Πώς να ξεπεράσετε την κόπωση που σας άφησε το φθινόπωρο και να έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στη μερα;

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, είμαστε πολύ άνετοι όταν πρόκειται για δουλειά. Το πρωί, ξυπνάμε γεμάτοι ενέργεια, ξεκούραση και κίνητρο για να δώσουμε τον καλύτερό μας εαυτό στην εργασία ή στο σχολείο. Η ενέργεια δεν μας εγκαταλείπει, ακόμη και το απόγευμα. Μόλις γύρω στις οκτώ το βράδυ αρχίζουμε να αισθανόμαστε λίγο κουρασμένοι. Ξαφνικά όμως έρχεται το φθινόπωρο και νιώθουμε σαν κάποιος να πάτησε ένα κουμπί και να ενεργοποιήθηκε η λειτουργία ύπνου.

Σηκώνεστε μέχρι το τρίτο ξυπνητήρι το πρωί και το θεωρείτε ως το μεγαλύτερο επίτευγμα της ημέρας. Στη συνέχεια, περιπλανείστε άσκοπα στην κουζίνα με την πρόθεση να φτιάξετε έναν καφέ που ίσως σας σώσει. Όταν διαπιστώσετε ότι δεν βοηθά ούτε εκείνος, ενεργοποιείτε τον αυτόματο πιλότο και με τη φαντασίωση ενός απογευματινού υπνάκου, μπορείτε να αντέξετε ένα πρωινό στη δουλειά. Τί γίνεται όμως με την άσκηση το απόγευμα; Αυτή φαντάζει σενάριο επιστημονικής φαντασίας.

Παραδεχτείτε το: Ποιοι από εσάς βλέπετε τον εαυτό σας σε αυτήν την περιγραφή; Μπορεί να σας καθησυχάσει το γεγονός, ότι σίγουρα δεν είστε μόνοι. Στο σημερινό άρθρο, επομένως θα εξετάσουμε τα συμπληρώματα διατροφής και τους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την φθινοπωρινή κόπωση.

Γιατί αισθανόμαστε κουρασμένοι το φθινόπωρο;

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους νιώθουμε πιο κουρασμένοι το φθινόπωρο. Μπορεί ακόμη και να είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων που μπορούν να μετατρέψουν ένα κατά τα άλλα παραγωγικό άτομο, σε ένα κουρασμένο βραδύποδα.

1. Μικρότερες ημέρες

2. Επιδείνωση του καιρού

Μερικοί απολαμβάνουν πραγματικά την ξηρή φθινοπωρινή περίοδο ή ανυπομονούν για το διάβασμα δίπλα στο τζάκι, με ζεστές κάλτσες στα πόδια τους και τσάι στα χέρια τους. Άλλοι όμως, μπορεί, αντίθετα, να υποφέρουν. Αντί για τα συνηθισμένα σπορ στον ζεστό καιρό, τους περιμένει το τρέξιμο στη βροχή, ο χειμώνας  και ο κρύος άνεμος. Στη χειρότερη περίπτωση, δεν μπορούν καν να κινητοποιήσουν τον εαυτό τους να κάνει γυμναστική και έτσι ακολουθούν οι ενοχές, ένα ακόμη χειρότερο συναίσθημα και ίσως μια επιθυμία απομάκρυνσης της κακής διάθεσης με την βοήθεια κάποιου γλυκού. Το ίδιο σενάριο μπορεί να επαναληφθεί την επόμενη μέρα. Το φθινόπωρο και ο χειμώνας έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά με τον σκανδιναβικό καιρό, όπου κυριαρχούν τα ψυχικά προβλήματα. Επομένως, η σύνδεση μεταξύ κόπωσης, κακής διάθεσης και καιρού δεν είναι τυχαία. [27]

3. Αλλαγή της διατροφής

Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε καν, αλλά η εποχή του χρόνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη σύνθεση της διατροφής σας. Συχνά τις ζεστές μέρες, δεν νιώθουμε καν ότι πεινάμε. Και όταν όμως αισθανόμαστε πεινασμένοι, προσπαθούμε να χορτάσουμε με μια σαλάτα που θα μας αναζωογονήσει ταυτόχρονα, με δροσερά γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαφριές γρανίτες ή κατεψυγμένα ή εποχιακά φρούτα. Τι γεύμα θα αναζητήσετε το φθινόπωρο; Φυσικά, θα ψάξετε για πιο ζεστά και πιο πλούσια τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια ελαφριά σαλάτα κοτόπουλου μπορεί να αντικατασταθεί από κρέας χήνας ή το κυρίως πιάτο σας με μια σούπα και μια κουταλιά παγωτού, θα αντικατασταθεί από ψωμάκια προζύμης. Προσπαθήστε να θυμάστε το πώς αισθάνεστε μετά από την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων. Μπορεί να αντιληφθείτε κάποια άλλη πιθανή εξήγηση για την κούραση σας, διότι εάν έχετε ένα πολύ βαρύ γεύμα, πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε το “κώμα” το απόγευμα.

4. Λιγότερη κίνηση

Ο ξηρός καιρός μας ενθαρρύνει να περάσουμε χρόνο στο σπίτι με την οικογένειά μας. Εάν έχετε μια εφαρμογή μέτρησης βημάτων στο κινητό σας ή στο smartwatch, σιγουρευτείτε ότι θα ελέγξετε πόσα βήματα κάνετε το καλοκαίρι και πόσα το φθινόπωρο. Σας κάνει εντύπωση; Όταν ο καιρός έξω είναι ζεστός, δεν σας πειράζει να πάτε στο κατάστημα και στις οκτώ το βράδυ. Τώρα όμως; Σίγουρα θα προτιμούσατε να μπείτε στο αυτοκίνητο παρά να μετακινηθείτε κάπου μέσα στο χειμώνα και το σκοτάδι.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε διαφορές στην αθλητική σας δραστηριότητα. Πόσα κάνατε το καλοκαίρι, όταν τα γυμναστήρια ήταν ανοιχτά και ο ήλιος έλαμπε, σε σύγκριση με τώρα, που τα γυμναστήρια είναι κλειστά και δεν είναι τόσο ηλιόλουστα έξω; Οι περισσότεροι από εμάς είδαμε μια τουλάχιστον μικρή μείωση της δραστηριότητάς μας.

5. Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Ωστόσο, το αίσθημα της κόπωσης μπορεί επίσης να οφείλεται σε κάποια πολύ πιο σοβαρή αιτία, όπως οι κακές διατροφικές συνήθειες ή η μειωμένη δραστηριότητα. Πρόκειται για  «εποχιακή συναισθηματική διαταραχή», η οποία ανήκει στις καταθλιπτικές ασθένειες. Συνδέεται επίσης με την έλλειψη ηλιακού φωτός. Επιπλέον, η ασθένεια επηρεάζει επίσης τα επίπεδα των ορμονών και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε σοβαρά συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συμβαίνει συχνά στις σκανδιναβικές χώρες, όπου υπάρχει έλλειψη ηλιακού φωτός. Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ωστόσο, δεν αποφεύγεται ακόμη και από ανθρώπους στην Κεντρική Ευρώπη. Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να πάσχετε από τη συγκεκριμένη διαταραχή, συνιστάται να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

You might be interested in these products:

9 τρόποι να ξεπεράσετε την φθινοπωρινή κόπωση

Τώρα που έχουμε καταγράψει τις πιο κοινές αιτίες της κόπωσης του φθινοπώρου, μπορούμε επιτέλους να μπούμε στη μάχη!

1. Επικεντρωθείτε στη διατροφή σας

Εάν γεμίσετε με καύσιμα κακής ποιότητας το αυτοκίνητο σας, δεν θα κινείται όπως θα έπρεπε. Το σώμα μας λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο. Καθώς το ταΐζουμε με fast food, μεταποιημένα τρόφιμα και βαριά τρόφιμα, δεν μπορούμε να προσδοκούμε να είμαστε γεμάτοι ενέργεια. Το σώμα σας δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά ώστε να την παράγει. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι το φθινόπωρο, η διατροφή είναι ο παράγοντας από τον οποίο θα πρέπει να ξεκινήσετε. Δεν ξέρετε πώς να το κάνετε; Μάθετε περισσότερα στο άρθρο Πώς μπορείτε να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών;

Η κόπωση μπορεί να μας ενοχλεί πραγματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτό είναι και το πρόβλημά σας, δεν συνιστούμε να κάνετε δίαιτα και έτσι να έχετε θερμιδική ανεπάρκεια. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να εμβαθύνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα κόπωσης. Μια ισορροπημένη θερμιδική πρόσληψη είναι ιδανική. Σημαίνει ότι ούτε θα χάσετε βάρος ούτε θα το αυξήσετε. Πρόκειται απλά για ένα μικρό θερμιδικό περίσσευμα. Εάν δεν θέλετε να κάνετε θερμιδικούς υπολογισμούς, ξεκινήστε ακολουθώντας την κοινή λογική. Ίσως γνωρίζετε ποια τρόφιμα αποτελούν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.

Προσπαθήστε να εστιάσετε σε απλούς κανόνες υγιεινής διατροφής:

1. Ξεκινήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε μια ελαφριά πείνα και σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε περίπου κατά 80-90% γεμάτοι. Εάν είστε ήδη χορτάτοι, δεν θα πρέπει να τρώτε ολόκληρη τη μερίδα.
2. Προσπαθήστε να τρώτε 3 κυρίως γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και συμπληρώστε τα με 1-3 σνακ.
3. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, υποκατάστατα φυτικού κρέατος και  παρόμοια τρόφιμα.
4. Μην ξεχνάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. συνοδευτικά πιάτα ολικής αλέσεως) και τα υγιεινά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
5. Καταναλώστε τακτικά φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.

2. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε υγρά

3. Κινηθείτε τακτικά

Η άσκηση γενικότερα, έχει αναμφίβολα θετική επίδραση στην υγεία. Βελτιώνει τη συνολική υγεία, τον ύπνο, βοηθά στην απώλεια βάρους, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και έχει επιπλέον θετική επίδραση στη συνολική αίσθηση κόπωσης. Κάθε άτομο πρέπει να αφιερώνει κάθε εβδομάδα 150 λεπτά σε δραστηριότητες μέτριας έντασης, ενώ για τις δραστηριότητες υψηλής έντασης, 74 λεπτά. [5] [6]

Κατ ‘αρχάς, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε την τακτική δραστηριότητα, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ώστε να δημιουργηθεί μια συγκεκριμένη συνήθεια. Είναι κάτι που δεν πρέπει να παραλείψετε, ακόμα κι αν αποφεύγετε να το κάνετε. Η ανταμοιβή σας θα είναι η εισροή ενδορφινών, η οποία θα σας κατακλύσει με ένα συναίσθημα ευτυχίας. Με την πάροδο του χρόνου, θα βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου, ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι, θα ανυπομονείτε να γυμναστείτε, καθώς αυτομάτως θα σας δημιουργηθεί καλή διάθεση και θα ενισχυθείτε με φρέσκια ενέργεια, χάρη στην οποία θα μπορείτε να αντιμετωπίστε τις προκλήσεις της καθημερινότητας.

4. Μην κοιμάστε πάρα πολύ ή πολύ λίγο

5. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα

Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται στενά με το προηγούμενο σημείο – την ποιότητα του ύπνου, η οποία επηρεάζεται αρνητικά σε αξιοσημείωτο βαθμό. Επιπλέον, εάν ενδώσετε στην κατανάλωση αλκοόλ, οι νυχτερινές σας επισκέψεις στην τουαλέτα θα γίνουν συχνότερες, λόγω του διουρητικού αποτελέσματος του αλκοόλ, κάτι που ακολούθως θα διαταράξει τον ύπνο σας. Μετά από ένα έντονο πάρτι, θα ξυπνήσετε την επόμενη μέρα, στην καλύτερη περίπτωση, απλά κουρασμένος και στη χειρότερη περίπτωση θα συνεχίστε να συνοδεύεστε από ένα δυσάρεστο πονοκέφαλο μέσα στη μέρα. [9] [10]

Για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές συνέπειες, συμβουλευτείτε τη μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα για την κατανάλωση αλκοόλ:

Γυναίκες – 10 γραμμάρια αλκοόλ: 125 ml κρασιού ή 0,3 λίτρα μπύρας ή 40 ml ισχυρού αλκοόλ

Άνδρες – 20 γραμμάρια αλκοόλ: 250 ml κρασιού ή 0,5 λίτρα μπύρας ή 60 ml ισχυρού αλκοόλ

Το κάπνισμα σίγουρα δεν θα έχει θετική επίδραση στην κόπωση. Εάν ένας καπνιστής σας πει ότι πρέπει να κάνει ένα τσιγάρο για να αναζωογονηθεί, πιθανότατα δεν θα είναι το τσιγάρο που θα του δίνει την ενέργεια, αλλά ο καθαρός αέρας έξω και το σύντομο διάλειμμα από τη δουλειά, το οποίο μπορεί κανείς να απολαύσει κάλλιστα και ως μη καπνιστής.

Μακροπρόθεσμα, παίρνουμε τοξίνες στο σώμα μας, μέσω των τσιγάρων, τα οποία έχουν αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ταυτόχρονα, το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά και την κόπωση και προκαλεί μείωση της απόδοσης στους αθλητές, κάτι που σίγουρα δεν θέλουμε. Δεν θα προτείνουμε κανέναν αριθμό για τα τσιγάρα. Όσο λιγότερο καπνίζετε, τόσο καλύτερο για εσάς. Ωστόσο, το ιδανικό θα ήταν, να βάλετε ένα οριστικό τέλος σε αυτήν την κακή συνήθεια.  [11] [12]

6. Προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνιο στρες

7.Δώστε χαρά στον εαυτό σας

8. Σεβαστείτε τις ανάγκες σας

Ακολουθείτε όλα τα βήματα για μείωση της κόπωσης, αλλά παρόλα αυτά, σας επηρέασε από κάθε άποψη και δεν λέει να σας αφήσει; Αποδεχτείτε το και δείτε τα πράγματα ως έχουν. Κάθε μέρα δεν είναι  τέλεια στο 100%, όπως και εσείς δεν μπορείτε να λειτουργείτε στο μέγιστο κάθε μέρα. Εάν ξυπνήσετε το πρωί και αισθάνεστε ότι δεν πρόκειται να είναι η ημέρα σας, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να νιώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα παρά την κούραση σας και να μην φτάσετε στα άκρα. Είναι φυσιολογικό να αναβάλλετε περιστασιακά την προπόνηση, να κοιμάστε μετά το μεσημεριανό γεύμα ή να ξαπλώνετε στον καναπέ και να παρακολουθείτε τηλεόραση αντί να καθαρίζετε. Εάν αυτό δεν συμβαίνει καθημερινά, δεν χρειάζεται να έχετε ενοχές. Θα δείτε ότι αν επιλέγετε «να μην κάνετε τίποτα» μια φόρα στο τόσο, θα είστε ακόμη πιο πρόθυμοι να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις την επόμενη μέρα.

9. Συμπληρώστε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα

Το φθινόπωρο, μπορεί επίσης πίσω από την κόπωσή σας να κρύβεται η έλλειψη βιταμινών ή ανόργανων συστατικών στο σώμα, η οποία ενδέχεται να προκαλεί το αίσθημα ταλαιπωρίας. Εάν δεν μπορείτε να τα εισάγετε στο σώμα σας μέσω μια ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια των συμπληρωμάτων. Στο επόμενο μέρος του άρθρου, θα μάθετε ποια από αυτά αποτελούν κλειδί σε σχέση με την κόπωση.

Ανταπτογόνα

Βιταμίνη D

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο του οποίου η έλλειψη έχει άμεσο αντίκτυπο στην κόπωση, προκαλεί πονοκεφάλους, διαταραχές ύπνου, στρες, κράμπες, νευρικότητα ή άγχος. Πολλές μελέτες επισημαίνουν το γεγονός ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από έλλειψη μαγνησίου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης, ημιτελών προϊόντων και επίσης στην υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αγχωτικών καταστάσεων. [18]

• Συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου: 300 – 400 mg [29] 

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β επηρεάζουν πολλές διαδικασίες στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β2, Β6 και Β12 έχουν σημαντική επίδραση στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Οι γυναίκες ειδικότερα, μπορεί επίσης να ενδιαφέρονται για τη σημαντική επίδρασή τους στην ποιότητα των μαλλιών και την τριχόπτωση. Η έλλειψη βιταμινών Β είναι πολύ συχνή σε vegans που δεν δίνουν προσοχή στη βέλτιστη σύνθεση της διατροφής ή των συμπληρωμάτων της, καθώς οι πηγές αυτών των βιταμινών είναι για παράδειγμα το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με τις βιταμίνες που έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα των μαλλιών στο άρθρο Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα των μαλλιών σας και ποιες βιταμίνες είναι οι καλύτερες για αυτόν τον σκοπό;

• Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β2: 1,4 mg [30]
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β6: 1,4 – 1,6 mg [31]
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12: 4 – 5,5 μg [32]

Βιταμίνη C

Ένα ακόμα συστατικό στη λίστα εκείνων που έχουν επίδραση στην κόπωση, είναι η βιταμίνη C. Η αποτελεσματικότητά της έχει επιβεβαιωθεί, για παράδειγμα, σε μια κλινική μελέτη, η οποία έδειξε με στατιστικά, σημαντικές διαφορές μεταξύ των εργαζομένων γραφείου που έλαβαν βιταμίνη C ενδοφλεβίως και εκείνων που δεν έλαβαν. Η μείωση της κόπωσης μετά τη χορήγηση της βιταμίνης C σημειώθηκε δύο ώρες μετά τη χορήγηση της και διήρκεσε για μία ολόκληρη ημέρα.

Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και την πρόωρη γήρανση. Είναι επίσης συνεργάτης του σιδήρου επειδή τον βοηθά να απορροφηθεί. Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων διατροφής, είναι συνεπώς σκόπιμο να λαμβάνετε και τα δύο αυτά συμπληρώματα ταυτόχρονα ή να καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου (κρέας) μαζί με μια πηγή βιταμίνης C (πάπρικα).

• Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C: 80 – 125 mg [17]

Σίδηρος

Τί θα πρέπει να σας μείνει;

Η φθινοπωρινή κόπωση μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να εκδηλώνονται με διαφορετική ένταση. Εάν αισθάνεστε ότι το φθινόπωρο σας επηρεάζει αρνητικά και σας εξαντλεί, εστιάστε κυρίως σε μια ισορροπημένη διατροφή και μια επαρκή κατανάλωση υγρών, κινηθείτε αρκετά, κοιμηθείτε 7-9 ώρες, διασκεδάστε και προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.

Ταυτόχρονα, συνειδητοποιήστε ότι μερικές φορές απλά δεν είναι η μέρα σας και ενίοτε η κόπωση πλήττει τον καθένα μας. Επομένως, δεν θα ήταν κακή ιδέα, μια φορά στο τόσο να βάλετε τα πόδια σας στο τραπέζι και να μην κάνετε απολύτως τίποτα. Θα δείτε ότι μια μέρα τεμπελιάς, θα σας δώσει ενέργεια και την επιθυμία να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις.

Έχετε κάποιον αποδεδειγμένο τρόπο να ξεπερνάτε την κόπωση; Αν ναι, θα θέλαμε πολύ να τον μοιραστείτε μαζί μας. Εάν αυτό το άρθρο ήταν βοηθητικό για εσάς, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μπορούν και εκείνοι να αντιμετωπίσουν την φθινοπωρινή κόπωση.

Sources:

[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.

[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749

[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/

[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/

[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551

[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977

[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/

[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x

[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/

[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/

[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/