Ένας απλός οδηγός για να χάσετε βάρος μετά τα Χριστούγεννα

Αν ψάχνετε για μια θαυματουργή δίαιτα που θα σας κάνει να χάσετε δέκα κιλά λίπους σε ένα μήνα, πιθανότατα θα απογοητευτείτε. Δεν θα σας δώσουμε κάτι τέτοιο. Ούτε πρόκειται να σας πείσουμε ότι χρειάζεστε αποτοξίνωση του Ιανουαρίου για να χάσετε μερικά κιλά. Αντίθετα, σήμερα θα επικεντρωθούμε σε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν για να χάσετε επιτέλους μόνιμα κιλά, χωρίς δραστικές δίαιτες.

Δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να το κάνετε εδώ και πολλά χρόνια ή αν έχετε πάρει αυτή την απόφαση για πρώτη φορά φέτος. Όποια κι αν είναι η αφετηρία σας, σήμερα θα σας δείξουμε πώς να απελευθερωθείτε από τους αντιπερισπασμούς όχι μόνο μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων, και να ενσωματώσετε απλά βήματα σταδιακά που θα σας οδηγήσουν στον στόχο των ονείρων σας. Φέτος, δεν θα καταλήξετε απλώς μαζί με εκείνους που τα παρατάνε μετά από λίγες μέρες, θα καταφέρετε να φτάσετε στο δικό σας επιτυχημένο τέλος.

16 συμβουλές για να χάσετε βάρος μετά τις διακοπές

1. Επιστρέψτε στην προ-χριστουγεννιάτικη ζωή σας

Ίσως να έχετε σκεφτεί, γιατί θέλετε να επιστρέψετε στην κατάσταση που ήσασταν πριν από τα Χριστούγεννα; Έτσι και αλλιώς, ήσασταν ήδη δυσαρεστημένοι με τον εαυτό σας και τότε και είχατε εξομολογηθεί ότι χρειάζεστε μια αλλαγή…

Προσπαθήστε να αξιολογήσετε αντικειμενικά μόνοι σας πώς ήταν τα γεύματά σας από την παραμονή των Χριστουγέννων έως την παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Μήπως, κατά τύχη, φάγατε λίγο παραπάνω από το κανονικό; Όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο, πιθανότατα δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν σας πιάνει μια λιγούρα, τα γλυκά μπορεί να μην είναι πάντα τόσο κοντά σε εσάς. Όμως τα Χριστούγεννα όλα είναι διαφορετικά. Κάνετε βόλτες, τα τραπέζια λυγίζουν από τους σωρούς φαγητού και δεν ξέρετε τι να πρωτοδοκιμάσετε. Συχνά, μετά τα οικογενειακά τραπέζια θα βρεθείτε με κάμποσα γλυκά, σάντουιτς και άλλα καλούδια που κυριολεκτικά θα σας φωνάζουν από το ψυγείο: «Έλα να με πάρεις, είμαι ολοδικό σου».

Μην προσπαθήσετε να ανατρέψετε τα πάντα βιαστικά από την 1η Ιανουαρίου και να μπείτε σε μια πίστα που θα ντρεπόταν ακόμη και ένας τελειομανής διατροφολόγος. Αντιθέτως, επιστρέψτε στις συνήθειες που επανήλθαν φυσικά πριν τα Χριστούγεννα. Αυτό θα αποτελέσει το σημείο εκκίνησής σας, από το οποίο θα κάνετε το άλμα σας και θα βελτιώνεστε σταδιακά.

2. Απαλλαγείτε από τα χριστουγεννιάτικα φαγητά που περίσσεψαν

Είναι δύσκολο το να επιστρέψετε στην προ-Χριστουγεννιάτικη φάση όταν έχετε ακόμα τόσα δελεαστικά φαγητά στο σπίτι. Αν ξέρετε ότι δεν είστε από εκείνους που μπορούν να φάνε μόνο ένα μπισκότο μαζί με τον καφέ τους, αλλά θα έτρωγαν άνετα ολόκληρο το κουτί μέσα σε ένα ανοιγοκλείσιμο των βλεφάρων, είναι καλύτερα να απαλλαγείτε από ό,τι λαχταριστό έχει περισσέψει. Φυσικά, δεν θέλουμε να ενθαρρύνουμε τη σπατάλη των τροφίμων, οπότε μην πετάξετε τίποτα. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να βγάλετε τους πειρασμούς από το σπίτι με πιο πρακτικούς τρόπους.

Μπορείτε να τα χαρίσετε σε έναν φίλο σας, στα άλλα μέλη της οικογένειάς σας ή να τα δώσετε σε συνανθρώπους μας που τα χρειάζονται. Ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε για λίγο από τα γλυκά είναι να τα βάλετε στην κατάψυξη. Δεν θα έχετε όλες αυτές τις λιχουδιές μπροστά στα μάτια σας και θα δείτε ότι όταν έχετε κόσμο στο σπίτι, θα εκτιμήσετε το γεγονός ότι έχετε κάτι να τους προσφέρετε χωρίς την ταλαιπωρία μιας πολύωρης προετοιμασίας. Σε ειδικές περιπτώσεις, κρύψτε και το αλκοόλ. Δεν είναι ακριβώς ο ιδανικός σύντροφος για την απώλεια βάρους και συχνά καθυστερεί την πρόοδό της.

3. Προσθέστε σε κάθε γεύμα φρούτα και λαχανικά

Γνωρίζατε ότι όλοι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 500-600 γραμμάρια φρούτα και λαχανικά την ημέρα, ιδανικά τα λαχανικών σε αναλογία 2:1; Αν ακολουθήσετε αυτήν την οδηγία, θα αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, θα αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τα φρούτα περιέχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τα παραδοσιακά γλυκά, γεγονός που τα καθιστά καλύτερη επιλογή. [1-2]

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα φρούτα και τα λαχανικά θα γίνουν ο καλύτερος φίλος σας. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε μια μερίδα σε κάθε γεύμα. Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι θα συμπληρώσουν ένα γλυκό πρωινό και μπορείτε να έχετε μια ελαφριά σαλάτα για μεσημεριανό. Και όχι, δεν εννοούμε πατατοσαλάτα με μαγιονέζα, κάντε ένα διάλειμμα από αυτές τις επιλογές για λίγο καιρό.

Όταν προσθέτετε μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε σας γεύμα, είναι πιθανό να τρώτε λιγότερα από άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλότερη ενεργειακή αξία, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Μπορείτε εύκολα να μειώσετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των φρούτων, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πόσες θερμίδες έχουν τα φρούτα και ποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία περιέχουν;

4. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, στο οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος. [3-7]

• Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχετε χτίσει με κόπο στο γυμναστήριο.
• Συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χάρη στα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχει, τα οποία αποτελούν τη βασική δομική μονάδα των μυών.
• Συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών που προκαλούνται από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.
• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού μετά από το γεύμα.
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για γλυκό, χάρη στη θετική της επίδραση στα επίπεδα των ορμονών. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνης, η οποία οδηγεί στην αύξηση της ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα.
• Ο μεταβολισμός καίει περισσότερες θερμίδες. Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, η οποία είναι περίπου 20-30%. Αυτό σημαίνει ότι από τις 100 kcal που προσλαμβάνουμε από τις πρωτεΐνες, το σώμα θα χρησιμοποιήσει στην πραγματικότητα 70-80 kcal.

Όπως μπορείτε να δείτε, η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει μόνο τη δομή του σώματός σας και την υγεία του, αλλά και το πώς αισθάνεστε. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψή της. Οι γενικές επιστημονικές συστάσεις αναφέρουν ότι θα πρέπει να διατηρείτε μια ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα 0,8 g/kg TH (σωματικό βάρος). Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι επαρκής, για παράδειγμα, για εκείνους που έχουν επιλέξει μια καθιστική ζωή. Για τους πιο δραστήριους, τους αθλητές και εκείνους που είναι σε δίαιτα, συνιστάται υψηλότερη προσλαμβανόμενη δόση εντός του εύρους 1,2-2,2 g/kg TH. Μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης.

Αν αναζητάτε έμπνευση για το από πού να προμηθευτείτε την πρωτεΐνη σας, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας Πώς να βάλετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας;

You might be interested in these products:

5. Επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να κινείστε τακτικά

Έχετε προγραμματίσει να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά από τη Δευτέρα – και να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα, να κάνετε τζόκινγκ μία ώρα και για τρεις φορές την εβδομάδα και να κάνετε τέσσερις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα; Μάλλον ήρθε η ώρα να προσγειωθείτε …

Αν το περισσότερο που έχετε κάνει μέχρι τώρα ήταν το περπάτημα μέχρι το αυτοκίνητο για να πάτε στη δουλειά σας το πρωί, θα ήταν αφελές να πιστεύετε ότι όλα θα είναι διαφορετικά τώρα. Μην προσπαθήσετε να μιμηθείτε τη ρουτίνα των αθλητών που έχουν συνηθίσει να κινούνται τακτικά. Προσαρμόστε όλες τις δραστηριότητες στον τρόπο ζωής που έχετε τώρα. Για ένα άτομο που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με κανένα άθλημα, μία βόλτα για μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αντιστοίχως, θα μπορούσε να είναι πρόκληση το να κατεβείτε μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο και να περπατήσετε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο.

Πώς θα μπορούσε να είναι η ενσωμάτωση περισσότερης δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα κάποιου που δεν ασκείται;

• Το απόγευμα μετά τη δουλειά, κατεβείτε δύο στάσεις νωρίτερα και περπατήστε μέχρι το σπίτι σας.
• Μην οδηγείτε δύο χιλιόμετρα για να αγοράσετε τα ψώνια σας και κουβαλίστε τα ψώνια σας μόνοι σας. Το να βγείτε για περπάτημα με γεμάτες τις τσάντες μπορεί να αποτελέσει μια προκλητική προπόνηση.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες σκάλες, οι σκάλες θα γίνουν η νέα σας άσκηση για να αποκτήσετε γραμμωμένους γλουτούς.
• Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προσπαθήστε να βρείτε τουλάχιστον δύο ώρες για οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Μπορεί αυτή να είναι το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, μια προπόνηση ενδυνάμωσης, μια προπόνηση στο σπίτι ή ακόμα και ένα παιχνίδι τένις με έναν φίλο σας.

Σταδιακά θα δείτε ότι ακόμα και τέτοιες μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν ωραία αποτελέσματα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στη μια δραστηριότητα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες. Να θυμάστε πάντα ότι δεν μετράει μόνο ό,τι κάνετε μέσα σε μια ώρα στο γυμναστήριο. Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός τρόπος ζωής σας και η φυσική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που τελικά καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από την τακτική άσκηση. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους;

Πώς να διατηρήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής;

Αν ο ενεργός τρόπος ζωής είναι δεδομένος για εσάς, προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στην συστηματικότητα και στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

• Ορίστε τις ημέρες της δραστηριότητάς σας και επιμείνετε σε αυτές. Σκεφτείτε την προπόνησή σας ως ένα ραντεβού που έχετε προγραμματίσει. Δεν πρόκειται να το ακυρώσετε μόνο και μόνο επειδή δεν σας κάνει κέφι, έτσι δεν είναι;
• Θέστε νέους στόχους που θέλετε να επιτύχετε στο συγκεκριμένο άθλημα. Αυτό θα σας δώσει μια ώθηση προς τα εμπρός. Για τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορεί αυτοί να είναι μεγαλύτερα βάρη στην μπάρα, για το ποδήλατο μπορεί να είναι η απόσταση που διανύεται μέσα σε ένα έτος, για το τρέξιμο μπορεί να είναι η αύξηση του ρυθμού.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το πως μπορείτε να κρατήσετε ζωντανό το κίνητρό σας και να επιτύχετε τους στόχους σας στο άρθρο μας 5 Συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, να έχετε κίνητρο και να συνεχίζετε να γυμνάζεστε στο σπίτι.

6. Μην στερείστε κανένα φαγητό

Ξέρετε το ρητό που λέει ότι τα απαγορευμένα φρούτα έχουν καλύτερη γεύση; Ίσως μια φυσιολογική μέρα δε θα σκεφτόσασταν να πιείτε κάτι γλυκό ή να φάτε μια πίτσα. Αλλά μόλις μπεί στο μυαλό σας η ιδέα ότι απλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτήν τη στιγμή, τι είναι πιθανό να συμβεί; Θα λαχταράτε αυτό το συγκεκριμένο φαγητό ακόμα περισσότερο. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να ξεγελάσετε το μυαλό σας που ποθεί μια σοκολάτα, διώχνοντας αυτή τη σκέψη μέ ένα αγγούρι. Όπως δεν χρειάζεται να στερηθείτε τα γλυκά. Προσπαθήστε σκληρά να βγάλετε από το μυαλό σας μια για πάντα αυτόν τον καλά ριζωμένο διαχωρισμό των τροφίμων σε υγιεινά και ανθυγιεινά.

Οι μόνες τροφές που δεν πρέπει να τρώτε είναι:

• χαλασμένες
• μουχλιασμένες
• σαπισμένες
• αυτές στις οποίες έχετε αλλεργία
• αυτές τις οποίες έχετε δυσανεξία

Διαφορετικά, δεν υπάρχει πραγματικά λόγος να στερήσετε το οτιδήποτε από τον οργανισμό σας. Το πρόβλημα συχνά δεν είναι το ίδιο το φαγητό, αλλά η ποσότητά του. Το fast food και άλλες λιχουδιές που παλαιότερα θεωρούσατε ανθυγιεινές έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά χαμηλή διατροφική πυκνότητα. Έτσι, σε μικρές ποσότητες, περιέχουν αρκετή ενέργεια αλλά λίγα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε ένα τέτοιο φαγητό. Απλώς θα ήταν καλό να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες από αυτές που έχετε συνηθίσει. Οι πρώτες μπουκιές έχουν την καλύτερη γεύση πάντως. Απόλαυσέ τις στο μάξιμουμ. [8]

Είναι πολύ πιθανό ότι με το να στερούσατε από τον εαυτό σας τέτοιες τροφές, πιθανότατα θα υποκύπτατε μέσα σε κάποιο χρονικό διάστημα ούτως ή άλλως. Στο κεφάλι σας τότε πιθανότατα θα έμπαινε η ιδέα ότι δεν έχει σημασία ούτως ή άλλως, αφού έχετε παραβιάσει τις απαγορεύσεις της δίαιτας και θα καταβροχθίζατε ό,τι έχετε αρνηθεί στον εαυτό σας όλο αυτο το διάστημα. Μετά τη βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση θα έρθει η λύπη που γύρισατε εκεί που ήσασταν και ότι απλά δεν μπορέσατε να το κάνετε. Επομένως, σταματήστε να διαιρείτε τα τρόφιμα σε καλά και κακά ή υγιεινά και ανθυγιεινά, και αυτό μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο στέρησης και υπερφαγίας.

Αν δεν πιστεύετε ούτε κι εσείς ότι δεν χρειάζεται να στερείστε τις αγαπημένες σας λιχουδιές όταν χάνετε βάρος, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να φάτε πίτσα, γλυκά και να χάσετε βάρος με τις προπονήσεις IIFYM;

7. Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες

Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα αρκετοί ανάμεσά μας για τους οποίους η απώλεια βάρους συνδέεται με δίαιτες, detox και παρόμοιες ακρότητες, που συχνά απαγορεύουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων. Συνήθως αρχίζουν να χάνουν βάρος πληκτρολογώντας τη φράση «καλύτερη δίαιτα» στο Google και εμπνέονται από όσα ακραία που προτείνονται από τη μηχανή αναζήτησης. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι τα πράγματα.

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, τη γλουτένη, να ακολουθείτε μια δίαιτα γαλακτοκομικών ή να τρώτε μόνο όταν έχουμε πανσέληνο. Τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα. Απλώς πρέπει να φροντίζετε να έχετε θερμιδικό έλλειμμα, πράγμα που σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να καίτε περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνετε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Για να διευκολύνουμε τον υπολογισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειάς σας, δημιουργήσαμε έναν μετρητή που θα αναλάβει όλα τα μαθηματικά για εσάς.

Αν επιμείνετε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα σε λογικά πλαίσια και δεν φτάσετε στα άκρα, θα δείτε μόνοι σας ότι η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι μία δύσκολη διαδικασία. Και δεν χρειάζεται καν να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική πείνα, τις ανεξέλεγκτες λιγούρες και τα προβλήματα που σχετίζονται με την χαμηλή πρόσληψη ενέργειας. Αυτά τα συζητάμε περισσότερο στο άρθρο μας Πώς να καταπολεμήσετε την απώλεια της εμμήνου ρύσεως και τα άλλα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας;

8. Πιείτε περισσότερα υγρά

Όταν χάνουμε βάρος, συχνά εστιάζουμε στο τι τρώμε, αλλά κατά κάποιο τρόπο ξεχνάμε ότι το να πινουμε νερό είναι εξίσου σημαντικό. Ίσως γνωρίζετε κάποιον από τους φίλους σας που ισχυρίζονται ότι δεν τρώνε σχεδόν τίποτα αλλά συνεχίζουν να παίρνουν βάρος. Ίσως ξεχνάνε να αναφέρουν ότι πίνουν δύο λίτρα κόκα κόλα κατά τη διάρκεια της ημέρας (900 kcal), πίνουν μια μεγάλη ζεστή σοκολάτα με πλήρη κρέμα γάλακτος από τα τα Starbucks μετά το μεσημεριανό γεύμα (729 kcal) και δύο από τις αγαπημένες τους παγωμένες μπύρες μετά το βραδυνό (500 kcal) . [9]

Αυτά τα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν επιπλέον 2.129 kcal στην ημερήσια προσλαμβανόμενη ενέργειά σας. Απλώς για να σας δώσουμε μια ιδέα – αυτή είναι μια ποσότητα ενέργειας που μπορεί να προσλάβει μια μέση γυναίκα μέσα σε μια ολόκληρη μέρα. Και δεν έχουμε καν λάβει υπόψη την προσλαμβανόμενη ποσότητα φαγητού. Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε περισσότερο νερό, το οποίο δεν περιέχει θερμίδες, είναι άμεσα διαθέσιμο και είναι γενικότερα φθηνότερο από τα πολυθερμιδικά ποτά που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, μπορείτε να εμπλουτίσετε τη λίστα με τα υγρά που προσλαμβάνετε με τσάι με γλυκαντικά που δεν περιέχει θερμίδες, αναβράζοντα δισκία μετάλλων και ενισχυτικό γεύσης χωρίς ζάχαρη σε μορφή σκόνης.

Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα σας αλκοολούχα και μη ποτά, τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

9. Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο

Όταν σερβίρετε φαγητό, μάλλον εστιάζετε κυρίως σε αυτό που βάζετε στο πιάτο. Ωστόσο, έχετε σκεφτεί πόσο σημαντικά είναι στην πραγματικότητα ακόμη και τα πιάτα που χρησιμοποιείτε. Υπάρχει μεγάλη διαφορά στο πώς φαίνεται η ίδια μερίδα σε ένα μικρότερο πιάτο και σε ένα μεγαλύτερο. Ακόμη και η έρευνα δείχνει ότι σε σύγκριση με το 1990, το μέγεθος των πιατών που χρησιμοποιούμε έχει αυξηθεί κατά 44%. Αυτό διαφοροποιεί το πώς ήταν ένα γεμάτο πιάτο τότε και πώς φαίνεται τώρα. Αυτό πάει μαζί με την αύξηση της ποσότητας των μερίδων του φαγητού, τον λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής και την αύξηση της παχυσαρκίας. [10-12]

Δεδομένου αυτού, ας προσπαθήσουμε να ξεγελάσουμε το μυαλό σας. Πάρτε ένα μικρότερο πιάτο για το φαγητό. Θα διαπιστώσετε ότι θα αισθάνεστε καλύτερα αφού τελειώσετε το φαγητό σας στο γεύμα σας, σε σχέση με το αν είχατε γεμίσει σχεδόν το μισό ενός μεγάλου πιάτου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παρόμοιο κανόνα με τα επιδόρπια. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε ένα κομμάτι κέικ σε ένα μικρότερο πιατάκι για να δημιουργήσετε ξανά την ψευδαίσθηση του ότι έχετε ένα γεμάτο πιάτο μπροστά σας.

Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το κόλπο προς όφελός σας και με τον αντίθετο τρόπο. Αν θέλετε να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες και το μυαλό σας με ένα ποτήρι κρασί, προσαρμόστε ξανά το μέγεθός του. Αντί για ένα ποτήρι που μπορεί να χωρέσει ένα ολόκληρο μπουκάλι. Πιείτε κρασί από ένα ποτήρι γευσιγνωσίας που δεν χωράει περισσότερο από 200 ml όταν γεμίσει πλήρως.

Δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε την ποσότητα των προσλαμβανόεμνων υγρών μας επειδή δεν μπορείτε να πιείτε ένα ολόκληρο ποτήρι νερό; Δοκιμάστε να γεμίσετε ένα μεγαλύτερο δοχείο, αλλά όχι εντελώς. Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά λαχανικά, βάλτε τη μερίδα σας σε ένα μεγαλύτερο πιάτο. Θα φαίνεται σαν μια μικρότερη και πιο εύχρηστη μερίδα που μπορείτε να φάτε.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να φτιάχνετε ισορροπημένα γεύματα και υγιεινές ποσότητες μερίδων στο άρθρο μας Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

10. Μην υποτιμάτε τη σημασία της ψυχικής ευεξίας

Σε περιόδους στρες, το φαγητό είναι ένας από τους τομείς όπου αυτό το πρόβλημα αρχίζει να εκδηλώνεται γρήγορα. Μερικοί σταματούν εντελώς να τρώνε και αρχίζουν να αναπληρώνουν το έλλειμμά τους μόλις περάσει η περίοδος του άγχους. Άλλοι, από την άλλη, σε περιόδους στρες αναζητούν παρηγοριά στο φαγητό και χρησιμοποιούν τη σοκολάτα, το παγωτό, τις ηγανητές πατάτες και την πίτσα προκειμένου να προκαλέσουν στον εαυτό τους ένα αίσθημα ευτυχίας, έστω και παροδικό. Και οι δύο τρόποι είναι λάθος και πιθανότατα δεν θα σας οδηγήσουν σε μια μόνιμη λεπτή σιλουέτα.

Επομένως, ακόμα και υπό πίεση, προσπαθήστε να τηρείτε την διατροφική σας ρουτίνα που έχετε εκείνη τη δεδομένη στιγμή. Ιδανικά, προετοιμάστε κάθε μερίδα εκ των προτέρων σε ένα ταπεράκι, ώστε να έχετε πάντα φαγητό μαζί σας και να μην ανησυχείτε για το τι θα φάτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επενδύσετε την προσπάθειά σας στην εξάλειψη των αιτιών του άγχους σας.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους:

• άσκηση
• μουσική
• διάβασμα
• καταγραφή των συναισθημάτων
• ενσυναίσθηση
• χρόνος με αγαπημένα μας πρόσωπα
• συμπληρώματα διατροφής – προσαρμογόνα, βιταμίνες Β, l-θεανίνη, γλυκίνη, μαγνήσιο

Για πιο αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς να το μειώσετε;

11. Κοιμηθείτε αρκετά

Νιώθετε ότι όσο λιγότερο κοιμάστε τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε; Αυτό μπορεί να μην είναι εντελώς αλήθεια. Προσπαθήστε να θυμάστε πώς νιώθετε όταν είστε ξύπνιοι όλη τη νύχτα και ξυπνάτε νωρίς το πρωί. Μάλλον νιώθετε κουρασμένοι και προσπαθείτε να καταπολεμήσετε αυτό το συναίσθημα με λίγες λιχουδιά για πρωινό, ιδανικά ένα πρωινό πλούσιο σε ζάχαρη, που συνοδεύεται από έναν γλυκό καφέ. Σε κάποιο βαθμό, για αυτές τις λιγούρες και την πείνα είναι υπεύθυνες οι ορμόνες.

Το σώμα μας μπορεί να αντιδράσει στην έλλειψη ύπνου παράγοντας περισσότερη από την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Ωστόσο, μειώνονται επίσης τα επίπεδα της ορμόνης του κορεσμού (λεπτίνη) και αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη). Στη συνέχεια, έχετε την τάση να καταναλώνετε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και να αναζητάτε τροφές με περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η κούραση μπορεί να σας κάνει να αποφύγετε δραστηριότητες που διαφορετικά θα θεωρούσατε δεδομένες. Τελικά, η στέρηση ύπνου οδηγεί στην αύξηση, και όχι στην απώλεια βάρους. [13-18]

Βάλτε λοιπόν προτεραιότητα τον ύπνο και προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Η θετική του επίδραση θα γίνει αισθητή, όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην καλύτερη συγκέντρωση και σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κοιμάστε βασιλικά, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε τις απλές συμβουλές μας για έναν καλύτερο ύπνο.

12. Δοκιμάστε νέα υλικά και συνταγές

Ακριβώς επειδή αποφασίσατε να χάσετε βάρος δεν σημαίνει ότι τώρα πρέπει να εγκαταλείψετε όλα όσα αγαπάτε. Τι θα λέγατε για να δώσετε μια ευκαιρία σε εναλλακτικές των αγαπημένων σας τροφίμων με λιγότερες θερμίδες;

• Αν σας αρέσει η πίτσα, μπορείτε να φτιάξετε μια πρωτεινική ζύμη και να βάλετε πάνω της ένα ζαμπόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λαχανικά αντί για ένα λιπαρό σαλάμι.
• Τα ZERO noodles, αξίζει επίσης να τα δοκιμάσετε, καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζυμαρικά στις συνταγές και να μειώσουν σημαντικά τη θερμιδική αξία του φαγητού.
• Κι αν θέλετε έμπνευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις fitness συνταγές μας, όπου θα βρείτε ακριβείς οδηγίες για να φτιάξετε γεύματα πλούσια πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες. Σας εγγυόμαστε ότι θα απολαμβάνετε το γεύμα σας κάθε φορά.

Επομένως, μην βλέπετε την απώλεια βάρους ως έναν περιορισμό. Αντιθέτως, δείτε τη ως μια ευκαιρία να μάθετε να μαγειρεύετε νέες συνταγές που θα συμπληρώσουν το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Θα διαπιστώσετε ότι και το πορτοφόλι σας θα ανακουφιστεί. Κι έτσι στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χρήματα που εξοικονομείτε για να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

Αν θέλετε συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να κάνετε το χριστουγεννιάτικο μαγείρεμα πιο υγιεινό. Για την προετοιμασία των γευμάτων, ανατρέξτε στο άρθρο μας Παράδειγμα Προετοιμασίας Γευμάτων των 2000 kcal.

13. Εστιάστε στο φαγητό σας

Ίσως όλοι μας έχουμε ανοίξει μια σακούλα πατατάκια κατά τη διάρκεια ενός θρίλερ και τα φάγαμε αυτόματα χωρίς να προλάβει καν να ξετυλιχτεί μπροστά μας η πλοκή. Κι έτσι, πιθανότατα δεν απολαύσαμε καν τη γεύση τους, ενώ παράλληλα προσθέσαμε περισσότερες από 500 kcal στην ημερήσια προσλαμβανόμενη ενέργειά μας (που ισοδυναμεί με την ενέργεια ενός μέσου μεσημεριανού γεύματος).

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να δώσουμε την πλήρη προσοχή μας σε δύο διαφορετικές δραστηριότητες – είτε θα επικεντρωνόμαστε στα πατατάκια, είτε στην ταινία. Έτσι είτε χάνουμε τις λεπτομέρειες της συναρπαστικής πλοκής, είτε τρώμε το φαγητό μας χωρίς να το απολαμβάνουμε. Αλλά όταν γνωρίζουμε από την αρχή το πώς λειτουργεί η συγκέντρωσή μας, μπορούμε να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός μας. Εξοικειωθείτε λοιπόν με την έννοια του mindful eating- της ενσυνείδητης διατροφής, που σχετίζεται με τη φιλοσοφία της ενσυναίσθησης. [19-21]

Είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στο τώρα και στην επίγνωση των τρεχόντων συναισθημάτων, σκέψεων και σωματικών μας αισθήσεων. Μπορείτε να μεταφέρετε αυτές τις πρακτικές στον τομέα της διατροφής και να βελτιώσετε συνολικά τις συνήθειές σας. Όταν το φαγητό είναι μπροστά σας, θα πρέπει να του δίνετε την ολόκληρη την προσοχή σας. Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε κάτω το τηλέφωνο και απλώς νιώστε την υφή και τις γεύσεις του φαγητού. Αυτό θα σας κάνει να τρώτε πιο αργά, πιο συνειδητά και θα μάθετε να αναγνωρίζετε καλύτερα τον κορεσμό, κάνοντας έτσι πολύ πιο εύκολη την απώλεια βάρους. [22-24]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την έννοια της ενσυνείδητης διατροφής και την θετική της επίδραση στην υγεία μας στο άρθρο μας Challenge 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τρώτε υγιεινά.

14. Σκεφτείτε το να πάρετε κάποια συμπληρώματα διατροφής

Όταν δουλεύετε για έναν στόχο, σε αυτήν την περίπτωση για μια πιο αδύνατη σιλουέτα, κατά κάποιο τρόπο τείνετε φυσικά να αναζητάτε τον σύντομο δρόμο και οτιδήποτε θα σας το κάνει λίγο πιο εύκολο. Και πάλι, θα πρέπει να σας απογοητεύσουμε, δεν υπάρχει κανένα θαυματουργό παρασκεύασμα που θα μας φτιάξει μια πιο αδύνατη σιλουέτα μέσα σε μια νύχτα. Ωστόσο, έχουμε μερικά πρακτικά πρόσθετα που μπορούν να βοηθήσουν και να κάνουν την επίτευξη του στόχου σας λίγο πιο εύκολη. Ας ρίξουμε μια ματιά.

• Πρωτεΐνη σε σκόνη – ένα συμπλήρωμα διατροφής που κάθε αθλητής των γυμναστηρίων έχει δοκιμάσει κάποια στιγμή στη ζωή του. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε εύκολα περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, και να αυξήσετε έτσι τον κορεσμό, να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκό, να συμβάλλετε στην ανάκτηση, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας.
• Φυτικές ίνες – ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας που είναι απαραίτητο για την υγία της πέψης. Επιπλέον, μπορεί επίσης να συμβάλει στην υψηλότερη αίσθηση κορεσμού. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα που προσλαμβάνετε με το ψύλλιο ή τις ίνες μήλου. Η διαλυτή ίνα γλυκομαννάνη, η οποία μπορεί να προσκολλήσει πενήντα φορές περισσότερο νερό από το βάρος της, αξίζει επίσης να τη δοκιμάσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επαγωγή του κορεσμού.
• Έλεγχος όρεξης – ένα συμπλήρωμα για όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να αντιμετωπίσουν τη διαρκή πείνα και λιγούρα. Περιέχει τον φυσικό λιποδιαλύτη HCA και εκχύλισμα λευκού φασολιού. Αυτά δρουν ως αναστολείς των υδατανθράκων, επιτρέποντάς τους να συμβάλλουν στη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας και στην απώλεια βάρους. Επίσης, από αυτή την κατηγορία δε λείπει το δημοφιλές μηλόξυδο και το χρώμιο, τα οποία συμβάλλουν στον σωστό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
• Λιποδιαλύτες – ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες κατά την ξεκούραση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και έτσι προάγουν την απώλεια βάρους.

Αν και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να κάνουν το ταξίδι σας προς την πιο αδύνατη σιλουέτα λίγο πιο εύκολο, μην περιμένετε θαύματα. Με απλά λόγια, κανένα χάπι δεν θα κάνει την προπόνηση για εσάς και κανένα υγιεινό γεύμα δεν θα φτιαχτεί από μόνο του. Όλα είναι στο χέρι σας. Και το καλύτερο; Θα είστε όλο και πιο χαρούμενοι με τα αποτελέσματά σας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους λιποδιαλύτες και την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε τον πιο αποτελεσματικό λιποδιαλύτη;

15. Μην το κάνετε μόνοι σας

Τα πράγματα πάνε πάντα καλύτερα όταν έχουμε παρέα. Προσπαθήστε να βρείτε κάποιον με τον οποίο θα μοιραστείτε το ταξίδι σας. Θα μπορούσε να είναι ο σύντροφός σας, ο γονιός σας ή ακόμα και ένας φίλος σας. Το ιδανικό είναι να εμπιστευτείτε εκείνο το άτομο που πιστεύει ότι μπορείτε να το κάνετε. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να ακούσετε όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση είναι: «Σου είπα ότι δεν μπορείς να το κάνεις, παράτα τα». Καλύτερα να βρείτε κάποιον που μπορεί να σας κατεβάσει από τον καναπέ και να πάει στο γυμναστήριο για να σας υποστηρίξει.

Αν δεν έχετε κανέναν στον στενό σας κύκλο σας για να μοιραστείτε το ταξίδι σας, μπορείτε να εγγραφείτε σε διάφορες διαδικτυακές κοινότητες που παρέχουν υποστήριξη. Οι personal trainers και οι διατροφολόγοι μπορούν επίσης να σας δώσουν εξαιρετικά κίνητρα και να σας διευκολύνουν στο να ξεκινήσετε. Αλλά για μερικούς, μπορεί να αρκεί απλώς η κοινοποίηση των αποτελεσμάτων τους με τους φίλους τους σε διαφορετικές εφαρμογές. Εξαρτάται από εσάς ποια επιλογή θα επιλέξετε. Είναι πάντα καλύτερο να μην είστε μόνοι σας.

16. Μην τα περιμένετε όλα εδώ και τώρα

Σκεφτείτε για πόσο καιρό έχετε πάρει σταδιακά βάρος μέχρι να φτάσετε σταδιακά στο σημείο που βρίσκεστε τώρα. Μάλλον δεν έγινε εν μία νυκτί, έτσι δεν είναι; Επομένως, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι η σιλουέτα σας θα γίνει λεπτή από τη μια μέρα στην άλλη. Όλα χρειάζονται τον χρόνο τους και όλη η διαδικασία είναι στα χέρια σας. Να το έχετε κατά νου όταν έρθουν οι πειρασμοί.

Θέλετε να προσθέσετε δύο ακόμη κομμάτια κέικ μετά το επιδόρπιο; Τότε σκεφτείτε αν αυτή η βραχυπρόθεσμη απόλαυση αξίζει να σας απομακρύνει από τον στόχο σας. Εξαρτάται από εσάς και τις προτεραιότητές σας. Στο τέλος, ωστόσο, θα είστε πιο χαρούμενοι που μετράτε τρία εκατοστά λιγότερα στη μέση σας σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα που φάγατε εκείνο το κέικ.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι είναι το να βρούμε την αποφασιστικότητα να ξεκινήσουμε. Αν δεν το παρακάνετε στην αρχή και δεν κάνετε πολλές και μεγάλες αλλαγές αστραπιαία, θα δείτε ότι είναι εφικτό να γίνει. Να προσέχετε το σημείο εκκίνησής σας και μην προσπαθείτε να τα κάνετε όλα τέλεια από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, ενσωματώστε σιγά σιγά ανεπαίσθητες αλλαγές στη ζωή σας που θα τις υιοθετήσετε σταδιακά. Και όταν κάνετε μια αναδρομή στο ταξίδι σας μετά από λίγους μήνες, θα εκπλαγείτε με το πόσο έχει αλλάξει η ζωή σας. Στην πραγματικότητα, δεν ήταν τόσο δύσκολο. Οπλιστείτε λοιπόν με υπομονή και πιστέψτε ότι αυτή τη φορά πραγματικά μπορείτε να τα καταφέρετε.

Γνωρίζετε κάποιον από τους φίλους σας που θα ήθελε επιτέλους να χάσει μόνιμα βάρος φέτος; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους και συμβάλλετε στο να φτάσουν τον στόχο του ταξιδιού τους πιο εύκολα.

Sources:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/