Τρώτε μπέργκερ, σοκολάτα, παγωτό ή πίνετε κρασί κάποιες μέρες χωρίς να βάζετε κιλά και μάλιστα χάνετε μερικά. Ακούγεται σαν όνειρο και ευχή όλων των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος; Τώρα, προσπαθήστε να φανταστείτε ότι αυτό το όνειρο μπορεί να γίνει πραγματικότητα και μπορείτε πραγματικά να φάτε ό, τι θέλετε. Φυσικά, υπάρχει ένας περιορισμός, πρέπει να ταιριάξετε τα πάντα με το σύνολο της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών και επομένως να σκεφτείτε πώς φτιάχνονται συγκεκριμένα τρόφιμα. Ωστόσο, εάν είστε πρόθυμοι να ξεπεράσετε αυτήν τη μικρή ταλαιπωρία, μπορούμε να ξεκινήσουμε να μιλάμε για τον τρόπο διατροφής με IIFYM.

Τι σημαίνει IIFYM;

Για να κατανοήσετε καλύτερα τις αρχές αυτού του τρόπου διατροφής, πρέπει να ξεκινήσουμε από την αρχή και να σας παρουσιάσουμε τις βασικές έννοιες. Ας αρχίσουμε με αυτό που κρύβεται πίσω από τα αρχικά IIFYM. Αντιπροσωπεύουν το “If It Fits Your Macros”. Επομένως, εκφράζει την ιδέα ότι ένα άτομο μπορεί να φάει όποιο είδος τροφής θέλει, αρκεί να ταιριάζει στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τα μειονεκτήματα αυτής της πρακτικής αργότερα στο άρθρο. [1]

Το IIFYM δεν δημιουργήθηκε ως νέος τύπος διατροφής. Αυτό το ακρωνύμιο χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από bodybuilders στα φόρουμ συζήτησης όταν ήθελαν να απολαύσουν κάτι “απαγορευμένο”. Αυτός ο χαρακτηρισμός στη συνέχεια πέρασε και στο ευρύ κοινό. [1]

Τί είναι τα μακροθρεπτικά;

Για να ολοκληρώσουμε τη βασική μας εικόνα, θα μιλήσουμε για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Γενικά, διακρίνουμε τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υγεία των οστών, την ανάπτυξη των μυών και προστατεύει επίσης τους μυς από το να καούν κατά τη διάρκεια της διατροφής . Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή είναι ζωτικής σημασίας και όχι μόνο για τους αθλητές. Η υψηλότερη πρόσληψή της συνιστάται συχνά κατά την απώλεια βάρους, όχι μόνο για τα προαναφερθέντα οφέλη, αλλά επίσης λόγω του υψηλότερου κορεσμού και της υψηλής θερμικής επίδρασης, που αναφέρεται στην ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την επεξεργασία της θρεπτικής ουσίας. Για τις πρωτεΐνες, ανάλογα με τον τύπο τους, η θερμική επίδραση κυμαίνεται μεταξύ 20-30% . Αυτό σημαίνει ότι από τις 100 θερμίδες, μόνο 70-80 kcal απορροφώνται στο σώμα μας . [2] [3] [5] [13]

Ενεργειακή τιμή 1 g πρωτεΐνης: 4 kcal.

Πηγές πρωτεΐνης:

• κρέας, ψάρι
• αυγά
• τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• vegan υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, Seitan)
• ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα)
• όσπρια (φακές, φασόλια)
• ξηροί καρποί και σπόροι
• σκόνες πρωτεΐνης (ορού γάλακτος, φυτικές)
• μπάρες πρωτεΐνης, μπισκότα πρωτεΐνης κλπ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πηγές πρωτεϊνών στο άρθρο 20 τροφές που μπορούν εύκολα να προσθέσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή σας

2. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα άλλο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό. Είναι γενικά γνωστοί ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη πριν εισέλθουν στο αίμα, το οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να δημιουργήσει ένα μόριο που μεταφέρει ενέργεια που ονομάζεται ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Στη συνέχεια χρησιμοποιείται για διάφορες μεταβολικές εργασίες, όπως για τις απλές καθημερινές δραστηριότητες ή τις αθλητικές επιδόσεις. Αν και το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα λίπη για να παράγει την απαραίτητη ενέργεια που θα οδηγήσει στη σύνθεση ATP, για παράδειγμα, τα περισσότερα κύτταρα προτιμούν τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας τους. Όσον αφορά τη θερμική επίδραση των υδατανθράκων, κυμαίνεται μεταξύ 5-10%. [2–4]

Ενεργειακή αξία 1 g υδατάνθρακα: 4 kcal.

Πηγές υδατάνθρακα:

• δημητριακά ολικής αλέσεως (νιφάδες βρώμης και όλυρα, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα)
• ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa)
• κανονικές πατάτες και γλυκοπατάτες
• όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• φρούτα και λαχανικά

3. Λίπη

Το τελευταίο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι τα λίπη. Όπως οι υδατάνθρακες, είναι σημαντικές πηγές ενέργειας και βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων. Επιπλέον, τα λίπη προστατεύουν επίσης τα όργανα του σώματος, βοηθούν στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος και είναι επίσης απαραίτητα για τη σύνθεση ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Υπάρχουν ακόμη και οι βιταμίνες – A, D, E, K, οι οποίες είναι λιποδιαλυτές. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης λίπους, μπορεί να έχετε πρόβλημα με την απορρόφησή τους. [6]

Ενεργειακή τιμή 1 g λίπους: 9 kcal.

Πηγές λίπους: 

• σπόροι, ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
• βούτυρο, ghee και λάδια (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, κολοκυθέλαιο)
• ελιές
• αβοκάντο
• λίπος, το οποίο αποτελεί φυσικό συστατικό της ζωικής πρωτεΐνης (για παράδειγμα, το λίπος στο βόειο κρέας)

Υπολογίστε την ιδανική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Τώρα που συζητήσαμε τις βασικές έννοιες, μπορείτε να κάνετε το επόμενο βήμα. Εδώ μπορείτε να καθορίσετε τις συγκεκριμένες τιμές μακροθρεπτικών συστατικών για το σώμα σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε κάποιο στόχο σας, όπως την απώλεια βάρους. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή μακροθρεπτικών συστατικών, ο οποίος θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς και θα υπολογίσει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τα δεδομένα που θα εισάγετε. Εάν θέλετε να το υπολογίσετε μόνοι σας, ακολουθήστε τα βήματα στο άρθρο Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

Υπέρ και κατά του IIFYM

Κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις, έτσι και το IIFYM. Ενώ μπορεί να φαίνεται τέλειο με την πρώτη ματιά, δεν είναι. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ώστε να μπορείτε να εξετάσετε αντικειμενικά εάν αυτό το είδος τρόπου ζωής είναι πραγματικά το καλύτερο για το σώμα σας. Εάν γνωρίζετε επίσης τη σκοτεινή πλευρά του IIFYM, μπορείτε πιθανώς να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες, έτσι ώστε να επωφεληθείτε επιλέγοντάς το.

5 Πλεονεκτήματα του IIFYM

1. Θα έχετε μια επισκόπηση της μακροθρεπτικής σύνθεσης των τροφίμων

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το IIFYM, θα πρέπει να καταγράφετε τις θερμίδες σε κάποια εφαρμογή όπως αυτή MyFitnessPal. Περιέχει ήδη τη λίστα με τα προκαθορισμένα τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει επίσης η δυνατότητα να γράψετε τη δική σας ενεργειακή αξία για τα τρόφιμα που εισάγετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε μια προκαθορισμένη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών και έτσι να πάρετε το 100% των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Πρέπει να μάθετε να εργάζεστε με μεμονωμένα συστατικά, να ξέρετε πώς να βάζετε περισσότερη πρωτεΐνη στο φαγητό σας ή πώς να μειώνετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στο δείπνο σας. Για μερικούς, η καταγραφή των τιμών μπορεί να είναι διασκεδαστική και για άλλους μπορεί να μην είναι. Μετά από λίγο, το μάτι σας θα συνηθίσει και έτσι η διαδικασία θα γίνει ταχύτερη και πιο αυτόματη. Ίσως χάρη στην καταγραφή των δεδομένων, θα ανακαλύψετε επίσης μερικές κρυμμένες θερμίδες για τις οποίες δεν είχατε ιδέα πριν.

2. Αποκτάτε ελευθερία με την επιλογή των φαγητών

“Δεν μπορώ να φάω μαζί σου αύριο, προσπαθώ να χάσω βάρος και πρέπει να ακολουθήσω τη διατροφή μου.” Δεν θα χρειαστεί ποτέ να πείτε αυτήν την πρόταση ξανά. Αν θέλαμε να χαρακτηρίσουμε το IIFYM με μία λέξη, σίγουρα θα ήταν η λέξη ευελιξία. Αυτή είναι μια βασική έννοια που αρέσει σε πολλούς ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις κοινωνικές εκδηλώσεις, μπορείτε απλά να τρώτε ό, τι φαγητό θέλετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το προσαρμόσετε στην πρόσληψή σας, να το καταγράψετε και να προσαρμόσετε επίσης τα άλλα γεύματα σε αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πλεονέκτημα είναι ότι τα περισσότερα πιάτα από γνωστές αλυσίδες εστιατορίων διαθέτουν τις διατροφικές πληροφορίες.

Για παράδειγμα, εάν επιλέξετε ένα Double Whopper στο Burger King, το οποίο έχει περίπου 900 kcal, 50 g υδατάνθρακες, 56 g λίπους και 35 g πρωτεΐνης, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι πρέπει να μειώσετε τα λιπαρά στα άλλα καθημερινά σας γεύματα. Αντίθετα, εάν επιλέξετε ένα  McDonald wrap με ψητό κοτόπουλο, θα προμηθεύσετε το σώμα σας με 350 kcal, 41 g υδατάνθρακες, 10 g λίπους και 26 g πρωτεΐνης, που μπορεί να είναι ένα αρκετά ισορροπημένο γεύμα. Αυτό θα διευκολύνει την εκτίμηση της πρόσληψής σας και θα ξέρετε αν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας με τα υπόλοιπα γεύματα που σας μένουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε κάτι άλλο ή να μοιραστείτε το γεύμα με κάποιον για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει στα μακροθρεπτικά σας.

You might be interested in these products:

3. Θα απαλλαγείτε από τη νοοτροπία “όλα η τίποτα”

Έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος στο παρελθόν, αλλά οι προσπάθειές σας ανατράπηκαν από ένα πάρτι γενεθλίων όπου φάγατε ένα κομμάτι τούρτα  επειδή σκεφτήκατε ότι είχατε ήδη μέσα στην ημέρα χαλάσει ούτως ή άλλως το πρόγραμμά σας και όλα χάθηκαν , οπότε αποφασίσατε να φάτε ό, τι ήταν στο τραπέζι; Αυτό δεν θα σας συμβεί ξανά. Με το IIFYM, δεν υπάρχουν πλέον απαγορευμένα τρόφιμα που θα μπορούσαν να παραβιάσουν το πρόγραμμα των γευμάτων σας . Από τώρα και στο εξής, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε φαγητό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να παρακολουθήσετε την ποσότητά του, ώστε να σας απομείνουν αρκετά μακροθρεπτικά για το υπόλοιπο της ημέρας.

Χάρη στο IIFYM, δεν χρειάζεται πλέον να φοβάστε τις κοινωνικές εκδηλώσεις με τα πολλά λαχταριστά τρόφιμα που δεν θα ταίριαζαν στο πρόγραμμα διατροφής σας. Όπως όλοι γνωρίζουμε, τα απαγορευμένα έχουν πάντα την περισσότερη γλύκα, οπότε είναι πολύ πιθανό να μην στοιχειώνεστε πλέον από τέτοιες επιθυμίες. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν επίσης ότι θα απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο εάν δεν νιώθετε ότι θα το μετανιώσετε μετά. [9]

Και αν σας ενδιαφέρουν οι συμβουλές για το πώς να τρώτε σνακ με έξυπνο τρόπο, θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στο άρθρο 7 συμβουλές για το πως να τρώτε σνακ χωρίς να βάζετε βάρος.

4. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις διατροφικές διαταραχές

Τα άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές συνήθως χαρακτηρίζονται από μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό, όπως ο φόβος ότι θα αυξήσουν το βάρος τους ακόμη και μετά από μια μικρή ποσότητα ανθυγιεινών τροφίμων. Σίγουρα δεν προσπαθούμε να ισχυριστούμε ότι το IIFYM είναι η λύση στις διατροφικές διαταραχές. Στην περίπτωση μιας τέτοιας ασθένειας, το άτομο πρέπει να συζητήσει την κατάσταση της υγείας του με έναν ειδικό. Ωστόσο, το IIFYM μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει ένα άτομο να συνειδητοποιήσει ότι τίποτα δεν θα συμβεί εάν καταναλώνει και άλλα τρόφιμα πέρα από αυτά που έχει συνηθίσει να τρώει. [7]

5. Η προσέγγιση θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα

Εάν έχετε δοκιμάσει δίαιτες για να χάσετε βάρος στο παρελθόν, έγιναν βιώσιμες για εσάς μακροπρόθεσμα; Ίσως όχι εάν δεν τις ακολουθείτε πλέον και αναζητάτε έναν άλλο τρόπο μόνιμης απώλειας βάρους. Η εύρεση μιας δίαιτας που σας εμποδίζει να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα δεν είναι μακροπρόθεσμη λύση. Και σίγουρα το να αρχίσετε να χάνετε βάρος με τη σκέψη ότι μπορείτε να το αντέξετε τώρα και ότι όταν χάσετε βάρος, θα μπορείτε επιτέλους να τρώτε κέικ και  χάμπουργκερ, δεν θα λειτουργήσει ποτέ.

Σίγουρα, δεν θα διαρκέσει πολύ με μια τέτοια προσέγγιση και αν φτάσετε το βάρος των ονείρων σας, μπορεί να έρθετε αντιμέτωποι με το yo-yo αποτέλεσμα που επέρχεται αμέσως μετά την επιστροφή στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες. Και το αποτέλεσμα; Μπορεί να βάλετε όχι μόνο το χαμένο βάρος, αλλά και κάποια επιπλέον κιλά.

Με το IIFYM, δεν χρειάζεται να περιμένετε αρκετούς μήνες μέχρι να φάτε κέικ , αλλά μπορείτε να το ενσωματώσετε στο γεύμα σας από την πρώτη εβδομάδα. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορεί να μην γνωρίζουν καν ότι έχετε ξεκινήσει έναν νέο τρόπο διατροφής, οπότε θα αποφύγετε τυχόν πιθανές παρατηρήσεις σχετικά με το φαγητό σας, οι οποίες θα μπορούσαν να σας αποθαρρύνουν από το να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος.

5 μειονεκτήματα της δίαιτας IIFYM

1. Μπορεί να γίνετε σκλάβος των θερμίδων

Φυσικά, το να γνωρίζεις τι περιέχει το φαγητό δεν είναι καθόλου κακό. Εάν είστε τελειομανής όμως, μπορεί εύκολα να αρχίσετε να σκέφτεστε υπερβολικά κάθε θερμίδα και κάθε γραμμάριο ενός δεδομένου μακροθρεπτικού συστατικού για να τα κάνετε να σας ταιριάζουν. Είναι όμως πραγματικά απαραίτητο να φάτε ακριβώς 83 γραμμάρια μήλου και να πετάξετε το υπόλοιπο; Με τον ίδιο τρόπο, θα γνωρίζετε με την πάροδο του χρόνου τι περιέχει το κάθε τρόφιμο. Κάποιοι μπορεί να βρουν αυτές τις τιμές ενημερωτικές, αλλά αν νομίζετε ότι στο τέλος θα γίνετε σκλάβος των αριθμών και κάτι τέτοιο θα σας έβλαπτε περισσότερο από ό,τι θα σας έκανε καλό, το IIFYM πιθανότατα δεν είναι για εσάς.

Πιθανότατα θα σας πάρει πολύ χρόνο για να ξεκινήσετε από την αρχή, μπορεί να μην σας αρέσει να μετράτε τα μακροθρεπτικά σας ή μπορεί και να σας ενοχλεί. Φυσικά, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το κρέας περιέχει πρωτεΐνες, αλλά δεν χρειάζεται να σας απασχολεί ο ακριβής αριθμός. Εάν δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες και αισθάνεστε άσχημα με αυτή την ιδέα, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς να χρειάζεται να σας αγχώνουν οι αριθμοί.

2. Διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε κάποια διατροφική διαταραχή

Αυτό το σημείο σχετίζεται πολύ στενά με το προηγούμενο. Όπως ήδη αναφέρθηκε, κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις. Για μερικούς, το IIFYM μπορεί να τους διδάξει να τρώνε το φαγητό που τους φόβιζε προηγουμένως, για άλλους, η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων μπορεί να είναι μια νέα εμμονή που θα οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα. Η σχέση μεταξύ της καταγραφής φαγητού σε εφαρμογές γυμναστικής και της ανάπτυξης διαταραχών διατροφής έχει επιβεβαιωθεί και επιστημονικά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το 73% των ερωτηθέντων γυναικών με διατροφική διαταραχή πίστευαν ότι η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών συνέβαλε στην ανάπτυξη της νόσου. [7–8]

3. Η εκτίμηση του βάρους των τροφίμων μπορεί να καταστρέψει την πρόοδό σας

Εάν τρώτε κυρίως στο σπίτι και ακολουθείτε το IIFYM ετοιμάζοντας το δικό σας φαγητό, τότε θα πρέπει να είναι εύκολο το να ζυγίζετε τα πάντα. Ωστόσο, ένα πρόβλημα μπορεί να προκύψει εάν ξεκινάτε με το IIFYM, αλλά εξακολουθείτε να μην θέλετε να σταματήσετε, για παράδειγμα, να τρώτε καθημερινά γεύματα σε εστιατόρια. Σίγουρα, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ακόμα και αν τρώτε έξω, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, τολμάτε πραγματικά να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια ρύζι, κρέας και σως καταναλώσατε σε ένα εστιατόριο στην αρχή της δίαιτας IFFYM;

Προσπαθήστε να κάνετε μια δοκιμή στο σπίτι: ζητήστε από κάποιον να σας δώσει μια μερίδα φαγητού και υπολογίστε την ποσότητα που υπάρχει στο πιάτο. Μπορεί να εκπλαγείτε με το ότι οι τιμές σας θα διαφέρουν από τις πραγματικές κατά εκατοντάδες γραμμάρια και αυτό θα είναι πολύ κακό για την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.

Φυσικά, μπορείτε να πάρετε μια ζυγαριά στο εστιατόριο και να ζυγίσετε το φαγητό, αλλά αυτή η προσέγγιση σίγουρα δεν θα οδηγήσει σε μια υγιή σχέση με το φαγητό, οπότε πάρτε τη ως μια υπερβολή. Αυτό θα ήταν σημαντικό μόνο για αθλητές λίγο πριν από τον αγώνα, αλλά πιθανότατα δεν θα τρώνε σε εστιατόρια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όπου δεν θα είχαν 100% έλεγχο των τροφίμων.

Επομένως, εάν θέλετε να φάτε έξω από την αρχή της δίαιτας IIFYM, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα εστιατόριο που να δείχνει το βάρος του γεύματος στο μενού και αυτό θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τη μερίδα πιο εύκολα. Μια άλλη επιλογή είναι να παραγγείλετε φαγητό στο σπίτι, όπου μπορείτε να φάτε χωρίς να φαίνεστε τρελοί με τη ζυγαριά και μπορείτε να αφήσετε το υπόλοιπο, το οποίο θα ξεπερνούσε σημαντικά τα μακροθρεπτικά σας, για κάποιο άλλο μέλος της οικογένειας ή ως υπολείμματα. Δυστυχώς, η ενεργειακή ισορροπία είναι αδίστακτη. Και απλώς και μόνο επειδή δεν καταγράψατε τις πληροφορίες φαγητού στην εφαρμογή σας, δεν σημαίνει ότι δεν το καταναλώσατε. Σκεφτείτε το και προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι.

4. Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων

Το να βασίζεσαι στα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας στο IIFYM, είναι η μία πλευρά. Αλλά μην ξεχνάτε τα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, των οποίων η μακροχρόνια ανεπάρκεια θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στο σώμα. Σύμφωνα με έρευνα, στις σύγχρονες δίαιτες, συμβαίνει συχνά, τουλάχιστον ορισμένα άτομα να έχουν ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Είναι επομένως πολύ πιθανό ότι αυτή η έλλειψη θα μπορούσε να συμβεί και στα άτομα που δεν φροντίζουν για την επαρκή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και τους απασχολούν μόνο οι θερμίδες. [10–11]

Δεν έχει διεξαχθεί ακόμη έρευνα για την ανάλυση των ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών σε άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα IIFYM. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι προσέγγισης αυτής της δίαιτας. Εάν προμηθεύετε το σώμα σας κυρίως με κακής ποιότητας τρόφιμα, τότε κινδυνεύετε επίσης να πάσχετε από έλλειψη βιταμινών ή θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε ακολουθώντας τον λεγόμενο κανόνα 80/20 μαζί με το IIFYM. Αυτό σημαίνει ότι περίπου το 80% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται ανπό τα ποιοτικά τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω, και το υπόλοιπο 20% μπορεί να προέρχεται από λιχουδιές που θα ευχαριστήσουν την ψυχή σας, όπως γλυκά, fast food και ούτω καθεξής.

5. Δεν λαμβάνει υπόψη τη συνολική υγεία

Εάν έχετε περιορισμούς λόγω υγείας, σκεφτείτε σοβαρά ότι το IIFYM δεν τους λαμβάνει υπόψη. Για παράδειγμα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα λόγω δυσανεξίας; Ή έχετε νεφρικά προβλήματα ή διαβήτη; Τότε πρέπει να το σκεφτείτε ακόμα και αν θέλετε να ακολουθήσετε το IIFYM. Φυσικά, είναι δυνατόν να συνδυαστεί αυτή η προσέγγιση με ορισμένους περιορισμούς και είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σύμφωνα με τους κανόνες IIFYM.

Η σωστή και η λάθος προσέγγιση κατά τη δίαιτα  IIFYM

Με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, θα πρέπει να έχετε ήδη μια ιδέα για το πώς να πορευτείτε έτσι ώστε το IIFYM να γίνει ένα πρωτίστως υγιεινό, αποτελεσματικό και μακροχρόνιο είδος διατροφής για εσάς. Για ακόμη μεγαλύτερη σαφήνεια, θα σας δείξουμε τόσο την σωστή όσο και την λάθος προσέγγιση  της δίαιτας IIFYM.

Για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσουμε δύο γυναίκες (ας τις ονομάσουμε Sarah και Iva), οι οποίες είναι και οι δύο 22 ετών, με ύψος 170 cm και βάρος 70 kg και θα ήθελαν να χάσουν βάρος, έχουν καθιστική δουλειά και κάνουν 2 ώρες την εβδομάδα απαιτητική κυκλική προπόνηση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους σύμφωνα με τον υπολογισμό μακροθρεπτικών συστατικών έχει ως εξής: 1826 kcal, υδατάνθρακες: 223 g, πρωτεΐνη: 119 g, λίπος: 51 g.

Η σωστή προσέγγιση σύμφωνα με τη Sarah

• Η Sarah ξέρει ότι το σώμα της χρειάζεται ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, γι ‘αυτό αποφάσισε να τηρήσει τον κανόνα 80/20 μαζί με το IIFYM. Αυτό σημαίνει ότι έχει διαθέσει περίπου 370 kcal (20%) της ημερήσιας πρόσληψής της για σνακ που δεν είναι τόσο θρεπτικά.
• Επειδή είναι λάτρης του παγωτού, αποφασίζει να επενδύσει αυτές τις θερμίδες στο Magnum με λευκή σοκολάτα, το οποίο έχει 259 kcal.
• Απομένουν ακόμη 111 kcal για να ικανοποιηθεί, οπότε προσθέτει τη σως τάρταρ που αγαπά τόσο πολύ (συγκεκριμένα 25 ml, που αντιστοιχεί σε 100 kcal) στο γεύμα της.
• Προσπαθεί να διασφαλίσει ότι τα υπόλοιπα γεύματα είναι φτιαγμένα από ποιοτικά συστατικά.
• Συνήθως τρώει κουάκερ για πρωινό, οπότε γράφει τη μερίδα της στην εφαρμογή για τις θερμίδες.
• Χρησιμοποιεί την προετοιμασία γευμάτων και γι’αυτό έχει ήδη ετοιμάσει τη μερίδα του μεσημεριανού της και την έχει καταγράψει στην εφαρμογή.
• Δεν έχει αποφασίσει τι να φάει ακόμη για βραδινό. Ωστόσο, γνωρίζει εκ των προτέρων ότι θα ταιριάζει στα μακροθρεπτικά της, οπότε θα είναι σε θέση να απολαύσει ένα ποιοτικό ισορροπημένο γεύμα.
• Πριν προετοιμάσει το ίδιο το δείπνο, γράφει τα μεμονωμένα συστατικά που χρησιμοποιεί και προσαρμόζει το βάρος τους για να συμπληρώσει τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά.
• Στο τέλος της ημέρας, φροντίζει να φάει τουλάχιστον δύο κομμάτια φρούτων και 600 γραμμάρια λαχανικών διαφορετικού χρώματος για να συμπληρώσει τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Χάρη σε αυτό μπορούσε να φάει 31 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό αντιστοιχεί στη συνιστώμενη πρόσληψη για μια γυναίκα, η οποία πρέπει να είναι τουλάχιστον 25 g. [12]

Η λάθος προσέγγιση σύμφωνα με την Iva

• Η Ίβα αποφάσισε να παραμείνει στο σύνθημα ότι αν το φαγητό που θέλει να φάει ταιριάζει με τις μακροεντολές, είναι όλα εντάξει.
• Δεν της αρέσει να προγραμματίζει, οπότε δεν σκέφτεται για το φαγητό εκ των προτέρων και τρώει ό, τι θέλει.
• Δεν ασχολήθηκε με το πρωινό, τα πρωινά σνακ και το μεσημεριανό γεύμα. Στη συνέχεια, αγόρασε μια σακούλα ζελεδάκια για το απόγευμα και μόνο τότε αποφάσισε να γράψει τα πάντα στους πίνακες μακροθρεπτικών.
• Τρόμαξε όταν έμαθε πόσα ακόμα μακροθρεπτικά συστατικά θα έπρεπε να καταναλώσει. Άρπαξε γρήγορα ένα ολόκληρο πακέτο τυρί cottage για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη.
• Για το γεύμα κατανάλωσε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, 8 γρ. κάσιους, και πήγε να κοιμηθεί με ένα ανακατεμένο στομάχι και έντονη πείνα.

Πώς έμοιαζε το πλάνο διατροφής τους;

Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας με τη δίαιτα IIFYM?

Όπως έχουμε δείξει στο παράδειγμα της Sarah και της Iva, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι προσέγγισης του IIFYM. Αλλά αν δεν είστε αδιάφοροι για την υγεία σας, θα πρέπει, τουλάχιστον από την αρχή, να προγραμματίσετε τα περισσότερα από τα καθημερινά γεύματά σας, ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες στο βραδινό (όχι όπως η Iva) και να έχετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Μακροπρόθεσμα, μια τέτοια δίαιτα δεν θα ήταν βιώσιμη για εσάς – είτε θα τρώγατε το βράδυ, θα ξεπερνούσατε τα μακροθρεπτικά σας και επομένως, θα απομακρυνόσασταν από τον στόχο των ονείρων σας, είτε θα λιμοκτονούσατε. Αλλά δεν θα το θέλατε αυτό, οπότε αργά η γρήγορα πιθανότατα θα εγκαταλείπατε το IIFYM ούτως ή άλλως και θα επιστρέφατε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής. Για να ξεκινήσετε ομαλά, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις απλές συμβουλές μας.

5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με τη δίαιτα IIFYM

1. Ελέγχετε τις πηγές μακροθρεπτικών συστατικών

Εάν τώρα ξεκινάτε να μετράτε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, είναι πολύ πιθανό να μην έχετε ακόμη πλήρη επισκόπηση του τι περιέχει κάθε φαγητό. Δεν έχει σημασία. Γράψτε τις πηγές μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών από την αρχή του άρθρου μας σε ξεχωριστό χαρτί, το οποίο θα έχετε πάντα στη διάθεσή σας. Στη συνέχεια, όταν η εφαρμογή σας δείχνει ότι σας λείπει η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διαβάσετε τη λίστα, να ελέγξετε τι έχετε στο ψυγείο και θα είναι ευκολότερο για εσάς να προετοιμάσετε το τελικό γεύμα σας άμεσα.

2. Προγραμματίστε έστω κάποια από τα γεύματά σας προκαταβολικά

Εάν ξεκινάτε με το IIFYM, πιθανότατα δεν θα μπορείτε ακόμη να εκτιμήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Για να σας ταιριάζουν όλα, είναι καλύτερα να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Εάν γνωρίζετε ότι τρώτε 4 γεύματα την ημέρα, μπορείτε τουλάχιστον να έχετε έτοιμο το μεσημεριανό το γεύμα και το δείπνο. Όταν σηκωθείτε το πρωί, αποφασίστε τι θα φάτε, γράψτε το φαγητό στην εφαρμογή και θα μείνετε με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά για ένα σνακ ή κάποιο άλλο αγαπημένο σας φαγητό.

3. Δημιουργήστε την προσαρμοσμένη σας βάση δεδομένων για τα τρόφιμα

Υποθέτω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν τρώτε διαφορετικό πρωινό κάθε μέρα όλο το χρόνο. Ίσως έχετε μερικά αγαπημένα είδη πρωινού που προετοιμάζετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Και μπορεί να είναι κάνετε το ίδιο και για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Εάν αυτό ισχύει, μπορείτε να απλοποιήσετε ολόκληρη τη διαδικασία καταγραφής αποθηκεύοντας τη λίστα με τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Χάρη σε αυτό, θα δημιουργήσετε τελικά τη δική σας βάση δεδομένων με γεύματα, η οποία θα απλοποιήσει σημαντικά όλη τη διαδικασία. Στη συνέχεια, προσαρμόζετε πάντα το ειδικό βάρος των πρώτων υλών που τρώγατε εκείνη την ημέρα, και αυτό είναι. Καμία επιστήμη.

4. Δείτε το μενού του εστιατορίου από το σπίτι

Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να πάτε για μεσημεριανό γεύμα με φίλους, προσπαθήστε να δείτε το μενού από το σπίτι. Τα περισσότερα εστιατόρια δείχνουν το βάρος της μερίδας, χάρη στο οποίο μπορείτε να το εισαγάγετε πιο εύκολα στους πίνακες. Σκεφτείτε το φαγητό που έχετε επιλέξει για εκείνη την ημέρα στο εστιατόριο και προσαρμόστε ανάλογα τα άλλα πιάτα. Γνωρίζετε, για παράδειγμα, ότι θα φάτε μακαρόνια Aglio olio για μεσημεριανό γεύμα; Υπέροχη ιδέα, αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτό το φαγητό δεν περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Επομένως, θα πρέπει να τις συμπληρώσετε με ένα άλλο γεύμα.

5. Μην προσπαθείτε να είστε ακριβείς με κάθε κόστος

Για να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθείτε τα μακροθρεπτικά, αυτό είναι σαφές. Αλλά εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι μία φορά το μήνα, δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας τη ζυγαριά κουζίνας και να ζυγίζετε τα τρόφιμα. Δεν είναι αυτή η ουσία στη ζωή. Εάν γνωρίζετε ότι μια οικογενειακή επανένωση θα πραγματοποιηθεί στο εγγύς μέλλον, προσπαθήστε να σκεφτείτε το φαγητό που βρίσκετε πιο συχνά στο οικογενειακό τραπέζι. Τρώτε συνήθως γλυκά, ζαμπόν και λαχανικά; Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εκτιμήσετε το κατά προσέγγιση ποσό, γράψτε το και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε περισσότερο, δείτε το ως μια ακόμα κανονική μέρα.

Είστε περισσότερο λάτρης των γλυκών και ξέρετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στις λιχουδιές στο τραπέζι; Εντάξει, πρέπει απλά να προετοιμαστείτε για αυτό. Τα ψωμάκια και τα επιδόρπια είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη. Έτσι, πριν και μετά τη γιορτή επικεντρωθείτε στην αναπλήρωση των απαραίτητων πρωτεϊνών και θερμίδων, και “εξοικονομήστε” λίπη και υδατάνθρακες για εκείνη τη μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτιμήσετε την ποσότητα που τρώτε και να την γράψετε. Καθώς εξοικειώνεστε με αυτήν τη δίαιτα με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε όλο και πιο ακριβείς. Και αν μία φορά το μήνα υπερβείτε ελαφρώς τα μακροθρεπτικά σας στο πάρτι, δεν θα γίνει και τίποτα, δεν θα βάλετε κιλά, μην αγχώνεστε.

Ποιο είναι το μάθημα;

Το IIFYM είναι ένα αρκετά συγκεκριμένο είδος δίαιτας που σίγουρα δεν είναι για όλους. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να μάθετε διεξοδικά περισσότερα πράγματα για μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά, εφαρμογές μέτρησης θερμίδων και επίσης να εξετάσετε εάν είναι πραγματικά η καλύτερη επιλογή για εσάς. Εάν είχατε στο παρελθόν μια διατροφική διαταραχή, θα πρέπει να συζητήσετε το IIFYM με το γιατρό σας – μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς ανθρώπους, ενώ σε άλλους, η ασθένεια τους μπορεί να επιστρέψει λόγω του περιορισμού των θερμίδων. Ομοίως, δεν είναι για εσάς, αν δεν σας αρέσουν οι πίνακες, οι αριθμοί, τα γραφήματα και δεν θέλετε να μετράτε το φαγητό σας.

Και αντίθετα, το IIFYM μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, να ακολουθήσουν μια αυστηρή διατροφή, που θέλουν να καταγράφουν τα πάντα, και να απολαμβάνουν λιχουδιές που συνήθως απαγορεύουν οι περισσότερες δίαιτες. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον κανόνα 80/20 για να βεβαιωθείτε ότι προμηθεύετε το σώμα σας με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά και δεν καταλήγετε όπως η Iva, που έτρωγε γλυκά, fast food κατά τη διάρκεια της ημέρας και για βραδινό, τις απέμεναν λίγα μακροθρεπτικά περιορισμένα μόνο σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα και σε 8 γρ ξηρών καρπών.

Λειτουργεί το IIFYM για εσάς; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας στα παρακάτω σχόλια και τις συμβουλές σας για το πώς κάνετε την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών όσο το δυνατόν πιο εύκολη για εσάς.