Hip Thrust – Η καλύτερη άσκηση για τέλειους γλουτούς;

Θέλετε να σφίξετε τους γλουτούς σας, σε τέτοιο βαθμό που να συγκεντρώνουν όλα τα βλέμματα; Αν ναι, τότε από το προπονητικό σας πλάνο δεν πρέπει να λείπει αυτή η μοναδική άσκηση – το hip thrust! Κάνοντάς τη τακτικά, θα ενισχύσετε τους μύες των ισχίων, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας, αλλά το πιο σημαντικό, θα επιτύχετε τους τέλειους γλουτούς!

Τι είναι το Hip Thrust

Η κυριολεκτική μετάφραση αυτής της άσκησης σημαίνει “ανύψωση της λεκάνης”. Έτσι ακριβώς δουλεύει και το Hip Thrust. Η βασική κίνηση της άσκησης είναι η ανύψωση της λεκάνης και η επακόλουθη σύσφιξη των γλουτιαίων μυών. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας με την προσθήκη βάρους στην περιοχή της λεκάνης. Αυτό μπορεί να είναι συνήθως σε μορφή barbell, αλτήρα, ή άλλου αξεσουάρ με βάρος. [1]

Αλλά γιατί θα πρέπει να συμπεριλάβετε τo hip thrust στο προπονητικό σας πλάνο; Αποτελεί μία από τις καλύτερες και σίγουρα τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γλουτών. Έτσι, αν θέλετε σφριγηλούς και γραμμωμένους γλουτούς, σίγουρα δεν πρέπει να παραλείπετε το Hip Thrust. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα αυξήσει την απόδοσή σας και τη δύναμή σας στις άλλες πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως τα squats και τα deadlifts, και θα βελτιώσει την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. [1]

Ποιοι μύες εμπλέκονται στο Hip thrust;

To Hip thrust συμπεριλαμβάνονται συχνά στα προπονητικά πλάνα, κυρίως για να γυμνάσουν τους γλουτούς. Το κύριο όφελος του είναι η ενίσχυση και τόνωση των μυών των ισχύων. Παρά το γεγονός ότι τα squats και τα deadlifts θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς κατά την εκτέλεσή τους εμπλέκονται και οι μύες του κορμού του σώματος, της πλάτης και των μηρών. Ωστόσο, με τo hip thurst εγγυημένα εμπλέκετε περισσότερο τους γλουτούς σας. Η εκγύμναση άλλων μυϊκών ομάδων αποτελεί δευτερεύον όφελος. Ωστόσο, ενεργοποιούνται και οι απαγωγοί, οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγοί. [4] [10]

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός Hip thrust και της κλασικής γέφυρας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το Hip thrust είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή της κλασικής γέφυρας. Σε κάποιο βαθμό, έχουν δίκιο. Και οι δύο ασκήσεις εκτελούνται με την ανύψωση της λεκάνης ως το ανώτατο όριο, και ακολουθεί η σύσφιξη των γλουτιαίων μυών. Ωστόσο, η διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι πολύ πιο περίπλοκη. Έτσι, ας δούμε σε τι διαφέρει το Hip Thrust από την κλασική γέφυρα. [2]

Κλασική Γέφυρα – εκτελείται αποκλειστικά στο πάτωμα, ενώ στο Hip Thrust η πλάτη είναι υπερυψωμένη. Η υπόλοιπη άσκηση, ωστόσο, δεν διαφέρει τόσο πολύ. [2] Για τη σωστή απόδοση της γέφυρας πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν την απλή διαδικασία:

• ξαπλώστε στην πλάτη σας στο δάπεδο
• λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε σχηματίζουν μια σωστή γωνία κατά την ανύψωση της λεκάνης
• κρατήστε τις παλάμες σας στο δάπεδο κατά μήκος του σώματός σας
• σφίξτε τους μύες των ισχίων σας – οι μηροί και οι γοφούς θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας
• μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα
• χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι να ακουμπήσουν το δάπεδο, και επαναλάβετε την άσκηση
• εκπνέετε κατά την ανύψωση της λεκάνης και εισπνεύστε κατά την τοποθέτηση της λεκάνης στο έδαφος.

Συχνά, η γέφυρα εκτελείται μόνο με το βάρος του σώματός σας, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε και κάποια βάρη για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης. Ωστόσο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην πλάτη σας, όσο μεγαλύτερο το βάρος που θα επιλέξετε, τόσο πιο επιβαρυμένος θα είναι ο κορμός και η σπονδυλική σας στήλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γέφυρα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης από ό, τι το hip thrust.

Hip thrust – θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κάποιο άλλο σημείο στήριξης για αυτή την άσκηση. Το θέμα είναι να τοποθετήσετε τους ώμους σας σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπου θα στηριχτείτε και θα ανυψώσετε τη λεκάνη έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι σας να είναι στην ίδια ευθεία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη με τη μορφή barbells, αλτήρων, δίσκων ή kettlebells για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας. [2]

Για μια καλύτερη κατανόηση της διαφοράς μεταξύ μιας γέφυρας και του hip thrust, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο:

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του Hip Thrust

Η εκτέλεση του Hip thrust δεν είναι δύσκολη και δεν χρειάζεται πρόσθετα όργανα και εξαρτήματα που δεν θα μπορούσατε να βρείτε στο γυμναστήριο ή σε κάποιο κατάστημα με είδη γυμναστικής. Ωστόσο, απαιτεί τη σωστή τεχνική, χωρίς την οποία δεν θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η σωστή για το hip thrust θα σας προστατεύσει επίσης από τους τραυματισμούς, εμποδίζοντας τους δυσάρεστους πόνους στην πλάτη και τους μηρούς.

Τι πρέπει να κάνετε πριν αρχίσετε να κάνετε ένα hip thrust;

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι βρήκατε ένα σωστό και κατάλληλο μέρος. Χρειάζεστε έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να ακουμπήσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ύψος της πλάτης σας θα πρέπει να είναι περίπου 40 cm ανάλογα με το ύψος και τις αναλογίες σας. Το ιδανικό είναι ένας πάγκος σταθερά συνδεδεμένος με το πάτωμα

Εάν πρόκειται να προσθέσετε τα βάρη, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος, το οποίο πρέπει, επίσης, να προσαρμοστεί στις αναλογίες και τη φυσική κατάστασή σας. Το φορτίο θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το σηκώσετε με τους γοφούς σας, χωρίς να σας προκαλεί πόνο ή τραυματισμό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο βάρος και με περισσότερες επαναλήψεις. Ωστόσο, η τοποθέτηση βαρών στους γοφούς μπορεί να είναι επώδυνη και άβολη, οπότε δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε χαλί ή πετσέτα. [1]

Οδηγίες για το σωστό Hip thrust

1. Καθίστε με την πλάτη σας στραμμένη στον πάγκο και στηρίξτε την στις ωμοπλάτες σας.
2. Τοποθετήστε το βάρος στους γοφούς σας και κρατήστε το με τα χέρια.
3. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
4. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης και των γοφών σας.
5. Κατά την ανύψωση της λεκάνης, τα πόδια κάτω από τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
6. Ποτέ μη ρίχνετε το κεφάλι σας μπροστά ή πίσω.
7. Το κεφάλι και ο λαιμός σας θα πάρουν τη σωστή θέση από μόνα τους.
8. Όταν είστε έτοιμοι, βάλτε τις φτέρνες σας στο δάπεδο και, χρησιμοποιώντας τους ισχιακούς σας μυς, σηκώστε το βάρος προς το ανώτατο όριο, έτσι ώστε το κεφάλι, ο λαιμός, ο κορμός, οι γλουτοί και τα πόδια σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
9. Κατά την ανύψωση, μην χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σας, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
10. Όταν βρίσκεστε στην ανώτερη θέση σφίξτε τους ισχιακούς μύες σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και εκπνεύστε – μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.
11. Μέσα σε μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. [1] [3] [10]

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τη σωστή τεχνική του Hip thrust σε αυτό το βίντεο:

Τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε hip thrust

• κλίση του κεφαλιού και του λαιμού
• υπερβολική κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης
• στήριξη στις μύτες των ποδιών
• μετατόπιση του βάρους στους κοιλιακούς και στην πλάτη, και όχι στους γλουτούς και στην λεκάνη
• ανεπαρκές τέντωμα του σώματος κατά το μέγιστο σημείο της ανύψωσης [1] [3]

You might be interested in these products:

Τα οφέλη του Hip thrust

Βοηθά στην ενίσχυση και την δόμηση των μυών των ισχίων

Όλο και περισσότεροι λάτρεις της υγιεινής ζωής επιδιώκουν γραμμωμένους γλουτούς, όχι μόνο από άποψη αισθητικής, αλλά και από λειτουργική άποψη. Οι ισχυροί ισχιακοί μύες βοηθούν στην εκτέλεση κι άλλων σημαντικών ασκήσεων. Μια αξιόπιστη μελέτη ανακάλυψε ότι τo hip thrust ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες στους ισχιακούς μυς ακόμη και από τα squats. [5] [6]

Αυξάνει τη δύναμη κατά τη διάρκεια ενός squat και deadlift

Έχει αποδειχθεί ότι αν είστε μόλις αρχίζει με τις προπονήσεις, η ενίσχυση των ισχιακών μυών με squats και deadlifts μπορεί να είναι πιο δύσκολη για σας, από ό, τι για κάποιον που έχει προπονηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασθενέστεροι γλουτιαίοι δεν ασκούν αρκετή πίεση στους γοφούς, έτσι ώστε να ενεργοποιούνται οι οσφυϊκοί μύες, οι οποίοι συντονίζουν περαιτέρω τις κινήσεις, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη και χρονοβόρα. Ως εκ τούτου, οι γλουτοί που δεν είναι αρκετά γραμμωμένοι μπορούν να μειώσουν το βάθος των squats, προκαλώντας στη συνέχεια πόνο, μυϊκή βλάβη, και πιο έντονο μυϊκό πόνο. [8]

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Η κύρια λειτουργία των ισχιακού μυών είναι να κινηθούν και να ενισχύσουν την άρθρωση του ισχίου, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για τη στάση του σώματός μας. Εάν δεν εργάζεστε πισινό σας τακτικά, οι μύες σε αυτό θα αποδυναμώσει και να συντομεύσει. Ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχετε προβλήματα να σηκωθείτε και να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση. [8] [9]

Βελτιώνει την απόδοση και μεγιστοποιεί την ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Όχι μόνο τα δυνατά πόδια και η πλάτη, αλλά και οι σφριγηλοί γλουτοί οδηγούν στη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας στο γυμναστήριο. Οι δυνατοί ισχιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα ενδεχόμενα εμπόδια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Με τη συμμετοχή τους, μπορείτε να βελτιώσετε την ευστάθεια κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, ή ακόμα και να επιμηκύνετε τη διάρκεια του τρεξίματος και των άλλων προπονήσεων cardio. Οι ισχιακόι μύες ενεργοποιούν την άρθρωση του ισχίου, η οποία στη συνέχεια συντονίζει τις κινήσεις των ποδιών. [6] [9]

Παραλλαγές του hip thrust

Υπάρχουν πραγματικά αμέτρητοι τρόποι για να εκτελέσετε ένα hip thrust. Ελέγξτε μερικές βασικές παραλλαγές που θα γυμνάσουν τους γλουτούς σας! [7]

Κλασικό hip thrust

Αυτό είναι το πιο βασικό είδος hip thrust, το οποίο περιγράφηκε κατά βάση παραπάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε βάρος. Ως εκ τούτου, αυτό το κλασικό είδος της άσκησης διαιρείται περαιτέρω με βάση τον τύπο του βάρους που θα επιλέξετε, στο hip thrust με αλτήρες, barbells ή δίσκους.

Αμερικάνικο hip thrust

Αποτελεί μια κλασική άσκηση hip thrust, αλλά με μια μικρή βελτίωση. Ενώ στην κλασική έκδοση αυτής της άσκησης στηρίζεστε στον πάγκο με το κάτω μέρος της πλάτης σας, στην αμερικανική εκδοχή στηρίζεστε στον πάγκο σε ένα μόνο σημείο της πλάτης σας, στην περιοχή των ώμων. Σε αυτή την “αμερικάνικη” εκδοχή, βάζετε λιγότερο φορτίο στην πλάτη σας και να εμπλέκετε περισσότερο τους ισχιακούς μύες.

Παρακαλώ σημειώστε ότι στις αρχές είναι καλύτερο να κάνετε μόνο την το κλασικό hip thrust με ελαφρύ φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε βαρύτερα βάρη και ανανεώνετε την προπόνησή σας με συγκεκριμένες παραλλαγές του hip thrust.

Ειδικές παραλλαγές του hip thrust

Hip Thrust με τα πόδια σε υπερυψωμένη θέση – αυτό είναι μία εκδοχή κατά την οποία ακουμπάτε την πλάτη σας στον πάγκο και τα πόδια σας δεν τοποθετούνται στο δάπεδο, αλλά σε ένα υπερυψωμένο χαλί

Hip Thrust με ένα πόδι – το κλασικό hip thrust κατά το οποίο μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι τεντωμένο μαζί με τους γλουτούς και τους γοφούς σας

Hip Thrust με λάστιχα– μια παραλλαγή του κλασικού hip thrust, όπου αντί για ένα barbell χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης

Tabata Hip Thrust – αυτό αποτελεί ένα κλασικό hip thrust, το οποίο εκτελείται στο χρονικό διάστημα του Tabata (20 έως 30 δευτερόλεπτα)

Hip Thrust με ελεύθερα χέρια – κλασικό hip thrust με βάρη που δεν κρατάτε με τα χέρια σας, αλλά καλείστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, γεγονός που κάνει αυτή την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη

Για περισσότερη έμπνευση σε διαφορετικούς τύπους hip thrust, δείτε αυτό το βίντεο:

Το Hip thrust είναι απλά μια μοναδική άσκηση που σίγουρα δεν θα πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο. Τονίζουμε ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να προσθέσετε βαρύτερα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πλήρως την τεχνική της εκτέλεσης αυτής της άσκησης, η οποία μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο. Εάν δεν είστε σίγουροι, προσπαθήστε να ζητήσετε την βοήθεια ενός εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας.

Έχετε συμπεριλάβει τα Hip thrusts στο προπονητικό σας πλάνο; Γράψτε μας στα σχόλια τι είδους hip thrust προτιμάτε. Αν σας άρεσε το άρθρο, φροντίστε να το υποστηρίξετε, κοινοποιώντας το.

Sources:

[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust

[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx

[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/

[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html

[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust