Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε ένα υπαίθριο πάρκο γυμναστικής;

Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και αισθάνεστε ότι το να σηκώνετε βάρη είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τον στόχο των ονείρων σας; Θα σας αλλάξουμε γνώμη. Μπορείτε να καταφέρετε εξαιρετικά αποτελέσματα κάνοντας προπόνηση σε ένα πάρκο γυμναστικής. Στο σημερινό άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε τα πλεονεκτήματά αυτής της προπόνησης, θα περιγράψουμε από τι θα πρέπει να αποτελείται και θα σας δείξουμε επιπλέον μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα γυμνάσουν ολόκληρο το σώμα σας. Εάν έχετε ήδη εμπειρία με αυτού του είδους την προπόνηση, θα σας φανούν χρήσιμες οι συμβουλές μας για το πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Πώς μοιάζει ένα υπαίθριο πάρκο γυμναστικής;

Ακούγοντας τον όρο υπαίθρια παιδική χαρά, οι περισσότεροι από εσάς μπορεί να σκεφτείτε μέρη γεμάτα παιδιά, τσουλήθρες και κούνιες, όπου μπορεί να υπάρχει και σκάλα για αναρρίχηση. Ωστόσο, τα πάρκα γυμναστικής είναι αρκετά διαφορετικά. Κατά κανόνα, είναι γεμάτα με μονόζυγα, εναέριες ράβδους, διάφορες σκάλες και άλλες κατασκευές στις οποίες μπορούν να εκτελεστούν αμέτρητες ασκήσεις. Εάν μπορείτε να εξοπλιστείτε και με άλλα αξεσουάρ γυμναστικής, θα είστε σε θέση να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης στο πάρκο χωρίς κανένα πρόβλημα.

7 οφέλη από την προπόνηση σε ένα πάρκο γυμναστικής

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει την προπόνηση σε ένα πάρκο γυμναστικής, θα σας παρουσιάσουμε μερικά οφέλη που μπορεί να σας πείσουν να της δώσετε μια ευκαιρία.

1. Μπορείτε να προπονηθείτε όποτε το θελήσετε

Εργάζεστε βάρδιες και οι ώρες λειτουργίας των κοντινών σας γυμναστηρίων δεν σας ταιριάζουν; Το πάρκο γυμναστικής προσφέρει σε αυτή την περίπτωση μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Μπορείτε να πάτε για προπόνηση νωρίς το πρωί, το χάραμα ή να ασκηθείτε ενώ το γυμναστήριο που πάτε κλείνει για το μεσημέρι. Εξαρτάται από εσάς. Επιπλέον, στο υπαίθριο πάρκο, δεν θα αφήσετε ποτέ κάποιο σετ στη μέση εξαιτίας της ώρας κλεισίματος.

2. Δεν χρειάζεται να πληρώνετε συνδρομή

Το να πηγαίνετε τακτικά σε ένα υπερσύγχρονο γυμναστήριο μπορεί να είναι αρκετά ακριβό. Το υπαίθριο πάρκο γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το πορτοφόλι σας και να δώσετε στο σώμα σας όσα του αξίζουν.

3. Αυξάνονται τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας

Εάν ο ήλιος λάμπει και βγείτε έξω με σορτς και μπλουζάκι για να προπονηθείτε στο πάρκο γυμναστικής, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα σας. Οι ακτίνες UVB από τον ήλιο που χτυπούν το δέρμα μας, βοηθούν στην παραγωγή της. Τα επαρκή επίπεδά της δεν επηρεάζουν μόνο την ψυχολογική μας υγεία, αλλά και την υγεία των οστών, τη λειτουργία των μυών και ούτω καθεξής. [1–3]

4. Θα κάνετε ωραίο μαύρισμα

Εάν θέλετε να αποκτήσετε σοκολατένιο δέρμα, δεν είναι ανάγκη να ξαπλώνετε στην παραλία για μερικές ώρες ή να κάνετε σολάριουμ. Εάν βγάλετε το μπλουζάκι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αφήσετε τις ακτίνες του ήλιου να πέφτουν στο δέρμα σας, θα δουλεύετε παράλληλα το μαύρισμα σας κατά τη διάρκεια του κάθε σετ. Θα είναι σίγουρα ένας πολύ πιο διασκεδαστικός και φθηνότερος τρόπος για να μαυρίσετε.

