Πίνακας Περιεχομένων
Ανυπομονείτε να έρθει το απόγευμα για να μπορείτε να πάτε για ποδήλατο ή μήπως το ποδήλατό σας έχει μείνει σκονισμένο στο υπόγειο για χρόνια; Σε κάθε περίπτωση, ίσως αναρωτιέστε με ποιον τρόπο η ποδηλασία μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο. Εάν κάνετε ποδήλατο τακτικά, μπορούμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι έχετε επιλέξει το σωστό άθλημα. Εάν εδώ και κάποια χρόνια διστάζετε να επιστρέψετε στη σέλα, σας λέμε με σιγουριά ότι δεν υπάρχει τίποτα να σας κρατάει πίσω. Το να βλέπεις τον κόσμο από τη σέλα του ποδηλάτου είναι ένα υπέροχο θέαμα για όλους.
10 λόγοι για να κάνετε ποδήλατο
Η ποδηλασία, όπως και άλλα αθλήματα, προσφέρει πολλά οφέλη και για αυτό τον λόγο έχει κερδίσει εκατομμύρια οπαδούς παγκοσμίως. Δεν έχει σημασία αν έχετε ποδήλατο βουνού, ποδήλατο δρόμου ή ποδήλατο gravel. Ο τρόπος που κάνει κάποιος ποδήλατο μπορεί να πάρει πολλές μορφές και εξαρτάται από εσάς αν θα επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο στο γήπεδο, ή αντίθετα στον δρόμο. Ας δούμε μαζί τα οφέλη που προσφέρει κάθε τύπος ποδηλασίας.
1. Θα χάσετε πιο εύκολα βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι η συνολική πρόσληψη ενέργειας πρέπει να είναι μικρότερη από το σύνολο θερμίδων που καίτε. Για να το πετύχετε αυτό και να μην χρειαστεί να μειώσετε πάρα πολύ τις μερίδες φαγητού σας, είναι ιδανικό να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα. Η ποδηλασία μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή.
Πρόκειται για ένα άθλημα που όταν γίνεται με πιο ήπιο ρυθμό, μπορεί να μην είναι σωματικά απαιτητικό, ωστόσο καίει αρκετές θερμίδες. Είναι πολύ πιθανό να μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από ό, τι μπορείτε να τρέξετε, γεγονός που μεγαλώνει και την ποσότητα ενέργειας που καίτε. Για να αποκτήσετε μια καλύτερη ιδέα, σας δείχνουμε έναν πίνακα στον οποίο μπορείτε να βρείτε τις κατά προσέγγιση τιμές θερμίδων που καίγονται ανά ώρα σε διαφορετικές εντάσεις ποδηλασίας. Αυτά τα στοιχεία δίνονται για τη μέση γυναίκα βάρους 65 κιλών και για τον μέσο άντρα βάρους 80 κιλών. [1]
Τύποι ποδηλασίας | Γυναίκα 65 κιλών | Άντρας 80 κιλών |
|---|---|---|
| Ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος σε μέτριο ρυθμό (π.χ. στο δρόμο προς τη δουλειά) | 260 kcal | 320 kcal |
| Ποδηλασία 17 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Ποδηλασία 21 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Ποδηλασία 25 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Ποδηλασία στο βουνό σε αγωνιστικό ρυθμό | 1040 kcal | 1280 kcal |
| Ποδηλασία 20 km/h σε όρθια θέση | 585 kcal | 720 kcal |
Φυσικά, αυτές οι τιμές είναι ενδεικτικές. Έχει μεγάλη διαφορά αν κάνετε ποδήλατο σε επίπεδο ή σε λοφώδες έδαφος. Υποθέτω ότι δεν μπορείτε να περιμένετε ότι θα κάψετε στην πρώτη σας διαδρομή όση ενέργεια καίνε οι αθλητές ποδηλασίας. Ωστόσο, μπορεί να σας ενδιαφέρει η ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με πολύ ανώδυνο τρόπο, απλά πηγαίνοντας στη δουλειά.
Εάν μια γυναίκα 65 κιλών κάνει τριάντα λεπτά με το ποδήλατο να φτάσει στη δουλειά και άλλα τριάντα λεπτά για να επιστρέψει στο σπίτι κάθε μέρα, θα κάψει 1.300 kcal την εβδομάδα. Σε λιγότερο από έξι εβδομάδες, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που κρύβεται σε ένα κιλό λίπους. Ποιος δεν θα ήθελε να χάσει βάρος κάνοντας μια τόσο απλή αλλαγή, σωστά; Εκτός από το σώμα σας, θα σας ευχαριστεί και το πορτοφόλι σας που εξοικονομήσατε χρήματα τα οποία θα δίνατε για βενζίνη ή για εισιτήρια λεωφορείου ή τρένου.
Σε περίπτωση που η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας, θυμηθείτε να αναπληρώσετε μέσω ποιοτικών πηγών την ενέργεια που καίτε κάνοντας ποδήλατο. Για παράδειγμα, το FueGain gainer ή μια δίαιτα υψηλής ποιότητας μπορούν να βοηθήσουν.
2. Τα πόδια και οι γλουτοί σας θα σφίξουν
Έχετε προσπαθήσει ποτέ να κάνετε ποδήλατο σε έναν μακρύ και απότομο λόφο καταβάλλοντας πολύ προσπάθεια και ιδανικά ενώ στέκεστε όρθιοι; Εάν ναι, πρέπει να γνωρίζετε το αίσθημα καψίματος των μηρών, ακριβώς όπως όταν ολοκληρώνετε ένα απαιτητικό σετ με squats. Και αυτό είναι βέβαιο ότι θα αντανακλάται στην εικόνα σας. Δεν λέμε ότι η ποδηλασία θα αντικαταστήσει την προπόνηση ποδιών. Μπορεί, ωστόσο, να κάνει τους μηρούς, τις γάμπες και τους γλουτούς σας πιο σφικτούς με την πρώτη ματιά. Οι γυναίκες θα χαρούν να μάθουν ότι η ποδηλασία βοηθά ακόμη και στη μείωση της κυτταρίτιδας σε αυτά τα μέρη του σώματος. [2]
Δεδομένου ότι τα πόδια σας γυμνάζονται πλήρως κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής με ποδήλατο σε έντονο ρυθμό, δεν θα συνιστούσαμε να προγραμματίσετε μια μεγάλη διαδρομή μετά την προπόνησή σας. Και αυτό γιατί μια ευχάριστη μέρα θα μπορούσε έτσι εύκολα να γίνει μια δοκιμασία και την επόμενη μέρα το να ανεβείτε τις σκάλες θα πονούσε τρομερά. Εάν ψάχνετε άλλους τρόπους για να γυμναστείτε χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ασκήσεις για σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς βάρη. Δοκιμάστε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης.
3. Θα βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση
Οι αρχάριοι μπορεί να αισθάνονται ότι είναι σε οριακό σημείο μετά από μια ώρα ποδηλασίας. Και είναι φυσικό, πιστέψτε με τα πράγματα θα βελτιωθούν. Σε λίγες εβδομάδες, ο λόφος όπου κάποτε νιώθατε να καίγονται οι πνεύμονές σας, θα γίνει ανεκτός και πιθανώς βαρετός. Θα μπορείτε επίσης να κάνετε μια μεγαλύτερη διαδρομή. Καθώς αυξάνετε σταδιακά τη σωματική σας διάπλαση, το σώμα σας θα μάθει να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο υπό αερόβιο φορτίο. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε περισσότερο το μυϊκό γλυκογόνο σας, αυξάνοντας το χρόνο που μπορείτε να κάνετε ποδήλατο χωρίς να εξαντληθούν τα “καύσιμά” σας. Ακριβώς επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερο λίπος ως καύσιμο δεν σημαίνει ότι θα χάσετε περισσότερο βάρος. Το έλλειμμα θερμίδων που αναφέραμε παραπάνω εξακολουθεί να παίζει βασικό ρόλο.
You might be interested in these products:
4. Θα βελτιώσετε την υγεία σας
Η τακτική άθληση δεν θα επηρεάσει θετικά μόνο την εμφάνισή σας, αλλά και την υγεία σας. Συνιστάται συνεπώς από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να κάνετε κάποια δραστηριότητα μέτριας έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά ή κάποια δραστηριότητας υψηλής έντασης για 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι πραγματικά το ελάχιστο που πρέπει να διατηρούν όλοι. Η ποδηλασία μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη στο να διατηρηθούν αυτά τα λεπτά δραστηριότητας. Μπορείτε να κάνετε μια μικρότερη διαδρομή με το ποδήλατο αρκετές φορές την εβδομάδα μετά τη δουλειά ή να επιλέξετε μια μεγαλύτερη διαδρομή το σαββατοκύριακο και τελειώσατε. [8]
Η τακτική ποδηλασία έχει για παράδειγμα θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακής προσβολής. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της λεγόμενης κακής χοληστερόλης LDL και ακολούθως να αυξήσει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης HDL. Αλλά χρησιμεύει επίσης και στην πρόληψη των καρκίνων (όπως του παχέος εντέρου), του διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών που σχετίζονται συνήθως με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στην πέψη, την ανοσία και την ψυχική υγεία μας, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στη βελτίωση της διάθεσης. [3-5]
Εάν κάποιο από αυτά τα προβλήματα σας απασχολεί ήδη, η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να τα καταπολεμάτε. Δεδομένου ότι κάθεστε καθ’ όλη τη διάρκεια και δεν κουβαλάτε το βάρος ολόκληρου του σώματός σας, η ποδηλασία είναι φιλική προς τις αρθρώσεις. Για αυτό τον λόγο, συνιστάται συχνά στα άτομα που έχουν επιπλέον κιλά ή αναρρώνουν από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το ποδήλατο μπορεί να είναι επίσης ένας υπέροχος τρόπος για αποκατάσταση. [6]
5. Μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο
Η ποδηλασία έχει το πλεονέκτημα ότι σχεδόν όλοι μπορούν να τα καταφέρουν. Μπορείτε να δείτε να κάνουν ποδήλατο τόσο τα μικρά παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι, χρησιμοποιώντας το ως μέσο μεταφοράς. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι ο καθένας μπορεί να ρυθμίσει το φορτίο ανάλογα με τον εαυτό του.
Για παράδειγμα, το τρέξιμο συγκριτικά, μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους στην αρχή, ακόμη και με μέτριο ρυθμό. Κάτι τέτοιο δεν θα είναι πρόβλημα με το ποδήλατο. Εάν επιλέξετε επίπεδο έδαφος, μερικές φορές μπορεί ακόμη και να σταματήσετε εντελώς να κάνετε πεντάλ. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε και να ενισχύσετε τη δύναμή σας για τα χιλιόμετρα που απομένουν. Εκείνοι που πιστεύουν ότι η ποδηλασία είναι εκτός των δυνάμεών τους, μπορούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους με ένα ηλεκτρικό ποδήλατο, ανάλογα με τις ανάγκες τους.
6. Θα έχετε ένα φιλικό προς το περιβάλλον μέσο μεταφοράς
Έχετε ιδέα πόσα χρήματα ξοδεύετε για βενζίνη; Εάν όχι, ας μετρήσουμε μαζί. Εάν οδηγείτε 15 χλμ για να φτάσετε στη δουλειά σας κάθε μέρα και έχετε αυτοκίνητο με μέση κατανάλωση 6 L ανά 100 km, ξοδεύετε περίπου 78 € το μήνα. Για να μην αναφέρουμε το ποσό που θα εξοικονομείτε από τη στάθμευση και συντήρηση.
Μην ανησυχείτε, κανείς δεν σας ζητά να εγκαταλείψετε το αυτοκίνητό σας ή τη δημόσια συγκοινωνία μια για πάντα. Ωστόσο, τουλάχιστον το καλοκαίρι, προσπαθήστε να τα εναλλάσσετε με το ποδήλατο που και που, δίνοντας έτσι μια ανάσα στο πορτοφόλι σας και στον πλανήτη μας. Για να έχετε περισσότερα κίνητρα, υπολογίστε πόσα χρήματα κοστίζει μια συγκεκριμένη διαδρομή. Εάν επιλέξετε να πάρετε το ποδήλατο, βάλτε το ποσό αυτό στην άκρη. Μπορείτε έτσι να εξοικονομήσετε χρήματα για να αγοράσετε για παράδειγμα τα παπούτσια, την τσάντα ή οτιδήποτε άλλο αρνούσασταν στον εαυτό σας εδώ και πολύ καιρό.
Μπορεί επίσης να παρακινηθείτε από μια πρόκληση που θα δημιουργήσετε με τον σύντροφό σας – όποιος διανύσει λιγότερα χιλιόμετρα με το ποδήλατο, θα κάνει γενική καθαριότητα το σαββατοκύριακο και θα μαγειρέψει μεσημεριανό. Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε ο ένας τις δραστηριότητες του άλλου μέσω εφαρμογών. Η ιδέα της ήττας και των δουλειών του σπιτιού σίγουρα θα σας κινητοποιήσει. Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε το ποδήλατο ως μέσο μεταφοράς, μην ξεχνάτε τα μέτρα ασφαλείας. Και αν δεν αισθάνεστε άνετα με την κίνηση των δρόμων, καλύτερα να μείνετε μακριά από τους δρόμους και να προτιμάτε τους ποδηλατόδρομους, ώστε να μην θέσετε τον εαυτό σας ή τους άλλους σε κίνδυνο.
7. Εξερευνήστε το περιβάλλον σας
Ίσως έχετε κάποια ιδέα σχετικά με το τι είναι κοντά στο σπίτι σας. Γνωρίζετε όμως καλά την περιοχή δέκα ή είκοσι χιλιόμετρα μακριά; Ανεβείτε λοιπόν στο ποδήλατό σας και εξερευνήστε. Είμαι βέβαιος ότι συνήθως δεν πηγαίνετε τόσο μακριά και πιθανώς δεν έχετε ιδέα τι βρίσκεται εκεί. Μπορεί να ανακαλύψετε υπέροχα μέρη για πικνίκ ή ένα κρυμμένο cafe όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε με τη διαδρομή σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με την αίσθηση της κατεύθυνσης. Παρακολουθήστε όμως την απόσταση που διανύσατε. Δεν θέλετε να φτάσετε στα όριά σας και να έχετε ακόμα είκοσι χιλιόμετρα μέχρι να φτάσετε στο σπίτι.
8. Θα βελτιωθεί η ψυχική σας υγεία
Όπως έχουμε ήδη πει στην ενότητα για την υγεία, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με την καταπολέμηση της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να αυξήσει τα επίπεδα ψυχολογικής ευεξίας. [11-12]
Επιπλέον, η ποδηλασία λειτουργεί ως φάρμακο για την ψυχική σας υγεία. Εάν είστε γεμάτοι προβλήματα και δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τις σκέψεις σας, πάρτε το ποδήλατό σας και κάντε έστω μια μικρή βόλτα. Θα δείτε ότι όταν κάνετε ποδήλατο σε έναν απότομο λόφο, όλες οι ανησυχίες σας θα περάσουν και θα επικεντρωθείτε μόνο στην αναρρίχησή του. Η ανταμοιβή σας θα είναι μια καλή διάθεση χάρη στις ενδορφίνες που θα σας πλημμυρίσουν και ένα καθαρό μυαλό χωρίς ανησυχίες. [7]
9. Θα κοιμάστε καλύτερα
Η ποδηλασία, όπως και άλλα αθλήματα, έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Μπορείτε να ανακαλύψετε αυτό το όφελος εάν συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας γυμναστικής την ημέρα. Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά κάποιο άθλημα τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, κοιμούνται πιο εύκολα και επίσης νιώθουν πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωί. Στο τέλος, αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να σημειώσουν καλύτερη αθλητική επίδοση την επόμενη μέρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ο αθλητισμός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε εντελώς από αυτά. Ωστόσο, προσπαθήστε να σταματήσετε τις πιο έντονες δραστηριότητες το αργότερο τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε, διαφορετικά η επίδραση στον ύπνο θα μπορούσε να γίνει αρνητική. [9-10]
Εάν η άθληση δεν σας βοηθάει και εξακολουθείτε να κοιτάζετε το ταβάνι για ώρες, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, ή να εφαρμόσετε τις συμβουλές μας από το άρθρο Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε μερικές απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
10. Έχετε ένα καινούργιο «παιχνίδι» στο οποίο μπορείτε να βελτιωθείτε
Αυτό το σημείο είναι πιο πιθανό να εκτιμηθεί από τους άντρες, ειδικά από εκείνους που μπορούν να περάσουν ώρες αναβαθμίζοντας αυτοκίνητα, μοτοσικλέτες ή οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα. Με ένα ποδήλατο παίρνετε στα χέρια σας κάτι καινούργιο, πάνω στο οποίο μπορείτε να δουλέψετε σταδιακά.
Γιατί να μην δοκιμάσετε υψηλής ποιότητας τροχούς, αναβαθμισμένα πεντάλ ή γρανάζια; Θα δείτε ότι υπάρχουν πάρα πολλά εξαρτήματα που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Και η χαρά του να οδηγείτε ένα ποδήλατο που έχετε δημιουργήσει μόνοι σας, θα είναι μεγαλύτερη. Αλλά προτού προχωρήσετε σε προσαρμογές, μελετήστε τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να αποφύγετε να κάνετε περισσότερο κακό από ό,τι καλό. Οι πιο έμπειροι ποδηλάτες σε διαφορετικές κατηγορίες ποδηλάτων μπορούν να σας βοηθήσουν.
Ποιο είναι το μάθημα;
Στο σημερινό άρθρο συνοψίσαμε αρκετούς λόγους για τους οποίους θα ανταμειφθείτε από την ποδηλασία. Ίσως να προσελκύσουμε και αυτούς που διστάζουν ακόμα να κάνουν ποδήλατο. Οι στόχοι για καλύτερη υγεία, πιο λεπτό σώμα, καλύτερη διάθεση και πιο οικονομική μεταφορά, θα πρέπει να είναι δελεαστικοί για όλους. Είτε πρόκειται για μια σύντομη βόλτα είτε για μια μεγαλύτερη διαδρομή, σκεφτείτε πάντα την ασφάλειά σας και μην ξεχνάτε το κράνος και τα αντανακλαστικά σας.
Και αν η ποδηλασία εξακολουθεί να μην σας ενδιαφέρει, κανένα πρόβλημα. Υπάρχουν πολλά άλλα αθλήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Το σημαντικό είναι να σας διασκεδάζουν και να σας γεμίζουν. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μείνετε πιστοί σε αυτά μακροπρόθεσμα.
Πώς τα πάτε εσείς με το ποδήλατο – κάνετε τακτικά ή σας απωθεί η σκέψη της ποδηλασίας; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Ίσως βρείτε καινούργια παρέα για ποδήλατο.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works
[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE
[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg
[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306
[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127
[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/