Πίνακας Περιεχομένων
Το πιο πιθανό είναι ότι δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε με λεπτομέρειες τι είναι ένα σνακ. Συνήθως, πρόκειται για ένα γεύμα που καταναλώνουμε μεταξύ των κυρίων γευμάτων, π.χ. μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού ή μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού.
Οι γονείς μας μας έπεισαν για τη σημασία των σνακ από τότε που ήμασταν μικρά παιδιά, όταν ετοίμαζαν μικρότερα ή μεγαλύτερα γεύματα για να πάμε στο σχολείο, τα οποία στη συνέχεια, συνηθίζαμε να ανταλλάζουμε με τους συμμαθητές μας, σύμφωνα με το γούστο μας. Μερικοί από εμάς έχουμε μεταφέρει τη συνήθεια των τακτικών σνακ μεταξύ των γευμάτων στην ενήλικη ζωή μας, ενώ κάποιοι μπορούν να αρκεστούν με τρία μεγαλύτερα κύρια πιάτα. Εάν είστε μέλος μιας ομάδας σνακ, μπορείτε να βρείτε έμπνευση στο σημερινό άρθρο σχετικά με το πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα ιδανικό σνακ και πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε λιγότερο κατάλληλα σνακ με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Αν, από την άλλη πλευρά, είστε ένας από τους αρνητές των σνακ, πιστέψτε με, αφού διαβάσετε τις συμβουλές μας, ενίοτε θα απολαμβάνετε κάποια καλούδια μεταξύ των γευμάτων.
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι ένα σνακ;
Όσον αφορά το μέγεθος, τα σνακ σας μπορούν να διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό, ανάλογα με τα συστατικά με τα οποία παρασκευάζονται. Ωστόσο, για να έχουμε κάποια βασική εικόνα, θα ξεκινήσουμε με την πρόσληψη θερμίδων. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, ακολουθούν δύο παραδείγματα:
- Η Jane, ύψους 170 εκατοστών, ζυγίζει 60 κιλά και είναι 20 ετών.
- Ο David, ύψους 180 εκατοστών, ζυγίζει 80 κιλά και είναι 30 ετών.
Μπορούμε να θεωρήσουμε και τους δύο ως ελαφρώς δραστήρια άτομα που αθλούνται 1-3 φορές την εβδομάδα. Εισαγάγουμε αυτά τα δεδομένα στον διαδικτυακό υπολογιστή ΒΜΡ, όπου διαπιστώνουμε ότι η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τη Jane είναι 1927 kcal και για τον David 2448 kcal.
Είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη και άλλες διατροφικές συστάσεις, σύμφωνα με τις οποίες η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεταξύ 0.8-2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-65% και το λίπος 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στα πρότυπα παραδείγματά μας, θα εμμείνουμε στις σταθερές αξίες, και έτσι θα μετρήσουμε με το 20% της πρόσληψης πρωτεΐνης, το 55% της πρόσληψης υδατανθράκων και το υπόλοιπο της θερμιδικής πρόσληψης (25%) θα καλυφθεί από τα λιπαρά. [1] [8] [9]
Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διαχωριστεί η ημερήσια πρόσληψη ως ποσοστό σε μεμονωμένα γεύματα. Κατά γενικό κανόνα, το πρωινό πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης, το μεσημεριανό 35% και το δείπνο 30%. Έχουμε λοιπόν περίπου 15% της ημερήσιας πρόσληψής μας για σνακ. Στο πρότυπο παράδειγμά μας, η Jane και ο David θα συμπληρώσουν αυτό το 15% με ένα σνακ. Ποια θα πρέπει να είναι η βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σε ένα σνακ; [2] [8] [9]
- Το σνακ της Jane πρέπει να έχει περίπου: 289 kcal, 40 g υδατάνθρακες, 15 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος.
- Το σνακ του David πρέπει να έχει περίπου: 367 kcal, 50 g υδατάνθρακες, 18 g πρωτεΐνη, 10 g λίπος.
Πώς θα φαινόταν το σνακ της Jane και του David στην πραγματική ζωή;
| Σνακ | Ποσότητα για τη Jane | Ποσότητα για τον David |
|---|---|---|
Γιαούρτι (0,1 % λίπος), μήλο, βρώμη, καρύδια | Γιαούρτι 80 g, μήλο 100 g, βρώμη 30 g, καρύδια 10 g | Γιαούρτι 80 g, μήλο 150 g, βρώμη 40 g, καρύδια 12 g |
Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κρέμα, ζαμπόν, αυγά, πιπεριές | Ψωμί 50 g, τυρί κρέμας 15 g, ζαμπόν 10 g, μικρό αυγό 55 g, πιπεριές 100 g | Ψωμί 65 g, τυρί κρέμας 15 g, ζαμπόν 20 g, μικρό αυγό 55 g, πιπεριές 150 g |
Tυρί Cottage, ντομάτα, κράκερ ρυζιού, κάσιους | Tυρί Cottage 100 g, ντομάτα 100 g, κράκερ ρυζιού 30 g, κάσιους 5 g | Tυρί Cottage 130 g, ντομάτα 130 g, κράκερ ρυζιού 45 g, κάσιους 5 g |
Smoothie από γάλα σόγιας, vegan πρωτεΐνη, μπανάνα, φυστικοβούτυρο | Γάλα σόγιας 150 g, πρωτεΐνη vegan 10 g, μπανάνα 130 g, φυστικοβούτυρο 10 g | Γάλα σόγιας 200 g, πρωτεΐνη vegan 15 g, μπανάνα 160 g, φυστικοβούτυρο 15 g |
Στον πίνακα μπορούμε να δούμε πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα ιδανικό σνακ για μια γυναίκα και έναν άνδρα, εάν θέλουν να διατηρήσουν τη βέλτιστη κατανομή των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε τις προσωπικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Κάποιοι άνθρωποι θέλουν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί, ενώ κάποιοι άλλοι το βράδυ. Ομοίως, η ανάγκη για πρωτεΐνες και, γενικά, η πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει από άτομο σε άτομο, σύμφωνα με το οποίο είναι απαραίτητο, στη συνέχεια, να ρυθμιστεί το μέγεθος της μερίδας και η αναλογία των μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, κάθε σνακ πρέπει να περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Ωστόσο, δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε, για παράδειγμα, ψωμί (πηγή υδατανθράκων), αυγά και τυρί (πηγές πρωτεΐνης και λίπους) και να προσθέσετε μερικά λαχανικά. Απλό, σωστά; Μπορούμε να εφαρμόσουμε την ίδια τακτική για γλυκές τροφές. Το γιαούρτι ως πηγή πρωτεΐνης, η βρώμη και τα φρούτα ως πηγή υδατανθράκων και το φυστικοβούτυρο ως πηγή λίπους. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να συνδυάσουμε κάθε σνακ! Σκεφτείτε το λίγο.
You might be interested in these products:
Τι να κάνετε, εάν εάν κάτι δεν πάει σύμφωνα με το σχέδιο
Ακόμα κι αν ξέρουμε ποιο θα ήταν το ιδανικό σνακ, το οποίο περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μια βέλτιστη αναλογία, ας αποδεχτούμε το γεγονός ότι οι συνηθισμένες πολυάσχολες ημέρες απέχουν πολύ από το ιδανικό. Μερικές φορές είμαστε χαρούμενοι που καταφέρνουμε να έχουμε κάποιο, έστω και υποτυπώδες, μεσημεριανό γεύμα και δεν σκεφτόμαστε καν το σνακ. Άλλες φορές μας καταδιώκει η επιθυμία για γλυκό, οπότε είναι ωραίο να έχουμε διαθέσιμο ένα πιο υγιεινό σνακ , το οποίο δεν αυξάνει υπερβολικά την καθημερινή μας ενεργειακή πρόσληψη. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά παραδείγματα για το τι μπορούμε να έχουμε ως σνακ όταν βιαζόμαστε και πρέπει να φάμε κάτι βιαστικά. Θα σας δείξουμε επίσης πώς να απομακρύνετε τις απογευματινές σας λιγούρες όταν κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση ή όταν τρώτε το απογευματινό σας σνακ με τον καφέ σας.
Γρήγορα σνακ για τις στιγμές που σας πιέζει ο χρόνος
Εάν βιάζεστε και ταυτόχρονα πεινάτε, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ μήπως το σνακ δεν έχει την ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών και, για παράδειγμα, περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αν τη συμπληρώσετε στο επόμενο γεύμα σας. Σε μια τέτοια στιγμή, είναι καλό να έχετε ένα πιο υγιεινό σνακ που θα σας χορτάσει έστω και για λίγο, έτσι ώστε να μην πάτε στο σπίτι και αδειάσετε το ψυγείο. Τι μπορείτε να έχετε πάντα διαθέσιμο;
1. Μια μπάρα ή ένα μπισκότο
Το να έχετε μια μπάρα έκτακτης ανάγκης στην τσάντα σας, το σακίδιο ή την τσάντα εργασίας δεν είναι ποτέ κακή ιδέα. Εάν θέλετε η μπάρα να σας χορτάσει και γνωρίζετε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα μπισκότο πρωτεΐνης ή μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς. Και αν προτιμάτε κάποια κλασική σοκολάτα, για παράδειγμα μια μπάρα Mars, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε την υγιεινή πρωτεϊνική της έκδοση
Για εκείνους που δεν έχουν πρόβλημα με την πρόσληψη πρωτεΐνης και αναμένουν γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας από το σνακ, υπάρχουν ενεργειακές μπάρες ή flapjacks. Οι περισσότερες προσυσκευασμένες μπάρες ή μπισκότα έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν θα συμβεί τίποτα κακό αν παραμείνουν μέσα στην τσάντα σας για μερικές εβδομάδες πριν καταναλωθούν. Ωστόσο, μετά από λίγο, κινδυνεύετε να προτιμήσετε ως σνακ τα μπισκότα αντί για μια υπέροχη μπάρα.
2. Φρούτα και Λαχανικά
Ωστόσο, δεν μπορούμε να μιλήσουμε για μεγάλη διάρκεια ζωής όταν μιλάμε για φρέσκα λαχανικά ή φρούτα. Εάν έχετε, για παράδειγμα, μια μπανάνα στην τσάντα σας για ένα μήνα, πιθανότατα θα πάει κατευθείαν στον κάδο απορριμμάτων, ενδεχομένως μαζί με την τσάντα σας. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν είναι λόγος να απορρίψουμε αυτούς τους τύπους τροφίμων. Πρόκειται για εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών, οι οποίες, συνήθως, δεν έχουν τόσες θερμίδες όσο οι επεξεργασμένες μπάρες.
Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, ένα μεγάλο μήλο (175 g), το οποίο έχει 100 kcal, σίγουρα θα είναι πιο κατάλληλο για εσάς ως ένα γρήγορο σνακ από ένα flapjack 100 g, το οποίο έχει 400 kcal. Τα σκληρά φρούτα, όπως ένα μήλο ή ένα αχλάδι, είναι ιδανικά για μεταφορά. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να μεταφέρετε μικρά φρούτα (σμέουρα ή βατόμουρα) σε άδεια βάζα φυστικοβούτυρου. Έχουμε επίσης μια εξαιρετική συμβουλή για άτομα που αναζητούν φρούτα με μεγάλη διάρκεια ζωής, τα οποία μπορούν να τα κουβαλούν μαζί τους, οπουδήποτε.
Τα λυοφιλοποιημένα φρούτα αποτελούν την τέλεια επιλογή για αυτήν την περίπτωση. Ωστόσο, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα τους. Για παράδειγμα, οι λυοφιλοποιημένες φράουλες έχουν περίπου οκταπλάσιες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα φρέσκων φραουλών. Βέβαια, εάν καταναλώσετε 50 γραμμάρια ως σνακ, η ημερήσια πρόσληψη σίγουρα δεν θα αυξηθεί σημαντικά και, αντίθετα, θα προμηθεύσετε το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Προς σύγκριση:
- 100 g φρέσκες φράουλες έχουν 35 kcal
- 100 g λυοφιλοποιημένες φράουλες έχουν 286 kcal
Και τα λαχανικά είναι ακόμη καλύτερα σε θερμίδες. Εάν είχατε ένα θερμιδογόνο μεσημεριανό γεύμα, ένα κομμένο αγγούρι ή ένα καρότο μπορεί να σας αρκεί ως ένα γρήγορο σνακ. Χάρη στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα υποστηρίξετε το αίσθημα κορεσμού καταναλώνοντας λαχανικά και, επιπλέον, θα σας αποτρέψει να επισκεφτείτε την κουζίνα εν ώρα εργασίας, στην προσπάθειά σας να αναζητήσετε ένα σνακ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προετοιμάσετε εκ των προτέρων ένα δοχείο γεύματος με τεμαχισμένα λαχανικά.
3. Σοκολάτα
Φυσικά, την περίπτωση της σοκολάτας, μάλλον δεν μπορούμε να τη χαρακτηρίσουμε ως ισορροπημένο σνακ. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι κακή ιδέα να καταναλώσουμε ένα κομμάτι (περίπου 20 g) από τη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, που κρατάτε κρυμμένη στην τσάντα ή το γραφείο σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε ολόκληρη τη ράβδο σε μικρότερα κομμάτια και να τα τυλίξετε ξεχωριστά σε αλουμινόχαρτο. Χάρη σε αυτό, θα καθορίσετε με ακρίβεια την ημερήσια μερίδα σας. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ένα ελεύθερο γεύμα όπως αυτό. Σύμφωνα με μελέτες, η σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη συνολική κυκλοφορία του αίματος. Η σοκολάτα υψηλού ποσοστού κακαομάζας έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι ακόμη και ένα μικρό κομμάτι θα είναι αρκετό για να απομακρύνει την επιθυμία σας για γλυκό. Επομένως, πιθανότατα δεν θα καταναλώσετε ολόκληρη τη μπάρα, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να συμβεί με μια γλυκιά σοκολάτα γάλακτος, για παράδειγμα. Ακόμη και όσον αφορά τα οφέλη, η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο θα είναι μια καλύτερη επιλογή. [3] [4]
Ωστόσο, έχουμε επίσης μια εναλλακτική λύση για εκείνους που δεν τους αρέσει η Σοκολάτα υψηλού ποσοστού κακαομάζας για οποιονδήποτε λόγο και απλά δεν θέλουν να στερηθούν την αγαπημένη τους λευκή σοκολάτα. Η ιδανική λύση μπορεί να είναι η Σοκολάτα πρωτεΐνης Fitcheat με μειωμένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία, ωστόσο, σίγουρα δεν έχει χειρότερη γεύση. Ίσως ακριβώς το αντίθετο. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε, εάν θα προτιμήσετε τη λευκή σοκολάτα με καρύδα ή τη λευκή σοκολάτα με φράουλες ως πρώτη δοκιμή.
4. Ξηροί Καρποί
Ένας άλλος τύπος τροφής που μπορείτε να μεταφέρετε στην τσάντα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την ημερομηνία λήξης είναι οι Ξηροί Καρποί. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε μαζί σας ολόκληρη τη σακούλα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε μια χούφτα σε ένα δοχείο, έτσι ώστε να χρησιμεύσει ως «σνακ έκτακτης ανάγκης». Σύμφωνα με μελέτες, οι ξηροί καρποί έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και επιπλέον μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση φλεγμονών στο σώμα. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα, καθώς οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς εκτοξεύονται πιο γρήγορα από όσο θα θέλατε. [5] [6]
5. Αλμυρά σνακ Πρωτεΐνης
Με αυτήν την συμβουλή, θα ευχαριστήσουμε όλους τους λάτρεις των αλμυρών λιχουδιών, οι οποίοι δεν ενθουσιάζονται ιδιαίτερα με την ιδέα της σοκολάτας, όταν όμως σκέφτονται αλατισμένα πατατάκια, αρχίζουν να νιώθουν πεινασμένοι. Εάν σας κυριεύει αυτή η επιθυμία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα πατατάκια πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική λύση, καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και συσκευάζονται επίσης σε μικρότερες ποσότητες, έτσι ώστε ακόμη και η κατανάλωση ολόκληρης της σακούλας να μπορεί να θεωρηθεί μια πιο υγιεινή εκδοχή ενός σνακ .
Μπορείτε επίσης να απομακρύνετε την επιθυμίας σας για αλμυρό σνακ, επιλέγοντας αποξηραμένο κρέας. Ένα πακέτο των 50- gram θα εξασφαλίσει στο σώμα σας 32 g πρωτεΐνης. Έτσι, αυτό το σνακ μπορεί να είναι ιδανικό για όσους έχουν πρόβλημα με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Και αν προσθέσετε λαχανικά από το δοχείο φαγητoύ τα οποία έχετε προετοιμάσει εκ των προτέρων, θα είναι ακόμα καλύτερα.
6. Υγρό σνακ
Όταν μιλάμε για υγρή μορφή γρήγορου σνακ, σίγουρα δεν θέλουμε να πιούμε μια μπύρα και να επιστρέψουμε στη δουλειά σας. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης ημέρας, μπορεί να υπάρχουν στιγμές που το στομάχι σας αρχίζει να γουργουρίζει, αλλά βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου δεν είναι κατάλληλο να φάτε (επαγγελματική συνάντηση, σχολική διάλεξη), οπότε είναι καλό να έχετε διαθέσιμες «υγρές θερμίδες», οι οποίες θα σας χορτάσουν και θα απομακρύνουν το έντονο αίσθημα πείνας. Για τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να έχετε μια μερίδα πρωτεΐνης, την οποία πρέπει απλώς να αναμίξετε με λίγο νερό ή διατροφικό συμπλήρωμα το οποίο θα τροφοδοτεί το σώμα σας όχι μόνο με πρωτεΐνη, αλλά και με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα αρωματικό ρόφημα με κεφίρ, το οποίο όμως πρέπει να διατηρείται σε χαμηλές θερμοκρασίες, ώστε να μην χαλάσει. Και το Milkshake Πρωτεΐνης MoiMüv θα μπορούσε επίσης να αποτελέσει εξαιρετική επιλογή, καθώς υπερέχει λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, της χαμηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά και της απουσίας πρόσθετων σακχάρων. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να το διατηρείτε στο ψυγείο πριν το ανοίξετε, και έτσι μπορείτε να το έχετε στη διάθεσή σας οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βραδινά σνακ και φαγητό για τους επισκέπτες
Υποθέτω ότι όλοι έχουν βιώσει την αίσθηση ότι έχουν καταναλώσει όλα τα προγραμματισμένα γεύματα για την ημέρα, αλλά το βράδυ άρχισαν να σκέφτονται ότι θέλουν ένα επιπλέον σνακ. Ευτυχώς, ακόμη και για αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν πιο υγιεινές, πιο κατάλληλες και επίσης λιγότερο θερμιδογόνες εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τo βραδινό τσιμπολόγημα, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές για σνακ κατά τη φιλοξενία επισκεπτών. Θα δείτε ότι όλοι θα το απολαύσουν και συχνά μπορεί να μην αναγνωρίζουν καν ότι αυτές είναι λιγότερο θερμιδογόνες εκδοχές.
Νachos τορτίγιας
Εάν είστε λάτρης αυτής της μεξικάνικης λιχουδιάς, όπου βουτάτε τις τραγανές σας μπουκίτσες, απερίσκεπτα, σε μαγιονέζα ή πυκνό dip τυριού, ίσως σας αρέσει αυτή η πιο υγιεινή έκδοση, την οποία όλοι μπορούν να ετοιμάσουν στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε την τορτίγια σε κομμάτια, να την ψεκάσετε με λάδι, να πασπαλίσετε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και να ψήσετε στο φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπιτική ή αγοραστή σάλτσα ντομάτας ως dip ή ακόμη και γουακαμόλε, το οποίο μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε , στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο αβοκάντο και ντομάτα. Και αν ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή δίαιτα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σάλτσα χωρίς θερμίδες.
Πόσες θερμίδες μας εξοικονομεί η πιο υγιεινή επιλογή;
- 100 g nachos (470 kcal) και 50 g dip τυριού (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g nachos τορτίγιας (290 kcal) και 50 g γουακαμόλε (53 kcal) = 343 kcal
Εάν επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, θα εξοικονομήσετε περίπου 229 kcal, ποσό που αντιστοιχεί σε περίπου δύο μερίδες.
2. Πιο υγιεινές τηγανητές πατάτες
Υγιεινές τηγανητές πατάτες Η πρώτη ύλη από την οποία παρασκευάζονται, συνήθως οι πατάτες, αρκεί. Ωστόσο, το γεγονός ότι οι τηγανιτές πατάτες, για παράδειγμα από αλυσίδες φαστ φουντ, τηγανίζονται σε μια φριτέζα, γεγονός που ουσιαστικά αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και την προκύπτουσα θερμιδική αξία
Αν θέλετε να απολαύσετε τηγανητές πατάτες, φτιάξτε τις στο σπίτι στο φούρνο, για να ξέρετε από τι είναι φτιαγμένες. Για να κάνετε το σνακ σας πιο ενδιαφέρον, μπορείτε επίσης να φτιάξετε τσιπς από γλυκοπατάτες ή άλλα λαχανικά (σέλινο, καρότα κ.λπ.). Ό, τι κι αν χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από εσάς. Η προκύπτουσα θερμιδική τιμή εξαρτάται επίσης από το dip που επιλέγετε. Αντί για μαγιονέζα ή ταρτάρ, επιλέξτε κέτσαπ, dip γιαουρτιού, κέτσαπ χωρίς θερμίδες ή, για παράδειγμα, dressing Caesar χωρίς θερμίδες.
Πόσες θερμίδες μας εξοικονομεί η πιο υγιεινή επιλογή;
- 100 g τηγανητές πατάτες (275 kcal), 30 g μαγιονέζα (201 kcal) = 476 kcal
- 100 γραμμάρια ψημένα τσιπς σέλινου (64 kcal), 30 g κέτσαπ με γλυκαντικό ξυλιτόλης (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g wedges πατάτας (119 kcal), 30 g dip γιαουρτιού (20 kcal) = 139 kcal
Καταναλώνοντας μια ποσότητα από τα τσιπς σέλινου, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου 391 kcal σε σύγκριση με τις κλασικές τηγανητές πατάτες. Εάν προετοιμάσετε wedges πατάτας με dip γιαουρτιού στο σπίτι, θα εξοικονομήσετε 337 kcal σε σύγκριση με τις πατάτες τύπου fast food.
3. Καναπεδάκια Λαχανικών
Όποια και αν είναι η περίσταση, τα καναπεδάκια πρέπει να αποτελούν μέρος ενός μπουφέ. Αν και τέτοιες μικρές μερίδες φαγητού δείχνουν, οπτικά, να έχουν ελάχιστες θερμίδες, ωστόσο, συμβαίνει το αντίθετο. Ευτυχώς, έχουμε για εσάς μια συμβουλή για μια πιο υγιεινή εκδοχή αυτής της λιχουδιάς. Πώς σας φαίνεται η ιδέα να αντικαταστήσετε την μπαγκετα με λαχανικά – όπως για παράδειγμα τα αγγούρια τα οποία έχουν παρόμοιο σχήμα και, αντί για άλειμμα μαγιονέζας, να προτιμήσετε ένα άλειμμα με βάση το τυρί; Ταυτόχρονα, δεν κρίνεται καθόλου αναγκαίο να προσθέσετε λουκάνικα. Για ένα καναπεδάκι, μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο λαχανικό ή μια φέτα ζαμπόν.
Πόσες θερμίδες μας εξοικονομεί η πιο υγιεινή επιλογή;
- 40 g μπαγκέτα (121 kcal), 50 g άλειμμα μαγιονέζας σκόρδου (168 kcal), 40 g λουκάνικο (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g αγγούρι (14 kcal), 50 g άλειμμα σκόρδου με τυρί (55 kcal), 40 g ζαμπόν κοτόπουλου (39 kcal) = 108 kcal
Μια πιο υγιεινή εκδοχή για καναπεδάκια έχει 294 Kcal λιγότερες, ποσότητα η οποία αντιστοιχεί περίπου σε μια μερίδα.
4. Υγιεινές Μπουκίτσες
Αν είστε λάτρης των αλμυρών λιχουδιών, είναι πολύ πιθανό ότι δεν χρειάζεται να σας συστήσουμε τις τυρομπουκιές. Ωστόσο, τα συστατικά τους σίγουρα δεν είναι τόσο υγιεινά, για να μπορείτε να τα απολαμβάνετε καθημερινά χωρίς τύψεις. Παρ’ όλα αυτά, αυτό δεν ισχύει και για την πιο υγιεινή εκδοχή τους, την οποία μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ρεβίθια. Η προετοιμασία τους είναι πραγματικά πολύ απλή και το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μαγειρέψετε τα ρεβίθια απο πριν (μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια κονσέρβα ρεβιθιών σε άλμη, ώστε να διευκολύνετε την προετοιμάασία), να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι, τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και να τα ψήσετε στον φούρνο μέχρι να αποκτήσουν ένα χρυσίζον καφετί χρώμα.
Πόσες θερμίδες μας εξοικονομεί η πιο υγιεινή επιλογή;
- 100 τυρομπουκιές (519 kcal)
- 100 g ψητά ρεβίθια (150 kcal)
Μια πιο υγιεινή εκδοχή αυτού του σνακ έχει περίπου 369 Kcal λιγότερες.
5. Χούμους με λαχανικά
Το χούμους είναι ένας ακόμη τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αξιοποιήσετε τα ρεβίθια. Και πάλι, εξαρτάται από εσάς αν θα τα μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι ή θα χρησιμοποιήσετε μια εκδοχή του εμπορίου σε άλμη. Η βάση του χούμους είναι, εκτός από τα ρεβίθια που αναφέρθηκαν παραπάνω, πάστα από ταχίνι, χυμός λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο και μπαχαρικά. Η τελική θερμιδική αξία θα εξαρτηθεί από την αναλογία της πρώτης ύλης που θα επιλέξετε. Μπορείτε να το απλώσετε σε αρτοσκευάσματα ή να βουτήξετε μέσα σε αυτό κομμάτια λαχανικών. Και στις δύο περιπτώσεις, έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ ή φαγητό για τους καλεσμένους σας.
Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή γλυκιά λιχουδιά για να συνοδέψετε τον καφέ σας;
1. Επιλέξτε πιο κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις έναντι των επεξεργασμένων τροφών
Ξανά, επιστρέφουμε σε αυτό που έχει ήδη ειπωθεί στην ενότητα που αφορά τα γρήγορα σνακ για τις περιπτώσεις που δεν έχετε χρόνο. Σήμερα, υπάρχουν πολλές ιδανικές εναλλακτικές επιλογές που απομακρύνουν την επιθυμία μας για γλυκό, ενώ ταυτόχρονα είναι πιο αξιόλογες θρεπτικά. Αν θέλετε σοκολάτα, δεν χρειάζεται να τη στερηθείτε. Απλά, επιλέξτε εκείνη με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο ή κάποια που είναι εμπλουτισμένη με πρωτεΐνη. Και φυσικά, να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Πιθανότατα, όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση μιας ολόκληρης σοκολάτας, ακόμα κι αν πρόκειται για την καλύτερη της αγοράς, δεν ενδείκνυται.
Το ίδιο συμβαίνει και με τις μπάρες. Δεν χρειάζεται να διακόψετε την κατανάλωσή τους. Όταν επιλέγετε, προσπαθήστε να προτιμάτε εκείνες που περιέχουν τα ακόλουθα:
- μικρό αριθμό συστατικών (για παράδειγμα, μια μπάρα πρωτεΐνης – RXBAR έχει μόνο 4 συστατικα)
- υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (η μπάρα πρωτεΐνης Mars έχει 20 g πρωτεΐνη, ενώ η ίδια ποσότητα της κλασικής Mars έχει 3 g πρωτεΐνη)
- χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (η μπάρα πρωτεΐνης Mars έχει 13.3 g ζάχαρη, ενώ η κλασική Mars έχει 35 g ζάχαρη)
- υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Όταν αγοράζετε σνακ, μπορείτε να διαβάζετε τις ετικέτες και θα δείτε ότι με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε να κατανοείτε τα συστατικά χωρίς δυσκολία. Δεν είναι καταλληλότερα όλα όσα μοιάζουν με μια πιο υγιεινή επιλογή, οπότε πρέπει να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις σχετικά με τα συστατικά.
2. Ψήστε υγιεινές λιχουδιές
Υπάρχουν πολυάριθμες γλυκές λιχουδιές που μπορείτε να απολαύσετε, επομένως δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να τις καταγράψετε όλες. Θα είναι πιο εύκολο και πιο πρακτικό να περιγράψετε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά από τα συστατικά σε συνταγές και να μετατρέψετε μια βόμβα θερμίδων γεμάτη ζάχαρη και λίπος σε ένα θρεπτικό σνακ που θα συμπληρώσει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στη ζαχαροπλαστική. Θα σας παρουσιάσουμε πρώτα το σιρόπι κιχωρίου, το οποίο είναι φτιαγμένο από ρίζα κιχωρίου. Σε σύγκριση με το μέλι, για παράδειγμα, περιέχει λιγότερη ζάχαρη και, επιπλέον, υπερέχει σε μεγάλο ποσοστό διαλυτών ινών, το οποίο, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Η γλυκύτητά του μπορεί να συγκριθεί με τη ζάχαρη, αλλά έχει χαμηλότερη ενεργειακή αξία σε σύγκριση με αυτήν. [7]
Μια άλλη επιλογή είναι, για παράδειγμα, η ξυλιτόλη, η οποία είναι γνωστή ως ζάχαρη σημύδας και δεν ξεχωρίζει από την κλασική ζάχαρη με μια πρώτη ματιά. Ωστόσο, η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι η θερμιδική αξία. Βέβαια, ακόμη και η ξυλιτόλη μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα σε μεγαλύτερες ποσότητες, οπότε η υπερβολική κατανάλωση δεν συνιστάται. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ερυθριτόλη, για παράδειγμα, την οποία θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα για τη μηδενική θερμιδική της αξία. [7]
- 100 g ζάχαρης έχουν 399 kcal
- 100 g σιρόπι κιχωρίου έχουν 155 kcal, 5 g ζάχαρη και 71 g φυτικές ίνες
- 100 g ξυλιτόλης έχουν 247 kcal και 30 g ζάχαρη
- 100 g ερυθριτόλης έχουν 0 kcal
Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό αλεύρι
Το κλασικό αλεύρι σίτου εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιούμε άλευρα, αλλά είναι κρίμα, καθώς δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Τα άλευρα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά ή, για παράδειγμα, το αλεύρι καρύδας, μπορούν να θεωρούνται μια πιο κατάλληλη επιλογή. [7]
- 100 g αλεύρι σίτου έχουν 350 kcal, 11 g πρωτεΐνη, 73 g υδατάνθρακες, 2 g λίπος και 3 g φυτικές ίνες
- 100 g αλεύρι καρύδας έχουν 310 kcal, 19 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες, 8 g λίπος και 40 g φυτικές ίνες
Αντικαταστήστε μερικώς το αλεύρι με πρωτεΐνη
Ακολουθεί μια ακόμα συμβουλή για το πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο φαγητό. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν προσθέσετε πρωτεΐνη στην τροφή σας που έχει ήδη κάποια γεύση, πρέπει επίσης να σκεφτείτε την ποσότητα ζάχαρης ή γλυκαντικού, ώστε το επιδόρπιο που προκύπτει να μην είναι πολύ γλυκό. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ορισμένες ιδιότητες που έχει το αλεύρι για τις οποίες είναι κατάλληλο για ψήσιμο. Εάν αντικαταστήσετε όλο το αλεύρι στο επιδόρπιο με πρωτεΐνη, είναι πολύ πιθανό να μην μπορείτε να φτιάξετε ένα αφράτο κέικ. Αρκεί να αντικαταστήσετε το ένα τέταρτο ή ένα πέμπτο αλεύρι με πρωτεΐνη, όπου οι σκόνες Πρωτεΐνης χωρίς γεύση είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για αυτήν την περίπτωση.
Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
Κρέμα, ξινόκρεμα, τυρί μασκαρπόνε ή τυρί cottage με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ορισμένα μόνο κρεμώδη επιδόρπια μπορούν να παρασκευαστούν χωρίς αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, εάν θέλετε το προκύπτον αποτέλεσμα να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και όχι μόνο πλούσιο σε λιπαρά, θα ήταν καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τουλάχιστον ορισμένα από τα λιπαρα γαλακτοκομικά προϊόντα με την αντίστοιχη light εκδοχή τους. Θα δείτε ότι ακόμα κι αν αντικαταστήσετε μόνο τη μισή ποσότητα του τυριού μασκαρπόνε στο τιραμισού με τυρί cottage, δεν θα έχει χειρότερη γεύση, η θερμιδική αξία θα μειωθεί ραγδαία και η αναλογία μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι επίσης βελτιωμένη.
