με αυτόν τον τρόπο.

4. Ενεργειακή αξία

Μπορεί να μην σας εκπλήσσει το γεγονός ότι η θερμιδική αξία του πρωτεϊνικού σέικ ποικίλλει όταν αναμιγνύεται με διαφορετικά υγρά. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, και είναι προτεραιότητα για εσάς να εξοικονομήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, τότε το σέικ πρωτεΐνης με νερό είναι η προφανής επιλογή. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η πρωτεΐνη θα αφομοιωθεί και θα απορροφηθεί πιο γρήγορα. Σε περίπτωση που την αναμίξετε με γάλα, η πρόσληψη θερμίδων θα αυξηθεί, ο χρόνος πέψης θα είναι μεγαλύτερος και μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς η πρωτεΐνη αλλάζει το σώμα της γυναίκας και σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα για το πώς αλλάζει κατά προσέγγιση η θερμιδική αξία και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ενός ροφήματος πρωτεΐνης όταν αναμιγνύεται με διαφορετικά υγρά, έχουμε ορισμένα παραδείγματα. Θα είναι πάντα η περίπτωση συνδυασμού 30 g πρωτεΐνης Just Whey με 250 ml νερού ή γάλατος.

Ρόφημα	Θερμιδική αξία	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λίπη
Πρωτεΐνη με νερό	114 kcal	22g	2g	2g
Πρωτεΐνη με γάλα χαμηλών λιπαρών (0,5%)	198 kcal	31g	14g	2g
Πρωτεΐνη με αποβουτυρωμένο γάλα (1,5%)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Πρωτεΐνη με πλήρες γάλα (3,5%)	275 kcal	31g	14g	10.5g

Από τον παραπάνω πίνακα φαίνεται ότι η πρωτεΐνη που αναμιγνύεται με ημιαποβουτυρωμένο γάλα έχει 2 φορές περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την πρωτεΐνη με νερό. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης με πλήρες γάλα, η θερμιδική αξία είναι περίπου 2,5 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με την πρωτεΐνη με νερό. Εναπόκειται λοιπόν σε εσάς να σκεφτείτε τι θα συμπεριλάβετε σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος. Αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι σημαντική. Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, είναι πιθανό η πρωτεΐνη με πλήρες γάλα να ταιριάζει στην πρόσληψή σας.

Εάν δεν γνωρίζετε πόσα μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά και συνολικές θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνετε την ημέρα για να πετύχετε τον στόχο σας, ο ηλεκτρονικός μας μετρητής ενεργειακής πρόσληψης θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα πάντα.

Με τι να αναμίξετε την πρωτεΐνη από άποψη θερμιδικής αξίας;

• Εάν μειώνετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, θα είναι καλύτερο να αναμιγνύετε την πρωτεΐνη σας με νερό, το οποίο δεν θα προσθέσει επιπλέον θερμίδες.
• Σε περίπτωση που προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας και δυσκολεύεστε να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα τροφής, η πρωτεΐνη με πλήρες γάλα είναι ο τέλειος τρόπος για να προσλάβετε εύκολα περισσότερες θερμίδες.

5. Συνοχή

Λαχταράτε ένα νόστιμο και κρεμώδες ρόφημα πρωτεΐνης; Τότε η πρωτεΐνη με γάλα είναι καλύτερη επιλογή για εσάς. Έχει πιο πυκνή σύσταση από ό,τι το νερό και έτσι θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την επιθυμητή συνοχή. Όσο λιγότερο γάλα χρησιμοποιείτε, τόσο πιο πηχτό θα είναι το σέικ σας.

Μια παρόμοια κρεμώδης σύσταση μπορεί να επιτευχθεί με ορισμένες πρωτεΐνες όταν αναμιγνύονται με νερό. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η μικκυλιακή καζεΐνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο παχύρρευστο ρόφημα. Ωστόσο, δεν θα κάνετε λάθος αν επιλέξετε μια πρωτεΐνη που περιέχει γκουάρ ή ξανθάνη, που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια κρεμώδη, παχιά σύσταση. Μην ανησυχείτε για αυτά τα συστατικά, δεν είναι επικίνδυνα. Το κόμμι γκουάρ παρασκευάζεται από τα φασόλια γκουάρ ενός φυτού που ονομάζεται Cyamopsis tetragonoloba. Το κόμμι ξανθάνης είναι ένας πολυσακχαρίτης που παράγεται από τη ζύμωση του βακτηρίου Xanthomonas campestris. Και τα δύο πρόσθετα εμφανίζονται σε πολύ μικρές ποσότητες στην πρωτεΐνη, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως μειώσουν την ποιότητά της.

Με τι να αναμίξετε την πρωτεΐνη όσον αφορά τη συνοχή;

• Η χρήση της ίδιας ποσότητας υγρού θα έχει ως αποτέλεσμα μια πιο κρεμώδη πρωτεΐνη με γάλα.
• Η μικκυλιακή καζεΐνη παράγει γενικά μια πιο κρεμώδη υφή.
• Εάν επιθυμείτε μια κρεμώδη σύσταση, αναζητήστε πρωτεΐνες με προσθήκη γκουάρ ή ξανθάνης.
• Όσο λιγότερα υγρά χρησιμοποιείτε, τόσο πιο πηχτή και κρεμώδης θα είναι η σύσταση.

Με τι να πίνετε την πρωτεΐνη σε σχέση με τον στόχο σας;

Στόχος	Πιο ιδανικοί συνδυασμοί
Μείωση της πρόσληψης θερμίδων	Πρωτεΐνη με νερό
Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων	Πρωτεΐνη με γάλα
Μέγιστος κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας)	Πρωτεΐνη με γάλα
Ταχεία πέψη	Πρωτεΐνη με νερό
Καλή πέψη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη	Πρωτεΐνη (απομονωμένη ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος) με νερό ή γάλα χωρίς λακτόζη ή φυτικό
Γρήγορη έναρξη των διαδικασιών αποκατάστασης μετά την προπόνηση	Πρωτεΐνη με νερό
Δημιουργώντας ένα νόστιμο και κρεμώδες ρόφημα	Πρωτεΐνη με γάλα

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας, δεν υπάρχει μια μόνο σωστή απάντηση στην ερώτηση εάν είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη με νερό ή γάλα. Διαφορετικές καταστάσεις απαιτούν διαφορετικές λύσεις. Και ομοίως, διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες. Γι’ αυτό είναι πάντα σημαντικό να σκέφτεστε ποιος είναι ο στόχος σας και τι περιμένετε από την πρωτεΐνη σε μια συγκεκριμένη περίσταση.

Μπορεί να είναι πιο κατάλληλο να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο ρόφημα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η πρωτεΐνη, είτε με γάλα είτε με νερό, θα αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Και ποιο υγρό χρησιμοποιείτε είναι μια ακόμα πιο μικρή λεπτομέρεια και δεν έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στα συνολικά σας αποτελέσματα. Εστιάστε λοιπόν στο να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή από την απαραίτητη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και στη συνέχεια, δουλέψτε σε αυτές τις μικρές λεπτομέρειες.

Έχετε κάποιον στην παρέα σας που φοβάται να αναμίξει την πρωτεΐνη με γάλα; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του για να καταλάβει ότι δεν χρειάζεται να φοβάται αυτόν τον συνδυασμό.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc