Πως να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες

Σας συμβαίνει να μπαίνετε στον πειρασμό από την σοκολάτα που κρατάτε κρυμμένη ακριβώς κατά τον απογευματινό καφέ; Ή μήπως έχετε μια ξαφνική ακαταμάχητη λαχτάρα για πατατάκια, ποπ κορν ή παγωτό ενώ παρακολουθείτε κάποιες έντονες τηλεοπτικές σειρές το απόγευμα;

Μπορούμε να αντιληφθούμε τις λιγούρες ως έντονη, καταναγκαστική ή ακόμη και μη ομαλή επιθυμία να φάμε κάτι νόστιμο. Κάτι νόστιμο σε αυτό το πλαίσιο σημαίνει γλυκό, αλμυρό ή λιπαρό φαγητό. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων ή ο συνδυασμός τους οδηγεί στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης, η οποία βραχυπρόθεσμα φέρνει ευχάριστα συναισθήματα, όπως χαρά, ευτυχία, στιγμιαία ικανοποίηση και επιβεβαίωση. Χάρη σε αυτή, οι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν τις περιόδους αυξημένου στρες και συναισθηματικού στρες, κακής διάθεσης και να ηρεμήσουν μετά από συγκρούσεις. [1]

Οι λιγούρες μπορούν να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να έχουν την πηγή τους σε φυσιολογικές και ψυχολογικές επιρροές. Ωστόσο, το περιβάλλον περιβάλλον παίζει επίσης ρόλο. Τι πρέπει να φανταστείτε από αυτό; Μπορεί να φταίει η καθημερινή διαδρομή από και προς τη δουλειά. Όταν σταματάτε για ένα ρόφημα σε ένα βενζινάδικο ή η επιλογή των fast food, ένα απογευματινό περίπατο γύρω από τον φούρνο με τα ακαταμάχητα κρουασάν στη βιτρίνα, ή στον χώρο εργασίας σας ή στο σπίτι σας, όπου έχετε πάντα κάτι διαθέσιμο για να ικανοποιήσετε τις ξαφνικές σας λιγούρες.

Γνωρίζατε ότι οι λιγούρες επηρεάζονται εν μέρει από το φύλο; Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες βιώνουν κατά μέσο όρο δύο φορές περισσότερα επεισόδια ακαταμάχητης επιθυμίας για φαγητό, και έχουν όρεξη για διαφορετικά είδη τροφών. Οι γυναίκες νιώθουν πιο συχνά επιθυμία για γλυκό, ενώ οι άνδρες στις περισσότερες περιπτώσεις νιώθουν έντονη επιθυμία για αλμυρά εδέσματα. Αυτή η διαφορά μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), και επομένως οι γυναίκες είναι συνήθως πιο επιρρεπείς να τρώνε πιο γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Ωστόσο, για κάθε γυναίκα, η προτίμηση των συγκεκριμένων συνδυασμών είναι ιδιαίτερη. [2–5]

Πώς να απαλλαγείτε από τις λιγούρες μέσα από 15 απλές συμβουλές;

Οι περισσότερες περιπτώσεις λιγούρας για κάτι νόστιμο σχετίζονται με την επιθυμία μας για γλυκό. Αν και η όρεξη για γλυκά  δεν μπορεί να εξηγηθεί εύκολα, μπορούμε να βρούμε έναν αριθμό παραγόντων που μπορεί να είναι πίσω από τον λόγο για να τρώτε μια σοκολάτα ή ένα επιδόρπιο με τον απογευματινό καφέ σας κάθε μέρα. Με τη βοήθεια αυτών των βημάτων, μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε τον κάθε παράγοντα και να μειώσετε μόνιμα αυτή την επιθυμία σας.

1. Απολαμβάνετε επαρκή και υψηλής ποιότητας ύπνο καθημερινά

Η σημασία του ύπνου επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, δυστυχώς, η σημασία του στη σύγχρονη κοινωνία εξακολουθεί να υποτιμάται και η έλλειψη ύπνου αποτελεί ένα είδος νέας κοινωνικής συνήθειας. Και πώς ακριβώς επηρεάζει η έλλειψη ύπνου την όρεξη; Σε περιπτώσεις στέρησης ύπνου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε μια κάπως μεγαλύτερη όρεξη. Πως είναι αυτό δυνατόν; Αυτό οφείλεται σε μια αλλαγή στη συγκέντρωση των ορμονών της πείνας και του κορεσμού (λεπτίνη και γκρελίνη). Η συγκέντρωση λεπτίνης μειώνεται και τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Αυτό οδηγεί σε λιγότερο κορεσμό και αυξημένη όρεξη. Θα ήταν ωραίο αν με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός μας ωθούσε να φάμε περισσότερα λαχανικά ή φρούτα, αλλά δεν το κάνει. Αντ ‘αυτού, μας ωθεί στο να φάμε γλυκές, αλμυρές και λιπαρές τροφές. Η λαχτάρα μας για ένα κομμάτι κέικ μαζί με τον καφέ μας ή ένα χάμπουργκερ από fast food μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έχετε κοιμηθεί καλά εδώ και πολύ καιρό. [8–9]

Ως εκ τούτου, φροντίστε τους εαυτούς σας με ποιοτικό ύπνο περίπου 7-9 ώρες κάθε μέρα. Θα δείτε ότι θα είστε πολύ πιο παραγωγικοί, θα έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα και θα κάνετε ένα βήμα μπροστά για να ελέγξετε τις γλυκές σας λιγούρες. [10]

You might be interested in these products:

2. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες.

Δεν χρειάζεται καν να θέσετε ως στόχο να χάσετε βάρος για να πάρετε πολύ λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Δυστυχώς, ο πολυάσχολος τρόπος ζωής και οι κακές διατροφικές συνήθειες είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δέχεστε επίθεση από λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ορίστε το θερμιδικό σας έλλειμμα στο 20% της τρέχουσας πρόσληψης θερμίδων ή ιδανικά της βέλτιστης πρόσληψης θερμίδων.

Αν και μερικέ έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων καταστέλλει την όρεξη, αυτό είναι ένα ζήτημα πολύ ιδαίτερο που εξαρτάται από τον καθένα μας. Είναι αλήθεια ότι κατά τη διαδικασία της συνολικής βελτίωσης του τρόπου ζωής μας και της απώλειας βάρους, οι λιγούρες σταδιακά εξαφανίζονται. Ωστόσο, αυτό δεν αποκλείει την όρεξη πολλών ανθρώπων για τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης πρόσληψης θερμίδων στη διατροφή σας. [11]

Εάν δεν γνωρίζετε πόση ενέργεια πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας και πώς να δημιουργήσετε μια υγιεινή καθημερινότητα διατροφής, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

3. Αποφύγετε την υπερβολική δραστηριότητα και μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για υπερβολική άσκηση

Ένα μεγάλο πλήθος αθλητικών δραστηριοτήτων απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας, αρκετό χρόνο για αναγέννηση και ύπνο. Ας μην ξεγελίόμαστε, μερικές φορές δεν είναι εύκολο να τρώμε τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων. Τότε αρχίζει να εμφανίζεται η όρεξη για τροφές πλούσιες σε θερμίδες. Μπορεί επίσης να συμβεί, για παράδειγμα, μετά από λίγες ώρες πεζοπορίας στο βουνό, και μπορεί να αποδοθεί συνολικά στην  έλλειψη ενέργειας λόγω υπερβολικής έντασης της αθλητικής δραστηριότητας. Ωστόσο, οι λάτρεις του γυμναστηρίου θα ικανοποιηθούν με το γεγονός ότι αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται λιγότερο στις προπονήσει ενδυνάμωσης σε σύγκριση με τα αθλήματα αντοχής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε με ένα barbell στο πλάι, αντιθέτως. Και ξέρετε τι είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον; Αυτή η μείωση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με την αύξηση της επιθυμίας για γλυκό. [12]

Άλλες κακές πρακτικές περιλαμβάνουν την αυτο-τιμωρία με τη μορφή υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας για την αντιστάθμιση της κατανάλωσης των επιπλέον θερμίδων. Δυστυχώς, αυτό είναι ένα αδιέξοδο, ή μάλλον ένας φαύλος κύκλος, από τον οποίο δεν θα μπορείτε να βγείτε με αυτόν τον τρόπο. Τι συμβαίνει εάν καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες μέσω των γλυκών; Και λοιπον; Μόλις πήρες μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες και η ζωή σου συνεχίζεται. Δεν είναι το τέλος του κόσμου, δεν θα βάλετε πολύ επιπλέον βάρος ή λίπος. Πάρτε το αυτό ως γεγονός, επιστρέψτε στο δρόμο του υγιεινού τρόπου ζωής και την επόμενη φορά προσπαθήστε να σκεφτείτε ποια μπορεί να είναι η αιτία της επιθυμίας σας για γλυκό. Εάν ενδιαφέρεστε να ρυθμίσετε σωστά το πρόγραμμα προπονήσεων σας διαβάστε το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις, τα πιο συνηθισμένα λάθη.

4. Κάντε υγιεινές επιλογές τροφών και βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τι σημαίνει αυτό; Προσπαθήστε να αποφύγετε τα fast food, τα γλυκά, τα αλμυρά σνακ, τα τηγανητά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία μπορούν να εκτινάξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας στα ύψη, καθώς και να βάλουν στο στομάχι σας σε περιπέτειες. Λόγω των απότομων διακυμάνσεων της γλυκόζης στο αίμα (επίπεδα σακχάρου στο αίμα), θα αισθανθείτε μια ορμή ενέργειας στις φλέβες σας, η οποία θα εξαφανιστεί μέσα σε μια στιγμή και θα βρεθείτε να ψάχνετε κάτι γλυκό ξανά. Και αυτό ακριβώς θέλετε να αποτρέψετε. Γενικά, έχετε μια μεγαλύτερη αίσθηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας με μια κανονική διατροφή πλούσια σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και όχι με καφέ και ένα κομμάτι σοκολάτας έξι φορές την ημέρα.

Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένας ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα. Πώς μπορούν τα λαχανικά και τα φρούτα να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την επιθυμία για γλυκό. Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στην αίσθηση του κορεσμού, και επομένως δεν θα λαχταράτε να φάτε κάτι άλλο αμέσως μετά το πρώτο σας σνακ.

Μπορείτε να ακολουθήσετε τις αρχές υγιεινής διατροφής, κι έτσι στο τέλος της ημέρας, τα γεύματα όλης της ημέρας πρέπει να μοιάζουν με ένα υγιεινό πιάτο. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών;

• Πηγές πρωτεϊνών: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακών, ρεβίθια, edamame), ψευδο δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa), tofu, tempeh, ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα κρέατος λαχανικών, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνες με βάση τα φυτά, μπάρες πρωτεΐνης.
• Πηγές λιπαρών: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και λίπος ζωικής πρωτεΐνης.
• Πηγές υδατανθράκων: ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά (βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα), ψευδο – δημητριακά, πατάτα και γλυκοπατάτα, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Μην φοβάστε να φάτε ακόμα και μετά από βραδινή προπόνηση. Εάν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Τι να φάτε πριν και μετά από μια προπόνηση για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

5. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες και καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες

Οι άνθρωποι συχνά παραλείπουν τα μεσημεριανά και βραδινά τους γεύματα και αρχίζουν να μαγειρεύουν μαρούλι με χίλιους διαφορετικούς τρόπους, επειδή πιστεύουν ότι αυτό είναι καλό. Τι θα επιτύχετε με αυτό; Γενικά, θα μειώσετε δραματικά την κατανάλωση ενέργειας και πρωτεϊνών. Εξαιτίας αυτού, κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ειδικά το βράδυ, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες σας για γλυκές και πλούσιες σε ενέργεια τροφές. Τι συμβαίνει όταν, παρά όλα τα βασανιστήρια, οι άνθρωποι αντέχουν και χάνουν τελικά βάρος; Κατά κανόνα, επιστρέφουν στις παλιές συνήθειες διατροφής τους πριν από τις σαλάτες και έχουν ένα δυσάρεστο αποτέλεσμα yo-yo. Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις στον κανόνα. Αλλά δεν είναι καλύτερο να μάθετε να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας, χωρίς να προσπαθείτε να βασανίσετε τον εαυτό σας με τη διατροφή της σαλάτας;

Δώστε μια ευκαιρία στο συνοδευτικό πιάτο με τη μορφή πολύπλοκων υδατανθράκων, καθώς δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτα, βρώμη, ψευδο δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Να θυμάστε επίσης ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μέρος ενός σύνθετου γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε μια αργή σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα αισθάνεστε πιο χορτασμένοι και δεν θα έχετε τόσο συχνά λιγούρες. [18]

Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 30-35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η σύσταση DACH των γερμανόφωνων χωρών αναφέρει ότι 16 g ινών σε 1.000 kcal για τους άνδρες και 12.5 g σε 1.000 kcal για τις γυναίκες. Μεταξύ άλλων, οι ίνες παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα, οπότε μην ξεχνάτε και την επαρκή πρόσληψή τους.

6. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση όλων των πειρασμών. Υποστηρίζει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τις ενεργειακές δαπάνες κατά την ξεκούραση και τον ύπνο, καταστέλλοντας την όρεξη και παρατείνοντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα. [13–15]

Η βασική πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές των προπονήσεων ενδυνάμωσης πρέπει να κυμαίνεται από 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν την όρεξή τους μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους. [13] Εάν θέλετε να διευρύνετε το εύρος των πηγών πρωτείνης, διαβάστε το άρθρο μας 20 Τροφές  με τις οποίες μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

7. Να τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και μη λιμοκτονείτε

Είναι καλό να έχετε τουλάχιστον κάποιο σύστημα και τάξη στη διατροφή σας. Εάν είστε ένας από τους ανθρώπους που δεν τρώνε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε πιθανότατα βιώνετε βραδινές επιθέσεις στο ψυγείο και στα ντουλάπια, όπου θα φάτε ό,τι βρίσκεται μπροστά σας. Ομοίως, το να μην τρώτε μετά τις 6 μ.μ. δεν αποτελέι τον σωστός τρόπος που οδηγεί στην επιτυχία. Εάν η τακτική πρόσληψη φαγητού είναι πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε την προετοιμασία φαγητού. Με την προετοιμασία γευμάτων, δεν θα πηγαίνετε πλέον ψώνια ενώ πεινάτε και δεν θα αγοράσετε κάτι για να σκοτώσετε την πείνα σας.

Στη δουλειά, εφοδιαστείτε με υγιεινές λιχουδιές με τη μορφή φρούτων, μπάρας πρωτεΐνης ή κάποιου  γιαουρτιου, μαζί με granola στο ψυγείο, έτοιμα για ένα υγιεινό σνακ. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πακετάρισμα των γευμάτων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να φτιάξετε και να συσκευάσετε αποτελεσματικά τα γεύματά σας;

8. Πιείτε αρκετό νερό όλη την ημέρα

Πόσο νερό πίνετε μέσα στην ημέρα; Πρέπει να πίνετε περίπου 30-45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για μια γυναίκα 65 κιλών, αυτό είναι τουλάχιστον 1.950 ml υγρών την ημέρα και για έναν άνδρα 80 κιλών, είναι τουλάχιστον 2.400 ml υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το καθεστώς κατανάλωσης πρέπει να αποτελείται κυρίως από νερό και μεταλλικό νερό χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών, για παράδειγμα, με καφέ ή τσάι. Λάβετε υπόψη ότι η εφίδρωση και η άσκηση αυξάνουν την ανάγκη πρόσληψης υγρών κατά τουλάχιστον την ποσότητα του όγκου του ιδρώτα σας. [16]

Εάν έχετε ξαφνική λιγούρα, προσπαθήστε πρώτα να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε να περάσει αυτό το αίσθημα. Για μερικούς ανθρώπους, η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες και την πείνα. [17]

10. Διαχειριστείτε το άγχος και μην το αφήσετε να σας ελέγχει

Όλοι αντιδρούν στις αγχωτικές καταστάσεις λίγο διαφορετικά. Δυστυχώς, η πλειονότητα των ανθρώπων απομακρύνει το άγχος μέσα από τα γλυκά φαγητά, τα οποία θα φέρουν προσωρινά μόνο ικανοποίηση και ευχάριστα συναισθήματα, μέχρι να επιστρέψουμε στην πραγματικότητα. Το μακροπρόθεσμο άγχος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία σχετίζεται με τη μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκές και ανθυγιεινές τροφές. [19]

Πριν αποφασίσετε να “λύσετε” μια αγχωτική κατάσταση με μια σοκολάτα, δοκιμάστε μερικά απλά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος χωρίς περιττές θερμίδες.

• Ασκηθείτε τακτικά και πηγαίνετε συχνά στη φύση. Ο αθλητισμός είναι ένας φυσικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες και ενίσχυσης της υγείας σας.
• Δώστε μια ευκαιρία στο διαλογισμό και την συνειδητοποίηση. Με τον όρο συνειδητοποίηση, εννοούμε την ικανότητά μας να κατανοήσουμε τη συνειδητή στόχευση της προσοχής μας στην δεδομένη στιγμή χωρίς δεύτερες σκέψεις. Όπως ο διαλογισμός, η συνειδητοποίηση εστιάζει στην αναπνοή και μέσα από την παρατήρηση των σκέψεών μας μπορεί να μειώσει το άγχος ή να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση των προβλημάτων μας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μία από τις σύγχρονες εφαρμογές διαλογισμού, η οποία θα σας καθοδηγήσει επιτυχώς σε αυτή τη συνεδρία. [20]
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε θεραπεία με κρύο νερό, σάουνα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα σας δώσει χαρά. Για παράδειγμα, πότε ήταν η τελευταία φορά που διαβάσατε ένα βιβλίο;

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μεθόδους μείωσης του στρες, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο και πώς να το μειώσετε;

11. Μην τρώτε από πλήξη

Όταν βαρεθείτε, πηγαίνετε πιο συχνά στην κουζίνα για να βρείτε κάτι να φάτε. Σίγουρα το γνωρίζετε αυτό, απλώς προσπαθήστε να δείτε μόνοι σας πόσες φορές την ημέρα συμβαίνει αυτό σε εσάς, να ψάχνετε χωρίς σκέψη για κάτι γλυκό. Όταν έχετε μια επιθυμία για γλυκά, δώστε μια ευκαιρία σε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Τι μπορείτε να φάτε αντί για μια σοκολάτα; Ένα κομμάτι από τα αγαπημένα σας φρούτα μαζί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγο για να δείτε αν η όρεξή σας θα σας συνεχίσει να σας ενοχλεί.

Μην δίνετε ευκαιρία στην πλήξη και προσπαθήστε να βρείτε την χαμένη σας αγάπη για ένα παλιό χόμπι ή σκεφτείτε ποια δημιουργική δραστηριότητα θα θέλατε να μάθετε. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από μαθήματα που προσφέρονται από ένα ευρύ φάσμα διαδικτυακών πλατφορμών μάθησης. Εάν αγωνίζεστε να απαλλαγείτε από τα άχρηστα σνακ και θέλετε να τα ξεφορτωθείτε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς το Snacking σας κρατά πίσω από την απώλεια βάρους; 11 εύκολοι τρόποι για να ελέγξετε τη διατροφή σας

12. Κρύψτε τα δελεαστικά φαγητά

Αυτό που δεν έχετε ή δεν βλέπετε στο σπίτι, δεν θα το φάτε. Έτσι μπορεί να ακούγεται μια άλλη συμβουλή για την καταπολέμηση της επιθυμίας για γλυκά. Βάλτε φρούτα, λαχανικά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή ζυμαρικά και οσπρίων στα πιο ορατά μέρη, ιδανικά στο επίπεδο των ματιών σας. Όταν σταματήσετε να αγοράζετε γλυκά, θα δημιουργήσετε ένα περιβάλλον στο σπίτι που θα παίζει υπέρ σας και όχι εναντίον σας. [21]

13. Προσδιορίστε τις διατροφικές σας συνήθειες, τα συναισθήματα και τις καταστάσεις κατά τις οποίες αναζητάτε τα γλυκά

Έχετε ποτέ ανάγκη για κάτι γλυκό στον απογευματινό καφέ ή όταν περπατάτε γύρω από το φούρνο; Ίσως είναι οι προηγούμενες διατροφικές συνήθειες που έχετε αναπτύξει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Όταν κάποιος σας ενοχλεί, ψάχνετε κάτι γλυκό; Τότε πρώτα τα συναισθήματά σας είναι υπεύθυνα για αυτό.

• Κακές διατροφικές συνήθειες και πρακτικές. Προσπαθήστε να εντοπίσετε καταστάσεις όπου τρώτε μόνο από συνήθεια. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο γράφετε τις καταστάσεις που λαχταράτε κάτι γλυκό, μπορείτε πιο εύκολα να αναγνωρίσετε τις κακές σας διατροφικές συνήθειες και μπορείτε να αρχίσετε να δουλέψετε την εξάλειψή τους.
• Συναισθήματα και διάθεση. Η κακή διάθεση σχετίζεται με την επιθυμία για σνακ, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας μόνο βραχυπρόθεσμα. Και πάλι, αυτά θα μπορούσαν να είναι αλμυρές, γλυκές και λιπαρές τροφές. Μπορούμε να πούμε το ίδιο για καταστάσεις όπου κάποιος ενοχλεί, προδίδει, ή σας στεναχωρεί. Και πάλι, μπορείτε να το διαχειριστείτε πιο εύκολα με τη βοήθεια ενός ημερολογίου. Και δεν είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε αυτό το αίσθημα κάνοντας κάποιο άθλημα; [22]

14. Εάν είστε γυναίκα, δοκιμάστε να διαχειριστείτε το PMS σας

Κατά την τελευταία εβδομάδα του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι ορμόνες παίζουν παιχνίδια με το σώμα μιας γυναίκας και εξαιτίας αυτού, μπορεί επίσης να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, ευερέθιστοι και λαχτάρα γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα. Εάν έχετε μια γλυκιά επιθυμία κατά τη διάρκεια του PMS, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, μια μπάρα πρωτεΐνης ή προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού του αγαπημένου σας βουτύρου ξηρών καρπών στο κουάκερ σας. Εάν δεν περιορίζετε άσκοπα τον εαυτό σας τρώγοντας μόνο σαλάτες ή αποφεύγοντας τα πιάτα, μπορείτε να κερδίσετε την μάχη με το PMS ή τουλάχιστον να ανακουφίσετε τις εκδηλώσεις του. [24]

15. Καταναλώστε υγιεινά σνακ

Όπως έχουμε ήδη πει, το σιρόπι ραδικιού, η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατανάλωσης σακχάρων

Πώς να ικανοποιήσετε το τις γλυκές σας επιθυμίες με πιο υγιεινό τρόπο;

• Πρωτεϊνική πουτίγκα με φρούτα που θα αναπληρώσει την πρωτεΐνη και θα ικανοποιήσει τις γλυκιές σας επιθυμίες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κανονική πουτίγκα, γάλα και μια κουταλιά πρωτεΐνη
• Τα κατεψυγμένα σταφύλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεγελάσετε την ανάγκη σας για γλυκό. Είναι δροσιστικά και έχουν υπέροχη γεύση.
• Η μπάρα πρωτεΐνης ή ένα μπισκότο μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την επιθυμία σας για γλυκό στη δουλειά, στο σπίτι ή μετά την προπόνηση.
• Το πρωτεϊνικό παγωτό ή γλυφειτζούρι είναι μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση από το κλασικό παγωτό που περιέχει κρέμα και πολλές περισσότερες θερμίδες.
• Το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και σιρόπι από ραδίκια (κιχώριο) ή σιρόπι χωρίς θερμίδες θα ευχαριστήσει τους γευστικούς σας κάλυκες και θα το αναδείξει στον καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο καταπολέμησης της ανάγκης για γλυκό.
• Τυρί cottage ή λευκό γλυκό γιαούρτι. Πως να το φτιάξεις; Κόψτε τα αγαπημένα σας φρούτα, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγο κότατζ είναι έτοιμο να σερβιριστεί.

Τι να θυμάστε;

Ένας αριθμός παραγόντων είναι υπεύθυνοι για την όρεξη, αλλά η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών δεν συμβαίνει πάντα. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις συμβουλές που σας δώσαμε σήμερα. Θα είναι αρκετό αν μπορείτε να εστιάσετε σε έναν τομέα του τρόπου ζωής σας κάθε εβδομάδα. Πρώτα δοκιμάστε να κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα για μία εβδομάδα, προσθέστε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα την επόμενη εβδομάδα και συνεχίστε, για παράδειγμα, με μια πλήρη αναδιαμόρφωση του καθημερινού σας μενού. Δεν πάνε όλα σωστά από την αρχή και πρέπει να είστε υπομονετικοί και συνεπείς. Και ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο όταν επαναπροσδιορίζετε τον τρόπο ζωής σας; Πιθανότατα θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να προσπαθήσετε σκληρά.

Έχετε λιγούρες για γλυκά; Μοιραστείτε τις συμβουλές και τα μυστικά σας σχετικά με το πώς να τις ελέγξετε στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν επίσης να απαλλαγούν από τους γλυκούς πειρασμούς.

Sources:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] – Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption [https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK