Πίνακας Περιεχομένων
Τα λάθη στην προπόνηση γίνονται συνήθως από αυτούς που μόλις ξεκίνησαν να γυμνάζονται και να ακολουθούν ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν προπονείστε εδώ και χρόνια, πιθανότατα πιστεύετε ότι δεν έχετε πρόβλημα, καθώς γνωρίζετε πώς να γυμνάζεστε σωστά και επιπλέον καταλαβαίνετε τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής.
Εάν πραγματικά έχετε τον έλεγχο των πάντων, σας συγχαίρουμε ειλικρινά. Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι μπορεί να κάνετε ακόμα κάποια βασικά λάθη που γίνονται σχεδόν από όλους; Αυτά τα λάθη δεν αφορούν μόνο τους άνδρες, αλλά και τις γυναίκες.
9 λάθη προπόνησης που γίνονται σχεδόν από τον καθένα
Ακόμα και οι έμπειροι αθλητές κάνουν μερικές φορές λάθη, παρά τους κόπους τους και τα χρόνια που προπονούνται. Θα τα δούμε μαζί παρακάτω και θα σας δώσουμε συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε.
1. Χρησιμοποιείτε λάθος τεχνική αναπνοής
Πολλά βιβλία για τη φυσική κατάσταση τονίζουν τη σημασία της σωστής τεχνικής, της υγιεινής διατροφής και της αναγέννησης. Φυσικά, όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι εξαιρετικά σημαντικοί, αλλά πολλοί ξεχνούν την αναπνοή. Αυτή η δραστηριότητα είναι αυτοματοποιημένη και επομένως οι άνθρωποι συχνά δεν της δίνουν αρκετή προσοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τείνουν να περιορίζουν εν αγνοία τους την αναπνοή, σε περιόδους που εκτελούν απαιτητικές δραστηριότητες όπως άρση βαρών, ποδηλασία ή τρέξιμο.
Αυτές είναι δραστηριότητες που κάνουν το αναπνευστικό σύστημα να λειτουργεί πιο έντονα από ό,τι συνήθως. Χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και πρέπει να αποβάλει το συσσωρευμένο διοξείδιο του άνθρακα. Το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά στην ένταση της προπόνησης που ορίζετε στον εαυτό σας. Εάν είναι πολύ υψηλή, μπορεί να εμφανίσετε δύσπνοια ή σφίξιμο στο στήθος. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης και τελικά να οδηγήσει σε αναποτελεσματική προπόνηση. Η ένταση της προπόνησης πρέπει επομένως να προσαρμοστεί στο τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. [1–2]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Η σωστή τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσει στον εφοδιασμό των μυών με περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η σωστή αναπνοή αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων και με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να χειρίζεστε περισσότερη άσκηση με λιγότερη προσπάθεια. Επίσης, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε ότι η ικανότητα των πνευμόνων αυξάνεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής (cardio).
Στην περίπτωση δύσκολων και πολύπλοκων ασκήσεων, όπως squats ή deadlifts, μπορείτε να κάνετε την τελική φάση κρατώντας την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, προσπαθήστε να εισπνεύσετε κατά τη φάση που χαμηλώνετε (έκκεντρη) και να εκπνεύσετε κατά τη φάση που ανεβαίνετε προς τα πάνω (ομόκεντρη), όταν εμπλέκονται οι μύες σας. Έτσι, για παράδειγμα, όταν κάνετε biceps curl, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. [3]
Καλύψαμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο μας Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε και ασκείστε και γιατί είναι σημαντικό;
2. Αλλάζετε πολύ συχνά τα προγράμματα προπόνησής σας
Υπάρχει μια σειρά από αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης για να διαλέξετε. Υπάρχουν επίσης πολλά σπουδαία πιστοποιημένα μαθήματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε στο πανεπιστήμιο. Τι κοινό έχουν αυτά τα δύο; Εάν θέλετε να πάρετε πτυχίο, μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένα μαθήματα που θα παρακολουθείτε πολλές φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του εξαμήνου. Αυτή η μέθοδος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επαρκείς γνώσεις και να καταφέρετε να ολοκληρώσετε το μάθημα.
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Πρέπει να δίνετε αρκετό χρόνο και να σέβεστε τη διαδικασία της προπόνησης, ενώ παράλληλα ωθείτε τον εαυτό σας στα όρια. Σταδιακά θα φτάσετε στο σημείο που η φόρμα σας θα αρχίσει να βελτιώνεται. Ωστόσο, εάν κάνετε αλλαγές πριν συμβεί αυτό, η πρόοδός σας απλά δεν θα εμφανιστεί. Είναι λογικό, έτσι δεν είναι; Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να αλλάζουν το πρόγραμμα προπόνησής τους σε τακτική βάση. Περνάνε από τη μια εγγυημένη προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη στην άλλη και το ίδιο ισχύει και για την απώλεια βάρους.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, τηρήστε το. Κάντε κάθε άσκηση σωστά και θυμηθείτε τη σωστή τεχνική. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις, γιατί δεν θα σημειωθεί πρόοδος εάν δεν κάνετε κάτι με συνέπεια. Συνιστάται να τηρείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας για τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες. Και φυσικά, έχετε υπόψη σας τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Είναι απαραίτητη προκειμένου να βελτιωθείτε. [4–5]
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πρόγραμμα προπόνησής σας, το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη, θα σας βοηθήσει.
You might be interested in these products:
3. Κάνετε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά
Το αντίθετο από το προηγούμενο σημείο είναι να έχετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης μονίμως. Συμβαίνει μετά από μήνες άσκησης, όταν ο ενθουσιασμός σας μειώνεται μαζί με τις προσπάθειές σας για βελτίωση. Η προπόνηση γίνεται μια βαρετή συνήθεια, στην οποία βρίσκεστε σε ένα είδος άνεσης. Δεν προχωράτε, δεν αυξάνετε την ένταση ή τα βάρη και η προπόνησή σας παραμένει ίδια.
Απλώς κάνετε προπόνηση σαν ρομπότ και μετά επιστρέφετε σπίτι χωρίς καμία προσπάθεια για πρόοδο. Είστε μόλις ένα βήμα μακριά από το να ανήκετε σε αυτούς που προπονούνται για χρόνια, αλλά σπάνια βλέπουν αλλαγές ή βελτιώσεις. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η προσέγγιση δεν οδηγεί πουθενά.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Το σώμα σας χρειάζεται έναν λόγο ή μια ώθηση για να γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Εάν μπορεί να διαχειριστεί την ένταση της προπόνησής σας χωρίς προβλήματα, δεν θα έχει κανένα λόγο να βελτιωθεί. Αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και καταγράψτε την προσπάθειά σας.
4. Συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με μοντέλα του Instagram
Το αντίθετο από την παραπάνω περίπτωση είναι να έχετε ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης, να έχετε προπονηθεί αρκετό καιρό και να προσπαθείτε να βελτιωθείτε. Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίσετε να συγκρίνετε το σώμα σας με fitness μοντέλα ή διασημότητες.
Μπορείτε να βλέπετε τις φωτογραφίες τους στο Instagram καθημερινά, συνήθεια που σταδιακά θα σας κάνει να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας. Γεγονός είναι ότι αν έχετε ένα πιο αδύνατο σώμα όπως η Kayla Itsines, οι γλουτοί σας δε θα γίνουν ποτέ όπως της Jennifer Lopez.
Εκτός από τη γενετική προδιάθεση, αυτοί οι άνθρωποι προπονούνται συνήθως χρόνια και ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Γι’ αυτό θα πρέπει να έχετε υπόψη σας και το χρονικό πλαίσιο. Ούτε εκείνοι είδαν αποτελέσματα μέσα σε λίγους μήνες.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Πρέπει να συμφιλιωθείτε με το σώμα που σας δόθηκε. Εννοούμε τη δομή και τη γενετική του, τα οποία θα πρέπει να γίνονται σεβαστά. Απλώς προσπαθήστε να είστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Καθορίστε τις προσδοκίες σας ανάλογα. Ο κόσμος του Instagram και των φίλτρων έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε όλα να φαίνονται άψογα. Ωστόσο, η πραγματικότητα μερικές φορές είναι εντελώς διαφορετική. Επομένως, δεν πρέπει να συγκρίνετε την εμφάνισή σας και να προσπαθήσετε να μοιάσετε με κάποιον άλλο. Να είστε ο εαυτός σας και να επικεντρώνεστε στα δικά σας αποτελέσματα.
Η γενετική παίζει επίσης μεγάλο ρόλο σε αυτό. Μπορεί να μην έχετε τη γενετική προδιάθεση να αποκτήσετε τους μύες του Dwayne Johnson. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε με ό,τι έχετε. Μην τα παρατάτε, βελτιώστε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν. [9]
5. Εστιάστε στο να αισθάνεστε το κάψιμο
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι μια καλή προπόνηση πρέπει να πονάει και ότι πρέπει να νιώθετε τους μύες σας να καίνε. Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό και γυμνάζονται για να νιώσουν το κάψιμο γιατί το θεωρούν ως δείκτη της μυϊκής ανάπτυξης. Για παράδειγμα, πιστεύουν ότι αν δεν δυσκολεύονται να κατέβουν τις σκάλες μετά από μια έντονη προπόνηση, κάτι δεν έγινε σωστά.
Δυστυχώς, αυτή είναι μια πολύ συχνή παρανόηση. Η αίσθηση καψίματος δεν είναι σημάδι μιας καλής προπόνησης. Προκαλείται από ιόντα υδρογόνου H+, τα οποία σχηματίζονται μαζί με το γαλακτικό σε αποδόσεις υψηλής έντασης. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει έλλειψη οξυγόνου στους μύες, γεγονός σημαντικό για την ταχεία παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση.
Αυτά τα ιόντα μειώνουν τοπικά το pH του αίματός σας στους καταπονημένους μύες, το οποίο με τη σειρά του γίνεται πιο όξινο. Το αποτέλεσμα είναι η αίσθηση καψίματος στους μύες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτό το αίσθημα δεν διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Η προοδευτική υπερφόρτωση, από την άλλη, είναι το ερέθισμα. [7]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου, η πρόσληψη άφθονης πρωτεΐνης, η ενέργεια και η ισορροπημένη διατροφή. Η συνέπεια είναι το χαρακτηριστικό που ξεχωρίζει αυτούς που επιτυγχάνουν καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης θα αναγκάσει στην κυριολεξία τους μύες σας να αναπτυχθούν. Δεν τους δίνεται επιλογή και πρέπει να προσαρμοστούν στην αυξημένη ένταση.
Επομένως, αντί να επιδιώκετε την αίσθηση καψίματος, εστιάστε στην αύξηση της έντασης, η οποία μπορεί να συνοδεύεται ή όχι από την αίσθηση καψίματος. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό, για παράδειγμα, αυξάνοντας τα βάρη ή κάνοντας μικρότερα διαλείμματα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η αύξηση του φορτίου χωρίς να ελέγχετε την κίνησή σας μπορεί να μην έχει τα ιδανικά αποτελέσματα. Επομένως, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με σωστή τεχνική και να εκτελείτε πλήρως κάθε άσκηση. [8]
6. Εστιάζετε μόνο στο να αποκτήσετε μεγάλους δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς
Ο καθένας μας έχει διαφορετικούς στόχους. Κάποιος ασκείται για να είναι πιο υγιής, πιο δυνατός, πιο γρήγορος ή για να αισθάνεται καλύτερα στο σώμα του. Αλλά υπάρχουν και οι άντρες που θέλουν απλώς μεγάλους δικέφαλους ή οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στο να έχουν σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια ασύμμετρη φιγούρα που δεν έχει όμορφη όψη. Είναι ωραίο να έχετε δυνατά χέρια ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να δουλεύετε για τη συνολική ποιότητα και τη βελτίωση του σώματός σας.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Η λύση είναι στην πραγματικότητα απλή. Αντί να προτιμάτε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια σύνθετη άσκηση που θα περιλαμβάνει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Μόνο η ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε και να βελτιώσετε όχι μόνο τη σιλουέτα σας αλλά και τη δύναμή σας. Μπορείτε να βρείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τη σύσφιξη και το σχηματισμό των γλουτών και των ποδιών στο άρθρο μας Πώς να δυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.
7. Κάνετε την προπόνησή σας με λάθος σειρά
Ίσως γνωρίζετε ότι το κλειδί της επιτυχίας είναι η τακτική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και η αναγέννηση. Αλλά υπάρχουν και οι μικρότερες λεπτομέρειες που παίζουν με τη σειρά τους ρόλο στον καθορισμό των αποτελεσμάτων σας.
Μία από αυτές τις λεπτομέρειες είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων. Η σειρά που κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το βάρος του φορτίου, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη σωστή τεχνική.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Ο χρυσός κανόνας είναι να τοποθετείτε τις ασκήσεις σε σειρά ώστε να ολοκληρώνετε τις πιο απαιτητικές και σύνθετες στην αρχή της προπόνησής σας.
Τότε είναι που έχετε την περισσότερη ενέργεια για να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα μεγάλα μέρη του σώματος που απαιτούν πιο σύνθετες ασκήσεις, με τις οποίες στοχεύετε σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Επομένως, καλό είναι να ξεκινήσετε πρώτα από το στήθος σας και να αφήσετε τους δικέφαλους για το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας. Το ίδιο ισχύει και για την πλάτη, την οποία μπορεί να ακολουθούν οι τρικέφαλοι ή για τα πόδια και τους ώμους. [10–11]
Οπότε, εφόσον μοιράζετε την προπόνησή σας κατά αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε ασκήσεις όπως squats, bench presses ή deadlifts. [10–11]
8. Δεν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το εύρος κίνησης
Όταν φτάνετε στο γυμναστήριο και πληρώνετε για την επίσκεψή σας, πιθανότατα δεν θα σας άρεσε εάν κάποιος υπεύθυνος ερχόταν κοντά σας στα μισά της προπόνησής σας και σας έλεγε ότι ο χρόνος σας είχε λήξει. Είναι αυτονόητο ότι δεν θέλετε να κάνετε μόνο ένα μέρος της προπόνησής σας αλλά να την ολοκληρώσετε.
Θα πρέπει να προσεγγίζετε το εύρος των κινήσεών σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης με τον ίδιο τρόπο. Μόνο έτσι θα μπορείτε να εμπλέξετε κάθε μυ και να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο εύρος κίνησης (ROM), δηλαδή από την πλήρη έκταση του μυός έως τη σύσπασή του. Αυτός είναι και ο καθοριστικός παράγοντας για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, την οποία φυσικά ακολουθεί η πρόοδος. Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρότερα βάρη, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητες της ROM αντί να βασανίζεστε με πολύ μεγάλα βάρη που δεν θα σας επιτρέψουν να εμπλέξετε σωστά τους μύες σας. [10] [12]
9. Κάνετε τις ασκήσεις πολύ γρήγορα
Αν και ζούμε σε μια ταραχώδη εποχή, κάθε τι που αξίζει χρειάζεται χρόνο. Η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση, η οποία δεν θα πρέπει να θυμίζει την κούρσα του Vin Diesel στην ταινία Fast and Furious. Εάν κάνετε τις ασκήσεις πολύ γρήγορα, οι μυϊκές ομάδες δεν θα έχουν την ευκαιρία να λειτουργήσουν όπως θα έπρεπε. Μεταξύ άλλων, σημαντική είναι και η ώρα που ο μυς βρίσκεται υπό ένταση (TUT = Time Under Tension). Η κατάσταση αυτή αναγκάζει τους μύες σας να εργαστούν σκληρότερα και βελτιστοποιεί τη μυϊκή δύναμη, την ανάπτυξη και την αντοχή. [10]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Για να διατηρήσετε τους μύες σας υπό αρκετή ένταση και να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας, θα πρέπει να επιβραδύνετε κάθε επανάληψη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην πιο δύσκολη φάση της άσκησης. Για παράδειγμα, στη φάση που σηκώνετε τον αλτήρα όταν κάνετε biceps curl. Με την επιβράδυνση, διατηρείτε τον μυ υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί στη συνέχεια να σας επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Και φυσικά, μην ξεχνάτε το πλήρες εύρος κίνησης που αναφέραμε στο προηγούμενο σημείο. [13]
Σύνοψη
Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος αθλητής, ακόμα και μετά από χρόνια εξάσκησης, μπορεί να υπάρχουν λάθη ή πιο αδύναμα σημεία στην προπόνησή σας που επιδέχονται βελτίωσης. Επομένως, να είστε προσεκτικοί και να δώσετε προσοχή στις παραπάνω συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την πρόοδο σας, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή σας. Επικεντρωθείτε κατά κύριο λόγο σε αποτελέσματα που θα είναι βιώσιμα μακροπρόθεσμα.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension