Πίνακας Περιεχομένων
Η αρχή ενός ταξιδιού στο χώρο της γυμναστικής μπορεί να είναι δύσκολη και συχνά γεμάτη λάθη. Αυτό συμβαίνει συνήθως με τις προπονήσεις στο σπίτι, καθώς οι περισσότεροι αρχάριοι ντρέπονται και ανησυχούν για το τι μπορεί να σκεφτούν τα άλλα άτομα στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι άλλοι άνθρωποι συνήθως εστιάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό που κάνουν και δεν έχουν το χρόνο να κρίνουν τους άλλους. Γεγονός είναι επίσης ότι όλοι όσοι δουλεύουν πάνω στον εαυτό τους αξίζουν αναγνώριση. Και δεν έχει σημασία αν αυτό το άτομο βρίσκεται στην αρχή του ταξιδιού του ή αν ασκείται εδώ και χρόνια.
Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει τίποτα το κακό σε αυτό. Μπορείτε εύκολα να ασκηθείτε στο σπίτι και ίσως με τον καιρό να μπείτε και στο γυμναστήριο. Η αλήθεια είναι ότι πολλοί διάσημοι bodybuilders ξεκίνησαν αρχικά να προπονούνται στο σπίτι. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Simeon Panda, ο οποίος ξεκίνησε τις προπονήσεις στο σπίτι μετά από παρότρυνση ενός συμμαθητή του που γυμναζόταν σε γκαράζ. Και όπως γνωρίζετε, ο Simeon είναι ένας από τους πιο σημαντικούς bodybuilders στον κόσμο σήμερα.
Συμβουλές για αρχάριους για προπονήσεις στο σπίτι
Εάν, όπως στην περίπτωση του Simeon Panda, τα πρώτα σας βήματα σας οδηγούν στην προπόνηση στο σπίτι, έχουμε μερικές ενδιαφέρουσες συμβουλές για εσάς που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη γυμναστική σας περιπέτεια.
1. Καθιερώστε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για άσκηση
Η ισχυρή θέληση και η αυτοπειθαρχία είναι το κλειδί της επιτυχίας και θα πρέπει να εφαρμόσετε τις αρχές αυτές από το ξεκίνημα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι από τη μια μέρα στην άλλη θα γίνετε ο Chris Hemsworth ή κάποιος άλλος σταρ του Χόλυγουντ που προπονείται σκληροπυρηνικά. Ξεκινήστε ορίζοντας τις συγκεκριμένες ημέρες και ώρες που θα προπονείστε. Σκεφτείτε το ως μια επείγουσα συνάντηση ή ραντεβού με έναν γιατρό.
Αν κάποιος σας ρωτήσει αν μπορείτε να συναντηθείτε στις 16:00 και εσείς έχετε προγραμματίσει την προπόνησή σας για εκείνη την ώρα, θα πρέπει να ζητήσετε συγγνώμη και να αναβάλετε τη συνάντηση μαζί τους, επειδή το πρόγραμμά σας είναι αδιαπραγμάτευτο.
Πώς να προγραμματίσετε σωστά την προπόνησή σας στο σπίτι
Λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες ερωτήσεις όταν επιλέγετε την κατάλληλη ώρα για άσκηση [1]:
- Σας αρέσει περισσότερο η άσκηση το πρωί ή θα προτιμούσατε να γυμνάζεστε το απόγευμα;
- Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση στο σπίτι;
- Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τον χρόνο άσκησης στις ανάγκες των άλλων, όπως των παιδιών σας, του συντρόφου σας ή άλλου μέλους της οικογένειας;
- Πώς διασφαλίζετε ότι κανείς δεν σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας;
Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα σημειώνετε τις συγκεκριμένες ημέρες και ώρες που θα γυμνάζεστε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας και μην ψάχνετε δικαιολογίες. Δεν χρειάζεται να ασκείστε για μια ώρα κάθε μέρα, ούτε να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, αν έχετε λίγο χρόνο, προγραμματίστε μια έντονη κυκλική προπόνηση με 5 σύνθετες ασκήσεις που δεν θα διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά. Αυτό δεν είναι και τόσο πολύ, αν σκεφτεί κανείς ότι η κάθε μέρα, παρά τις δικαιολογίες ή τις υποχρεώσεις, έχει 24 ώρες. Σίγουρα μπορείτε λοιπόν να βρείτε λίγα λεπτά και για άσκηση. [2]
Για παράδειγμα, μπορείτε να εμπνευστείτε από τη δική μας 6λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι.
You might be interested in these products:
2. Δημιουργήστε αρκετό χώρο για προπόνηση
Εάν έχετε ήδη ορίσει αρκετό χρόνο για την άσκησή σας και ξέρετε ότι δεν υπάρχει διέξοδος, ιδανικά θα πρέπει να δημιουργήσετε αρκετό φυσικό χώρο και για αυτήν. Το δωμάτιο στο οποίο θα προπονηθείτε μπορεί επίσης να επηρεάσει το κίνητρό σας. Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχει αρκετό φως, χάρη στο οποίο θα αισθάνεστε πιο ενεργοί.
Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι θα χρειαστείτε αρκετό χώρο για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις. Επομένως, δεν θα πρέπει να ασκείστε σε ένα γεμάτο δωμάτιο όπου κινδυνεύετε να σκοντάψετε πάνω σε κάτι. Ένας καθρέφτης μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ στην αρχή του ταξιδιού σας, ώστε να βλέπετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση της σωστής στάσης και τεχνικής, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Στην πράξη, ίσως χρειαστεί απλώς να κάνετε λίγο χώρο στο σαλόνι. Προσπαθήστε να μετακινήσετε μερικές καρέκλες, τον καναπέ, το τραπέζι και ούτω καθεξής. Ωστόσο, εάν έχετε ένα ελεύθερο δωμάτιο στο σπίτι σας, θα λειτουργήσει ακόμα καλύτερα. [5]
3. Ξεκινήστε με προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Μόλις έχετε έτοιμο τον χώρο, θα πρέπει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας. Όταν έχετε το τέλειο σχέδιο στο μυαλό σας, είναι ώρα να αναλάβετε δράση. Ένα καλό ξεκίνημα για τους αρχάριους είναι η προπόνηση για όλο το σώμα, η οποία περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις όπως squats ή push-ups. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Χάρη στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος, θα μάθετε επίσης τα βασικά μοτίβα κίνησης μεμονωμένων ασκήσεων, πράγμα που είναι σημαντικό για τους αρχάριους. Αφού κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ώθηση και αρκετό χρόνο για αναγέννηση μεταξύ κάθε ημέρας. Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με τις πιο σκληρές ασκήσεις που απαιτούν την περισσότερη ενέργεια. [4] [6]
Το άρθρο μας 12 Ασκήσεις σωματικού βάρους για να αποκτήσετε φόρμα θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας. Περιέχει συγκεκριμένες ασκήσεις και ένα δείγμα προπονητικού προγράμματος. Μπορείτε να βρείτε ένα από τα παραδείγματα στον παρακάτω πίνακα και να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις δυνατότητες και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης:
| Άσκηση | Αριθμός επαναλήψεων | Αριθμός κύκλων |
|---|---|---|
| Squats | 10 | 3 – 5 |
| Push-ups (γυναίκες / άνδρες) | 8 | 3 – 5 |
| Backward Lunges | 10 (σε κάθε πόδι) | 3 – 5 |
4. Δώστε προσοχή στη διάρκεια της προπόνησης
Οι αρχάριοι συνήθως χρησιμοποιούν τον χρόνο ως δικαιολογία, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που ξεκινούν με μεγάλο ενθουσιασμό. Κατευθείαν από την πρώτη προπόνηση, τείνουν να έχουν υπερβολικά κίνητρα, αλλά σωματικά απλά δεν βρίσκονται σε τέτοια φόρμα ώστε να μπορούν να διαχειριστούν μια εντατική προπόνηση μιας ώρας σύμφωνα με τα tutorials στο YouTube και έναν επαγγελματία γυμναστικής. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο δύο σενάρια μπορούν να συμβούν. Είτε δεν θα ολοκληρώσετε την προπόνηση επειδή δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε, είτε θα το παλέψετε, αλλά την επόμενη μέρα δεν θα μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και ο μυϊκός πόνος θα σας συντροφεύει για ακόμα 3 ημέρες. Τα σενάρια είναι διαφορετικά, αλλά η απογοήτευση η ίδια.
Επομένως, είναι σίγουρα καλύτερο να ξεκινήσετε σιγά σιγά, ακόμη και με μια προπόνηση 15 ή 20 λεπτών και θα δείτε πώς νιώθετε. Αυτό θα διευκολύνει τους μύες σας να συνηθίσουν στο νέο προπονητικό φορτίο και πιθανότατα θα μπορείτε να ασκηθείτε ξανά την επόμενη μέρα. Και αυτό θέλετε, σωστά; Εξάλλου, το ζήτημα δεν είναι να δώσετε το 1000% εξαρχής, αλλά να μετατρέψετε την προπόνηση σε χόμπι. Μόνο με μακροχρόνια άσκηση μπορείτε να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και να χάσετε βάρος. [7]
5. Μην το κάνετε πολύ δύσκολο για τον εαυτό σας
Η ίδια η προπόνηση δεν πρέπει απαραίτητα να είναι πολύ απαιτητική. Το ξεκίνημά σας εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε την κάθε στιγμή. Μερικοί αρχάριοι μπορούν να κάνουν μερικά σετ από πολλά push-up, ενώ άλλοι δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα. Αν αυτό ισχύει για εσάς, μην πανικοβληθείτε ή τα παρατήσετε. Θα είναι πολύ καλύτερο αν προσαρμόσετε μεμονωμένες ασκήσεις σύμφωνα με το αρχικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Στην περίπτωση των push-ups, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε στα γόνατά σας και σταδιακά να φτάσετε στα κανονικά. Έτσι μπορούν να προσαρμοστούν οι περισσότερες βασικές ασκήσεις. Τα squats δεν αποτελούν εξαίρεση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το να καθίσετε και να σηκωθείτε από μια καρέκλα. Το να ανεβείτε τις σκάλες ή να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού με πιο γρήγορο ρυθμό μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική αρχή για αρχάριους. Ο καθένας έχει διαφορετική στάση κατά το ξεκίνημά του. [3]
6. Επενδύστε σε μερικά απαραίτητα αξεσουάρ γυμναστικής
Μπορείτε επίσης να κάνετε την προαναφερθείσα προπόνηση ολόκληρου του σώματος με το δικό σας βάρος. Ωστόσο, δεν θα ήταν κακό να έχετε μερικά κομμάτια βασικού εξοπλισμού που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ακόμα καλύτερα. Εξαιρετικοί βοηθοί μπορούν να είναι, για παράδειγμα, οι εξαγωνικοί αλτήρες ή ένα κλασικό σετ αλτήρων με ρυθμιζόμενο βάρος. Ωστόσο, όταν ασκείστε με εξοπλισμό, προσέξτε να μην καταστρέψετε το πάτωμά σας.
Μπορείτε να προστατέψετε το πάτωμα, για παράδειγμα, με ένα στρώμα γυμναστικής, από το οποίο μπορείτε να συναρμολογήσετε μια σταθερή και άνετη επιφάνεια για κάθε προπόνηση. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, ένα kettlebell ή ένα σετ από ιμάντες γυμναστικής. Και αν δεν θέλετε να έχετε κάλους μετά την προπόνηση, θα σας φανούν χρήσιμα και τα γάντια γυμναστικής. Τα λάστιχα αντίστασης, που μπορούν να λειτουργήσουν σαν βάρη, είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο.
7. Εμπνευστείτε από διαδικτυακές προπονήσεις
Ένας επαγγελματίας προπονητής είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τους αρχάριους. Θα σας διδάξει τη σωστή τεχνική άσκησης και θα προσαρμόσει την προπόνηση ακριβώς στις ανάγκες σας. Ωστόσο, πολλοί αρχάριοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με το να προσεγγίσουν κάποιον. Εάν είστε ένας από αυτούς, μπορείτε να αντλήσετε έμπνευση από διαδικτυακά tutorials. Στις μέρες μας μπορείτε να τα βρείτε παντού, αλλά θα πρέπει να φροντίσετε να προέρχονται από εξακριβωμένες πηγές, ιδανικά υπό την καθοδήγηση επαγγελματία προπονητή.
Μπορείτε να δείτε, για παράδειγμα, βίντεο προπόνησης στο κανάλι μας στο YouTube, όπου μπορείτε επίσης να βρείτε πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες. Ωστόσο, η ιδανική έμπνευση για την προπόνηση μπορεί να βρεθεί και στα blogs και συγκεκριμένα στην ενότητα των ασκήσεων και των προπονήσεων. Θα θέλαμε να προτείνουμε συγκεκριμένα:
- 30 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για ολόκληρο το σώμα.
- 10 Αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με Fit Ball.
- Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς μπάρα. Δοκιμάστε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης.
- Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας πιο απαιτητική ακόμα και χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής.
- Οι 12 καλύτερες συμβουλές για προπόνηση καρδιο στο σπίτι
Εάν πραγματικά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο στην αρχή, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι ή έξω, στον κήπο ή στο πάρκο γυμναστικής. Με τον καιρό, θα αποκτήσετε αυτοπεποίθηση που θα σας διευκολύνει να πάτε στο γυμναστήριο.
Σύνοψη
Σε τελική ανάλυση, η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Όπως αναφέρθηκε στις παραπάνω συμβουλές, μερικές φορές χρειάζεται να προσαρμόσετε μόνο μερικά πράγματα στη ζωή σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα απίστευτο ταξίδι και μια μεγάλη περιπέτεια γυμναστικής. Θυμηθείτε να κάνετε μικρά, σταδιακά βήματα που θα σας οδηγήσουν σε μεγάλους στόχους. Σημαντική είναι η υπομονή, η συνέπεια και κυρίως η χαρά που έρχεται από την άσκηση. Καλή τύχη!
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις στο σπίτι; Αν σας άρεσε το άρθρο, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215