Πίνακας Περιεχομένων
Όλοι γνωρίζουμε το δυσάρεστο συναίσθημα που προκαλεί η πείνα στο στομάχι μας, το δυνατό θόρυβο που προέρχεται από την κοιλιά μας, τη μειωμένη συγκέντρωση και την πεσμένη διάθεση που έχουμε, ενώ ταυτόχρονα όλες οι σκέψεις μας στρέφονται γύρω από το φαγητό. Το να πεινάς μερικές φορές είναι απολύτως φυσιολογικό και σίγουρα δεν πρέπει να φοβόμαστε αυτό το συναίσθημα. Είναι ένα χρήσιμο σήμα του σώματος που μας ειδοποιεί ότι πρέπει να αναπληρώσουμε τα αποθέματά της ενέργειάς μας. Είναι εξίσου φυσιολογικό να λαχταράτε καμιά φορά την αγαπημένη σας σοκολάτα. Ωστόσο, θα πρέπει να θορυβηθείτε εάν η πείνα ή οι λιγούρες σας εμφανίζονται πολύ συχνά και σας εμποδίζουν από το να είστε παραγωγικοί.
Στο σημερινό άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε τις πιθανές αιτίες και θα σας συμβουλεύσουμε πάνω στο πώς μπορείτε να καταπολεμήσετε την υπερβολική πείνα και τη λιγούρα σας.
15 λόγοι για τους οποίους νιώθετε μονίμως πεινασμένοι
1. Πίνετε πολύ λίγο νερό
Έχετε ακούσει ποτέ το ρητό ότι η πείνα είναι απλά η δίψα σας μεταμφιεσμένη; Ίσως να υπάρχει πράγματι κάτι το αληθές σε αυτό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε νερό. Ίσως διαπιστώσετε ότι η λαχτάρα σας για σοκολάτα ή για κάποιο άλλο σνακ ήταν στην πραγματικότητα δίψα. Το νερό θα γεμίσει εν μέρει το στομάχι σας και έτσι θα μειώσει την πείνα σας. Φυσικά, δεν εννοούμε να πίνετε 2 λίτρα νερό αντί να φάτε το μεσημεριανό σας γεύμα. Ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα. Μπορεί επίσης να πειστείτε από τα αποτελέσματα της έρευνας που πραγματοποιήθηκε σε αδύνατους άνδρες οι οποίοι έπιναν 568 ml νερό πριν φάνε. Τα ευρήματα δείχνουν ότι αυτοί οι άνδρες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και επιπλέον ένιωθαν πιο χορτάτοι. [1]
Μια μελέτη που έγινε σε πενήντα υπέρβαρες γυναίκες οι οποίες έπιναν 500ml νερό πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, έδειξαν παρόμοια αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι αυτές οι ποσότητες υγρών ήταν πέρα από την τυπική ρουτίνα κατανάλωσης. Σε οκτώ εβδομάδες τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες είχαν χαμηλότερη όρεξη και επίσης μείωσαν το σωματικό τους βάρος χωρίς να κάνουν δίαιτα. [2]
Πόσο νερό θα πρέπει να πίνετε;
Δεν έχει νόημα να ρίχνεις άσκοπα περίσσεια υγρού στον εαυτό σου. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι μια αρκετά μεγάλη μερίδα φαγητού δεν θα σας χορτάσει, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Μπορείτε επίσης να πιείτε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Η ιδανική πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι μεταξύ 30 – 45 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν κάνει ζέστη έξω ή ασκείστε, η ανάγκη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Μπορείτε να πείτε μόνοι σας εάν το σώμα σας έχει αρκετά υγρά από το χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς κίτρινο. Όσο πιο σκούρο είναι, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία του σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια, μετά την προπόνηση και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση. [3]
Μήπως κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης μέρας ξεχνάτε καμιά φορά να πάρετε ένα μπουκάλι νερό και μετά το βράδυ τρομάζετε όταν ανακαλύπτετε ότι δεν έχετε πιει σχεδόν τίποτα πέρα από καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας; Για να μην χρειάζεται να αναπληρώσετε τη ρουτίνα κατανάλωσης σας το βράδυ και στη συνέχεια να πρέπει να σηκώνεστε όλη τη νύχτα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, προσπαθήστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια απλή τακτική. Βάλτε ξυπνητήρια στο κινητό σας για να σας θυμίζουν να πίνετε σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα ή κατεβάστε ορισμένες εφαρμογές όπως το Water Drink Reminder ή το Hydro Coach, οι οποίες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. Ενώ η υπενθύμισή αυτή μπορεί να σας φανεί ενοχλητική στην αρχή, θα δείτε ότι σας βοηθά να αναπτύξετε σωστές συνήθειες και με τον καιρό θα μπορείτε να τα καταφέρετε και χωρίς να σας το υπενθυμίζουν. Επιπλέον, αν έχετε συνεχώς μπροστά σας ένα μπουκάλι νερό ή ένα μπουκάλι με κομψό σχεδιασμό, η προσπάθειά σας θα πάει πολύ καλύτερα.
Εάν πίνετε λίγο νερό επειδή δεν σας αρέσει το ίδιο το νερό, δοκιμάστε να βελτιώσετε τη γεύση του με γεύσεις χαμηλών θερμίδων, βότανα, φρούτα, BCAA ή δοκιμάστε τσάι, αλλά προσέξτε τις υγρές θερμίδες που μπορεί να κρύβει.
2. Καταναλώνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί δικαίως να θεωρηθεί ως ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της απώλειας βάρους. Γιατί; Αφού το καταναλώσετε, η όρεξή σας αυξάνεται και είναι επίσης λιγότερο πιθανό να επιλέξετε τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν επιστρέφετε σπίτι από ένα πάρτι στις 4 το πρωί, θα σταματήσετε σε κάποιο γυράδικο ή θα φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών με γαλοπούλα στο σπίτι σας; Υποθέτω ότι θα διαλέξετε την πρώτη επιλογή. Ομοίως, πιθανότατα θα προτιμούσατε να φάτε πατατάκια με τη μπύρα σας παρά φρούτα με γιαούρτι. [4-6]
Η πείνα και η λαχτάρα σας για γεύματα με πολλές θερμίδες, ωστόσο, συνεχίζονται και την επόμενη μέρα, μετά το πάρτι. Είναι πιο πιθανό να λαχταράτε αλμυρές λιχουδιές όπως χάμπουργκερ ή πίτσα μετά από κάποιο hangover. Αφού ικανοποιήσετε αυτές τις λιγούρες, η ανάγκη σας για γλυκά θα αρχίσει να έρχεται στην επιφάνεια, προτρέποντάς σας να φάτε μερικές κουταλιές από αυτό το νόστιμο παγωτό που έχετε στην κατάψυξη. Λοιπόν, πιθανότατα θα σκέφτεστε και λουκουμάδες, σοκολάτα και τα αγαπημένα σας μπισκότα στα οποία αντιστεκόσασταν εδώ και μερικές εβδομάδες. Μα τι συμβαίνει; [7]
Πώς να καταπολεμήσετε την επιθυμία σας για αλκοόλ;
Μην ανησυχείτε, δεν είστε υπό τον έλεγχο κάποιας κοσμικής ύπαρξης από έναν άλλο γαλαξία ή μετενσαρκωθήκατε ως Οβελίξ. Ψάξτε αλλού για τον ένοχο. Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο. Ονομάζονται λεπτίνη και γκρελίνη και επηρεάζουν τον κορεσμό, την πείνα και τη συνολική ικανοποίηση που αντλείτε από το φαγητό. Εάν περάσουμε όλη τη νύχτα πίνοντας αλκοόλ και δεν κοιμόμαστε αρκετά, θα υπάρξει μεγαλύτερη διαταραχή αυτών των ορμονών. Αυτό στη συνέχεια εκδηλώνεται με το γνωστό σενάριο που πεινάτε σαν λύκοι και θέλετε να καταβροχθίσετε ό,τι έχετε και δεν έχετε στο σπίτι. Μπορεί επίσης να σας εντυπωσιάσει το μέγεθος της λαχτάρα σας για αλμυρά σνακ, το οποίο δεν είχατε ποτέ πριν από το hangover. Αυτό μπορεί να προκληθεί από τις διουρητικές επιδράσεις του αλκοόλ, οι οποίες οδηγούν το σώμα να απαλλαγεί από περισσότερο νερό. Το νάτριο στο άλας βοηθά στη συνέχεια να συγκρατηθεί το νερό στο σώμα για να μειωθεί η αφυδάτωση. [5]
Εάν θέλετε να αποφύγετε την υπερβολική πείνα και τις λιγούρες που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ, είναι καλύτερο να το αποφεύγετε. Αν πρόκειται να βγείτε το βράδυ, μην ξεχάσετε να φάτε πρώτα. Η ιδανική επιλογή είναι ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μαζί με το αλκοόλ, μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε υγιεινά τρόφιμα, τα οποία δεν θα είναι πολύ θερμιδικά, αλλά θα μειώσουν τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης πρόχειρου φαγητού στις 4 το πρωί. Μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε υγρά με μη αλκοολούχα ποτά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε να πιείτε μισό λίτρο νερό επιπλέον πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να σας βοηθήσει εάν προσθέσετε λίγο αλάτι και συμπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες, ίσως σε μορφή κάψουλας. Το πρωί, μην μπείτε στον πειρασμό από την όρεξη που θα νιώθετε και γεμίστε τον εαυτό σας πίνοντας υγρά. Στη συνέχεια, φάτε ένα υγιεινό πρωινό από ποιοτικά συστατικά που θα περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, αλλά και υδατάνθρακες και λίπη. Αν καταφέρετε να κάνετε έστω και μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό, έχετε σχεδόν κερδίσει τη μάχη ενάντια στην όρεξη μετά το hangover και την πείνα.
3. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που έχει το υψηλότερο αποτέλεσμα κορεσμού. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε επιπλέον κοτόπουλο ή tofu στην αγαπημένη σας σαλάτα λαχανικών, δεν θα πεινάσετε αμέσως μετά το φαγητό. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό δεν είναι σημαντικό για το σώμα μόνο λόγω του μεγαλύτερου αισθήματος κορεσμού που προσφέρει. Είναι επιπλέον ένα δομικό στοιχείο των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των μυών μας και άλλων ιστών. Αυτός είναι και ο λόγος που οι αθλητές επικεντρώνονται ιδιαίτερα στην πρόσληψη πρωτεΐνης. [8-11]
Αναρωτιέστε όμως γιατί πρέπει να σας απασχολεί εσάς αυτό, καθώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όχι να αποκτήσετε μύες; Και σε αυτή την περίπτωση όμως, η πρωτεΐνη είναι ευεργετική για εσάς. Οι πρωτεΐνες προστατεύουν τη μυϊκή μάζα από την καύση της για ενέργεια, που συμβαίνει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αυστηρών διαιτητικών περιορισμών. Θα εκτιμήσετε επίσης το γεγονός ότι οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από ό,τι λίπος σε ηρεμία. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για την επεξεργασία ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού). Επομένως, η επαρκής κατανάλωσή τους έχει μόνο θετικά. [8-11]
Πώς να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες και να αυξήσετε την πρόσληψή τους;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται στη διατροφή διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, βρίσκεται γενικά μεταξύ 0,8 – 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, η πρόσληψή σας πρέπει να είναι στο κατώτερο όριο. Οι αθλητές πρέπει να φτάνουν στο ανώτατο όριο. Όσον αφορά τις πηγές της, προσπαθήστε να τρώτε με ποικιλία και μην επιλέγετε μόνο ένα είδος τροφής για να λάβετε όλο το φάσμα των αμινοξέων. Συμπεριλάβετε τακτικά διαφορετικούς τύπους κρέατος, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια, φυτικά υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, seitan), ψευδοδημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η φυτική πρωτεΐνη και οι μπάρες πρωτεΐνης, μπορούν να είναι ένας εξίσου καλός τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τα τρόφιμα που είναι γεμάτα πρωτεΐνες, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 20 τροφές που προσθέτουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
4. Δεν έχετε επαρκή λιπαρά στη διατροφή σας
Οι εποχές που το λίπος δαιμονοποιoύταν και οι άνθρωποι το φοβόντουσαν έχουν περάσει προ πολλού. Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των ορμονών στο σώμα και την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Επιπλέον, είναι γεμάτο γεύση. Είμαι σίγουρος ότι όλοι οι λάτρεις του φυστικοβούτυρου μπορούν να εγγυηθούν για αυτό, σωστά;
Το πλεονέκτημα του λίπους είναι επίσης το γεγονός ότι από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεται τον περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και επίσης επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε μαζί του. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί αισθάνεστε τόσο γεμάτοι όταν τρώτε τηγανητό τυρί με πατάτες και μαγιονέζα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις ικανότητες του λίπους προς όφελός σας και προσθέστε επαρκείς ποσότητές του σε κάθε γεύμα σας.
Πώς να προσθέσετε λιπαρά στη διατροφή σας;
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ενσωματώσετε φυτικό ή ζωικό λίπος σε ένα γεύμα. Περιχύστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο, προσθέστε μια κουταλιά βούτυρο κάσιους ή ρίξτε τους αγαπημένους σας σπόρους στο γιαούρτι σας. Θα δείτε ότι εκτός από περισσότερο κορεσμό και ικανοποίηση, το πιάτο σας θα λάβει επίσης μια εντελώς νέα γευστική διάσταση.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι πάντα επιθυμητό το φαγητό να χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν πίνετε πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση, ο στόχος σας είναι να παρέχετε γρήγορα στο σώμα σας τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για την αναγέννηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Είναι καλύτερα να αναμειγνύεται μαζί με νερό για να απορροφηθεί από το σώμα όσο πιο σύντομα γίνεται.
5. Προτιμάτε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τους σύνθετους
Βιάζεστε να φτάσετε στη δουλειά το πρωί και καταβροχθίζετε στο δρόμο σας όπως όπως ένα ντόνατ και μετά αναρωτιέστε γιατί πεινάτε ξανά σε μια ώρα; Φυσικά και θα πεινάτε, το ντόνατ περιέχει υψηλές ποσότητες απλών σακχάρων και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό θα αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης που το σώμα μας προσπαθεί να ρυθμίσει παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη αρκετά γρήγορα. Τι γίνεται τότε; Τα γλυκαιμικά επίπεδα μπορεί να πέσουν ακόμη περισσότερο από ό, τι ήταν πριν φάτε το ντόνατ και έτσι πεινάτε και λαχταράτε να φάτε κάτι ξανά. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να μοιάζουν με μια μεγάλη βόλτα με τρενάκι με επαναλαμβανόμενες λιγούρες, πείνα και την ανάγκη να καταναλώνετε ανθυγιεινά σνακ για να ικανοποιήσετε αυτές τις επιθυμίες. [12-14]
Πώς να αποφύγετε τα απλά σάκχαρα;
Αν αγαπάτε τη γλυκιά γεύση και η ζάχαρη είναι ο καλύτερός σας φίλος, θα λατρέψετε τα γλυκαντικά. Αυτά χαρακτηρίζονται από χαμηλό ή και μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη και έτσι δεν επηρεάζουν τόσο τα γλυκαιμικά επίπεδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε σιρόπι κιχωρίου, το οποίο έχει συνήθως λίγη ζάχαρη αλλά πολλές διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να βρεθεί και στο δημοφιλές ψύλλιο, το οποίο είναι επίσης γνωστό για την ευεργετική του επίδραση στα γλυκαιμικά επίπεδα. [15]
Ωστόσο, άλλα γλυκαντικά όπως η ερυθριτόλη, η στέβια ή η ξυλιτόλη θα σας εξυπηρετήσουν εξίσου ιδανικά. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτά. Συνήθως τα καταναλώνουμε με φυσικό τρόπο, ως μέρος των φρούτων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα εκτιμήσετε το γεγονός ότι η ερυθριτόλη και η στέβια δεν περιέχουν θερμίδες.
You might be interested in these products:
6. Δεν κοιμάστε αρκετά
Σας έχει συμβεί να μην κοιμάστε καλά λόγω διαβάσματος ή δουλειάς; Αν ναι, θυμηθείτε πώς ήταν η διατροφή σας εκείνες τις μέρες. Ίσως οι μερίδες φαγητού σας ήταν μεγαλύτερες από το συνηθισμένο, οι λιγούρες σας ήταν πιο συχνές και με κάποιο τρόπο δεν μπορούσατε ποτέ να τις ικανοποιήσετε. Δεν είναι τυχαίο. Και πάλι, οι ορμόνες του κορεσμού και της πείνας – η λεπτίνη και η γκρελίνη – ευθύνονται για αυτό. Όταν κοιμάστε πολύ λίγο, τα επίπεδα λεπτίνης, που προάγουν τον κορεσμό, μπορεί να μειωθούν. Αντιστρόφως, τα επίπεδα της γκρελίνης, που προκαλεί τα αισθήματα της πείνας, αυξάνονται. [16]
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι αρκεί μια νύχτα με λίγο ή καθόλου ύπνο για να επηρεαστεί η πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτό επιβεβαιώνεται επίσης μέσα από έρευνα που διεξήχθη σε νεαρούς άνδρες που κοιμόντουσαν μόνο από τις 2 έως τις 6 το πρωί. Ένοιωθαν πεινασμένοι όταν ξυπνούσαν και έτρωγαν πάνω από 550kcal κατά μέσο όρο, πέρα από την κανονική πρόσληψη για όλη την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μην μετράτε τις θερμίδες και προσπαθείτε να ακούτε το σώμα σας, καθώς μπορεί κάλλιστα να στερείστε ύπνο και έτσι να κάνετε δύσκολη την επίτευξη του στόχου σας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Ο ύπνος είναι μια από τις βασικές λειτουργίες που είναι απολύτως απαραίτητες για το σώμα. Θα πρέπει να κοιμάστε 7 – 9 ώρες κάθε μέρα εάν δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε αυξημένη λιγούρα, πείνα, έλλειψη προσοχής, αλλαγές στη διάθεση ή αργές αντιδράσεις. Και αν ανήκετε σε αυτούς που έχουν χρόνο για ύπνο αλλά δεν μπορούν να κοιμηθούν, μην χάσετε τις συμβουλές από το άρθρο μας Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
7. Καταναλώνετε πολύ λίγες φυτικές ίνες
Όπως έχει ήδη ειπωθεί σε σχέση με τη ζάχαρη, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επηρεάζει επίσης το αίσθημα του κορεσμού μετά το γεύμα. Σίγουρα θα συμφωνήσετε ότι ένα άτομο αισθάνεται πιο χορτάτο μετά την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, συμπληρωμένων με μια χούφτα λαχανικών, παρά μετά από τρόφιμα παρασκευασμένα από κλασικό λευκό αλεύρι σίτου. Κάθε ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εκτός από τη θετική τους επίδραση στον κορεσμό, είναι επίσης σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;
Εάν δεν θέλετε να νιώθετε πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό, επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Θα παρατείνουν τον χρόνο πέψης και επιπλέον θα έχουν θετική επίδραση στα γλυκαιμικά επίπεδα. Το σάκχαρο του αίματος θα ανεβαίνει και θα πέφτει πιο ομαλά, το επίπεδο του θα είναι πιο ισορροπημένο και δεν θα πεινάτε συνέχεια λαχταρώντας κάποιο σνακ. Επιλέξτε φαγητά ολικής αλέσεως όπως ρύζι, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, κουσκούς και τα παρόμοια. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε 400g λαχανικών και 200g φρούτων κάθε μέρα, κάτι που θα διευκολύνει επίσης την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Αντί για ντόνατ, γιατί δεν δοκιμάζετε για πρωινό μια μηλόπιτα, η οποία περιέχει 7g φυτικών ινών σε μία μερίδα;
8. Βαριέστε
Πιάσατε τον εαυτό σας να επισκέπτεστε το ψυγείο αρκετές φορές κατά τη διάρκεια ενός βαρετού απογεύματος, ερωτώμενοι τι καλό θα βρείτε να φάτε; Όπως όταν έχετε άγχος, το να τρώτε όταν βαριέστε μπορεί να φέρει στιγμιαία ικανοποίηση χάρη στη ντοπαμίνη. Αλλά υποθέτουμε ότι το να τρώτε όταν βαριέστε δεν είναι μια συνήθεια που θα θέλατε να υιοθετήσετε. [17]
Η συνεχής παρακολούθηση video στο YouTube και στο Instagram που δείχνουν την προετοιμασία των αγαπημένων σας φαγητών μπορεί να σας προκαλέσει λιγούρα. Ποιος δεν θέλει να παρακολουθήσει την προετοιμασία δελεαστικών κέικ, ζυμαρικών με λιωμένο τυρί, βαφλών βουτηγμένων σε σοκολάτα ή παγωτού; Και όταν πειστείτε να τα προετοιμάσετε, απλώς ενοχλείστε που το αποτέλεσμα δεν μοιάζει με του video. Και τι κάνετε λοιπόν; Θα ικανοποιήσετε τη λιγούρα σας με κάποιο φαγητό που δεν θα σας απογοητεύσει με την εμφάνισή του.
Πώς να καταπολεμήσετε την όρεξη που σας δημιουργείται όταν βαριέστε;
Αυτά τα προφίλ των κοινωνικών μέσων μπορούν να λειτουργήσουν ως μεγάλη έμπνευση όταν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε. Ωστόσο, εάν έχετε πρόβλημα με συνεχείς λιγούρες και πείνα, η προβολή τους σε αυτή την περίπτωση θα λειτουργήσει περισσότερο ως εμπόδιο. Τι θα λέγατε να σταματήσετε να τους ακολουθείτε, να γράφετε τα ονόματα των αγαπημένων σας λογαριασμών που χρησιμοποιείτε για να εμπνέεστε και να τους επισκέπτεστε μόνο όταν ξέρετε ότι θέλετε να μαγειρέψετε; Από την άλλη, δοκιμάστε να παρακολουθείτε λογαριασμούς που σας παρέχουν ενδιαφέρουσες πληροφορίες ή διευρύνουν με άλλο τρόπο τους ορίζοντές σας.
Και αν τρώτε απλά επειδή βαριέστε χωρίς να παρακολουθείτε συνεχώς τι φαγητό τρώτε, σας έχουμε την πιο απλή συμβουλή. Διασκεδάστε τον εαυτό σας. Κάντε αθλήματα, ζωγραφίστε, μάθετε μια γλώσσα, ακούστε μουσική, διαβάστε ή κάντε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που θα κρατήσει το μυαλό σας μακριά από το φαγητό. Θα δείτε ότι αν ενεργοποιηθείτε και μπείτε στη σωστή πορεία, θα ξεχάσετε τα κέικ στο ψυγείο. Μια άλλη επιλογή είναι να μην αγοράζετε καθόλου αυτά τα καλούδια. Ό,τι δεν έχεις στο σπίτι, απλά δεν το τρως.
9. Έχετε άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, είναι εύκολο να έχετε σφιγμένο στομάχι και να μην σκέφτεστε καν το φαγητό. Αντίθετα, υπάρχει επίσης μια ομάδα ανθρώπων που παλεύουν να αντισταθούν στο φαγητό όταν είναι αγχωμένοι. Χάρη στην ντοπαμίνη που απελευθερώνεται, έστω για λίγο, εκείνο το κομμάτι σοκολάτας, θα τους δώσει μια αίσθηση ικανοποίησης. Αλλά μετά τι; Θα ψάξουν περισσότερη σοκολάτα, γλυκά, κέικ, πατατάκια και θα συνεχίσουν να ενθαρρύνουν οι ίδιοι αυτή τους τη συνήθεια. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν θα μειώσει το συνολικό άγχος και δεν θα λύσει το πρόβλημα. Είναι πιο πιθανό μάλιστα να δημιουργήσετε ένα νέο. [18]
Πώς να καταπολεμήσετε το να τρώτε όταν έχετε άγχος;
Με την υπερκατανάλωση φαγητού, θα μπορούσατε να αναπτύξετε μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα, ή στο τέλος να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καθώς και να αντιμετωπίσετε τους κινδύνους για την υγεία που συνοδεύουν το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, δεν θα είστε ικανοποιημένοι με το γεγονός ότι παχαίνετε, κάτι που θα μπορούσε να σας προκαλέσει επιπλέον άγχος. Αν γνωρίζετε ότι το συναισθηματικό φαγητό είναι το πρόβλημά σας, προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που λαχταράτε όταν περνάτε μια κρίση.
Μην κρύβετε φαγητό στο γραφείο σας και μην αγοράζετε υπερβολικές ποσότητες ανθυγιεινών σνακ στο σπίτι σας. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων, τα γεύματα που προετοιμάζετε εκ των προτέρων μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ. Θα έχετε μια σαφώς καθορισμένη μερίδα και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας εξοικονομήσει επίσης χρόνο, τον οποίο μπορείτε να αφιερώσετε στη δουλειά σας ή σε μια σημαντική εργασία ή προετοιμασία για εξετάσεις.
Αν ψάχνετε για συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος, μην χάσετε το άρθρο μας Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο για εμάς και πώς να το μειώσετε;
10. Κάνετε δίαιτα ή τρώτε μικρές μερίδες
Νιώθετε ότι τρώτε σχεδόν όλη την ώρα και όμως πεινάτε ακόμα; Προσπαθήστε να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο μέγεθος των μερίδων σας. Για πρωινό φάγατε γιαούρτι, για σνακ μια χούφτα ξηρούς καρπούς, στη συνέχεια ένα μικρό μήλο, για μεσημεριανό λίγη σούπα, για σνακ μια μπάρα, μετά την προπόνηση μισή μπανάνα και για βραδινό μια σαλάτα με λίγο τόνο. Ακόμα κι αν είναι επτά μερίδες, πρέπει να καταλάβετε ότι μάλλον δεν είναι αυτή η βέλτιστη διατροφή για έναν ενεργό ενήλικα. Εάν για κάποιο λόγο έχετε χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, είναι λογικό να πεινάτε. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει, την οποία απλά αποζητά. Η υπερβολικά περιοριστική πρόσληψη θερμίδων συνδέεται συχνά με ακραία δίαιτα, η οποία δυστυχώς καταλήγει σε ένα ανεπιθύμητο φαινόμενο yo-yo.
Πώς να καθορίσετε το σωστό μέγεθος της μερίδας;
Δεν έχει νόημα να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας σε ακραίο βαθμό και να παίξετε με την υγεία σας. Μια τέτοια προσέγγιση δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Εκτός από την πείνα και τις ανεξέλεγκτες λιγούρες, πιθανόν να αντιμετωπίσετε κακή διάθεση, χαμηλή ενέργεια, μειωμένη συγκέντρωση και πολλά άλλα αρνητικά σημάδια της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή μας για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψή σας με βάση την ενέργεια που καίτε και να προσαρμοστείτε ανάλογα με τις τιμές. Θα δείτε ότι η πείνα που νιώθετε μετά από κάθε γεύμα θα αποτελεί παρελθόν. Με επαρκή πρόσληψη, θα τρώτε καλά και τα αποτελέσματα θα φανούν σύντομα. Επιπλέον, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τα διατηρήσετε.
11. Γυμνάζεστε περισσότερο από ό,τι συνήθως
Παλιότερα πηγαίνατε για κολύμπι με έναν φίλο σας δύο φορές την εβδομάδα και τώρα έχετε προσθέσει τρεις προπονήσεις δύναμης και δύο ώρες τρέξιμο; Ένας μέσος άνδρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 3500kcal επιπλέον μέσα σε μια εβδομάδα μέσω αυτών των δραστηριοτήτων. Είναι λοιπόν απόλυτα φυσικό το σώμα να αρχίσει να προσπαθεί να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, με μια ανεξέλεγκτη λαχτάρα να φάτε ολόκληρο το ψυγείο και την κατάψυξη μαζί. Τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό λοιπόν;
Πώς να ρυθμίσετε την πρόσληψη σας όταν γυμνάζεστε περισσότερο;
Εάν η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας, αξίζει να αναπληρώσετε την ενέργεια που καίτε κάνοντας αυτές τις πρόσθετες δραστηριότητες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της καύσης θερμίδων και είναι πιθανό να αποφύγετε έτσι την ανεξέλεγκτη πείνα και όρεξη. Σε περίπτωση που θέλετε να βάλετε βάρος, πρέπει να φάτε λίγο παραπάνω. Ο απλούστερος τρόπος θα είναι και πάλι να καθορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τις συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας.
12. Δεν δίνετε αρκετή προσοχή στην πρόσληψη τροφής
Βάζετε μια ταινία, ανοίγετε μια σακούλα πατατάκια και μετά από λίγο διαπιστώνετε ότι είναι άδεια. Σίγουρα, θα μπορούσατε να κατηγορήσετε τον συγκάτοικό σας, αλλά δεν είναι σπίτι και δεν έχετε ούτε σκύλο για να ρίξετε την ευθύνη σε αυτόν. Κάθεστε μόνοι σας στον καναπέ και νιώθετε ότι θέλετε να απολαύσετε μερικές ακόμα λιχουδιές. Τι μπορείτε να κάνετε για να μην επαναληφθεί αυτό το σενάριο;
Πώς να τρέφεστε σωστά;
Μάθετε να τρώτε συνειδητά. Όταν πεινάτε, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή σας, αφήστε το κινητό στην άκρη, καθίστε στο τραπέζι στην κουζίνα και δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό σας. Απολαύστε τη γεύση του, νιώστε την υφή και μασήστε κάθε μπουκιά σιγά σιγά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε συνειδητά μπορούν να αντιμετωπίσουν πολύ καλύτερα τα συναισθήματά τους και επίσης αναγνωρίζουν τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού. Εάν επιθυμείτε να μάθετε να τρώτε συνειδητά και να δουλέψετε για μια πιο αδύνατη σιλουέτα, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας, Μια πρόκληση 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να χάσετε μόνιμα βάρος και να τρέφεστε σωστά.
13. Δουλεύετε βράδυ και έχετε μια ακανόνιστη ρουτίνα
Μπορεί επίσης να νιώσετε αυξημένη πείνα και όρεξη εάν εργάζεστε βάρδιες και έχετε ακανόνιστο πρόγραμμα. Δεν τρώτε το βράδυ γιατί αυτή τη στιγμή έχετε συνηθίσει να κοιμάστε, πέφτετε στο κρεβάτι το πρωί εξαντλημένοι και δεν τρώτε ούτε πρωινό. Εάν πεινάσετε για τόση ώρα, το σώμα σας θα αρχίσει να αναζητά την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με ανεξέλεγκτη πείνα ή αίσθημα λιμοκτονίας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να φταίει ο διαταραγμένος βιορυθμός και οι αναφερόμενες ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη. [22]
Πώς να τρώτε όταν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια;
Αν ξεκινάτε τη βάρδια σας στις 6 το βράδυ και τελειώνετε στις 6 το πρωί, δεν ενδείκνυται να πεινάτε όλη την ώρα. Όταν δεν κοιμάστε, πρέπει να δώσετε ενέργεια στο σώμα σας έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά τη νύχτα. Δεν θα θέλατε να αντιμετωπίσετε υπερβολική κόπωση και κακή συγκέντρωση στην εργασία σας, που θα μπορούσαν να έχουν θανατηφόρες συνέπειες, για παράδειγμα, σε περιβάλλον υγειονομικής περίθαλψης ή όταν εργάζεστε με μηχανήματα.
Καταναλώστε ένα μεγαλύτερο γεύμα (βραδινό) πριν πάτε στη δουλειά, γύρω στις 17:00 για παράδειγμα. Μεταξύ 21:00 και 22:00, φάτε ένα σνακ ικανοποιητικού μεγέθους. Ένα σάντουιτς τόνου ή ένα κουλούρι που φτιάχνετε στο σπίτι μπορούν να λειτουργήσουν καλά. Αυτό δεν πρέπει να είναι το τελευταίο σας γεύμα, όμως. Ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, ανανεώνετε τακτικά την ενέργειά σας με μικρά σνακ. Δοκιμάστε μπάρες πρωτεΐνης, πρωτεϊνικά milkshakes, φρούτα, γιαούρτι, λαχανικά ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας καλής ποιότητας. Η κατάλληλη ενυδάτωση είναι επίσης πολύ σημαντική. Αφού φτάσετε στο σπίτι από τη δουλειά, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και κοιμηθείτε. Αφού ξυπνήσετε, συνεχίστε με το μεσημεριανό σας γεύμα πιο αργά μέσα στη μέρα. Είναι καλύτερο να προετοιμάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και απλά να τα ζεσταίνετε. Κανείς δεν θέλει να στέκετε δίπλα στη σόμπα για ώρες μετά τη νυχτερινή βάρδια περιμένοντας να μαγειρευτεί ένα φαγητό, σωστά;
Κατά τις νυχτερινές βάρδιες, παρατηρήστε ποια τρόφιμα θα δώσουν ενέργεια στο σώμα σας και ποια με τη σειρά τους θα σας κάνουν να βαρύνετε και θα επιβαρύνουν το στομάχι σας. Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι δεν είναι η καλύτερη ιδέα να παραγγείλετε μια πίτσα με τυριά με τους συναδέλφους σας στις τρεις το πρωί, έτσι δεν είναι; Προσπαθήστε λοιπόν να ακολουθήσετε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της πιο απαιτητικής περιόδου και μην μπείτε στον πειρασμό από ανθυγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.
14. Είστε έγκυος ή θηλάζετε
Εάν βρίσκεστε σε προχωρημένη εγκυμοσύνη ή θηλάζετε, είναι φυσικό να πεινάτε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μπορέσει να υποστηρίξει το παιδί σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για δύο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα παιδί δεν χρειάζεται όση ενέργεια χρειάζεται ένας ενήλικας για την ανάπτυξη του και για τη διατήρηση όλων των σωματικών λειτουργιών. Επομένως, η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να τρώτε λουκουμάδες για πρωινό, να τσιμπολογάτε σοκολάτα και να τρώτε burger για βραδινό.
Πώς να τρέφεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού;
Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σίγουρα σκόπιμο να αυξηθεί η πρόσληψη τροφής. Όταν θηλάζετε, συνιστάται να αυξήσετε την κανονική σας πρόσληψη κατά 450 – 500 kcal, τα οποία το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για την παραγωγή γάλακτος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση άφθονων υγρών.
Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων σε κάποιο στάδιο της εγκυμοσύνης. Στο πρώτο τρίμηνο, οι ενεργειακές απαιτήσεις του παιδιού είναι ελάχιστες. Επομένως, δεν χρειάζεται να αυξηθεί η πρόσληψη. Κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, είναι ιδανικό να αυξήσετε την ενέργεια που λαμβάνετε κατά περίπου 200 – 300 kcal. Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα, αυτή είναι η ενέργεια που μπορεί να προσληφθεί συνδυάζοντας 150g γιαούρτι 0%, ένα μήλο και 20g καρύδια κάσιους. [19-21]
15. Προβλήματα υγείας
Η πείνα και οι λιγούρες έχουν μερικές φορές αλλού την αιτία τους και μπορεί επίσης να υποδηλώνουν κάποια σοβαρή ασθένεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνδέονται με διαβήτη ή θυρεοειδή, για παράδειγμα. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα ψυχοφάρμακα, μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξη.
Πώς να αντιμετωπίσετε την πείνα και τις λιγούρες που προκαλούνται από ασθένειες ή φάρμακα;
Εάν αισθάνεστε ότι ζορίζεστε με την πείνα και την αυξημένη σας όρεξη για αυτούς τους λόγους, θα πρέπει να μιλήσετε για το πρόβλημά σας απευθείας με το γιατρό σας. Θα σας εξετάσει διεξοδικά και θα προτείνει το καλύτερο για εσάς.
Ποιο είναι το μάθημα;
Η πείνα και η αυξημένη όρεξη είναι συχνές και μερικές φορές όλοι τις βιώνουμε. Αλλά αν αυτές οι ανάγκες είναι πέρα από το φυσιολογικό επίπεδο και σας παραξενεύουν, ήρθε η ώρα να βάλετε σε τάξη τον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε εστιάζοντας στην επαρκή κατανάλωση υγρών, στη σύνθεση της διατροφής σας, στον ποιοτικό ύπνο και στη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο αλκοόλ, την πλήξη και το άγχος, που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση φαγητού. Και αν έχετε όλες αυτές τις πτυχές υπό έλεγχο, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να αποκλείσετε το ενδεχόμενο πιθανής ασθένεια.
Έχετε κάποιον φίλο που διαμαρτύρεται συνεχώς ότι πεινάει ή ότι τον πιάνει λιγούρα; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του και ίσως μπορέσετε να τον βοηθήσετε να λύσει επιτέλους το πρόβλημά του.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/