Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού

Έχετε εκπλαγεί ποτέ από το πιο σκούρο χρώμα των ούρων σας στην τουαλέτα; Αυτή η κατάσταση είναι μια από τις πιο συχνές αποδείξεις ανεπάρκειας πρόσληψης νερού. Αν προσθέσετε συμπτώματα, όπως ξηροστομία, ο πονοκέφαλος και η ζάλη, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό το συντομότερο δυνατό. Ωστόσο, ο ρόλος του νερού δεν είναι απλώς να μας αναζωογονήσει ή να μας ξεδιψάσει. Είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Χωρίς την επαρκή πρόσληψη υγρών, τα νεφρά μας και άλλες σωματικές λειτουργίες δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Η πρόσληψη νερού πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο κατά την περίοδο του καλοκαιριού, αλλά όλες τις εποχές.

Προσωπικά, κάποτε ήμουν και εγώ ένας από εκείνους που δεν έπιναν νερό τη μισή ημέρα και στη συνέχεια προσπαθούσα να αναπληρώσω την χαμένη ποσότητα με μερικά ποτήρια το βράδυ πριν πάω για ύπνο. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να αισθάνομαι κόπωση, πονοκεφάλους και να αντιμετωπίζω δυσκολία στη συγκέντρωση. Για να μην αναφέρω το τι πρέπει να έχουν περάσει τα νεφρά μου. Μια μέρα πήγα να κάνω μετρήσεις και αναλύσεις στο σώμα μου και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το σώμα μου αισθάνεται στην πραγματικότητα μερικά χρόνια μεγαλύτερο από ό, τι είναι, και εκεί ήταν που συνειδητοποίησα ότι είναι καιρός να σκεφτώ σοβαρά το τι πρέπει να κάνω.

Το να διορθώσω την ανεπάρκεια πρόσληψης νερού ήταν ένα από τα πρώτα πράγματα που έκανα. Μαζί με τα επόμενα βήματα για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, άρχισα σταδιακά να νιώθω καλύτερα από ποτέ. Ας ρίξουμε μια ματιά στη σημασία της κατανάλωσης νερού, που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Το νερό μας κρατά στην επιφάνεια

Έχετε σκεφτεί ποτέ τι χρειάζεστε πραγματικά για να επιβιώσετε; Είναι το φαγητό; Ο αέρας; Το Facebook; Το Instagram; Και τι γίνεται με το νερό; Αυτό το ευεργετικό υγρό που αποτελείται από υδρογόνο και οξυγόνο αποτελεί περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος και καλύπτει το 71% του πλανήτη μας. Είναι απαραίτητο για κάθε μορφή ζωής και βρίσκεται σε κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το σώμα μας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα διαχείρισης νερού που διατηρεί τα επίπεδά του σε ισορροπία και κατευθύνεται προς το σημείο όπου το νερό χρειάζεται περισσότερο όταν βρίσκεται σε έλλειψη. Μειώνεται κατά την εφίδρωση, την αναπνοή, την ούρηση και την κένωση. Ακολουθεί ένα αίσθημα δίψας, το οποίο αν αγνοηθεί μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. [1-3] [5] [38]

Τα κύρια συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• ξηροστομία
• αδυναμία των μυών
• αίσθημα δίψας
• σκουρόχρωμα ούρα
• πονοκέφαλοι
• ούρηση λιγότερο από 4 φορές μέσα στην ημέρα
• ζαλάδες

Όπως υποδηλώνει ο τίτλος του άρθρου, αυτός δεν είναι ο σωστός δρόμος. Το να πίνει κανείς νερό είναι σημαντικό, επειδή το νερό ξεπλένει τα παραπροιόντα του μεταβολισμού από το σώμα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργήσει. Επιπλέον, όλες οι μεταβολικές διεργασίες πραγματοποιούνται στο υδάτινο περιβάλλον. [4]

Τα οφέλη του νερού για την υγεία που αξίζει να προσέξετε

Το να πίνετε (φυσικά νερό) σχετίζεται με επιπλέον οφέλη, τα οποία θα παρουσιάσουμε σε ξεχωριστά σημεία παρακάτω.

1. Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης

Με ακατάλληλη ενυδάτωση η φυσική σας απόδοση ενδέχεται να μην λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο. Μία μελέτη έδειξε ότι η αφυδάτωση μείωσε την απόδοση σε δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. Η κατανάλωση νερού είναι επομένως ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εντατικής προπόνησης και ιδιαίτερα σε περίπτωση προπόνησης αντοχής. Σύμφωνα με μελέτες, η αφυδάτωση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση, ακόμη και αν χάσετε μόλις 2% του νερού του σωματικού σας βάρους. Ο λόγος για την μεγαλύτερη απώλεια νερού κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων είναι η εφίδρωση.

Αυτή η διεργασία είναι αποτέλεσμα παραγωγής θερμότητας, η οποία πρέπει να διασκορπιστεί για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση του σώματος. Το σώμα μας ψύχεται εξατμίζοντας τον ιδρώτα (υγρά) από την επιφάνειά του. Η ποσότητα του ιδρώτα (που απεκκρίνεται ως νερό) εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της απόδοσης, καθώς και από το εξωτερικό περιβάλλον.

Για τους αθλητές, δεν είναι ασυνήθιστο οι απώλειες να φτάνουν το 6 – 10%, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση του κινήτρου για τη συνέχιση της προπόνησης και στην αύξηση της κόπωσης. Τα αισθήματα εξάντλησης, ζάλης, πονοκέφαλου και ξηροστομίας δεν αποτελούν εξαίρεση. Αυτά θα κάνουν την προπόνησή σας πολύ πιο δύσκολη, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. [6-8] [10]

Η έρευνα έχει δείξει ότι η βέλτιστη ενυδάτωση αποτρέπει αυτά τα συμπτώματα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες κατά τη φάση αναγέννησης. Αυτή, συμβαίνει περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης. [9]

You might be interested in these products:

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα ιόντα που χάνονται μέσω του ιδρώτα, όπως το νάτριο, τα χλωρίδια, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Ωστόσο, το νάτριο είναι το πιο σημαντικό, διότι επηρεάζει την ενυδάτωση του σώματος περισσότερο από όλους τους ηλεκτρολύτες. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει την κατακράτηση υγρών στο σώμα.

Η συνηθισμένη συγκέντρωση νατρίου στα ιοντικά ποτά είναι στο επίπεδο των 10 – 30 mmol / l. Στην περίπτωση του καλίου, είναι 0,8 – 2 g / l. Το περιεχόμενο των ιόντων στα ποτά αποτρέπει έτσι ένα φαινόμενο που ονομάζεται υπονατριαιμία. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου η συγκέντρωση νατρίου είναι χαμηλότερη από 135 mmol / l. Μια τέτοια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει στην κατάρρευση του σώματος. [39 – 40]

Άλλα ευρήματα από μελέτες που εξέτασαν την επίδραση του νερού στη φυσική απόδοση περιλαμβάνουν:

• Η απώλεια 1,4% των υγρών λόγω άσκησης σε νεαρές γυναίκες διατάραξε τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα των πονοκεφάλων. [15]
• Η απώλεια 1,6% των υγρών σε νεαρούς άνδρες επηρέασε αρνητικά τη λειτουργική μνήμη και αύξησε τα συναισθήματα άγχους και κόπωσης. [16]
• Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου. [17 – 19]

2. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεφρών

Το νερό καθιστά τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά διαθέσιμα στο σώμα διαλύοντας τα. Επιπλέον, βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροιόντων που φιλτράρονται από τα νεφρά. [13]

Τα νεφρά είναι επίσης υπεύθυνα για:

• τη ρύθμιση του όγκου του νερού σε ολόκληρο τον οργανισμό
• την απέκκριση αποβλήτων ουσιών, φαρμάκων και άλλων μεταβολιτών
• την έκκριση ορμονών που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση (π.χ. ρενίνη)
• την παραγωγή της δραστικής μορφής βιταμίνης D
• τον έλεγχο της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων
• την πρωτογενή παραγωγή ούρων και την επεξεργασία των ούρων (υπερτονικά)

Το νερό είναι απαραίτητο για να λειτουργήσουν σωστά. Τα νεφρά φιλτράρουν περίπου 120-150 λίτρα υγρών κάθε μέρα. Περίπου 1-2 λίτρα από αυτά απορρίπτονται με τη μορφή ούρων και τα υπόλοιπα περνούν στην κυκλοφορία του αίματος. [11-12]

Αν τα νεφρά δεν έχουν αρκετό νερό, ζορίζονται καθώς πρέπει να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά για να διατηρήσουν το νερό του σώματος και να αποτρέψουν την αφυδάτωση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να υπάρχει μειωμένη απέκκριση αποβλήτων και περίσσεια υγρών που αρχίζουν να συσσωρεύονται στο σώμα. Αυτό σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαφόρων νεφρικών διαταραχών και σχηματισμού πετρών στα νεφρά, αλλά και υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Η βέλτιστη πρόσληψη υγρών, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω, είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία των νεφρών. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη πρόσληψη νερού μπορεί να προστατεύσει τα νεφρά από τις χρόνιες ασθένειες και έτσι να διατηρήσει την υγεία τους. [13] [41]

3. Βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών και πονοκεφάλων

Θυμάστε τα λόγια του γιατρού σας, ο οποίος, μετά την εξέταση, τόνισε μεταξύ άλλων την επαρκή πρόσληψη υγρών; Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό μας βοηθά να απορροφήσουμε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. [14]

Οι θετικές επιδράσεις του νερού εκδηλώνονται ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:

• δυσκοιλιότητας
• πέτρας στα νεφρά
• λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος
• υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση)

Επιπλέον, για μερικούς ανθρώπους, η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονοκεφάλους. Αρκετές μικρότερες μελέτες έχουν εξετάσει το ζήτημα της επίδρασης του νερού σε ασθένειες και τους πονοκεφάλους, οι οποίες κατέληξαν στα ακόλουθα συμπεράσματα [8] [20-24]:

• το 40% των 393 συμμετεχόντων παρουσίασαν πονοκέφαλο λόγω αφυδάτωσης.
• Μια μελέτη σε 102 άνδρες με ημικρανίες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 1,5 λίτρων νερού κάθε μέρα βελτίωσε την ποιότητα της ζωής τους.
• Το μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο και νάτριο βελτιώνει τα κόπρανα σε άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα.
• Η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης
• Σε άτομα που είχαν πονοκέφαλο λόγω έλλειψης νερού, η αναπλήρωση υγρών προκάλεσε ανακούφιση εντός 30 λεπτών και 3 ωρών.

Επιπλέον οφέλη της επαρκούς πρόσληψης νερού

Σύμφωνα με διάφορες πηγές, μπορούμε να μιλήσουμε για τα ακόλουθα οφέλη σε σχέση με την επαρκή πρόσληψη νερού [27-28]:

• Συμβάλλει στ φυσιολογική παραγωγή σάλιου, η οποία διατηρεί την καλή κατάσταση της στοματικής κοιλότητας.
• Αποτελεί το 90% του αίματος, το οποίο, μεταξύ άλλων, παρέχει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα.
• Συμβάλλει στην υγεία των αρθρώσεων.
• Υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα.
• Συμβάλλει στη λειτουργία της αναπνευστικής οδού, που λειτουργεί περιορισμένα όταν είμαστε αφυδατωμένοι.
• Με τη μορφή ιοντικών ποτών / μεταλλικών νερών, διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών που αποβάλλονται με την εφίδρωση, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.
• Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Έχει επίδραση στη διατήρηση των γνωστικών αποδόσεων.

Επηρεάζει η πρόσληψη νερού την ποιότητα του δέρματος;

Όσον αφορά το νερό, μπορεί να έχετε ακούσει για μία ακόμα ωφέλειά του, που σχετίζεται με τη βελτίωση της ποιότητας του δέρματος. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Δυστυχώς όχι. Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους που σχετίζονται με την κατανάλωση νερού. Πολλές μη επαληθευμένες πηγές υποδηλώνουν ότι το να πίνετε από 8 έως 10 ποτήρια νερό την ημέρα ξεπλένει τις τοξίνες από το δέρμα σας και του δίνει λαμπερή όψη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τέτοιους ισχυρισμούς. Το δέρμα περιέχει περίπου 30% νερό και η δομή του εξυπηρετεί το σώμα ως αδιάβροχο. Η απώλεια νερού σε ολόκληρη την επιφάνεια του δέρματος πραγματοποιείται επίσης μέσω των αδένων του ιδρώτα, οι οποίοι κατανέμονται ομοιόμορφα στο μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας του σώματος.

Περίπου το 80% της συνιστώμενης ποσότητας πρέπει να προέρχεται από υγρά, συμπεριλαμβανομένου του νερού και το υπόλοιπο από τα τρόφιμα. Ωστόσο, η πρόσληψη νερού εξαρτάται επίσης από συγκεκριμένους παράγοντες, όπως το κλίμα στο οποίο ζείτε, τη διατροφή σας, τη σωματική σας δραστηριότητα, την εποχή του χρόνου και την υγεία σας. Οι πιο σημαντικές στιγμές κατά τις οποίες θα πρέπει να ενυδατώνεστε αρκετά περιλαμβάνουν τον πυρετό, την διάρροια, την υπερβολική εφίδρωση (σωματική δραστηριότητα, καιρός), την εγκυμοσύνη και τον καύσωνα. [27] [30] [42]

Επαρκής και ανεπαρκής ενυδάτωση

Η ανάγκη για την κατανάλωση νερού είναι παρόμοια με τον μηχανισμό αναπνοής. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς λειτουργεί, καθώς όταν το νερό στο σώμα σας πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, θα αισθανθείτε δίψα. Γενικότερα, αυτό μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος οδηγός όσον αφορά την αφυδάτωση, αλλά το να βασίζεστε σε κάτι τέτοιο μπορεί να μην είναι πάντα ιδανικό, ειδικά όσον αφορά την υγεία και την απόδοση. [31]

Μέχρι να αισθανθείτε δίψα, τα επίπεδα ενυδάτωσής μπορεί να είναι πολύ χαμηλά, γεγονός που σχετίζεται επίσης με τα αισθήματα δυσφορίας που προαναφέραμε όπως η κόπωση και ο πονοκέφαλος. Επομένως, το χρώμα των ούρων μπορεί να είναι ένα πιο χρήσιμο σημάδι επαρκούς ενυδάτωσης. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό ή διαυγές, όπως φαίνεται στο γράφημα. [32]

Ωστόσο, προβλήματα μπορεί επίσης να προκύψουν από την υπερβολική κατανάλωση νερού, η οποία σε ακραίες περιπτώσεις οδηγεί σε δηλητηρίαση. Αυτό συμβαίνει όταν η ποσότητα νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών στο σώμα σας γίνεται πολύ μικρή. Αυτή η κατάσταση είναι επίσης γνωστή ως υπονατριαιμία, η οποία προκαλείται από υπερβολική πρόσληψη υγρών, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης. Η έντονη αθλητική απόδοση μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόβλημα, κατά την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν σκέτο νερό χωρίς ηλεκτρολύτες. Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας περιλαμβάνουν διαταραχές συμπεριφοράς, αποπροσανατολισμό, απάθεια, πονοκέφαλο, ναυτία και έμετο. Οι αισθητηριακές διαταραχές, τα μειωμένα αντανακλαστικά, οι σπασμοί ή οι βαθύτερες διαταραχές της συνείδησης που μπορεί να οδηγήσουν σε κώμα, δεν αποτελούν εξαίρεση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, η υπερβολική ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για αθλητές αντοχής που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού χωρίς ιόντα πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι αθλητές μαραθώνιου / υπεραμαραθώνιου, οι ποδηλάτες αντοχής, οι αθλητές τρίαθλου Ironman και παρόμοιων αθλημάτων. Ωστόσο, υπό κανονικές συνθήκες, δεν είναι εύκολο να φτάσετε στην κατάσταση υπερβολικής ενυδάτωσης, επειδή θα πρέπει να πίνετε μια πολύ μεγάλη ποσότητα νερού. Πόσο είναι αυτό; [33]

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, τα νεφρά μπορούν αποτελεσματικά και χωρίς μεγάλο πρόβλημα να ξεπλένουν περίπου 20 – 28 λίτρα νερού (0,8 – 1 λίτρο κάθε ώρα). Ένας σημαντικός παράγοντας της υπερβολικής ενυδάτωσης δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά και το χρονικό πλαίσιο. Οι συγγραφείς της μελέτης δηλώνουν ότι τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας μπορούν επίσης να εκδηλωθούν σε άτομα που πίνουν 3-4 λίτρα νερού μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Άλλα συγκεκριμένα παραδείγματα υπερβολικής ενυδάτωσης (υπονατριαιμία) περιλαμβάνουν:

• Στρατιώτες που έπιναν 1,9 λίτρα νερού ανά ώρα υπέφεραν από αλλαγές στη διάθεση, ναυτία, έμετο ή ακόμη και επιληπτικές κρίσεις.
• Ένας 22χρονος άνδρας που έπινε 6 λίτρα νερού μέσα σε 3 ώρες, υπέφερε από σοβαρά ψυχιατρικά και νευρολογικά συμπτώματα, όπως ανησυχία, περίεργη συμπεριφορά και σπασμούς. Ως αποτέλεσμα της υπονατριαιμίας, η συγκέντρωση νατρίου στο σώμα του ήταν σε κρίσιμο επίπεδο 120 mmol / l. Θα ήθελα απλώς να σας υπενθυμίσω ότι οποιαδήποτε ποσότητα κάτω των 135 mmol / l θεωρείται ήδη υπονατριαιμία.
• Ένα 9χρονο κορίτσι που, αφού κατανάλωσε 3,6 λίτρα νερού μέσα σε 1-2 ώρες, έκανε έμετο, εμφάνισε υπνηλία και παραπονέθηκε για πονοκεφάλους. Η εξέταση αίματος της επιβεβαίωσε την υπονατριαιμία.

Πρέπει να προστεθεί εδώ ότι αυτές είναι καταστάσεις που δεν συμβαίνουν συχνά, επειδή οι άνθρωποι γενικά δεν πίνουν αυτή την ποσότητα νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι καταστάσεις περιστρέφονται κυρίως γύρω από τα επίπεδα νατρίου στο πλάσμα. Αυτό θα μπορούσε να έχει επηρεάσει κατά κάποιο τρόπο τα άτομα που αναφέρονται παραπάνω και η υπερβολική πρόσληψη νερού απλά επιδείνωσε την γενικότερη κατάσταση. [34-37]

7 συμβουλές για το πώς να διασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη νερού

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να διατηρούν την πρόσληψη νερού σε επαρκή επίπεδα. Συχνά την ξεχνάμε λόγω της δουλειάς μας ή άλλων καθηκόντων. Εάν πιστεύετε ότι παραμελείτε την πρόσληψη υγρών, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν [30] [37]:

1. Προσπαθείτε να κουβαλάτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου και αν πάτε, είτε βρίσκεστε στην δουλειά είτε στον δρόμο.
2. Δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο νερό. Αντ ‘αυτού, εστιάστε στα υγρά γενικότερα. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, το γάλα, ένα πρωτεϊνικό milkshake, τσάι, RTD ποτό, έτοιμα γεύματα ή σούπες.
3. Καταναλώστε φρέσκα λαχανικά και φρούτα που αποτελούνται από 80% – 98% νερό, όπως καρπούζι, φράουλες, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι ή σπανάκι. Επιπλέον, θα λάβετε επίσης ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα μέσα από αυτά.
4. Εάν δεν σας αρέσει το καθαρό νερό, δοκιμάστε σκόνες με γεύση για να φτιάξετε στιγμιαία και φρέσκα ποτά. Ωστόσο, προσπαθήστε να επιλέξετε εκείνα που δεν περιέχουν ζάχαρη και περιέχουν μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα συνηθισμένα αναψυκτικά με ζάχαρη, χωρίς τις περιττές θερμίδες.
5. Κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, σκεφτείτε να καταναλώσετε ιοντικά ποτά, που θα αναπληρώσουν το σώμα σας με ηλεκτρολύτες που χάνονται από την εφίδρωση.
6. Δοκιμάστε εφαρμογές για κινητά που θα παρακολουθούν την πρόσληψη νερού και θα σας στέλνουν ειδοποιήσεις.
7. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη γεύση ή τη θρεπτική αξία του καθαρού νερού προσθέτοντας αρωματισμένα BCAAs, χυμό λεμονιού ή διάφορα βότανα όπως μέντα ή αγιόκλημα.

Επίλογος

Το νερό συμμετέχει σε όλες τις σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτό, γιατί καθαρίζει το σώμα από τα απόβλητα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργήσει. Όλες οι μεταβολικές διεργασίες πραγματοποιούνται επίσης στο υδάτινο περιβάλλον. Επιπλέον, σχετίζεται με άλλα οφέλη, όπως η μεγιστοποίηση της σωματικής απόδοσης και η καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών. Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νεφρών και μπορεί επίσης να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να φροντίζετε για επαρκή πρόσληψη νερού.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών είναι 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες. Άλλες συστάσεις μιλούν για την πρόσληψη υγρών στο επίπεδο των 30 – 45 ml νερού ανά / kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, η πρόσληψη υγρών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, το κλίμα και η εφίδρωση. Ένα σημάδι επαρκούς ενυδάτωσης μπορεί να αποτελέσει το χρώμα των ούρων, το οποίο θα πρέπει να είναι ανοιχτό ή διαυγές.

Ποια είναι η γνώμη σας για την πρόσληψη υγρών; Πόσο νερό πίνετε; Προσπαθείτε να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη ποσότητα ή πίνετε σποραδικά και κυρίως λιγότερο από ό,τι πρέπει; Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το έτσι ώστε και οι φίλοι σας να μπορούν να μάθουν αυτές τις χρήσιμες πληροφορίες.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/