Πίνακας Περιεχομένων
Κάθε μέρα παίρνουμε περίπου 20.000 αναπνοές. Εάν είστε ένα δραστήριο άτομο, είναι πολύ πιθανό ότι αυτός ο αριθμός θα αγγίξει το όριο των 50.000. Και σε ό,τι αφορά τους αριθμούς, υπάρχουν χιλιάδες λίτρα αέρα που περνούν από τους πνεύμονές σας κάθε 24 ώρες. Ακόμα κι όσο διαβάζετε αυτές τις γραμμές, οι πνεύμονές σας δουλεύουν για να αποβάλουν έως και το 70% των αποβλήτων του σώματός σας με τη μορφή αερίων, όπως το διοξείδιο του άνθρακα. [1]
Παρά αυτούς τους συναρπαστικούς αριθμούς, οι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν εν αγνοία τους τη σωστή αναπνοή κατά την άσκηση. Συνήθως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στη διατήρηση του αριθμού των επαναλήψεων, στην ολοκλήρωση κάθε ολοκληρωμένου συνόλου ασκήσεων ή στο τσεκάρισμα του smartwatch ή του smartphone για να νιώθουν χαρά με το τελευταίο χιλιόμετρο που τους έχει απομείνει. Αλλά κατά κάποιο τρόπο η σωστή αναπνοή δεν φαίνεται τόσο σημαντική στα μάτια τους.
Τα καλά νέα είναι ότι με λίγη εξάσκηση, όλοι μπορούμε να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης και τους λόγους για τους οποίους αυτή είναι ζωτικής σημασίας.
Πώς λειτουργεί η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η περιγραφή της πλήρους πορείας της αναπνοής είναι αρκετά περίπλοκη και δεν εξυπηρετεί τον σκοπό του άρθρου μας, επομένως θα αναφερθούμε μόνο στα σημαντικότερα γεγονότα. Για να κατανοήσουμε τα βασικά στοιχεία της αναπνοής, αρκεί να γνωρίζουμε ότι όταν ο αέρας εισπνέεται μέσω της μύτης ή του στόματος, περνά σταδιακά μέσω της τραχείας και των πνευμόνων στους εκατοντάδες εκατομμύρα μικρούς θαλάμους των πνευμόνων, που ονομάζονται κυψελίδες. Αυτές είναι σαν μικρά “δοχεία” που βοηθούν στο διαχωρισμό του οξυγόνου από το διοξείδιο του άνθρακα. Η ανταλλαγή αερίων πραγματοποιείται στα εκατομμύρια κυψελίδες και το εισπνεόμενο οξυγόνο μεταφέρεται από εκεί στην καρδιά, τον εγκέφαλο και άλλους μυς, ενώ το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο εκπνέουμε με τη βοήθεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όπως προαναφέρθηκε, αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται 17.000 έως 25.000 φορές την ημέρα σε έναν ενήλικα, ανάλογα με τη σωματική του δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής του. [1-2]
Έτσι, με κάθε αναπνοή, προσλαμβάνετε οξυγόνο που το σώμα πρέπει να έχει οπωσδήποτε για να λειτουργήσει. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεστε, γεγονός που αυξάνει ευθέως ανάλογα τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του αερίου στο αίμα, αυξάνει επίσης τον αριθμό των ιόντων υδρογόνου, γεγονός που αντανακλάται σε μια μικρή μείωση του pH του αίματος. Το αναφέρουμε αυτό επειδή το χαμηλότερο pH κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης σχετίζεται με την πιο έντονη αναπνοή. [3]
Τα κύρια αιτία της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επομένως η ανάγκη για οξυγόνο, αλλά και η προσπάθεια απομάκρυνσης του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα. Ο αέρας που αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελούνται από περίπου 21% οξυγόνο (μόνο) και έως 78% άζωτο μαζί με ίχνη ηλίου και υδρογόνου. Στη συνέχεια, οι πνεύμονές σας φροντίζουν να ανταλλάσσουν περίπου 4 έως 5% οξυγόνο για διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο στη συνέχεια το εκπνέετε. [4-5]
Άσκηση και αναπνευστικό σύστημα
Για παράδειγμα, ο γείτονάς μου έχει βάλει στόχο να ξεκινήσει με το τρέξιμο. Ήξερα ότι ήταν συστηματικός καπνιστής, οπότε όταν τον ρώτησα γιατί το έκανε, ήξερα την απάντηση εκ των προτέρων. Απάντησε λακωνικά και με ένα χαμόγελο ότι ήθελε να κάνει διατάσεις στους πνεύμονές του. Ωστόσο, η τακτική προπόνηση δεν θα αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων του, αν συνέβαινε αυτό, τότε σίγουρα όλοι θα προσέθεταν στο πρόγραμμά τους τουλάχιστον μερικές επιπλέον προπονήσεις την εβδομάδα.
Όμως, αυτό που κάνετε για την υγεία σας, και το οποίο είναι πολύ πιο σημαντικό, είναι ότι μέσω της άσκησης αυξάνεται η αποδοτικότητα και η αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού σας συστήματος και όσο πιο αποτελεσματικά μεταφέρει το σώμα σας οξυγόνο στους μύες μέσω της σωστής αναπνοής, σας επιτρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα και να αντιμετωπίσετε λιγότερες δυσκολίες στη διαδρομή σας προς τους στόχους σας. Ταυτόχρονα, η άσκηση αυξάνει την χωριτικότητα των πνευμόνων, και έτσι και τη συνολική ποσότητα αέρα που μπορούν να κρατήσουν οι πνεύμονες. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι σωστές αναπνοές πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής σας.
Αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο γιατί συμβαίνει αυτό. Οι πνεύμονες ενός μέσου ατόμου ανταλλάσσουν περίπου 0,5 λίτρα αέρα κατά την ήρεμη αναπνοή. Στις πιο ενεργητικές ασκήσεις, όπως στο τρέξιμο, αυτή η τιμή μπορεί να αυξηθεί έως και 6 φορές, δηλαδή έως 3 λίτρα, με την χωρητικότητα των πνευμόνων σε έναν υγιή ενήλικα να είναι περίπου 6 λίτρα και να μειώνεται με το πέρασμα του χρόνου. Ως εκ τούτου, είναι σαφές ότι η δυνατότητα ελέγχου της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο προπονητικό σας πλάνο. [6-8]
Χρησιμοποιείς το διάφραγμά σου; Θα έπρεπε!
Με κάθε εισπνοή και εκπνοή, ο όγκος των πνευμόνων αλλάζει, αλλάζοντας τη θέση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, των πλευρών, της λεκάνης και των ώμων. Ως εκ τούτου, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι το πώς αναπνέετε θα επηρεάσει και τη δυσκολία της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, οι πολύ γνωστές βελονιές στα πλευρά κατά το τρέξιμο, συνήθως κάτω από το δεξί κάτω πλευρό, προκαλούνται από τη μη φυσιολογική χρήση του διαφράγματος και τις κράμπες του.
Το διάφραγμα είναι ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες, μεταξύ του στήθους και της κοιλιακής κοιλότητας. Έχει σχήμα θόλου και θα πρέπει να διαδραματίζει κυρίαρχο ρόλο στη διαδικασία αναπνοής. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες, όπως το άγχος και η κακή στάση του σώματος, αναγκάζουν πολλούς ενήλικες να μην εμπλέκουν το διάφραγμα στη διαδικασία αναπνοής, που γενικά είναι κακό. Σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή είναι μικρότερη και πιο ρηχή, επειδή αυτή η διαδικασία εμπλέκει μόνο το στήθος. Ο καρδιακός ρυθμός, μαζί με την αρτηριακή πίεση, αυξάνεται πιο έντονα και θα αισθανθείτε τις συνέπειες της λανθασμένης αναπνοής ειδικά κατά τη διάρκεια των πιο έντονων προπονήσεων. Το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παρέχει όσο οξυγονωμένο αέρα χρειάζεται. Αν έχετε δει ποτέ έναν άνθρωπο να λαχανιάζει αμέσως μετά το τρέξιμο σε μια στάση λεωφορείου, τώρα ξέρετε ποια θα μπορούσε να είναι η πιθανή αιτία.
Η διαφραγματική αναπνοή έχει πλεονεκτήματα που σίγουρα θα εκτιμήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- βοηθά στην εξασφάλιση αρκετού οξυγόνου στους μυς, καθυστερώντας την κόπωση και την εξάντληση
- μειώνει την ταχύτητα και την ένταση της αναπνοής, εξοικονομώντας ενέργεια
- συμβάλλει στη διασφάλιση της ενεργοποίησης του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης (κορμός)
- βοηθά στην πρόληψη κοιλιακών κραμπών και των δυσάρεστων βελονιών στα πλευρά [9]
Τι είναι το VO₂ Max και ποιος ο ρόλος του;
Πριν εστιάσουμε στη σωστή τεχνική αναπνοών κατά την άσκηση, είναι χρήσιμο να εξοικειωθούμε στο τι σημαίνει κατανάλωση οξυγόνου. Έτσι, ας μιλήσουμε για την παράμετρο VO² Max, η οποία εκφράζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Είναι αλήθεια ότι όσο υψηλότερη είναι αυτή η τιμή, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας και τόσο περισσότερο μπορεί να καθυστερήσει η εμφάνιση της κόπωσης, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την απόδοση. Κι έτσι, θα σας είναι ευκολότερο να αναπνέετε όσο τρέχετε. Εν ολίγοις, το VO² Max μπορεί να οριστεί ως δείκτης απόδοσης.
Το VO² Max μετράται συχνότερα όταν περπατάτε ή τρέχετε στο διάδρομο και υπολογίζεται ως η κατανάλωση οξυγόνου σε mL ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και το φύλο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερη τιμή κατανάλωσης οξυγόνου από τις γυναίκες.
Οι πνεύμονες λειτουργούν αντίστοιχα με τις μπαταρίες του τηλεφώνου. Σε σύγκριση με τις παλαιότερες γενιές μπαταριών, οι σύγχρονες φορτίζουν ταχύτερα και διαρκούν περισσότερο επειδή έχουν υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι μετά από την ηλικία των 30 ετών, το VO2 Max μειώνεται κατά περίπου 2% ετησίως. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να κάνετε αρκετά στην άσκηση για να διατηρήσετε τουλάχιστον το μέσο VO² Max, το οποίο να αντιστοιχεί σε 45 mL / kg / min περίπου για τους αθλητικούς ενήλικες άνδρες και περίπου 35 mL / kg / min για τις γυναίκες. [10-11]
Πρέπει να εισπνέετε αέρα από τη μύτη και να τον εκπνέετε από το στόμα;
Όποιος έχει δοκιμάσει οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση με υψηλότερη ένταση γνωρίζει ότι η αναπνοή από τη μύτης είναι πολύ δύσκολη όταν ο καρδιακός ρυθμός βρίσκεται στα μέγιστα επίπεδα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα τριχοειδή αγγεία της ρινικής κοιλότητας δρουν ως φίλτρο κατά των αλλεργιογόνων και των βακτηρίων, ενώ η βλέννα από τις κοιλότητες βοηθά, επίσης, στη δέσμευση των σωματιδίων. Η ρινική διέλευση θερμαίνει τον αέρα και βοηθά στην ενυδάτωση του μέσω του βλεννογόνου.
Επιπλέον, επειδή η μύτη είναι ένα φυσικό φίλτρο, μπορείτε να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα από το στόμα σας σε κάθε ανάσα, γεγονός που είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αναπνέουν ενστικτωδώς από το στόμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ρινική αναπνοή δεν έχει σημαντική επίδραση στη μέγιστη απόδοση, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη για την επιβράδυνση της ταχύτητας της αναπνοής, την οποία θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της γιόγκα και των ασκήσεων χαλάρωσης, οι οποίες αποσκοπούν στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας και χαλάρωσης του σώματος. Αλλά θα πάμε σε αυτό σε ένα λεπτό.
Πιο σημαντική παράμετρος από τη ρινική ή από του στόματος αναπνοή είναι η συχνότητα και η διάρκεια της συνολικής εισπνοής. Αναφέρθηκε ήδη γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε μέσω του διαφράγματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε ας προσθέσουμε ότι η γρήγορη και ρηχή αναπνοή μέσω του στήθους μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αίσθημα αδυναμίας και τελικά και ασθενέστερη απόδοση. [12]
Πώς να αναπνέετε κατά την άσκηση;
Οι βαθιές ανάσες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση, να αυξήσουν τη χαλάρωση και να διαδραματίσουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά το νάτριο. Αντίθετα, η αναπνοή προκαλεί πολύ γρήγορα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, των επιπέδων διοξειδίου του άνθρακα και του γαλακτικού οξέος.
Στην αρχή, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εστιάσετε στη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αν αυτοματοποιήσετε αυτή τη διαδικασία, τελικά θα σας βοηθήσει στο να:
- μειώσετε την ποσότητα αέρα που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης στην εισπνοή και την εκπνοή
- μειώσετε την παραγωγή του διοξειδίου του άνθρακα
- βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της υγείας της καρδιάς
- αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων και, ως εκ τούτου, να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα
- κάψετε πιο αποτελεσματικά το λίπους [13]
You might be interested in these products:
1. Αερόβιες δραστηριότητες / τρέξιμο
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τεχνική της σωστής αναπνοής διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο να βρείτε τη βέλτιστη μορφή τρεξίματος και μακροπρόθεσμα του ικανοποιητικού ρυθμού. Καθώς ασκούνται πιέσεις που προκαλούνται από τη βαρύτητα στο διάφραγμα και τα γύρω όργανα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι πολύ σημαντικό να συγχρονιστεί η αναπνοή με τον ρυθμό του τρεξίματος. Όσο πιο συνεπής είναι η αναπνοή, τόσο περισσότερο άζωτο μπαίνει στο σώμα. Αυτό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή οξυγονωμένου αίματος στην καρδιά για να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Η αναλογία 3:2 θεωρείται η καλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι η εισπνοή κάθε τρία βήματα, εναλλάσσεται με δύο βήματα με εκπνοή. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άνθρωποι που προτιμούν μια ισορροπημένη αναλογία 2:2. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ειδικά στην αρχή, θα χρειαστεί πιθανώς μια μικρή επιβράδυνση του ρυθμού, προκειμένου να επιτευχθεί η μεγαλύτερη συγκέντρωση που απαιτείται για τελειοποιηθούν οι σωστές τεχνικές αναπνοής. Μετά από μερικές προπονήσεις τρεξίματος, θα πρέπει να μάθετε να παίρνετε περισσότερο οξυγόνο και ταυτόχρονα να απαλλαγείτε από το διοξείδιο του άνθρακα. Με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην καλύτερη αντοχή και προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος στην τακτική άσκηση, θα αναπνέετε λιγότερο και ο καρδιακός ρυθμός σας θα μειωθεί στην αντίστοιχής έντασης άσκησης. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι η σωστή αναπνοή και η συστηματικότητα αποτελούν προτεραιότητα. Είτε αναπνέετε από τη μύτη είτε από το στόμα, απλά χρησιμοποιήστε το υπέρ σας. [14-15]
2. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Το αναπνευστικό σύστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης πιθανότατα δεν θα είναι νέο για εσάς. Υποθέτω ότι έχετε ήδη ακούσει για τις ομόκεντρες και έκκεντρες φάσεις και ότι στην πρώτη από αυτές ο αέρας πρέπει να απελευθερωθεί από τους πνεύμονες, ενώ κατά τη διάρκεια του δεύτερου μπορείτε (και πάλι) να εισπνεύσετε σωστά. Ο έλεγχος της αναπνοής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερα βάρη και να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη με λιγότερη προσπάθεια.
Ας το σκιαγραφήσουμε με μια από τις πιο βασικές ασκήσεις – τα squats. Η έκκεντρη φάση είναι η στιγμή που οι γοφοί πέφτουν αργά στο επίπεδο του εδάφους προς τα γόνατα. Η ομόκεντρη φάση με εκπνοή ακολουθεί τη στιγμή της δυναμικής διαδρομής στην στάνταρ θέση με σταθερό κορμό, φτέρνες στο δάπεδο και κοιλιά προς τα μέσα. Εκτός κι αν προσπαθείτε να υπερβείτε το τρέχον ρεκόρ βαρών σας και δεν είστε από τους χειροδύναμους, όπως ο Hafþór Júlíus Björnsson ή ο Petr Petráš, οι οποίοι προπονούνται σχεδόν στα όρια των δυνατοτήτων του ανθρώπου και σπάνε τρελά ρεκόρ, θα πρέπει σίγουρα να αποφύγετε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Είναι ένα κοινό λάθος που μπορεί να σας προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία συχνά συνδυάζεται με ζάλη ή ναυτία. Αυτό σίγουρα δεν θα βοηθήσει την προσπάθειά σας να επιτύχετε τους στόχους σας στο γυμναστήριο. [13] [16]
3. Yoga / διατάσεις
Πιθανότατα έχετε ήδη δει την εικόνα των Θιβετιανών μοναχών στις ταινίες. Ξοδεύουν πολλές ώρες αφιερώνοντας τον εαυτό τους στη γιόγκα, ενώ είναι απόλυτα βυθισμένοι στις σκέψεις τους. Η γιόγκα έχει γίνει τρόπος ζωής για πολλούς ανθρώπους σήμερα. Οι πολύ μεγάλες εισπνοές και εκπνοές είναι καλύτερες κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων.
Ο λόγος είναι απλός. Οι μακρύτερες και βαθύτερες αναπνοές, μαζί με τις εκπνοές, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το φάσμα των κινήσεων και, όπως έχω υποδείξει, θα συμβάλλουν στην καλύτερη αντίληψη του σώματός σας. Εάν σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των διατάσεων πριν από την προπόνηση, το σώμα σας θα είναι πιασμένο και απλά θα μπλοκάρετε τους εαυτούς σας, αποτρέποντάς σας από τις διατάσεις και την αύξηση της ροής του αίματος στους μυς. Αντίθετα, η τακτική και παρατεταμένη αναπνοή θα ανακουφίσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα με το σώμα σας. Για τις διατάσεις και τη γιόγκα, συνιστώνται εισπνοές/εκπνοές διάρκειας 4 έως 5 δευτερολέπτων ή και περισσότερο.
4. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση/ HIIT
Με αυτό το είδος προπόνησης, ειδικά στην αρχή, μπορεί εύκολα να συμβεί να χάσετε την αναπνοή σας ξαφνικά και γρήγορα. Εάν κάνετε υψηλής έντασης sit-ups των ¾ του λεπτού, πιθανότατα ήδη θα αναπνέετε από το στόμα στο τέλος του πρώτου σετ για να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια οξυγόνου όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτό στην πραγματικότητα μειώνει τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και αναστέλλει την ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει οξυγόνο στα κύτταρα. Ο έλεγχος της αναπνοής και του ρυθμού σας είναι επίσης σημαντικός κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT. Αν σου κόπηκε η ανάσα, ρίξε τον ρυθμό σου μέχρι να μπορέσεις να συνεχίσεις. Είναι σημαντικό να μην υπερεκτιμάτε τη δύναμή σας και να την υπολογίζετε σωστά έτσι ώστε οι σύντομες φάσεις των σπριντ, των squats και των άλλων ασκήσεων να μην εναλλάσσονται με ατελείωτες φάσεις χαλάρωσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, οι αθλητές που έχουν μάθει να διαλογίζονται μπορούν να έχουν πλεονέκτημα όταν κάνουν HIIT. Διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που διαλογίζονταν τακτικά ήξεραν πώς να δουλέψουν καλύτερα την αναπνοή τους και ως εκ τούτου είχαν περισσότερο έλεγχο πάνω της, ακόμη και κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. [17]
Ποιο είναι το δίδαγμα;
Η άσκηση βελτιώνει και υποστηρίζει την απόδοση των αναπνευστικών μυών και όσο πιο αποτελεσματικά, παρέχει το σώμα σας οξυγόνο στους μυς, χάρη στην σωστή αναπνοή, τόσο περισσότερο μπορείτε να εστιάσετε στην προπόνηση. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για το τρέξιμο, τηνπροπόνηση ενδυνάμωσης ή τη γιόγκα. Πιστέψτε ότι όποιος και αν είναι ο στόχος της προπόνησής σας, η σωστή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας και να την ανεβάσει στο επόμενο επίπεδο.
Λάβετε υπόψη ότι η διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης (και όχι μόνο) έχει αναμφισβήτητα οφέλη. Παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μυς, μειώνει την ταχύτητα και την ένταση της αναπνοής, κι έτσι εξοικονομεί ενέργεια και, τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, βοηθά στην πρόληψη του κοιλιακού πόνου και των δυσάρεστων “σουβλιών” στα πλευρά.
[1] Elliott Physical Therapy – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/
[2] United States Environmental Protection Agency – https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
[3] National Academy of Sports Medicine – https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
[4] National Aeronautics and Space Administration – https://www.grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html
[5] The Breath Effect – https://www.thebreatheffect.com/facts-about-breathing/
[6] Mazic S., and col. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479
[7] Breathe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
[8] Delgado B. J., Bajaj T. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/
[9] Jewell T. – https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing
[10] Healthline – https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
[11] Healthline – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max
[12] Science ABC – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the-nose-or-mouth-while-exercising.html
[13] Healthline – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-during-exercise
[14] Willcockson M. A., Wall-Scheffler C. M. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/
[15] Wheatley J. R., Amis T. C., Engel L. A. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/
[16] Lockridge R. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/
[17] Rooks J. D. – https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5