Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυική μάζα;

“Φίλε, είσαι σε τέλεια φόρμα, πόσες επαναλήψεις κάνεις; Λοιπόν Mark, φαίνεσαι μια χαρά για να χάσεις βάρος και στοιχηματίζω ότι έχεις κάνει πολλές επαναλήψεις από κάθε άσκηση που έχει γραφτεί και προταθεί” Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η προσπάθεια να μιμηθούμε επιτυχημένα μοτίβα βρίσκεται κάπως στο αίμα όλων μας και φυσικά προσπαθούμε να βρούμε τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την ανάπτυξη μυών, την απώλεια βάρους ή τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τότε είναι πολύ εύκολο να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης από κάποιον που μόλις κατάφερε να επιτύχει τον στόχο που έχετε θέσει και εσείς. Όμως αυτό που ισχύει για έναν μπορεί να μην ισχύει για όλους και μπορεί να μην είναι ο πιο ουσιαστικός και αποτελεσματικός τρόπος. Ας εξηγήσουμε τα πάντα μαζί και ας αποδείξουμε το γιατί σίγουρα δεν πρέπει να φοβάστε τα βάρη ακόμη και όταν χάνετε βάρος.

Ποιος αριθμός επαναλήψεων αποτελεί την καλύτερη πρακτική για την αύξηση των μυών;

Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων μιας άσκησης για την ανάπτυξη των μυών; Πρόκειται για μια πολύ δύσκολη ερώτηση, στην οποία ακόμη και οι καλύτεροι επιστημονικοί εμπειρογνώμονες θα απαντούσαν ότι εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο γνώσεων. Ακόμα κι αν κάθε τύπος στο γυμναστήριο σας έχει μια γρήγορη και ακριβή απάντηση, όταν πρόκειται να κάνουν μια άσκηση 8-12 επαναλήψεων, δεν είναι τόσο απλό. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπαίνουν στο παιχνίδι οι οποίοι μπορούν να ανατρέψουν τα δεδομένα για κάθε άτομο σε ένα συγκεκριμένο σημείο της αθλητικής του ζωής. Το ζήτημα συνεπώς περιπλέκεται από το επίπεδο και το ιστορικό προπόνησης του αθλητή, την ηλικία, τον χρόνο που απαιτείται για την αναγέννηση, το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης και τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Πρώτον, ας δείξουμε ποιοι είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών με βάση την αναλυτική μελέτη του Brad Schoenfeld (2010). [1]

Για πιο αποτελεσματικό και ταχύτερο κέρδος στους μύες, επιλέξτε μια σειρά με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων

Το 2017, ο Schoenfeld και η ομάδα, στο εκτεταμένο έργο τους που περιλάμβανε την ανάλυση 21 μελετών, έδειξαν ότι η ανάπτυξη των μυών είναι στην πραγματικότητα συγκρίσιμη με τη χρήση ενός ευρέος φάσματος επαναλήψεων μιας άσκησης, υπό την προϋπόθεση ότι φτάνετε σε κάθε σετ κοντά στη μυϊκή βλάβη. Πώς μπορείτε να το καταλάβετε; Απλά ξέροντας ότι δεν έχετε επαναλήψεις που σας απομένουν. Έτσι, η ανάπτυξη των μυών είναι συγκρίσιμη με 6, 10, 15 ή ακόμη και 30 επαναλήψεις με ένα φορτίο που σας επιτρέπει να πλησιάσετε στη μυϊκή βλάβη για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. [4] 

Δεδομένης της φύσης των μηχανισμών υπερτροφίας των μυών, φαίνεται ιδανικό να κάνετε μια σειρά ασκήσεων με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, αυτό επιβεβαιώνεται επίσης έμμεσα από την σπουδαία εργασία του Schoenfeld et al. στις αρχές του 2021, κάτι που εγείρει περισσότερες ερωτήσεις παρά απαντήσεις. Η ενσωμάτωση μιας σειράς ασκήσεων με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων φαίνεται πιο κατάλληλη για μεμονωμένες ασκήσεις, όπως συμβαίνει συνήθως για ασκήσεις δικέφαλου ή τρικέφαλου. Στην περίπτωση πολύπλοκων ασκήσεων πολλαπλών σημείων, από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να διατηρείτε χαμηλότερο προφίλ (χαμηλότερος αριθμός επαναλήψεων), δεδομένου ότι τα deadlifts και τα squats είναι πολύ πιο εξαντλητικά από μεμονωμένες ασκήσεις στο νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο επίσης χρειάζεται επαρκή χώρο για αναγέννηση. [5-6]

Στην περίπτωση της προπόνησης με περισσότερες επαναλήψεις σε μια σειρά σετ, φαίνεται να απαιτείται περισσότερη προσπάθεια και «δυσφορία», γεγονός που οδηγεί τους αθλητές να εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους προτού επιτύχουν πραγματική μυϊκή βλάβη. Είμαι βέβαιος ότι βρεθήκατε σε καταστάσεις όπου νομίζατε ότι δεν μπορούσατε να συνεχίσετε, αλλά βρήκατε κάπου την κρυφή δύναμη και κάνατε μερικές επιπλέον επαναλήψεις. Το έργο των Santaniel et al., το οποίο δεν βρήκε κανένα όφελος από την πραγματοποίηση ορισμένων επαναλήψεων που οδηγούν σε κατάσταση μυϊκής βλάβης, προκαλεί σύγχυση, όπως αποδεικνύεται και από το γεγονός ότι το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να εξετάζεται στο σύνολό του και όχι μόνο σε ξεχωριστά σημεία. [7-9] 

Στα πλαίσια ενός προπονητικού προγράμματος, συνήθως δεν είναι μόνο η αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και η μυϊκή δύναμη. Η ανάπτυξή τους χαρακτηρίζεται από περίπου 2-3 επαναλήψεις με φορτίο 90-95% 1RM (μέγιστο ανυψωμένο βάρος με σωστή τεχνική για μία επανάληψη). Αντίθετα, τα υψηλά ποσοστά επανάληψης , που εκφράζονται σε περίπου περισσότερες από 15 επαναλήψεις, χρησιμοποιούνται συχνότερα για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής .

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε κυρίως γιατί ασκείστε, όπως και να αναρωτηθείτε εάν είναι πραγματικά καλή ιδέα να προπονηθείτε με 5, 10 ή 20 επαναλήψεις με πολύ μεγάλο φορτίο . Θυμηθείτε επίσης ότι η πλήρης αναγέννηση των μυών μετά από ένα φορτίο δύναμης συμβαίνει σε περίπου 24-72 ώρες. Δεδομένου του χρόνου που απαιτείται για την αναγέννηση, φαίνεται σκόπιμο να ασκείτε ένα μυϊκό μέρος περίπου δύο φορές την εβδομάδα. [2] 

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ και την αύξηση των μυών

1. Το να σηκώνετε βάρη στο μάξιμουμ είναι η καλύτερη επιλογή για την ανάπτυξη μυών

Από καιρό σε καιρό, ακόμη και εσείς στο αγαπημένο σας γυμναστήριο μπορείτε να συναντήσετε περιπτώσεις όπου τα νεαρά αγόρια προσπαθούν ιδιαίτερα να προπονηθούν στο μέγιστο όριο των δυνατοτήτων τους. Εκτός από τη σωστή τεχνική, η οποία, ειδικά λόγω της πλάτης στη μορφή ενός τεντωμένου τόξου σε ένα deadlift, προκαλεί προβλήματα στο μεσοσπονδύλιο δίσκο, επομένως τέτοιες ασκήσεις δεν έχουν καμία αξία.

Μετά από μια επανάληψη ενός σετ, οι μύες δεν κερδίζουν πολλά και επίσης εξαντλείται υπερβολικά το νευρικό σύστημα, το οποίο στη συνέχεια χρειάζεται περισσότερο χώρο για να αναγεννηθεί. Η μέγιστη δοκιμή (1RM) έχει τη θέση της στην αρχή και στο τέλος του κύκλου προπόνησης για να μάθετε πώς να προσαρμόσετε σωστά το φορτίο της προπόνησής σας και να μπορέσετε να βελτιώσετε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [6]

You might be interested in these products:

2. Είναι ιδανικό να προπονηθείτε σε 8-12 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν αξίζει τον κόπο

Όπως είπαμε και παραπάνω, μπορούμε να τονώσουμε την ανάπτυξη των μυών χρησιμοποιώντας ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων και αυτό δεν αφορά απαραίτητα στις παραδοσιακές επαναλήψεις 8-12 σε μια σειρά που προτείνεται στο bodybuilding. Το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο με το οποίο θα πρέπει να σας απομένουν περίπου 1-3 επαναλήψεις στο αποθεματικό. Το σετ όπου θέλετε να εφαρμόσετε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή βλάβη θα πρέπει να παραμείνει για το τέλος. Η χρήση τους φαίνεται να είναι μια πλεονεκτική λύση, ειδικά στην περίπτωση μεμονωμένων ασκήσεων. [3-9]

3. Οι μύες κερδίζουν μόνο από την ανύψωση βαρών

Απλώς ρίξτε μια ματιά στους αθλητικούς κλάδους και θα δείτε έναν αριθμό αθλητών που έχουν επιτύχει μυϊκή υπερτροφία λόγω της φύσης της αθλητικής τους πειθαρχίας. Δεν χρειάζεται να προχωρήσουμε μακριά και μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι η προπόνηση σπριντ ή υψηλής έντασης των ποδηλατών διεγείρει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Φυσικά, υπάρχει επίσης ένα συστατικό δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησης αυτών των αθλητών, αλλά μια αρκετά έντονη ώθηση για ανάπτυξη μπορεί επίσης να επιτευχθεί με την προπόνηση υψηλής έντασης. [10-11] 

4. Οι υψηλοί αριθμοί επαναλήψεων σμιλεύουν καλύτερα τους μυς

Ποιος είναι ο ορισμός των μυών; Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει απαλλαγή από το υποδόριο λίπος και διατήρηση ή διεύρυνση της μυϊκής μάζας. Από αυτή την άποψη, συνιστάται και πάλι να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων με επαναλήψεις και με προσέγγιση της μυϊκής βλάβης. Μπορείτε να κρατήσετε αποθεματικό έως και 3 επαναλήψεων. Σε γενικές γραμμές, μπορεί να είναι καλύτερο να προπονηθείτε στις συχνά συνιστώμενες 8-12 επαναλήψεις με φορτίο 60-75% του μάξιμουμ σας σε μια δεδομένη άσκηση παρά να προσπαθήσετε να πλησιάσετε τη μυϊκή βλάβη με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα λάστιχο αντίστασης. Κατά τη μείωση του λιπώδους ιστού, είναι σημαντικό να ασκηθείτε αρκετά σκληρά για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη για τις ανάγκες σας. [12] 

5. Ναι, αλλά δεν πονάω άρα δεν ήταν σωστή προπόνηση.

Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση ή το DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) πιθανότατα προκαλείται από μυϊκή βλάβη από την προπόνηση μόνο. Εμφανίζεται συνήθως 24-72 ώρες μετά την προπόνηση. Όπως γνωρίζετε, μετά από δύσκολα squats, το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι το να κατεβείτε τις σκάλες τη 2η έως την 3η ημέρα μετά την ίδια την προπόνηση. Ωστόσο, η μυϊκή βλάβη δεν φαίνεται να είναι απολύτως απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και λόγω της ανάπτυξης των μυών είναι δυνατή η προπόνηση χωρίς μυϊκό πόνο. [13] 

Όταν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό, αναπόφευκτα πονάτε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, με την αύξηση της φυσικής σας κατάστασης και μια μεγάλη γκάμα προσαρμοστικών αλλαγών, μπορείτε πραγματικά να προπονηθείτε αποτελεσματικά ακόμη και χωρίς μυϊκό πόνο. Σε περίπτωση που σας ενδιαφέρει το τι να φάτε και πώς να γυμναστείτε για μια αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας, διαβάστε το άρθρο μας Τι να φάτε και πώς να γυμναστείτε για να αποκτήσετε τελικά μυς;

Πόσες επαναλήψεις είναι η καλύτερη πρακτική για απώλεια βάρους;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι κάπως κρυμμένη μεταξύ των λέξεων, οπότε ας ρίξουμε φως σε αυτή. Η βάση για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι μια διατροφή που σέβεται το έλλειμμα θερμίδων και αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο. Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα και να προωθήσετε την απώλεια λιπώδους ιστού.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τον αριθμό των επαναλήψεων σε μια σειρά ασκήσεων και την απώλεια βάρους

1. Όταν χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να ασκείστε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων

Η προπόνηση δύναμης στην απώλεια βάρους, μαζί με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να συμβάλει στη διατήρηση και πιθανώς στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η βασική μεταβλητή της μυϊκής υπερτροφίας θεωρείται ότι είναι η μηχανική ένταση με τη μορφή του συνεχώς αυξανόμενου φορτίου στον αλτήρα. Αυτή είναι επίσης μία από τις προϋποθέσεις για προοδευτική υπερφόρτωση που απαιτείται για την ώθηση στα όρια και τη συνεχή βελτίωση. Αυτό μας επιτρέπει να συμπεράνουμε ότι η πιο κατάλληλη στρατηγική είναι το να επικεντρωθούμε σε ένα συνδυασμό 4-6 επαναλήψεων με περίπου 80-85% 1RM και 8-12 επαναλήψεων με 60-75% 1RM. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας. Περίπου μια δόση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα πρέπει να λαμβάνεται για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών μετά την προπόνηση. Μετά από προπόνηση σε όλο το σώμα, μπορεί να φτάσει έως και 40 γραμμάρια. [13] [15]

Και πάλι, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο για μεμονωμένη άσκηση, ή αυτή η στρατηγική πρέπει να αποφεύγεται και η απώλεια βάρους να υποστηρίζεται από την αύξηση της ενεργειακής απόδοσης μέσω περισσότερης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και της κίνησης με τη μορφή NEAT. Εάν αναρωτιέστε ποια επίδραση έχει το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους;

2. Οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται διαφορετικά από τους άνδρες

Με λίγα λόγια “Όχι, δεν πρέπει.” Η ρύθμιση της προπόνησης δύναμης βασίζεται στους στόχους του αθλητή και ενδεχομένως στις απαιτούμενες ειδικές προσαρμογές σε σχέση με ένα άλλο άθλημα. Για τις περισσότερες γυναίκες που γυμνάζονται για να αισθάνονται καλά με το σώμα τους, ισχύει ένα παρόμοιο γενικό σχήμα όπως και για τους άνδρες. Η μόνη διαφορά μπορεί να είναι η ενίσχυση και η αύξηση της μυϊκής μάζας σε διαφορετικές περιοχές μυών. Ενώ οι άνδρες επικεντρώνονται κυρίως στο στήθος, την πλάτη και τα χέρια, οι γυναίκες, αντίθετα, στρέφουν την προσοχή τους στα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ρεαλιστικά την προσθήκη και την αφαίρεση στοχευμένων ασκήσεων ως μέρους ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης. Κορίτσια, μην φοβάστε να σηκώσετε βάρη, θα εκπλαγείτε από το τι μπορείτε να κάνετε!

3. Οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με μικρότερο φορτίο και με περισσότερες επαναλήψεις από τους άνδρες

Όπως δείχνει το προηγούμενο σημείο, οι γυναίκες δεν πρέπει να ασκούνται διαφορετικά από τους άνδρες. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες έχουν γενικά λιγότερη δύναμη σε σύγκριση με τους άνδρες, η κατάρτιση του προγράμματος προπόνησής τους θα πρέπει να καθοδηγείται από τις τρέχουσες επιλογές μέγιστης δύναμης, οι οποίες θα είναι μικρότερες σε σύγκριση με τους άνδρες. Αλλά η μόνη διαφορά θα είναι το διαφορετικό βάρος στους αλτήρες. Ο γενικά συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι ο ίδιος. Η ενίσχυση του σώματος αντιπροσωπεύει απλώς την απώλεια σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας σε στοχευμένες περιοχές.

4. Τα υπερβολικά βάρη θα κάνουν τις γυναίκες να μοιάζουν με γυναικεία έκδοση του Arnold

Ο φόβος των γυναικών ότι το να σηκώνουν βάρη θα τις κάνει να μοιάζουν με μια γυναικεία εκδοχή του Arnold Schwarzenegger ή του Ronnie Coleman είναι αβάσιμος. Οι γυναίκες γενικά δεν έχουν τις προϋποθέσεις για ανάπτυξη μυών όπως οι άνδρες, λόγω των διαφορετικών ορμονών.

Όταν, αγαπητά κορίτσια, αρχίζετε να σηκώνετε βάρη, μπορείτε να περιμένετε ρεαλιστικά την ανάπτυξη των μυών, αλλά θα υπάρχουν πολύ λιγότερα από αυτά που φαντάζεστε, ωστόσο θα απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και συνολικά θα ενισχύσετε το σώμα σας, θα αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και θα νιώσετε πολύ καλύτερα στο σώμα σας.

Η προπόνηση δύναμης είναι βασικά γλυπτική. Ο καθένας έχει το δικό του σώμα, το οποίο μπορεί να αλλάξει όσο το δυνατόν περισσότερο με προπόνηση δύναμης σύμφωνα με τις επιθυμίες του.

5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης και της απώλειας βάρους πρέπει να ιδρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο και ως εκ τούτου πρέπει να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων

Η εφίδρωση είναι ένας φυσικός μηχανισμός με τον οποίο το σώμα απαλλάσσεται από την υπερβολική θερμότητα που παράγεται από τους μυς κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Η εφίδρωση είναι από μόνη της ατομική και ουσιαστικά δεν έχει καμία σχέση με την αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε υπερβολικά πολλές ασκήσεις με επανάληψη μόνο για να σας κάνει να ιδρώνετε περισσότερο, ή να φοράτε επιπλέον στρώματα ρούχων. [17]

Επίσης, δεν βοηθά να τυλίξετε ταινία γύρω από την κοιλιά σας ελπίζοντας ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε συνδυασμό με όταν κάνετε crunches. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απώλεια βάρους στην κοιλιά, διαβάστε το άρθρο μας Stomach Crunches and Sit-ups: Γιατί δεν σας βοηθούν να χάσετε στομαχικό λίπος; 

Ποιος αριθμός επαναλήψεων και με ποιο φορτίο βάρους είναι το ιδανικό κατά την προπόνηση;

κύριος στόχος	αριθμός επαναλήψεων	φορτίο
Αύξηση στη δύναμη	2–6	80–95 % 1RM
Βελτίωση της αντοχής των μυών	15+	κάτω από 50 % 1RM
Ανάπτυξη μυών	8–12	60–75 % 1RM
Ανάπτυξη μυών*	6–30	κοντά στη μυϊκή βλάβη
Χάσιμο βάρους και διατήρηση των μυών	4–12	60–85 % 1RM
Χάσιμο βάρους και διατήρηση των μυών*	6–30	κοντά στη μυϊκή βλάβη

* περισσότερες επαναλήψεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται για το τελευταίο σετ ασκήσεων ή στην περίπτωση της προπόνησης απομονωμένων μυϊκών περιοχών

Ποιο είναι το μάθημα;

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι μια σημαντική μεταβλητή προπόνησης, αλλά δεν υπάρχει λόγος να το σκεφτόμαστε υπερβολικά και να το αναλύουμε ως ένα περίπλοκο ζήτημα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή βλάβη κατά την προπόνηση σας, πιθανότατα δεν θα κάνετε λάθος. Σε έντονες βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως squats ή deadlifts, λόγω της αύξησης των μυών και της διατήρησής τους κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται να εστιάσετε σε εντονότερες σειρές στο εύρος περίπου 4-12 επαναλήψεων με φορτίο 60-85% 1RM . Καλύτερα να αφήσετε ένα σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για το τέλος κάνοντας μεμονωμένες ασκήσεις που θα αυξήσουν το μεταβολικό στρες.

Ακόμα και κατά την απώλεια βάρους, είναι αδικαιολόγητο να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Πρέπει να δοθεί στο σώμα μια αρκετά ισχυρή ώθηση για να χρειάζεται μυς και να μην τους ξεφορτωθεί. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση, θα βοηθήσει στην αύξηση αυτής της ώθησης.

Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ; Ο Τομ Κρουζ δεν θα το απαντούσε αυτό στην επόμενη ταινία Mission Impossible. Για το πιο αποτελεσματικό κέρδος και συντήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας, επιλέξτε ένα σετ με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή βλάβη.

Και ποιος αριθμός επαναλήψεων πιστεύετε εσείς ότι είναι καλύτερος; Μοιραστείτε τις εμπειρίες και τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το κοινοποιώντας το έτσι ώστε οι φίλοι σας να γνωρίζουν ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων κατά την απώλεια βάρους.

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/