Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας; Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς

Ψάχνετε έναν τρόπο να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο; Αν ναι, αυτό είναι το άρθρο για εσάς. Σήμερα σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Για αυτές τις ασκήσεις, δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό και είναι ιδανικές τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, καθώς και οι δύο μπορούν να επωφεληθούν πλήρως από αυτές στην προσπάθεια για ενδυνάμωση των γλουτών τους. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε πώς να σχεδιάζετε την προπόνησή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα με το παράδειγμα προπόνησής μας.

Εκτός από τα squats που όλοι γνωρίζουμε, αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσει επίσης πώς να κάνετε ασκήσεις όπως glute bridge, frog pump και άλλες λειτουργικές ασκήσεις που θα εμπλέξουν πλήρως τους γλουτούς σας. Με αυτές τις ασκήσεις, θα στοχεύσετε στους μεγάλους, μεσαίους και μικρούς γλουτιαίους μύες, γεγονός ζωτικής σημασίας για τη σφριγηλότητα και τη διαμόρφωση των γλουτών σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα σας οδηγήσει αποτελεσματικά προς τους στόχους σας.

Πώς να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας με το σωματικό σας βάρος

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα; Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο εδώ, όπως ο αριθμός των προπονήσεων που κάνετε σε μια εβδομάδα, η συνολική καταπόνηση που ασκείτε στους γλουτιαίους μύες σας, καθώς και το τι τρώτε και πόσο ξεκουράζεστε. Εάν τηρείτε μερικούς βασικούς κανόνες, μπορείτε να περιμένετε τα πρώτα ορατά αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα περίπου.

• Επιλέξτε από 4 έως 6 ασκήσεις από αυτήν τη λίστα και κάντε τις μέρος του προπονητικού σας προγράμματος για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Μετά από αυτό, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε μερικές ή ακόμα και όλες τις ασκήσεις. Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
• Κάντε την προπόνηση των γλουτών σας 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Για να εξασφαλίσετε αρκετό χρόνο αναγέννησης, θα πρέπει να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ τέτοιων προπονήσεων.
• Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες αυξήστε το εύρος των επαναλήψεων ή τον αριθμό των σετ που εκτελούνται για κάθε μεμονωμένη άσκηση.
• Όταν προπονείστε, εστιάζετε πάντα στην εκτέλεση των ασκήσεων με την κατάλληλη τεχνική.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας όλο το εύρος κίνησης, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε τη μέγιστη διάταση των ασκούμενων μυών, που είναι σημαντικό να τους εμπλέκετε και να τους ενεργοποιείτε επαρκώς.
• Για να επιτύχετε τις σέξι καμπύλες που επιθυμείτε, χρειάζεται να χτίσετε μύες και να φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο σωματικού λίπους. Οι καλά προσαρμοσμένες διατροφικές συνήθειες που σας παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας στη διαδικασία. Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ενέργειας με τον online μετρητή μας. [1–2, 4]

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνθετη προπόνηση των γλουτών, θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο μας Πώς να τονώσετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Οι 12 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τους γλουτούς

Επιλέξτε από τις βασικές και από τις πιο προχωρημένες παραλλαγές των ασκήσεων που αναφέρονται εδώ. Κάθε μία από τις περιγραφές των ασκήσεων περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για αξεσουάρ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν αποφασίσετε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας τους. Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, να θυμάστε πάντα να διατηρείτε τη σωστή τεχνική. Το να διατηρείτε την πλάτη σας σε μια φυσική καμπύλη είναι ζωτικής σημασίας σε κάθε μια από αυτές. Η ενεργοποίηση του κορμού σας θα σας βοηθήσει εξίσου πολύ.

1. Squats

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων, με το βάρος σας να πέφτει στα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω κάνοντας squat. Ενώ το κάνετε αυτό, μη λυγίζετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή και θωρακική περιοχή. Επιλέξτε το βάθος του squat σε σημείο που να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και του δακτύλου του ποδιού σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας, σφιγγόντάς τα. Συνεχίστε με μια ακόμα επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα μπαίνουν προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή βάρους, πατάτε στις μύτες των δακτύλων ή στις φτέρνες.
• Παραλλαγές άσκησης: Squat με ένα πόδι, squat pumps (ανεβοκατεβαίνετε μερικά εκατοστά παραμένοντας στην κάτω θέση), jump squats.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Squat με ένα λάστιχο αντίστασης περασμένο πάνω από τα γόνατα, με μια fit ball πάνω από το κεφάλι, πάνω σε balance trainer, με ένα γιλέκο με βάρος, με μπάρα, medicine ball, kettlebell ή powerbag.

Μια πιο απαιτητική παραλλαγή: Jumping Air Squat

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων, με το βάρος σας να πέφτει στα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω κάνοντας squat. Ενώ το κάνετε αυτό, μη λυγίζετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή και θωρακική περιοχή. Επιλέξτε το βάθος του squat σε σημείο που να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και του δακτύλου του ποδιού σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Εκπνέοντας, ενεργοποιήστε τους μύες των γλουτών σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας, πηδώντας προς τα πάνω. Εισπνεύστε στην επάνω θέση, μετά επιστρέψτε σε θέση squat και επαναλάβετε το άλμα.
• Συνηθισμένα λάθη: Κυρτή πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα που στρέφονται προς τα μέσα, ανομοιόμορφα κατανεμημένο βάρος, πατάτε στις μύτες ή στις φτέρνες.
• Παραλλαγές άσκησης: Tuck Jump – τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος ενώ είστε στον αέρα.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Squat jump πάνω σε plybox ή balance trainer, με powerbag.

2. Forward Lunges

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, με τα χέρια σας στο πλάι.
• Εκτέλεση: Οι άκρες των ποδιών και των γονάτων σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση, ελαφρώς προς τα πλάγια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα μπροστά και ελαφρώς στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Κατεβείτε σε σημείο ώστε ο μηρός σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών σε σχέση με τη γάμπα σας, ή ακόμα και λίγο πιο κάτω. Εκπνέοντας και ενεργοποιώντας τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως μετά ακολουθήστε με την επόμενη επανάληψη στο άλλο πόδι.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων.
• Παραλλαγές άσκησης: Jump Lunges, Backward Lunges, Pump Lunge.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Lunges σε power mat, με powerbag, γιλέκο βάρους ή μπάρα.

Μια δυσκολότερη παραλλαγή: Jumping Lunges

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Οι άκρες των ποδιών και των γονάτων σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση, ελαφρώς προς τα πλάγια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα μπροστά και ελαφρώς στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Κατεβείτε σε σημείο ώστε ο μηρός σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών σε σχέση με τη γάμπα σας, ή ακόμα και λίγο πιο κάτω. Εκπνέοντας, ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Με το που πατήσετε στο πάτωμα, πάρτε μια ανάσα και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Jumping lunges σε balance mat, με power bag, γιλέκο βάρους ή μπάρα.

You might be interested in these products:

3. Standing Crab Walk

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, κάνοντας squat. Όσο πιο βαθύ το κάθισμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι μπροστά. Εισπνεύστε και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, κάντε ένα βήμα προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλάζοντας τα πόδια σας. Συνεχίστε να τα εναλλάσσετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων, λύγισμα της πλάτης.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Crab Walks με ένα λάστιχο αντίστασης περασμένο πάνω από τα γόνατά σας ή με ένα kettlebell που κρατάτε και με τα δύο σας χέρια μπροστά από το στήθος σας.

4. Curtsy Lunges

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, με τα χέρια σας στο πλάι.
• Εκτέλεση: Εισπνέοντας, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, λυγίζοντας και τα δύο πόδια. Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το στρώμα με το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση εκπνέοντας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι, αλλάζοντας πλευρές. Εναλλάξτε τις πλευρές με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων.
• Παραλλαγές άσκησης: Curtsy Lunges με ενδιάμεσο άλμα
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Lunges με powerbag, μπάρα ή γιλέκο βάρους 

5. Bulgarian Split Squat

• Αρχική θέση: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν καναπέ ή ένα πλειομετρικό κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σας. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι στο κουτί ή στο έπιπλο πίσω σας και τα χέρια σας στα πλάγια.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και κάντε μια προβολή επιτόπου. Στη χαμηλή θέση, μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το στρώμα με το γόνατο του πίσω ποδιού. Στη συνέχεια γυρίστε στην αρχική θέση εισπνέοντας και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Μετά από ένα σετ, αλλάξτε πόδι και κάντε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων.
• Παραλλαγές άσκησης: Bulgarian Split Squat με άλμα στο ένα πόδι
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Bulgarian Split Squat με powerbag, μπάρα, γιλέκο βάρους ή dumbbells.

6. Glute bridge

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια μέχρι τα γόνατα, τραβήξτε τα προς τους γλουτούς σας και αφήστε τα πέλματά σας να πατάνε στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες. Στην επάνω θέση, εστιάστε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Παραλλαγές άσκησης: Ισομετρικό κράτημα στην επάνω θέση (20-30 δευτερόλεπτα) ή τέντωμα στην επάνω θέση.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Glute bridge με τα πόδια πάνω σε στρώμα ισορροπίας, με λάστιχο αντίστασης περασμένο πάνω από τα γόνατα, με kettlebell στη λεκάνη.

7. Frog pump

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τραβήξτε τα προς τους γλουτούς και στρέψτε το ένα προς το άλλο ώστε να ακουμπήσουν.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες. Στην επάνω θέση, εστιάστε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Παραλλαγές άσκησης: Ισομετρικό κράτημα στην επάνω θέση (20-30 δευτερόλεπτα), pumping στην επάνω θέση.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Frog pump με τα πόδια σας πάνω σε balance trainer.

8. Single Leg Glute Bridge

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας στα γόνατα, φέρτε τα πιο κοντά στους γλουτούς σας και μετά σηκώστε το ένα σας πόδι προς το ταβάνι.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας. Λάβετε υπόψη ότι το πόδι που σηκώνεται από το έδαφος πρέπει να παραμείνει στην ίδια θέση και η κίνηση πρέπει να προέρχεται μόνο από τη λεκάνη. Στην επάνω θέση, εστιάστε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας με ελεγχόμενο τρόπο. Μετά από ένα σετ, αλλάξτε πόδι και κάντε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Παραλλαγές άσκησης: Ισομετρικό κράτημα στην επάνω θέση (20-30 δευτερόλεπτα), pumping στην επάνω θέση.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Single Leg Glute Bridge σε στρώμα ισορροπίας, με λάστιχο αντίστασης περασμένο πάνω από τα γόνατα, ή με kettlebell στη λεκάνη.

9. Fire Hydrant

• Αρχική θέση: Γονατίστε στα τέσσερα.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ενεργοποιήστε τους μύες των γλουτών και φέρτε το ένα πόδι προς τα πάνω και στο πλάι, κρατώντας το λυγισμένο. Φέρτε το πίσω εισπνέοντας και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Μετά από ένα σετ, αλλάξτε τα πόδια.
• Συνηθισμένα λάθη: Κυρτή πλάτη, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, μικρό εύρος κίνησης.
• Παραλλαγές άσκησης: Κράτημα ή pumping στην επάνω θέση.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Fire Hydrants με ένα λάστιχο αντίστασης ή σε στρώμα ισορροπίας.

10. Straight Leg Kickback

• Αρχική θέση: Γονατίστε στα τέσσερα, με το ένα σας πόδι τεντωμένο προς τα πίσω.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και κλωτσήστε προς τα πάνω. Φέρτε το πόδι σας προς τα πίσω ενώ εισπνέετε και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Μετά από ένα σετ, αλλάξτε πόδι.
• Συνηθισμένα λάθη: Κυρτή πλάτη, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, μικρό εύρος κίνησης.
• Παραλλαγές άσκησης: Κράτημα ή pumping στην επάνω θέση.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Straight Leg Kickbacks με βάρη αστραγάλων.

11. Single Leg Romanian Deadlift

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Οι άκρες των ποδιών και των γονάτων σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση, ελαφρώς προς τα πλάγια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μετατοπίστε το βάρος σας στο όρθιο πόδι, το οποίο είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Με μια εισπνοή, σκύψτε μπροστά και ταυτόχρονα κλωτσήστε προς τα πίσω με το άλλο πόδι που παραμένει τεντωμένο. Δεν είναι απαραίτητο το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος στην κάτω θέση. Επικεντρωθείτε πρωτίστως στη διατήρηση της φυσικής καμπυλότητας της πλάτης σας και στην αίσθηση της ενεργοποίησης των γλουτών και του πίσω μέρους των μηρών σας. Στην αρχή, θα είναι αρκετό αν σηκώσετε το πόδι σας 30-50 εκ. από το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας. Για να ενισχύσετε τη σταθερότητά σας, μπορείτε να σηκώσετε το ένα χέρι, εξισορροπώντας την κατανομή του βάρους σας καθώς σκύβετε. Κάντε πολλές επαναλήψεις πρώτα στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων, λύγισμα της πλάτης.
• Παραλλαγές α΄σκησης: Χρήση καρέκλας για στήριξη και καλύτερη σταθερότητα.
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Single Leg Romanian Deadlifts κρατώντας kettlebell, ή με fit ball πάνω από το κεφάλι, πάνω σε στρώμα ισορροπίας ή με ένα σύστημα αναρτήσεων.

12. Wall Sit

• Αρχική θέση: Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, γείρετε πάνω του και χαμηλώστε σε θέση squat, ιδανικά αρκετά χαμηλά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ακόμα χαμηλότερα. Όλη η επιφάνεια των ποδιών σας στηρίζεται στο έδαφος. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη εάν δεν ακουμπάτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, αφήνοντάς τα να πέφτουν ελεύθερα δίπλα στο σώμα σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκής διάρκεια της άσκησης, θέση squat που δεν είναι αρκετά χαμηλή
• Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης χρησιμοποιώντας αξεσουάρ γυμναστικής: Χρησιμοποιήστε έναν δίσκο τοποθετημένο στους μηρούς σας ή ένα kettlebell που κρατάτε μπροστά σας και με τα δύο χέρια.

Παράδειγμα προπόνησης σωματικού βάρους για τους γλουτούς

Πριν την προπόνηση φροντίστε να κάνετε προθέρμανση κινώντας όλο το σώμα σας. Εστιάστε στη χαλάρωση των γοφών σας και στην ενεργοποίηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης με τις ασκήσεις που αναφέρονται στον πίνακα. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση είναι 3-5. Μπορείτε να κάνετε πρώτα όλα τα σετ μιας άσκησης και μετά να προχωρήσετε στην επόμενη ή να μεταβείτε από το ένα σετ στο άλλο για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο.

Κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση, προσθέστε μια φάση χαλάρωσης που αντιστοιχεί στις ανάγκες σας (αργό τζόκινγκ επί τόπου ή περπάτημα) ή κάντε ήπιες διατάσεις. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης σας, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση	Επαναλήψεις
Squats	10–20
Frog pump	15–20
Straight Leg Kickback	15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Bulgarian Squats	10-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Curtsy Lunges	10-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Wall Sit	20–45 δευτερόλεπτα

Πώς να προσαρμόσετε την προπόνηση σωματικού βάρους για γλουτούς για προχωρημένους;

Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση, πιθανότατα έχετε φτάσει στο σημείο στο οποίο οι μύες σας θα χρειαστούν περαιτέρω ώθηση για να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό.

• Σταδιακά, μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων κατά 10 δευτερόλεπτα.
• Συμπεριλάβετε supersets, στα οποία θα κάνετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα.
• Συνδυάστε στατικές ασκήσεις με δυναμικές. Για παράδειγμα, endurance hold στη θέση squat με ένα σετ squat jumps.
• Προσθέστε επιπλέον αντίσταση με λάστιχα αντίστασης, βάρη αστραγάλων, γιλέκα με βάρος, αλτήρες, kettlebell ή με μπάρα με δίσκους. [3-4]

Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για το πώς να γυμνάζεστε ακόμα πιο σκληρά σε κάθε προπόνηση; Δείτε το άρθρο μας Πώς να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι σας πιο προκλητικές χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής.

Προπόνηση γλουτών HIIT για προχωρημένους

Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι αρκετά απαιτητική, δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα HIIT, η οποία εναλλάσσει μεγαλύτερα διαστήματα άσκησης με πολύ μικρότερα διαλείμματα. Χάρη στην υψηλή της ένταση, θα δουλέψετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας, αλλά και θα κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τί ακολουθεί;

• Μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμα περισσότερες προπονήσεις γλουτών χρησιμοποιώντας μια fit ball και διαβάζοντας το άρθρο μας 10 Αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με Fit Ball.
• Εάν έχετε ένα kettlebell στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος σας στο άρθρο μας Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια με Kettlebell.
• Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για τους γλουτούς χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης και ακολουθώντας τις συμβουλές στο άρθρο μας Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς μπάρα. Δοκιμάστε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης.

Τί θα πρέπει να θυμάστε;

Η συμπερίληψη αυτών των ασκήσεων σωματικού βάρους στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εμπλουτίσετε λίγο την προπόνησή σας. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας, σε κήπο ή πάρκο γυμναστικής. Θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε στους γλουτούς σας με πολύπλοκο και αποτελεσματικό τρόπο, πηγαίνοντας σας ένα βήμα παραπέρα στην προσπάθειά σας να αποκτήσετε τους γλουτούς των ονείρων σας.

Δοκιμάστε μια απλή προπόνηση με τα προτεινόμενα εύρη επαναλήψεων ή μια πιο προχωρημένη προπόνηση HIIT. Για να αυξήσετε την πρόκληση, ενσωματώστε τις πιο προηγμένες παραλλαγές ή προσθέστε επιπλέον αντίσταση με αλτήρες ή λάστιχα αντίστασης.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και βοηθήστε τους να εμπνευστούν για τις προπονήσεις τους!

Sources:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/