Ένα εξαιρετικό κόλπο, για παράδειγμα, είναι το χτύπημα του τυριού cottage, της πρωτεΐνης ή και των δύο υλικών στην πουτίγκα, γεγονός που θα το καταστήσει το σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει πραγματικά.
| Γαλακτοκομικό Προϊόν | Διατροφικές τιμές |
|---|---|
30% Κρέμα Γάλακτος | Ενεργειακή αξία 291 Kcal, πρωτεΐνη 2 g, υδατάνθρακες 3 g, λίπος 30 g |
Ξινόκρεμα 16% λίπος | Ενεργειακή αξία 172 Kcal, πρωτεΐνη 3 g, υδατάνθρακες 4 , λίπος 16g |
Τυρί Μασκαρπόνε | Ενεργειακή αξία 386 kcal, πρωτεΐνη 3 g, υδατάνθρακες 5 g, λίπος 40 g |
Λιπαρό Τυρί Cottage | Ενεργειακή αξία 141 kcal, πρωτεΐνη 9 g, υδατάνθρακες 4 g, λίπος 10 g |
Τυρί Cottage Χαμηλών Λιπαρών | Ενεργειακή αξία 68 kcal, πρωτεΐνη 12 g, υδατάνθρακες 4 g, λίπος 0.5 g |
Προσθέστε λαχανικά ή όσπρια στα γλυκά σας
Μην ανησυχείτε, δεν σας κοροϊδεύουμε. Η προσθήκη λαχανικών σε ένα επιδόρπιο αυξάνει τον όγκο του και μειώνει τη θερμιδική αξία, καθώς η ζύμη βασίζεται σε λιγότερο θερμιδογόνες τροφές. Τι θα λέγατε να δοκιμάσετε ένα κέικ καρότο ή χυλό βρώμης με κολοκυθάκια; Τα όσπρια διαδραματίζουν επίσης τον ίδιο ρόλο στις συνταγές, αυξάνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, supple bean brownies , για τα οποία δεν θα γνωρίζετε καν ότι υπάρχουν 400 g φασολιών στη ζύμη.
Χρησιμοποιήστε βελτιωτικά γεύσης με λιγότερες θερμίδες
Τι προσθέτετε συνήθως στα Pancakes; Nutella; Μήπως να δοκιμάζατε μια πιο υγιεινή επιλογή πρωτεΐνης; Εκτός από την αποφυγή πόνου στα δόντια εξαιτίας της υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, δεν χρειάζεται να κατηγορήσετε τον εαυτό σας που τρώτε ένα ελεύθερο γεύμα. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το zero syrup, το οποίο περιέχει αμελητέα ποσότητα θερμίδων, θα είναι η τέλεια επιλογή για να εμπλουτίσετε τα pancakes σας.
- 30 g Nutella έχουν: 161 kcal, πρωτεΐνη 2 g, υδατάνθρακες 17 g, λίπος 9 g
- 30 g Proteinela έχουν: 144 kcal, πρωτεΐνη 5 g, υδατάνθρακες 13 g, λίπος 10 g
- 30 ml σιρόπι χωρίς θερμίδες έχουν: 3 kcal, πρωτεΐνη 0 g, υδατάνθρακες 1 g, λίπος 0 g
Ποιο είναι το μάθημα;
Δεν έχει σημασία αν τρώτε σνακ τακτικά ή απλά περιστασιακά, το βράδυ ή όταν επισκέπτεστε φίλους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι υπάρχει μια υγιεινή εκδοχή σχεδόν για κάθε γεύμα, οπότε δεν είναι κακή ιδέα να επιλέξετε αυτό που είναι καλύτερο για το σώμα σας. Ωστόσο, κανείς δεν είναι τέλειος, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε τύψεις όταν περιστασιακά τρώτε κάτι που δεν είναι και τόσο υγιεινό. Ομοίως, δεν είναι απαραίτητο να αποφύγετε όλα τα καλούδια που αποτελούν μέρος ενός μπουφέ σε μια γιορτή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ακόμη και ένα συνηθισμένο καναπεδάκι έχει θερμίδες και να το λάβετε αυτό υπόψη στη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Διαφορετικά, εάν διατηρείτε αυτή την στάση απέναντι στον εαυτο σας κάθε εβδομάδα, είναι πολύ εύκολο να αυξήσετε το βάρος σας. Αυτό μπορεί να συμβεί ανεξάρτητα από το γεγονός ότι έχετε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη από Δευτέρα έως Παρασκευή.
Εάν είστε γονέας, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια παρόμοια προσέγγιση όσον αφορά τα σνακ που προετοιμάζετε για τα παιδιά σας. Είναι υπέροχο όταν ακόμη και τα παιδιά γνωρίζουν ότι ένα μήλο είναι πιο θρεπτικό από μια μπάρα σοκολάτας, αλλά από την άλλη πλευρά, δεν έχει νόημα να τα περιορίζουμε από την περιστασιακή κατανάλωση γλυκών. Όπως όλοι γνωρίζουμε, το απαγορευμένο έχει την πιο γλυκιά γεύση, συνεπώς, απαγορεύοντας τα ανθυγιεινά σνακ, θα προκαλούσατε μια ακόμη μεγαλύτερη επιθυμία κατανάλωσης γλυκών ή τσιπς.
Είστε μέλος του ”snack team”; Εάν ναι, μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συμβουλές για σνακ, έτσι ώστε άλλοι να γνωρίζουν ότι δεν μπορούν, εξαιτίας της πλήξης τους, να επιλέγουν ως σνακ ανθυγιεινές τροφές.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/