Πίνακας Περιεχομένων
Για πολλούς από εμάς, το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα αγαπημένα μας τρόφιμα που βρίσκονται στην κουζίνα. Είναι νόστιμο, κρεμώδες και προσφέρει πολλές επιλογές: μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος του πρωινού ή ενός νόστιμου επιδόρπιου ή για να προσθέσει γεύση στα κρέατα. Η υπέροχη γεύση δεν είναι, ωστόσο, το μόνο που έχει να προσφέρει. Το φυστικοβούτυρο είναι μια πλούσια πηγή υγιεινών λιπών καθώς και πρωτεΐνης.
Είναι οι θρεπτικές του ιδιότητες που το καθιστούν βασικό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Αλλά αναρωτηθήκατε ποτέ για την προέλευσή του, για το πώς η μεγάλη ποικιλία των φυστικοβούτυρων παρουσιάζει διαφορές και για το πώς να επιλέξετε το καλύτερο; Υποσχόμαστε ότι μέχρι να ολοκληρώσετε την ανάγνωση αυτού του άρθρου, θα έχετε τις απαντήσεις.
Η ιστορία του φυστικοβούτυρου
Τα πρώτα ιστορικά στοιχεία για το φυστικοβούτυρο χρονολογούνται από την εποχή των αρχαίων Ίνκας και των Αζτέκων. Υπήρξαν οι πρώτοι λαοί που επεξεργάζονταν ψημένα φιστίκια, από τα οποία παράγονταν πάστα , ωστόσο αυτή διέφερε σημαντικά από τα σημερινά βούτυρα. Η εφεύρεση του φυστικοβούτυρου όπως το γνωρίζουμε τώρα, ωστόσο, συνδέεται με πολλά ονόματα. Ήταν για πρώτη φορά κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 1884 από τον Καναδό χημικό Marcellus Gilmore Edson, του οποίου ο θερμαινόμενος μύλος άλεθε τα ψημένα φιστίκια και τα μετέτρεπε σε μια κρεμώδη ουσία.
Ωστόσο, αυτή η λιχουδιά δεν κατάφερε να έχει καμία εμπορική επιτυχία, μέχρι αργότερα, όταν πέρασε από τα χέρια του George A. Bayle, ενός επιχειρηματία, του οποίου το κερδοφόρο σχέδιο γεννήθηκε, σύμφωνα με διάφορες πηγές, αφού είχε γνωρίσει τον John Harvey Kellog, τον διάσημο πατέρα φυστικοβούτυρου.
Ο Kellog κατοχύρωσε τη δική του συνταγή το 1895. Ως γιατρός, συνταγογράφησε φυστικοβούτυρο σε εκείνους τους ασθενείς του, οι οποίοι δεν μπορούσαν να καταναλώσουν στερεά τρόφιμα, πιστεύοντας ακράδαντα ότι η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την επιστροφή τους στην υγεία. Η εκδοχή του για το φυστικοβούτυρο ήταν, ωστόσο, φτιαγμένη από φυστίκια που ήταν βρασμένα αντί για ψητά, όπως είναι συνήθως σήμερα. [1–3]
Διατροφικές αξίες φυστικοβούτυρου
Το φυστικοβούτυρο μπορεί εύκολα να γίνει μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Όχι μόνο είναι χρήσιμο για την αύξηση του βάρους, αλλά μπορεί επίσης να ενσωματωθεί αποτελεσματικά σε μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους! Το βασικό του πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ πλούσιο σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Παρόλο που η υψηλή περιεκτικότητα του σε λιπαρά μπορεί να ανήκει στην κατηγορία των λεγόμενων “καλών λιπαρών”, εξακολουθεί να είναι λίπος. [4]
Το συνηθισμένο μέγεθος της μερίδας φυστικοβούτυρου είναι 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 32 γραμμάρια). Αυτή η μερίδα περιέχει περίπου την ακόλουθη ποσότητα θρεπτικών ουσιών [5]:
| Διατροφικά στοιχεία | 100 g | 32 g |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 587 kcal | 188 kcal |
| Συνολικό λίπος | 49,7 g | 15,9 g |
| Κορεσμένα λίπη | 6,5 g | 2,08 g |
| Σύνολο υδατανθράκων | 21,3 g | 6,8 g |
| Ζάχαρη | 4,9 g | 1,5 g |
| Διαιτητικές ίνες | 8,4 g | 2,6 g |
| Πρωτεΐνη | 24,4 g | 7,8 g |
| Αλάτι | 0 g | 0g |
Κάθε τυπικό φυστικοβούτυρο διαθέτει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Ανά 100g συνήθως περιέχει: βιταμίνη Ε (9 mg), βιταμίνη Β3 (13,4 mg), βιταμίνη Β6 (0,5 mg), μαγνήσιο (154 mg), φώσφορο (358 mg), ψευδάργυρο (2,9 mg) και μαγγάνιο 1,5 mg. [22]
Όταν καταναλώνετε μια μερίδα τυπικού μεγέθους, θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου την ποσότητα των κορεσμένων λιπών. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αποτελούν μόνο το 10% περίπου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Αυτά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως καπνιστό κρέας, βούτυρα ή άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και μπορούν επίσης να βρεθούν σε φυτικά προϊόντα όπως το λίπος καρύδας. Ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση έως 22 g την ημέρα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας ωστόσο, παίρνει μια πολύ πιο αυστηρή στάση, περιορίζοντας αυτόν τον αριθμό στα 13 g.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε φαγητό, έχουμε επίσης εξετάσει το περιεχόμενό του συνολικά. Ακριβώς επειδή ένα προϊόν περιέχει κορεσμένα λίπη, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κακό για την υγεία σας. Στην περίπτωση του φυστικοβούτυρου, τα ανθυγιεινά λίπη αντιπροσωπεύουν μόνο το 20% περίπου της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το υπόλοιπο των οποίων είναι τα υγιή λίπη. Παρόμοια αναλογία βρίσκεται στο ελαιόλαδο. Η κατανάλωση φυστικοβουτύρου δεν είναι επομένως ιδιαίτερα ανησυχητική όταν πρόκειται για πιθανούς κινδύνους για την υγεία. [4] [6] [13] [19]
You might be interested in these products:
Φυστικοβούτυρο υψηλής εναντίον χαμηλής ποιότητας
Κατά την αγορά κάθε τροφίμου, είναι πάντα σημαντικό να αναζητάτε προϊόντα υψηλής ποιότητας . Το φυστικοβούτυρο δεν αποτελεί εξαίρεση. Ο χρυσός κανόνας για την αγορά πραγματικά υγιεινού φυστικοβούτυρου είναι ότι θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά , πράγμα που σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν πέρασε την ελάχιστη απαιτούμενη επεξεργασία. Το φυστικοβούτυρο της καλύτερης ποιότητας περιέχει ένα και μοναδικό συστατικό – φιστίκια.
Τα φυστικοβούτυρα χαμηλότερης ποιότητας συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά τροφίμων ή φοινικέλαιο. Αυτό συμβάλλει τελικά στην υποβάθμιση των θρεπτικών ιδιοτήτων τους και αυξάνει την ποσότητα ουσιών που είναι δυνητικά επικίνδυνες για την υγεία σας. [7]
Γενικά οφέλη της κατανάλωσης 100% φυστικοβούτυρου
Τα φιστίκια σχετίζονται με δράσεις που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία σας. Μεταξύ των πιο γνωστών βρίσκονται:
1. Η καρδιαγγειακή υγεία
Οι καρδιακές παθήσεις είναι από τις κυριότερες αιτίες θανάτου. Τα φιστίκια περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, νιασίνη, χαλκό ή ολεϊκό οξύ. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν τα φιστίκια, μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς, που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. [8–10]
Αυτό είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη στο ευρύτερο πλαίσιο του υγιεινού τρόπου ζωής και των διατροφικών συνηθειών. Πληροφορίες πάνω στο θέμα μπορείτε να βρείτε εδώ: Τι είναι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και πώς να τις αποκτήσετε;
2. Η μείωση της χοληστερόλης σας
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Food Science and Technology δείχνει ότι τα φιστίκια μπορούν να είναι μια μεγάλη πηγή ρεσβερατρόλης, φαινολικού οξέος, φλαβονοειδών και φυτοστερολών. Αυτές οι βιοδραστικές ουσίες, σε συνδυασμό με υγιεινά λίπη, μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά το προφίλ των λιπιδίων σας. [11]
Σε συνδυασμό με τον σωστό τρόπο διατροφής, αυτά σας βοηθούν να μειώσετε την παρουσία επικίνδυνων ουσιών, όπως κορεσμένα ή trans ακόρεστα λιπαρά οξέα. Προσθέστε τον ενεργό τρόπο ζωής στο μείγμα και το φάσμα των λιπιδίων σας θα διαμορφωθεί σημαντικά, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη LDL και εξισορροπώντας την με την καλή, χοληστερόλη HDL. [20]
3. Η μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής προσαρμοσμένης στις εξατομικευμένες σας ανάγκες, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, χάρη στα ακόρεστα λίπη που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. [12]
Εάν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, συνιστάται να τρώτε ξηρούς καρπούς τακτικά ως υποκατάστατο των εξευγενισμένων προϊόντων σίτου ή των επεξεργασμένων κόκκινων κρεάτων. [12]
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλους τρόπους βελτίωσης της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Ευαισθησία στην ινσουλίνη – πώς να την βελτιώσετε και να αποφύγετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
4. Ο πλούτος σε αντιοξειδωτικά
Τα ωμά φιστίκια περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Όπως γνωρίζετε, τα περισσότερα φυστικοβούτυρα είναι φτιάχνονται από ψητά φιστίκια. Μελέτες δείχνουν ότι η διαδικασία ψησίματος βοηθά στην αύξηση του περιεχομένου των αντιοξειδωτικών στα φυστίκια κατά 22%. Τα ψητά φιστίκια μπορούν επομένως να περιέχουν ποσότητα αντιοξειδωτικών παρόμοια με αυτήν των φραουλών ή των βατόμουρων. [11] [14]
Φυστικοβούτυρο και γυμναστική
Το φυστικοβούτυρο δεν είναι ευεργετικό μόνο για τη γενικότερη υγεία σας, αλλά προσφέρει επιπλέον πλεονεκτήματα όσον αφορά τον αθλητισμό και την άσκηση. Οι αθλητές σε όλο τον κόσμο βασίζονται στο φυστικοβούτυρο για να τους παρέχει ενέργεια με μεγάλη διάρκεια κατά την απόδοσή τους. [15]
Παρακάτω θα συζητήσουμε τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης φυστικοβούτυρου για όσους από εσάς ασκούνται ενεργά ή κάνουν σπορ.
1. Βοηθά με την απώλεια βάρους
Παρόλο που το φυστικοβούτυρο περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων, μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής σας. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί μάλιστα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μία από τις μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 2018 υποδεικνύει έναν θετικό συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και της μειωμένης αύξησης βάρους τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Μέσα σε διάστημα 5 ετών, η μελέτη παρατήρησε μειωμένο κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας στους συμμετέχοντες, οι οποίοι έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών. [16]
Κοιτάζοντας πίσω στα θρεπτικά στοιχεία του φυστικοβούτυρου, αυτό μπορεί να οφείλεται στον πλούτο του σε λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν παχύσαρκες γυναίκες έδειξε ότι οι συμμετέχουσες των οποίων το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν εμπλουτισμένο με φυστικοβούτυρο, ανέφεραν μειωμένη επιθυμία για φαγητό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. [21]
Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με μια ποικιλία βούτυρων. Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη επισκόπηση των βουτύρων ξηρών καρπών σε αυτό το άρθρο: Βούτυρα ξηρών καρπών: οι διαφορές τους, τα γεγονότα διατροφής και τα πλεονεκτήματα τους.
2. Ιδανική πηγή θρεπτικών στοιχείων για μετά την προπόνηση σας
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ένα σνακ μετά την προπόνηση όπως το φυστικοβούτυρο, αποτελεί μια ιδανική πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αναγέννηση. Οι θερμίδες που περιέχονται σε αυτό θα ανεφοδιάσουν τους κουρασμένους μύες σας και ο πλούτος των μικροθρεπτικών συστατικών θα βοηθήσει στην πρόληψη του υποσιτισμού μετά από σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, η καλύτερη στρατηγική μετά την προπόνηση παραμένουν οι γρήγορες απορροφητικές τροφές πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να εμπλουτιστούν με φυστικοβούτυρο. Θα συζητήσουμε περαιτέρω τις άλλες χρήσεις του παρακάτω.
Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου το περιεχόμενο υψηλών θερμίδων. Εάν έχετε αποφασίσει να προσθέσετε το φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας, φροντίστε να προσαρμόσετε τις μερίδες σας στους στόχους βάρους σας, είτε πρόκειται για χάσιμο βάρους είτε για απόκτηση μυϊκής μάζας. [17]
3. Καλές θερμίδες σε καλή τιμή
Εάν υπολογίζετε τον εαυτό σας ανάμεσα στους πεινασμένους αθλητές που κοπιάζουν, η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να ανέλθει σε πάνω από 3000 kcal την ημέρα. Τα φυστικοβούτυρα είναι από τα φθηνότερα αθλητικά καύσιμα που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας και να βάλετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας, ειδικά εάν είστε ένας από τους λεγόμενους “hardgainers” , των οποίων το σώμα δεν αναπτύσσει μυς τόσο εύκολα. [18]
4. Πλούσιο σε πρωτεΐνες απαραίτητων για την ανάπτυξη μυών
Το φυστικοβούτυρο είναι μια ευκαιρία για πολλούς αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αποτελεί μια υψηλής ποιότητας πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης, που και οι δύο παίζουν καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση και συντήρηση των μυών. Ενώ το φυστικοβούτυρο δεν είναι η κυριότερη πηγή πρωτεΐνης εκεί έξω, είναι σίγουρα ένα από τα τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών σας συνοδευτικά.
Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για την ανάπτυξη μυών, μην χάσετε το άρθρο μας Πρωτεΐνη – πότε και πόσο να φάτε για να έχετε μέγιστα αποτελέσματα
Νόστιμες συνταγές με φυστικοβούτυρο
Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το φυστικοβούτυρο είναι ότι έχει υπέροχη γεύση από μόνο του. Αλλά είναι ακόμα καλύτερο όταν μπορείτε να το ενσωματώσετε σε μια νόστιμη συνταγή. Είναι υπέροχο συστατικό όχι μόνο για το ψήσιμο πιτών, μπισκότων ή brownies, ή ως βασικό συστατικό σε smoothies και παγωτά, αλλά και σε πολλά άλλα τρόφιμα. Όπου κι αν επιλέξετε να το χρησιμοποιήσετε, δεν θα προσδώσει μόνο τη νόστιμη γεύση του, αλλά θα παρέχει επίσης μια στερεή δόση βιταμινών, ανόργανων συστατικών, υγιεινών λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Για μια επισκόπηση των πολλών διαφορετικών τρόπων με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φυστικοβούτυρο στην κουζίνα σας, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο 10 εκπληκτικές συνταγές με φυστικοβούτυρο.
GymBeam συνταγές με φυστικοβούτυρο
Αν ψάχνετε για ακόμη περισσότερη έμπνευση, ακολουθεί μια σειρά από συνταγές με φυστικοβούτυρο που έχουμε ετοιμάσει για εσάς:
- Fitness συνταγή: Μπισκότα με φυστικοβούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Fitness συνταγή: Σοκολατένια muffins με γέμιση φυστικοβόυτυρο
- Fitness συνταγή: Κέικ Bundt με βάση τυρί cottage, με φυστικοβούτυρο και κακάο
- Fitness συνταγή: υγιεινά pancakes κολοκύθας με φυστικοβούτυρο και φρούτα
Σύνοψη
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα εξαιρετικά νόστιμο, κρεμώδες τρόφιμο με μακρά ιστορία, που αρχικά χρησιμοποιούταν για ιατρικούς σκοπούς και διατηρεί τη μεγάλη του δημοτικότητα μέχρι σήμερα. Διαθέτει σημαντικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών υψηλής ποιότητας, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, καθώς και βιταμινών και μετάλλων.
Χάρη σε αυτό, μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να αναζητάτε υψηλής ποιότητας, 100% αγνό φυστικοβούτυρο, με μόνο συστατικό του τα φιστίκια και τίποτα άλλο. Οποιαδήποτε προστιθέμενη ουσία, όπως ζάχαρη, αλάτι ή φοινικέλαιο είναι στην πραγματικότητα ανεπιθύμητη και περιττή και στην ουσία μόνο υποβαθμίζει τα υπέροχα οφέλη για την υγεία που έχει το φυστικοβούτυρο, το οποίο μπορείτε επιπλέον να απολαύσετε σε συνδυασμό με μια πλούσια ποικιλία τροφίμων τόσο γλυκών όσο και αλμυρών.
Αγαπάτε το φυστικοβούτυρο; Το απολαμβάνετε μόνο του ή ως μέρος κάποιας αγαπημένης σας συνταγής; Φροντίστε να μοιραστείτε την εμπειρία σας με το φυστικοβούτυρο στα σχόλια. Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα εκτιμήσουμε κάθε αντίδραση και κοινοποίηση!
[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm
[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744
[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits
[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1
[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter
[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/
[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554
[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html
[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm
[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/
[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html
[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2