Πώς να Επιλέξετε τον Κατάλληλο Λιποδιαλύτη και Πώς να τον Χρησιμοποιήσετε για Καλύτερα Αποτελέσματα;χρησιμοποιήσετε;

Ξεκινήσατε την προσπάθεια για απώλεια βάρους, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες συνειδητοποιήσατε ότι τα πράγματα δεν είναι και πολύ εύκολα; Δεν είστε οι μόνοι. Ίσως αναρωτηθήκατε αν υπήρχε κάποιο μαγικό χάπι που θα σας διευκόλυνε να χάσετε βάρος. Αν περιμένετε θαύματα, σας έχουμε δυσάρεστα νέα. Αν η απώλεια βάρους ήταν τόσο εύκολη και θα γινόταναπλά χωρίς καμία προσπάθεια ή αλλαγή τρόπου ζωή, σίγουρα θα ήμασταν όλοι με το σώμα των ονείρων μας. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ουσίες που μπορούν να κάνουν τις προσπάθειές σας πιο αποτελεσματικές και να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται λιποδιαλύτες και στο σημερινό μας άρθρο θα τους αναλύσουμε και θα δούμε τα χαρακτηριστικά τους. Θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να περιέχουν οι λιποδιαλύτες, τι λέει η επιστήμη για την (μη) αποτελεσματικότητα μεμονωμένων ουσιών και τι πρέπει να προσέξουμε κατά τη χρήση τους.

Τι είναι ένας λιποδιαλύτης;

Τι αποτελέσματα να περιμένετε από ένα λιποδιαλύτη;

Ποιες ουσίες μπορούν να βρεθούν στους λιποδιαλύτες;

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι το πιο δημοφιλές διεγερτικό παγκοσμίως, γι’ αυτό και θα εστιάσουμε σε αυτήν με περισσότερες λεπτομέρειες. Έχει πολλές θετικές επιδράσεις που να βοηθήσουν σημαντικά στην προσπάθειά σας να κάψετε λίπος. Μετά την κατανάλωσή της, απελευθερώνεται ντοπαμίνη στον οργανισμό, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση ή να προκαλέσει ευφορία. Ωστόσο, με μακροχρόνια χρήση, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας.Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, σημαντική είναι η θερμογενετική της επίδραση, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων που καίγονται, λόγω της αυξημένης παραγωγής θερμότητας. Ταυτόχρονα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή δραστηριότητα και προκαλεί τόνωση στον οργανισμό. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με υψηλότερη αρτηριακή πίεση πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη καφεΐνης. Επιπλέον, με τη μακροχρόνια κατανάλωση, η καφεΐνη μπορεί ακόμα να διασφαλίσει ότι τα λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί ως καύσιμο, μπορούν να απελευθερωθούν από τον υποδόριο λιπώδη ιστό. [3]

Αν αυτή η γυναίκα τηρούσε το μέγιστο συνιστώμενο όριο πρόσληψης καφεΐνης για το βάρος της, θα μπορούσε να πάρει άλλη μια δόση 200 mg καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν μετρήσουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα σύμφωνα με τη μελέτη, θα έκαιγε 40 kcal την ημέρα χάρη στην έξτρα καφεΐνη. Για να έχετε μια ιδέα – 100 ml ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος έχει 47 kcal, οπότε αν, μαζί με την καφεΐνη, έπινε και λίγο γάλα, η επιτάχυνση του μεταβολισμού σε ηρεμία πιθανότατα δεν θα κάλυπτε καν τις θερμίδες του γάλακτος. Ωστόσο, αν αυτή η γυναίκα έκανε γυμναστική μετά τη λήψη καφεΐνης, θα μπορούσε να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Αν λοιπόν θέλετε να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη για να κάψετε λίπος, δεν πρέπει να περιμένετε να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Αντίθετα, προσπαθήστε να εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι μπορεί να σας γεμίσει ενέργεια, για να ασκηθείτε πιο έντονα, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Μια εφάπαξ δόση καφεΐνης πρέπει να είναι κοντά στα 200 mg. [4]

Συνεφρίνη

Η συνεφρίνη (πιο συγκεκριμένα η π-συνεφρίνη) είναι μια ένωση που βρίσκεται συνήθως στα εσπεριδοειδή. Έχει επίδραση στην ντοπαμίνη, την αδρεναλίνη και τη νορεπινεφρίνη στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει την καύση λίπους. Σχετίζεται επίσης με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, αύξηση της λιπόλυσης και του βασικού μεταβολισμού. Τα αποτελέσματά της έχουν επίσης επιβεβαιωθεί από την επιστήμη. Μια μελέτη επικεντρώθηκε στη δαπάνη θερμίδων και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μετά την κατάποση 50 mg π-συνεφρίνης, η θερμιδική δαπάνη αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 3,7% τα επόμενα 75 λεπτά. [6-7]

Οι ιδιότητές της επιβεβαιώνονται επίσης από τα ευρήματα μιας μελέτης ανασκόπησης, η οποία περιλαμβάνει 20 άλλες μελέτες και περίπου 360 άτομα, στις οποίες οι ερωτηθέντες έλαβαν ένα εκχύλισμα πικρού πορτοκαλιού (Citrus aurantium), στο οποίο το κύριο αλκαλοειδές είναι η π-συνεφρίνη. Όσοι έλαβαν μέρος έδειξαν αύξηση στο μεταβολισμό ηρεμίας, στην ενεργειακή δαπάνη και, όταν έλαβαν π-συνεφρίνη για 6-12 εβδομάδες, η έρευνα έδειξε επίσης μια ελαφρά απώλεια βάρους. Έχει επίσης επιβεβαιωθεί ότι η συνεφρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. [7-9]

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η συνεφρίνη λειτουργεί αποτελεσματικά σε συνδυασμό με την καφεΐνη. Χάρη στη συνεργιστική δράση, μπορείτε να τα συνδυάσετε για να αυξήσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η συνιστώμενη εφάπαξ δόση είναι 10-20 mg, η οποία πρέπει να λαμβάνεται 3 φορές την ημέρα. Ωστόσο, οι μελέτες συχνά δουλεύουν με μια εφάπαξ δόση των 50 mg. [5]

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (EGCG)

Το EGCG είναι η κύρια κατεχίνη στο πράσινο τσάι. Βοηθά στην αύξηση της ποσότητας νορεπινεφρίνης στο σώμα μέσω ορισμένων διεργασιών, η οποία προάγει τη διάσπαση του λίπους. Το πλεονέκτημα είναι ότι εκτός από το EGCG, το πράσινο τσάι περιέχει και καφεΐνη, και αυτές οι δύο ουσίες δρουν συνεργιστικά. Η επίδραση του EGCG επιβεβαιώνεται επίσης από πολλές μελέτες που διαπίστωσαν ότι βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και στην οξείδωση του λίπους. [10-11]

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μελέτες που εξέτασαν την άμεση επίδραση του EGCG μαζί με την καφεΐνη στην απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού που περιέχει δόσεις 100-460 mg EGCG μαζί με 80-300 mg καφεΐνης για τουλάχιστον 12 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. [12]

Σημαντικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται σε ημερήσια δόση περίπου 400-500 mg EGCG. [29]

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Το CLA, ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, είναι δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος, επειδή συχνά συνδέεται με την ικανότητα μείωσης της όρεξης, αύξησης του μεταβολικού ρυθμού και διέγερσης της διάσπασης του λίπους. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που μπορεί να έχει κάποια επίδραση στο σωματικό βάρος. Ωστόσο, οι μελέτες διαφέρουν ως προς το συμπέρασμα σχετικά με το CLA και την επίδραση στην απώλεια βάρους. Οι διαφορές που παρατηρήθηκαν μεταξύ των ομάδων ήταν συνήθως ελάχιστες. [13-14]

Κατά τη χρήση συμπληρώματος CLA, η δόση της ουσίας θα πρέπει να κυμαίνεται από 3200-6400 mg. [15]

L-καρνιτίνη

Η L-Καρνιτίνη είναι μια ουσία που σχετίζεται στενά με την ικανότητα καύσης λίπους. Ωστόσο, για καλύτερη κατανόηση, θα πρέπει να εξηγήσουμε πώς ακριβώς λειτουργεί. Στο σώμα λειτουργεί ως «φορέας» που μεταφέρει το λίπος (λιπαρά οξέα) στα κύτταρα, όπου καίγεται για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ανυπάρχει επαρκής ποσότητα στο σώμα, βοηθά τον μεταβολισμό του λίπους, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους. Τα άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων θα πρέπει να εστιάσουν ιδιαίτερα στην πρόσληψη l-καρνιτίνης, καθώς αυτή είναι σπουδαία πηγή αυτού του αμινοξέος.

Άλλες ουσίες που βρίσκονται στους λιποδιαλύτες

Πώς να επιλέξετε τον καλύτερο λιποδιαλύτη;

Οι περισσότεροι λιποδιαλύτες λειτουργούν κυρίως τονώνοντάς σας πριν από την προπόνηση, και σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να προσπαθήσετε να επιλέξετε λιποδιαλύτες που περιέχουν κάποιο διεγερτικό, όπως η καφεΐνη. Η καφεΐνη, δρα συνεργικά με τη συνεφρίνη και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Αν λοιπόν βρείτε καφεΐνη μαζί με αυτές τις ουσίες σε ένα λιποδιαλύτη, αποτελεί σίγουρα ένα αποτελεσματικό συνδυασμό. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε τη μέγιστη συνιστώμενη καθημερινή χρήση καφεΐνης. Αυτό θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας, κάτι που θα μπορούσε τελικά να σαμποτάρει την απώλεια βάρους. Επίσης, ο λιποδιαλύτης θα κάνει το σώμα σας να ιδρώνει περισσότερο.

Η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης είναι επίσης μια καλή ιδέα, ειδικά αν αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρνιτίνη, είναι απαραίτητο να τη παίρνετε συμπλήρωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί το επίπεδο της καρνιτίνης στους μύες θα αυξηθεί μόνο μετά από περίπου ένα μήνα χρήσης. Στους λιποδιαλύτες, θα βρείτε συχνά άλλες αναφερόμενες ουσίες που μπορούν να υποστηρίξουν τα αποτελέσματά του (για παράδειγμα, να αυξήσουν τη θερμογένεση ή την απορρόφηση του λιποδιαλύτη). Για τη δοσολογία και τις οδηγίες χρήσης, ακολουθήστε τις συστάσεις στη συσκευασία του προϊόντος.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Αν αποφασίσετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτη, να έχετε πάντα υπόψη σας ότι δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα σας αδυνατίσει χωρίς να χρειαστεί να κάνετε τίποτα. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι πάντα το θερμιδικό έλλειμμα, καθώς χωρίς αυτό δε θα καταφέρετε τίποτα. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Αν δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με τη δίαιτα και την άσκηση, και παρόλα αυτά εξακολουθείτε να ψάχνετε κάτι που να σας βοηθήσει με την προσπάθειές σας να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, τότε ένας λιποδιαλύτης μπορεί να είναι η ιδανική λύση. Μπορεί να σας τονώσει, να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας, να σας δώσει κίνητρο και να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνήθως λειτουργεί περισσότερο σαν ψυχική και σωματική τόνωση, ενώ δυστυχώς η ίδια η επίδρασή του χωρίς την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πιστεύουν πολλοί.

Χρησιμοποιείτε και εσείς λιποδιαλύτες για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αν ναι, μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Ίσως μπορεί να τους βοηθήσει να κάνουν τις προσπάθειές για απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικές.

Sources:

[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists

[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/

[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate

[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/

[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/

[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756

[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005

[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/

[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/

[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/

[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/

[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf

[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/

[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008

[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/

[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/

[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/

[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3

[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/

[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/

[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan

[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/

[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/