Πώς να ψήσετε πιο υγιεινά χριστουγεννιάτικα γλυκά;

Πίνακας Περιεχομένων

Ποιος θα μπορούσε να αντισταθεί σε ένα φρεσκοψημένο κέικ ή σε μια λαχταριστή πίτα της γιαγιάς; Και ειδικά κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Κάθε μέρα υπάρχουν διαφορετικά είδη γλυκών στο τραπέζι και δεν ξέρετε από που να ξεκινήσετε. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα επιδόρπια είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αντίθετα, πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Εάν το υπόλοιπο της διατροφής σας έχει ποικιλία και είναι διατροφικά ισορροπημένο, περιέχοντας πολλά από όλα τα θρεπτικά συστατικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αν και, αν αντικαθιστάτε συχνά το πρωινό και τα σνακ σας με τέτοιες λιχουδιές, μπορείτε εν αγνοία σας να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Σταδιακά, το βάρος σας πιθανότατα θα αρχίσει να αυξάνεται. Στο σημερινό μας άρθρο θα σας δείξουμε λοιπόν πώς μπορείτε να ψήσετε πιο υγιεινά γλυκά και να μετατρέψετε ένα κλασικό κέικ σε ένα διατροφικά ισορροπημένο πρωινό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη.

Γιατί να δώσετε μια ευκαιρία στο πιο υγιεινό ψήσιμο;

Δεν χρειάζεται να αρνείστε στον εαυτό σας τα γλυκά, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε. Ας υποθέσουμε ότι έχετε θερμιδικό έλλειμμα και στοχεύετε στην κατανάλωση 1800 kcal την ημέρα. Ωστόσο, εάν φάτε ένα κομμάτι κέικ (500 kcal) για πρωινό και για σνακ καταναλώσετε πολλά γλυκά (600 kcal) πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, πιθανότατα δεν θα μείνει χώρος για 700 kcal μέσα στην υπόλοιπη ημέρα. [1]

Κάπως έτσι είναι πολύ πιθανό να ξεπεράσετε τον στόχο σας. Και αν εξακολουθείτε να παραμένετε στα 1800 kcal, μάλλον δεν θα μπορείτε να καλύψετε αρκετά από όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά με τα υπόλοιπα γεύματα, ιδιαίτερα τις πρωτεΐνες. Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι για τον γενικό πληθυσμό, η ζάχαρη θα πρέπει να αποτελεί το πολύ το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο, εξετάζεται ακόμη και η αυστηροποίηση αυτής της σύστασης, στο 5%. Θα είναι πολύ δύσκολο να το πετύχετε με όλα αυτά τα γλυκά γεύματα ως μέρος της διατροφής σας. [1]

Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές. Σήμερα, θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε εν μέρει ορισμένα συστατικά με μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση και έτσι να δημιουργήσετε ένα πιο ισορροπημένο και λιγότερο θερμιδικό επιδόρπιο. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να καταναλώνετε συχνότερα σνακ χωρίς να βάζετε βάρος.

Πώς να αντικαταστήσετε το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου;

Το αλεύρι σίτου είναι η βάση χιλιάδων συνταγών για επιδόρπια, κέικ, πίτες, μπισκότα και για άλλες λιχουδιές που συναντάμε καθημερινά. Αλλά δεν βρίσκεται μόνο στα γλυκά. Το αλεύρι σίτου αποτελεί επίσης τη βάση για αλμυρά και τραγανά αρτοσκευάσματα. Πιστεύουμε λοιπόν ότι αν ψάξετε το βιβλίο συνταγών σας, σίγουρα θα βρείτε πολλές συνταγές με αυτό το αλεύρι. Αλλά μην ανησυχείτε, δεν θα σας πούμε ότι το αλεύρι σίτου σας παχαίνει ή ότι η γλουτένη είναι μια ύπουλη απειλή για το σώμα σας. Αυτοί οι ισχυρισμοί αποτελούν ξεπερασμένους μύθους και τους έχουμε συζητήσει λεπτομερέστερα στο άρθρο μας σχετικά με την γλουτένη και την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να ψήσετε πιο υγιεινά και να δημιουργήσετε γλυκά που θα ικανοποιήσουν την πείνα σας, η χαμηλή περιεκτικότητα αυτού του αλευριού σε φυτικές ίνες, μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Κατά την επεξεργασία του, το ενδοσπέρμιο (εσωτερικό μέρος του κόκκου) διαχωρίζεται από το πίτουρο και τον σπόρο, που δεν αποτελούν μέρος του εξευγενισμένου αλευριού. Ωστόσο, περιέχουν τις αναφερόμενες φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που δεν περιέχονται στο τελικό προϊόν. Επομένως, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τουλάχιστον εν μέρει το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου με μία από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις. [2]

Πώς να αντικαταστήσετε το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου;

1. Αλεύρι όλυρας ολικής αλέσεως

Συγκριτικά με το εξευγενισμένο αλεύρι, το αλεύρι όλυρας ολικής αλέσεως παράγεται με την άλεση δημητριακών ολικής αλέσεως, διατηρώντας έτσι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη σωστή πέψη και επιπλέον επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Σε σύγκριση με το εξευγενισμένο αλεύρι, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, είναι επομένως πολύ πιθανό να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αφότου το καταναλώσετε. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα, για να φτιάξετε αφράτα pancakes σουφλέ ή χριστουγεννιάτικο ψωμί.

2. Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως

Το αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως διαθέτει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινές ουσίες, όπως φυτικές ίνες. Χάρη στην πιο πυκνή του σύσταση, είναι ιδανικό για pancakes, κέικ και άλλα αλμυρά και γλυκά αρτοσκευάσματα. Κατά την προετοιμασία της ζύμης όμως, καλό είναι να συνδυάζεται με κάποιο άλλο αλεύρι για να αποκτά μια πιο αφράτη υφή.

3. Αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως

Το αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως διαφέρει από το κλασικό αλεύρι σίτου στην επεξεργασία του. Κατά το άλεσμα, το εσωτερικό μέρος του κόκκου δεν διαχωρίζεται από το εξωτερικό μέρος, γεγονός χάρη στο οποίο το αλεύρι διατηρεί μεγαλύτερη ποσότητα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι για παράδειγμα η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, που κάνουν υγιεινότερα τα γλυκά που παράγονται χρησιμοποιώντας το. Τι θα λέγατε να δοκιμάζατε να ετοιμάσετε μια αφράτη μηλόπιτα με κανέλα;

4. Αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εναλλακτική λύση στο κλασικό αλεύρι, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ εκείνων που πάσχουν από κοιλιοκάκη και άλλων ατόμων που δεν μπορούν να φάνε γλουτένη. Φτιάχνεται από ξεφλουδισμένα ή μη αμύγδαλα, που δίνουν στα πιάτα που προκύπτουν μια χαρακτηριστική γεύση και άρωμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης. Αν το χρησιμοποιείτε για ψήσιμο, έχετε υπόψη σας ότι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σύγκριση με το αλεύρι σίτου. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να μειώσετε την ποσότητα βουτύρου που χρησιμοποιείτε στη συνταγή. Μπορείτε να ετοιμάσετε τα δημοφιλή macaroons ή αφράτο pound κέικ καφέ από αλεύρι αμυγδάλου.

5. Αλεύρι Ταπιόκας

Το αλεύρι Ταπιόκας είναι μια ακόμα εναλλακτική λύση που δεν περιέχει γλουτένη, η οποία χρησιμοποιείται ιδιαίτερα από όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Είναι άμυλο από κόνδυλους μανιόκας που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, το μειονέκτημα αυτού του αλευριού είναι η χαμηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Λόγω του ότι είναι άμυλο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα για να πήξετε πουτίγκες και κρέμες.

6. Αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται συνήθως με άλεση πολτού καρύδας, που δίνει στα γεύματα μια ελαφριά γεύση καρύδας. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του είναι ίσως η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Εμφανίζεται συχνά στη διατροφή των ανθρώπων που δεν μπορούν να φάνε γλουτένη. Μπορείτε για παράδειγμα να δημιουργήσετε με αυτό νόστιμες μπουκίτσες καρύδας ή πρωτεϊνικό ψωμί χωρίς γλουτένη.

7. Βρώμη

Οι νιφάδες βρώμης μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το κλασικό αλεύρι στις συνταγές. Το πλεονέκτημά της βρώμης είναι ότι δεν χρειάζεται καμία επεξεργασία, επομένως μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετική βάση για συνταγές χωρίς ψήσιμο. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει επιπλέον ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να εκτιμήσουν όλοι οι λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής. Πέρα από τη παρασκευή νόστιμου πόριτζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βρώμη για να φτιάξετε μπανανόψωμο ή pancakes μπανάνας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα διαφορετικά είδη αλευριού, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Αλεύρια – οι διαφορές, οι χρήσεις, οι θρεπτικές αξίες και τα οφέλη τους.

Αλεύρι ολικής αλέσεως και βρώμη ως πιο υγιεινό υποκατάστατο για το αλεύρι για όλες τις χρήσεις

Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη;

Πριν ξεκινήσετε το ψήσιμο, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να αξιολογήσετε μόνοι σας εάν το γλυκό, πάνω στο οποίο αναγράφεται «χωρίς ζάχαρη», λέει όλη την αλήθεια. Πολλές φορές, για παράδειγμα, μπορεί να βρήκατε κέικ «χωρίς ζάχαρη», ωστόσο η συνταγή να περιλάμβανε υλικά όπως μέλι ή πολτοποιημένη μπανάνα. Είναι λοιπόν απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι στα σάκχαρα δεν περιλαμβάνεται μόνο η σακχαρόζη, δηλαδή η κλασική λευκή ζάχαρη. Τα τρόφιμα περιέχουν εκ φύσεως και άλλα είδη ζάχαρης, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, τα οποία βρίσκονται στο μέλι. Ωστόσο, δεν μπορούμε να αρνηθούμε το γεγονός ότι το μέλι έχει τη μοναδική του γεύση, που μπορεί να ανεβάσει κάθε πιάτο σε άλλο επίπεδο.

Η ζάχαρη σίγουρα δεν είναι το λευκό δηλητήριο που πρέπει να αποφεύγουμε με κάθε κόστος. Είναι σημαντική καθώς δρα ως άμεση πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος. Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν κάνετε καθιστική ζωή και καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Αυτό οδηγεί σε θερμιδικό πλεόνασμα. Το σώμα δεν έχει χρόνο να χρησιμοποιήσει την περίσσεια ζάχαρης, οπότε αρχίζει να αποθηκεύει την ενέργεια που περισσεύει με τη μορφή λίπους. Και γι’ αυτό αρχίζετε να παίρνετε βάρος. Αυτός είναι μόνο ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η ζάχαρη δεν θα πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και παράλληλα να μειώσετε τη ζάχαρη, είναι η χρήση εναλλακτικών με λιγότερες θερμίδες. [2–5]

1. Στέβια

Η στέβια είναι ένα γλυκαντικό φυτικής προέλευσης, το οποίο παρασκευάζεται από τα φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana). Μπορεί να είναι έως και 300 φορές περισσότερο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε αρκεί να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα για να πετύχετε τη γλυκιά γεύση. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε μία μερίδα στέβια είναι επομένως απολύτως αμελητέα. Λάβετε υπόψη ότι η στέβια έχει τη δική της συγκεκριμένη επίγευση, η οποία μπορεί να είναι δυσάρεστη για μερικούς ανθρώπους.

2. Ερυθριτόλη

H ερυθριτόλη είναι μια ακόμα εναλλακτική λύση για την ζάχαρη, η οποία δεν περιέχει θερμίδες. Μπορείτε εύκολα να γλυκάνετε τον καφέ, το γιαούρτι ή οτιδήποτε άλλο επιθυμείτε χωρίς να προσλαμβάνετε περιττές θερμίδες. Αν και μπορεί να ακούτε πρώτη φορά για αυτό το υποκατάστατο ζάχαρης, πιθανότατα το έχετε ξανασυναντήσει. Εμπεριέχεται συνήθως σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Το μεγάλο πλεονέκτημα της ερυθριτόλης είναι ότι δεν έχει τεχνητή επίγευση. Στα επιδόρπια, δεν θα καταλάβετε καν τη διαφορά σε σχέση με τη ζάχαρη. Σε σύγκριση με τη σακχαρόζη (κλασική ζάχαρη), η ερυθριτόλη έχει περίπου 70% γλυκύτητα, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια ή ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα από την κανονική ζάχαρη.

3. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη, γνωστή και ως αλκοόλη ζάχαρης, όπως η ερυθριτόλη, βρίσκεται συνήθως σε φρούτα και λαχανικά. Έχει παρόμοια γλυκύτητα με τη ζάχαρη, αλλά περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες. Αυτό την καθιστά δημοφιλές γλυκαντικό για τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι ιδανική για ζεστά και κρύα ροφήματα, καθώς και για μαγείρεμα και ψήσιμο.

4. Σιρόπι κιχωρίου

Το σιρόπι κιχωρίου είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ζορίζονται με την έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή τους. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μπορεί να συγκριθεί με τη ζάχαρη σε γλυκύτητα, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περίπου την ίδια ποσότητα στο ψήσιμο. Σε σύγκριση με τη ζάχαρη, το σιρόπι κιχωρίου έχει κατά περίπου 60% λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να προσθέσετε πολύ σιρόπι κιχωρίου στα επιδόρπια σας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, θα μπορούσε να σας προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

5. Zero σιρόπια και γεύσεις

Τα zero σιρόπια και γεύσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλουτίσετε τα επιδόρπια, τα πόριτζ και άλλες λιχουδιές με σοκολάτα, αλατισμένη καραμέλα ή νόστιμη γεύση καρύδας χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τη θερμιδική τους αξία. Απλά προσθέστε μερικές σταγόνες γεύσης, μερικά γραμμάρια σκόνης με γεύση ή κάποιο topping.

Πώς να αντικαταστήσετε το κλασικό βούτυρο;

Αν θέλετε να μειώσετε τη θερμιδική αξία του πιάτου σας, θα πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών. Έχουν την υψηλότερη θερμιδική αξία σε σχέση με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, προσθέτουν όμως πολλή γεύση. Εάν η συνταγή συνιστά 200 γραμμάρια βούτυρο, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο 20 γραμμάρια και να περιμένετε το αποτέλεσμα να είναι το ίδιο. Για να μειώσετε τη θερμιδική αξία, μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε εντελώς από το λίπος. Αντίθετα, αντικαταστήστε μόνο ένα μέρος – το μισό ή το ένα τρίτο. Αυτό από μόνο του έχει μια σχετικά μεγάλη επίδραση στη θερμιδική αξία που προκύπτει. Επιπλέον, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αυτή την αντικατάσταση για να εμπλουτίσετε το επιδόρπιο με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αντικαταστήσετε το βούτυρο σε συνταγές για γλύκα.

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα, ακολουθούν οι μέσες διατροφικές αξίες του βουτύρου:

100 g βούτυρο περιέχει περίπου 744 kcal, 0,8 g υδατάνθρακες, 82 g λίπος και 0,8 g πρωτεΐνη

Πώς να αντικαταστήσετε το κλασικό βούτυρο;

1. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί να συμπεριφέρεται αρκετά παρόμοια με το βούτυρο στα επιδόρπια – όταν θερμαίνεται γίνεται υγρό και στερεοποιείται στο ψυγείο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη δυνατότητα προς όφελός σας, για παράδειγμα όταν φτιάχνετε κρέμες, στις οποίες αντικαθιστάτε το κλασικό βούτυρο με βούτυρο καρύδας. Θα εξοικονομήσετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και θα εμπλουτίσετε το γλυκό σας με νέα γεύση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γάλα καρύδας σε μια ζύμη ή γλάσο σοκολάτας. Τότε το μόνο που θα έχετε να κάνετε είναι να αποφασίσετε αν θα φτιάξετε ένα κέικ bounty, ένα cheesecake καρύδας χωρίς ψήσιμο ή ένα κρεμώδες κέικ καρύδας.

Διατροφικές αξίες γάλακτος καρύδας:

100 ml περιέχουν περίπου: 182 kcal, 3,2 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος, 1,64 g πρωτεΐνη

2. Αβοκάντο

Πιθανότατα όλοι γνωρίζουν ήδη ότι το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα λίπους. Παρόλο που η θερμιδική του αξία απέχει πολύ από το βούτυρο, μπορεί να το αντικαταστήσει αρκετά ικανοποιητικά στις συνταγές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε το βούτυρο με την ίδια ποσότητα αβοκάντο (αναλογία 1:1) και μην φοβηθείτε αν το επιδόρπιο που προκύψει έχει λίγο διαφορετικό χρώμα από αυτό που είχατε συνηθίσει. Συνιστάται να αντικαταστήσετε μόνο τη μισή ποσότητα του βουτύρου στη συνταγή, έτσι ώστε το χρώμα και η υφή να μην αλλάξουν σημαντικά. [6–7]

Διατροφικές αξίες του αβοκάντο:

100 g περιέχουν περίπου: 155 kcal, 1,8 g υδατάνθρακες, 15,4 g λίπος, 2 g πρωτεΐνη

Πώς να αντικαταστήσετε το βούτυρο με φρούτα και λαχανικά

3. Φρούτα και λαχανικά

Εκτός από το ότι προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες στα επιδόρπια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντικαταστήσετε εν μέρει το βούτυρο. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα κατάλληλα. Δεν μπορείτε να περιμένετε να έχετε ένα νόστιμο επιδόρπιο όταν επιλέγετε ένα αγγούρι αντί για βούτυρο. Αυτό δεν θα λειτουργήσει. Αν αντικαταστήσετε ένα μέρος του βουτύρου με πουρέ κολοκύθας ή μήλου, μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα. Σε αυτή την περίπτωση, η λιωμένη μπανάνα μπορεί να είναι μια επίσης εξαιρετική επιλογή. Έχετε όμως υπόψη σας ότι είναι σχετικά γλυκιά και ιδανικά θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείτε.

Διατροφικές αξίες:

Οι θρεπτικές αξίες των πουρέδων από φρούτα ή λαχανικά ποικίλλουν ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε πουρέ από κατάστημα ή τον ετοιμάζετε μόνοι σας. Με τον ίδιο τρόπο, η θερμιδική αξία που προκύπτει επηρεάζεται από την ποσότητα νερού που χρησιμοποιείτε στην παρασκευή, την ωριμότητα των φρούτων ή των λαχανικών, καθώς και από το είδος τους. Γενικά, ωστόσο, μπορείτε να βασιστείτε στον πουρέ μήλου και κολοκύθας για να προσθέσετε περίπου 70 kcal ανά 100 γραμμάρια.
100 g μπανάνας περιέχουν περίπου: 88 kcal, 20,2 g υδατάνθρακες, 0,3 g λίπος, 1,1 g πρωτεΐνη

4. Βούτυρα ξηρών καρπών και φυστικοβούτυρο

Ποιος δεν θα λάτρευε ένα κρεμώδες βούτυρο ξηρών καρπών; Αν και τα φουντούκια έχουν συνήθως μόνο μερικές δεκάδες θερμίδες λιγότερες από το βούτυρο στα 100 γραμμάρια, μπορεί να έχουν πιο σύνθετο διατροφικό προφίλ. Εκτός από πηγή λιπών, το βούτυρο ξηρών καρπών αποτελεί επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης ή φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό για ζύμες, κρέμες ή γαρνιτούρες.

Θερμιδικές αξίες βουτύρου:

100 g φυστικοβούτυρου περιέχουν περίπου 596 kcal, 14 g υδατάνθρακες, 46 g λίπος, 27 g πρωτεΐνη, 9 g φυτικές ίνες
100 g βουτύρου κάσιους περιέχουν περίπου 574 kcal, 33 g υδατάνθρακες, 46 g λίπος, 15 g πρωτεΐνη, 3 g φυτικές ίνες
100 g βουτύρου αμυγδάλου περιέχουν περίπου 597 kcal, 19 g υδατάνθρακες, 53 g λίπος, 22 g πρωτεΐνη, 12 g φυτικές ίνες

Βούτυρα ξηρών καρπών ως υποκατάστατα του κλασικού βουτύρου

5. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εάν θέλετε να μειώσετε την περιεκτικότητα των επιδορπίων σε λιπαρά, χρησιμοποιήστε περισσότερο ή λιγότερο λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Και αν επιλέξετε σωστά, θα επωφεληθείτε επίσης από υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά για ζύμες ή για την παρασκευή νόστιμης, ελαφριάς κρέμας.

Διατροφικές αξίες επιλεγμένων γαλακτοκομικών προϊόντων

100 ml κρέμας 30% περιέχουν περίπου 291 kcal, 2,9 g υδατάνθρακες, 30 g λίπος, 2,4 g πρωτεΐνη
100 g ξινόκρεμα 15% περιέχουν περίπου 162 kcal, 3,7 g υδατάνθρακες, 15 g λιπαρά, 3 g πρωτεΐνη
100 g μασκαρπόνε περιέχουν περίπου 396 kcal, 2,5 g υδατάνθρακες, 42 g λίπος, 2 g πρωτεΐνη
100 g τυρί cottage με πλήρη λιπαρά περιέχουν περίπου 131 kcal, 3,5 g υδατάνθρακες, 9 g λιπαρά, 9 g πρωτεΐνη
100 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών περιέχουν περίπου 67 kcal, 4 g υδατάνθρακες, 0,5 g λίπος, 12 g πρωτεΐνη
100 g ricotta περιέχουν περίπου 125 kcal, 3 g υδατάνθρακες, 8,5 g λίπος, 9 g πρωτεΐνη

Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα επιδόρπιο;

Αν θέλετε να ετοιμάσετε κάποιο γλυκό, χριστουγεννιάτικα μπισκότα ή οποιαδήποτε άλλη γλυκιά λιχουδιά που θα περιέχει πρωτεΐνη και θα ικανοποιεί την πείνα σας, θα πρέπει να σκεφτείτε τα συστατικά. Αν η συνταγή για τα μπισκότα Linzer αναφέρει 200 γραμμάρια αλεύρι, 150 γραμμάρια βούτυρο, 80 γραμμάρια ζάχαρη και δύο κρόκους αυγών, μάλλον δεν θα είναι μια διατροφικά ισορροπημένη απόλαυση. Λείπει ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ας ρίξουμε μια ματιά σε απλές συμβουλές για να προσθέσετε διακριτικά περισσότερη πρωτεΐνη στα επιδόρπια σας.

1. Χρησιμοποιήστε αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης ανά 100 g, αλλά η ενεργειακή του αξία είναι περίπου ίδια με αυτή του συνηθισμένου αλευριού σίτου. Μπορεί να το αντικαταστήσει τέλεια στα επιδόρπια, τουλάχιστον εν μέρει και να δημιουργήσει ένα πιο διατροφικά ισορροπημένο επιδόρπιο.

2. Προσθέστε πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να αντικαταστήσει εν μέρει το αλεύρι στη ζύμη και τη ζάχαρη στην κρέμα. Ένα scoop συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που συνήθως περιέχει 70-80% πρωτεΐνη, προσθέτει περίπου 21-24 g πρωτεΐνης στο μείγμα. Ανάλογα με το τι σας αρέσει, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δεκάδες γεύσεις. Εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη με γεύση, να έχετε κατά νου ότι θα γλυκάνει το μείγμα σας σε κάποιο βαθμό. Επομένως, είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που χρησιμοποιείτε.

Πώς να αυξήσετε την περιεκτικότητα των επιδορπίων σε πρωτεΐνη

3. Αντικαταστήστε το βούτυρο με τυρί cottage ή με βούτυρο ξηρών καρπών

Όπως είπαμε παραπάνω, αυτή η ανταλλαγή λειτουργεί υπέροχα αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών στο επιδόρπιο. Και μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της πρωτεΐνης. Αυτό θα κάνει το κέικ σας μια πιο υγιεινή και διατροφικά ισορροπημένη λιχουδιά, την οποία θα μπορείτε να απολαμβάνετε συχνά ως πρωινό ή σνακ και παράλληλα να χάσετε βάρος.

4. Αντικαταστήστε το συμπυκνωμένο γάλα με κρέμα πρωτεΐνης

Το συμπυκνωμένο γάλα είναι απαραίτητο μέρος των χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων. Μπορεί όμως να εκπλαγείτε από τις διατροφικές του αξίες. Αποτελείται κυρίως από ζάχαρη και περιέχει μόνο 7,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Αντίθετα, το πρωτεϊνικό spread MoiMüv σε γεύση γάλα-φουντουκιού έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα. Στα επιδόρπια, και τα δύο συστατικά συμπεριφέρονται πρακτικά το ίδιο, ώστε να μπορείτε να τα εναλλάσσετε όσο χρειάζεται. Και να έχετε υπόψη σας ότι οι πρωτεΐνες είναι το πιο κορεσμένο μακροθρεπτικό συστατικό, επομένως δεν θα πρέπει να αμελείτε την ποσότητά τους ακόμη και στα επιδόρπια.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως μπορείτε να δείτε, το να πειραματιστείτε με τη συνταγή ώστε να γίνει πιο υγιεινή, να έχει λιγότερη ζάχαρη ή λιπαρά και περισσότερες πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, δεν είναι καθόλου δύσκολο. Και θα εκπλαγείτε με το πόσο υπέροχη γεύση θα έχει. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εστιάσετε σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, να αντικαταστήσετε τα λιπαρά συστατικά με λιγότερα λιπαρά και τη ζάχαρη με γλυκαντικά. Αλλά μην προσπαθήσετε να φτάσετε στα άκρα. Διαφορετικά, το αφράτο κέικ που θα φτιάχνατε μπορεί να καταλήξει μια άμορφη μάζα που δεν θα έχει ούτε ωραία όψη, αλλά ούτε και γεύση.

Αν είστε ο τύπος που τρώει για παράδειγμα δύο μικρά μπισκότα με τον καφέ του καθημερινά και ακολουθείτε τον κανόνα 80:20, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Μη διστάσετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λιχουδιές που παρασκευάζονται σύμφωνα με την αρχική συνταγή. Αλλά αν τρώτε κέικ για πρωινό ή πίτα για σνακ, πιθανότατα δεν θα δείτε καλά αποτελέσματα. Ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε το διατροφικό προφίλ αυτών των τροφίμων, ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στην καθημερινή σας πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Θα δείτε ότι ακόμη και οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν σύντομα να επηρεάσουν θετικά το σώμα σας.

Γνωρίζετε κάποιον που λατρεύει τα γλυκά και θα θέλατε να του μάθετε τα βασικά του υγιεινού ψησίματος; Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχάσετε να του στείλετε το άρθρο μας.

Cooking Ingredients

Flavorings and sweeteners