Πίνακας Περιεχομένων
Είναι πρακτικά, προσιτά στην τιμή και τα fit κορίτσια με υπέροχο σώμα δεν τα αποχωρίζονται ποτέ. Τα λάστιχα αντίστασης διαφόρων χρωμάτων και μήκους ανήκουν σήμερα στα πιο δημοφιλή αξεσουάρ γυμναστικής. Χάρη σε αυτά, για μερικούς ανθρώπους οι βαρετές προπονήσεις σωματικού βάρους έχουν γίνει πολύ πιο διασκεδαστικές και κυρίως πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να ασκηθείτε με τα λάστιχα στο σπίτι, σε κάποιο χώρο για γυμναστική έξω ή οπουδήποτε αλλού. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών και των μηρών σας, αλλά και των χεριών και της πλάτης χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί πρέπει να δώσετε μια ευκαιρία στα λάστιχα αντίστασης και μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως μια προπόνηση για σφιχτό πισινό ακολουθώντας τις ασκήσεις στο video μας.
5 λόγοι για να ξεκινήσετε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης
Όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε τους μύες σας και να προετοιμάσετε ολόκληρο το σώμα σας για το επερχόμενο φορτίο πριν από την άσκηση, αλλά θα μπορείτε επίσης να κάνετε μια υψηλής ποιότητας προπόνηση δύναμης σώματος με αυτά. Μπορούν να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησης ενός τελείως αρχάριου, αλλά και ένας έμπειρος αθλητής θα τα ερωτευτεί εύκολα. Γιατί είναι τόσο δημοφιλή ανάμεσα στους λάτρεις της γυμναστικής;
1. Γυμνάζουν τους μύες σας χωρίς βαρύ φορτίο
Θέλετε να αποκτήσετε σφριγηλούς γλουτούς και σφιχτούς μηρούς, αλλά τα squats και τα deadlifts απλά δεν σας ταιριάζουν; Μην διστάζετε και δοκιμάστε μια προπόνηση με λάστιχα αντίστασης. Σύμφωνα με μελέτες, η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή μάζα με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη. Τα squats με βάρη, τα deadlifts ή ο πάγκος δεν είναι ισάξια με τα λάστιχα αντίστασης, αλλά βοηθούν και αυτά με τη σειρά τους, την ενδυνάμωση των μυών σας. Έτσι χάρη σε αυτά θα βελτιώσετε τη δύναμη και θα υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας. Επιπλέον, λειτουργούν υπέροχα για την ενεργοποίηση και το ζέσταμα των μυών πριν από την προπόνηση δύναμης. [1]
2. Βοηθάτε τις αρθρώσεις σας
Αντιμετωπίζετε ποτέ πόνο στα γόνατα ή άλλους πόνους στις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής; Η προπόνηση δύναμης με λάστιχα αντίστασης δεν επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα όσο η κλασική προπόνηση δύναμης με βάρη στο γυμναστήριο. Τα λάστιχα είναι έτσι μια ιδανική επιλογή για μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς περιορισμούς στην κίνηση.
Μερικά χρησιμοποιούνται ακόμη και σε ασκήσεις αποκατάστασης. Βοηθούν με τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων στη σωστή θέση, γεγονός που αυξάνει την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [2]
3. Επιλέγετε μόνοι σας το φορτίο
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν λάστιχα αντίστασης διαφορετικών μηκών και χρωμάτων. Μην αγοράζετε ένα μπλε λάστιχο μόνο και μόνο επειδή ταιριάζει με τα αγαπημένα σας κολάν ή με τις αγαπημένες σας μπλούζες. Τα διαφορετικά χρώματα αντιπροσωπεύουν και τη διαφορετική αντίσταση.
Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε εύκολα το φορτίο καθώς θα αποκτάτε περισσότερη δύναμη. Η καλύτερη επιλογή είναι να έχετε πολλά λάστιχα με διαφορετικά χρώματα και μήκη στο σπίτι. Μπορείτε εύκολα να τα εναλλάσσετε και να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης και διατάσεων με αυτά. [3]
4. Εξοικονομείτε χρήματα, χώρο και μπορείτε ακόμη και να προπονείστε στα ταξίδια σας
Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία απλώς επειδή θέλετε να προπονηθείτε σωστά. Τα λάστιχα αντίστασης είναι οικονομικά και επιπλέον δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σπίτι.
Όταν σταματήσει να σας φαίνεται διασκεδαστική η προπόνηση στο σπίτι, απλώς αποθηκεύστε τα σε μια αθλητική τσάντα και πάρτε τα μαζί σας στο γυμναστήριο ή σε κάποιο υπαίθριο χώρο για προπόνηση. Με τον ίδιο τρόπο, δεν θα καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σακίδιο ή τη βαλίτσα σας και μπορείτε να ασκηθείτε ακόμα και στις διακοπές σας.
You might be interested in these products:
5. Βελτιώνετε το εύρος κινήσεων και την ευελιξία σας
Χάρη στην ελαστικότητά τους, τα λάστιχα αντίστασης λειτουργούν αποτελεσματικά για τις διατάσεις και τις δυναμικές διατάσεις σε όλο το σώμα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πριν από την προπόνηση δύναμής σας, για να ζεστάνετε τις μεγάλες αρθρώσεις, όπως τους ώμους, τους γοφούς ή τα γόνατα και έτσι να τις προετοιμάσετε για το επερχόμενο φορτίο. Για παράδειγμα, όταν προετοιμάζεστε για ένα δύσκολο σετ με squats, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση χαλάρωσης γοφού: ξαπλώστε στην πλάτη σας, περάστε ένα λάστιχο με μικρή αντίσταση πάνω από το ένα σας πόδι, το οποίο θα κρατάτε τεντωμένο και στη συνέχεια, κάντε μεγάλους κύκλους σε όλο το σώμα στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη. Κάνοντας στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας, τα λάστιχα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε μια χαμηλότερη θέση, ώστε να βελτιώσετε αποτελεσματικά την ευελιξία σας. [4]
Προπόνηση γλουτών με λάστιχα αντίστασης. Τι σας περιμένει;
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, ζεστάνετε ελαφρώς ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό το σημείο είναι σημαντικό και για το μυαλό σας, το οποίο πρέπει να μεταβεί από την λειτουργία εργασίας στην λειτουργία προπόνησης. Δεν είναι σωστό αυτήν τη στιγμή να σκέφτεστε το τι έχετε αφήσει ανολοκλήρωτο στη δουλειά ή τι σας περιμένει όταν γυρίσετε στο σπίτι. Είστε εδώ για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την υγεία και την φιγούρα σας. Είτε πρόκειται να κάνετε προπόνηση HIIT, προπόνηση δύναμης ή έντονη cardio, προσπαθήστε να εστιάσετε σε όλα αυτά τα σημεία.
1. Ζέσταμα
Το ζέσταμα βοηθά με την προετοιμασία των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων σας για την επερχόμενη άσκηση. Η προθέρμανση μπορεί να έχει πολλές μορφές. Γρήγορο περπάτημα στο δρόμο για το γυμναστήριο, επιτόπιο τρέξιμο ή τρέξιμο στον διάδρομο, λίγα burpees ή αλματάκια με σχοινάκι θα ήταν υπέροχες επιλογές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εκτελέσετε αυτήν τη δραστηριότητα για 5-10 λεπτά. Πρέπει να αναπνέετε ελαφρά. Δεν θέλετε να τα δώσετε όλα ήδη από την πρώτη φάση της προπόνησής σας.
2. Αφιερώστε χρόνο για δυναμικές διατάσεις
Στη συνέχεια, η προθέρμανση πρέπει να ακολουθείται από δυναμικές διατάσεις. Προετοιμάστε όλες τις αρθρώσεις σας για την επερχόμενη προπόνηση κάνοντας κυκλικές κινήσεις, όπως μάθατε στο δημοτικό σχολείο στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Αυτό θα βελτιώσει το εύρος κινήσεων στις αρθρώσεις σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. [5]
Εάν θέλετε να μάθετε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το θέμα της προθέρμανσης και των διατάσεων, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Ζέσταμα, διατάσεις, αποθεραπεία – Είναι πράγματι σημαντικά;
3. Προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης
Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, σας περιμένει το αποκορύφωμα της βραδιάς, η προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις γλουτών σύμφωνα με το video μας, ξεχωριστά, ή να τις προσθέσετε στην πολύπλοκη προπόνηση των κάτω άκρων με βάρη, ή στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ξετυλίξτε το στρώμα και πιάστε τα μακριά και κοντά λάστιχα αντίστασης με διαφορετικές αντιστάσεις. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να μειώσετε και να αυξήσετε την ένταση και τη δυσκολία της προπόνησής σας ανάλογα με τις απαιτήσεις σας. Σας περιμένει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για γλουτούς, όπως deadlifts, squats ή αποτελεσματικά hip thrusts. Θα νιώθετε ένα ευχάριστο κάψιμο στους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής και θα πλημμυριστείτε από ενδορφίνες και το συναίσθημα ότι τελικά πετύχατε τον στόχο σας.
4. Προσθέστε την φάση αποθεραπείας μετά από μια έντονη προπόνηση
Μετά το κύριο μέρος, πιθανότατα θα έχετε ακόμα υψηλό καρδιακό ρυθμό, δύσπνοια και οι μύες σας ενδεχομένως θα χρειάζονται οπωσδήποτε χαλάρωση. Ο στόχος της φάσης αποθεραπείας είναι να επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό στο φυσιολογικό, να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε τη συνεχιζόμενη ένταση των μυών. Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε μόλις ολοκληρώσει μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως CrossFit WOD, HIIT ή προπόνηση ποδιών με βάρη.
5. Κάντε ήπιες διατάσεις στο τέλος
Ακόμα κι αν ανυπομονείτε να κάνετε ντους και να απολαύσετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση, αφιερώστε μερικά ακόμη λεπτά για στατικές διατάσεις. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση σας. Μπορείτε να επιταχύνετε την αναγέννηση των μυών σας και αργότερα, μετά την προπόνηση, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο για μασάζ ή ένα πιστόλι για μασάζ. [6]
Εάν ενδιαφέρεστε για το πως μπορείτε να επιταχύνετε την αναγέννησή των μυών σας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;
Ασκήσεις γλουτών με τα λάστιχα αντίστασης. Τι πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Εάν δεν είχατε χρόνο να ψάξετε για λάστιχα αντίστασης, μη διστάσετε να ασκηθείτε με το σωματικό σας βάρος. Την επόμενη φορά, τουλάχιστον θα γνωρίζετε τις ασκήσεις και χάρη στα λάστιχα, θα αυξήσετε τη δυσκολία τους. Ιδανικά, προμηθευτείτε με διαφορετικούς τύπους λάστιχων με διαφορετικά μήκη και αντιστάσεις.
Τι να περιμένετε με την προπόνηση για σφιχτούς γλουτούς;
- Συνολικά, η άσκηση θα σας πάρει μόνο 12 λεπτά,
- προπονείστε για 45 δευτερόλεπτα και ακολουθεί παύση 15 δευτερολέπτων,
- η προπόνηση περιλαμβάνει 11 αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των γλουτών,
- κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ενεργοποιήστε επίσης το κέντρο του σώματός σας για καλύτερη τεχνική και υψηλότερη απόδοση κατά την άσκηση.
1. Wide Stance Romanian Deadlift
Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας, περάστε το λάστιχο στα δάχτυλα των ποδιών σας και πιάστε το από τη μέση με τα δύο σας χέρια. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Όταν ανεβαίνετε προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε την δύναμη των μυών του πίσω μέρους των μηρών (ιγνυακοί τένοντες) και των γλουτών.
2. Deadlift
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, απλώς η στάση του σώματός σας θα πρέπει να είναι στενότερη. Πιάστε το λάστιχο κρατώντας τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο σε χαμηλή θέση half-squat.
3. Good Morning
Η αρχική θέση του σώματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Απλώς αλλάξτε τη θέση του λάστιχου. Περάστε το κάτω από τα πόδια σας από τη μία πλευρά και από το λαιμό από την άλλη. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, όπως με το Romanian deadlift και προσπαθήστε να φτάσετε στη χαμηλότερη δυνατή θέση που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
4. Squat
Σταθείτε με τα πόδια σας σε ανοιχτή θέση και στερεώστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας. Κάντε βαθύ squat όσο αντέχετε χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι ο άξονας του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού σας βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο.
5. Squat Pumps
Η θέση του σώματός σας είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Απλά δεν θα ισιώσετε μεταξύ των squats. Παραμένετε στην χαμηλότερη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
6. Reverse Crossover Lunges
Δεν χρειάζεστε λάστιχο αντίστασης για αυτήν την άσκηση, αλλά αν θέλετε να την κάνετε πιο δύσκολη, τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας, ακριβώς όπως κάνατε κατά τη διάρκεια των squats και προπονηθείτε με αυτό. Κάντε reverse lunge με ένα πόδι και στη συνέχεια επεκτείνετε ελαφρά αυτό το πόδι προς το λυγισμένο πόδι σας. Το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει ελαφρώς το έδαφος στην κάτω θέση. Η άσκηση είναι πιο δύσκολη στη σταθερότητα, οπότε κάντε την αργά με πλήρη συγκέντρωση. Εκτελέστε την άσκηση από τη μία πλευρά και αλλάξτε τα πόδια σας μετά από ξεκούραση 15 δευτερολέπτων.
7. Plank with Leg Lift
Περάστε το λάστιχο με μικρή αντίσταση πάνω από τους αστραγάλους σας και μετακινηθείτε στη θέση plank. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ και εστιάστε στο να κρατήσετε σταθερό κέντρο του σώματος σας και την πλάτη σας ίσια, όσο το δυνατόν περισσότερο.
8. Hydrant
Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο με μεγαλύτερη αντίσταση και να το τοποθετήσετε πάνω από τα γόνατά σας. Καθίστε σε θέση all-Fours. Κατά την άσκηση, προσπαθήστε να αισθανθείτε πραγματικά τους μύες των γλουτών σας. Αρχικά, εκτελέστε ένα σετ στο ένα πόδι και μετά από παύση 15 δευτερολέπτων, αλλάξτε πόδι.
9. Hip Thrust
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας στο στρώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τη λεκάνη και σφίξτε τους μύες των γλουτών στην πάνω θέση, ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε τα γόνατα στην αρχική τους θέση και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
10. Hip Thrust Hold
Μείνετε στην άνω θέση του hip thrust και ανοίξτε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε τους μύες των άκρων σας ενεργοποιημένους ανά πάσα στιγμή.
11. Seated Hip Abduction
Σηκωθείτε στη θέση καθίσματος, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας. Το λάστιχο παραμένει πάνω από τα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση για τουλάχιστον 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για την ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματός σας. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε έναν μεγάλο αριθμό σχημάτων και αντιστάσεων και μπορείτε να γυμναστείτε με λάστιχα στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε έναν υπαίθριο χώρο για προπόνηση, αλλά και στο εξοχικό σας σπίτι ή στην παραλία ως μέρος των καλοκαιρινών σας διακοπών. Μπορείτε να διαμορφώσετε μόνοι σας την προπόνησή σας ή να εμπνευστείτε από το την προπόνηση που σας δείχνουμε στο video μας, το οποίο ταιριάζει απόλυτα στο πλάνο άσκησης όλων όσων αγωνίζονται για σφριγηλούς γλουτούς.
Προπονείστε συχνά με λάστιχα αντίστασης; Ποιες ασκήσεις σας αρέσει να κάνετε και ποια θεωρείτε την πιο αποτελεσματική; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας στα σχόλια. Και αν σας άρεσε το άρθρο μας για προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important