Πίνακας Περιεχομένων
Με την πρώτη ματιά, τίποτα δεν φαίνεται πιο υγιεινό από ένα ρόφημα γεμάτο φρούτα. Μπορείτε με ένα μόνο γεύμα να καταναλώσετε πολλά κομμάτια φρούτων, ξηρών καρπών και άλλων υγιεινών τροφών. Φαίνεται σαν μια εξαιρετική βόμβα βιταμινών, αλλά αυτό το ρόφημα κρύβει και τις παγίδες του. Συχνά ξεχνάμε ότι ένα smoothie δεν είναι μόνο γεμάτο βιταμίνες, αλλά και γεμάτο θερμίδες. Πώς λοιπόν μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie ώστε να μην περιέχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με δύο κύρια γεύματα; Και πώς να εξασφαλίσετε ότι εξακολουθεί να έχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ότι σας χορταίνει; Όλα αυτά θα τα μάθετε στο σημερινό άρθρο.
Τί είναι το smoothie;
Το smoothie είναι ένα ποτό που δημιουργείται από την ανάμειξη διαφορετικών τροφών. Το κύριο συστατικό είναι συνήθως τα φρούτα, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά, ξηρούς καρπούς, βρώμη, γιαούρτι, γάλα ή άλλα τρόφιμα. Στη συνέχεια, τα συστατικά αναμειγνύονται με κάποιο υγρό για να δημιουργηθεί μια υγρή σύσταση.
Τί να προσέχετε;
Ένα smoothie μπορεί να φαίνεται σαν το τέλειο υγιεινό σνακ. Ωστόσο, ένα συνηθισμένο πρόβλημα με αυτό το ποτό είναι η υψηλή θερμιδική του αξία και η περιεκτικότητά του σε ζάχαρη. Ένα ποτήρι μπορεί να περιέχει τόσα κομμάτια φρούτων όσα τρώτε συνήθως μέσα σε τρεις ημέρες. Πιθανότατα δεν θα μπορούσατε να φάτε τόσο πολύ φαγητό σε στερεά μορφή, αλλά είναι πολύ εύκολο να το πιείτε. Είναι επίσης σύνηθες ένα smoothie να περιέχει πολλά λιπαρά, λόγω της μεγάλης ποσότητας ξηρών καρπών, βουτύρου ξηρών καρπών ή άλλης πηγής λίπους που περιέχει. Με τη μορφή ενός smoothie, μπορείτε να πιείτε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι θα χρειαστείτε. Επιπλέον, ένα ρόφημα smoothie δεν θα σας χορτάσει όσο τα φρούτα σε στερεή μορφή. [3]
Πώς μπορεί να μοιάζει μια τέτοια βόμβα ενέργειας;
| Συστατικά | Ενεργειακή αξία |
|---|---|
| 1 μεγάλη μπανάνα (120 g) | 113 kcal |
| 1 βερίκοκο (40 g) | 22 kcal |
| 1 ροδάκινο (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml πλήρες γάλα | 127 kcal |
| 15 g φυστικοβούτυρο | 90 kcal |
| μισό αβοκάντο | 170 kcal |
Αφού τα προσθέσετε όλα αυτά, θα διαπιστώσετε ότι η τελική ενεργειακή τιμή είναι 594 kcal. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος ή ένα κυρίως γεύμα έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας.
Πώς να φτιάξετε ένα smoothie με το σωστό διατροφικό προφίλ;
Όταν προγραμματίζετε σωστά τι θα ρίξετε στο μπλέντερ, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα που μπορεί να αντικαταστήσει ένα πρωινό ή απογευματινό σνακ, ή μερικές φορές ακόμη και το πρωινό ή το μεσημεριανό σας γεύμα αν χρειαστεί. Πώς να το πετύχετε αυτό;
1. Επιλέξτε το σωστό υγρό
Για να δημιουργήσετε ένα ρόφημα, πρέπει να αραιώσετε τις τροφές που θα χρησιμοποιήσετε με κάποιο υγρό. Ανάλογα με το πόσο πηχτό θέλετε να είναι το smoothie σας, επιλέγετε την ποσότητα του υγρού. Μια κανονική μερίδα είναι 100-200 ml υγρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό, αγελαδινό γάλα ή διάφορα ροφήματα φυτικής προέλευσης (σόγια, αμύγδαλο, ρύζι, βρώμη κ.λπ.)
Το υγρό που θα επιλέξετε αραιώνει το ρόφημα και μπορεί να προσδώσει μια ευχάριστη γεύση. Προσέξτε όμως μην προσθέσετε πολλές θερμίδες στο smoothie σας με αυτό.
Πόση ενέργεια προστίθεται σε ένα smoothie χρησιμοποιώντας διαφορετικά υγρά;
| Υγρό/ 100 ml | Ενεργειακή αξία |
|---|---|
| νερό | 0 kcal |
| γάλα χαμηλών λιπαρών 0,5% λιπαρά | 38 kcal |
| ημιαποβουτυρωμένο γάλα 1,5% λιπαρά | 47 kcal |
| πλήρες γάλα 3,5% λιπαρά | 64 kcal |
| ρόφημα ρυζιού | 48 kcal |
| ρόφημα σόγιας | 34 kcal |
| ρόφημα καρύδας | 15 kcal |
| ρόφημα βρώμης | 40 kcal |
| ρόφημα αμυγδάλου | 22 kcal |
2. Προσθέστε λαχανικά
Κάθε smoothie θα πρέπει να περιλαμβάνει 1-2 μερίδες λαχανικών. 1 μερίδα είναι το μέγεθος της γροθιάς σας. [6]
Ποια λαχανικά λειτουργούν καλά στα smoothies:
- φυλλώδη λαχανικά (φρέσκο σπανάκι, λαχανίδες, μαρούλι κ.λπ.)
- παντζάρι, καρότο
- αγγούρι, κοτσάνια σέλινου
- κολοκύθα (π.χ. Χοκκάιντο), κολοκυθάκια
Με την προσθήκη λαχανικών, αυξάνετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Το smoothie σας θα είναι επίσης πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, χάρη στις οποίες θα σας χορτάσει περισσότερο. Εάν θέλετε να αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που προάγουν την υγεία, μπορείτε να προσθέσετε στο smoothie green superfood σκόνη, με το όνομα Greens Mix.
Ένα smoothie που περιέχει 1-2 μερίδες λαχανικών μπορεί να είναι μια καλή λύση για τα άτομα που δυσκολεύονται να φάνε αρκετά λαχανικά. Η συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών την ημέρα είναι 400 γραμμάρια (αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας, για παράδειγμα, 1 μεγάλη ντομάτα, ⅓ ενός αγγουριού και 1 μεγάλο καρότο). [4]
3. Προσθέστε μερικά φρούτα
Ένα smoothie χωρίς φρούτα δεν θα ήταν smoothie. Αυτό μπορεί ωστόσο να είναι και η παγίδα. Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και σακχάρων από τα φρούτα, προσθέστε μία ή το πολύ δύο μερίδες φρούτων στο smoothie σας. 1 μερίδα φρούτου πρέπει να χωράει στο χέρι σας. Στην πράξη, μπορεί να είναι, για παράδειγμα, 1 μικρή μπανάνα και μια χούφτα φράουλες (2 μερίδες φρούτων). [5]
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων είναι 200 g. Εάν προσθέσετε αυτήν την ποσότητα σε ένα smoothie, επιτυγχάνεται η πρόσληψη φρούτων για την ημέρα. [4]
Κάθε είδος φρούτου δίνει στο smoothie διαφορετική γεύση και σύσταση, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς. Για ποικιλία και διακόσμηση, μπορείτε να προσθέσετε μερικά κομμάτια λυοφιλοποιημένων φρούτων στο smoothie σας.
Ποια φρούτα λειτουργούν καλά στα smoothies;
- μπανάνα, μάνγκο
- μήλο, αχλάδι
- βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια
- μούρα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα…)
- μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα
Το άρθρο μας Φρούτα: Πόσες θερμίδες και ποιες βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν; θα σας πείσει για το πόσο ωφέλιμα είναι πραγματικά τα φρούτα.
4. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να είναι μέρος κάθε smoothie. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο διαθέτει την υψηλότερη χορταστική ικανότητα. Αφού προσθέσετε πρωτεΐνη, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα πεινάσετε ξανά για κάποιες ώρες από την κατανάλωση του smoothie. Η πρωτεΐνη πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το σώμα δεν την αποθηκεύει όπως τους υδατάνθρακες ή το λίπος. [1]
Προσθέστε 1-2 μερίδες τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες στο smoothie, ανάλογα με το αν πρόκειται για μικρότερο σνακ ή αν χρειάζεστε ένα πιο ουσιαστικό γεύμα. Μια μερίδα πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο η παλάμη σας. [6]
Ποιες πηγές πρωτεΐνης λειτουργούν καλά στα smoothies:
- ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι, 150 g τυρί cottage
- 150 ml κεφίρ, οξεόφιλος γαλακτοβάκιλος, βουτυρόγαλα ή γιαούρτι
- ένα φλιτζάνι (20-30 g) πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή φυτικής πρωτεΐνης (σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να προσθέσετε μεγαλύτερη ποσότητα υγρού για να το αραιώσετε)
You might be interested in these products:
5. Προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες
Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα πλήρες γεύμα (όπως μεσημεριανό ή πρωινό) με ένα smoothie, θα πρέπει να προσθέσετε μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό δεν είναι απαραίτητο σε περίπτωση που θέλετε να το καταναλώσετε ως σνακ. Μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων ισοδυναμεί με μία χούφτα. Τα διάφορα είδη δημητριακά λειτουργούν καλύτερα, καθώς δύσκολα μπορείτε να τα αντιληφθείτε μετά την ανάμειξή τους στο smoothie. [6]
Ποιοι υδατάνθρακες λειτουργούν καλά στα smoothies:
- νιφάδες βρώμης
- νιφάδες σίκαλης
- νιφάδες φαγόπυρου
- νιφάδες κριθαριού
- νιφάδες σιταριού
- νιφάδες ρυζιού κ.λπ.
6. Στο τέλος, προσθέστε κάποια υγιεινή πηγή λίπους
Μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά λιπαρά στο smoothie σας, για παράδειγμα, με τη μορφή ξηρών καρπών (κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.), οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους (chia, ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι κ.λπ.), μαύρη σοκολάτα ή, για παράδειγμα, αβοκάντο.
Δεδομένου ότι το λίπος έχει διπλάσια ποσότητα ενέργειας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, να έχετε υπόψη σας πόση ποσότητα προσθέτετε. Θα είναι περισσότερο από αρκετό αν κεραστείτε 1 μερίδα από αυτά τα τρόφιμα, που αντιστοιχεί στο μέγεθος του αντίχειρά σας. [6]
Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό, διαβάστε το άρθρο μας Φυστικοβούτυρο: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο και τι αντίκτυπο έχει στην υγεία σας;
Bonus Tips
Bonus Tip 1: Προσθέστε παραπάνω φυτικές ίνες
Εάν γνωρίζετε ότι έχετε πρόβλημα να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες στην κανονική σας διατροφή ή θέλετε το smoothie σας να σας χορτάσει για περισσότερο, μπορείτε να προσθέσετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες. Ένα κουταλάκι του γλυκού Ψύλλιο, Daily Fiber, Ινών μήλου ή, για παράδειγμα, πίτουρου βρώμης, θα λειτουργήσει εξαιρετικά.
Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε φυτικές ίνες, μην ξεχάσετε να αραιώσετε το ρόφημα με λίγο νερό. Γενικά, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να συνοδεύεται από υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Bonus Tip 2: Γαρνίρετε το smoothie σας
Αν θέλετε να κάνετε το smoothie σας ακόμα πιο ενδιαφέρον, στο τέλος, μπορείτε να το πασπαλίσετε με κανέλα, κακάο ή, για παράδειγμα, χαρούπι. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μερικά κομμάτια λυοφιλοποιημένων φρούτων ή κάποιο σιρόπι (κιχωρίου, χουρμά, σφενδάμου κ.λπ.).
Πότε να πίνετε smoothies;
1. Αντικαταστήστε ένα σνακ, το μεσημεριανό ή το πρωινό γεύμα
Ένα smoothie μπορεί να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο ενός πρωινού ή απογευματινού σνακ. Αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι μικρότερα και λιγότερο χορταστικά από τα κύρια γεύματα (φυσικά μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις, εξαρτάται από την κάθε κατάσταση και τη διατροφή σας). Ακολουθώντας τον παραπάνω οδηγό μας και παρακολουθώντας πόσες μερίδες προσθέτετε, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος.
Το smoothie ως σνακ θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι:
| Συστατικά | Ενεργειακή αξία |
|---|---|
| φράουλες (50 γρ./ ½ μερίδα) | 17 kcal |
| μπανάνα (60 γρ./ ½ μερίδα) | 56 kcal |
| σπανάκι (20 γρ./ 1 μερίδα) | 4 kcal |
| γάλα κεφίρ (150 γρ./ 1 μερίδα) | 66 kcal |
| αμύγδαλα (5 γρ./ 1 μερίδα) | 30 kcal |
| νερό |
Η ενεργειακή αξία αυτού του smoothie είναι 167 kcal. Περιέχει 7,5 g πρωτεΐνης, 23 g υδατανθράκων, 4,6 g λίπους και 3 g φυτικών ινών.
Μερικές φορές συμβαίνει ότι ακόμη και το μεσημεριανό ή το πρωινό πρέπει να προσαρμοστούν στον γρήγορο ρυθμό της ημέρας και ένα γεύμα που χρειάζεται απλά να το πιείτε είναι απλά τέλειο. Αν συμβαίνει αυτό, προσθέστε περισσότερες μερίδες από ό,τι για ένα σνακ και μην ξεχνάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το Smoothie ως μεσημεριανό γεύμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
| Συστατικά | Ενεργειακή αξία |
|---|---|
| φράουλες (50 γρ./ ½ μερίδα) | 17 kcal |
| μπανάνα (110 γρ./ 1 μερίδα) | 103 kcal |
| σπανάκι (30 γρ./ 1 μερίδα) | 6 kcal |
| κοτσάνια σέλινου | 6 kcal |
| πλιγούρι βρώμης (30 γρ/ 1 μερίδα) | 120 kcal |
| πρωτεΐνη ορού γάλακτος (30 γρ/ 1 μερίδα) | 119 kcal |
| αμύγδαλα (5 γρ./ 1 μερίδα) | 31 kcal |
| νερό |
Η ενεργειακή αξία αυτού του smoothie είναι 402 kcal, περιέχει 30 g πρωτεΐνης, 51 g υδατάνθρακες, 7 g λίπος και 7,5 g φυτικές ίνες.
2. Γρήγορο γεύμα πριν την προπόνηση
Ένα smoothie μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως κατάλληλο γεύμα πριν την προπόνηση όταν χρειάζεστε κάτι ελαφρύ και γρήγορα εύπεπτο. Ωστόσο, για να το κάνετε αυτό, προσθέστε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος (ή καθόλου) και χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1 μερίδα λαχανικών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπος θα επιβραδύνει την πέψη του smoothie. [1]
3. Εάν πρέπει να αυξήσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, τα smoothies μπορούν να σας φανούν χρήσιμα όταν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Ωστόσο, μπορεί να είναι κατάλληλα και για τα άτομα που πρέπει να αυξήσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, αλλά η ποσότητα της στερεάς τροφής είναι υπερβολική για αυτούς. Καλά παραδείγματα θα ήταν, για παράδειγμα, η στοχευμένη αύξηση βάρους ή μια δίαιτα για ασθένειες που μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (π.χ. ογκολογικές ασθένειες).
Αν θέλετε να βάλετε βάρος, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας 10 Συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους.
Είναι τα smoothies υγιεινά;
Κάθε smoothie που περιέχει λαχανικά, φρούτα ή ξηρούς καρπούς περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμινών, αντιοξειδωτικών, μετάλλων και άλλων ουσιών. Όλα αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Ακόμη και εδώ, ωστόσο, είναι αλήθεια ότι όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο. Εάν τρώτε πάρα πολύ «υγιεινό» φαγητό και προσλαμβάνετε επανειλημμένα μεγάλη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή των smoothies, μπορεί να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Και όπως γνωρίζετε, το υπερβολικό βάρος και ιδιαίτερα η παχυσαρκία προκαλούν μεγάλο αριθμό προβλημάτων υγείας. [2]
Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τις ενεργειακές αξίες που κρύβονται στα smoothies και σε άλλα ποτά, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν από το να χάσετε βάρος;
Πόσο καιρό παραμένει φρέσκο ένα smoothie;
Ίσως σας βολεύει να φτιάξετε ένα smoothie το βράδυ πριν πάτε στη δουλειά σας και να το έχετε έτοιμο το πρωί. Μπορείτε σίγουρα να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, απλώς φροντίστε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Τα ανάμεικτα φρούτα σε συνδυασμό με άλλες τροφές είναι πιο ευαίσθητα στην αλλοίωση. Αποθηκεύστε το smoothie σας για 24 ώρες το πολύ ώστε να αποφύγετε την αλλοίωση. [5]
Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν βγάλετε το smoothie από το ψυγείο την επόμενη μέρα, θα είναι σε διαφορετική κατάσταση από ό,τι όταν το βάλατε. Θα υπάρξει αλλαγή στη γεύση και το χρώμα λόγω των χημικών και φυσικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα κατά την αποθήκευση (μια αλλαγή στο χρώμα και τη γεύση δεν σημαίνει ότι το φαγητό έχει αλλοιωθεί).
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ετοιμάσετε το smoothie σας εκ των προτέρων, αλλά σίγουρα θα είναι πιο ωραίο και πιο νόστιμο αν αφιερώσετε χρόνο για να το ετοιμάσετε φρέσκο. Εξάλλου, το να κόψετε φρούτα ή λαχανικά και να τα βάλετε στο μπλέντερ διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Όταν χρειάζεστε ένα βολικό, γρήγορο και εύκολο φαγητό, ένα smoothie μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, αν δεν δίνετε αρκετή προσοχή στα υλικά, μπορεί να κρύβει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, ζάχαρης και λίπους. Επομένως, εάν δεν θέλετε να μετατρέψετε το smoothie σας σε βόμβα θερμίδων, ελέγξτε πόσα φρούτα και άλλες τροφές πλούσιες σε ενέργεια προσθέτετε. Εάν μάθετε να το προετοιμάζετε με σωστό και ισορροπημένο τρόπο, μπορεί να γίνει τακτικό μέρος της διατροφής σας.
Φτιάχνετε συχνά smoothies; Εάν ο οδηγός μας σας βοήθησε να μάθετε κάτι ενδιαφέρον, μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας μαζί με την τέλεια συνταγή για smoothie.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq