Οι 8 καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων

Οι γραμμωμένοι και ογκώδεις δικέφαλοι είναι το όνειρο πολλών αθλητών. Φαίνεται απλώς υπέροχο αν φοράτε ένα μπλουζάκι τύπου tank ή ένα εφαρμοστό t-shirt και πιθανότατα δεν υπάρχει κανένας άλλος μυς που να εκτίθεται τόσο συχνά από τους αθλούμενους. Ένας δυνατός δικέφαλος στέλνει ένα απλό μήνυμα: γυμνάζετε το σώμα σας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ασκείστε καθημερινά ακολουθώντας το ίδιο ακριβώς ασκησιολόγιο. Είναι πάντα καλύτερο να επιλέξετε την ποιότητα έναντι της ποσότητας και να λαμβάνετε καλές συμβουλές όταν πρόκειται να γυμνάσετε αυτούς τους μυς με έναν σύνθετο τρόπο.

Πώς να γυμνάσετε τους δικέφαλους μυς;

Ο δικέφαλος βραχίονιος μυς είναι ένας μεγάλος, παχύς μυς στο τμήμα του άνω βραχίονα. Αποτελείται από δύο κεφάλια – ένα κοντό (caput breve) και ένα μακρύ (caput longum). Η κύρια λειτουργία του είναι η κάμψη και η ύπτια θέση (προς τα έξω περιστροφή) του αντιβραχίου. Αυτό σημαίνει ότι το χρησιμοποιείτε όλη την ώρα, είτε σηκώνετε το σέικερ με το αγαπημένο σας ρόφημα πρωτεΐνης είτε ένα πιρούνι με ένα νόστιμο κέικ. [1]

Όταν γυμνάζετε τους δικέφαλους μυς, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως όταν γυμνάζετε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει σωστή προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την επικείμενη προσπάθεια. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι μια σειρά από σετ χαμηλής έντασης, με χαμηλό βάρος. Σίγουρα δεν θέλετε να σχίσετε τον δικέφαλό σας διαλέγοντας αμέσως τον πιο βαρύ αλτήρα που θα βρείτε στο γυμναστήριο. Εάν μια κάμψη δικεφάλου με πολλά κιλά σάς προκαλέι ζάλη, αυτό πιθανώς σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο σας. Πριν από οτιδήποτε άλλο, επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής της άσκησης και μόνο τότε κάντε το βήμα προς τους βαρύτερους αλτήρες. 

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα εκγύμνασης των δικεφάλων σας. Για να ξεκινήσετε, απλώς επιλέξτε δύο έως τρεις από αυτές τις ασκήσεις και εκτελέστε τρία σετ εντός του εύρους 8 έως 12 επαναλήψεων. Το συνολικό φορτίο θα πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 60 έως 75% του 1RM σας (το μέγιστο βάρος που ένα άτομο μπορεί ενδεχομένως να σηκώσει για μία επανάληψη). Η προπόνηση του δικεφάλου μπορεί να γίνει από μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλους μυς, όπως οι τρικέφαλοι, ιδανικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης αποκατάσταση οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας συνήθως διαρκεί από 24 έως και 72 ώρες. Γνωρίζοντας αυτό, να λαμβάνετε πάντα υπόψη την περίοδο αποκατάστασης κατά τον προγραμματισμό του εβδομαδιαίου προπονητικού σας πλάνου και τα εύρη επαναλήψεων για κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα στην οποία εργάζεστε. [2–4]  

8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων

Υπάρχει ένα τεράστιο εύρος ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς. Στο σημερινό άρθρο, θα παρουσιάσουμε τις πιο αποτελεσματικές από αυτές. Για να τις εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μόνο τον κανονικό εξοπλισμό που είναι ευρέως διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο, όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, μια κοντή μπάρα ή στραβόμπαρα, αλτήρες και σύστημα με τροχαλίες. Το ποιες απο αυτές τις ασκήσεις θα επιλέξετε τελικά να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πλάνο, εξαρτάται από εσάς. Ορισμένες ασκήσεις προσφέρουν εναλλακτικές λύσεις και τροποποιήσεις. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής, ώστε να στοχεύσετε σε διαφορετικά μέρη των δικέφαλων μυών. Τέλος, η χρήση της πάνω λαβής θα καταστήσει πιο δύσκολη την προπόνηση για τους πήχεις σας.

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και πιάστε την μπάρα με κάτω λαβή ή περίπου στο πλάτος των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τη μπάρα κον΄τα στους γοφούς σας με τα χέρια σας τεντωμένα.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε την μπάρα προς τους ώμους σας με μια εκπνοή, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να μείνετε στην ανώτερη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνέετε, επαναφέροντας την μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη
• Συχνά λάθη: Εμπλοκή των κάτω άκρων, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα, λυγισμα των καρπών, λύγισμα της μέσης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, επιλογή ακατάλληλου φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

Η κανονική μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί από τη στραβόμπαρα η οποία προσφέρει πολλές επιλογές όσον αφορά τη λαβή.

2. Κάμψεις δικεφάλων με χρήση Powerbag

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα powerbag ή ένα water powerbag. Απλώς, πιάστε το από τις άνω λαβές και χρησιμοποιήστε το με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε μια μπάρα.

3. Κάμψεις δικέφαλων με δίσκο

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας έναν μεγάλο δίσκο. Πιάστε τον από το πλάι και τραβήξτε προς το στήθος σας. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή είναι λιγότερο άνετη.

You might be interested in these products:

2. Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, χρησιμοποιώντας ανάποδη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα κάτω). Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τη μπάρα κοντά στους γοφούς σας, με τα χέρια σας τεντωμένα.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε την μπάρα προς τους ώμους σας με μια εκπνοή, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να μείνετε στην ανώτερη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνέετε, επαναφέροντας την μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη
• Συχνά λάθη: Εμπλοκή των κάτω άκρων, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα, λύγισμα καρπών, λύγισμα μέσης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, επιλογή ακατάλληλου φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα

Η κανονική μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί από τη στραβόμπαρα, η οποία προσφέρεται για πολλές επιλογές λαβής.

2. Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με Powerbag

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα powerbag ή ένα water powerbag. Απλώς, πιάστε το με ανάποδη λαβή από τα χερούλια και χρησιμοποιήστε με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε μια μπάρα.

3. Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, και πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αφήστε τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα ισχία.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, αρχίστε να σηκώνετε το ένα χέρι προς τον ίδιο ώμο, συστέλλοντας τον δικέφαλο μυ. Στην κάτω θέση, γυρίστε ομαλά την παλάμη προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας με το άλλο χέρι.
• Συχνά λάθη: Εμπλοκή των κάτω άκρων, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα, λύγισμα καρπών, λύγισμα μέσης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, επιλογή ακατάλληλου φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με Kettlebell

Σε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με kettlebells. Απλώς, πιάστε το kettlebell από την εσοχή επιλέγοντας την κάτω λαβή και χρησιμοποιήστε το με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε έναν αλτήρα. Εάν έχετε μόνο ένα διαθέσιμο kettlebell, εκτελέστε ολόκληρο το σετ πρώτα με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο.

2. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στο μαξιλάρι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε Scott Bench. Πιάστε έναν αλτήρα, καθίστε κοιτάζοντας τον πάγκο, ακουμπήστε το στήθος σας πάνω του και τοποθετήστε το μπράτσο στον πάγκο. Μπορείτε επίσης να γείρετε στον πάγκο με το άλλο σας χέρι, για περισσότερη σταθερότητα. Η αρχική θέση είναι με τους αγκώνες σε ευθεία. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το χέρι με τον αλτήρα προς τον ώμο σας, κρατήστε τη συστολή για 1–2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε χέρι.

3. Εναλλασσόμενες σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες:

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, και πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αφήστε τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα ισχία.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, αρχίστε να σηκώνετε το ένα χέρι προς τον ίδιο ώμο, συστέλλοντας τον δικέφαλο μυ. Οι παλάμες συνεχίζουν να κοιτούν προς τα πλάγια. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας με το άλλο χέρι.
• Συχνά λάθη: Εμπλοκή των κάτω άκρων, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα, λύγισμα μέσης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, επιλογή ακατάλληλου φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

4. Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και τους δύο αλτήρες συγχρόνως, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη. Σε αυτή την περίπτωση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάλληλη τεχνική. Συνιστάται επίσης να επιλέξετε μικρότερα βάρη.

5. Κάμψη δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

• Αρχική θέση: Καθίστε σε έναν επικλινή πάγκο, σε γωνία 45 έως 60 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες σας με πάνω λαβή και ακουμπήστε ολόκληρη την πλάτη και το κεφάλι σας στον πάγκο. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε και τους δύο αλτήρες προς τους ώμους σας, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια και τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κοινά λάθη: Λύγισμα μέσης, λύγισμαε καρπού, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, επιλογή ακατάλληλου φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τους αλτήρες με εναλλασσόμενο τρόπο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην κίνηση κάθε χεριού, εστιάζοντας έτσι στην κατάλληλη τεχνική και τη συστολή του δικεφάλου.

2. Κάμψεις δικεφάλων με Kettlebell σε επικλινή πάγκο

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με kettlebells. Εάν έχετε μόνο ένα kettlebell, εκτελέστε πρώτα ολόκληρο το σετ με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο.

6. Κάμψη δικεφάλου – ένα χέρι

• Αρχική θέση: Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι, σκύψτε προς τα μπροστά με την πλάτη σας ίσια, και στηρίξτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του γονάτου του ποδιού της ίδιας πλευράς. Στηριχτείτε στο άλλο πόδι χρησιμοποιώντας την άλλη παλάμη.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, αρχίστε να σηκώνετε το ένα χέρι προς τον ίδιο ώμο, συστέλλοντας τον δικέφαλο μυ. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Μόλις τελειώσετε το σετ σας, εκτελέστε το επόμενο με το άλλο χέρι.
• Συχνά σφάλματα: Έλλειψη ελέγχου στην κίνηση, κάμψη του καρπού, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Κάμψη δικεφάλου με Kettlebell

Σε μια τροποποίηση αυτής της άσκησης, ο αλτήρας μπορεί να αντικατασταθεί με ένα kettlebell. Απλώς, πιάστε το από την εσοχή επιλέγοντας την κάτω λαβή και χρησιμοποιήστε το με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε έναν αλτήρα.

7. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, κοιτάζοντας τη μηχάνημα της τροχαλίας. Πιάστε την ευθεία μπάρα που συνδέεται με τη χαμηλή θέση της τροχαλίας, περίπου στο πλάτος των ώμων σας. Σηκωθείτε όρθιοι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος των ώμων σας, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς. Διατηρείτε τους αγκώνες σας στο πλάι. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με μια ακόμη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Λύγισμα μέσης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, κάμψη καρπών, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία – ένα χέρι

Χρησιμοποιώντας μια λαβή D θα μπορέιτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα χέρι κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη σωστή τεχνική και την εμπλοκή των μυών.

8. Κάμψεις δικεφάλων crossover στην τροχαλία

• Αρχική θέση: Σταθείτε στο πλάι, ανάμεσα στις δύο πλευρές τις διπλής τροχαλίας. Πιάστε μια λαβή D από κάθε πλευρά που συνδέεται με την άνω τροχαλία. Τα χέρια είναι τεντωμένα και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, τραβήξτε τους προσαρμογείς προς τους ώμους σας, συστέλλοντας τους δικεφάλους. Κρατήστε τους αγκώνες στο ίδιο ύψος. Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνετε για 1–2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τους προσαρμογείς στην αρχική θέση. Συνεχίστε με μια ακόμη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Εμπλοκή των κάτω άκρων, κάμψη της πλάτης, κάμψη των καρπών, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Άλλες εναλλαγές της άσκησης:

1. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία χρησιμοποιώντας πάνω λαβή

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ένα μόνο χέρι κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη σωστή τεχνική και τη μυϊκή εμπλοκή.

Ποια είναι τα επόμενα βήματα;

• Θέλετε να μάθετε πώς να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για εσάς; Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στο άρθρο μας Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους;
• Αν αναζητάτε περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσεις για να αναπτύξετε όλους τους μυς των χεριών σας, μην παραλείψετε τους τρικεφάλους σας. Ακολουθούν οι 10 καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλων
• Εάν αναρωτιέστε πώς να καθορίσετε το ιδανικό εύρος επανάληψης σύμφωνα με τους στόχους σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα;
• Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, μην παραλείψετε το άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;
• Προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χωρίς επιτυχία; Μην χάσετε το άρθρο μας 10 χρήσιμες συμβουλές για το πώς να πάρετε κιλα, αλλά με υγιεινό τρόπο
• Θέλετε να υπολογίσετε τα ιδανικά επίπεδα πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τους στόχους σας; Ο δικός μας Online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Είτε θέλετε να αναπτύξετε μεγάλους δικέφαλους μυς είτε απλώς θέλετε να αποκτήσετε ένα πιο δυνατό και πιο γραμμωμμένο επάνω σώμα, η ρουτίνα της προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μερικές βασικές ασκήσεις. Δοκιμάστε κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες, kettlebells, τροχαλία ή μπάρα. Στη ρουτίνα προπόνησής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εναλλαγών, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε αποτελεσματικά και στα δύο κεφάλια του δικεφάλου. Πάντα να εστιάζετε πρώτα στην κατάλληλη τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε τους μυς σας να εμπλέκονται σωστά και ότι προσθέτετε το φορτίο αργά και σταθερά. Κάντε τις ασκήσεις δικεφάλων μέρος της προπόνησής σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Κατά τον σχεδιασμό αυτό, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας χρειάζεται επαρκη χρόνο αποκατάστασης.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και βοηθήστε τους να αντλήσουν έμπνευση για το πλάνο προπόνησης των δικέφαλων μυών τους.

Sources:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032