Πίνακας Περιεχομένων
Είναι η ιδέα ενός κιλού λίπους εφιάλτης για εσάς; Ίσως είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι το απέκτησαν μέσα σε ένα απόγευμα και θα πρέπει να ασκηθούν για ώρες για να κάψουν ένα κέικ και δύο ποτήρια κρασί. Στο άλλο άκρο, βρίσκονται οι άνθρωποι που αισθάνονται ότι έχουν κάψει μια τεράστια ποσότητα θερμίδων με μια ώρα άσκησης, οπότε μπορούν να τρώνε μια επιπλέον μπάρα σοκολάτας και διπλό μπέργκερ μαζί με ένα λίτρο coca cola χωρίς να πάρουν βάρος. Καμία προσέγγιση από αυτές δεν είναι καλή, ούτε σωστή. Ας αποδείξουμε στους εαυτούς μας μια και καλή τι είναι αυτό το κιλό λίπους, πόση ενέργεια περιέχει και τι πρέπει να κάνουμε για να το κάψουμε.
Πώς φαντάζεστε ένα κιλό λίπους;
Ένα κιλό λίπους περιέχει 7700 kcal. Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα, είναι η θερμιδική αξία μιας σοκολάτας γάλακτος 1,45 κιλών ή 13,6 κιλών μήλων. Έτσι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απότομη απόκτηση ενός κιλού λίπους. [3] [4] [8]
Αν θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό το κιλό λίπους, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο θα κάψει περισσότερη ενέργεια από αυτή που παίρνετε. Έχετε πολλούς τρόπους να το κάνετε αυτό. Μπορείτε είτε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής, είτε να προσθέσετε άσκηση, είτε να συνδυάσετε και τα δύο, που φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος. Το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλότερη παροχή ενέργειας, αλλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη τροφής για πάντα. Έτσι, ο αθλητισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη φυσική κατάσταση, τη μυϊκή μάζα, να φτιάξετε τη φιγούρα σας και να μην χρειάζεται να λιμοκτονείτε με μια δίαιτα. [5]
Πώς να χάσετε αποτελεσματικά ένα κιλό λίπους
Για μια καλύτερη ιδέα, ας δούμε πόσο καιρό χρειάζεται η Μαρία για να κάψει ένα κιλό λίπους, η οποία δεν κάνει κανένα άθλημα και διατηρεί το βάρος της στα 2000 kcal. [2]
- Εάν η Μαρία δεν άλλαζε τις διατροφικές της συνήθειες και συμπεριλάμβανε την αθλητική δραστηριότητα τέσσερις φορές την εβδομάδα στην οποία θα έκαιγε κατά μέσο όρο 500 kcal, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε λιγότερο από 4 εβδομάδες.
- Εάν η Μαρία μείωνε την πρόσληψη ενέργειας κατά 500 kcal καθημερινά μέσω της διατροφής της, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε περίπου 16 ημέρες. Αλλά το ερώτημα είναι πόσο καιρό θα μπορούσε να διατηρήσει μια τόσο χαμηλή πρόσληψη τροφής. Πιθανότατα θα έπρεπε να υποφέρει από πείνα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ανάκτηση βάρους και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
- Εάν η Μαρία άλλαζε ελαφρώς τις διατροφικές της συνήθειες (έκοψε 250 kcal από την πρόσληψή της) και προσέθεσε μια αθλητική δραστηριότητα τέσσερις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της οποίας έκαιγε περίπου 500 kcal κάθε φορά, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε περίπου 15 ημέρες. Δεδομένου ότι ήταν έξυπνη για αυτό και έτρωγε αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα υπέφερε από την πείνα και ούτε θα κατακλυζόταν από επιθυμία για γλυκά. Επιπλέον, θα ήθελε να ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση και τη μυϊκή μάζα. Λαμβάνοντας υπόψη οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος, δεν θα χρειάζεται να ανησυχεί για την προσαρμογή σε χαμηλότερη πρόσληψη και έναν «επιβραδυνόμενο μεταβολισμό».
Εάν θέλετε να μάθετε από μόνοι σας πώς θα μοιάζει η πρόσληψη θερμίδων σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας υπολογίζοντας τη χρησιμοποιώντας τον μετρητή μας.
Πώς να υπολογίσετε την θερμιδική απόδοση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού; Σας παρουσιάζουμε το MET
Τώρα που γνωρίζουμε ότι οι αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να μας οδηγήσουν πιο εύκολα στο σώμα των ονείρων μας, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πόσες θερμίδες πραγματικά καίμε. Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα, ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που καίγονται ανά ώρα δραστηριότητας σε ένα μέσο όρο 65 κιλών για τη γυναίκα και 80 κιλών για τον άντρα περιγράφεται στους παρακάτω πίνακες. Για να υπολογιστεί η κατά προσέγγιση τιμή για το βάρος σας, προσθέτουμε επίσης την τιμή MET (Metabolic Equivalent of Task). Αυτή η τιμή εκφράζει την ενέργεια που ξοδεύετε κάνοντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα σε σχέση με το να μένετε ακίνητοι. Για παράδειγμα, εάν η τιμή MET για μια δραστηριότητα είναι 4, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο καίει 4 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν απλώς ξάπλωνε για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Παράδειγμα: Aν ένα άτομο 60 κιλών ξαπλώνει για μια ώρα (ΜΕΤ 1), θα έκαιγε 60 kcal. Εάν το ίδιο άτομο έκανε μια ώρα αθλήματος που έχει τιμή ΜΕΤ 10, θα έκαιγε 600 kcal.
You might be interested in these products:
Πόσες θερμίδες καίτε με χειμερινά σπορ
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού θα μειώσει τη δραστηριότητά του κατά τους χειμερινούς μήνες. Γιατί; Έχει πολύ κρύο για αυτούς έξω και το γυμναστήριο είναι μακριά ή έχουν πολλούς άλλους λόγους για τους οποίους απλά δεν μπορούν να το κάνουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να τυλίξετε τον εαυτό σας σε μια κουβέρτα και να απολαύσετε την άνεση του καναπέ σας. Αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τους χειμερινούς μήνες, μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα αθλήματα. Το σκι αντοχής, για παράδειγμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε μια μέρα στην υπέροχη ύπαιθρο, ακόμα και για να κάψετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
Στον πίνακα θα βρείτε μια βασική επισκόπηση των χειμερινών σπορ και έναν ενδεικτικό αριθμό θερμίδων που καίτε κάνοντάς τα. Ειδικά με το σκι και το snowboard, λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι θερμίδες που καίγονται από μια ώρα ενεργής κίνησης. Το να κάθεστε σε λιφτ του σκι δεν μετράει ως ώρα άσκησης. Ομοίως, στο χόκεϊ, η διαφορά είναι στο αν βρίσκεστε στην μπροστινή θέση και κάνετε πατινάζ αρκετά χιλιόμετρα μέσα σε μια ώρα, ή αν απλά θα στέκεστε στο τέρμα χωρίς μεγάλη παρέμβαση.
Θερμιδική απόδοση για το μέσο άνδρα και γυναίκα [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα | Σε πόσο καιρό θα κάψει η γυναίκα ένα κιλό λίπους | Απόδοση ενός άντρα 80 κιλών ανά ώρα | Σε πόσο καιρό θα κάψει ο άντρας ένα κιλό λίπους |
|---|---|---|---|---|---|
Σκι στα 14.5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 ώρες και 45 λεπτά | 480 kcal | 16 ώρες |
Χόκεϊ στον πάγο | 8.7 | 566 kcal | 13 ώρες και 30 λεπτά | 696 kcal | 11 ώρες |
Σκι (ενεργή ώρα) | 5.3 | 345 kcal | 22 ώρες και 15 λεπτά | 424 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά |
| Snowboard (ενεργή ώρα) | 5.3 | 345 kcal | 22 ώρες και 15 λεπτά | 424 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά |
Σκι αντοχής στα 4 km/h | 6.8 | 442 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά | 544 kcal | 14 ώρες και 15 λεπτά |
| Skialp (αλπινισμός) | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με τα “καλοκαιρινά” σπορ
Μόλις ο καιρός γίνει ζεστός, θέλουμε περισσότερο να βγούμε έξω και φυσικά να είμαστε πιο δραστήριοι. Έχετε πολλούς τρόπους να μετακινηθείτε και εξαρτάται από εσάς το πόσα αθλήματα θα εναλλάσσετε μεταξύ τους, ώστε να μην κουραστείτε από αυτά. Ο πίνακας δείχνει τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Αυτή η τιμή εξαρτάται κυρίως από την ένταση με την οποία κινείστε. Αν θέλετε να πάρετε ενέργεια προτού κάνετε αυτές τις δραστηριότητες, ένα pre-workout θα σας φανεί χρήσιμο.
Θερμιδική απόδοση για το μέσο άνδρα και γυναίκα [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Απόδοση ενός άντρα 80 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΟΝ ΑΝΤΡΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Τρέξιμο στα 10 km/h | 10.3 | 670 kcal | 11 ώρες και 30 λεπτά | 824 kcal | 9 ώρες και 15 λεπτά |
Ποδηλασία σε κανονικό ρυθμό | 8 | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά | 640 kcal | 12 ώρες |
Αλπινισμός | 6 | 390 kcal | 19 ώρες και 45 λεπτά | 480 kcal | 16 ώρες |
Skateboarding | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
| Ποδόσφαιρο | 8 | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά | 640 kcal | 12 ώρες |
| Τέννις | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
| Βόλεϊ | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
Πατίνια | 7 | 455 kcal | 17 ώρες | 560 kcal | 13 ώρες και 45 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με προπόνηση δύναμης, σκουός και άλλα αθλήματα εσωτερικού χώρου
Έχουμε επίσης μια παραλλαγή για όσους είναι λάτρεις των εσωτερικών δραστηριοτήτων. Ακόμα και εσωτερικοί χώροι προσφέρουν πολλές δυνατότητες για διασκέδαση και μερικές φορές δεν χρειάζεται καν να αφήσετε την άνεση του σπιτιού σας. Τι θα λέγατε για γιόγκα; Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σαλόνι. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται και πάλι εξαρτάται από την ένταση και το βάρος των αλτήρων. Ωστόσο, ο πρωταρχικός σκοπός της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει να είναι η καύση θερμίδων, αλλά το κτίσιμο μυϊκής μάζας, η οποία στη συνέχεια θα κάψει ενέργεια ακόμα κι αν ξαπλώσετε πίσω στον καναπέ. [6] [7]
Θερμιδική απόδοση για το μέσο άνδρα και γυναίκα [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Απόδοση ενός άντρα 80 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΟΝ ΑΝΤΡΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Yoga | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 hours |
| Pilates | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 hours |
Προπόνηση δύναμης | 6–10 | 390–650 kcal | 11 ώρες και 45 λεπτά – 19 ώρες και 45 λεπτά | 480–800 kcal | 9 ώρες και 45 λεπτά – 16 ώρες |
Ελλειπτικό μηχάνημα | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
Χορός | 7 | 455 kcal | 17 ώρες | 560 kcal | 13 ώρες και 45 λεπτά |
| Αερόβιο | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
| Badminton | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
| Μπάσκετ | 6.5 | 423 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά |
Μποξ με σάκο | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
| Squash | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
Ψυχαγωγική κολύμβηση | 5.4 | 351 kcal | 22 ώρες | 432 kcal | 17 ώρες και 45 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με τακτικές καθημερινές δραστηριότητες
Η τελευταία λίστα δραστηριοτήτων είναι πιθανό να εκπλήξει αυτούς που πιστεύουν ότι ο αθλητισμός είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αυτό δεν ισχύει, κάθε επιπλέον κίνηση μετράει. Ακόμα κι αν πρόκειται για μια σύντομη πεζοπορία, περπάτημα σε μικρή απόσταση μέχρι το ταχυδρομείο ή απλά για καθαρισμό του διαμερίσματος. Όλα αυτά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια αξιοπρεπή προπόνηση.
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο καύσης θερμίδων με κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά την απώλεια βάρους;
Θερμιδική απόδοση ενός μέσου άνδρα και γυναίκας [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Απόδοση ενός άντρα 80 κιλών ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΣΤΟΝ ΑΝΤΡΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Ηλεκτρική σκούπα και σφουγγάρισμα | 3.3 | 215 kcal | 35 ώρες και 45 λεπτά | 264 kcal | 29 ώρες και 15 λεπτά |
Μετακίνηση κουτιών | 4 | 260 kcal | 29 ώρες και 30 λεπτά | 320 kcal | 24 ώρες |
Επισκευή αυτοκινήτου | 3.3 | 215 kcal | 35 ώρες και 45 λεπτά | 264 kcal | 29 ώρες και 15 λεπτά |
Κόψιμο ξύλων | 6.3 | 410 kcal | 18 ώρες και 45 λεπτά | 504 kcal | 15 ώρες και 15 λεπτά |
Κηπουρική | 4.3 | 280 kcal | 27 ώρες και 30 λεπτά | 344 kcal | 22 ώρες και 30 λεπτά |
Περπάτημα στην ευθεία στα 4 km/h | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 hours |
Διαδρομή με μοτοσυκλέτα | 2.8 | 182 kcal | 42 ώρες και 15 λεπτά | 224 kcal | 34 ώρες και 30 λεπτά |
Μαγείρεμα | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 hours |
Ποιο είναι το μάθημα;
Όπως μπορείτε να δείτε, το κάψιμο ενός κιλού λίπους χρησιμοποιώντας μόνο τον αθλητισμό δεν είναι κάτι εύκολο και μπορεί να σας κοστίσει περισσότερο από 10 ώρες εντατικής προπόνησης. Θυμηθείτε, επομένως, ότι ο αθλητισμός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε ένα κιλό λίπους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι συνήθως πιο αποτελεσματικό να αυξήσετε την αθλητική σας δραστηριότητα και τις απλές καθημερινές σας δραστηριότητες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν βάλατε ένα κιλό λίπους μέσα σε μια μέρα, οπότε δεν μπορείτε και να περιμένετε να το ξεφορτωθείτε τόσο γρήγορα. Να είστε υπομονετικοί, συνεπείς και αργά ή γρήγορα θα δείτε τα αποτελέσματα.
Έχετε κάποια αγαπημένη αθλητική δραστηριότητα που σας βοηθά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720