5. Βελτιώστε την προπόνησή σας

Θέλετε να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη γυμναστική μακροπρόθεσμα; Τότε, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε πάντα την προπόνησή σας. Η επανάληψη μερικών ασκήσεων με τον ίδιο εξοπλισμό στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει λίγο βαρετή, έτσι δεν είναι; Μια περιστασιακή επίσκεψη στο πάρκο γυμναστικής μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία να αποφύγετε την ρουτίνα και να υποβάλλετε σε διαφορετικό φορτίο τους μύες σας. Ίσως να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι μετά την πρώτη σας προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, θα πονάνε κάποια μυϊκά μέρη του σώματός σας, των οποίων την ύπαρξη δεν γνωρίζατε.

6. Διαμορφώστε την προπόνηση σύμφωνα με τις ανάγκες σας

Φοβάστε να πάτε στο πάρκο γυμναστικής επειδή δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις και γενικά αισθάνεστε ότι δεν προσφέρεται για αρχάριους; Και όμως, κάνετε λάθος. Ένας εξαιρετικός βοηθός κατά τις πρώτες επισκέψεις σας, μπορεί να είναι τα λάστιχα αντίστασης, που θα κάνουν μερικές ασκήσεις ευκολότερες και έτσι θα απλοποιήσουν κάθε επανάληψη. Μπορείτε έτσι να επιλέξετε λεπτότερα λάστιχα, ανάλογα με τις ανάγκες σας, που θα σας διευκολύνουν μέχρι να φτάσετε τελικά στο σημείο που δεν θα τα χρειάζεστε. Στο επόμενο μέρος του άρθρου, ωστόσο, θα σας παρουσιάσουμε επίσης ορισμένες ασκήσεις που μπορεί να κάνει ένας εντελώς αρχάριος, χωρίς κανένα βοήθημα.

7. Θα γίνετε ένας πιο σύνθετος αθλητής

Το πάρκο γυμναστικής σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις στην προπόνησή σας που πιθανότατα δεν θα κάνατε σε ένα κλασικό γυμναστήριο. Ενώ είναι τέλειο να σηκώνετε δεκάδες κιλά στον πάγκο, προσπαθήστε να κρεμαστείτε για ένα λεπτό στις παράλληλες ράβδους. Δεν είναι και τόσο εύκολο, έτσι; Το υπαίθριο πάρκο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να επεκτείνετε το εύρος των αθλητικών σας δεξιοτήτων και έτσι να γίνετε ένας πιο σύνθετος αθλητής. Εάν ακόμα δεν σας έχουμε πείσει για τα οφέλη της υπαίθριας προπόνησης, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τους λόγους να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, στο άρθρο μας Προπόνηση σε υπαίθριους χώρους – Γιατί και πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους.

You might be interested in these products:

Ποια στοιχεία συνθέτουν την προπόνηση;

Θα ήταν λάθος να θεωρήσετε ότι θα πηγαίνατε μέχρι το πάρκο, θα γυμναζόσασταν και θα είχατε τελειώσει. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να βοηθήσετε το σώμα σας να καταλάβει πότε πλησιάζει η άσκηση και πότε φτάνει στο τέλος της, πρέπει να ακολουθήσετε τα βασικά στοιχεία που συνθέτουν κάθε προπόνηση. Ποια είναι αυτά;

1. Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ένα στοιχείο που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε. Είναι ακόμη πιο σημαντική για τα άτομα που κάθονται σε υπολογιστή όλη την ημέρα χωρίς να κινούνται καθόλου. Ο στόχος της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει την καρδιά, τους πνεύμονες, τους μυς και ολόκληρο το σώμα για τη σωματική επιβάρυνση. Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς με ποιο τρόπο θα επιλέξετε να την κάνετε. Προσωπικά, δεν νομίζω ότι έχει νόημα να φτάνει κανείς μέχρι το πάρκο γυμναστικής και να πηδάει σχοινάκι για δέκα λεπτά προκειμένου να ζεσταθεί. Δεδομένου ότι πρέπει να φτάσετε στο μέρος όπου θα προπονηθείτε, αυτό το ταξίδι μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Ανάλογα με την απόσταση, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα κάνετε ποδήλατο, αν θα τρέξετε, ή αν θα επιλέξετε να περπατήσετε γρήγορα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ζήτημα είναι να γίνει η προθέρμανση και έτσι το να τρέξετε μια απόσταση 15 χλμ. προς το πάρκο δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή.

2. Δυναμικές διατάσεις

Μόλις έχετε ζεσταθεί, ακολουθούν οι δυναμικές διατάσεις. Κάνοντας κυκλικές κινήσεις και κουνώντας ολόκληρο το σώμα σας, με εναλλαγές. Εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, προσπαθήστε να θυμηθείτε τις προπονήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής αγωγής όταν ήσασταν παιδιά. Θυμάστε τα ψηλά λακτίσματα, τις διατάσεις του κορμού και των καρπών, καθώς και άλλες ασκήσεις; Ξεκινήστε με αυτές. Αυτή η προετοιμασία θα βελτιώσει το εύρος των μεμονωμένων κινήσεων και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.

3. Βασικό στοιχείο της προπόνησης

Και τώρα για την προπόνηση καθαυτή. Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς πώς θα την προσαρμόσετε, είτε γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας, είτε εστιάζετε μόνο σε ορισμένα μέρη του. Ωστόσο, μην φτάσετε στα άκρα από την αρχή και εξοικειωθείτε καλά με τις ασκήσεις που θέλετε να δοκιμάσετε πριν από την προπόνησή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε τη σωστή τεχνική και να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Εάν συναντήσετε άλλους ανθρώπους στο πάρκο γυμναστικής που έχουν έρθει να ασκηθούν, μην φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές. Οι πιο έμπειροι αθλητές σίγουρα θα σας βοηθήσουν στο ξεκίνημά σας.

4. Φάση αποθεραπείας

Εάν κάνατε μια σκληρή προπόνηση, φτάσατε στο μέγιστο, ή έχετε συμπεριλάβει προπόνηση HIIT στο τέλος, πρέπει να υπάρχει και μια φάση αποθεραπείας. Αυτή, θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στο πλαίσιο των προπονήσεων στο πάρκο γυμναστικής, μια βόλτα με το ποδήλατο προς το σπίτι σε μέτριο ρυθμό, καθώς και το περπάτημα με πιο αργό ρυθμό, μπορούν να λειτουργήσουν υπέροχα ως αποθεραπεία

5. Στατικές διατάσεις

Το τελευταίο στάδιο της προπόνησής σας θα πρέπει να αποτελείται από σύντομες στατικές διατάσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία του σώματός σας και επίσης να βοηθήσετε στην αναγέννησή του. Τα πιστόλια μασάζ ή οι κύλινδροι μασάζ μπορούν εξίσου να σας βοηθήσουν με αυτό. [4]

5 ασκήσεις για να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας στο πάρκο γυμναστικής

Εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ σε ένα πάρκο γυμναστικής, πιθανότατα δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Έχουμε 5 βασικές ασκήσεις για εσάς, με τις οποίες εμπλέκετε σταδιακά ολόκληρο το σώμα σας. Για καθεμία από αυτές, έχουμε επίσης μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να τις κάνετε ευκολότερες ή πιο απαιτητικές. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε κάθε άσκηση 8-12 φορές, ιδανικά σε 3 σετ. Μην ανησυχείτε, όχι μόνο οι προχωρημένοι αθλητές, αλλά και οι αρχάριοι μπορούν να τις κάνουν. Τι λέτε λοιπόν, θα προπονηθείτε μαζί μας;

2. Parallel bar βυθίσεις

Ενδυναμώνει κυρίως: μύες του άνω κορμού

Εκτέλεση: Προεπιλεγμένη όρθια θέση – τα χέρια σας τεντώνονται κατά μήκος του σώματός σας, κρατηθείτε από τις ράβδους, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το σώμα διατηρείται σταθερό και σε ευθεία. Κρατήστε το κεφάλι σας τεντωμένο, προσέξτε να μην χαλαρώσετε και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας καθώς το σώμα σας κατεβαίνει.

Πώς να κάνετε την άσκηση σας πιο εύκολη:

• Επιλέξτε χαμηλότερες ράβδους έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να αγγίζουν το έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το φορτίο στα χέρια σας, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
• Αναπηδάτε ελαφρά από το έδαφος. Αυτό απλοποιεί το εύρος κίνησης όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Χρησιμοποιήστε κάποιο λάστιχο. Κουμπώστε το στο μπροστινό μέρος και των δύο ράβδων. Εάν οι ράβδοι δεν είναι προσαρμοσμένες σε αυτό, προσθέστε το λάστιχο στη λαβή μεταξύ της παλάμης και της ράβδου.

Πώς να κάνετε την άσκησή σας πιο δύσκολη:

• χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο με βάρος
• χρησιμοποιήστε μια ζώνη με βάρος

3. Hanging leg lifts

Ενδυναμώνει κυρίως: τον πυρήνα του σώματος

Εκτέλεση: Κρεμαστείτε από την οριζόντια ράβδο και λυγίστε τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε λυγισμένα τα γόνατά σας μέχρι το πηγούνι σας και μετά τοποθετήστε τα αργά προς τα κάτω.

Πώς να κάνετε την άσκηση σας πιο εύκολη:

• Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια ράβδο που να βρίσκεται χαμηλά στο έδαφος. Μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα πόδια σας μετά από κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνετε την άσκηση σας πιο δύσκολη:

• Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα αντί για λυγισμένα.
• Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλων.

4. Squats

Ενδυναμώνει κυρίως: πόδια γλουτούς

Εκτέλεση: Σταθείτε σε όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια σας στην απόσταση των ώμων. Σφίξτε το στομάχι σας και σπρώξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τις παλάμες σας κοντά στο σώμα σας. Κατά την εισπνοή, κατεβείτε αργά, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα έξω, χωρίς να στραβώσετε την πλάτη σας. Παραμείνετε σε χαμηλή θέση για 2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά προς τα επάνω, ενώ εκπνέετε χρησιμοποιώντας την ίδια πορεία.

Πώς να κάνετε την άσκηση σας πιο εύκολη:

• Χρησιμοποιήστε ιμάντες ανάρτησης. Όταν κάνετε squats, μπορείτε να κρατιέστε από εκεί και έτσι δεν θα χρειάζεται να εκτελείτε ολόκληρη την κίνηση, αλλά μόνο αυτό που μπορείτε να αντέξετε.
• Παρομοίως, μπορείτε να κρατιέστε από λάστιχα με λαβές
• Βοηθήστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
• Ανεβείτε στο παγκάκι.

Πώς να κάνετε την άσκησή σας πιο δύσκολη:

• Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο με βάρος.
• Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell.
• Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο. Σταθείτε στο ένα μέρος του με τα δύο πόδια και τυλίξτε το γύρω από το λαιμό στους ώμους σας. Το λάστιχο θα ασκήσει παρόμοια πίεση στο σώμα σας με μια ελαφριά μπάρα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική, όπως σε ένα κλασικό squat.

5. Lunges

Ενδυναμώνει κυρίως: πόδια, γλουτούς

Εκτέλεση: Βάλτε το ένα σας πόδι προς τα εμπρός, το άλλο πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Ενώ εισπνέετε κατεβείτε προς τα κάτω και ακουμπήστε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε πάνω χρησιμοποιώντας την ίδια πορεία.

Πώς να κάνετε την άσκηση σας πιο εύκολη:

• Επωφεληθείτε από το σύστημα ιμάντων ανάρτησης. Μπορείτε να κρατηθείτε από εκεί κατά τη διάρκεια των lunges, ή να μην εκτελέσετε το πλήρες εύρος κίνησης, αλλά μόνο το μέρος που μπορείτε να αντέξετε.
• Παρομοίως, μπορείτε να κρατιέστε από λάστιχα με λαβές
• Βοηθήστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Πώς να κάνετε την άσκησή σας πιο δύσκολη:

• Χρησιμοποιήστε μια ζώνη με βάρος.
• Κρατήστε βαράκια στα χέρια σας (είτε κρατήστε ένα και με τα δύο χέρια είτε ένα σε κάθε χέρι).
• Τοποθετήστε το πίσω πόδι σε πιο ψηλή θέση (τοποθετήστε το στον πάγκο, γαντζώστε το σε κρίκους ή τοποθετήστε το στο σύστημα ενδυνάμωσης). Κρατήστε το κέντρο του σώματός σας σταθερό, διατηρήστε την ισορροπία.

Τι άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο πάρκο γυμναστικής;

• dips – μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές (τα πόδια στον αέρα αγκιστρωμένα από τους αστραγάλους σε σκάλες, τα πόδια κρεμασμένα σε TRX)
• tricep dips – τα πόδια στο έδαφος, οι παλάμες τοποθετημένες στον πάγκο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος και κρεμώντας τα πόδια σας από τους αστραγάλους σας σε TRX ή μεταξύ των λαβών
• muscle up – προπόνηση κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές, στην αρχή μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη χρήση ενός λάστιχου
• shimmying σε κρεμαστές οριζόντιες ράβδους
• chin ups on low parallel bars – κρεμαστείτε από τις ράβδους, τα πόδια σας είναι στο έδαφος (τεντωμένα ή λυγισμένα), τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, προς τη ράβδο
• L -sit on the parallel bars – τα χέρια σας βρίσκονται στο πλάι, κρατηθείτε από τις ράβδους, τα πόδια σας είναι στον αέρα και προσπαθήστε να σηκώσετε τα τεντωμένα πόδια σας επάνω έτσι ώστε να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα σας
• wall bar crunches – κρεμαστείτε από τη ράβδο έτσι ώστε να είστε ανάποδα και σηκώστε σταδιακά το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας με το μεσαίο μέρος του σώματός σας
• bench step ups
• bench jumps

Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο πάρκο γυμναστικής και να τις προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εκτελέστε ασκήσεις είτε μεμονωμένα σε σετ, είτε στα λεγόμενα σούπερ σετ (συνήθως συνδυασμός δύο ασκήσεων), είτε δημιουργήστε τη δική σας κυκλική προπόνηση με πολλαπλές ασκήσεις. Εάν θέλετε να μάθετε να προπονείστε με ένα σύστημα ανάρτησης, όπως το TRX, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να προπονηθείτε με ένα σύστημα ανάρτησης για γυμναστική; Εξοικειωθείτε με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Ποιο είναι το μάθημα;

Η προπόνηση στο πάρκο γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από τη ρουτίνα προπόνησης στο γυμναστήριο και να επιφορτίσετε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο. Εάν επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις για το επίπεδό σας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ως μπόνους, θα απολαύσετε την άσκηση στον καθαρό αέρα και θα εξοικονομήσετε χρήματα για την αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο. Αξίζει τον κόπο, έτσι δεν είναι;

Συμπεριλαμβάνετε τακτικά διαφορετικές ασκήσεις κατά την προπόνησή σας στο πάρκο γυμναστικής; Εάν ναι, ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Οι συμβουλές για προπόνηση δεν μπορούν ποτέ να είναι αρκετές.

Sources:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise