Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι άδειες θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

Οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν καν τι περιέχει το αγαπημένο τους ποτό, πόσο μάλλον να θυμούνται τι πίνουν μέσα σε μια μέρα. Και έπειτα κατηγορούν τον αργό μεταβολισμό ή την κακή γενετική για την ανάγκη για χαλάρωση της ζώνης τους ή για την αδυναμία στη απώλεια βάρους. Αλλά δεν είναι τόσο περίπλοκο, απλά πρέπει να κοιτάξετε ειλικρινά και καθαρά τον συνολικό τρόπο ζωής σας, να βρείτε τις ελλείψεις και σταδιακά να εργαστείτε για να τις βελτιώσετε. Αργά και μικρά βήματα σημαίνουν παράλληλα ένα μεγάλο άλμα για τον άνθρωπο και την ανθρωπότητα με την πάροδο του χρόνου. Ας ρίξουμε μια ματιά στο ποιες είναι αυτές οι υγρές θερμίδες, γιατί αναφέρονται συχνά ως κενές θερμίδες και πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους και την αύξηση του, καθώς και τη συνολική υγεία.

Τι είναι οι υγρές θερμίδες; Η ζάχαρη, το αλκοόλ και τα λιπαρά είναι το λάθος

Οι υγρές θερμίδες αντιπροσωπεύουν την ενέργεια που κρύβεται στα ποτά , την οποία λαμβάνουμε συχνά εν αγνοία μας ανάλογα με το πώς προγραμματίζουμε το τι θα πιούμε. Πίσω από αυτό μπορούμε να φανταστούμε ολόκληρο το τμήμα ποτών στα σούπερ μάρκετ, όπου ένας ανεξάντλητος αριθμός ποτών με διαφορετικά χρώματα, τα οποία έχουν έναν κοινό παρονομαστή – τη ζάχαρη , προσπαθούν να προσελκύσουν την προσοχή μας. Κάπου πιο μακριά, μπορείτε να βρείτε και τα ποτά χωρίς ζάχαρη και το μεταλλικό νερό, τα οποία οι περισσότεροι συνειδητοί καταναλωτές προσεγγίζουν συχνότερα.

Όταν περπατάμε στο σούπερ μάρκετ, μπορούμε επίσης να παρατηρήσουμε μια μεγάλη ποικιλία χυμών, ενεργειακών ποτών, καφέ και τσαγιού ή μια ποικιλία ποτών με βάση το γάλα . Εάν αγνοήσουμε τα μη ζαχαρώδη ποτά και τα ποτά με τεχνητά γλυκαντικά ή πολυαλκοόλες χωρίς θερμίδες που αναφέρονται στη συσκευασία, θα μείνουμε με τα υπόλοιπα. Και τι κοινό έχουν τα υπόλοιπα; Ζάχαρη.

Και ο τελευταίος εκπρόσωπος των υγρών θερμίδων είναι το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να μας κάνει και να μεθύσουμε εάν καταναλώνουμε πάρα πολύ. Δυστυχώς, το μεθύσι θα μας φέρει μόνο πονοκέφαλο και πόνο στο στομάχι την επόμενη μέρα. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις πιο δημοφιλείς σόδες, τα καλάθια αγορών είναι ακόμα γεμάτα από αυτές.

Πώς οι υγρές θερμίδες σαμποτάρουν την απώλεια βάρους και οδηγούν στην αύξηση του;

Για παράδειγμα, ας πάρουμε την υποθετική περίπτωση της Εύας. Η Εύα προσπαθεί να τρώει υγιεινά και θέλει να χάσει βάρος , έχει ακόμη και ένα πλάνο διατροφής για να χάσει βάρος, αλλά απογοητεύεται επειδή δεν το πετυχαίνει και αναρωτιέται πού θα μπορούσε να κάνει λάθος;

Η Εύα ξεκινά τη μέρα της με ένα πλούσιο πρωινό με βρώμη και πρωτεΐνες και πίνει επίσης καφέ με κρέμα και λίγο γλυκό σιρόπι καρύδας. Η Εύα πίνει ένα ποτήρι 0,3 λίτρων χυμού πορτοκαλιού με το πρωινό της σνακ επειδή άκουσε ότι είναι υγιεινό και ότι ο χυμός περιέχει βιταμίνη C. Η Εύα ήπιε μόνο ένα ποτήρι νερό με το μεσημεριανό της, αλλά επειδή έφαγε μόνο μια ελαφριά σαλάτα με ελάχιστη πρωτεΐνη, έκανε επίσης ένα υγιεινό smoothie, το οποίο ελπίζει ότι θα τη γεμίσει, με όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Στο δρόμο της επιστροφής από τη δουλειά, αγοράζει έναν ελαφρύ παγωμένο καφέ από ένα κατάστημα, επειδή έχει συνηθίσει και πάνω απ ‘όλα της αρέσει. Το βράδυ, αυτή και ο φίλος της πίνουν ένα ποτήρι κρασί ως ανταμοιβή για την εκπλήρωση του καθημερινού προγράμματος προπόνησης.

Λοιπόν, πού κάνει η Εύα ένα λάθος και γιατί δεν χάνει βάρος;

Η Εύα έχει ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα πρόγραμμα διατροφής για ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 kcal. Όμως η Εύα δεν μέτρησε τα 100 ml κρέμας 12% (136 kcal) και 10 ml σιρόπι καρύδας (32 kcal) που είχε στον πρωινό της καφέ. Επίσης, δεν συνειδητοποίησε ότι 0,3 λίτρα χυμού πορτοκαλιού (135 kcal) έχουν επίσης κάποια ενεργειακή αξία. Πρόσθεσε επίσης 1 μπανάνα, μισό μήλο και μισό αχλάδι, 10 γραμμάρια σπόρους chia, 30 γραμμάρια σπανάκι και 100 ml ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος (περίπου 250 kcal) στο smoothie της, το οποίο πίστευε ότι θα είχε ελάχιστες θερμίδες. Ένας παγωμένος καφές (175 kcal), τον οποίο απολάμβανε πηγαίνοντας στο σπίτι από τη δουλειά, και ένα ποτήρι ημι-ξηρό κρασί (180 kcal) το βράδυ για να γιορτάσει την επιτυχία της επειδή ακολούθησε το σχέδιο διατροφής της, πρόσθεσαν επιπλέον 900 kcal στην πρόσληψη θερμίδων.

Παρόλο που η Εύα έχει θερμιδικό έλλειμμα στα 500 kcal, πήρε θερμίδες που υπερβαίνουν τα 400 kcal λόγω της περιττής πρόσληψης ενέργειας από ποτά. Όχι μόνο δεν θα χάσει βάρος, αλλά πιθανότατα θα βάλει. Η περίπτωση της Εύας μπορεί να φαίνεται ελαφρώς υπερβολική, αλλά όταν αναλύσετε το τι μπορεί να πίνει ο μέσος άνθρωπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μην απέχει τόσο πολύ από την αλήθεια όσον αφορά την πρόσληψη ενέργειας.

Οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ λόγω των συνεχώς μεταβαλλόμενων μέτρων;

Υπάρχουν αναφορές από σχεδόν όλο τον κόσμο ότι οι άνθρωποι πίνουν περισσότερο αλκοόλ στο σπίτι τους κατά τη διάρκεια των κυβερνητικών περιορισμών. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με την  έρευνα 1 στους 3 Αμερικανούς πίνουν κατά τις εργάσιμες ώρες ενώ εργάζονται από το σπίτι. “Περνάμε από μια αγχωτική περίοδο τώρα. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να εργαστούν από το σπίτι, αντιμετωπίζουν πολλούς περισπασμούς και το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται καλός τρόπος αντιμετώπισης της κατάστασης”, λέει ο Δρ Lawrence Weinstein, επικεφαλής ιατρός των American Addiction Centers. “Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται άμεσα με το άγχος και τον φόβο της τρέχουσας πανδημίας COVID-19″, δήλωσε ο Weinstein, προσπαθώντας να εξηγήσει γιατί οι Αμερικανοί αναζητούν ένα ποτό πιο συχνά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στην Πολωνία, η έρευνα διαπίστωσε μια ανησυχητική αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ στους γιατρούς σε καραντίνα. Περισσότερο από το 50% των ιατρών που ρωτήθηκαν διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αλκοόλ τους είχε αυξηθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και περίπου το 40% των γιατρών παραδέχτηκαν ότι καταναλώνουν αλκοόλ περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. [1–2]

Μια παρόμοια αύξηση στην κατανάλωση αλκοόλ στο σπίτι μπορεί να παρατηρηθεί, για παράδειγμα, στην Αυστραλία και το Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το αλκοόλ είναι δυστυχώς μια αρκετά κοινή απάντηση στην αντιμετώπιση του άγχους και της κοινωνικής απομόνωσης. Η ίδια τάση παρατηρείται σε όλες σχεδόν τις χώρες, σύμφωνα με δημοσιεύματα των ΜΜΕ. Αλλά το ερώτημα είναι αν η συνολική κατανάλωση αλκοόλ έχει αυξηθεί ή απλά μετακινηθεί στο σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, όλοι γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ δεν θα λύσει το άγχος, το στρες ή τις ανησυχίες για τη ζωή. Αντίθετα, θα σας βλάπτει όλο και πιο βαθιά με την πάροδο του χρόνου. Μια πολύ καλύτερη στρατηγική είναι να περάσετε χρόνο στη φύση, να εξασκηθείτε σε κάποιο σπορ, να διαλογιστείτε, να επισκεφθείτε τη σάουνα, να κάνετε ένα κρύο μπάνιο ή να μείνετε σε επαφή με τους στενούς σας, τουλάχιστον μέσω τηλεφώνου. [3–7] 

Αν θέλετε να μάθετε το γιατί αυτές οι στρατηγικές είναι πιο επιτυχημένες στην καταπολέμηση του άγχους από το αλκοόλ, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το στρες και πώς να το μειώσετε;

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχουν αυτά τα δημοφιλή ποτά και γιατί τα smoothies δεν είναι τόσο υγιεινά;

Έχουμε ήδη πει ότι η πιο κοινή πηγή θερμίδων στα ανθρακούχα ποτά είναι κυρίως η ζάχαρη και στα αλκοολούχα ποτά είναι το αλκοόλ. Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη τα λιπαρά που μπορεί να εμφανίζονται σε ορισμένα ποτά λόγω γάλακτος, κρέμας ή σοκολάτας. Παρακάτω θα σας δείξουμε πόση ενέργεια και ζάχαρη περιέχουν ορισμένα ποτά και πόσο καιρό πρέπει να τρέξει μια μέση γυναίκα των 65 κιλών και ένας άνδρας των 80 κιλών με ταχύτητα 10 kph (6,21 mph) για να κάψουν την ενέργεια που περιέχουν. [8]

1. Γλυκά ανθρακούχα ποτά και μεταλλικό νερό

Σας αρέσει η Coca Cola; Είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ενός γλυκού ποτού, καθώς και ένα σωρό άλλων, όπως τα Mountain Dew, Fanta, Pepsi και αμέτρητες άλλες δημοφιλή αναψυκτικά. Ακόμη και εταιρείες που προμηθεύουν στην αγορά καθαρό μεταλλικό νερό προσπαθούν τώρα να δελεάσουν τον πελάτη τους δημιουργώντας γλυκό μεταλλικό νερό σε μια ανεξάντλητη ποσότητα γεύσεων.

Και ας μην γελιόμαστε, λόγω του αρκετά υψηλού ενεργειακού περιεχομένου των ζαχαρούχων ποτών, τα γλυκά αναψυκτικά συχνά συνδέονται με την αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία και συχνά αναφέρονται ως οι άμεσοι ένοχοι της αυξανόμενης περιφέρειας του σώματος των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. [9 –12] 

Οι υγρές θερμίδες από τα αναψυκτικά (καθώς και από άλλα ποτά) μαζεύονται γρήγορα και είναι λογικό ότι δεν έχουν την ίδια επίδραση στην κορεσμό σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα με το ίδιο ενεργειακό περιεχόμενο. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι συχνά δεν ξέρουν πότε να σταματήσουν και είναι ευκολότερο να λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας πέρα από τις ανάγκες τους. [13 –14]

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχει ένα λίτρο γλυκού αναψυκτικού;

ΠΟΤΟ	ΕΝΕΡΓΕΙΑ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΖΑΧΑΡΗ	ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ ΜΕ 5 gr ΚΥΒΩΝ ΖΑΧΑΡΗΣ
Coca Cola	450 kcal	112 g	22,5
Mountain Dew	480 kcal	120 g	24
Πορτοκαλάδα Fanta	280 kcal	69 g	13,8
Pepsi Cola	440 kcal	110 g	22

Οι δηλωμένες τιμές προέρχονται από ποτά που διατίθενται στην ευρωπαϊκή αγορά. Είναι πιθανό ο κατασκευαστής να χρησιμοποιεί μια διαφορετική σύνθεση για διαφορετικές περιοχές και, ως αποτέλεσμα, το ενεργειακό περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ των χωρών.

Πόσα λίτρα αναψυκτικού θα έπρεπε να πιείτε για να αποκτήσετε θεωρητικά ένα κιλό λίπους;

ποτό	Ενέργεια ισοδύναμη με 1 κιλό λίπους ανά λίτρο ποτού
Coca Cola	17,1 l
Mountain Dew	16 l
Πορτοκαλάδα Fanta	27,5 l
Pepsi Cola	17,5 l

Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετό, αλλά αν κάποιος πίνει ένα λίτρο τέτοιας ποσότητας θερμίδων κάθε μέρα, δεν είναι και τόσο μη ρεαλιστικό. Δεν είναι καλύτερο τότε να πίνεις απλά νερό;

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια γυναίκα και ένας άντρας μέσου βάρους για να κάψει ένα λίτρο αναψυκτικού;

ποτό	γυναίκα βάρους 65 κιλών	άντρας βάρους 80 κιλών
Coca Cola	41,5 λεπτά	σχεδόν 34 λεπτά
Mountain Dew	44,5 λεπτά	36 λεπτά
Πορτοκαλάδα Fanta	σχεδόν 26 λεπτά	21 λεπτά
Pepsi Cola	σχεδόν 41 λεπτά	33 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Ιδανικά, φυσικά, πίνετε καθαρό νερό της βρύσης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε αυτά τα ποτά με την έκδοση τους, η οποία περιέχει τεχνητά γλυκαντικά. Ωστόσο δεν πρέπει να πίνετε πάρα πολλά από αυτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε ένα “ανθρακούχο ποτό” στο σπίτι χρησιμοποιώντας την κατάλληλη συσκευή και να προσθέσετε μερικά από τα αγαπημένα σας βότανα, χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή άλλα φρούτα που σας αρέσουν και στη συνέχεια να γλυκάνετε το ποτό με  ερυθριτόλη ή stevia που δεν περιέχουν θερμίδες. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε ξυλιτόλη για μια ακόμη λιγότερο θερμιδική έκδοση. Μια δημοφιλής επιλογή είναι επίσης ποτά που παρασκευάζονται με τη βοήθεια των αμινοξέων BCAA, τα οποία προσθέτουν μια ωραία γεύση στο ποτό σας και το κάνουν πιο ξεχωριστό. Και αν δεν θέλετε να περάσετε πολύ χρόνο με την προετοιμασία, μπορείτε επίσης να επιλέξετε μεταλλικό νερό με φυσικό άρωμα, καθώς αυτό δεν περιέχει γλυκαντικά, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για τη διαφοροποίηση της ρουτίνας κατανάλωσης υγρών.

Εάν σας ενδιαφέρει το ποια εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη είναι η καλύτερη, διαβάστε το άρθρο μας Υποκατάστατα ζάχαρης – ποιο γλυκαντικό είναι το κατάλληλο για εσάς;

2. Γλυκά τσάι και καφέδες

Στα καταστήματα, είναι τώρα δυνατό να αγοράσετε μια μεγάλη ποικιλία ποτών καφέ ή τσαγιού, τα οποία, εκτός από τον πραγματικό καφέ, περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης, και εάν περιέχει επίσης κρέμα ή κάποια μορφή γάλακτος, θα υπάρχουν επιπλέον λιπαρά. Για παράδειγμα, 500 ml του δημοφιλούς Emmi Caffé Latte περιέχουν περίπου 255 kcal, σχεδόν 37 γραμμάρια ζάχαρης, 5,5 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θυμάστε το παράδειγμα της Εύας; Επέλεξε  να αναζητήσει την μικρή έκδοση του Emmi Caffé Latte. Παρόμοια παραδείγματα υπάρχουν με τον αριθμό των παγωμένων τσαγιών, τα οποία περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ζάχαρης.

Και πόση ενέργεια και ζάχαρη περιέχει η συσκευασία των 0,5 λίτρων Emmi Caffé Latte; 295,7 θερμίδες και 43,9 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμούν σχεδόν με 9 κυβάκια ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει 0,5 λίτρα παγωμένου καφέ;

• Γυναίκα: σχεδόν 30 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 20 λεπτά

Πώς να το διορθώσετε; Αν σας αρέσει ο καφές ή το τσάι, φτιάξτε τον αγαπημένο σας παγωμένο καφέ στο σπίτι αναμειγνύοντας εσπρέσο ή στιγμιαίο καφέ με γάλα και μια δόση της αγαπημένης σας πρωτεΐνης με γεύση. Στη συνέχεια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τον αφήσετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα και έτσι να δημιουργηθεί ένα σνακ με πρωτεΐνες. Και πάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ερυθριτόλη, ξυλιτόλη ή στέβια για να τον γλυκάνετε. Και αν αποφασίσετε να αγοράσετε τον καφέ σας από το κατάστημα ούτως ή άλλως, επιλέξτε τεχνητά γλυκαντικά ή πολυαλκοόλες σε μια προσπάθεια να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων. Το ίδιο ισχύει και όταν επιλέγετε ένα παγωμένο τσάι.

Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο ασφαλή ή μη ασφαλή είναι τα τεχνητά γλυκαντικά, διαβάστε το άρθρο μας Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες – μύθοι και αλήθειες για την ασφάλεια της χρήσης τους και τα αποτελέσματά τους.

3. Χυμοί, σιρόπια και μηλίτες

Οι χυμοί λέγεται ότι είναι υγιείνοί και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C. Αλλά οι χυμοί είναι επίσης μια πηγή σημαντικής ποσότητας ζάχαρης, η οποία περιορίζει τα οφέλη για την υγεία σε ένα ορισμένο επίπεδο. Γνωρίζατε ότι για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C, χρειάζεται μόνο να φάτε περίπου 100-150 γραμμάρια πιπεριάς; Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 20-60 mg βιταμίνης C σε 100 ml. Και η κατάσταση είναι παρόμοια στην περίπτωση διαφόρων φρέσκων χυμών, που μπορούν να αγοραστούν σε σχεδόν οποιοδήποτε εμπορικό κέντρο, καθώς και μηλίτες, οι οποίοι είναι αρκετά δημοφιλείς ειδικά το φθινόπωρο.

Πόση ενέργεια και ζάχαρη περιέχει ένα λίτρο χυμού πορτοκαλιού 100%; Ένα λίτρο χυμού πορτοκαλιού περιέχει περίπου 450 θερμίδες, 100 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμούν με 20 κυβάκια ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει η μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει ένα λίτρο 100% χυμού πορτοκαλιού κατά μέσο όρο;

• Γυναίκα: σχεδόν 41 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 33 λεπτά

Πώς να βελτιώσετε την κατάσταση; Όταν αναζητάτε χυμό, φρέσκο χυμό ή μηλίτη, αραιώστε τον με μεταλλικό νερό χωρίς ζάχαρη ή νερό βρύσης τουλάχιστον σε αναλογία 1: 1 και ιδανικά ακόμη και σε μεγαλύτερη αναλογία υπέρ του υγρού χωρίς ζάχαρη. Θα καταναλώνετε έτσι λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη. Και δεν είναι καλύτερη λύση γενικά το να τρώτε τα φρούτα σας αντί να τα πίνετε; Δοκιμάστε να στύψετε το χυμό από το μισό πορτοκάλι σε ένα ποτήρι με νερό και να φάτε το άλλο μισό, θα δείτε ότι αυτός ο τρόπος είναι πολύ πιο ικανοποιητικός. Και η ιδανική λύση; Φάτε ολόκληρο το πορτοκάλι και πιείτε νερό. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, η οποία προάγει το αίσθημα κορεσμού από τα τρόφιμα και μπορεί να επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

You might be interested in these products:

4. Smoothies

Τα Smoothies θεωρούνται εξαιρετικά υγιεινά , αλλά μπορούμε επίσης να ακούσουμε και αντίθετες απόψεις που λένε ότι είναι απλώς κενές θερμίδες με τη μορφή ζάχαρης. Πού βρίσκεται η αλήθεια; Τα smoothies παρασκευάζονται με ανάμιξη διαφόρων τύπων φρούτων ή λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, γάλακτος ή γιαουρτιού. Είναι αλήθεια ότι ένα smoothie μπορεί να φορτωθεί κυριολεκτικά με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά και με πολλές θερμίδες και ζάχαρη.

Φανταστείτε ότι τοποθετούμε μια μπανάνα, μισό μήλο, μισό αχλάδι, μια κουταλιά της σούπας chia, μια χούφτα σπανάκι και περίπου το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος στο τραπέζι δίπλα σε ένα ποτήρι smoothie που περιέχει ακριβώς την ίδια ποσότητα τροφής, αναμεμειγμένα μεταξύ τους. Τι θα σας γεμίσει περισσότερο, εάν τρώτε ή εάν πίνετε όλα αυτά τα τρόφιμα; Σίγουρα θα είστε πολύ πιο γεμάτοι αφού τα καταναλώσετε ως φαγητό. Γιατί συμβαίνει αυτό? Μεταξύ άλλων, τα φρούτα περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες, οι οποίες διαταράσσονται με την ανάμιξη και δεν εκπληρώνουν τη λειτουργία τους στο σώμα , που είναι η προώθηση του κορεσμού και η απελευθέρωση της ζάχαρης από τον καρπό σταδιακά. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να νιώθετε πεινασμένοι ακόμα και αμέσως μετά την κατανάλωση ενός smoothie. [13 –14]

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχει ένα smoothie που παρασκευάζεται από τα παραπάνω συστατικά; 265 θερμίδες και περίπου 36,5 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι περίπου 7 κύβοι ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει ένα τέτοιο smoothie;

• Γυναίκα: σχεδόν 25 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 20 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Ένα smoothie μπορεί να είναι και τόσο υπέροχο όσο φαίνεται, όταν συνειδητοποιείτε πόση ενέργεια και ζάχαρη μπορεί να περιέχει και ότι αναμειγνύοντας το χάνετε τα περισσότερα από τα οφέλη των ινών. Τα οφέλη του μπορούν επίσης να εκτιμηθούν από άτομα που έχουν πρόβλημα με το να τρώνε το πρωί, ωστόσο χρειάζονται αρκετή ενέργεια για να αντέξουν μέχρι το μεσημέρι. Ομοίως, ένα smoothie είναι ένα κατάλληλο σνακ για πολυάσχολους ανθρώπους, αρκεί να περιέχει αρκετά από όλα τα θρεπτικά συστατικά, και επομένως να αποτελεί ένα σύνθετο γεύμα σε μορφή ποτού. Ακόμα και μετά την προπόνηση, ένα smoothie είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή θρεπτικών συστατικών για την αναγέννηση του σώματος. Επομένως, μην ξεχάσετε να εμπλουτίσετε το smoothie σας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, είτε σε μορφή γιαουρτιού, γάλακτος ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος  ή πρωτεΐνης λαχανικών. Πάντα βάζετε τόσα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους στο smoothie σας, όσα συνήθως τρώτε ως σνακ ή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Να θυμάστε ότι συνιστάται να τρώτε περίπου 2 ολόκληρα φρούτα την ημέρα.

5. Καφές και τσάι

Φυσικά, ο καφές και το τσάι είναι ποτά που είναι ευεργετικά για την υγεία μας. Περιέχουν έναν αριθμό βιολογικά δραστικών ουσιών και συνεπώς σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, προστασία του εγκεφάλου από τη γήρανση και χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών. [15 –16] 

Σε καθαρή μορφή χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος ή κρέμας και διάφορα γλυκά σιρόπια, αυτά τα ποτά είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες. Αλλά μερικές φορές ένα καπουτσίνο με σιρόπι στο μεγαλύτερο μέγεθος από δημοφιλή καφέ όπως το Starbucks ή το Costa Coffee μπορεί να έχει μερικές εκατοντάδες, εντελώς περιττές θερμίδες.

Πόση ενέργεια και ζάχαρη περιέχει ένα τυπικό Starbucks  Pumpkin Spice Latte μεγέθους Grande; 380 θερμίδες, 50 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι 10 κύβοι ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια μέση γυναίκα και ένας άντρας για να κάψουν ένα Pumpkin Spice Latte μεγάλου μεγέθους;

• Γυναίκα: περίπου 35 λεπτά
• Άντρας: περίπου 29 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Εάν προτιμάτε αυτούς τους γλυκούς καφέδες, ζητήστε όσο το δυνατόν λιγότερο σιρόπι, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και εγκαταλείψτε τη σαντιγί , η οποία θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής αξίας του ποτού. Ιδανικά παραγγείλετε έναν εσπρέσο ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι από υλικά υψηλής ποιότητας. Ίσως θα σας αρέσει και θα ανακαλύψετε την πραγματική μαγεία του κόσμου του καφέ ή του τσαγιού. Στο σπίτι, αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος  και το πλήρες γάλα με γάλα ημι-αποβουτυρωμένου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και για γλυκαντικό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ερυθριτόλη χωρίς θερμίδες , η οποία έχει παρόμοια γλυκύτητα ως ζάχαρη ή Stevia.

6. Μπύρα

Η μπύρα είναι ένα αγαπημένο ποτό πολλών ανθρώπων σχεδόν σε όλο το χρόνο. Το να πιείτε μια κρύα μπύρα μετά από ένα πλούσιο δείπνο ή μετά από μια κουραστική καλοκαιρινή μέρα δεν είναι μεγάλο πρόβλημα. Αλλά όταν η μία μετατραπεί σε πέντε, μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Κατά μέσο όρο μια μπύρα 4% περιέχει περίπου 210 kcal και μια μπύρα 5% περίπου 250 kcal. Έτσι, πέντε μπύρες 5% μπορούν να προσθέσουν έως και 1.250 kcal, κάτι που για πολλούς ανθρώπους υπερβαίνει το ήμισυ της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Περιττό να πούμε, ότι το αλκοόλ ξυπνά την όρεξη ειδικά για αλμυρές και λιπαρές τροφές. Σε ένα βράδυ, μπορείτε εύκολα να λάβετε την ποσότητα ενέργειας που θα έπρεπε να έχετε λάβει σε μια ολόκληρη μέρα. [17]

Πόση ενέργεια, αλκοόλ και ζάχαρη περιέχει κατά μέσο όρο μια μπύρα 5%; Περίπου 250 θερμίδες, 25 γραμμάρια αλκοόλ και σχεδόν 19 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι σχεδόν 4 κύβοι.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει 0,5 λίτρα μπύρας κατά μέσο όρο;

• Γυναίκα: περίπου 23 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 19 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Το να πίνεις μια μπύρα μια στο τόσο, μπορεί να είναι απολύτως εντάξει, αλλά θυμηθείτε ότι οι θερμίδες από την μπύρα μπορούν να αυξηθούν γρήγορα. Εάν θέλετε να ελαφρύνετε λίγο την ένταση θερμίδων, πιείτε μόνο μία, επιλέξτε μπύρες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή στραφείτε στη μη αλκοολούχα μπύρα. Μία αρωματισμένη μη αλκοολούχα μπύρα περιέχει περίπου 100 kcal και 12 γραμμάρια ζάχαρης.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, διαβάστε το άρθρο μας Πώς το αλκοόλ επηρεάζει την απώλεια βάρους, την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών;

7. Μηλίτης

Είπαμε ότι οι θερμίδες από την μπύρα αυξάνονται γρήγορα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο με τον μηλίτη. Ενώ ο μηλίτης μπορεί να φαίνεται σαν μια καλύτερη εναλλακτική λύση για την μπύρα, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Ο μηλίτης είναι συνήθως 0,4 λίτρα και κατά μέσο όρο περιέχει 240 kcal και περίπου 28 γραμμάρια ζάχαρης. Αν συγκρίνουμε 0,5 λίτρα μπύρας 5% και την ίδια ποσότητα μηλίτη, ο μηλίτης “κερδίζει” από την άποψη των θερμίδων.

Πόσες θερμίδες, αλκοόλ και ζάχαρη περιέχει κατά μέσο όρο ένας μηλίτης; Περίπου 240 θερμίδες, 18 γραμμάρια αλκοόλ και 28 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι σχεδόν 6 κύβοι.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει η μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει ένα μηλίτη 0,4 λίτρων;

• Γυναίκα: περίπου 23 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 19 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Πιθανότατα απλώς έχοντας επίγνωση του ενεργειακού περιεχομένου του μηλίτη ή πίνοντας μηλίτη αραιωμένο με ανθρακούχο νερό.

8. Κρασί

Το κρασί είναι επίσης ένα δημοφιλές αλκοολούχο ποτό και το να περάσετε ένα όμορφο βράδυ παρέα με ένα μπουκάλι κρασί, δεν είναι πρόβλημα για δύο άτομα και μερικές φορές ούτε καν για ένα. Μια παλιά λατινική παροιμία λέει ότι «Στο κρασί, υπάρχει αλήθεια» (In vino veritas), αλλά η απάντηση στις ερωτήσεις μας δεν κρύβεται στο κάτω μέρος ενός ποτηριού ή ενός μπουκαλιού. Το να πίνετε ένα ποτήρι μια στο τόσο, μπορεί να μην είναι πρόβλημα, αλλά το ίδιο δεν ισχύει και για την κατανάλωση ολόκληρου μπουκαλιού. Οι βασικοί τύποι κρασιών περιλαμβάνουν το ξηρό, ημι-ξηρό, ημι-γλυκό και γλυκό. Ποιες είναι οι διαφορές; Ειδικότερα το περιοχόμενο ζάχαρης. Το ξηρό κρασί περιέχει συνήθως ζάχαρη έως 4 g / l, το ημι-ξηρό έως 12 g / l, το ημι-γλυκό έως 45 g / l και το γλυκό 45 g / l ή περισσότερο. [18]

Η ενεργειακή αξία και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται επίσης σε δημοφιλή ζεστά κρασιά και punches, στα οποία κάθε λιανοπωλητής ή νοικοκυριό προσθέτει ζάχαρη και μπαχαρικά κατά τις προτιμήσεις του, πράγμα που σημαίνει ότι ένα ποτήρι ζεστό κρασί 0,2 l μπορεί να περιέχει περισσότερα από 200 kcal.

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχει ένα μπουκάλι ξηρού κρασιού; Κατά μέσο όρο, 510 kcal, 3 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι λιγότερο από έναν κύβο ζάχαρης.

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχει ένα μπουκάλι γλυκού κρασιού; Κατά μέσο όρο, 700 kcal, 60 γραμμάρια ζάχαρης, που αντιστοιχούν σε 12 κύβους ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει μια μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει ένα μπουκάλι ξηρού και γλυκού κρασιού;

Ξηρό κρασί:

• Γυναίκα: περίπου 47 λεπτά
• Άνδρας: σχεδόν 38 λεπτά

Γλυκό κρασί:

• Γυναίκα: σχεδόν 65 λεπτά
• Άνδρας: σχεδόν 53 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Όταν πρόκειται για κρασί, αναζητήστε ένα ξηρό. Εάν δεν σας πειράζει το ανθρακικό, θα μπορούσατε ίσως να δοκιμάστε να αναμίξετε το κρασί με ανθρακούχο νερό σε αναλογία 1: 1. Στην περίπτωση του σπιτικού ζεστού κρασιού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης ή να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με, για παράδειγμα, ερυθριτόλη.

9. Αναμεμειγμένα αλκοολούχα ποτά

Στην περίπτωση των μικτών αλκοολούχων ποτών, η κατάσταση είναι κάπως πιο περίπλοκη, καθώς κάθε ποτό περιέχει διαφορετική ποσότητα αλκοόλ, ζάχαρης, φυτικού γάλακτος ή κρέμας. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα πολύ απλό ρόφημα όπως το Cuba Libre, το οποίο αποτελείται από λευκό ρούμι σε διπλή δόση, περίπου 120 ml Coca Cola και 10 ml χυμό ασβέστη.

Πόσες θερμίδες και ζάχαρη περιέχει ένα Cuba Libre; Περίπου 170 kcal, σχεδόν 15 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι 3 κύβοι ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει η μέση γυναίκα και άντρας για να κάψει ένα Cuba Libre;

• Γυναίκα: σχεδόν 16 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 13 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε κάποιο διαιτητικό ποτό, κατά την προετοιμασία ενός ποτού που θα αναμείξετε. Ομοίως, στην περίπτωση ποτών που περιέχουν κρέμα γάλακτος ή λιπαρό φυτικό γάλα, επιλέξτε, για παράδειγμα, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή ελαφριά έκδοση φυτικού γάλακτος. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στη συνταγή με ερυθριτόλη, ξυλιτόλη ή στέβια.

10. Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά είναι σαν τη φωτιά, η οποία μπορεί να σε ζεστάνει, αλλά μπορεί και να σε κάψει. Γιατί; Περιέχουν πολλή ενέργεια που οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των αγώνων για την καλύτερη δυνατή απόδοση. Συνήθως, μπορούμε να ονομάσουμε διάφορα ιονικά ποτά, τα οποία συνήθως περιέχουν περίπου 400 kcal ανά 100 g σκόνης, εκ των οποίων τα 90 γραμμάρια είναι ζάχαρη.

Πόση ενέργεια και ζάχαρη περιέχει ένα ιοντικό ποτό κατά μέσο όρο; Περίπου 400 kcal, 90 γραμμάρια ζάχαρης, που αντιστοιχούν σε 18 κύβους ζάχαρης.

Πόσο καιρό θα έπρεπε να τρέξει η μέση γυναίκα και ο μέσος άντρας για να κάψει 100 g σκόνης που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή 3 δόσεων ιοντικού ποτού;

• Γυναίκα: σχεδόν 37 λεπτά
• Άντρας: σχεδόν 30 λεπτά

Πώς να το κάνετε σωστά; Σκεφτείτε εάν χρειάζεται πραγματικά να πίνετε ιοντικά ποτά. Εάν είστε επαγγελματίας ή ερασιτέχνης αθλητής με φιλοδοξίες για την καλύτερη δυνατή θέση σε διάφορους αγώνες και αντιμετωπίζετε σωματική πίεση, τότε θα είναι χρήσιμο για εσάς. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να πιείτε ιοντικά ποτά κατά τη διάρκεια ή μετά το άθλημα, τότε θα είστε καλύτερα χωρίς αυτά, επειδή δεν τα χρειάζεστε πραγματικά. Είναι καλύτερο να εστιάσετε στην λήψη αρκετής πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και γεμάτοι μετά το γεύμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή λαχανικών είναι μια κατάλληλη επιλογή ειδικά μετά την άσκηση σας, για γρήγορη αναγέννηση ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για την επίτευξη της βέλτιστης καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης. [19]

Ποιο είναι το μάθημα;

Όπως μπορείτε να δείτε, οι υγρές θερμίδες συχνά αυξάνουν άσκοπα την πρόσληψη ενέργειας, σαμποτάροντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους χωρίς να το γνωρίζετε. Αφού διαβάσετε το άρθρο, πρέπει να ξέρετε πού κρύβεται η κενή ενέργεια με τη μορφή υγρών θερμίδων και πώς να τις αποφύγετε. Για εσάς, μπορεί να είναι αρκετό να πίνετε καθαρό νερό της βρύσης ή εμφιαλωμένο, συμπληρωμένο με υψηλής ποιότητας καφέ και τσάι, χωρίς ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιείτε πολλή ζάχαρη και σας ενοχλεί, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιο γλυκαντικό χωρίς θερμίδες – την ερυθριτόλη, η οποία βρίσκεται επίσης στη φύση σε διάφορα φρούτα.

Και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς την Coca Cola; Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα της, να την αντικαταστήσετε σταδιακά με μια διαίτης και να προσπαθήσετε τελικά να μεταβείτε σε ένα σπιτικό ποτό από ανθρακούχο μεταλλικό νερό, χυμό φρούτων και πιθανώς να το γλυκάνετε με μία από τις εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη. Και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς ενεργειακά ποτά; Προσεγγίστε την έκδοση με τεχνητά γλυκαντικά και μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση καφεΐνης, η οποία είναι 400 mg.

Και πώς χειρίζεστε τις υγρές θερμίδες; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια τις συμβουλές σας για το πώς να νικήσετε τις θερμίδες. Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε και οι φίλοι σας να μάθουν πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πόση ζάχαρη περιέχουν τα αγαπημένα τους ποτά.

Sources:

[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110

[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/

[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z

[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942

[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099

[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X

[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532

[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020

[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.38077.458438.EE

[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13

[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS. – http://adlib.everysite.co.uk/resources/000/264/146/euwineregs.pdf

[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. [https://doi.org/10.1017/S0007114512002589