Πώς να επιλέξετε το καλύτερο gainer για αύξηση της μυϊκής μάζας;

Ο καθένας μας έχει διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι η επιθυμία απώλειας του περιττού λίπους. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άνθρωποι που θα ήθελαν να αυξήσουν το βάρος και τη μάζα τους. Ιδανικά όχι τη μάζα λίπους, αλλά τη μυϊκή. Αυτό σχετίζεται κυρίως με την προπόνηση δύναμης, η οποία απαιτεί επιπλέον την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων. Σε αυτήν την περίπτωση, φυσικά, η διατροφή παίζει καίριο ρόλο.

Ωστόσο, μερικές φορές συμβαίνει ότι ακόμη και με μια πλούσια διατροφή καταλήγετε να έχετε πρόβλημα με την κάλυψη της θερμιδικής σας πρόσληψης. Ειδικά αν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί εξαιρετικά γρήγορα και οι μεγάλες μερίδες φαγητού μπορούν να είναι πρόκληση για εσάς. Αυτό είναι το σημείο όπου η έξυπνη χρήση των συμπληρωμάτων μπαίνει στο παιχνίδι και σε αυτήν την περίπτωση, ένα gainer υψηλής ποιότητας μπορεί να επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης θερμίδων και τροφοδοσίας του σώματος με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς να επιλέξετε το πιο κατάλληλο μέσα από ένα ευρύ φάσμα gainer; Θα χαρούμε να σας προσφέρουμε συμβουλές με το άρθρο μας.

Τι ακριβώς είναι το gainer και σε τι διαφέρει από την πρωτεΐνη;

Όπως αναφέραμε και στην αρχή, τα gainers αναζητούνται από εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και έτσι να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες ενός σωματικά απαιτητικού τρόπου ζωής Με την πρώτη ματιά, μοιάζει πολύ με μια σκόνη πρωτεΐνης Η κύρια διαφορά μεταξύ τους εντοπίζεται στη συνολική σύνθεση. Το gainer είναι ένα αποτελεσματικό μείγμα θρεπτικών συστατικών, πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά κυρίως σε υδατάνθρακες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, περιέχει επίσης άλλα συστατικά, όπως βασικές βιταμίνες, μέταλλα ή πεπτικά ένζυμα. Στη σύνθεσή του, μπορείτε συχνά να βρείτε κρεατίνη ή άλλα αμινοξέα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και την αθλητική απόδοση.

Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες στα gainers μπορεί να αυξηθεί έως και 5: 1, ανάλογα με τον τύπο τους. Μπορείτε επίσης να βρείτε τους όρους soft και hard gainer. Πρόκειται για gainers με μικρότερη ή μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων και ζάχαρης. Τα τελευταία έχουν επίσης υψηλότερη ενεργειακή περιεκτικότητα. [1] [7]

Η διαφορά μεταξύ ενός gainer και μιας πρωτεΐνης διαπιστώνεται καλύτερα εξετάζοντας τη σύνθεσή τους. Μπορείτε να δείτε μια σύγκριση των θρεπτικών τιμών μιας δόσης πρωτεΐνης ( FueSix ) και ενός gainer ( FueGain ) στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικές αξίες	Πρωτεΐνη Fuesix(1 δόση = 30 g)	Πρωτεΐνη FueSix (100 g)	Gainer FueGain(1 δόση = 126 g)	Gainer FueGain (100 g)
Θερμιδική αξία	422 kj / 100 kcal	1408 kj / 332 kcal	1975 kj / 466 kcal	1530 kj / 361 kcal
Λίπη	0.4 g	1.3 g	2.2 g	1.7 g
εκ των οποίων κορεσμένα	0.3 g	0.9 g	1.6 g	1.2 g
Υδατάνθρακες	3 g	10 g	76 g	59 g
εκ των οποίων σάκχαρα	2.3 g	7.5 g	23 g	18 g
Πρωτεΐνες	21 g	70 g	36 g	28 g

Η σύνθεση του gainer FueGain εμπλουτίζεται επίσης με μικροποιημένη μονοένυδρη κρεατίνη, φυτικές ίνες, BCAA, βιταμίνες και μέταλλα.

Μια τυπική δόση ενός gainer μπορεί να είναι κατά μέσο όρο 500 kcal. Ωστόσο, μεταξύ αυτών βρίσκονται επίσης μερικά με περιεκτικότητα σε θερμίδες δύο φορές υψηλότερη από τη συνιστώμενη δόση. Στη σύνθεσή τους μπορούμε να βρούμε πολλούς υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι η βέλτιστη διάταξη μακροθρεπτικών εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας.

Σε γενικές γραμμές, όταν χάνουμε βάρος, μειώνουμε τη συνολική πρόσληψη ενέργειας, πιο συχνά από τα λίπη και από τους υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, όταν αυξάνουμε το βάρος μας, αυξάνουμε και την πρόσληψη ενέργειας, ιδανικά με την πρόσληψη υδατανθράκων. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα και επηρεάζουν την έκκριση της αναβολικής ορμόνης – ινσουλίνης. [3]

Εάν σας ενδιαφέρει το θέμα της υγειούς αύξησης του βάρους, φροντίστε να μην χάσετε το άρθρο μας 10 συμβουλές για το πώς να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.

You might be interested in these products:

Το Gainer ως πηγή ενέργειας για την απόκτηση (μυϊκής) μάζας

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η σύνθεση των gainers είναι πλούσια κυρίως σε υδατάνθρακες. Αυτοί αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος ή τη μυϊκή μάζα σας, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι σημαντικό για τους μυς σας να ανακάμψουν το συντομότερο δυνατό. Και οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσης γλυκογόνου – μιας πηγής καυσίμου. Φυσικά, οι πρωτεΐνες είναι επίσης πολύ σημαντικές καθώς λειτουργούν ως τα βασικά δομικά στοιχεία των μυών, βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. [2] [4]

Στα πλεονεκτήματα ενός gainer συμπεριλαμβάνονται [7][8][9]:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από υψηλής ποιότητας μακροθρεπτικά συστατικά
• Υψηλή αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών
• Βοηθά στο κτίσιμο των μυών
• Παρέχει ενέργεια στο σώμα
• Εύκολος τρόπος πρόσληψης επαρκούς ενέργειας (θερμίδες)
• Συχνά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων σημαίνει ότι έχουν περισσότερη ενέργεια. Μπορούν να προπονηθούν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα υψηλή ένταση και δυσκολία. Αυτό ακριβώς χρειάζεται προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η πιθανή αύξηση των μυών.

Εδώ, ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η αύξηση της μάζας εξαρτάται επίσης από τη μέθοδο άσκησης και τη συνολική διατροφή. Εάν οι αθλητές που γυμνάζονται έντονα δεν λαμβάνουν αρκετούς υδατάνθρακες, αυτό είναι πιθανό να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση τους και στην αναγέννησή των μυών τους. Πολλοί ανησυχούν επίσης για την απόκτηση λίπους όταν χρησιμοποιούν gainers. Γεγονός είναι, ωστόσο, ότι αυτό καθορίζεται από τη συνολική πρόσληψη και δαπάνη ενέργειας ενός ατόμου και όχι από το ίδιο το gainer. [5] [11]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη σημασία των υδατανθράκων, σας προτείνουμε το άρθρο Είναι οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση αυτό που πραγματικά χρειάζεστε;

Πότε και πώς είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα gainer;

Η χρήση του gainer εξαρτάται πραγματικά από τους διατροφικούς στόχους και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Για να το κάνετε πιο αποτελεσματικό και να σας βοηθήσουμε να χτίσετε μυς, είναι καλύτερο να το πάρετε [12][13][14]:

Ακόμη και (μερικές) γυναίκες δεν χρειάζεται να φοβούνται να χρησιμοποιήσουν gainers

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χρήση ενός gainer προτείνεται ως πρόσθετη πηγή θερμίδων για να αυξηθεί το βάρος. Αυτό το γεγονός μπορεί να τρομάξει πολλές γυναίκες. Ωστόσο, μεταξύ τους βρίσκονται και εκείνες που έχουν ελαφρώς διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Η χρήση gainer μπορεί να λειτουργήσει καλά ειδικά για τις γυναίκες που θέλουν να περνούν το χρόνο τους παραμένοντας δραστήριες.

Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο κάποιες ασκήσεις στο γυμναστήριο, αλλά και CrossFit, προπόνηση δύναμης και αντοχής, πολεμικές τέχνες ή ακόμα και τριάθλο. Το Gainer είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για όσους έχουν προβλήματα με το να βάζουν βάρος. [6]

Πώς να διαλέξετε το καλύτερο gainer;

Η απάντηση σε αυτό φαίνεται αρκετά απλή. Σε τελική ανάλυση, εάν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, χρειάζεστε μόνο κάτι που θα σας δώσει πολλές θερμίδες, σωστά; Λοιπόν, δεν είναι ακριβώς έτσι και τα πράγματα τείνουν να είναι λίγο πιο περίπλοκα. Όταν επιλέγετε το καλύτερο gainer που θα ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας, πρέπει να δώσετε προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες [7] [15][16] [17]:

1. Εστιάστε στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, το καλύτερο είναι η μάζα που αποκτάτε να είναι και η σωστή, δηλαδή μυϊκή και όχι λίπους. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να καταναλώνετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης. Η πηγή τους πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας. Αν κοιτάξουμε συγκεκριμένες ποσότητες, για τους περισσότερους αθλητές είναι 1,4 – 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αν πάρουμε ένα παράδειγμα για κάποιον που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 98 – 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ο κανόνας είναι ότι όσο πιο συχνά γυμνάζεστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε.

Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για το θέμα της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας, διαβάστε το άρθρο μας Τι θα πρέπει να τρώτε και πώς θα πρέπει να ασκείστε, ώστε να αποκτήσετε επιτέλους μυς.

2. Προσέξτε την αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα Gainers κάποτε φημολογούταν ότι ήταν απλώς υπερτιμημένη ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων είναι να προσθέσετε πολύ ζάχαρη στη σύνθεση του gainer. Αυτό ισχύει κυρίως για τα λιγότερο ακριβά συμπληρώματα. Ωστόσο, ένα gainer καλής ποιότητας παρέχει θρεπτικά συστατικά από πιο αγνές πηγές. Αυτές είναι κυρίως πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες. Μια υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι εντάξει για τους αθλητές, για παράδειγμα, πριν ή κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης. Από την άλλη πλευρά, μια μικρότερη ποσότητα ζάχαρης είναι ιδανική σε μια στιγμή που δεν σκοπεύετε να κάνετε κάποιο άθλημα ή όταν η δραστηριότητά σας απαιτεί μόνο μια μικρή ποσότητα ενέργειας.

3. Οι πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν πλεονέκτημα

Εκτός από τα διαφορετικά διατροφικά προφίλ, διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών έχουν επίσης ελαφρώς διαφορετικές ιδιότητες, σχετικά με το αποτέλεσμα της πέψης. Ένα καλό παράδειγμα είναι να πάρετε δύο πρωτεΐνες γάλακτος – ορού γάλακτος και μικυλλιακή καζεΐνη, οι οποίες, για το σκοπό αυτό, αποτελούν ένα υπέροχο ζευγάρι.

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος απορροφώνται γρήγορα και δίνουν στο σώμα σας ακριβώς αυτό που χρειάζεται σε μια δεδομένη στιγμή. Ωστόσο, η μικυλλιακή καζεΐνηc τείνει να πήζει και να σχηματίζει μια μπάλα στο στομάχι σας που απελευθερώνει αργά θρεπτικά συστατικά για αρκετές ώρες. Χάρη στο συνδυασμό της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της μικυλλιακής καζεΐνης, το σώμα σας θα διαθέτει πάντα αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Όσο για τα gainers, μπορούμε συχνά να βρούμε μια πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες απορροφώνται είτε αργά είτε γρήγορα . Στη σύνθεσή τους, αναζητήστε, για παράδειγμα, συμπύκνωμα ορού γάλακτος / απομονωμένη ή μικυλλιακή καζεΐνη που μόλις αναφέραμε.

4. Τα πεπτικά ένζυμα δεν πρέπει επίσης να παραβλέπονται

Το Gainer με τη μορφή ενός συμπλέγματος all-in-one μείγματος θα πρέπει επίσης να περιέχει τα απαραίτητα πεπτικά ένζυμα. Βοηθούν στην αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών χωρίς να επιβαρύνουν σημαντικά τη διαδικασία πέψης. Ως αποτέλεσμα, μειώνουν επίσης την πιθανότητα φουσκώματος.

5. Τέλος, αναζητήστε βασικά θρεπτικά συστατικά

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανακούφισης των εκδηλώσεων του μεταβολικού στρες που προκαλούνται από την προπόνηση. Οι πολυβιταμίνες σε gainers υψηλής ποιότητας παρέχουν επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία καταναλώνει σε μεγάλο βαθμό το σώμα του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και πάλι, πρόκειται για τα μείγματα all-in-one, τα οποία αποδείχθηκαν πιο λειτουργικά.

Σύνοψη

Τα Gainers είναι ένας τρόπος αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης και τροφοδοσίας του σώματος με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά διαφέρουν από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κυρίως στο υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων. Τα λεγόμενα μείγματα all-in-one που είναι επιπλέον εμπλουτισμένα με διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα, αμινοξέα κ.λπ., είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά.

Οι γυναίκες που αγαπούν τον ενεργό τρόπο ζωής και την προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη χρήση των gainers. Ωστόσο, όταν αποφασίζετε ποιο να πάρετε, θα πρέπει να εστιάσετε σε διάφορες παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καλής ποιότητας από διάφορες πηγές, των πεπτικών ένζυμων και άλλων βασικών συστατικών. Και να θυμάστε ένα πράγμα – το εάν αποκτάτε λίπος ή μυϊκή μάζα από ένα gainer δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το ίδιο. Πρόκειται για τη συνολική πρόσληψη και κατανάλωση ενέργειας – ειδικά για την προπόνηση δύναμης.

Ποια είναι η δική σας εμπειρία με τα gainers; Σας βοηθούν να καλύψετε την πρόσληψη θερμίδων ή προσπαθείτε να πάρετε όλες τις απαιτούμενες θερμίδες απευθείας από τη διατροφή σας; Μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το έτσι ώστε αυτές οι ενδιαφέρουσες πληροφορίες να φτάσουν και στους φίλους σας.

Sources:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8