Τι δεν πρέπει να κάνετε πριν από το τρέξιμο; 10 λάθη που έχει αντιμετωπίσει κάθε δρομέας

Το τρέξιμο είναι ένα υπέροχο άθλημα και όταν τα αστέρια ευθυγραμμίζονται, μπορεί κανείς να το απολαύσει πλήρως. Όταν όμως κάποια πράγματα δε γίνονται σωστά, μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία. Ίσως δεν έχετε φάει σωστά, δεν φοράτε τα κατάλληλα ρούχα ή περνάτε κάποια άλλη ταλαιπωρία. Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα εστιάσουμε στα πιο συνηθισμένα λάθη πριν το τρέξιμο που μπορεί να κάνουν αυτή τη δραστηριότητα δυσάρεστη για εσάς. Εάν μπορείτε να αποφύγετε όλα αυτά τα σημεία, θα δείτε ότι θα απολαύσετε το τρέξιμό σας στο μέγιστο και ίσως ακόμη και να ξεπεράσετε το προσωπικό σας ρεκόρ.

10 συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνετε πριν το τρέξιμο

1. Δεν τρώτε

Σηκώνεστε το πρωί και πηγαίνετε αμέσως για τρέξιμο; Για κάποιους ανθρώπους αυτή είναι η ρουτίνα τους, για άλλους πρόκειται για μια αδιανόητη κατάσταση. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και κατά συνέπεια χειρίζεται διαφορετικά και την κατάσταση. Ωστόσο, τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα σε αυτόν τον τομέα μπορεί να έχουν σημαντικά προβλήματα όταν τρέχουν το πρωί. Μετά από μια νύχτα νηστικοί, οι υδατάνθρακες του σώματος, ειδικά το ηπατικό γλυκογόνο, είναι περιορισμένοι. Και αν κάνατε μια προπόνηση νωρίς το βράδυ την προηγούμενη μέρα και ακολούθησε ένα βραδινό γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα έχετε και λιγότερο μυϊκό γλυκογόνο. Αν συμβαίνει αυτό, τότε έχετε περιορισμένη ποσότητα ενέργειας για την πρωινή σας προπόνηση και είναι πολύ πιθανό να μην αποδώσετε το ίδιο έντονα στο τρέξιμο. Το τρέξιμο θα είναι πιθανότατα δυσκολότερο για εσάς και από συναισθηματική άποψη.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να παρουσιάσουν πτώση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα εξαιτίας του γεγονότος αυτού, μια κατάσταση γνωστή και ως υπογλυκαιμία. Εκδηλώνεται, για παράδειγμα, με εφίδρωση, κόπωση, ζάλη, πείνα, μυρμήγκιασμα, αίσθημα παλμών, ωχρότητα ή αδυναμία. Για τέτοιες περιπτώσεις, είναι ιδανικό να έχετε μαζί σας ένα ενεργειακό τζελ για να παρέχετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ζάχαρη και να βοηθήσετε στην αναστροφή της δυσάρεστης αυτής κατάστασης. Αν δεν σας πειράζει όμως να είστε νηστικοί, συνεχίστε ελεύθερα. Ωστόσο, θα σας συνιστούσαμε να προσαρμόσετε το τελευταίο βραδινό γεύμα της ημέρας πριν το πρωινό σας τρέξιμο και να καταναλώσετε μεγαλύτερη μερίδα υδατανθράκων. Θα δείτε ότι θα έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια για προπόνηση. [1-2]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις νηστικές προπονήσεις στο άρθρο μας Μπορεί μια πρωινή προπόνηση cardio να κάψει περισσότερο λίπος;

You might be interested in these products:

2. Τρώτε υπερβολικά

Το αντίθετο από το άδειο στομάχι είναι όταν το παρακάνει κανείς με το φαγητό. Είναι μάλλον ξεκάθαρο σε όλους ότι δεν είναι ιδανικό να φάτε μοσχαρίσιο στιφάδο με οκτώ συνοδευτικά και μετά να πάτε για τρέξιμο. Μετά το φαγητό, το σώμα αρχίζει να συγκεντρώνει αίμα στο πεπτικό σύστημα για να το βοηθήσει να το επεξεργαστεί. Όταν τρέχετε, όμως, αυτό το αίμα πρέπει να βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στους μύες για να μπορείτε να αποδώσετε στο μέγιστο. Για να μην αναφέρουμε ότι αμέσως μετά το φαγητό, αισθάνεστε πιο αδέξιοι, πιο γεμάτοι και συχνά δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Αυτό εκδηλώνεται, για παράδειγμα, με αίσθημα τσουξίματος στα πλευρά, ταχύτερη αναπνοή και άλλες ενοχλήσεις.

Επομένως, σημειώστε πόσο χρόνο σας παίρνει να πάτε για τρέξιμο μετά από ένα γεύμα. Μερικοί άνθρωποι νιώθουν σα να μην έχουν φάει τίποτα μία ώρα μετά το γεύμα τους. Κάποιοι άλλοι μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις ώρες για να χωνέψουν ένα γεύμα. Ομοίως, έχει διαφορά αν καταναλώσετε μια μικρή μερίδα πόριτζ ή μια μεγάλη ποσότητα αυγών πριν από το τρέξιμο. Ακούστε λοιπόν το σώμα σας και προτιμήστε τροφές που χωνεύονται πιο γρήγορα πριν τρέξετε. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανακατεμένο το στομάχι σας, προτιμήστε να περιμένετε αντί να ζορίζεστε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Και αν έχετε φάει ένα σωστό μεσημεριανό γεύμα και θέλετε να πάτε για τρέξιμο αμέσως, πιθανότατα δεν θα απολαύσετε και πάλι τη δραστηριότητα και θα ταλαιπωρηθείτε. Οπότε καλύτερα να περιμένετε λίγο και μετά να βγείτε για μια μεγάλη βόλτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια καλή προπόνηση. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα περπατώντας;

3. Δοκιμάζετε νέα τρόφιμα πριν από ένα σημαντικό τρέξιμο

Έχετε προγραμματίσει τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο για σήμερα το απόγευμα ή σας περιμένει ένας σημαντικός αγώνας; Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι ιδανικό να τηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο το συνηθισμένο διατροφικό σας μοτίβο. Σίγουρα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων την προηγούμενη μέρα, για παράδειγμα, για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη ποσότητα αποθηκευμένης ενέργειας. Ωστόσο, δεν είναι ιδανικό να δοκιμάζετε νέες τροφές ή συνδυασμούς που συνήθως δεν θα καταναλώνατε πριν τρέξετε.

Επειδή το καρπούζι με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ταιριάζει στον φίλο σας δεν σημαίνει ότι είναι το τέλειο γεύμα πριν τον αγώνα και για εσάς. Ένας ασυνήθιστος συνδυασμός φαγητού, σε συνδυασμό με το άγχος για τον αγώνα και ένα σφιγμένο στομάχι, θα μπορούσε να προκαλέσει όλεθρο στο πεπτικό σας σύστημα. Αντί να έχετε μια εξαιρετική ατομική εμπειρία στο τρέξιμο ή τον αγώνα, είναι πιθανό να περάσετε τη μέρα σας στον καναπέ με ναυτία ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Επομένως, προτιμήστε τα δοκιμασμένα για εσάς φαγητά, που σας κάνουν να νιώθετε καλά και αφήστε τις νέες λιχουδιές ως ανταμοιβή όταν τελειώσετε το τρέξιμο.

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας για τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

4. Υποτιμάτε την ενυδάτωση

Εκτός από το ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση, δεν πρέπει να υποτιμάτε τη βέλτιστη ενυδάτωση. Είναι κρίσιμη για την ίδια την απόδοση. Ήδη με 2% απώλεια νερού από το συνολικό σωματικό σας βάρος, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης. Τι εννοούμε με αυτό;

• Για έναν μέσο άντρα 80 κιλών, η απώλεια νερού κατά 2% θα σήμαινε περίπου 1,6 λίτρα.
• Για μια μέση γυναίκα 60 κιλών, η απώλεια νερού κατά 2% θα σήμαινε περίπου 1,2 λίτρα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι κατά τη διάρκεια μιας ώρας σωματικής δραστηριότητας ένα άτομο μπορεί να χάσει περίπου 0,3-2,4 λίτρα ιδρώτα την ώρα, ανάλογα με την ένταση και άλλους παράγοντες, η αναπλήρωση υγρών είναι υψίστης σημασίας. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ACSM (The American College of Sports Medicine), ένας αθλητής πρέπει να πίνει περίπου 5-7 ml νερό ή ισοτονικό ρόφημα ανά κιλό σωματικού βάρους (BW), τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. [2]

• Για έναν μέσο άνδρα 80 κιλών, αυτό υπολογίζεται περίπου σε 400-560 ml.
• Για μια μέση γυναίκα 60 κιλών, αυτό υπολογίζεται περίπου σε 300-420 ml.

Άλλες πηγές λειτουργούν με μια πιο καθολική σύσταση – πιείτε 500 ml υγρών δύο ώρες πριν την άσκηση. Δοκιμάστε το λοιπόν μόνοι σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι με το που ξεκινήσετε να τρέχετε. Ομοίως, όμως, προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε ένα λίτρο νερό λίγο πριν το τρέξιμο. Εκτός από ναυτία, πιθανότατα θα νιώθετε το στομάχι σας αρκετά ανακατεμένο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, γεγονός που θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας. [3]

Εάν έχετε μπροστά σας έναν σημαντικό αγώνα, σκεφτείτε να ενυδατωθείτε την προηγούμενη μέρα. Και αν έχετε να κάνετε μια μεγαλύτερη διαδρομή, προσπαθήστε να διατηρήσετε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Διαφορετικά ροφήματα που παρέχουν ιόντα μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτό, καθώς αναπληρώνουν βασικούς ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, μπορείτε να τα πάρετε και μετά την άσκηση, ίσως με τη μορφή πρακτικών δισκίων.

Εκτός από την ενυδάτωση σε σχέση με τον αθλητισμό, σκεφτείτε τις γενικότερες συνήθειες σας. Κάθε μέρα θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30-45 ml υγρών ανά κιλό Σ.Β. Εάν δεν πίνετε αρκετά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε άλλα προβλήματα, όπως κατακράτηση υγρών, εκτός από δίψα και κούραση. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από το βάρος των υγρών και να μειώσετε την κατακράτηση.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη σημασία της ενυδάτωσης, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την υγεία σας;

5. Δεν προετοιμάζετε το σώμα σας για την επερχόμενη άσκηση

Πριν πάτε για σκι, προετοιμάζετε τα πέδιλά σας και ακονίζετε τις άκρες. Πριν κάνετε ποδήλατο, καθαρίζετε την αλυσίδα και φουσκώνετε τα λάστιχα. Το σώμα σας χρειάζεται και εκείνο τη δική του προετοιμασία πριν μπορέσετε να τρέξετε. Δεν χρειάζεται ακόνισμα, καθάρισμα ή άλλες περίπλοκες διαδικασίες. Απλώς πρέπει να ξυπνήσει ελαφρώς και να προετοιμαστεί για να σηκωθεί από τον καναπέ και να κάνει πιο έντονη δραστηριότητα.

Η άλφα-βήτα του τρεξίματος μπορεί να λειτουργήσει καλά για τους δρομείς. Είναι ένα σύνολο γνωστών ασκήσεων που είναι σκόπιμο να εκτελεστούν πριν από το τρέξιμο. Είναι εξαιρετικές για να κάνετε τα σφιχτά πόδια σας να μπορούν να κινούνται μετά από μια μέρα, βελτιώνοντας τον συντονισμό, την κίνηση και αυξάνοντας την πιθανότητα αποφυγής τραυματισμού. Ομοίως, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις πριν από το τρέξιμο για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να προετοιμάσετε το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα για την άσκηση. Θα διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο θα γίνει έτσι πιο ευχάριστο για εσάς.

6. Επιλέγετε λάθος ρούχα

Βγάζετε το χέρι σας έξω από το παράθυρο πριν τρέξετε, λέτε στον εαυτό σας ότι κάνει πολύ κρύο και ντύνεστε ανάλογα; Αυτός ίσως δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε τα ρούχα σας. Ειδικά αν πρόκειται να βγείτε για πιο έντονο τρέξιμο. Έχει διαφορά το πώς το σώμα σας αντιλαμβάνεται τη θερμοκρασία σε ηρεμία με το πώς όταν κινείστε. Για να είστε σίγουροι ότι είστε πάντα ντυμένοι σωστά, έχουμε μια απλή συμβουλή για εσάς. Ελέγξτε την τρέχουσα θερμοκρασία έξω και ντυθείτε σα να είχε 10 °C παραπάνω. Μην ανησυχείτε, δεν θα κρυώσετε. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, έχουμε επίσης ορισμένα παραδείγματα για το πώς να ντύνεστε για συγκεκριμένες θερμοκρασίες.

• Για θερμοκρασίες άνω των 25 °C, το σύνθημα είναι: «Όσο λιγότερα, τόσο το καλύτερα». Οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν σορτς και αθλητικό σουτιέν ή T-shirt. Οι άνδρες μπορούν να τρέξουν μόνο με σορτς, κάτι που θα τους βοηθήσει επιπλέον να μαυρίσουν και θα πυροδοτήσει την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα τους.
• Εάν είναι μεταξύ 5 και 10°C, είναι ιδανικό να φοράτε μια λεπτή κορδέλα για το κεφάλι, ένα λειτουργικό μακρυμάνικο μπλουζάκι, ένα πιο ζεστό φούτερ, κολάν (μπορεί να είναι φλις εσωτερικά), κάλτσες (αν τα πόδια σας είναι κρύα, φορέστε πιο ζεστές, όταν έχει κρύο να επιλέγετε πάντα εκείνες που καλύπτουν τους αστραγάλους σας).
• Σε χαμηλές θερμοκρασίες, περίπου -10°C, είναι ιδανικό να φοράτε ένα καπέλο, έναν λαιμό, ένα λεπτό λειτουργικό μακρυμάνικο μπλουζάκι (που απορροφά τον ιδρώτα και σας κρατά ζεστούς), ένα ζεστό φούτερ (που σας κρατά ζεστούς και διατηρεί τη θερμοκρασία), ένα λεπτό μπουφάν (που δεν αφήνει τον αέρα ή την υγρασία να περάσουν), ζεστό κολάν, λεπτές λειτουργικές κάλτσες (π.χ. από μαλλί μερίνο), ζεστές κάλτσες και ελαφριά αθλητικά γάντια. Όταν τρέχετε στο χιόνι, θα πρέπει να φοράτε παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα κατάλληλα ρούχα για τρέξιμο και άλλες πρακτικές συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας απλός οδηγός για αρχάριους.

9. Φοράτε τα καινούρια σας παπούτσια για τρέξιμο

Έχετε αγοράσει ένα νέο ζευγάρι παπούτσια και ανυπομονείτε να τρέξετε επιτέλους φορώντας τα; Θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Θα ήταν μεγάλο λάθος να τα φορέσετε στη συνηθισμένη σας διαδρομή. Πιθανότατα θα σας προκαλούσαν φουσκάλες και εκδορές, καθώς και πόνο σε άλλα μέρη των ποδιών σας. Ένα ακόμα μεγαλύτερο λάθος θα ήταν να αποθηκεύσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για κάποιον αγώνα ή ένα άλλο σημαντικό τρέξιμο. Κανένας αθλητής δεν πρέπει να κάνει αυτό το λάθος.

Αν είχατε ένα ζευγάρι παπούτσια με τα οποία είχατε συνηθίσει να τρέχετε, καλό είναι να συνηθίσετε σταδιακά τα καινούργια. Το ιδανικό είναι να δοκιμάσετε να περπατήσετε με αυτά για τουλάχιστον μια ώρα στο σπίτι. Εάν δεν σας κάνουν, μπορείτε να τα επιστρέψετε. Μόλις περάσουν αυτό το αρχικό τεστ, ήρθε η ώρα να κάνετε μια πιο σύντομη βόλτα φορώντας τα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε εάν το παπούτσι σας ταιριάζει όταν βγείτε σε εξωτερικό χώρο. Στη συνέχεια, δοκιμάστε τα σε μικρότερες και μετά σε μεγαλύτερες διαδρομές. Το σώμα σας σταδιακά θα συνηθίσει το νέο ζευγάρι και θα αποφύγετε εγγυημένα οποιαδήποτε ενόχληση.

10. Ξεχνάτε να φορτίσετε το κινητό, το ρολόι ή τα ακουστικά σας

Η σημερινή εποχή ευνοεί τη σύγχρονη τεχνολογία. Είναι σχεδόν κανόνας ότι οι δρομείς βγαίνουν έξω με ένα smartwatch, ένα κινητό που μετρά την απόσταση ή με ασύρματα ακουστικά. Επομένως, σίγουρα δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση όπου συνειδητοποιείτε ότι ένας από τους τεχνικούς φίλους σας έχει ξεμείνει από ενέργεια. Τα λεπτά που χρειάζονται για να φορτίσετε τις συσκευές σας προκειμένου να τρέξετε φαντάζουν ατελείωτα.

Σίγουρα, μπορείτε να τρέξετε και χωρίς αυτά. Αλλά αν έχετε καλύτερο ρυθμό με την μουσική σας ή ανυπομονείτε να ακούσετε το αγαπημένο σας podcast ενώ ασκείστε, είναι σίγουρα ενοχλητικό. Ακριβώς όπως όταν πρόκειται να εκτελέσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ και το κινητό σας, με την εφαρμογή που μετρά τον χρόνο και την απόσταση, ξεμείνει από μπαταρία. Εάν μπορείτε, ελέγξτε τουλάχιστον μια ώρα πριν από το προγραμματισμένο σας τρέξιμο ότι έχετε όλα τα gadget σας έτοιμα για την επόμενη διαδρομή σας.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Υπάρχουν αρκετά λάθη που μπορεί να κάνετε πριν από το τρέξιμο. Και τα περισσότερα από αυτά μπορούν να κάνουν την αθλητική σας δραστηριότητα αρκετά δυσάρεστη. Προσπαθήστε λοιπόν να προσέχετε τη διατροφή, την ενυδάτωση, το ντύσιμο και τα παπούτσια σας, ακούτε το σώμα σας και μην ξεχνάτε να φορτίζετε τα αγαπημένα σας gadget. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τα πάντα υπό έλεγχο, θα μπορείτε να απολαύσετε πλήρως κάθε τρέξιμο.

Έχετε κάποιον φίλο που διαμαρτύρεται συνεχώς για κάτι ενώ τρέχει; Μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί του και βοηθήστε τον να αποφύγει τα συνηθισμένα λάθη πριν από το τρέξιμο.

Sources:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/