Πώς να απαλλαγείτε από το βάρος των υγρών και να μειώσετε την κατακράτηση

Νιώθετε ξαφνικά ότι τα πόδια και οι αστράγαλοί σας έχουν πρηστεί, ότι το σώμα σας έχει βαρύνει και το νιώθετε σαν ξένο; Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε ότι έχετε βάλει κιλά ή ότι πρέπει να ξεκινήσετε αποτοξίνωση και δίαιτες. Μάλλον ευθύνεται η υπερβολική κατακράτηση υγρών στο σώμα σας. Μπορεί να έχει πολλές αιτίες που συνήθως είναι εύκολα αντιμετωπίσιμες. Στο σημερινό άρθρο, λοιπόν, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον ρόλο του νερού στον οργανισμό, τι προκαλεί την υπερβολική κατακράτηση υγρών και πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτή.

Τι ποσοστό του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό και γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Σε έναν ενήλικο άνθρωπο, το νερό αποτελεί περίπου το 45 – 65% του σώματος, με το μεγαλύτερο μέρος του να βρίσκεται μέσα στα κύτταρα και ένα μικρότερο ποσοστό έξω από αυτά. Ειδικά στους άνδρες, η αναλογία του συνολικού νερού του σώματος τείνει να είναι προς το ανώτατο όριο, ενώ στις γυναίκες είναι γύρω στο 55%. Αυτό οφείλεται, για παράδειγμα, στο γεγονός ότι οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία περιέχει νερό. Είναι φυσιολογικό ο όγκος του νερού στο σώμα να αλλάζει κατά περίπου 5% μέσα στην ημέρα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο τι τρώτε, πίνετε, πόσο ιδρώνετε ή εάν έχετε ασκηθεί. Ας δούμε πώς αυτό αντανακλάται στο βάρος σας. [1–2]

• Για έναν μέσο άνδρα 80 κιλών που έχει 65% νερό στο σώμα του, το νερό ζυγίζει περίπου 52 κιλά. Με διακύμανση 5%, το βάρος του νερού μπορεί να ποικίλλει έως και 2,6 κιλά. Έτσι, είναι απολύτως φυσιολογικό το βάρος αυτού του μέσου άνδρα να κυμαίνεται μεταξύ 77,4 – 82,6 κιλών, ανάλογα με την κατακράτηση.
• Για μια μέση γυναίκα 65 κιλών που έχει 55% νερό στο σώμα της, το νερό ζυγίζει περίπου 36 κιλά. Με μια απόκλιση 5%, το βάρος του νερού μπορεί να ποικίλλει έως και 1,8 kg. Έτσι, είναι σύνηθες το βάρος αυτής της γυναίκας να ποικίλλει σε σχέση με την κατακράτηση νερού και να κυμαίνεται από 63,2 έως 66,8 κιλά.

Όταν βλέπετε τον βαθμό στον οποίο το νερό μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, μπορεί να το έχετε χαρακτηρίσει ως νούμερο ένα εχθρό σας, κάτι που απλώς σας μπερδεύει και σαμποτάρει την πρόοδό σας. Σίγουρα δεν είναι έτσι. Στην πραγματικότητα, το νερό διαδραματίζει μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, τις οποίες δεν θα μπορούσαμε να εκτελέσουμε χωρίς αυτό.

Τι λειτουργία έχει το νερό στον οργανισμό;

Χωρίς νερό στο σώμα, ο άνθρωπος δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει και δεν θα επιβίωνε ούτε μια μέρα. Είναι απαραίτητο για ζωτικές διεργασίες.

• Το νερό είναι φυσικό μέρος κάθε κυττάρου. Δεν θα μπορούσαν να υπάρχουν χωρίς αυτό.
• Ρυθμίζει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, για παράδειγμα μέσω της εφίδρωσης.
• Συμμετέχει στη μεταφορά σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
• Βοηθά στην απέκκριση άχρηστων προϊόντων (π.χ. με τα ούρα).
• Ενυδατώνει τον ιστό στα μάτια, τη μύτη και το στόμα.
• Βοηθά με τη διάλυση των μικροθρεπτικών συστατικών προκειμένου να γίνουν πιο προσιτά στο σώμα σας.
• Προστατεύει τα όργανα και τους ιστούς του σώματος.
• λειτουργεί σαν λίπασμα για τις αρθρώσεις. [1, 3]

Και αυτές είναι μερικές μόνο από τις λειτουργίες στις οποίες συμμετέχει το νερό. Επομένως, θα πρέπει να το δείτε πρωτίστως ως φίλο, που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Η σημασία του αποδεικνύεται και από τον τρόπο που εκδηλώνεται η ανεπάρκειά του. Μετά από λίγες μόνο ώρες χωρίς να πιείτε, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης, τα οποία ενδέχεται σταδιακά να επιδεινωθούν. Αυτά περιλαμβάνουν δίψα, μυϊκή αδυναμία, ζάλη και πονοκεφάλους. Διαβάστε περισσότερα για αυτά τα αρνητικά συμπτώματα και τη σημασία της ενυδάτωσης στο άρθρο μας Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την υγεία σας. [4–5]

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;

Αν και το νερό είναι σημαντικό για το σώμα, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνετε άσκοπα δέκα λίτρα την ημέρα. Στην πραγματικότητα, το περισσότερο δεν σημαίνει και καλύτερο σε αυτή την περίπτωση. Υπάρχουν ορισμένες παγίδες στην υπερβολική πρόσληψη νερού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από το νερό και να προκαλέσει υπονατριαιμία. Αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει τα ιόντα στο σώμα (ειδικά το νάτριο), προκαλώντας το σώμα να καταρρεύσει, ή ακόμη και θάνατο. Αυτή η αραίωση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι, για παράδειγμα, οι αθλητές χάνουν επιπλέον νάτριο μέσω του ιδρώτα, αλλά στη συνέχεια δεν το αναπληρώνουν με απλό νερό.

Τα συμπεράσματα μιας μελέτης που διεξήχθη σε 488 δρομείς μαραθωνίου έδειξαν ότι η υπονατριαιμία εμφανίστηκε σε ένα μεγάλο ποσοστό δρομέων που δεν ανήκαν στην ελίτ. Υπάρχουν ακόμη και περιπτώσεις θανάτου αθλητών από υπονατριαιμία. Ένας από αυτούς ήταν δρομέας του Μαραθωνίου της Βοστώνης το 2002. Έτσι, οι αθλητές που κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης ή αφιερώνουν αρκετές ώρες σε δραστηριότητες αντοχής θα πρέπει να συμπληρώνουν και ιόντα πέρα από υγρά, για παράδειγμα με τη μορφή δισκίων ή αθλητικών ποτών. [6–7]

Προσπαθήστε λοιπόν να μην πίνετε πάρα πολύ ή πολύ λίγο. Ιδανικά, τηρήστε τη συνιστώμενη πρόσληψη 30 – 45 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε περίπτωση που ασκείστε ή είναι μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, μπορεί να είναι και λίγο παραπάνω. Ωστόσο, η βέλτιστη πρόσληψη νερού είναι μόνο ένας από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν το αν διατηρούμε υψηλότερες ποσότητες νερού και αν είμαστε φουσκωμένοι. Στην πραγματικότητα, δεν αρκεί να πίνετε μόνο την ιδανική ποσότητα υγρών. Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο εξίσου.

You might be interested in these products:

Αιτίες υπερβολικής κατακράτησης νερού στο σώμα

Αν τον τελευταίο καιρό ξυπνάτε και νιώθετε βαριοί, πρησμένοι και νιώθετε τα ρούχα σας κάπως πιο στενά, σίγουρα αναζητάτε τις πιθανές αιτίες αυτού του προβλήματος. Παρακάτω είναι μερικές από αυτές.

1. Ορμονικές αλλαγές

Οι πιο συχνές ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο τους. Ειδικότερα, κατά την ωχρινική φάση, η οποία ξεκινά μετά την ωορρηξία και τελειώνει την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, παρατηρείται αύξηση της ορμόνης προγεστερόνης, η οποία από μόνη της μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κατακράτηση νερού και πρήξιμο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αυξήσει τη λαχτάρα σας για πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και αλάτι. Συνεπώς, τα περισσότερα τρόφιμα, ειδικότερα τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, μπορούν επίσης να συμβαδίσουν με υψηλότερη κατακράτηση υγρών. Φουσκωμένο σώμα και παρόμοιες δυσκολίες λόγω ορμονικών αλλαγών μπορούν επίσης να παρατηρηθούν από γυναίκες στην εγκυμοσύνη ή στην εμμηνόπαυση. Ομοίως, οι ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από τη χρήση αντισυλληπτικών μπορεί επίσης να ευθύνονται για την κατακράτηση υγρών. [8-9]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ορμόνες που σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και τα συμπτώματά του στο άρθρο μας 9 Συμβουλές για την ανακούφιση από την επώδυνη περίοδο και την ομαλοποίηση του κύκλου σας.

2. Αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες

Αν κάποιος έπρεπε να επισημάνει ένα είδος τροφής που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη κατακράτηση νερού στον οργανισμό, θα ήταν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και αλάτι. Το νάτριο στο αλάτι εμπλέκεται στη ρύθμιση του νερού στο σώμα και οι υπερβολικές ποσότητες του μπορούν επίσης να προκαλέσουν μεγαλύτερη κατακράτηση νερού. Ωστόσο, ρόλο παίζουν και οι υδατάνθρακες. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα (γλυκογόνο) που αποθηκεύεται στους μύες δεσμεύει περίπου 3 g νερού. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για αρκετό καιρό και ξαφνικά επιστρέψετε στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, το φούσκωμα μπορεί να είναι μια λογική συνέπεια. [10-11]

3. Έλλειψη άσκησης

Μεγαλύτερη κατακράτηση νερού μπορεί συχνά να βιώσουν τα άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής. Ωστόσο, το αίσθημα των βαριών και πρησμένων ποδιών μπορεί επίσης να προκληθεί από το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους, κατά τις οποίες το σώμα δεν είναι σε θέση να αντλήσει το αίμα το ίδιο αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα της βαρύτητας, εμφανίζεται πρήξιμο των αστραγάλων. Συνήθως, αυτό το πρόβλημα παρουσιάζεται επίσης, για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε για μεγάλες χρονικές περιόδους, κάθεστε για ώρες σε αυτοκίνητο, λεωφορείο ή αεροπλάνο.

Η κίνηση του σώματος κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και προωθεί την κυκλοφορία του νερού στο σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία ανακατανέμει τα υγρά του σώματος. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, με μείωση του οιδήματος των κάτω άκρων. Με τον ίδιο τρόπο, ο αθλητισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κυκλοφορία της λέμφου ή στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας. [12]

4. Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών

Έχουμε ήδη συζητήσει τις συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης νερού σε παραπάνω σημείο, σε σχέση με την υπονατριαιμία. Ωστόσο, η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών έχει και αυτή τις αρνητικές της επιπτώσεις. Το να μην πίνεις και να περιμένεις το σώμα σου να απαλλαγεί από τα περιττά υγρά δεν λειτουργεί. Σε αυτή την περίπτωση, ισχύει το αντίθετο. Το σώμα τείνει να αρχίσει να αντιλαμβάνεται το νερό ως ένα σπάνιο εύρημα και το κρατά όσο περισσότερο μπορεί. Αντί να απαλλαγεί από το νερό, προσπαθεί να κρατήσει κάθε σταγόνα που του δίνετε. Και με αυτόν τον τρόπο, ενθαρρύνετε την κατακράτηση νερού. Για να μην αναφέρουμε ότι συσσωρεύει επίσης άχρηστες ουσίες στο σώμα που πρέπει να αποβάλλονται μέσω των ούρων. [38]

5. Υπερβολικό στρες

Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης αυξάνονται στο σώμα σας. Αυτό στη συνέχεια επηρεάζει άμεσα την ADH (αντιδιουρητική ορμόνη), η οποία επηρεάζει τη ρύθμιση του νερού του σώματος. Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού στο σώμα και πρήξιμο. [13-14]

Τα προσαρμογόνα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος. Μάθετε πώς λειτουργούν και ποια είναι πράγματι αποτελεσματικά στο άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση του στρες.

6. Έλλειψη ύπνου

Μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει πόσο μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη νερού από το σώμα σας ο ύπνος. Η έλλειψη ύπνου εκλαμβάνεται μάλιστα από τον οργανισμό ως στρες σε κάποιο βαθμό, κάτι που και πάλι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Και αυτό επηρεάζει την αντιδιουρητική ορμόνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη κατακράτηση νερού στο σώμα. Ομοίως, η έλλειψη ύπνου μπορεί ακολούθως να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας και του κορεσμού (λεπτίνη και γκρελίνη). Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη ικανοποίηση μετά το φαγητό και φυσικά να αναζητάτε τροφές με περισσότερες θερμίδες, υψηλής επεξεργασίας, πλούσιες σε αλάτι και υδατάνθρακες. Συνολικά, όλα αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την κατακράτηση υγρών. [15]

Αν αναρωτιέστε ποιες άλλες αρνητικές επιπτώσεις έχει η έλλειψη ύπνου, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

7. Ζεστός καιρός

Αισθάνεστε ότι το σώμα σας συγκρατεί περισσότερο νερό τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού; Η ορμόνη αλδοστερόνη, η οποία εμπλέκεται στη διατήρηση των υγρών στο σώμα, είναι ο υπεύθυνος. Επιτρέπει στα νεφρά σας να συγκρατούν περισσότερο νερό και επίσης μειώνει την ποσότητα αλατιού στον ιδρώτα σας. Περισσότερο από αυτό παραμένει στο σώμα, καθιστώντας το σώμα ικανό να συγκρατεί περισσότερο νερό και να εξασφαλίζει τη βέλτιστη ενυδάτωση. Ωστόσο, μπορεί να νιώθετε το σώμα σας πρησμένο, γεγονός που αποτελεί μια συνηθισμένη παρενέργεια. [16]

8. Κατανάλωση αλκοόλ

Έχετε δοκιμάσει ποτέ να πιείτε μερικές μπύρες για να ξεδιψάσετε; Εκτός από το hangover, θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίσετε ένα αρκετά αφυδατωμένο και φουσκωμένο σώμα το πρωί. Πώς γίνεται αυτό;

Όπως είναι γνωστό, το αλκοόλ έχει διουρητική δράση. Μετά την κατανάλωσή του, το σώμα αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω των ούρων, γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Το σώμα αντιδρά προσπαθώντας να συγκρατήσει νερό ώστε να μην χάσει άλλο από αυτό. Ως αποτέλεσμα, μπορεί συχνά να παρουσιάσετε πρήξιμο στο πρόσωπο, στα πόδια και σε άλλα μέρη του σώματος σας, μετά από ένα πάρτι γεμάτο ποτά. [17]

Εκτός από την αφυδάτωση, το πρήξιμο προκαλείται και από την ανισορροπία ηλεκτρολυτών, από τους οποίους το σώμα απαλλάσσεται επίσης μέσω των ούρων. Ομοίως, σε αυτό μπορεί να οδηγήσει η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μέσω του αλατιού, για παράδειγμα. Όταν προσθέτετε αλμυρά πατατάκια και φιστίκια ως συνοδευτικά για τα ποτά σας και ολοκληρώνετε το βράδυ σας με ένα κεμπάπ στο σταθμό ενώ περιμένετε το νυχτερινό λεωφορείο, δίνετε στο σώμα σας ένα επιπλέον κίνητρο να συγκρατεί νερό. [18-19]

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε το πρήξιμο λόγω της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η αποχή από αυτό. Ωστόσο, αν σας αρέσει να πίνετε κρασί, μπύρα ή κάποιο ποτό, προσπαθήστε πάντα να το συμπληρώνετε με αναψυκτικά και αποφεύγετε να τρώτε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν θα κατανάλωνατε αν δεν είχατε πιεί.

9. Τακτική χρήση φαρμάκων

Εάν έχετε πρόβλημα υγείας και παίρνετε φάρμακα τακτικά, αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το σώμα σας συγκρατεί περισσότερο νερό και νιώθετε φουσκωμένοι. Εκτός από τα προαναφερθέντα ορμονικά αντισυλληπτικά, τα κορτικοστεροειδή, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και ορισμένοι τύποι φαρμάκων για τον διαβήτη τύπου 2, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτό το πρόβλημα. [20]

10. Διαταραχή του λεμφικού συστήματος

Το λεμφικό σύστημα παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα είτε σε όλο σας το σώμα είτε μόνο σε κάποιο μέρος (που ονομάζεται τοπικό λεμφοίδημα). Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, ρούχα συμπίεσης ή λεμφικό μασάζ, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν με τα λεμφικά προβλήματα. Ωστόσο, το καλύτερο θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. [21]

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το σώμα σας συγκρατεί νερό. Αλλά ευτυχώς, υπάρχουν εξίσου πολλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα. Μην ανησυχείτε, δεν θα σας προτείνουμε ακραίες λύσεις όπως πολύωρες επισκέψεις στη σάουνα, μπάνιο σε καυτό νερό, τρέξιμο με μπουφάν όταν έχει 30 °C, στέρηση φαγητού ή ποτού και ούτω καθεξής. Τέτοιες πρακτικές δεν ανήκουν στον υγιεινό τρόπο ζωής του μέσου ανθρώπου. Επομένως, ας τις αφήσουμε για τους αθλητές που αποβάλλουν το περιττό νερό πριν τους αγώνες.

Αντίθετα, στο άρθρο, θα επικεντρωθούμε στο πώς να εξασφαλίσετε υγιεινά ένα φυσιολογικό επίπεδο νερού στο σώμα σας που θα σας κάνει να νιώθετε καλά και όχι άβολα. Να έχετε πάντα υπόψη σας, ωστόσο, ότι ο όγκος του νερού στο σώμα σας είναι μεταβλητός, γεγονός που μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στο βάρος σας. Μην ανησυχήσετε λοιπόν αν μια μέρα δείτε ένα κιλό παραπάνω από το συνηθισμένο στη ζυγαριά σας.

7 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό στο σώμα

Εάν είστε υγιής άνθρωπος και υποφέρετε από φουσκωμένο και πρησμένο σώμα, είναι πιθανό να φταίει ένας συγκεκριμένος τομέας στον τρόπο ζωής σας. Ευτυχώς, μπορείτε σε μεγάλο βαθμό να το ελέγξετε αυτό από μόνοι σας και να υιοθετήσετε αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε ή να εξαλείψετε εντελώς την κατακράτηση.

1. Ασκηθείτε και συνεχίστε να κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η έλλειψη άσκησης είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το σώμα συγκρατεί νερό. Πιθανότατα όλοι έχουν νιώσει τα πόδια τους βαριά μετά από κάποια πολύωρη διάλεξη ή παραμονή στο γραφείο σωστά; Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανίσουν πρήξιμο που προκαλείται από την κατακράτηση υγρών. Η έλλειψη άσκησης συμβαδίζει επίσης με την παχυσαρκία, η οποία σχετίζεται επίσης με την μεγαλύτερη κατακράτηση νερού στο σώμα. [22, 39]

Η κίνηση θα βοηθήσει με την τόνωση του λεμφικού συστήματος, την κυκλοφορία του αίματος, την αποβολή περιττών ουσιών από το σώμα και με την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. Μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βέλτιστο βάρος και κατά συνέπεια τον όγκο νερού στο σώμα μας. Όσον αφορά τις γενικές συστάσεις για την άσκηση, κάθε άτομο θα πρέπει να περνάει τουλάχιστον 150 λεπτά κάνοντας κάποια μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά για κάποια υψηλής έντασης δραστηριότητα, την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό είναι το ελάχιστο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στη ζωή σας. Και εξαρτάται από εσάς αν θα πάτε για μια βόλτα, στο γυμναστήριο, για ποδήλατο ή κολύμπι. Τα πάντα μετράνε. [23-24]

Δεν ξέρετε με ποια αθλητική δραστηριότητα να ξεκινήσετε; Αυτά τα άρθρα μπορεί να σας δώσουν έμπνευση:

• Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας απλός οδηγός για αρχάριους.
• Ψυχική ευεξία, απώλεια βάρους και καλύτερος ύπνος. Ποια άλλα οφέλη έχει η πεζοπορία;
• Προπόνηση δύναμης για γυναίκες; Ναί! 12 λόγοι για να σηκώνετε βάρη.
• Το ποδήλατο μπορεί να τονώσει τα πόδια, τους γλουτούς και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;

Μην ξεχνάτε να συνεχίσετε την γυμναστική ακόμα και όταν ταξιδεύετε

Προσπαθήστε να συνεχίσετε την άσκηση ενώ ταξιδεύετε. Το να κάθεσαι στο αυτοκίνητο για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τρώγοντας λιχουδιές για να κυλήσει ευχάριστα το ταξίδι, είναι η τέλεια συνθήκη για την κατακράτηση υγρών στο σώμα σας. Ακόμη περισσότερο αν δεν πίνετε αρκετά, επομένως δεν χρειάζεται να σταματάτε συνεχώς για να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα. Όποτε μπορείτε, προσπαθήστε να περπατήσετε, να τεντωθείτε ή να κάνετε μερικές διατάσεις. Φυσικά, θα πρέπει επίσης να αλλάζετε θέσεις όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σταυρώνετε τους αστραγάλους σας και όχι τα πόδια σας όταν κάθεστε. [40-41]

2. Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού

Είμαι σίγουρος ότι έχετε ακούσει ότι πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας. Μα γιατί; Εκτός από το γεγονός ότι η τακτική πρόσληψη αλατιού σε μεγάλες ποσότητες μπορεί σταδιακά να οδηγήσει στην εμφάνιση προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων, μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολική κατακράτηση υγρών. Το αλάτι είναι πηγή νατρίου, το οποίο είναι ένας από τους κύριους ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του νερού στο σώμα. [25]

Συνιστάται γενικά ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περίπου 5 g αλατιού την ημέρα. Η ποσότητα αυτή μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη για πολύ δραστήριους αθλητές, που ιδρώνουν περισσότερο και μπορεί να χάσουν σχετικά υψηλές ποσότητες αλατιού. Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού καταναλώνει πολύ περισσότερο αλάτι, περίπου 9-12 g την ημέρα, που είναι σχεδόν το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ως εκ τούτου, στόχος πρέπει να είναι η μείωση αυτού του ποσού. [26-27]

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού;

• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ένα πρόχειρο γεύμα μπορεί εύκολα να φτάσει τη συνολική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού.
• Ο ευκολότερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη αλατιού είναι να ετοιμάζετε τα γεύματά σας στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, έχετε τον έλεγχο της ποσότητας που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα.
• Ομοίως, κατά την προετοιμασία του φαγητού, να θυμάστε ότι η γεύση του φαγητού μπορεί να ενισχυθεί και με άλλες επιλογές πέρα από το αλάτι. Τι θα λέγατε να δώσετε μια ευκαιρία στα βότανα;
• Εάν χρησιμοποιείτε μείγματα καρυκευμάτων, διαβάστε τα συστατικά τους. Συχνά περιέχουν ήδη αλάτι, επομένως δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερο στο φαγητό σας.
• Σκεφτείτε το γεγονός ότι καταναλώνετε ήδη αλάτι καθημερινά, από τρόφιμα όπως το τυρί, τα αλλαντικά και τα αρτοσκευάσματα, οπότε δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.

Εάν θέλετε να εστιάσετε στην πρόσληψη αλατιού, διαβάστε την ετικέτα της συσκευασίας των τροφίμων, όπου θα βρείτε επίσης πληροφορίες για την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείται. Μπορεί να εκπλαγείτε αν το βρείτε σε προϊόντα που δεν θα περιμένατε.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ανάγνωσης των πληροφοριών του κατασκευαστή στη συσκευασία; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας σχετικά με τις 7 συμβουλές για το πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές όταν αγοράζετε τρόφιμα.

3. Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων και τρώτε πιο υγιεινά

Μην ανησυχείτε, δεν πρόκειται να σας πούμε μια ιστορία για τους κακούς υδατάνθρακες που μπορούν να σας κάνουν να βάλετε βάρος. Αυτός ο μύθος έχει από καιρό καταρριφθεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να ανησυχείτε για την πρόσληψή τους. Εάν τρώτε το ένα γλυκό μετά το άλλο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τσιμπολογάτε ντόνατς ή κουλουράκια και τα συνοδεύετε με ένα ζαχαρούχο ποτό, smoothie φρούτων ή γάλα με γεύση, είναι πολύ πιθανό να το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες. Και, όπως έχουμε ήδη συζητήσει, οι υδατάνθρακες δεσμεύουν το νερό, γεγονός που μπορεί να εκδηλωθεί ως πρήξιμο όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες.

Ίσως σκέφτεστε μια λύση με τη μορφή μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες. Αλλά μην πάτε ως εκεί. Μπορεί η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων να κάνει το σώμα να συγκρατεί λιγότερο νερό, επομένως το βάρος θα πέσει γρήγορα κατά τις πρώτες ημέρες. Ωστόσο, αυτό το στυλ διατροφής δεν είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμο για πολλούς ανθρώπους. Λοιπόν, μαντέψτε τι συμβαίνει όταν ένα άτομο επιστρέψει στις παλιές διατροφικές του συνήθειες, οι οποίες περιλαμβάνουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων. Σίγουρα, το νερό επανέρχεται, το ίδιο και το βάρος. [28]

Μην δελεάζεστε λοιπόν από αυτά τα αποτελέσματα και αντ’ αυτού επικεντρωθείτε σε μια ποιοτική δίαιτα που εξισορροπεί όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Διατηρήστε το μέτρο και μην το παρακάνετε. Και αν δεν ξέρετε πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να τρώτε, ο μετρητής μας για την πρόσληψη ενέργειας θα τα υπολογίσει όλα για εσάς.

Οι συμβουλές στο άρθρο μας μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή – Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

4. Καταναλώστε αρκετό νερό

Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα που λειτουργεί σωστά. Επομένως, δεν πρέπει να πίνετε ούτε πολύ ούτε πολύ λίγο. Η ιδανική ποσότητα γενικά θεωρείται ότι είναι 30 – 45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πλησιάσετε αυτές τις τιμές, ακόμα κι αν ανησυχείτε για την κατακράτηση νερού. Σίγουρα δεν χρειάζεται να φοβάστε τα υγρά. Δεν λειτουργεί με τον τρόπο που νομίζετε, δεν θα πιείτε 500 ml νερό και ξαφνικά θα φουσκώσετε. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το τι συμβαίνει με τα υγρά που προσλαμβάνετε στο σώμα σας. [29]

Ομοίως, όμως, δεν πρέπει να βρεθείτε σε μια κατάσταση που το βράδυ συνειδητοποιείτε ότι έχετε πιει μόνο ένα ποτήρι νερό όλη την ημέρα και αρχίζετε να το αναπληρώνετε. Πιθανότατα θα περάσετε όλη τη νύχτα πηγαίνοντας συνεχώς στην τουαλέτα και μπορεί επίσης να ασκήσετε περιττή πίεση στα νεφρά σας. Ο ρυθμός διήθησης του νερού είναι περίπου μεταξύ 0,8 – 1 λίτρο νερού την ώρα. Επομένως, μεγαλύτερες ποσότητες νερού δεν πρέπει να καταναλώνονται γρήγορα. [30]

Επομένως, θα πρέπει να διαμοιράζετε ομοιόμορφα τα υγρά που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεχνάτε να πίνετε νερό, μπορείτε να ορίσετε τακτικές υπενθυμίσεις στο κινητό σας για να πίνετε ένα ποτήρι νερό. Θα δείτε ότι σταδιακά θα το συνηθίσετε και τελικά δεν θα χρειάζεστε καν τις υπενθυμίσεις.

Εκτός από πιθανή βελτίωση των προβλημάτων σας αναφορικά με το φούσκωμα, η επαρκής πρόσληψη υγρών θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Διαβάστε περισσότερα για αυτά στο άρθρο μας Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την υγεία σας.

5. Μάθετε να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος

Όλοι βιώνουμε κάποιο επίπεδο άγχους στη ζωή μας και είναι φυσιολογικό. Υπάρχει ακόμη και το θετικό στρες που μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε εξουθενωτικό στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, απελευθερώνεται περισσότερη κορτιζόλη στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατακράτηση νερού. [13-14]

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος, απλά πρέπει να βρείτε έναν που σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, η άσκηση, η επαρκής ξεκούραση, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ο διαλογισμός ή μια βόλτα στην φύση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και των επιπέδων κορτιζόλης.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη μείωση του στρες, ανατρέξτε στο άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς να το μειώσετε;

6. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος έχει μεγάλη επίδραση σε πολλές πτυχές της ζωής μας. Και η κατακράτηση νερού δεν αποτελεί εξαίρεση. Ο καλός και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας στο σώμα, κάτι που με τη σειρά του έχει περαιτέρω αντίκτυπο στη διαχείριση του νερού. Γι’ αυτό είναι ιδανικό να κοιμάστε 7 – 9 ώρες καθημερινά. [30-31]

Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, διαβάστε τις χρήσιμες συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε τις απλές συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο.

7. Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής

Το κλειδί για ένα υγιές σώμα που δεν θα αντιμετωπίζει κατακράτηση υγρών, είναι η υγιεινή διατροφή, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και μια ζωή χωρίς υπερβολικό άγχος. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό. Ποια είναι αυτά;

• Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην αναπλήρωση των ιχνοστοιχείων που ένα άτομο χάνει, για παράδειγμα, μέσω του ιδρώτα. Δεδομένου ότι μερικά από αυτά (όπως το νάτριο και το κάλιο) εμπλέκονται στη ρύθμιση του νερού του σώματος, η βέλτιστη πρόσληψή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής κατακράτησης νερού.
• Το κάλιο, μαζί με το νάτριο, συμβάλλει στη ρύθμιση του νερού του σώματος. Η βέλτιστη πρόσληψή του μπορεί έτσι να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής κατακράτησης νερού. [32]
• Το Water Loss είναι ένα μοναδικό σύμπλεγμα φυσικών εκχυλισμάτων, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 για γυναίκες που αισθάνονται ότι το σώμα τους συγκρατεί το υπερβολικό νερό. Περιέχει εκχυλίσματα φυτών που θεωρούνται φυσικά διουρητικά. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της περίσσειας νερού.
• Η καφεΐνη είναι μια ουσία που είναι και πάλι γνωστή για τα διουρητικά της αποτελέσματα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στην τακτική πρόσληψη υψηλότερων δόσεων καφεΐνης, μειώνοντας σταδιακά αυτό το αποτέλεσμα. [33]
• Το μαγνήσιο και οι λειτουργίες του στο σώμα είναι συνυφασμένες με άλλους ηλεκτρολύτες που επηρεάζουν τη ρύθμιση του νερού του σώματος. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού στο σώμα που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. [34–35]
• Το εκχύλισμα πικραλίδας μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα ούρησης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του νερού στο σώμα, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη. [36]
• Μπορείτε επιπλέον να δώσετε μια ευκαιρία και σε άλλα βότανα, όπως μάραθο, εκουιζέτο ή τσουκνίδα, τα οποία σχετίζονται επίσης με διουρητικά αποτελέσματα. [37]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσατε το σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ήδη ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα του νερού στο σώμα. Ωστόσο, ορισμένες διακυμάνσεις αποτελούν φυσιολογικό φαινόμενο από αυτή την άποψη, επομένως δεν έχει νόημα να θορυβηθεί κανείς για το γεγονός ότι θα δει μια μέρα ένα κιλό παραπάνω από χθες. Εάν θέλετε να αισθάνεστε καλά στο σώμα σας, εστιάστε σε μια υγιεινή διατροφή, σε επαρκή πρόσληψη νερού και άσκηση, ποιοτικό ύπνο και καλύτερη διαχείριση του άγχους. Θα δείτε ότι θα νιώσετε καλύτερα και το σώμα σας δεν θα έχει κανένα λόγο να κρατήσει το υπερβολικό νερό. Και αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα ακόμη και με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθήστε να δείτε έναν γιατρό.

Έχετε κάποιον φίλο που παραπονιέται για πρησμένα πόδια και πρόσωπο λόγω κατακράτησης υγρών; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του και βοηθήστε τον να βρει επιτέλους την αιτία.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link