Πως να μετατρέψετε την άσκηση σε συνήθεια σε 8 εύκολα βήματα

Έχετε σκεφτεί ποτέ τι κοινό έχουν όλοι οι επιτυχημένοι άνθρωποι; Και δεν αναφερόμαστε μόνο στη φήμη και στα χρήματα. Μιλάμε για την επιτυχία σε οποιοδήποτε τομέα. Δεν έχει σημασία αν αυτοί οι άνθρωποι χτίζουν τη δική τους επιχείρηση, τραγουδούν, ζωγραφίζουν, αναπτύσσουν τη σταδιοδρομία τους στη δουλειά ή αν τα καταφέρνουν καλά στον τομέα του αθλητισμού. Το κλειδί για να συνεχίσετε να κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση είναι η συνέπεια, οι συνήθειες ή με απλά λόγια η ρουτίνα. Κατάφεραν να χτίσουν κάτι που τους επιτρέπει να ασχολούνται σε τακτική βάση με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα στην οποία αναπτύσσονται φυσικά, προχωρούν και πραγματοποιούν τα όνειρά τους.

Η συνέπεια θα νικάει σχεδόν πάντα την ένταση και συχνά το ταλέντο. Σε αυτό το χαρακτηριστικό θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σήμερα και ταυτόχρονα θα σας δώσουμε αποτελεσματικές συμβουλές. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε συνήθειες που θα ανοίξουν το δρόμο σας προς την επιτυχία.

Τι ακριβώς είναι μια συνήθεια;

Ένας από τους βασικούς πυλώνες της επιτυχίας – η συνήθεια, είναι στην πραγματικότητα ένα πρότυπο συμπεριφοράς που εκτελούμε επανειλημμένα και με συνέπεια. Αν το καλοσκεφτείτε, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι έχετε δεκάδες από αυτές στη ζωή σας. Ωστόσο, τις εξασκείτε τόσο καιρό που υποσυνείδητα σας βγαίνουν αυτόματα και δεν τους δίνετε καμία επιπλέον σημασία. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, το βούρτσισμα των δοντιών, το πρωινό γεύμα, ο δρόμος προς στη δουλειά, προς το σχολείο ή η οδήγηση. Είναι κάτι που το κάνετε αυτόματα και χωρίς να το σκέφτεστε.

Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε πόσες κινήσεις πρέπει να κάνετε όταν θέλετε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο. Ο εγκέφαλός σας δεν εστιάζει στην ανάγκη να βρει και να πάρει τα κλειδιά, να φορέσει τα παπούτσια, να ανοίξει τις πόρτες, να καθίσει, να ξεκινήσει τον κινητήρα κ.λπ. Εν ολίγοις, θα τα κάνει όλα αυτά χωρίς σκέψη και ο μόνος λόγος που το πετύχατε αυτό είναι επειδή το κάνατε τόσο συχνά και τακτικά που έχει πλέον αυτοματοποιηθεί. Η συνήθεια θα μπορούσε επίσης να εφαρμοστεί στην άσκηση, στη μελέτη ή σε άλλους τομείς της ζωής σας. [1 – 2]

You might be interested in these products:

Αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να μετατρέψετε την άσκηση σε συνήθεια

Αν θέλετε να είστε ένας από τους ανθρώπους που έχουν μετατρέψει την άσκηση σε συνήθεια, εμπνευστείτε από τις παρακάτω συμβουλές μας. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα και να μην χάσετε ούτε μια προπόνηση. Μαζί με αυτό, θα έρθουν στη συνέχεια και τα αποτελέσματα των ονείρων σας. Θα διαπιστώσετε και από μόνοι σας ότι με την πάροδο του χρόνου θα γίνει για εσάς αυτόματο και πιο φυσικό και δεν έχει σημασία πόσο καιρό θα σας πάρει για να φτάσετε εκεί. Γιατί μετράει περισσότερο το ταξίδι παρά ο προορισμός. [3]

1. Ξεκινήστε βήμα-βήμα

Σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να έχουν τα πάντα απ’ ευθείας, αλλά με αυτήν την προσέγγιση δεν θα φτάνατε πολύ μακριά. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε βήμα-βήμα. Το πιο σημαντικό, μην προσπαθείτε να αλλάξετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα και επικεντρωθείτε στο κτίσιμο μιας νέας συνήθειας τη φορά. Για παράδειγμα, απλώς προσπαθήστε να φορέσετε αθλητικά ρούχα για μια μέρα και σιγά σιγά θα νιώσετε άνετα με τη μελλοντική σας εμφάνιση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πολύ σύντομη προπόνηση. Απλώς κάντε 10 squats, μετά από τα οποία θα μπορείτε να διαγράψετε με ικανοποίηση την άσκηση από τη σημερινή σας λίστα.

Εναλλακτικά, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο ή το σπίτι σας και τελειώσατε. Ξεκινήστε αργά, αλλά κάντε αυτή τη δραστηριότητα κάθε μέρα και σταδιακά αυξήστε την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησής σας. Εάν χρειάζεστε κάποια βοήθεια στην αρχή, μπορείτε να δοκιμάσετε μια στρατηγική που ονομάζεται κανόνας των 2 λεπτών. Είναι πολύ απλή και εστιάζει στο πώς να ξεκινήσετε τη δραστηριότητα, γι’ αυτό δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 2 λεπτά.

Θα θέλατε να πάτε για τρέξιμο σήμερα; Απλώς δέστε τα αθλητικά σας παπούτσια. Αυτό είναι το μόνο που πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τη σημερινή δραστηριότητα. Αυτό το σύντομο ξεκίνημα των 2 λεπτών είναι συχνά αρκετό για να τονώσει το κίνητρό σας και να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την δραστηριότητά σας. Επειδή έχετε ήδη φορέσει τα αθλητικά σας παπούτσια, τίποτα δεν σας εμποδίζει να τρέξετε. Μικρές δραστηριότητες όπως το να δέσετε τα κορδόνια σας, δημιουργούν το έδαφος για μεγαλύτερους στόχους. Κατά κανόνα, το πιο δύσκολο κομμάτι είναι το ξεκίνημα. [4 – 6]

Την ίδια προσέγγιση προτείνει ο James Clear στο βιβλίο του Atomic Habits (2018):

Πολύ εύκολο	Εύκολο	Μέτριο	Δύσκολο	Πολύ δύσκολο
Δέστε τα παπούτσια σας	Περπατήστε 6.000 βήματα	Τρέξτε για 20 λεπτά κάθε μέρα	Τρέξτε μια ώρα τέσσερις φορές την εβδομάδα	Τρέξτε έναν μαραθώνιο
Φορέστε ρούχα προπόνησης	Κάντε 10 squats	Προπονηθείτε για 30 λεπτά	Προσαρμόστε την προπόνησή σας στους στόχους σας	Αποκτήστε 10 κιλά μυϊκής μάζας
Βγάλτε το ποδήλατό σας από το γκαράζ	Κάντε ποδηλασία για 20 λεπτά κάθε μέρα	Κάντε ποδηλασία για μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα	Κάντε ποδηλασία για 2 ώρες κάθε δεύτερη μέρα	Πάρτε μέρος σε έναν αγώνα
Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το πρωινό σας	Φάτε 1 κομμάτι από το αγαπημένο σας φρούτο/λαχανικό κάθε μέρα	Τρώτε τακτικά – πέντε φορές την ημέρα	Προσαρμόστε τη διατροφή σας στους στόχους σας	Χάστε 20 κιλά

3. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων ως προτεραιότητα

Πιθανότατα θα συμφωνήσετε ότι η παράλειψη μιας προπόνησης δεν είναι ο σωστός τρόπος για να καλλιεργήσετε μια συνήθεια. Ένα από τα πράγματα που εμποδίζει τους ανθρώπους να ασκούνται τακτικά είναι ο χρόνος που δεν μπορούν να αφιερώσουν. Επομένως, θα πρέπει να προγραμματίσετε την άσκηση ως προτεραιότητα. Μπορείτε να την αντιμετωπίσετε όπως έναν ραντεβού με έναν γιατρό, για μια συγκεκριμένη ημέρα και ώρα. [8]

Αν κάτι πήγαινε στραβά, πιθανότατα θα ακυρώνατε τα άλλα σας σχέδια επειδή θα θεωρούσατε ότι το ραντεβού με τον γιατρό είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα. Έτσι θα πρέπει να αντιμετωπίζετε και την προγραμματισμένη σας προπόνηση. Μπορείτε να εκφράσετε την πρόθεσή σας να κάνετε την προπόνηση, γράφοντας στο ημερολόγιο σας αυτό:

Κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας θα προπονηθώ την (ημέρα) στις (ώρα) στο (μέρος).

Προσπαθήστε να τηρείτε αυτό το πλάνο ανά πάσα στιγμή.

4. Έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο

Μερικές φορές, παρά την προσπάθεια προγραμματισμού, ειδικά στις αρχές, τα πράγματα δεν θα εξελιχθούν όπως θα θέλατε. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, έχετε έτοιμο ένα εφεδρικό σχέδιο προπόνησης. Αυτή μπορεί να είναι μια προπόνηση 10 ή 20 λεπτών. Ο καθένας θα πρέπει να μπορεί να βρει αυτό το χρόνο μέσα στην ημέρα του. Θα απομένουν 23 ώρες και 40-50 λεπτά στην ημέρα σας.

Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι ή να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού σας. Εναλλακτικά, επιλέξτε οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα μετά την οποία δεν θα αισθάνεστε ότι έχετε χαλάσει την προσπάθειά σας για τη δημιουργία νέων συνηθειών και ότι έχετε ξαναπάει στην αρχή. Και πάλι, μπορείτε να εκφράσετε τις προθέσεις σας με μια πρόταση [9]:

Εάν (συμβεί οποιαδήποτε απρόβλεπτη κατάσταση), τότε (θα προχωρήσω σε αυτό το απλό εφεδρικό σχέδιο, το οποίο είναι εντάξει για μένα)

Αυτό το απλό κόλπο αυξάνει γρήγορα τις πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας ό,τι κι αν συμβεί. Η αποτελεσματική 6λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι μπορεί επίσης να αποτελέσει το εφεδρικό σας σχέδιο.

5. Προτιμήστε τη συνέπεια από την ένταση

Στην αρχή του ταξιδιού σας, μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας, βάλτε λογικούς στόχους και μην διστάζετε να ζυγίζεστε καθημερινά. Είναι πιο σημαντικό να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα την οποία θα τηρείτε. Η πρόοδος που ονειρεύεστε θα ακολουθήσει δίχως αμφιβολία. Είναι πιο λογικό να γυμνάζεστε τακτικά, για παράδειγμα, τέσσερις φορές την εβδομάδα, αντί να αρχίζετε να κυνηγάτε άσκοπα το τέλειο beach body ένα μήνα πριν την πτήση σας.

6. Μην πιέζετε τον εαυτό σας και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους

Γνωρίζετε τη γνωστή φράση GO HARD OR GO HOME; Ξεχάστε τη. Σίγουρα οι απαιτητικές προπονήσεις, κατά τις οποίες λούζεστε στον ιδρώτα, δεν είναι άχρηστες. Αλλά και πάλι, να έχετε κατά νου ότι στην αρχή πρέπει να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μιας συνήθειας και το να πονάτε σε όλο σας το σώμα δεν είναι το ζητούμενο. Αν πιεστείτε πολύ, μπορεί να τραυματιστείτε και η όλη προσπάθεια είναι πιθανό να τελειώσει άδοξα. [10]

Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι η άσκηση δεν σχετίζεται με το να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Τα κοινωνικά δίκτυα μπορεί να σας επηρεάσουν από αυτή την άποψη, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε στον εαυτό σας. Ο αγαπημένος σας bodybuilder ή fitness model πιθανότατα προσπαθούσε χρόνια μέχρι να φτάσει εκεί που είναι. Τις πρώτες μέρες, ωστόσο, μάλλον ήταν σαν εσάς. Επομένως, κάντε υπομονή και τα αποτελέσματα θα έρθουν σταδιακά.

7. Μην φοβάστε να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας

Εάν προσπαθείτε να αναπτύξετε μια νέα προπονητική συνήθεια, οι ανταμοιβές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη συνέπεια. Αυτό αποδεικνύεται και από μια μελέτη του 2016. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επιβράβευση του εαυτού σας για κάθε επιτυχία θα ενισχύσει στην πορεία την επιθυμία σας για άσκηση. [11]

• Γυμναστήκατε σήμερα; Κάντε δώρο στον εαυτό σας ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής απόψε, αν σας το επιτρέπουν οι υπόλοιπες ευθύνες σας.
• Καταφέρατε να πάτε στο γυμναστήριο όπως είχατε προγραμματίσει; Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα καλό βιβλίο, εισιτήρια κινηματογράφου, ένα ποτήρι κρασί με το βραδινό σας ή αγοράστε κάτι που θα σας κάνει χαρούμενους.
• Ασκηθήκατε τακτικά για όλο τον πρώτο μήνα; Μη διστάσετε να φάτε ένα ζουμερό burger ή πίτσα, χωρίς τύψεις. Έχετε κάνει εξαιρετική δουλειά και σίγουρα σας αξίζει η ανταμοιβή. Ένα τέτοιο γεύμα σίγουρα δεν θα διαταράξει τις προσπάθειές σας, αν το τρώτε μόνο περιστασιακά.

Εάν οι απλές ανταμοιβές δεν σας παρακινούν αρκετά, τολμήστε να βάλετε στοιχήματα. Για παράδειγμα, στοιχηματίστε με το σύντροφό σας ότι θα πρέπει να του δίνετε 50 ευρώ για κάθε προπόνηση που χάνετε. Αυτό ακούγεται σαν ένα καλό κίνητρο για να μην τα παρατήσετε, σωστά; [12]

8. Βρείτε έναν φίλο να πηγαίνετε μαζί στο γυμναστήριο ή κάντε ομαδικές προπονήσεις

Είναι πάντα πιο εύκολο με έναν φίλο. Αν θέλετε να αναπτύξετε μια νέα συνήθεια, προσπαθήστε να μιλήσετε με κάποιο κοντινό σας πρόσωπο. Μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον και όλες οι επιτυχίες θα έχουν ακόμα καλύτερη αίσθηση. Εναλλακτικά, εάν υπάρχει κάποιος στον περίγυρό σας που γυμνάζεται τακτικά, μην φοβάστε να ρωτήσετε αν μπορείτε να τον ακολουθήσετε. Είναι μεγάλο πλεονέκτημα, γιατί ένας πιο έμπειρος γνωστός θα σας δείξει τον σωστό τρόπο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε συχνά λάθη ή τραυματισμούς.

• Έχουμε επίσης μια συλλογή από συμβουλές για τις γυναίκες στο άρθρο μας Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και καθυστερούν να δουν αποτελέσματα.

Μία από τις εξαιρετικές λύσεις μπορεί επίσης να είναι οι προπονήσεις σε γκρουπ, όπου θα βρείτε πολλούς αποφασισμένους ανθρώπους σαν εσάς. Είναι συχνά ένα μεγάλο κίνητρο για να μην τα παρατάτε και να κάνετε ό,τι κάνουν όλοι οι άλλοι γύρω σας.

Σύνοψη

Η δημιουργία μιας συνήθειας, είτε πρόκειται για την άσκηση είτε για οποιαδήποτε δραστηριότητα επιθυμείτε, μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται. Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να διευκολύνετε την κατάσταση και να καταλήξετε σε μια νέα ρουτίνα, που μέρα με τη μέρα θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να θυμάστε ότι η συνέπεια και η υπομονή είναι σημαντικές αρετές και συχνά περισσότερο από το ταλέντο ή τα γονίδια.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – ​​https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones